Πώς να ξεκινήσετε να εργάζεστε

Αν και σχεδόν σε όλους αρέσει η ιδέα της τακτικής άσκησης ή του χτυπήματος στο γυμναστήριο, η διατήρηση του κινήτρου για τακτική άσκηση είναι μια διαφορετική ιστορία. Μπορεί να είναι δύσκολο να δημιουργηθεί και να διατηρηθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά κόλπα που μπορούν να σας βοηθήσουν. Επικεντρωθείτε στην καθιέρωση και την επίτευξη εύκολα εφικτών στόχων άσκησης Αντί να απογοητευτείτε και να σταματήσετε όταν δεν βλέπετε αποτελέσματα αμέσως, εστιάστε στην άσκηση 2 ή 3 φορές την εβδομάδα, για μόλις 20-30 λεπτά κάθε φορά.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Καθορισμός σαφών στόχων

1. ένας Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Εάν είστε αρχάριος στο παιχνίδι προπόνησης, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να δείτε εάν υπάρχουν τύποι προπόνησης ή ασκήσεων που πρέπει να αποφύγετε. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν υποφέρετε από χρόνιες ασθένειες ή έχετε σωματική αναπηρία. Εάν συμβαίνει αυτό, είναι καλό να συμβουλευτείτε γιατρό.
   • Εάν είστε άνδρας άνω των 45 ετών ή γυναίκα άνω των 55 ετών, μην ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας.
   • Ο γιατρός σας μπορεί ακόμη και να μπορεί να προτείνει συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια.
2. 2 Επιλέξτε έναν στόχο άσκησης και ένα χρονικό πλαίσιο για να το επιτύχετε. Αυτό μπορεί να είναι εντελώς διαφορετικό για κάθε άτομο. Ίσως θέλετε να χτίσετε μυ, ίσως θέλετε να χάσετε βάρος, ή ίσως θέλετε να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και υγιές. Η ύπαρξη ενός σαφούς στόχου θα σας παρακινήσει να συνεχίσετε να ασκείστε ακόμα και όταν δεν σας αρέσει. Στοχεύστε σε κάτι συγκεκριμένο: να εκτελέσετε μισό μαραθώνιο σε 6 μήνες ή να εκτελέσετε 30 push-ups ανά λεπτό σε 3 εβδομάδες.
   • Σκεφτείτε τι θέλετε να γίνετε καλοί. Ίσως δεν έχετε γκολ βάρος ή γκολ στη μέση, αλλά θέλετε να είστε σε θέση να τρέξετε 5k, κανένα πρόβλημα.
   • Πολλοί άνθρωποι ασκούνται ώστε να χάσουν λίγο βάρος. Θέλετε να είστε πιο λεπτοί 4 ίντσες (10 cm) γύρω από τη μέση μέχρι το καλοκαίρι; 15 κιλά (7 κιλά) ελαφρύτερα σε 6 μήνες; Χάσατε το 5% του σωματικού σας λίπους μέχρι τον επόμενο χρόνο;
   • Φροντίστε να ορίσετε υγιείς στόχους για τον εαυτό σας. Μην προσπαθήσετε να χάσετε υπερβολικό βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν μια άσκηση ή ένας στόχος απώλειας βάρους είναι υγιής ή όχι, επικοινωνήστε με το γιατρό σας.
3. 3 Κάντε την άσκηση προτεραιότητα στο πρόγραμμά σας. Είναι εύκολο να γεμίσετε τον ελεύθερο χρόνο σας με δραστηριότητες εκτός από την άσκηση. Για να αποφύγετε αυτήν την κατάσταση, δώστε προτεραιότητα στην καθημερινή (ή εβδομαδιαία) άσκηση σε σχέση με άλλα μη απαραίτητα μέρη της ημέρας σας. Η άσκηση της πρώτης προτεραιότητάς σας θα διασφαλίσει ότι δεν θα αναβληθεί καθώς οι καθημερινές υποχρεώσεις αρχίζουν να συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Για παράδειγμα, ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας μια ώρα νωρίτερα και περάστε λίγο στο γυμναστήριο πριν από τη δουλειά κάθε πρωί. Εναλλακτικά, ενημερώστε τους φίλους σας ότι δεν μπορείτε να τα καταφέρετε για χαρούμενη ώρα, αφού πρέπει να ασκηθείτε αμέσως μετά τη δουλειά.
   • Αντίθετα, προσέξτε να μην είστε εμμονή στην άσκηση ή να διακόψετε τους κοινωνικούς δεσμούς για χάρη της άσκησης. Κρατήστε τον εαυτό σας παρακινημένο από διασταυρούμενη άσκηση με άλλα στοιχεία της ζωής σας.
   Διαφήμιση

Σκορ
0 / 0

Μέθοδος 1 κουίζ

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ασκηθείτε εάν:

Δεν έχετε δουλέψει ποτέ στο παρελθόν.

