Πώς να κάνετε Pullups

Τα Pullups είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε δύναμη στο άνω μέρος του σώματος και δεν είναι μόνο για γυμναστές ή αθλητές. Όλοι μπορούν να επωφεληθούν από το να μάθουν πώς να κάνουν ένα pullup. Και σε αντίθεση με ό, τι πιστεύουν ορισμένοι, οι γυναίκες μπορούν να τα κάνουν και αυτά! Δοκιμάστε να κάνετε ένα βασικό pullup χρησιμοποιώντας την τεχνική που περιγράφεται σε αυτό το άρθρο. Εάν διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε περισσότερη δύναμη, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να εξασκηθείτε για να είστε αρκετά δυνατοί για να αρχίσετε να κάνετε pull-ups. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς να κάνετε ένα pullup.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Κάνοντας ένα κλασικό Pullup

1. ένας Πιάστε μια μπάρα pullup με τις παλάμες σας στραμμένες προς όποια κατεύθυνση προτιμάτε. Γενικά, το να έχετε τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς είναι πιο αποτελεσματική. Όταν σηκώνετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας στραμμένα με αυτόν τον τρόπο, δίνετε στους δικέφαλους μυς σας και μια καλύτερη προπόνηση. Αν σηκώσετε τον εαυτό σας με τις παλάμες σας θεωρείται ο πιο δύσκολος τρόπος για να αυξήσετε το σωματικό σας βάρος, αλλά επίσης δελτοειδή και τρικέφαλος μύς καλή προπόνηση. Ξεκινήστε με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα.
2. 2 Τραβήξτε το σωματικό σας βάρος μέχρι το πηγούνι σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τη ράβδο. Ίσως χρειαστεί να τεντωθείτε, αλλά συνεχίστε να τραβάτε μέχρι να σηκωθείτε χρησιμοποιώντας την πλάτη και τον δικέφαλο.
   • Για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος στο κέντρο, μπορείτε να διασχίσετε τα πόδια σας από κάτω καθώς σηκώνετε τον εαυτό σας.
   • Θυμηθείτε να κλωτσάτε τα πόδια σας για να κερδίσετε επιπλέον ορμή δεν βοηθά τίποτα.
3. 3 Χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου επεκταθούν πλήρως τα χέρια σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας με ελεγχόμενο τρόπο για να εργαστείτε σκληρότερα οι μύες και προετοιμαστείτε για το επόμενο τράβηγμα.
4. 4 Κάντε ένα άλλο pullup. Μόλις τα χέρια σας σχεδόν εκτεταμένα, αρχίστε να τραβάτε ξανά. Επαναλάβετε για όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Μην αφήσετε τον αριθμό των επαναλήψεών σας να σας μειώσει. μπορείς να γίνεις καλύτερος. Εάν είναι δυνατόν, κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Διαφήμιση

Σκορ
0 / 0

Μέρος 1 κουίζ

κόκκινα ψηλά παπούτσια τένις

Σε ποια ομάδα μυών θα πρέπει να εστιάσετε στη χρήση εάν αγωνίζεστε για να ολοκληρώσετε ένα pull-up;

Κοιλιακοί

ΟΧΙ ακριβως! Οι κοιλιακοί σας αποτελούν μέρος της βασικής ομάδας μυών που σταθεροποιεί το σώμα σας, οπότε θα πρέπει σίγουρα να τους εμπλέξετε κατά τη διάρκεια των pull-ups (και οποιουδήποτε άλλου τύπου άσκησης). Μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε το βάρος σας στο κέντρο έτσι ώστε να είναι πιο εύκολο να σηκωθεί, αλλά δεν θα βοηθήσει με το ίδιο το τράβηγμα. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση ...

Δικέφαλος μυς

Ναί! Οι δικέφαλοι μυς σας είναι μία από τις κύριες ομάδες μυών που χρησιμοποιούνται στα pull-ups, οπότε αυτοί είναι οι μύες που πρέπει να εστιάσετε στην εμπλοκή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα στο τέλος του pull-up. Ο δικέφαλος σας δεν θα έχει συρρικνωθεί πλήρως σε αυτό το σημείο, οπότε μπορούν να σας βοηθήσουν να περάσετε από αυτήν την τελευταία ίντσα. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

Δελτοειδή

ΟΧΙ ακριβως! Ενώ τα δελτοειδή σας βοηθούν να αυξήσετε το σωματικό σας βάρος, δεν είναι μία από τις κύριες ομάδες μυών που χρησιμοποιούνται στην άσκηση. Μπορεί να έχετε λίγο μεγαλύτερο ύψος εάν συμπιέσετε αυτόν τον μυ, αλλά υπάρχει μια άλλη ομάδα μυών που θα σας βοηθήσει περισσότερο. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή ...

