Η άσκηση οποιουδήποτε τύπου σωματικής δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης, μπορεί να προκαλέσει μυϊκό πόνο καθυστερημένης έναρξης (DOMS). Οι περισσότερες κρίσεις πόνου θα πρέπει να διαρκούν μόνο 24-72 ώρες, αλλά υπάρχουν τρόποι για να αποφύγετε σχεδόν εξ ολοκλήρου DOMS. Ενισχύστε την υγεία των μυών σας εκ των προτέρων, τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή γεμάτη με πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα. Όταν εκτελείτε μια φυσική εργασία, πάρτε το χρόνο σας και παρακολουθήστε τη στάση σας. Αφού ολοκληρωθεί η εργασία, κάντε ένα χαλαρωτικό ντους και χαλαρώστε τους πονόλαιμους μύες με ένα ρολό αφρού.
Βήματα
Μέρος ένας από 3: Αποφεύγοντας τον πόνο των μυών πριν από την άσκηση
- ένας Αλλάξτε τη ρουτίνα άσκησής σας. Εάν κάνετε την ίδια δράση μέρα με τη μέρα, τότε οι μύες σας θα γίνουν κουρασμένοι και υπερβολικά κουρασμένοι, αντί να ενισχύονται. Ανακατέψτε τις σωματικές σας δραστηριότητες κάνοντας προπόνηση με καρδιο και βάρος. Κάντε μαθήματα γιόγκα, κάντε ασκήσεις με νερό ή σχεδιάστε μια γρήγορη βόλτα με ποδήλατο.
- Η δημιουργία ενός προγράμματος άσκησης θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της υγείας σας προσθέτοντας ποικιλία. Για παράδειγμα, κάθε Δευτέρα μπορείτε να παρακολουθείτε συνεχώς ένα μάθημα γιόγκα, ενώ τις Παρασκευές προορίζονται για ποδηλασία.
- 2 Φάτε 20 έως 30 γραμμάρια (0,71 έως 1,06 oz) πρωτεΐνης κάθε 3 ώρες. Προγραμματίστε τα γεύματά σας γύρω από υγιείς πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια, σόγια, γάλα και αυγά. Φάτε γεμιστικά σνακ, όπως αμύγδαλα ή ελληνικό γιαούρτι, ανάμεσα στα γεύματα. Η πρωτεΐνη βοηθά στη δημιουργία μυϊκού ιστού.
- Εάν δεν έχετε αυτήν την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας, δεν είναι απαραίτητο να μεταβείτε αμέσως σε αυτά τα επίπεδα. Αντ 'αυτού, προσθέστε σταδιακά περισσότερες πρωτεΐνες στα γεύματά σας και παρακολουθήστε πώς αντιδρά το σώμα σας.
- Μπορείτε επίσης να πιείτε μερικές από τις πρωτεΐνες σας κάνοντας υγιή ανακινήματα χρησιμοποιώντας ελληνικό γιαούρτι, γάλα και σκόνη ορού γάλακτος. Χρησιμοποιήστε ένα υποκατάστατο γάλακτος, όπως γάλα αμυγδάλου ή σόγιας, εάν χρειαστεί.
Μέρος 2 από 3: Ελαχιστοποίηση DOMS
- ένας Ζεσταθείτε και κρυώστε για 5-10 λεπτά το καθένα. Κάντε μια πιο αργή έκδοση της άσκησής σας πριν και μετά. Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό πριν τρέξετε. Εάν είστε ανθεκτικοί, χρησιμοποιήστε μια μέτρια μορφή καρδιο ως προθέρμανση και ψύξη. Μπορεί να πηδήξετε σχοινί ή να χρησιμοποιήσετε το ελλειπτικό για να χαλαρώσετε και να κάνετε το αίμα να ρέει.
- Η προθέρμανση βοηθά κυριολεκτικά να ζεσταίνει τους μυς σας κατά την προετοιμασία. Η ψύξη επιτρέπει στη θερμοκρασία του σώματός σας να επιστρέψει στα επίπεδα ηρεμίας.