Οχι απαραίτητα! Αν δεν έχετε δουλέψει ποτέ πριν, αυτό σημαίνει ότι έχετε πολλές επιλογές. Ενώ θέλετε να είστε προσεκτικοί προσπαθώντας νέες ασκήσεις, δεν χρειάζεται απαραίτητα να μιλήσετε πρώτα με έναν γιατρό. Διαλέξτε μια άλλη απάντηση!

Θέλετε να αναπτύξετε μια συγκεκριμένη προπόνηση.

Κλείσε! Εάν θέλετε να αναπτύξετε μια συγκεκριμένη προπόνηση, πιθανότατα θα θέλετε να μιλήσετε με έναν εκπαιδευτή, όχι απαραίτητα γιατρό. Ένας γιατρός μπορεί να βοηθήσει στη διατροφή και τη διατροφική πλευρά της άσκησης, αλλά όχι απαραίτητα την άσκηση. Διαλέξτε μια άλλη απάντηση!

Έχετε μια χρόνια ασθένεια.

Σωστός! Εάν υποφέρετε από χρόνιο πόνο ή έχετε αναπηρία, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος προπόνησης. Θα θελήσετε επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν είστε άντρας άνω των 45 ετών ή γυναίκα άνω των 55 ετών. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

γιατί το μηδέν λέγεται αγάπη στο τένις

Δεν έχετε δουλέψει εδώ και πολύ καιρό.

ΟΧΙ ακριβως! Εάν επιστρέφετε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης μετά από πολύ καιρό μακριά, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί και να παίρνετε τα πράγματα αργά, ώστε το σώμα σας να μπορεί να προσαρμοστεί. Ωστόσο, δεν χρειάζεται απαραίτητα να μιλήσετε εκ των προτέρων με το γιατρό σας. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση ...

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Μέθοδος 2 από 4: Επιλέγοντας τις σωστές προπονήσεις για εσάς

