Πώς να κωπηλατήσετε σε μηχανή κωπηλασίας

Εάν ψάχνετε για προπόνηση με ολόκληρο το σώμα, η κωπηλασία μπορεί να είναι η επιλογή για εσάς! Οι μηχανές κωπηλασίας λειτουργούν ταυτόχρονα με τον πυρήνα, τα πόδια, τα χέρια και τους μύες της πλάτης. Ενώ τα μηχανήματα κωπηλασίας μπορεί να φαίνονται δύσκολα στην αρχή, είναι αρκετά εύκολο στη χρήση. Όταν χρησιμοποιείτε το μηχάνημα, η επέκταση των ποδιών σας για να σπρώξετε μακριά από τη βάση ονομάζεται 'μονάδα δίσκου' και η ολίσθηση προς τα πίσω στην αρχή ονομάζεται 'ανάκτηση'.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Μπείτε στην αρχική θέση

1. ένας Καθίστε στο κάθισμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος σας αισθάνεται άνετα στο κάθισμα και προσαρμόστε τον εαυτό σας εάν είναι απαραίτητο. Λυγίστε τα γόνατά σας για να πλησιάσετε τη βάση του μηχανήματος. Ψάξτε για μια επίπεδη επιφάνεια κοντά στο κάτω μέρος της βάσης όπου θα πάτε τα πόδια σας, η οποία ονομάζεται πλάκα ποδιών. Στη συνέχεια, βρείτε τη λαβή που είναι προσαρτημένη στο καλώδιο στο μηχάνημα.
   • Η λαβή θα βρίσκεται στο κέντρο της βάσης ή κοντά στην κορυφή της βάσης.
   • Να είστε προσεκτικοί καθώς κάθεστε επειδή το κάθισμα γλιστρά.
2. 2 Ασφαλίστε τον ιμάντα ποδιών γύρω από την κορυφή των κορδονιών σας. Οι μπάλες των ποδιών σας είναι η μόνη περιοχή που θα διατηρεί συνεχή επαφή με την πλάκα του ποδιού, καθώς πιθανότατα θα πρέπει να σηκώσετε τα τακούνια σας όταν τα γόνατά σας είναι λυγισμένα. Τραβήξτε τους ιμάντες στο πάνω μέρος του ποδιού σας μέχρι τα πόδια σας να αισθάνονται ασφαλή. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν γλιστρούν στην πλάκα.
   • Είναι καλύτερο να φοράτε παπούτσια με σόλα από καουτσούκ, όπως πάνινα παπούτσια, παπούτσια για τρέξιμο ή cross trainers ενώ χρησιμοποιείτε μηχανή κωπηλασίας. Αυτό καθιστά λιγότερο πιθανό τα πόδια σας να γλιστρήσουν.
   • Μην σφίγγετε τον ιμάντα τόσο σφιχτά που πονάει. Εάν τα πόδια σας αισθάνονται άβολα, χαλαρώστε τους ιμάντες και δοκιμάστε ξανά.
3. 3 Κρατήστε τη λαβή χρησιμοποιώντας χειροκίνητη λαβή. Το κορδόνι στο μηχάνημα κωπηλασίας έχει χειρολαβή που θα τραβήξετε για να δουλέψετε τα χέρια σας. Πιάστε τη λαβή και τραβήξτε την προς το μέρος σας. Ρυθμίστε τα χέρια σας στη λαβή έτσι ώστε να είναι σε χειρολαβή, πράγμα που σημαίνει ότι οι παλάμες σας βλέπουν προς τα κάτω.
   • Η χρήση λαβής κάτω από το χέρι περιστρέφει τα χέρια σας και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού, οπότε είναι καλύτερο να αποφύγετε να τοποθετήσετε τα χέρια σας προς τα πάνω.
4. 4 Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και ισιώστε τη στάση σας. Μόλις έχετε τη λαβή στο χέρι σας, ελέγξτε τη στάση σας για να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη και οι ώμοι σας είναι ίσοι. Σφίξτε τους μύες του πυρήνα σας, ώστε να λειτουργούν στη σειρά σας.