- 2 Ελέγξτε τη θέση του σώματός σας όταν ασκείτε σωματικά τον εαυτό σας. Η χρήση κακής θέσης σώματος όταν μετακινείστε μπορεί να συμβάλει στον πόνο μόλις τελειώσετε. Εάν κάνετε ποδηλασία, κρατήστε ψηλά το στήθος σας και τους ώμους σας πίσω. Εάν τρέχετε, βεβαιωθείτε ότι δεν τραβάτε το λαιμό σας. Εάν κάνετε άρση βαρών, είναι καλή ιδέα να διατηρήσετε τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
- Ο τρόπος που κρατάτε το σώμα σας θα ποικίλει ανάλογα με το άθλημα ή τη δραστηριότητα που εκτελείτε.
- Ζητήστε από έναν προπονητή ή έναν προσωπικό εκπαιδευτή να ελέγξει τη φόρμα και την τεχνική σας για να βεβαιωθείτε ότι κινείστε με τον σωστό τρόπο.
- 3 Σταματήστε προτού το σώμα σας είναι υπερβολικά υπερβολικό ή πόνο. Εάν κάνετε μια σωματική δραστηριότητα και αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο, τότε ήρθε η ώρα να κάνετε ένα διάλειμμα ή να σταματήσετε εντελώς για την ημέρα. Είναι επίσης σημαντικό να δημιουργήσετε αργά οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης για να αποφύγετε την υπερβολική υπερβολική δόση του σώματός σας νωρίς. Τα σήματα ενός φθαρμένου μυϊκού συστήματος μπορεί να περιλαμβάνουν αιχμηρούς πόνους, κράμπες ή ακόμη και απώλεια μυϊκής ισχύος.
- Για παράδειγμα, εάν αρχίζετε να ασκείστε ξανά μετά από τραυματισμό, μην επιστρέψετε στην προηγούμενη ένταση ή χρόνο. Αντ 'αυτού, δημιουργήστε ξανά αυτό το επίπεδο με την πάροδο του χρόνου.
Μέρος 3 από 3: Μειώνοντας τον πόνο των μυών μετά την άσκηση
- ένας Πίνετε 8 ποτήρια νερό κάθε μέρα. Μείνετε ενυδατωμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να απομακρύνετε το γαλακτικό οξύ από το σώμα σας. Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να προσθέσει πόνο στους μυς σας και να το κάνει πιο οδυνηρό για εσάς.
- Βάλτε ένα λεμόνι στο νερό σας για να μειώσετε τη συσσώρευση γαλακτικών.
- Αποφύγετε να πίνετε οτιδήποτε είναι σάκχαρο ή καφεΐνη.
- 2 Φάτε ένα σνακ πρωτεΐνης ορού γάλακτος 30-60 λεπτά μετά την άσκηση. Μερικοί προπονητές θα προτείνουν να τρώτε 20 γραμμάρια πρωτεΐνης μεταξύ 30-60 λεπτών μετά από μια προπόνηση. Σκάψτε σε ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με αναμειγμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Ή, πιείτε ένα κούνημα φτιαγμένο με σπόρους chia, λιναρόσπορο και βρώμη.
- Η αμινοξική λευκίνη που βρίσκεται στις πρωτεΐνες ορού γάλακτος βοηθά τους μυς σας να αλλάξουν πρωτεΐνες σε καύσιμα.
- 3 Λαμβάνετε τουλάχιστον 1.600 mg καλίου κάθε μέρα. Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και της κράμπας των μυών. Μπορείτε να πάρετε το κάλιο σας από τη διατροφή σας τρώγοντας φρούτα ή λαχανικά, όπως μπανάνες ή ακτινίδια. Ή, μπορείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη ενός ημερήσιου συμπληρώματος ή πολυβιταμίνης.
- Η χειμερινή σκουός και οι πατάτες είναι άλλες καλές πηγές τροφίμων καλίου.
- 4 Απλώστε ένα ρολό αφρού στους πονόλαιμους για 5-10 λεπτά. Ένας κύλινδρος αφρού είναι ακριβώς όπως ακούγεται, ένα μικρό κομμάτι αφρού σε σχήμα σωλήνα. Καθίστε σε ένα χαλί άσκησης στο πάτωμα και τοποθετήστε τον κύλινδρο στην 1 πλευρά των πονεμένων μυών σας. Εφαρμόστε απαλή πίεση καθώς ρίχνετε τον αφρό στους μυς σας. Επαναλάβετε αυτήν την κυλιόμενη κίνηση μέχρι να νιώσετε ότι οι μύες σας αρχίζουν να απελευθερώνονται.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορείτε πραγματικά να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος για να ασκήσετε πίεση. Για παράδειγμα, εάν οι πίσω μηροί σας είναι επώδυνοι, τοποθετήστε τον κύλινδρο στο χαλί. Στη συνέχεια, καθίστε στο χαλί με το μηρό σας ακριβώς πάνω από τον κύλινδρο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο χαλί και χρησιμοποιήστε τα για να μετακινήσετε το μηρό σας σε μια κουνιστή κίνηση στον κύλινδρο.