1. ένας Λάβετε μέρος σε ένα γυμναστήριο αν σας αρέσει ένα μείγμα δύναμης και καρδιο. Το βασικό πλεονέκτημα του γυμναστηρίου είναι η ευκολία: διαθέτει μηχανήματα καρδιο, μηχανήματα βάρους και ελεύθερα βάρη (μεταξύ άλλων εξοπλισμού) όλα σε 1 μέρος. Εάν οι κύριοι στόχοι άσκησής σας είναι να βελτιώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, το γυμναστήριο είναι το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε.
   • Μην ανησυχείτε για την αίσθηση εκφοβισμού από άλλα μέλη του γυμναστηρίου. Οι περισσότεροι άνθρωποι στα γυμναστήρια υποστηρίζουν ο ένας τον άλλον και ενδιαφέρονται για τη δική τους επιχείρηση.
   • Το μέσο κόστος συμμετοχής στο γυμναστήριο μπορεί να κυμαίνεται από $ 20-45 USD ανά μήνα. Αν αυτό είναι περισσότερο από το οικονομικό σας, δοκιμάστε να αναζητήσετε γυμναστήριο με έκπτωση στην περιοχή σας. Τα γυμναστήρια με έκπτωση μπορεί να έχουν λιγότερα μηχανήματα και βάρη, αλλά μπορεί να κοστίσει μόλις 10 $ USD ανά μήνα.
2. 2 Δοκιμάστε τη γιόγκα αν ψάχνετε για άσκηση με χαμηλό αντίκτυπο. Η γιόγκα είναι μια εξαιρετική άσκηση για μια καρδιακή ρουτίνα και είναι πολύ χαλαρωτική. Εξετάστε τη γιόγκα αν θέλετε μια χαλαρωτική, κεντραριστική εμπειρία που εκτείνεται και ενισχύει τον τόνο στους μυς σας.
   • Πολλά κανάλια YouTube προσφέρουν καθοδήγηση γιόγκα. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε μαθήματα γιόγκα σε ένα κοντινό γυμναστήριο.
3. 3 Πάρτε μαθήματα ομάδας για επιπλέον κίνητρα. Το να βρίσκεστε κοντά σε μια ομάδα άλλων ανθρώπων που κάνουν την ίδια ρουτίνα άσκησης με εσάς μπορεί να είναι διασκεδαστικό. Θα έχετε κίνητρο να παρακολουθείτε όλους τους άλλους στην ομάδα και να κάνετε φίλους μεταξύ των συμμαθητών σας. Η παρακολούθηση μαθημάτων είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να καταλάβετε ποιος τύπος άσκησης απολαμβάνετε περισσότερο και θα θέλατε να συνεχίσετε περαιτέρω.
   • Τα περισσότερα γυμναστήρια και εγκαταστάσεις προπόνησης προσφέρουν μαθήματα σε όλα τα διαφορετικά επίπεδα δεξιοτήτων. Αν ξεκινάτε ένα νέο είδος άσκησης - π.χ. ένα μάθημα περιστροφής ή ένα μάθημα γιόγκα - ρίξτε μια ματιά στο μάθημα επιπέδου για αρχάριους.
4. 4 Συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή εάν θέλετε περισσότερη ατομική προσοχή. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας εξοικειώσει με το γυμναστήριο, να σας δείξει πώς λειτουργεί ο εξοπλισμός και να απαντήσει σε τυχόν ερωτήσεις που σχετίζονται με την άσκηση. Ακόμα κι αν δεν σκοπεύετε να εργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή μακροπρόθεσμα, η πραγματοποίηση 2 ή 3 συνεδριών με έναν εκπαιδευτή μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε για διαφορετικούς τύπους άσκησης και να βρείτε αυτό που σας αρέσει.
   • Ανάλογα με το γυμναστήριο στο οποίο είστε μέλος, ενδέχεται να δικαιούστε δωρεάν συνεδρία με προσωπικό γυμναστή μόνο για εγγραφή.
   • Μόλις λήξουν οι δωρεάν συνεδρίες, θα δείτε ένα μέσο κόστος 80-125 USD ανά συνεδρία για να συνεργαστείτε με τους εκπαιδευτές. Εάν θέλετε μια λιγότερο δαπανηρή επιλογή, δείτε αν οι εκπαιδευτές στο γυμναστήριο προσφέρουν ομαδικές προπονήσεις.
   • Μπορείτε επίσης να προσλάβετε έναν ιδιωτικό προσωπικό γυμναστή για να έρθετε στο σπίτι σας, αλλά αυτή είναι μια πολύ πιο ακριβή επιλογή.
5. 5 Ασκηθείτε στο σπίτι εάν έχετε χρόνο ή οικονομικούς περιορισμούς. Εάν δεν έχετε το χρόνο ή τα χρήματα για να αγοράσετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο, μπορείτε εύκολα να βρείτε τρόπους για να ασκηθείτε στο σπίτι σας. Μπορείτε να αγοράσετε μερικά μικρά βάρη και να κάνετε απλές ασκήσεις ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι σας. Εναλλακτικά, μεταφέρετε ένα βαρύ αντικείμενο μαζί σας ενώ θα ξεκινήσετε την ημέρα σας.
   • Μπορείτε να αγοράσετε μπάρες ή αλτήρες σε ένα τοπικό κατάστημα αθλητικών ειδών. Εάν είστε πιο διατεθειμένοι για καρδιο, αγοράστε ένα σχοινί και πηδήξτε για 15-20 λεπτά την ημέρα.
6. 6 Εστίαση στα βασικά του προπόνηση με βάρη . Κανείς δεν ξεκινά να κουλουράζει 85 κιλά (39 κιλά) ή να πατάει πάγκο 200 κιλά (91 κιλά). Ξεκινήστε την προπόνηση με βάρη με απλές, αξιόπιστες προπονήσεις που χτίζουν αποτελεσματικά τους μυς. Ξεκινήστε να κάνετε 4 έως 8 διαφορετικές ασκήσεις, φροντίζοντας να ασκήσετε διαφορετικές ομάδες μυών. Μην πηγαίνετε για βαρύ βάρος όταν ξεκινάτε - είναι καλύτερα να σηκώνετε ελαφρύτερα και να διατηρείτε τη σωστή φόρμα. Οι καλές ανελκυστήρες βάρους περιλαμβάνουν:
   • Καταλήψεις, πνεύμονες ,νεκρούς ανελκυστήρεςκαι βήματα για το κάτω μέρος του σώματος.
   • Κάμψεις , έλξεις , κωπηλασία και ελεύθερα βάρη για το πάνω μέρος του σώματος.
   • Σανίδες καιsit-upsγια τους μυς του πυρήνα σας.
   • Κάντε βήματα για να αποφύγετε τους πονόλαιμους αν γίνει πρόβλημα.
7. 7 Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή γυμναστικής για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Εάν έχετε smartphone ή tablet, κατεβάστε 1 ή 2 εφαρμογές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης για να καταγράψετε την πρόοδό σας και να παρακολουθήσετε εβδομαδιαίες βελτιώσεις. Η χρήση μιας εφαρμογής μπορεί να σας παρακινήσει να ασκείστε τακτικά, επιτρέποντάς σας να παρακολουθείτε θερμίδες, βήματα, κύκλους ύπνου και άλλα στοιχεία που σχετίζονται με την άσκηση και την υγεία. Δοκιμάστε εφαρμογές όπως:
   • MyFitnessPal, το οποίο σας επιτρέπει να παρακολουθείτε τις θερμίδες στα τρόφιμα που τρώτε και διαθέτει ένα μετρητή βημάτων.
   • Sworkit, το οποίο παρέχει βίντεο άσκησης που σας δείχνουν πώς να εκτελέσετε περισσότερους από 200 τύπους προπόνησης.
   • MapMyRun, το οποίο θα σας προσφέρει πολλές επιλογές διαδρομής στην περιοχή σας με βάση το πόσο μακριά και πόσο θέλετε να τρέξετε.
8. 8 Βρείτε έναν φίλο προπόνησης για υπευθυνότητα. Είναι εύκολο να κάψετε την άσκηση αν το κάνετε μόνοι σας. Για να αποφύγετε αυτήν την κόπωση, βρείτε έναν φίλο που θέλει να ξεκινήσει και ένα πρόγραμμα άσκησης. Ρωτήστε αν θα ήθελαν να συμμετάσχουν μαζί σας στα διμερή ταξίδια σας στο γυμναστήριο ή σε καθημερινό σκούντημα. Έχοντας ένα φίλο ή 2 άτομα για να ασκηθείτε θα σας βοηθήσει να είστε υπεύθυνοι και να διασφαλίσετε ότι τηρείτε το πρόγραμμα άσκησής σας.
   • Εάν έχετε έναν φίλο που ασκεί ήδη τακτικά, ρωτήστε εάν μπορείτε να συμμετάσχετε στο πρόγραμμά του.
   Διαφήμιση

