Πώς να αποκτήσετε μυ χωρίς βάρη

Μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες επιλογές για τη δημιουργία μυών. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις βάρους σώματος μπορούν να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε τους μυς σας, ειδικά εάν είστε αρχάριος. Εάν απλά δεν θέλετε να αγοράσετε βάρη ή να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τα είδη οικιακής χρήσης με τα τυπικά βάρη στις ασκήσεις προπόνησης με βάρη. Ωστόσο, οι ασκήσεις βάρους δεν είναι ο μόνος τρόπος για να μαζέψετε. Κάνοντας πλυομετρικές και καλλισθενικές ασκήσεις με την πάροδο του χρόνου μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μυ.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Κάνοντας ασκήσεις σωματικού βάρους

1. ένας Εκπονήστε μια ρουτίνα που περιστρέφεται μεταξύ ασκήσεων προπόνησης δύναμης. Όταν δεν χρησιμοποιείτε βάρη, το σώμα σας γίνεται το «βάρος» που χρησιμοποιείτε για την οικοδόμηση μυών. Για παράδειγμα, ένα pushup, όπου πιέζετε το σώμα σας από το πάτωμα, χρησιμοποιεί το βάρος του σώματός σας για να χτίσει μυ. Ωστόσο, δεν μπορείτε να κολλήσετε μόνο με 1 άσκηση. Πρέπει να περιστρέψετε τις ασκήσεις για να δημιουργήσετε μυς στο σώμα σας.
   • Δοκιμάστε ασκήσεις όπως καταλήψεις, pushup handstand, pull-ups, εμβυθίσεις και γραμμές σώματος.
   • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε πράγματα όπως sit-ups και 1-οπλισμένες χειρολαβές πάνω σε έναν τοίχο για ισορροπία.
   • Μπορεί να βοηθήσει στην περιστροφή των τύπων ασκήσεων. Για παράδειγμα, στον πρώτο σας γύρο, κάντε καταλήψεις βάρους σώματος, στάνταρ pushups, εναλλασσόμενους πνεύμονες και πλευρικές σανίδες. Στον επόμενο γύρο, δοκιμάστε τα squat jumps, pause pushups, split-squat jumps και μπροστινές σανίδες.
2. 2 Εναλλακτικά μεταξύ των άκρων. Πολλές ασκήσεις απαιτούν να χρησιμοποιείτε και τα δύο χέρια ή και τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Ωστόσο, εάν χρησιμοποιείτε μόνο 1 κάθε φορά, εργάζεστε σκληρότερα οι μύες σε αυτό το άκρο, βοηθώντας σας στη δημιουργία μυών. Εναλλακτικά ποιο άκρο χρησιμοποιείτε σε ασκήσεις που χρησιμοποιούν και τα δύο, όπως να κάνετε pushups μόνο με το αριστερό σας χέρι και μετά με το δεξί σας χέρι.
   • Για να συνδυάσετε τα πράγματα, δοκιμάστε μια ώθηση προς τα πάνω με τα πόδια σας κοντά. Εάν αυτό είναι εύκολο για εσάς, δοκιμάστε να σηκώσετε ένα πόδι από το πάτωμα για τα pushups σας. Εναλλακτικά, ώστε να κάνετε την άσκηση εξίσου σε κάθε πόδι.
   • Εάν δοκιμάσετε pushups με ένα χέρι, προσπαθήστε να κρατήσετε το άλλο χέρι πίσω από την πλάτη σας. Εάν είστε έτοιμοι για μια πρόσθετη πρόκληση, τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι προς τα εμπρός ή προς τα έξω. Και πάλι, κάντε εξίσου μονόπλευρες ασκήσεις. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διαφοροποιήσετε τα pushups σας για να αυξήσετε τη δυσκολία τους.
3. 3 Αυξήστε τη δυσκολία. Όταν κάνετε άσκηση σωματικού βάρους, σπρώξτε έως ότου δεν μπορείτε να κάνετε άλλη επανάληψη. Ωστόσο, μόλις μπορέσετε να κάνετε 15 επαναλήψεις κάθε φορά, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε σε μια πιο δύσκολη άσκηση. Οι πιο δύσκολες ασκήσεις προκαλούν τους μυς σας περισσότερο από την επανάληψη μιας λιγότερο δύσκολης άσκησης ξανά και ξανά.
   • Για παράδειγμα, ίσως ξεκινήσετε να κάνετε pushups τοίχου επειδή δεν είστε αρκετά έτοιμοι για pushups δαπέδου. Μόλις τα καταφέρετε, δοκιμάστε να κάνετε pushups από τα γόνατά σας και τελικά να προχωρήσετε σε τυπικά pushups.
   • Μόλις αυτό φαίνεται εύκολο, δοκιμάστε τα pushups με το χέρι ή το πόδι να σηκωθεί για να αυξήσετε τη δυσκολία.
4. 4 Προπόνηση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Αν θέλετε να χτίσετε μυ, δοκιμάστε να ορίσετε ένα πρόγραμμα Δευτέρας, Τετάρτης και Παρασκευής για προπονήσεις. Όταν κάνετε ασκήσεις, στοχεύστε σε 5 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ για να χτίσετε μυ. Στοχεύστε στην άσκηση κάθε άσκησης έως ότου είστε λίγοι από τους περισσότερους που μπορείτε να δώσετε. Δεν θέλετε να βγείτε έξω γιατί μπορεί να βλάψει τους μυς σας. Ωστόσο, θέλετε να ωθείτε τον εαυτό σας κάθε φορά.
   • Μπορείτε να δοκιμάσετε να περιστρέψετε τους 4 τύπους ασκήσεων 3 φορές, οπότε χτυπήσατε 12 διαφορετικές ασκήσεις. Κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα το καθένα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε και τις 12 ασκήσεις ξανά, επαναλαμβάνοντας 3 έως 5 φορές.
   • Αλλάξτε την ταχύτητα μιας άσκησης για να εργαστείτε οι μύες σας με διαφορετικό τρόπο. Για παράδειγμα, εκτελέστε καταλήψεις κατεβάζοντας τον εαυτό σας αργά για μια μέτρηση 6 και μετά εκτοξεύστε το όρθιο. Οι συσπάσεις εκρηκτικών μυών λειτουργούν το σώμα σας διαφορετικά από τις αργές και σταθερές κινήσεις. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία και ένταση στην προπόνηση σας.
   • Οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να σας κάνουν πολύ μακριά, αλλά ίσως χρειαστεί να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε βάρη, ώστε οι προπονήσεις σας να είναι πιο δύσκολες.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Δημιουργία μυών μέσω καρδιαγγειακής άσκησης

