Η απώλεια ανακτημένου βάρους είναι δύσκολη, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει πραγματικά να κάνουν περισσότερη δουλειά για να διατηρήσουν το βάρος μακριά από ό, τι έκαναν για να το χάσουν στην αρχή. Για να χάσετε ανακτημένο βάρος, θα ακολουθήσετε τις βασικές αρχές της απώλειας βάρους: τρώτε υγιεινά και γυμναστείτε Θα πρέπει να κάνετε προσαρμογές για να λάβετε υπόψη τις αλλαγές στο σώμα σας. Μπορείτε να το κάνετε αλλάζοντας τις συνήθειες σας και κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής!
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Προσαρμογή του τρόπου με τον οποίο τρώτε
- ένας Υπολογίστε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε. Ο καθένας έχει διαφορετική ποσότητα θερμίδων που πρέπει να στοχεύει να καταναλώνει κάθε μέρα. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το κλειδί είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Αλλά μην ανησυχείτε για τον περιορισμό των αριθμών μόνοι σας! Υπάρχουν πολλές ηλεκτρονικές αριθμομηχανές που μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε πόσο καταναλώνετε και πόσο καίτε.
- Θα μπορούσατε επίσης να αποκτήσετε μια έξυπνη συσκευή, όπως ένα Fitbit, για να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες καίτε.
- Συζητήστε με το γιατρό σας για τις ατομικές σας ανάγκες. Πείτε τους τον στόχο απώλειας βάρους σας και ζητήστε τους να σας βοηθήσουν να καταλάβετε τη σωστή πρόσληψη θερμίδων για εσάς.
- Καθώς χάνετε βάρος, φροντίστε να υπολογίσετε εκ νέου τις θερμιδικές σας ανάγκες.
- 2 Αποφύγετε τις δίαιτες μόδας. Οι δίαιτες Fad υπόσχονται συνήθως γρήγορη απώλεια βάρους. Αυτό είναι καλό για βραχυπρόθεσμο, αλλά είναι πιο πιθανό να το κερδίσετε ξανά. Η αργή και σταθερή απώλεια βάρους είναι πιο πιθανό να διαρκέσει, οπότε στοχεύστε να χάσετε 1-2 κιλά (0,45-0,91 kg) ανά εβδομάδα.
- Είναι καλύτερο να μείνετε μακριά από δίαιτες που εξαλείφουν ή περιορίζουν σοβαρά ολόκληρες ομάδες τροφίμων, όπως υδατάνθρακες.
- Προσπαθήστε να σκεφτείτε την υγιεινή διατροφή ως τρόπο ζωής, όχι προσωρινή λύση.
- 3 Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό είναι απαραίτητο, καθώς το σωστό φαγητό είναι κρίσιμο για την απώλεια αυτών των επίμονων κιλών. Προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρέσκα τρόφιμα και αποφύγετε τα συσκευασμένα και μεταποιημένα τρόφιμα. Συνεργαστείτε με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για να βρείτε τον σωστό συνδυασμό ομάδων τροφίμων για εσάς.
- Επιλέξτε πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Προσπαθήστε να μην τρώτε πολλά κόκκινα κρέατα ή λιπαρά κομμάτια κρέατος.
- Διαλέξτε υγιή λίπη όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς.
- Ανταλλάξτε σύνθετους υδατάνθρακες για απλούς υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί και γλυκοπατάτες.
- Φάτε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Προσπαθήστε να τρώτε μερικά φυλλώδη χόρτα, όπως το σπανάκι ή το λάχανο, κάθε μέρα και να φτάσετε για ένα κομμάτι φρούτων για ένα υγιεινό σνακ.
- 4 Κάντε καλές επιλογές φαγητού διαβάζοντας ετικέτες και κάνοντας υγιή ανταλλαγή. Βοηθά να γνωρίζουμε όσο το δυνατόν περισσότερο για το φαγητό που τρώτε. Διαβάστε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι τα προϊόντα δεν έχουν πολύ λίπος ή ζάχαρη, για παράδειγμα. Όταν είναι δυνατόν, φτιάξτε τα δικά σας γεύματα, έτσι ώστε να μπορείτε να ελέγχετε ακριβώς τι συμβαίνει σε αυτά. Μπορείτε επίσης να μάθετε να κάνετε μερικά απλά ανταλλακτικά, όπως η επιλογή ψητού κοτόπουλου και όχι τηγανητό.