   • Ένας αφοσιωμένος πυρήνας βοηθά επίσης να διατηρήσετε τη στάση σας ευθεία. Δεν θέλετε να γλιστρήσετε προς τα εμπρός ή να κλίνει πολύ πίσω καθώς κωπηλατείτε.
5. 5 Επεκτείνετε τα χέρια σας και λυγίστε τα γόνατά σας για να μπείτε στο «catch». Στην κωπηλασία, η αρχική θέση ονομάζεται «το catch». Παρόλο που μπορεί να ακούγεται περίπλοκο, είναι πραγματικά φυσικό να αρχίσει να κωπηλατεί. Τραβήξτε τη λαβή για να επεκτείνετε το καλώδιο προς εσάς, αλλά κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα μακριά από το σώμα σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε το κάθισμά σας να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη βάση του μηχανήματος.
   • Όταν βρίσκεστε στη θέση σύλληψης, βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας είναι στρεφόμενος προς τα εμπρός στους γοφούς σας, τα χέρια σας είναι ευθεία μπροστά σας και ότι τα πόδια σας δεν είναι παρά κάθετα στο πάτωμα. Μην σύρετε το κάθισμά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια σας, καθώς αυτό μπορεί να σας κάνει να γείρετε πίσω. Εάν ξεκινήσετε το εγκεφαλικό επεισόδιο σας με τους ώμους σας πίσω από τους γοφούς σας, θα χρησιμοποιήσετε την πλάτη σας στην ώθηση, γεγονός που αποδυναμώνει το εγκεφαλικό επεισόδιο και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
   • Θυμηθείτε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Εκτέλεση μονάδας δίσκου

1. ένας Σπρώξτε την πλάκα με τους μυς των ποδιών σας. Τα πόδια σας θα κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας κατά τη διάρκεια των οδηγών σας. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη που έχετε στους μυς των ποδιών σας για να ωθήσετε τον εαυτό σας. Κρατήστε τα χέρια και το άνω σώμα σας ουδέτερα αυτή τη στιγμή.
   • Τα πόδια σας πρέπει να κάνουν το 60% της εργασίας ενώ κωπηλατούν.
2. 2 Επεκτείνετε τα πόδια σας μέχρι να είναι ίσια. Τραβήξτε τα πόδια σας κάτω στην πλάκα του ποδιού, έτσι ώστε να είναι επίπεδα όταν τα πόδια σας επεκταθούν πλήρως. Ροή κατευθείαν στην άνω βάρδια του σώματος λίγο πριν τα πόδια σας επεκταθούν πλήρως.
3. 3 Λυγίστε στους γοφούς σας για να σπρώξετε λίγο το πάνω μέρος του σώματός σας. Να είστε πολύ προσεκτικοί με αυτό το βήμα, επειδή δεν θέλετε να κυρτώσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Αντ 'αυτού, αρθρώστε τη μέση σας έτσι ώστε ολόκληρο το άνω μέρος του σώματός σας να κλίνει πίσω με τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και τον πυρήνα σας εμπλεγμένο. Μόλις κλίνει πίσω, αρχίστε να τραβάτε με τα χέρια σας.
   • Ο πυρήνας σας θα κάνει περίπου το 20% της εργασίας κατά τη διάρκεια της οδήγησης.
4. 4 Τραβήξτε τη λαβή προς το κάτω κλουβί σας. Η κίνηση του βραχίονα είναι το τελευταίο μέρος μιας ακολουθίας κωπηλασίας. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να φέρετε τη λαβή προς εσάς. Κρατήστε τους καρπούς σας ίσους για να τους προστατεύσετε από τραυματισμούς.
   • Τα χέρια σας πρέπει να παρέχουν το τελικό 20% της ισχύος για την ολοκλήρωση της κίνησης.
