Πώς να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα μασάζ

Όταν έχετε πονεμένους μύες, τίποτα δεν λειτουργεί για την ανακούφιση του πόνου και της έντασης καλύτερα από ένα μασάζ. Δυστυχώς, μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολο να φτάσετε σε συγκεκριμένα σημεία στο σώμα σας και το επαγγελματικό μασάζ μπορεί να γίνει ακριβό. Είτε χρησιμοποιείτε μασάζ για αποκατάσταση, χαλάρωση ή ως μέρος της προθέρμανσης, οι μπάλες μασάζ μπορούν να σας βοηθήσουν να δουλέψετε τους κόμβους από αυτά τα δυσπρόσιτα σημεία. Το καλύτερο από όλα, ίσως να μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα που έχετε ήδη στο χέρι!

υποκατάστατο μπάλες τένις σε στεγνωτήριο

Βήματα

Μέθοδος ένας από 5: Επιλέγοντας μια μπάλα μασάζ

1. ένας Επιλέξτε μια μικρή μπάλα, όπως μια μπάλα του γκολφ, για τα χέρια και τα πόδια σας. Εάν κάνετε μασάζ σε μια μικρότερη περιοχή όπως τα χέρια, τα πόδια ή τα αντιβράχια σας, μια μικρότερη μπάλα θα λειτουργήσει καλύτερα. Αυτό συμβαίνει επειδή η μικρότερη διάμετρος θα επιτρέψει στην μπάλα να πέσει στον μυ χωρίς να ασκήσει υπερβολική πίεση στα οστά σας.
   • Η διάμετρος μιας μπάλας γκολφ είναι συνήθως περίπου 1,68 in (4,3 cm).
   • Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα σκουός, η οποία είναι μικρότερη από μια μπάλα του γκολφ, ή μπορείτε να αγοράσετε τη μικρότερη μπάλα θεραπείας που είναι διαθέσιμη στο τοπικό κατάστημα αθλητικών εξοπλισμών.
2. 2 Χρησιμοποιήστε μια μεσαίου μεγέθους μπάλα, όπως μια λακρός μπάλα, για μεγαλύτερες ομάδες μυών. Η διάμετρος μιας μπάλας λακρός είναι 2,5 ίντσες (6,4 εκ.) Και μια μπάλα τένις είναι ελαφρώς μεγαλύτερη, ξεπερνώντας τα 2,7 ίντσες (6,9 εκ.). Αυτό το μέγεθος είναι ιδανικό για στόχευση στους ώμους, την πλάτη, τους γλουτούς και τα πόδια σας.
   • Μια μπάλα του τένις δεν θα σας δώσει ένα βαθύ μασάζ, καθώς δεν έχει την ίδια πυκνότητα με μια λακρός μπάλα. Ωστόσο, αν είναι όλα όσα έχετε στη διάθεσή σας, δεν θα βλάψει να το δοκιμάσετε.
   • Οι περισσότερες εμπορικές μπάλες μασάζ έχουν περίπου αυτό το μέγεθος.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερες μπάλες, όπως softballs ή μπέιζμπολ, για το στήθος και την πλάτη σας αν θέλετε, αλλά δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ξεχωριστή μπάλα εάν δεν έχετε.
3. 3 Επιλέξτε μια αγκαθωτή μπάλα για περισσότερη πίεση ή μια ομαλή μπάλα για λιγότερο. Ανάλογα με την περιοχή, ίσως θελήσετε να αγοράσετε μια μυτερή μπάλα μασάζ για να αποκτήσετε ένα πιο σφικτό μασάζ. Για παράδειγμα, ακιδωτές μπάλες χρησιμοποιούνται συχνά για μασάζ ποδιών, καθώς το παχύ δέρμα στα πόδια σας δυσκολεύει να κάνετε ένα βαθύ μασάζ.
   • Επιλέξτε μια ομαλή μπάλα εάν θα την ξαπλώσετε, όπως για ένα μασάζ πλάτης. Αυτό θα σας διευκολύνει να γυρίσετε το πίσω μέρος για να το πάρετε ακριβώς εκεί που το θέλετε.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Γουίλ Φούλερ