- Κάντε έξυπνες επιλογές όταν θέλετε να φάτε. Για παράδειγμα, παραλείψτε το καλάθι ψωμιού και παραγγείλετε μια πλευρική σαλάτα.
- Μοιραστείτε ένα επιδόρπιο με ολόκληρο το τραπέζι αντί να παραγγείλετε το δικό σας.
- 5 Παρακολουθήστε τις μερίδες σας. Δεν είναι μόνο για το τι τρώτε, αλλά για το πόσο τρώτε. Βεβαιωθείτε ότι τα μεγέθη μερίδας σας δεν είναι μεγαλύτερα από το μέγεθος μερίδας. Για παράδειγμα, ένα συσκευασμένο σνακ μπορεί να πει ότι έχει 400 θερμίδες. Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι ισχύει ανά κοντέινερ και όχι ανά μερίδα!
- Μάθετε σχετικά με τα κατάλληλα μεγέθη μερίδων. Για παράδειγμα, 2-3 γραμμάρια (57-85 g) είναι ένα τυπικό μέγεθος μερίδας για το κρέας. Πρέπει να είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας παιγνιοχάρτων.
- Είναι εντάξει να κάνεις μερικές φορές τον εαυτό σου. Απλώς φροντίστε να έχετε 1 φέτα πίτσας αντί για 2 ή 3.
- 6 Παρακολουθήστε το φαγητό σας. Μερικές φορές μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε ότι δεν κάνετε εξαιρετικές επιλογές για φαγητό. Προσπαθήστε να λογοδοτήσετε κρατώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων. Κάθε μέρα, γράψτε τι τρώγατε. Κοιτάξτε ξανά το ημερολόγιο περιοδικά για να παρατηρήσετε τυχόν κακές συνήθειες που θα μπορούσατε να διορθώσετε.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή παρακολούθησης τροφίμων όπως το MyFitnessPal ή το LoseIt.
- 7 Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα γευμάτων. Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας εκ των προτέρων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρείτε τον δρόμο σας. Προσπαθήστε να σχεδιάσετε γεύματα μιας εβδομάδας επιλέγοντας υγιεινά πρωινά, μεσημεριανά γεύματα και δείπνα. Φροντίστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφίμων, ώστε να μην βαρεθείτε.
- Η προετοιμασία των γευμάτων σας εκ των προτέρων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε το σχέδιό σας. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε λίγο χρόνο την Κυριακή για να συσκευάσετε τα γεύματά σας για την εβδομάδα.
- Μπορείτε να βρείτε διαδικτυακά προγράμματα υγιεινών γευμάτων εάν δεν θέλετε να σχεδιάσετε μόνοι σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι ταιριάζουν στις διατροφικές σας ανάγκες.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή της ρουτίνας άσκησής σας
- ένας Ελάτε με ρεαλιστικούς, μακροπρόθεσμους στόχους. Είναι πιο πιθανό να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης εάν ορίσετε στόχους που μπορείτε πραγματικά να επιτύχετε. Αντί να θέσετε έναν στόχο να πάτε στο γυμναστήριο 7 ημέρες την εβδομάδα, επιλέξτε ένα πιο λειτουργικό ποσό όπως 5 ημέρες την εβδομάδα. Μην σκοπεύετε να χάσετε πολύ βάρος γρήγορα. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ένα βάρος στόχου και παρακολουθήστε την πρόοδό σας προς αυτόν τον αριθμό.
- Να θυμάστε ότι το βάρος δεν είναι ο μόνος δείκτης ενός υγιούς σώματος. Μπορείτε επίσης να πετύχετε στόχους που μετρούν την πρόοδό σας με άλλους τρόπους. Για παράδειγμα, μπορείτε να ορίσετε έναν στόχο να φτάσετε στην κατηγορία περιστροφής χωρίς να κάνετε ένα διάλειμμα.
- 2 Βρείτε μια ρουτίνα που σας ταιριάζει. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα ταιριάζει με τον τρόπο ζωής σας. Εάν είστε πραγματικά απασχολημένοι, δοκιμάστε να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας εκ των προτέρων. Αυτό θα διασφαλίσει ότι έχετε χρόνο για αυτούς. Αντιμετωπίστε τις προπονήσεις σας όπως οποιαδήποτε άλλη δέσμευση στο ημερολόγιό σας. Κάντε τα πράγματα πιο εύκολα στον εαυτό σας επιλέγοντας ένα γυμναστήριο που βρίσκεται στο δρόμο σας από και προς την εργασία.