Σκορ
0 / 0

Μέθοδος 2 Κουίζ

Ακόμα κι αν δεν θέλετε έναν εκπαιδευτή μακροπρόθεσμα, ποιο είναι το όφελος από 2 ή 3 προσωπικές συνεδρίες;

Θα αναπτύξετε καλή φόρμα.

Οχι απαραίτητα! 2 ή 3 συνεδρίες πραγματικά δεν είναι αρκετός χρόνος για να δουλέψετε στη φόρμα σας. Ο εκπαιδευτής σας μπορεί να μπορεί να προσφέρει λίγες συμβουλές σχετικά με τη φόρμα, αλλά δεν θα μπορείτε να το αναπτύξετε πραγματικά σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση ...

Θα βρείτε τις ασκήσεις που σας αρέσουν.

Σωστός! Δεν χρειάζεται να κρατάτε έναν εκπαιδευτή εάν δεν θέλετε ή δεν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά. Ωστόσο, εάν μπορείτε να διαχειριστείτε μερικές συνεδρίες, θα μπορείτε να δοκιμάσετε καθεστώτα και ασκήσεις και να δείτε τι είναι κατάλληλο για εσάς! Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

Θα έχεις περισσότερα κίνητρα.

ΟΧΙ ακριβως! Οι εκπαιδευτές μπορούν να σας βοηθήσουν να σηκωθείτε και να το κάνετε! Ωστόσο, συνήθως πρέπει να μείνετε με έναν εκπαιδευτή για λίγο για να έχετε αυτό το είδος κινήτρου. 2 ή 3 συνεδρίες πιθανότατα δεν θα το κόψουν. Προσπάθησε ξανά...

Θα αναπτύξετε ένα σχέδιο.

Προσπάθησε ξανά! Ο εκπαιδευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να απαντήσετε σε κάποιες ερωτήσεις ή να προσφέρετε συμβουλές σχετικά με το μελλοντικό σας πρόγραμμα προπόνησης. Ωστόσο, εάν δεν μένετε μαζί τους για μεγάλο χρονικό διάστημα, συνήθως δεν θα μπορούν να σας βοηθήσουν με το σχέδιο. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή ...