   Ο πιστοποιημένος θεραπευτής μασάζ Will Fuller είναι πιστοποιημένος θεραπευτής μασάζ και εκπαιδευτικός ευεξίας που εργάζεται στο Σαν Φρανσίσκο της Καλιφόρνια. Ο Γουίλι συνεργάστηκε με το Κέντρο Αθλητισμού και Ψυχαγωγίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο (UCSF), δίδαξε αθλήματα στην Αγγλία, την Κένυα και το Κουβέιτ και τώρα συνεργάζεται με την Chiro-Medical Group. Εκπαιδεύτηκε στη φυσική αποκατάσταση στο πλαίσιο ενός προγράμματος που ιδρύθηκε από τον Δρ Meir Schneider. Έχει πτυχίο στην Επιστήμη του Αθλητισμού και Μεταπτυχιακό Πιστοποιητικό Εκπαίδευσης Φυσικής Αγωγής από το Πανεπιστήμιο του Σαουθάμπτον. Γουίλ Φούλερ
   Πιστοποιημένος θεραπευτής μασάζ

   Ο ειδικός μας συμφωνεί: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ομαλή μπάλα, όπως μια μπάλα του τένις, για να απελευθερώσετε την ένταση με λιγότερη πίεση. Μεγαλύτερες, σκληρότερες μπάλες είναι πιο πιθανό να καταστρέψουν τον ιστό αντί να διαχωρίσουν την περιτονία, τον συνδετικό ιστό, στην περιοχή.

   
   
   

   περιβραχιόνιο για αγκώνα του τένις

   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 5: Εξάσκηση στα βασικά

1. ένας Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κυλήσετε την μπάλα πάνω από τους μυς σας σε κυκλική κίνηση. Εάν μπορείτε να φτάσετε στο σημείο που είναι πληγή, τοποθετήστε την μπάλα πάνω από την περιοχή και, στη συνέχεια, κυλήστε απαλά εμπρός και πίσω με την παλάμη του χεριού σας. Πρέπει να το μετακινήσετε μόνο 2–3 ίντσες (5,1-7,6 cm) κάθε φορά.
   • Περιστρέψτε απαλά την μπάλα στο πίσω μέρος του λαιμού σας για έναν χαλαρωτικό τρόπο για την ανακούφιση της έντασης.
   • Περιστρέψτε την μπάλα μασάζ πάνω και κάτω από τα αντιβράχια σας για να ανακουφίσετε τα συμπτώματα του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα.
2. 2 Σταματήστε όταν βρίσκετε πονόλαιμο και ασκήστε ήπια πίεση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Πιέστε την μπάλα απαλά στον μυ για να επιλύσετε την ένταση και τον πόνο. Στην πραγματικότητα αυτή η πίεση θα σας δώσει ανακούφιση, περισσότερο από την κίνηση της μπάλας.
   • Η ιδέα είναι να κρατήσετε την μπάλα πιεσμένη προς τα κάτω, αλλά είναι εντάξει να κουνήσετε την μπάλα πίσω και πίσω λίγο εάν χρειάζεστε την επιπλέον πίεση.
   • Ένας πονόλαιμος δεν είναι ο ίδιος με τον έντονο πόνο από έναν τραυματισμό. Εάν το συναντήσετε, θα μπορούσατε να πιέζετε ένα νεύρο, οπότε σταματήστε αυτό που κάνετε. Εάν ο πόνος επιμένει για αρκετές ημέρες ή σας εμποδίζει από την κανονική δραστηριότητα, επισκεφθείτε το γιατρό σας.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Γουίλ Φούλερ

   Ο πιστοποιημένος θεραπευτής μασάζ Will Fuller είναι πιστοποιημένος θεραπευτής μασάζ και εκπαιδευτικός ευεξίας που εργάζεται στο Σαν Φρανσίσκο της Καλιφόρνια. Ο Γουίλι συνεργάστηκε με το Κέντρο Αθλητισμού και Ψυχαγωγίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο (UCSF), δίδαξε αθλήματα στην Αγγλία, την Κένυα και το Κουβέιτ και τώρα συνεργάζεται με την Chiro-Medical Group. Εκπαιδεύτηκε στη φυσική αποκατάσταση στο πλαίσιο ενός προγράμματος που ιδρύθηκε από τον Δρ Meir Schneider. Έχει πτυχίο στην Επιστήμη του Αθλητισμού και Μεταπτυχιακό Πιστοποιητικό Εκπαίδευσης Φυσικής Αγωγής από το Πανεπιστήμιο του Σαουθάμπτον. Γουίλ Φούλερ
   Πιστοποιημένος θεραπευτής μασάζ

   Κρατήστε την μπάλα σε σφιχτά σημεία. Κρατήστε τη θέση για 5 έως 10 βαθιές αναπνοές. Οι περιοχές που αισθάνονται άβολα με την πίεση θα αρχίσουν να απελευθερώνουν ένταση καθώς αναπνέετε ξανά.