- Διαλέξτε μια ώρα της ημέρας που σας ταιριάζει καλύτερα. Εάν δεν είστε πρωινός άνθρωπος, μην προσπαθήσετε να αναγκάσετε να φτάσετε στο στρατόπεδο εκκίνησης στις 6 π.μ. καθημερινά. Προετοιμαστείτε για επιτυχία, σχεδιάζοντας να ασκηθείτε μετά τη δουλειά.
- 3 Επιλέξτε έναν τύπο άσκησης που σας αρέσει. Είναι πιο πιθανό να ακολουθήσετε μια ρουτίνα άσκησης εάν κάνετε κάτι που σας αρέσει. Επιλέξτε κάτι διασκεδαστικό! Για παράδειγμα, αν θέλετε να κολυμπήσετε, κάντε το αρκετές φορές την εβδομάδα. Αν σας αρέσει να βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους, κάντε τένις ή πεζοπορία.
- Δοκιμάστε μερικά μαθήματα γυμναστικής ομάδας. Πολλά γυμναστήρια και στούντιο προσφέρουν μια μεγάλη ποικιλία για να διαλέξετε, όπως περιστροφή, kettlebells, barre και TRX.
- Μην φοβάστε να δοκιμάσετε αρκετές προπονήσεις εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την εύρεση της κατάλληλης εφαρμογής.
- Προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας. Για παράδειγμα, κάντε γιόγκα μερικές φορές την εβδομάδα και προσθέστε λίγο καρδιο σε εναλλακτικές ημέρες. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ξεφύγετε από την προπόνηση και να απαλλαγείτε από αυτό το ανακτημένο βάρος.
- 4 Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα κάθε μέρα. 150-200 λεπτά σωματικής άσκησης την εβδομάδα είναι μια αρκετά τυπική οδηγία για την αποφυγή αύξησης βάρους. Για να χάσετε το ανακτημένο βάρος, ίσως χρειαστεί απλώς να κινηθείτε περισσότερο, έως και 225-400 λεπτά την εβδομάδα. Για να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να προσθέσετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα εκτός από τις κανονικές σας προπονήσεις. Σκεφτείτε να κάνετε μερικά από τα ακόλουθα:
- Περπάτημα ή ποδηλασία στη δουλειά
- Παίρνοντας τις σκάλες αντί του ασανσέρ
- Χώρος στάθμευσης πιο μακριά στο μανάβικο
- Κάνοντας βύσματα άλματος κατά τη διάρκεια εμπορικών διαλειμμάτων όταν παρακολουθείτε τηλεόραση
Μέθοδος 3 από 3: Μείνετε θετικοί
- ένας Κρατήστε τον εαυτό σας υπόλογο καθορίζοντας προθέσεις. Η διατήρηση ή η απώλεια βάρους είναι μια χρονοβόρα διαδικασία, οπότε θα πρέπει να δεσμευτείτε. Δοκιμάστε να ορίσετε προθέσεις για να διατηρήσετε τον δρόμο σας. Μπορείτε να τα πείτε δυνατά ή να τα γράψετε. Και οι δύο τρόποι είναι εντάξει, αρκεί να θυμάστε την πρόθεσή σας.
- Μπορείτε να γράψετε, «Θα κάνω υγιείς επιλογές όταν είμαι σε διακοπές την επόμενη εβδομάδα. Θα φροντίσω να συμπεριλάβω λαχανικά σε κάθε γεύμα και θα έχω μόνο 1 κοκτέιλ την ημέρα. '
- Δοκιμάστε να μοιραστείτε την πρόθεσή σας με έναν φίλο. Αυτό θα σας δώσει επιπλέον κίνητρο να τηρήσετε τη λέξη σας!
- 2 Παραμείνετε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής για να αποφύγετε την ανάκτηση του βάρους που χάνετε. Θυμηθείτε, το να είσαι υγιής είναι τρόπος ζωής, όχι προσωρινή διατροφή ή πρόγραμμα προπόνησης. Αφού χάσετε το βάρος, συνεχίστε να κάνετε καλές επιλογές, ώστε να μην το ανακτήσετε. Συνεχίστε να διαβάζετε ετικέτες και να κάνετε καταχωρήσεις στο περιοδικό τροφίμων σας. Θα πρέπει επίσης να συνεχίσετε να τρώτε μια υγιεινή διατροφή και να ασκείστε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
- Αναζητήστε νέους τρόπους για να παρακινήσετε τον εαυτό σας, ώστε να μην βαρεθείτε. Για παράδειγμα, ανταμείψτε τον εαυτό σας με ένα μασάζ όταν πετύχετε έναν μακροπρόθεσμο στόχο.