Τρικέφαλος μύς

Οχι! Οι τρικέφαλοι σας χαλαρώνουν καθώς ο αγκώνας σας λυγίζει, οπότε δεν βοηθούν εδώ. Αντ 'αυτού, θα χρησιμοποιήσετε αυτήν την ομάδα μυών για να χαμηλώσετε το σώμα σας σε μια ομαλή κίνηση αφού καθαρίσετε τη ράβδο. Υπάρχει μια καλύτερη επιλογή εκεί έξω!

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Μέρος 2 από 3: Δοκιμάστε διαφορετικά στυλ Pullup

1. ένας Δοκιμάστε αρνητικά διαστήματα. Αυτά είναι παρόμοια με τα pull-ups, εκτός αν χρησιμοποιείτε ένα στήριγμα για να σας βοηθήσουμε να σηκώσετε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο. Η δύναμη αποκτάται όταν χαμηλώνετε αργά τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Αφού κάνετε αρνητικά pull-ups για λίγο, θα βρείτε ότι θα βελτιωθείτε σε κανονικά pull-ups.
   • Σταθείτε σε μια καρέκλα ή ένα κουτί, ή έχετε μια στάνταρ στάση δίπλα σας.
   • Πιάστε τη ράβδο έλξης με τις παλάμες σας προς την κατεύθυνση που προτιμάτε.
   • Σηκωθείτε με τη βοήθεια της καρέκλας ή του spotter σας.
   • Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
   • Επαναλαμβάνω.
2. 2 Κάντε υποβοηθούμενα pull-ups. Αυτά γίνονται χρησιμοποιώντας μια ράβδο που είναι χαμηλότερη από το έδαφος, δίνοντάς σας τη δυνατότητα να αυξήσετε τη δύναμη ανυψώνοντας μόνο μέρος του σωματικού σας βάρους με κάθε επανάληψη. Αυτά μπορούν επίσης να γίνουν χρησιμοποιώντας ελαστικές ταινίες προπόνησης.
   • Καθίστε κάτω από τη ράβδο και πιάστε το με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω.
   • Ισιώστε και σηκώστε περίπου το 50 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους, διατηρώντας τα πόδια σας στο έδαφος και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Συνεχίστε να σηκώνετε μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο.
   • Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
   • Επαναλαμβάνω.
3. 3 Κάνε άλματα pull-ups. Όταν πηδάτε σε ένα pullup, η ορμή που κερδίζετε με το άλμα βοηθά το σώμα σας να σηκωθεί προς τα πάνω, ώστε να μπορείτε να σηκώσετε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο πολύ πιο εύκολα από ό, τι θα μπορούσατε διαφορετικά. Αυτή είναι μια εξαιρετική πρακτική για να κάνετε κλασικά pull-ups.
   • Σταθείτε κάτω από τη ράβδο έλξης και πιάστε την με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω.
   • Πηδήξτε και τραβήξτε ταυτόχρονα, σηκώνοντας τον εαυτό σας πάνω από τη ράβδο.
   • Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
   • Επαναλαμβάνω.
   Διαφήμιση

Σκορ
0 / 0

Μέρος 2 κουίζ

Σωστό ή λάθος: εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος, τα αντίστροφα pull-ups είναι εξαιρετική πρακτική.

Αληθής

Οχι! Επειδή χαμηλώνετε τον εαυτό σας όταν κάνετε αντίστροφα pull-ups, χρησιμοποιείτε διαφορετικούς μυς, οι οποίοι δεν θα σας βοηθήσουν απαραίτητα με τα κανονικά pull-ups. Εάν δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε pull-ups, δοκιμάστε να κάνετε pull-ups ή υποβοηθούμενα pull-ups. Αυτές είναι εξαιρετικές επιλογές, επειδή μπορείτε επίσης να εξασκήσετε τη φόρμα και την κίνηση που θα χρησιμοποιήσετε όταν κάνετε pull-ups. Μάντεψε ξανά!