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

λουράκι για αγκώνα του τένις

Μέθοδος 3 από 4: Εφαρμογή μιας εφαρμόσιμης ρουτίνας

1. ένας Επιλέξτε ημέρες και ώρες που μπορείτε να ασκηθείτε. Αυτό θα βοηθήσει το πρόγραμμα άσκησης να γίνει συνήθεια. Για να το ενσωματώσετε στον τρόπο ζωής σας, θα πρέπει να το κάνετε προτεραιότητα. Για να το κάνετε αυτό, αφήστε ένα χρόνο τουλάχιστον λίγες ημέρες την εβδομάδα. Για παράδειγμα, σχεδιάστε να τρέχετε για μια ώρα κάθε πρωί στις 7πμ. Εναλλακτικά, σχεδιάστε να κάνετε γυμναστήριο τις Δευτέρες από τις 6 έως τις 8 μ.μ.
   • Το να ξεπεράσεις το αρχικό κοίλωμα θα είναι το πιο δύσκολο κομμάτι. Εάν ασκείστε σποραδικά, όποτε θέλετε, θα αποτύχετε να ξεκινήσετε μια αποτελεσματική συνήθεια.
2. 2 Ξεκινήστε με μερικές απλές ασκήσεις. Για άσκηση γενικού σκοπού, είναι καλύτερο να αναπτύξετε ένα στρογγυλό σχήμα άσκησης. Καθώς καταλαβαίνετε ποιες ασκήσεις προτιμάτε, μπορείτε αργότερα να προσαρμόσετε το σχήμα και τους στόχους σας σε αυτές τις ασκήσεις. Επικεντρωθείτε στην προπόνηση δύναμης και στην προπόνηση καρδιο.
   • Δοκιμάστε να ενσωματώσετεκαρδιαγγειακή δραστηριότηταστις προπονήσεις σας. Ξεκινήστε απλά με το περπάτημα ή το τρέξιμο, είτε σε διάδρομο είτε σε μονοπάτι. Κάνετε αυτό για 20 λεπτά, 3-5 φορές την εβδομάδα.
   • Ενσωματώστε ασκήσεις προπόνησης δύναμης (όπως ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα βάρους) και στις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας. Άσκηση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων σας (στήθος και χέρια, πόδια και πυρήνας) τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.
3. 3 Συγκεντρώστε ένα διασκεδαστικό playlist άσκησης. Θα έχετε περισσότερα κίνητρα για να ξεκινήσετε την άσκηση - και να συνεχίσετε - εάν έχετε ενεργητική μουσική για να ακούσετε. Συγκεντρώστε τραγούδια ροκ, ποπ ή hip-hop αξίας μίας ώρας. Η ακρόαση μουσικής κατά την άσκηση θα σας αποσπάσει από τον πόνο στους μυς σας και θα σας παρακινήσει να σπρώξετε το σώμα σας.
   • Εναλλακτικά, εάν δεν έχετε χρόνο να δημιουργήσετε τη δική σας λίστα αναπαραγωγής, βρείτε προκατασκευασμένες λίστες αναπαραγωγής προπόνησης σε ιστότοπους μουσικής ροής όπως το Spotify ή το Pandora.
4. 4 Γλιστρήστε σε μερικές μίνι προπονήσεις όλη την ημέρα. Δεν χρειάζεται να περάσετε ώρες στο γυμναστήριο για να ασκηθείτε. Υπάρχουν πολλές σύντομες, αποτελεσματικές προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, είτε σε κτίριο γραφείων είτε στο σπίτι σας. Μπορείςεπεξεργάζομαιστο γραφείο ή το γραφείο εργασίας σας και ασκηθείτε με καρδιο άσκηση χωρίς καν να φύγετε από το γραφείο σας.
   • Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε σε ένα κτίριο γραφείων, κάντε 20 λεπτά με τα πόδια κατά τη διάρκεια του γεύματος. Ή, σκουπίστε πάνω και κάτω τις σκάλες για 15 λεπτά για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
   • Ή, κάθε 2 ώρες, κάντε ένα διάλειμμα 10 λεπτών για να κάνετε 30 push-ups και 30 sit-ups.
5. 5 Μην εξαντληθείτε στις πρώτες φάσεις της άσκησης. Στην αρχή, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε τι είστε ικανοί και να ακούτε το σώμα σας. Μόλις βρεθείτε πολύ δύσπνοια ή τα πόδια σας αισθάνονται αδύναμα και ταλαντευόμενα, ήρθε η ώρα να σταματήσετε να τρέχετε. Εναλλακτικά, εάν τα χέρια σας κουνιούνται και ανησυχείτε ότι μπορεί να ρίξετε βάρος στον εαυτό σας, σταματήστε να σηκώνετε αμέσως.
   • Εάν αισθάνεστε πόνο, δύσπνοια, ζάλη ή ναυτία, κάντε ένα διάλειμμα. Μπορεί να πιέζεις τον εαυτό σου πολύ σκληρά.
6. 6 Αφήστε χρόνο ανάκτησης μετά από κάθε προπόνηση. Δώστε στο σώμα σας 1 ημέρα για ανάκτηση μεταξύ των συνεδριών. Ίσως να μην μπορείτε να ασκηθείτε αύριο, αλλά θα μπορείτε να ασκηθείτε μακροπρόθεσμα. Μην ασκείτε την ίδια ομάδα μυών δύο μέρες συνεχόμενα - οι μύες κυριολεκτικά σχίζονται καθώς τους ενισχύετε.
   • Για προπόνηση δύναμης, είναι πολύ σημαντικό να δώσετε στους μυς σας 24 έως 48 ώρες για να επισκευαστούν. Αφήστε τους να επουλωθούν. Εάν οι μύες σας εξακολουθούν να πονάνε μετά από 1 ημέρα, προσθέστε μια επιπλέον εκτός ημέρας για να είστε ασφαλείς.
   Διαφήμιση

Σκορ
0 / 0

Μέθοδος 3 Κουίζ

Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης, είναι σημαντικό:

Τρώτε πολλές πρωτεΐνες.