- Ενσωματώστε νέα υγιεινά γεύματα στην εναλλαγή σας. Αναζητήστε νέες συνταγές αν θέλετε να μαγειρέψετε. Δοκιμάστε ένα νέο μέρος φρέσκου χυμού εάν θέλετε έναν εύκολο τρόπο για να πάρετε τα φρούτα και τα λαχανικά σας κάθε μέρα.
- 3 Κάνε υπομονή. Η απώλεια βάρους είναι δύσκολη, ειδικά αν είστε απογοητευμένοι επειδή έχει ανακτήσει το βάρος. Αναμένεται να υπάρχουν προκλήσεις στην πορεία. Θυμηθείτε να είστε ευγενικοί στον εαυτό σας. Εάν έχετε μια κακή μέρα και βγείτε για παγωτό αντί για γυμναστήριο, μην χτυπήσετε τον εαυτό σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η απώλεια βάρους είναι ένα ταξίδι και ότι θα υπάρξουν καλές και κακές μέρες.
- Είναι απολύτως φυσιολογικό να ξαφνιάζουμε σε «cheat food» κάθε τόσο. Απλά επιστρέψτε στο δρόμο την επόμενη μέρα!
- Αποφύγετε τη συναισθηματική διατροφή. Είναι συνηθισμένο να προσεγγίζετε φαγητά άνεσης στο τέλος μιας σκληρής ημέρας. Εάν αισθάνεστε άγχος ή αναστάτωση, προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε αυτά τα συναισθήματα με άλλο τρόπο. Δοκιμάστε μια μεγάλη βόλτα ή ένα χαλαρωτικό αφρόλουτρο αντί για σνακ.
- 4 Ζητήστε υποστήριξη από φίλους και συγγενείς. Ο κοινωνικός κύκλος και η οικογένειά σας μπορούν να σας βοηθήσουν στο ταξίδι απώλειας βάρους σας. Εξηγήστε τους ότι προσπαθείτε να χάσετε βάρος και ρωτήστε εάν θα μπορούσαν να προσφέρουν κάποια θετικά σχόλια εάν παρατηρήσουν ότι το σώμα σας αλλάζει. Τα καλά λόγια για την πρόοδό σας μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος!
- Μπορείτε επίσης να κάνετε αναρτήσεις στα κοινωνικά μέσα κάθε φορά που επιτυγχάνετε έναν στόχο. Είστε υποχρεωμένοι να αισθάνεστε υπέροχοι όταν βλέπετε όλα τα 'μου αρέσει'!
- Εάν αισθάνεστε καλά για τον εαυτό σας, είναι πιο πιθανό να επιμείνετε σε αυτό που λειτουργεί.
- 5 Βρείτε τρόπους για να μειώσετε το άγχος. Όταν αισθάνεστε άγχος ή κατάθλιψη, το σώμα σας προσπαθεί ακόμη πιο σκληρά να κολλήσει στο βάρος. Για να χάσετε το ανακτημένο βάρος, αναζητήστε τρόπους χαλάρωσης. Υπάρχει ένας σύνδεσμος μεταξύ της αίσθησης ψυχικής ικανότητας και της φυσικής κατάστασης!
- Για να ανακουφίσετε το άγχος, δοκιμάστε χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως διαμεσολάβηση, διαβάζοντας ένα βιβλίο ή εξασκήστε βαθιά αναπνοή.
- Κάντε παρέα με τους φίλους σας! Το να είσαι κοινωνικός μπορεί να λειτουργήσει ως ενισχυτής της διάθεσης και να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις. Ζητήστε από τους φίλους σας να συμμετάσχουν σε μια πεζοπορία για να συνδυάσουν την άσκηση και την κοινωνικοποίηση!
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουνΔιαφήμιση
Συμβουλές
- Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα προπόνησης ή κάνετε διαιτητικές αλλαγές.
- Εάν αισθάνεστε ότι δεν λαμβάνετε αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας, δοκιμάστε να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή.
- Σκεφτείτε να πάρετε μαθήματα μαγειρικής για να μάθετε πώς να προετοιμάζετε πιο υγιεινά τρόφιμα.
Διαφήμιση