1. ένας Σφίξτε τον πυρήνα σας. Όταν κάνετε άσκηση καρδιαγγειακής άσκησης, βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τους μυς του πυρήνα σας, σαν να στηρίζετε μια γροθιά. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς σε όλο τον πυρήνα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε τις μυϊκές σας ίνες για αντοχή.
2. 2 Προχωρήστε στους μυς. Δεν χρειάζεται να σηκώνετε βάρη για να κερδίσετε μυ. Για παράδειγμα, το περπάτημα ή το τρέξιμο κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς στα πόδια, τον πυρήνα και τα χέρια σας. Μπορεί επίσης να κάψει λίπος για να κάνει τους μυς σας πιο ορατούς.
   • Ξεκινήστε με συνεδρίες διάρκειας 30 έως 45 λεπτών 3 έως 5 φορές την εβδομάδα. Εναλλαγή μεταξύ ταχύτερων και πιο αργών, μεγαλύτερων διαδρομών για τα καλύτερα αποτελέσματα.
3. 3 Δοκιμάστε το κολύμπι. Το κολύμπι είναι μια εξαιρετική προπόνηση σε όλο το σώμα, οπότε θα κερδίσετε λίγο μυαλό ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση. Δοκιμάστε να κολυμπήσετε 30 έως 45 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για να ξεκινήσετε να χτίζετε μυς σε όλο το σώμα σας.
   • Ξεκινήστε πιο αργά και δημιουργήστε με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, μπορεί να ξεκινήσετε με περιόδους διάρκειας 15 λεπτών εάν δεν είστε πολύ σωστοί. Προσθέστε 5 έως 10 λεπτά στη συνεδρία κάθε εβδομάδα για αργή αύξηση με την πάροδο του χρόνου.
4. 4 Επιλέξτε άλλες ασκήσεις με βάση τις προτιμήσεις σας. Οι περισσότερες ασκήσεις αντοχής θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς. Δοκιμάστε ποδηλασία, για παράδειγμα, ή σκι αντοχής. Η κωπηλασία είναι επίσης μια καλή επιλογή. Άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για να βοηθήσουμε στην ανάπτυξη μυών και αντοχής. Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Αντικατάσταση άλλων πραγμάτων για βάρη