3. 3 Μην πιέζετε τις αρθρώσεις ή τα οστά σας. Όταν μετακινείτε την μπάλα, αποφύγετε να ασκήσετε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις ή στα οστά σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο και μώλωπες ή ακόμη και τραυματισμό. Εάν η μπάλα αισθάνεται άβολα όταν τη χρησιμοποιείτε, πιθανότατα πιέζετε ένα κόκαλο. Απλά ρίξτε το λίγο στο πλάι
   • Για παράδειγμα, εάν κάνετε μασάζ στο λαιμό σας, ρίξτε την μπάλα πάνω από τους μύες και στις δύο πλευρές του λαιμού και της σπονδυλικής στήλης σας, και όχι απευθείας στην κορυφή των οστών.
   • Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αισθανθείτε όταν πιέζετε μια άρθρωση, αλλά απλώς προσπαθήστε να κρατήσετε την μπάλα από να ακουμπήσει στην κάμψη των αγκώνων, των ώμων, των καρπών ή των γονάτων σας, ειδικότερα.
4. 4 Ξεκινήστε με μια μεγαλύτερη μπάλα και μετά πηγαίνετε σε μια μικρότερη, εάν χρησιμοποιείτε ένα σετ. Εάν έχετε αγοράσει θεραπευτικές μπάλες μασάζ, μπορεί να έχουν έρθει σε ένα σετ. Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε πολλές μπάλες, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τα μεγαλύτερα πρώτα για ένα γενικό μασάζ, ακολουθούμενο από τις μικρότερες μπάλες για να στοχεύσετε περιοχές που είναι ιδιαίτερα επώδυνες.
   • Δοκιμάστε μια μπάλα διαφορετικού μεγέθους εάν δεν έχετε τα αποτελέσματα που χρειάζεστε.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 5: Χρησιμοποιώντας έναν τοίχο για βοήθεια

1. ένας Τοποθετήστε την μπάλα σε μια καθαρή κάλτσα σωλήνα και δέστε έναν κόμπο στην κάλτσα. Βάζοντας την μπάλα μέσα σε μια κάλτσα, θα έχετε κάτι να κρατήσετε. Αυτό θα σας δώσει καλύτερο έλεγχο της θέσης της μπάλας, ειδικά εάν κάνετε μασάζ στους ώμους και στην πλάτη σας.
   • Αυτό μπορεί να απλώσει την κάλτσα, οπότε επιλέξτε ένα χωρίς ταίριασμα αν μπορείτε!
   • Ο κόμβος θα κρατήσει την μπάλα μέσα στην κάλτσα ακόμα κι αν την ρίξετε κατά λάθος.
2. 2 Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο. Παρόλο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο για να κάνετε μασάζ σχεδόν σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος, λειτουργεί καλύτερα με το πίσω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων του λαιμού, των ώμων, της πλάτης και των γλουτών. Όποιο μέρος κι αν σκοπεύετε να κάνετε μασάζ, βεβαιωθείτε ότι είστε όρθιοι έτσι ώστε η περιοχή να βρίσκεται στον τοίχο.
   • Για παράδειγμα, εάν κάνετε μασάζ στους ώμους σας, ίσως θελήσετε να σηκωθείτε λίγο από τον τοίχο και να γείρετε προς τα πίσω για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε τη μεγαλύτερη δυνατή επαφή.
3. 3 Χρησιμοποιήστε την κάλτσα για να τοποθετήσετε την μπάλα ανάμεσα στον τοίχο και το σώμα σας. Κρατήστε το ανοιχτό άκρο της κάλτσας και βάλτε το πίσω σας, κρέμονται την μπάλα μέχρι να αγγίξει την περιοχή που θέλετε να κάνετε μασάζ. Όταν το πάρετε εκεί που θέλετε, πιέστε απαλά το σώμα σας πάνω στη μπάλα για να το κρατήσετε στη θέση του.
   • Μην πιέζετε πολύ δυνατά, διαφορετικά θα ήταν άβολα.
   • Εάν κάνετε μασάζ ψηλά, περάστε την κάλτσα πάνω από τον ώμο σας. Εάν κάνετε μασάζ χαμηλά, όπως στην περιοχή του γλουτιού, ίσως χρειαστεί να διπλώσετε το χέρι σας προς τα κάτω για να φτάσετε πίσω από την πλάτη σας.
4. 4 Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να κυλήσετε την μπάλα 2–3 ίντσες (5,1-7,6 cm). Χρησιμοποιήστε λεπτές κινήσεις για να κυλήσετε απαλά την μπάλα στην περιοχή που θέλετε να κάνετε μασάζ. Διατηρήστε σταθερή πίεση στην μπάλα, στη συνέχεια λυγίστε και ισιώστε τα γόνατά σας για να στοχεύσετε διαφορετικά σημεία.
   • Είναι καλύτερα να εργάζεστε σε μια περιοχή και μετά να μεταβείτε σε άλλη. Αντί να προσπαθείτε να κάνετε μασάζ από τον ώμο σας μέχρι την κάτω πλάτη και ξανά, για παράδειγμα, θα ήταν καλύτερα να εργαστείτε στους ώμους σας, στη συνέχεια στη μέση της πλάτης σας και μετά στην κάτω πλάτη σας.
5. 5 Αυξήστε ελαφρά την πίεση για να απαλλαγείτε από την ένταση από πονόλαιμους μυς. Όταν εντοπίσετε ένα πονόλαιμο ή έναν σφιχτό μυ, σταματήστε να περιστρέφετε την μπάλα και γείρετε ελαφρώς. Η αυξημένη πίεση σε αυτόν τον βαθύ ιστό θα βοηθήσει στη χαλάρωση των μυϊκών ινών, κάτι που θα οδηγήσει σε ανακούφιση από τον πόνο.
   • Η πίεση περίπου 30 δευτερολέπτων πρέπει να είναι αρκετή για τα περισσότερα σημεία, αλλά μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα με το πώς αισθάνεστε.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 5: Βάζοντας στην κορυφή της μπάλας

1. ένας Ξαπλώστε σε ένα χαλί με την μπάλα κάτω από τις πλευρές της πλάτης σας. Είναι καλή ιδέα να το κάνετε αυτό σε ένα χαλί άσκησης εάν έχετε, ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε μια μπάλα με λίγο δώρο σε αυτό. Αυτό θα μειώσει την επίδραση στις αρθρώσεις σας και θα κάνει όλο το μασάζ πιο άνετο. Γυρίστε γύρω για να ρυθμίσετε την μπάλα κάτω από εσάς όταν ξαπλώνετε.
   • Μην βάζετε την μπάλα απευθείας κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη και μην σταματάτε αυτό που κάνετε αν αισθανθείτε δυσφορία.
   • Εάν δεν έχετε χαλί άσκησης, κάντε αυτό το μασάζ σε ένα μαλακό χαλί ή μια στοίβα κουβέρτες.
2. 2 Διπλώστε τα χέρια σας στο σώμα σας για να γυρίσετε την πλάτη σας. Μόλις τοποθετήσετε την μπάλα, σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας. Αυτό θα στρογγυλοποιήσει ελαφρώς την πλάτη σας, επιτρέποντας στην μπάλα να κάνει περισσότερη επαφή με το σώμα σας.
   • Μπορείτε απλά να τραβήξετε τα αντιβράχια σας πάνω από το μεσαίο τμήμα σας αν θέλετε, ή μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στον αέρα πάνω σας για ένα επιπλέον τέντωμα.
   • Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας, αυτό είναι εντάξει. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας για να έχετε παρόμοιο αποτέλεσμα.
3. 3 Σπρώξτε τον εαυτό σας με τα πόδια σας για να κυλήσετε απαλά την μπάλα 2-3 σε 5,1-7,6 cm. Χρησιμοποιήστε απαλές κινήσεις, καθώς δεν θέλετε να χάσετε τον έλεγχο της μπάλας και να την κυλήσετε πολύ μακριά. Απλώς χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να αλλάξετε το βάρος σας, περιστρέφοντας την μπάλα εμπρός και πίσω στον μυ που θέλετε να κάνετε μασάζ.
   • Εάν αισθανθείτε έντονο, ξαφνικό πόνο, αφαιρέστε αμέσως τη μπάλα. Θα μπορούσατε να πιέζετε ένα νεύρο, μπορεί να επιδεινώνετε έναν τραυματισμό ή απλά να πιέζετε μια περιοχή που είναι πολύ επώδυνη για ένα μασάζ.
   • Σηκώστε τους γοφούς σας εάν χρειάζεστε περισσότερη πίεση σε μια συγκεκριμένη περιοχή.
4. 4 Συνεχίστε να επανατοποθετείτε την μπάλα κάτω από διαφορετικές περιοχές της πλάτης σας. Φροντίστε να εργάζεστε ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές, καθώς θα έχετε το μέγιστο όφελος χαλάρωσης από ένα μασάζ που σας αφήνει να αισθάνεστε ισορροπημένοι. Δουλέψτε τους ώμους σας, πάνω και κάτω πλάτη, και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης, ακόμα και στους γλουτούς σας.
   • Αποφύγετε την κύλιση της μπάλας ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες, τη σπονδυλική στήλη ή τα οστά του ισχίου
   Διαφήμιση