Οχι ακριβώς! Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας ανεξάρτητα από το εάν ενισχύετε τους μυς σας. Αποφύγετε τα πρόσθετα και τα μείγματα και προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα φασόλια, άπαχα κρέατα και ξηρούς καρπούς για υγιεινή πρωτεΐνη. Υπάρχει μια καλύτερη επιλογή εκεί έξω!

Παρακολουθήστε τον ΔΜΣ σας.

ΟΧΙ ακριβως! Ο ΔΜΣ σας είναι ένας καλός τρόπος για να μετρήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης και υγείας σας, αλλά δεν είναι το παν και τέλος. Υπάρχουν πολύ πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε κατά την προπόνηση δύναμης. Υπάρχει μια καλύτερη επιλογή εκεί έξω!

Λάβετε μια μίνι προπόνηση κάθε μέρα.

Οχι! Στην αρχή, σίγουρα θέλετε να βρείτε τρόπους για να κάνετε μια προπόνηση στη μέρα σας όσο πιο συχνά μπορείτε. Ωστόσο, δεν θέλετε να ασκείτε τις ίδιες ομάδες συνεχώς. Μεταβάλλετε τις μίνι προπονήσεις σας! Διαλέξτε μια άλλη απάντηση!

Δώστε στον εαυτό σας χρόνο ανάκαμψης.

Απολύτως! Όταν κάνετε προπόνηση δύναμης, κυριολεκτικά διαλύετε τους μυς σας. Εξαιτίας αυτού, πρέπει να τους δώσετε αρκετό χρόνο για να επουλωθούν σωστά προτού ασκήσετε ξανά αυτήν την ομάδα. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

Ολα τα παραπανω.

Προσπάθησε ξανά! Υπάρχουν πολλά σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν εργάζεστε και διαφέρουν από το καθεστώς άσκησης στο άτομο. Ωστόσο, υπάρχει μια συγκεκριμένη απάντηση παραπάνω που είναι πολύ πιο σημαντική από τις υπόλοιπες. Μάντεψε ξανά!

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Μέθοδος 4 από 4: Δημιουργία νέων συνηθειών

1. ένας Κάντε νέους στόχους που αντικατοπτρίζουν το βελτιωμένο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Όταν αισθάνεστε ότι είναι ώρα, επανεκτιμήστε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Εάν έχετε ήδη επιτύχει τον στόχο απώλειας βάρους, μπορείτε να αποφασίσετε εάν θέλετε να χάσετε περισσότερο βάρος ή να αρχίσετε να σκέφτεστε τον ορισμό των μυών. Εάν ο στόχος σας ήταν να πατήσετε πάγκο 250 κιλών (110 κιλά), συνεχίστε να εργάζεστε και θέστε έναν νέο στόχο πάγκου 275 κιλών (125 κιλά).
   • Οι διευρυμένοι στόχοι σας δεν πρέπει να περιορίζονται στο γυμναστήριο. Έχετε πετάξει σε αυτό το μονοπάτι χωρίς αποτυχία και με ευκολία από τότε που ξεκινήσατε; Ώρα για το πιο δύσκολο.
   • Ή, παρατείνετε το χρόνο που ασκείτε. Αντί να ασκηθείτε δύο φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά, ξεκινήστε να ασκείστε 4 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά.
   • Ως μια άλλη εναλλακτική λύση, εάν είστε ικανοποιημένοι με τον τρόπο εμφάνισης του σώματός σας και την ποσότητα μυϊκού τόνου που έχετε αποκτήσει, μπορείτε να ορίσετε έναν νέο στόχο για να διατηρήσετε την τρέχουσα δύναμη και την εμφάνισή σας.
2. 2 Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους προπονήσεων και ασκήσεων. Ίσως η ρουτίνα προπόνησής σας να περιλαμβάνει διάφορες δραστηριότητες, όπως περπάτημα, ποδηλασία ή κωπηλασία. Εάν λαχταράτε περισσότερη ποικιλία, μην σταματήσετε εκεί. Κάντε μια πεζοπορία το Σαββατοκύριακο με την οικογένειά σας ή περάστε έναν χορό χορού το βράδυ.
   • Καθώς εξερευνάτε δραστηριότητες, πιθανότατα θα βρείτε κάτι που σας αρέσει. Όταν το κάνετε, ασφαλίστε το. Ο χορός της κούνιας ήταν εκπληκτικά ευχάριστος; Εξαιρετική! Αυτή είναι μια ακόμη ώρα κάθε εβδομάδα θα μείνετε σε κίνηση.
   • Εάν τρέχετε το ίδιο 5k πέντε ημέρες την εβδομάδα, πάρτε το έξω. Βρείτε ένα νέο μονοπάτι, ξεκινήστε να τρέχετε τη νύχτα ή ξεκινήστε για 7k. Εάν αυτό δεν είναι αρκετό, πάρτε μια νέα δραστηριότητα εντελώς. Θαυμαστής γιόγκα; Δοκιμάστε το Pilates. Πάντα ήθελα να δοκιμάσω το kickboxing; Καν 'το.
3. 3 Αυξήστε τη συχνότητα των συνεδριών άσκησής σας. Καθώς προχωράτε, θα διαπιστώσετε ότι η ρουτίνα σας είναι πολύ εύκολη. Μπορεί να είναι δελεαστικό να είστε ικανοποιημένοι με αυτό, αλλά πιέστε τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, είναι έξυπνο να ξεκινήσετε την άσκηση με 2 προπονήσεις την εβδομάδα. Μετά από 6 μήνες σε αυτό το ποσοστό, προσθέστε μια τρίτη συνεδρία άσκησης ανά εβδομάδα. Στη συνέχεια, σε έναν άλλο μήνα, προσθέστε ένα τέταρτο και ένα πέμπτο.
   • Μπορείτε επίσης να εναλλάξετε διαφορετικούς τύπους προπονήσεων. Για παράδειγμα, χτυπήστε το γυμναστήριο την Τρίτη και την Πέμπτη και τρέξτε μερικά μίλια τη Δευτέρα και την Τετάρτη.
   Διαφήμιση