- Τα ρολά αφρού είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο ή στα περισσότερα καταστήματα γυμναστικής. Αλλά, αν δεν έχετε, μπορείτε να ρίξετε μια μπάλα τένις πάνω από τους μυς σας.
- 5 Μουλιάστε σε μια μπανιέρα με αλάτι Epsom. Ρίξτε 1 έως 2 φλιτζάνια (180 έως 360 γραμμάρια) αλατιού σε μια γεμάτη μπανιέρα .. Ένα αλάτι 30 λεπτών μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη φλεγμονή και να ξεπλύνετε τις τοξίνες από το σώμα σας.
- Αγοράστε αλάτι Epsom στο τοπικό φαρμακείο σας.
- 6 Πάρτε τα φάρμακα για τον πόνο χωρίς συνταγή με φειδώ. Τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως η ιβουπροφαίνη, μπορούν να μειώσουν το αίσθημα πόνου, αλλά δεν διορθώνουν το υποκείμενο πρόβλημα. Εάν παίρνετε φάρμακα, χρησιμοποιήστε μόνο τη συνιστώμενη δοσολογία. Εάν αντιμετωπίζετε τακτικά τον πόνο των μυών, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για συμβουλή. Διαφήμιση
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Ποιοι είναι μερικοί καλοί τρόποι άσκησης εάν αναρρώνω από πονόδοντους μυς;Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Ο ειδικός αθλητικών φαρμάκων και πρόληψης τραυματισμών Scott Anderson είναι ο επικεφαλής κλινικός υπεύθυνος στο SyncThink, ένα βραβευμένο ξεκίνημα που ιδρύθηκε από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Ο Scott υπηρέτησε προηγουμένως ως Διευθυντής Αθλητικής Ιατρικής / Αθλητικής Κατάρτισης για το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ για πάνω από δέκα χρόνια από το 2007 έως το 2017. Ο Scott έχει πάνω από 18 χρόνια κλινικής και διαχειριστικής εμπειρίας και είναι αναγνωρισμένος διεθνής ομιλητής σε θέματα κλινικής εξειδίκευσης, που περιλαμβάνουν αναπτυξιακή κινησιολογία, νευροεπιστήμη / διάσειση και δυσλειτουργία κίνησης. Είναι πιστοποιημένος επαγγελματίας Δυναμικής Νευρομυϊκής Σταθεροποίησης (DNSP), Ειδικός Αθλητικής Ασφάλειας και είναι πιστοποιημένος για τη διεξαγωγή Επιλεκτικών Αξιολογήσεων Λειτουργικής Κίνησης (SFMA) και Προληπτικών Λειτουργικών Μετακινήσεων (FMS). Κέρδισε πτυχίο Αθλητικής Εκπαίδευσης από το Washington State University το 2000 και πτυχίο Αθλητικής Διοίκησης από το Saint Mary's College το 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPΑθλητική Ιατρική & Πρόληψη Τραυματισμών Ειδικός Απάντηση Πιλάτες και γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στη διευκόλυνση της ανάρρωσης και να δημιουργήσουν μια χαλαρή φυσιολογία. - Ερώτηση Πώς απαλλαγείτε από τον πόνο;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Ο πόνος στους μύες μπορεί να ανακουφιστεί με πακέτα πάγου ή θερμότητας,ένα χαλαρωτικό μπάνιο γεμάτο με αλάτι Epsom, ένα μασάζ, μετάβαση σε ελαφρύτερη άσκηση και λίγο αυτο-περιποίηση. Ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε μια μυϊκή μούλιασμα για να αφαιρέσετε τον πόνο. Μπορείτε να βρείτε περισσότερες ιδέες για να απαλλαγείτε από τον πόνο των μυών εδώ:Πώς να θεραπεύσετε τους πονόδοντους μυς. - Ερώτηση Είναι κακό να ασκηθείτε εάν οι μύες σας εξακολουθούν να πονάνε;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Δεν είναι κακό, με την προϋπόθεση ότι ο πόνος σας δεν είναι αποτέλεσμα τραυματισμού. Ωστόσο, είναι πιθανότερο καλύτερο για εσάς να εστιάσετε σε διαφορετικές ασκήσεις που λειτουργούν διαφορετικούς μυς παρά να προκαλέσετε περισσότερο πόνο στους αναρρώμενους μυς. Για παράδειγμα, εάν οι μύες των ποδιών σας πονάνε, δοκιμάστε να μεταβείτε σε μια προπόνηση που προτιμά τις ασκήσεις βραχίονα ή άνω σώματος, δίνοντας στους μυς των ποδιών ξεκούραση. Μια ή δύο μέρες αργότερα, θα μπορείτε να επιστρέψετε στην προπόνηση των ποδιών. Εάν ο πόνος σας μαστίζει, διατηρήστε αυτήν τη ρουτίνα αλλαγής έως ότου όλοι οι μύες είναι άνετοι με τη ρουτίνα προπόνησης. Εάν δεν αισθάνεστε προπόνηση μετά από πόνο στους μυς, τουλάχιστον κάντε ελαφρύ περίπατο ή κολυμπήστε, για να παραμείνετε δραστήριοι. - Ερώτηση Πώς απαλλαγείτε από τον πόνο μετά την άσκηση;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε πάγο ή θερμότητα στην πληγείσα περιοχή, να πίνετε άφθονο νερό και να ξεκουραστείτε –– μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι εναλλάσσονται μεταξύ πάγου και θερμότητας μπορούν να βοηθήσουν.Κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο με μεταλλικά άλαταή να κάνετε μασάζ για την πληγείσα περιοχή μπορεί επίσης να ανακουφίσει τον πόνο των μυών. Ενώ η ξεκούραση είναι καλή, προσέξτε να μην ξεκουραστείτε τόσο πολύ που δεν είστε ανενεργός. αν μπορείτε, κάντε ελαφρύ περπάτημα και ίσως κολύμπι κ.λπ. στη θέση μιας σκληρής προπόνησης. Περισσότερη βοήθεια για τη θεραπεία του πόνου των μυών μπορείτε να βρείτε εδώ:Πώς να διευκολύνετε τους πόνους των μυών μετά από μια σκληρή προπόνηση. - Ερώτηση Είναι οι πονόλαιμοι καλό σημάδι;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Η απάντηση σε αυτό είναι –– εξαρτάται. Μπορεί να είναι καλό σημάδι ή θα μπορούσε να σηματοδοτήσει τραυματισμό. Εάν έχει καθυστερήσει την έναρξη του πόνου των μυών (DOMS), αυτό το γενικό αίσθημα θαμπής πόνου κατανέμεται ομοιόμορφα στους σχετικούς μύες, και στις δύο πλευρές του σώματος και ο πόνος βελτιώνεται μία ή δύο ημέρες μετά τον αρχικό πόνο, τότε είναι συνήθως καλό μια ευεργετική προπόνηση. Ωστόσο, εάν ο πόνος είναι έντονος ή έντονα οδυνηρός, επηρεάζει μόνο τη μία πλευρά του σώματός σας και αποτύχει να φύγει μετά από μια μέρα περίπου, ή ακόμα και αν ανησυχείτε ότι κάτι δεν είναι «σωστό», τότε είναι πιθανώς τραυματισμός που χρειάζεται θεραπεία. Εάν έχετε αμφιβολίες, επισκεφθείτε το γιατρό σας.
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Κάνετε μια προπόνηση χαμηλής έως μέτριας έντασης για να κυκλοφορήσετε το αίμα με πιο ήπιο τρόπο στο σώμα σας από μια προπόνηση υψηλής έντασης. Αυτό βοηθά να ξεπλύνετε τους μυϊκούς ιστούς σας.
- Εναλλακτικά μεταξύ κρύου και ζεστού πακέτου κάθε 10 λεπτά για βελτίωση της κυκλοφορίας.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Εάν πάσχετε από σοβαρό ή συνεπές πόνο στους μυς, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή. Ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας.
- Εάν έχετε πόνο ή δυσφορία που διαρκεί περισσότερο από 72 ώρες, μπορεί να υποδηλώνει τραυματισμό του συνδετικού ιστού. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να προσδιορίσετε την αιτία.