5. 5 Φέρτε τους αγκώνες σας πίσω σας καθώς τραβάτε τη λαβή. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε όταν κάνετε την κίνηση του βραχίονα, ώστε να έχετε την πλήρη προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος. Όταν η λαβή είναι κάτω στο κλουβί σας, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι γωνιακοί πίσω σας και όχι στα πλάγια σας. Κρατήστε τα κοντά στο σώμα σας.
   • Αυτή η θέση ονομάζεται 'το φινίρισμα' επειδή είναι το τέλος της μονάδας δίσκου. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι εκτεταμένα, ο πυρήνας σας έχει εμπλακεί, το πάνω μέρος του σώματός σας κλίνει ελαφρώς πίσω και η χειρολαβή σας είναι ακριβώς κάτω από το κλουβί σας.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Ολοκλήρωση της ανάκτησης

1. ένας Επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω μπροστά σας. Κατά τη διάρκεια της ανάκτησής σας, θα αντιστρέψετε τη σειρά της μονάδας δίσκου. Ξεκινήστε ισιώνοντας τους αγκώνες σας για να σπρώξετε τη λαβή πίσω μπροστά σας. Μόλις τα χέρια σας επεκταθούν, πηγαίνετε κατευθείαν στην άνω βάρδια του σώματος.
   • Θυμηθείτε να κρατήσετε τους καρπούς σας ίσους καθώς το κάνετε αυτό.
   • Μην αφήσετε τη λαβή γιατί το καλώδιο στο μηχάνημα μπορεί να σπάσει πίσω.
2. 2 Αιωρηθείτε προς τα εμπρός στη μέση σας έως ότου κάθεστε και πάλι ευθεία. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο καθώς κλίνει προς τα πίσω. Θυμηθείτε να αρθρώσετε προς τα εμπρός στη μέση σας χωρίς να κυρτώσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Τα πόδια σας θα παραμείνουν πλήρως εκτεταμένα μέχρι να καθίσετε πίσω.
3. 3 Λυγίστε τα γόνατά σας για να σύρετε πίσω για να ξεκινήσετε. Είσαι σχεδόν εκεί! Απελευθερώστε την ένταση στα πόδια σας για να σύρετε προς τα πίσω προς τη βάση του μηχανήματος. Λυγίστε τα πόδια σας όσο πιο άνετα μπορείτε για να επιστρέψετε στη θέση «catch».
   • Αυτό ολοκληρώνει 1 διαδρομή.
4. 4 Πηγαίνετε κατευθείαν στην επόμενη διαδρομή σας εάν η προπόνησή σας δεν έχει τελειώσει Ένα μονοπάτι σε ένα μηχάνημα κωπηλασίας έχει μια μονάδα δίσκου και μια ανάκαμψη. Αρχικά, μπορεί να εστιάσετε στη γνώση της φόρμας χωρίς να ανησυχείτε για πόσες κινήσεις κάνετε ή για πόσο καιρό κωπηλατείτε. Αργότερα, ορίστε ένα χρονικό όριο για την προπόνησή σας ή ορίστε έναν στόχο για πόσα μέτρα θα ακολουθήσετε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια προρυθμισμένη προπόνηση με μηχανή κωπηλασίας.
   • Αρχικά, μπορείτε να ορίσετε έναν στόχο στη σειρά για 10 λεπτά κατ 'ευθείαν. Καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη για εσάς, δοκιμάστε να αυξήσετε τον στόχο σας κατά 10 λεπτά κάθε φορά έως ότου μπορείτε να κάνετε προπόνηση 30 έως 40 λεπτών στο μηχάνημα κωπηλασίας.
   • Για μια προπόνηση με διαστήματα, μπορείτε να ενεργοποιήσετε το 1 λεπτό και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για 1 λεπτό. Κάντε αυτό για 30 έως 40 λεπτά για να εξασκηθείτε σε ολόκληρο το σώμα.