Σκορ
0 / 0

Μέθοδος 4 Κουίζ

Όταν η ρουτίνα σας αρχίζει να αισθάνεται εύκολη, θα πρέπει:

Μιλήστε με έναν εκπαιδευτή.

Οχι απαραίτητα! Ένας εκπαιδευτής μπορεί να είναι πολύ χρήσιμος όταν πρόκειται για ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης και διατροφή. Ωστόσο, δεν χρειάζεστε έναν εκπαιδευτή για να διαμορφωθείτε. Προσπάθησε ξανά...

Επανεκτιμήστε το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Απολύτως! Εάν αισθάνεται εύκολο, αυτό συμβαίνει επειδή βελτιώνεστε! Απλώς σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε την προπόνησή σας είτε πιο δύσκολη είτε διαφορετική. Καθορίστε εάν θέλετε να αλλάξετε τους στόχους φυσικής κατάστασης ή εάν θέλετε απλά να αυξήσετε τη δυσκολία ή τη συχνότητα της προπόνησής σας. Τότε γεμάτο ατμό! Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

Συνεχίστε την προπόνηση που λειτουργεί!

Οχι ακριβώς! Φυσικά, αυτή η προπόνηση σας έφτασε σε αυτό το σημείο, οπότε ήταν πολύ αποτελεσματική! Αν όμως έχει γίνει εύκολο, αυτό σημαίνει ότι δεν είναι πλέον τόσο αποτελεσματικό και ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε κάτι άλλο. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή ...