Μέθοδος 5 από 5: Κυλώντας την μπάλα κάτω από τα πόδια σας

1. ένας Σταθείτε σε μια επίπεδη επιφάνεια ή καθίστε σε μια στιβαρή καρέκλα. Μπορείτε να κάνετε μασάζ στα πόδια σας ενώ κάθεστε ή στέκεστε. Ωστόσο, μπορεί να έχετε μια πιο χαλαρωτική εμπειρία εάν καθίσετε σε μια καρέκλα για τη διαδικασία.
   • Εάν στέκεστε, προσπαθήστε να σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο ή ένα ανθεκτικό έπιπλο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας.
2. 2 Τοποθετήστε τη μπάλα μασάζ στο πάτωμα κάτω από την αψίδα του ποδιού σας. Θα χρησιμοποιήσετε την μπάλα για να κάνετε μασάζ σε ολόκληρο το πόδι σας, αλλά στηρίζοντας την αψίδα σας στη μπάλα σας επιτρέπει περισσότερο έλεγχο της μπάλας καθώς προχωράτε στο μασάζ.
   • Εάν θέλετε να ασκήσετε περισσότερη πίεση, μπορείτε να αλλάξετε, ώστε μέρος του βάρους σας να στηρίζεται από το πόδι που στηρίζεται στην μπάλα.
3. 3 Περάστε τη μπάλα προς τα εμπρός μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας και μετά στη φτέρνα σας. Ενώ ασκείτε ήπια πίεση στην μπάλα, λυγίστε το γόνατό σας για να κυλήσετε την μπάλα προς τα εμπρός μέχρι να φτάσετε στα δάχτυλά σας. Χωρίς να χάσετε τον έλεγχο της μπάλας, γυρίστε την προς τα πίσω μέχρι να φτάσει στη φτέρνα σας.
   • Επεκτείνετε τα δάχτυλά σας ενώ το κάνετε έτσι ώστε η μπάλα να μπορεί να φτάσει σε όλους τους μυς των ποδιών σας.
4. 4 Επαναλάβετε το μασάζ στο εσωτερικό και στο εξωτερικό του ποδιού σας. Ένα μασάζ είναι πιο αποτελεσματικό εάν είναι ισορροπημένο, αλλά το περίγραμμα των ποδιών σας καθιστά δύσκολη την εργασία και στις δύο πλευρές ταυτόχρονα. Για να το αντισταθμίσετε, ρίξτε την μπάλα στο εξωτερικό του ποδιού σας και μετά πάλι στο κοίλο τμήμα στο εσωτερικό του ποδιού σας.
   • Συνεχίστε το μασάζ για αρκετά λεπτά ή μέχρι να αισθανθείτε κάποια ανακούφιση από τον πόνο.
5. 5 Σταματήστε και επικεντρωθείτε σε τυχόν πονεμένα σημεία. Εάν βρείτε ένα σημείο που είναι ιδιαίτερα επώδυνο, κυλήστε απαλά την μπάλα με κυκλική κίνηση κάτω από το πόδι σας. Χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος για να ρυθμίσετε την πίεση στην μπάλα, ώστε να λειτουργεί η ένταση από τους μυς χωρίς να είναι επώδυνη.
   • Πιέστε προς τα κάτω για περίπου 30 δευτερόλεπτα εάν βρείτε μια περιοχή που χρειάζεται επιπλέον προσοχή.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Βάλτε τη μπάλα μασάζ σε μια επανασφραγιζόμενη πλαστική σακούλα και μετά βάλτε την στον καταψύκτη όλη τη νύχτα για ένα χαλαρωτικό κρύο μασάζ ποδιών.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Μην ασκείτε πίεση απευθείας στα οστά ή τις αρθρώσεις σας.

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Μπάλα μασάζ
• Τοίχος (προαιρετικό)
• Καρέκλα (προαιρετικό)
• Γυμναστήριο (προαιρετικό)