Ψευδής

Σωστός! Τα αντίστροφα pull-ups παίρνουν το όνομά τους από το γεγονός ότι χτίζετε δύναμη από το να χαμηλώνετε παρά να σηκώνετε το σώμα σας. Επειδή στοχεύουν σε ένα διαφορετικό σύνολο μυών από τα pull-ups, δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσεις δύναμη. Τα άλματα pull-ups και τα υποβοηθούμενα pull-ups θα είναι πολύ πιο χρήσιμα. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

πινγκ πονγκ topspin

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Μέρος 3 από 3: Κάνοντας ασκήσεις για να χτίσετε τη δύναμη του βραχίονα

1. ένας Κάνετε μπούκλες δικέφαλου. Θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι αλτήρων σε βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 8 - 10 φορές πριν νιώσετε μυϊκή κόπωση. Κάνοντας αυτήν την άσκηση 2 φορές την εβδομάδα, θα αυξήσετε τη δύναμη στους δικέφαλους μυς σας και τελικά θα σας βοηθήσουν να βελτιωθείτε στα pull-ups.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τους αλτήρες στα πλάγια σας.
   • Κατσαρώστε τους αλτήρες μέχρι το ύψος του στήθους, κάμπτοντας τους αγκώνες σας.
   • Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στις πλευρές σας.
   • Επαναλάβετε για 3 σετ των 10 μπούκλες.
2. 2 Κάντε αντίστροφα pushups. Αυτή η άσκηση προσομοιώνει ένα pullup, αλλά είναι πολύ πιο εύκολο να το κάνετε επειδή το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας είναι στο έδαφος. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε να δημιουργείτε αρκετή δύναμη για να κάνετε ένα pullup. Θα χρειαστείτε είτε μια ράβδο βουτιά είτε μια ανθεκτική σφουγγαρίστρα ή μια σκούπα τοποθετημένη σε δύο καρέκλες. Δείτε πώς να το κάνετε:
   • Ξαπλώστε με το λαιμό σας τοποθετημένο κάτω από τη ράβδο ή τη σκούπα. Λυγίστε τα πόδια σας και κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
   • Πιάστε τη ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω.
   • Σηκώστε το στήθος σας προς τη γραμμή όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Χαμηλώστε πίσω στο έδαφος και επαναλάβετε.
3. 3 Κάνετε αναπτυσσόμενες εκδόσεις. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε ένα πλυντήριο. Είναι ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε το άνω μέρος του σώματός σας και να σας κάνει καλύτερους στα pull-ups.
   • Σταθείτε μπροστά από ένα πλυντήριο και πιάστε τη ράβδο.
   • Καθίστε και τραβήξτε τη ράβδο προς τα κάτω στα κολάρα σας. Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω και γείρετε προς τα πίσω ενώ το κάνετε.
   • Επαναλαμβάνω.
4. 4 Δοκιμάστε τα πηγούνια. Αυτό είναι σαν ένα τράβηγμα, αλλά αντί να πιάνετε τη ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω, θα πρέπει να βλέπουν προς εσάς. Αυτή η θέση είναι γενικά ευκολότερη και ασκεί τον δικέφαλο και το άνω μέρος της πλάτης. Αυτή η θέση είναι μια εξαιρετική άσκηση bicep, και μια καλή άσκηση που πρέπει να κάνετε όταν προπονείστε για να γίνετε καλύτεροι στα pull-ups.
   • Πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας στραμμένα προς εσάς.
   • Τραβήξτε το σωματικό σας βάρος από το έδαφος, διασχίζοντας τα πόδια σας κάτω από εσάς.
   • Συνεχίστε να σηκώνετε μέχρι το πηγούνι σας να φτάσει στη ράβδο.
   • Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω.
   Διαφήμιση

Σκορ
0 / 0

Μέρος 3 κουίζ

Ποια είναι η κατάλληλη μορφή για ένα πλυντήριο;

Τραβήξτε τη ράβδο μέχρι τη μύτη σας

Προσπάθησε ξανά! Αυτή η άσκηση λειτουργεί τα λατρεία σας, την πιο σημαντική ομάδα μυών για pull-ups, οπότε θέλετε να είστε σίγουροι ότι ο μυς συστέλλεται πλήρως κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Το επίπεδο της μύτης δεν είναι αρκετά μακριά. Προσπάθησε ξανά...

Τραβήξτε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας στον αυχένα του λαιμού σας

Οχι! Δεν πρέπει να τραβήξετε τη ράβδο κάτω από το κεφάλι σας. Πολλοί άνθρωποι το κάνουν αυτό, θεωρώντας ότι στοχεύουν ορισμένα σύνολα μυών καλύτερα. Αυτό που πραγματικά κάνει είναι να ασκήσει μεγάλη ποσότητα άσκοπης πίεσης στην περιστροφική μανσέτα. Ακόμα χειρότερα, αυτή η τεχνική απελευθερώνει τους μυς που υποτίθεται ότι εργάζεστε. Μάντεψε ξανά!