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Μπορώ να ασκηθώ κάθε μέρα αν είμαι απλώς αρχάριος;Λάιλα Ατζάνι
  Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι Εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, άρση ισχύος και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό ανύψωση. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδική διορθωτικής άσκησης (CES).Λάιλα ΑτζάνιFitness Trainer Expert Απάντηση Μπορείτε, αλλά μην αποθαρρύνεστε εάν εξαντληθείτε και δεν μπορείτε να το συνεχίσετε. Δοκιμάστε να αναμίξετε ποιες ομάδες μυών εργάζεστε καθημερινά, ώστε να έχετε κάποια ποικιλία και να μην εργάζεστε ποτέ την ίδια ομάδα δύο ημέρες στη σειρά.
• Ερώτηση Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να ασκώ;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Δύο φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά κάθε φορά είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Εργαστείτε σταδιακά έως και 3-5 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά κάθε συνεδρία για να καλύψετε το βασικό σύνολο 150 λεπτών την εβδομάδα.
• Ερώτηση Προσπαθώ να χάσω βάρος, αλλά πρέπει να φάω τα βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα από το παρεχόμενο σχολικό γεύμα. Ωστόσο, δεν μπορώ να συσκευάσω το μεσημεριανό μου λόγω της έλλειψης συσκευασιών τροφίμων της οικογένειάς μου. Τι να κάνω?Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Περιορίστε την ποσότητα φαγητού που τρώτε από τα επεξεργασμένα γεύματα και ελέγξτε τα άλλα γεύματά σας για να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και πάρα πολλές θερμίδες. Φάτε φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα στο πρωινό και δείπνο.
• Ερώτηση Πώς θέτετε στόχους φυσικής κατάστασης;Pete Cerqua
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής & Διατροφολόγος Ο Pete Cerqua είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής και Διατροφολόγος. Ο Pete είναι επίσης συγγραφέας βιβλίων με τις καλύτερες πωλήσεις πέντε φορές, όπως το «The 90-Second Fitness Solution» και το «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men» που εκδόθηκαν από τον Simon and Schuster και το Skyhorse Publishing. Η Pete έχει πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας προσωπικής εκπαίδευσης και προγύμνασης διατροφής και λειτουργεί το κορυφαίο στούντιο Fitness 90-Second στη Νέα Υόρκη.Pete CerquaΠιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ειδικός διατροφολόγων Απάντηση Μια καλή συμβουλή που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ο επείγων χαρακτήρας οδηγεί σε δράση. Δημιουργήστε ένα χρονοδιάγραμμα για την επίτευξη του στόχου σας με μια καθορισμένη ημερομηνία, όπως διακοπές ή γάμο ή κάποια άλλη εκδήλωση. Εάν έχετε ορίσει ημερομηνία, μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως την προπόνηση. Ανάλογα με το πόσο μακριά είναι εκείνη την ημέρα, ίσως χρειαστεί να προπονηθείτε πιο σκληρά, αλλά έχοντας ένα οριστικό τελικό σημείο στο μυαλό σας θα σας πιέσει να παραμείνετε συνεπείς.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να έχω κίνητρο να αρχίσω να δουλεύω αν είμαι πατάτα καναπέ; Ξεκινήστε αργά, αλλά έχετε ένα ξεκάθαρο πρόγραμμα για κάθε μέρα και σε καμία περίπτωση δεν επιτρέπετε στον εαυτό σας να σπάσει το πρόγραμμα. Σύντομα θα δουλέψετε μέχρι το γυμναστήριο.
• Ερώτηση Είμαι 12, και θέλω να ασκηθώ, αλλά δεν θέλω να γνωρίζουν οι γονείς μου. Τι μπορώ να κάνω? Ξεκινήστε από κάτω. Φάτε υγιεινά και πίνετε ένα γαλόνι νερό την ημέρα. Ασκηθείτε στο δωμάτιό σας αν μπορείτε. Κάνετε ώθηση και χρησιμοποιήστε αντικείμενα ως βάρη. Μπορείτε να τρέξετε γύρω από το σπίτι σας ή, εάν το σχολείο σας έχει πίστα, μείνετε μετά το σχολείο για να τρέξετε. Φροντίστε να ξεκινήσετε αργά και να ανεβείτε από εκεί.
• Ερώτηση Μπορεί ένα 15χρονο κορίτσι να αρχίσει να εργάζεται; Σίγουρα, αν και τα περισσότερα γυμναστήρια ενδέχεται να μην δέχονται τα άτομα κάτω των 16 ετών, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές. Αν προπονηθείτε, εννοείτε να είστε σε φόρμα, οι σχολικές ομάδες και άλλες δραστηριότητες είναι μια εξαιρετική επιλογή. Ένα άλλο είναι να ασκηθείτε στο σπίτι ή να κάνετε τζόκινγκ, ό, τι κι αν κάνετε, απλώς μείνετε δραστήριοι.
• Ερώτηση Είναι πραγματικά απαραίτητη μια μέρα εξαπάτησης; Όχι απαραίτητα, αλλά εξαρτάται πραγματικά από το ποιος είναι ο στόχος σας. Μια ημέρα εξαπάτησης έχει οριστεί ως μια ημέρα που «ανταμείβετε τον εαυτό σας». Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, τότε μια ημέρα εξαπάτησης μπορεί να μην είναι ιδανική.
• Ερώτηση Εάν δεν έχω πρόσβαση σε γυμναστήριο, πόσο μάλλον ένα καγιάκ, ποιες είναι μερικές ασκήσεις που μπορώ να κάνω στο σπίτι που είναι παρόμοιες με μια μηχανή κωπηλασίας; Βερμόντ Γκαλ Top Answer Ορισμένες πτυχές μιας μηχανής κωπηλασίας είναι δυνατό να αναπαραχθούν με απλά υλικά. Χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη χεριών (ή ακόμα και κουτιά τροφής) για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη της αντοχής του άνω βραχίονα. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης ή χειρουργική σωλήνωση.
• Ερώτηση Έχω αρχίσει να δουλεύω, αλλά πώς χάνω όλο το λίπος γύρω από τη μέση μου; Βερμόντ Γκαλ Top Answer Δεν μπορείτε να περιορίσετε μια συγκεκριμένη περιοχή, το λίπος θα βγει από όλα τα μέρη του σώματός σας καθώς χάνετε βάρος. Η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, ενώ η προπόνηση στοχεύοντας πυρήνα και αβ μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της περιοχής.