1. ένας Γεμίστε τα δοχεία με υγρά. Τα υγρά είναι σχετικά βαριά, οπότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οτιδήποτε με υγρό για ένα βάρος. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανάτες γάλακτος γεμάτες με νερό, μπουκάλια απορρυπαντικού πλυντηρίου ή μπουκάλια νερό ως βάρη με την προπόνηση σας.
2. 2 Σηκώστε με τα παιδιά σας. Ένας ανόητος, διασκεδαστικός τρόπος για να προσθέσετε βάρος στις προπονήσεις σας είναι να κάνετε τα παιδιά με τα παιδιά σας ενώ εργάζεστε. Εάν κάνετε καταλήψεις, για παράδειγμα, δώστε στο παιδί σας μια βόλτα με πλάτη ενώ το κάνετε. Φυσικά, βεβαιωθείτε ότι είστε ασφαλείς και κρατήστε καλά το παιδί σας. Το παιδί σας θα το λατρέψει! Θα μπορούσατε ακόμη και να κάνετε pushups με το παιδί σας στην πλάτη σας.
3. 3 Πάρτε μερικά κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα κουτί φαγητού για άρση βαρών. Απλώς πιάστε ένα κουτί σε κάθε χέρι και συνεχίστε με τις ασκήσεις σας όπως συνήθως. Αυτά μπορούν να προσθέσουν μια λίβρα ή 2 στην προπόνηση δύναμης σας.
4. 4 Φορέστε σταθμισμένα ρούχα. Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε το βάρος σας ενώ εργάζεστε είναι να χρησιμοποιήσετε σταθμισμένα ρούχα. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σταθμισμένα γιλέκα, ένα σακίδιο φορτωμένο με πατάτες ή ζυγισμένους ιμάντες αστραγάλου. Το πρόσθετο βάρος παρέχει περισσότερη αντίσταση, βοηθώντας σας να χτίσετε μυ. Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. ένας Αυξήστε την ποσότητα (υγιεινών) τροφών που τρώτε. Είναι δύσκολο να χτίσεις μυς χωρίς να προσθέσεις περισσότερες θερμίδες στη διατροφή σου. Αντί να καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες αδιακρίτως, προσπαθήστε να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες και λαχανικά. Η εναλλαγή από εξευγενισμένους υδατάνθρακες σε απλούς, όπως φρούτα, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη.
2. 2 Κοιμηθείτε προς τους μυς. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε 8 έως 10 ώρες κάθε βράδυ. Ο ύπνος βοηθά στην ανάκτηση των μυών και σας δίνει την ενέργεια για να ενεργοποιήσετε τις ασκήσεις σας. Δοκιμάστε να τρώτε πριν από το κρεβάτι, για να ενθαρρύνετε την ανάπτυξη των μυών.
3. 3 Πίνετε τουλάχιστον 8 έως 12 φλιτζάνια (1,9 έως 2,8 l) νερό την ημέρα. Το νερό είναι απαραίτητο για τους μυς σας. Σας επιτρέπει να κινείτε και να λυγίζετε τους μύες σας και μεταφέρει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στους μυς σας. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 8 έως 12 φλιτζάνια (1,9 έως 2,8 l) νερό την ημέρα, αλλά πιθανότατα θα χρειαστείτε περισσότερα εάν ασκείτε τακτικά ή ζείτε σε ξηρό ή ζεστό κλίμα. Διαφήμιση

Δείγμα ασκήσεων

Ρουτίνα άσκησης σωματικού βάρους για την απόκτηση μυών Καρδιακή άσκηση ρουτίνα για να αποκτήσετε μυ