Τραβήξτε το βάρος προς τα κάτω γιακά σας

Ναί! Μόλις η ράβδος φτάσει στο κολάρο σας, οι μύες που στοχεύετε έχουν φτάσει στην πλήρη συστολή τους. Εάν τραβήξετε τη ράβδο χαμηλότερα, θα αποδεσμευτεί και θα αναλάβει μια άλλη ομάδα μυών, η οποία δίνει στα λατέ σας λιγότερη προπόνηση επειδή θα κάνουν ένα μικρό διάλειμμα προτού τα χρησιμοποιήσετε για να ελέγξετε τη γραμμή καθώς ανεβαίνει. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

Τραβήξτε το βάρος μέχρι το κάτω μέρος του στήθους σας

ΟΧΙ ακριβως! Ο στόχος σας είναι να τραβήξετε τη ράβδο προς τα κάτω αρκετά ώστε ο μυς να συρρικνωθεί πλήρως και, στη συνέχεια, να τους κρατήσετε δεσμευμένους καθώς αφήνετε αργά τη ράβδο να ανεβαίνει με ελεγχόμενο τρόπο. Το κάτω μέρος του στήθους είναι σίγουρα πολύ μακριά. Εάν τραβήξετε τη ράβδο σε αυτό το σημείο, επιτρέπετε σε άλλους μυς να αναλάβουν την κίνηση τραβώντας και να κάνετε στα λατέ σας ένα διάλειμμα, οπότε η άσκηση δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή ...

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πρέπει να χαμηλώσω εντελώς; Βοηθά στην οικοδόμηση δύναμης αν χαμηλώσετε εντελώς τον εαυτό σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ξεκινήσετε με ό, τι είναι πιο άνετο για εσάς και αργά προχωρήστε προς την κατεύθυνση της πτώσης του εαυτού σας. Με τον καιρό, θα κερδίσετε αρκετή δύναμη και πρακτική για να το κάνετε αυτό.
• Ερώτηση Πόσες ώρες την εβδομάδα πρέπει να κάνω pull-ups; Δεν έχει σημασία πόσο καιρό το κάνετε, αυτό που έχει σημασία είναι πόσες επαναλήψεις και σετ μπορείτε να κάνετε. Προσπαθήστε να κάνετε πέντε σετ την εβδομάδα, ωστόσο, πολλές επαναλήψεις με τις οποίες αισθάνεστε άνετα. Προτεραιότητα στην ποιότητα σε σχέση με την ποσότητα.
• Ερώτηση Τι πρέπει να κάνω αν είμαι αρχάριος και δεν μπορώ να κάνω ούτε ένα pull-up; Ξεκινήστε με push-ups για να χτίσετε δύναμη και βραχίονα στο πάνω μέρος του σώματος. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ξεκινήσετε pull-ups με ένα spotter που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε μέρος του σωματικού βάρους.
• Ερώτηση Το να κάνω pull ups θα σταματήσει την ανάπτυξή μου; Όχι, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι το να κάνεις pull up θα σταματήσει την ανάπτυξη ή το ύψος σου με οποιονδήποτε τρόπο.
• Ερώτηση Πρέπει να κάνω πολλαπλά σύνολα του στόχου της ημέρας; Ή μόνο μία φορά την ημέρα; Εάν μπορείτε, κάντε πολλά σύνολα του στόχου σας. Εφόσον δεν ασκείτε υπερβολική προπόνηση και υπερβολική εργασία, αυτό θα βελτιώσει σημαντικά τη δύναμή σας.
• Ερώτηση Μπορώ να χρησιμοποιήσω προεξοχή αντί για ράβδο; Ναι, αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο επειδή βασίζεστε στη δύναμη των αντιβράχιών σας για να διατηρήσετε το κράτημά σας στο περβάζι.
• Ερώτηση Τι πρέπει να κάνω εάν είμαι αρχάριος και δεν μπορώ να κάνω ούτε ένα μόνο pull-up ή ένα push-up; Κάντε αρνητικά pull-ups. Βοηθήστε τον εαυτό σας, αλλά χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά. Θα διαρκέσει μερικούς μήνες. Τα Chin-ups είναι ευκολότερα από τα pull-ups. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα βοηθητικό μηχάνημα έλξης στο γυμναστήριο.
• Ερώτηση Μπορώ να αυξήσω το ύψος μου με αυτήν την άσκηση; Οχι.
• Ερώτηση Μπορώ να αυξήσω το ύψος μου κάνοντας pull ups; Όχι, το να κάνετε pull-ups δεν επηρεάζει το ύψος σας. Κάτι τέτοιο σίγουρα θα σας κάνει πιο μυώδεις.
• Ερώτηση Είμαι 17 χρονών. Πόσα pull up πρέπει να κάνω καθημερινά; Επιλογή σου; Ωστόσο, ένα καλό ξεκίνημα είναι ένα ή δύο από την αποτυχία πριν αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό σας.