   • Μπορείτε επίσης να θέσετε έναν στόχο να φτάσετε τα 1.000 μέτρα. Μόλις γίνει αυτό εύκολο για εσάς, δοκιμάστε να αυξήσετε την απόσταση ή να κάνετε πολλαπλούς γύρους 1.000 μέτρων με ανάπαυση στο μεταξύ.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

• Ερώτηση Είναι μια μηχανή κωπηλασίας καλή για κοιλιακούς;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ναι, η κωπηλασία λειτουργεί τους κοιλιακούς και όλους τους σταθεροποιητικούς μύες του κορμού, καθώς και τις psoas στη λεκάνη.
• Ερώτηση Τι κάνει το μηχάνημα κωπηλασίας στο σώμα σας;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Όταν εκτελείται σωστά και με ένταση, το μηχάνημα κωπηλασίας ασκεί το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και τους περισσότερους από τους κύριους μυς του σώματός σας, δημιουργώντας φυσική αντοχή και δύναμη.
• Ερώτηση Ποιοι μύες λειτουργεί μια μηχανή κωπηλασίας;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Η κωπηλασία σε ένα erg, ή μηχανή κωπηλασίας, λειτουργεί κυρίως τα τετρακέφαλα, το gluteus maximus, τα κοιλιακά, την πλάτη (latissimus dorsi, rhomboids, spinal erectors) συν τους ώμους (οπίσθια δελτοειδή) και τα χέρια (δικέφαλου).
• Ερώτηση Είναι οι μηχανές κωπηλασίας καλή προπόνηση;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ναι, η κωπηλασία είναι μια φανταστική προπόνηση εφ 'όσον χρησιμοποιείτε καλή τεχνική, διατηρήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και ωθήστε τον εαυτό σας. Είναι εύκολο να χάσετε την εστίαση και να ταξιδέψετε σε μια μηχανή κωπηλασίας, επειδή είστε καθισμένοι. Θυμηθείτε ότι για να είστε μια καλή προπόνηση, πρέπει να είναι κάπως έντονη.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω τη γάτα μου στη σειρά; Δεν μπορείς. Οι γάτες δεν μπορούν να κουδουνίσουν.
• Ερώτηση Είναι φυσιολογικό να πονάω τα γόνατά μου όταν χρησιμοποιώ το μηχάνημα κωπηλασίας; Κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα. Οδηγήστε ευθεία προς τα πίσω, και επαναφέρετε πίσω στη λαβή με τα πόδια σας παράλληλα και παράλληλα. Αυτό θα ανακουφίσει την πίεση στα γόνατά σας.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω το σκυλί μου στη σειρά; Δεν μπορείς. Τα ζώα δεν μπορούν να ευθυγραμμιστούν.
• Ερώτηση Πώς χρησιμοποιώ μηχανή κωπηλασίας χωρίς πόνο στα γόνατά μου; Κρατήστε τα πόδια σας μαζί όλη την ώρα που κωπηλατείτε. Εάν τους αφήσετε να υποκλίνονται προς τα έξω, τα γόνατά σας θα πονάσουν.
• Ερώτηση Πόσο καιρό πρέπει να κάνω μια σειρά προπόνησης; PetraO Εξαρτάται πραγματικά από τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Εάν ξεκινάτε απλώς, πρέπει να αυξήσετε αργά ή διαφορετικά θα κάνετε κακό παρά καλό. Η κωπηλασία είναι μια τόσο καλή προπόνηση επειδή λειτουργεί σε όλα τα μέρη του σώματός σας και έχει πολύ χαμηλή επίδραση. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε τα διαστήματα κωπηλασίας για 5 λεπτά, και να αυξάνετε αργά κάθε εβδομάδα.
• Ερώτηση Όταν χρησιμοποιώ μηχανή κωπηλασίας, κρατάω την πλάτη μου ευθεία, αλλά συχνά πολλές φορές πάω πίσω, κάνοντας τη συνολική άσκηση σαν καθιστή στάση. Αυτό είναι κακό να κάνεις; Ναι και ΟΧΙ. Θέλετε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα. Απλά πηγαίνετε έως ότου τα πόδια σας είναι ίσια, διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας ευθεία.