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Τα push ups βοηθούν στη δημιουργία μυών;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Ναι, θα χτίσετε μυς κάνοντας push up. Ωστόσο, για να συνεχίσετε να κερδίζετε μυς θα πρέπει να κάνετε πιο δύσκολες παραλλαγές ώθησης ή, γενικά, θα θελήσετε να κάνετε διάφορες άλλες ασκήσεις για να εμπλέξετε και τις άλλες μυϊκές ομάδες σας.
• Ερώτηση Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Εάν μόλις ξεκινήσετε με ασκήσεις σωματικού βάρους, δοκιμάστε καταλήψεις και δείτε αν μπορείτε να φτάσετε σε μια στάση με ένα πόδι (επίσης γνωστή ως κοντόχοντρο πιστόλι), μπορεί να σας πάρει λίγο χρόνο. Το Pull ups, το εμβόλιο, το push up και οι σειρές είναι τέσσερις πιο σημαντικές ασκήσεις που καλύπτουν μαζί μεγάλο μέρος των μυών του άνω μέρους του σώματός σας. Δοκιμάστε σανίδες, αντίστροφες σανίδες και άλλες παραλλαγές σανίδων για κοιλιακή εργασία. Εάν μπορείτε να κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις καλά, θα πρέπει να εξετάσετε την εκμάθηση πιο προηγμένων τεχνικών, όπως χειροκίνητα push up.
• Ερώτηση Μπορείτε να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα με ασκήσεις σωματικού βάρους;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Ναι, σίγουρα, αλλά η προσέγγιση είναι λίγο διαφορετική. Αντί να προσθέτετε περισσότερο βάρος καθώς προχωράτε, όταν κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους, πρέπει να προχωρήσετε σε μια πιο δύσκολη άσκηση που απαιτεί περισσότερη μυϊκή δύναμη. Μπορείτε να αναζητήσετε προοδευτικά πιο δύσκολες ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών και να ξεκινήσετε με τη δυσκολότερη άσκηση που μπορείτε ακόμα να κάνετε με καλή φόρμα. Αυτές οι ασκήσεις έχουν επίσης το πλεονέκτημα ότι τείνουν να ασκούν περισσότερους μυς ταυτόχρονα από ό, τι συγκρίσιμες ασκήσεις με βάρη.
• Ερώτηση Τι λέγεται όταν ασκείστε χωρίς βάρη;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Συνήθως απλώς θα καλούσατε αυτές τις ασκήσεις σωματικού βάρους, αλλά θα μπορούσατε επίσης να το ονομάσετε γυμναστική ή γυμναστικές ασκήσεις, ανάλογα με το συγκεκριμένο είδος εκπαίδευσης που κάνετε. Επιπλέον, πολλές καρδιο ασκήσεις όπως τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία δεν χρησιμοποιούν βάρη.
• Ερώτηση Πρέπει να έχω μια μέρα χαλάρωσης όπου δεν ασκώ καθόλου; Ναι, θα πρέπει να έχετε μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των ημερών προπόνησης σε όλους τους μυς σας χρόνο για να ανακάμψετε και να μεγαλώσετε. Ή, εάν εργάζεστε ένα εντελώς διαφορετικό σύνολο μυών σε εναλλακτικές ημέρες, πάρτε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα. Μπορείτε να ενσωματώσετε ελαφρύ τέντωμα, ενεργό ανάκαμψη (όπως γιόγκα μέτριας ροής) ή / και αφρό κύλισης τις ημέρες ανάπαυσης.
• Ερώτηση Πόσος χρόνος χρειάζεται συνήθως για να αποκτήσετε ορατούς μυς; Εξαρτάται από το πρόγραμμα προπόνησής σας και τον τύπο του σώματός σας. Συνήθως χρειάζονται μερικοί μήνες εάν εργάζεστε αρκετά σκληρά.
• Ερώτηση Τι συμβαίνει όταν οι μύες μου αρχίζουν να πονάνε; Είναι πιθανό ότι τίποτα δεν είναι λάθος. Ο πόνος των μυών είναι ένα πολύ φυσιολογικό μέρος της άσκησης, ειδικά αν είστε νέοι σε αυτό. Εάν οι μύες σας πονάνε πέρα ​​από το φυσιολογικό πόνο, τότε μπορεί να τραυματίσετε τον εαυτό σας, οπότε θα πρέπει να ξεκουράσετε τον πληγέντα μυ για τουλάχιστον 3-4 ημέρες.
• Ερώτηση Μπορώ να φάω δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ενώ χτίζω μυς; Θα μπορούσατε, ειδικά αν δεν σας πειράζει να προσθέσετε λίπος με μυ.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να ικανοποιήσω την καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου; Mahesh umrekar Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται ασβέστιο για να χτίσει και να διατηρήσει ισχυρά οστά. Είναι δυνατόν να λάβετε επαρκή ποσά μέσω της διατροφής σας. Τα τρόφιμα που το περιέχουν περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, ορισμένα φυλλώδη χόρτα, ξηρούς καρπούς, φασόλια και tofu. Για να απορροφήσετε ασβέστιο στο σώμα σας, θα πρέπει να έχετε βιταμίνη D3, η οποία διατίθεται ελεύθερα από το φως του ήλιου.
• Ερώτηση Είμαι πολύ κοκαλιάρικο μάγκα, οπότε πώς μπορώ να μεγαλώσω τους μυς μου; Πρέπει να τα δουλέψεις. Επίσης, η κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα βοηθήσει. Δυστυχώς, μερικοί άνθρωποι έχουν φυσικά λεπτό σώμα, που δεν μπορούν να κερδίσουν βάρος ή μυϊκή μάζα, ανεξάρτητα από το πόσο τρώνε ή ασκούν. Απλά συνεχίστε να εργάζεστε. Η συμβουλή ενός προσωπικού εκπαιδευτή, γιατρού ή διατροφολόγου μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση