Πώς να κάνετε ένα Push Up

Μια βασική ώθηση προς τα πάνω είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος ενίσχυσης των μυών του στήθους και του βραχίονα και μπορεί εύκολα να κλιμακωθεί καθώς γίνεστε πιο δυνατοί. Τα απλά push-ups δεν απαιτούν άλλο εξοπλισμό εκτός από το δικό σας βάρος σώματος και τα χέρια σας, και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε υπάρχει μια σταθερή επιφάνεια με αρκετό χώρο για να μπορείτε να απλώσετε επίπεδη.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Εκμάθηση βασικών στοιχείων

1. ένας Ας υποθέσουμε ότι είναι μια επιρρεπή θέση στο πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί. Το βάρος σας πρέπει να είναι στο στήθος σας.
   • Τοποθετήστε τα χέρια παλάμες προς τα κάτω στο πάτωμα, σε απόσταση περίπου πλάτους ώμου. Θα πρέπει να είναι δίπλα στους ώμους σας, με τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Εάν βρίσκεστε σε μια σχετικά μαλακή επιφάνεια, όπως ένα δάπεδο με μοκέτα, μπορείτε επίσης να στηρίξετε τον εαυτό σας στις γροθιές σας μεταξύ του πρώτου και του δεύτερου αρθρώματος για μια μεγαλύτερη πρόκληση. Εάν βρίσκεστε σε μια λιγότερο συγχωρετική επιφάνεια, εξετάστε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε μερικές λαβές, (μοιάζουν με λαβές που βάζετε στο πάτωμα).
   • Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω (προς το κεφάλι σας). Οι μπάλες των ποδιών σας πρέπει να αγγίζουν το έδαφος.
2. 2 Σηκωθείτε με τα χέρια σας. Σε αυτό το σημείο, το βάρος σας πρέπει να στηρίζεται από τα χέρια σας και τις μπάλες των ποδιών σας. Κάντε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα τακούνια σας, και συσφίξτε τους κοιλιακούς σας για να κρατήσετε τους γοφούς σας από χαλάρωση. Αυτή η θέση ονομάζεται «σανίδα», η οποία χρησιμοποιείται για άλλες διάφορες ασκήσεις. Αυτή είναι η αρχή και η τελική θέση μιας μόνο ώθησης προς τα πάνω.
3. 3 Επιλέξτε τον τύπο ώθησης που σας ταιριάζει καλύτερα. Υπάρχουν στην πραγματικότητα τρεις τύποι βασικών παραλλαγών που χρησιμοποιούν διαφορετικούς μυς. Η διαφορά είναι όταν τοποθετείτε τα χέρια σας ενώ βρίσκεστε στη θέση σανίδας. Όσο πιο κοντά τα χέρια σας είναι πιο κοντά, τόσο περισσότερο θα εμπλέξετε το τρικέφαλο σας. Όσο ευρύτερα είναι, τόσο περισσότερο θα εμπλέξετε το στήθος σας.
   • Κανονικό: τα χέρια σας πρέπει να είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας. Αυτό λειτουργεί τόσο τα χέρια όσο και το στήθος σας.
   • Diamond: βάλτε τα χέρια σας κοντά σε σχήμα διαμαντιού, κρατήστε τα ακριβώς κάτω από το στήθος σας. Αυτό θα απαιτήσει από εσάς να εμπλέξετε τα χέρια σας πολύ περισσότερο από μια τυπική ώθηση προς τα πάνω.
   • Ευρύς βραχίονας: βάλτε τα χέρια σας έξω από τους ώμους σας. Αυτή η έκδοση λειτουργεί κυρίως στο στήθος και απαιτεί λιγότερη δύναμη στα χέρια.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Κάνοντας ένα τυπικό Push Up

1. ένας Κατεβείτε στο έδαφος. Ξαπλώστε με τα δάχτυλά σας στο έδαφος κρατώντας τον εαυτό σας ψηλά με τα χέρια σας. Χαμηλώστε τον κορμό σας στο έδαφος έως ότου οι αγκώνες σας φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας για μεγαλύτερη αντίσταση. Κρατήστε το κεφάλι σας στραμμένο προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να έχετε το άκρο της μύτης σας στραμμένο ακριβώς μπροστά. Κρατήστε το σώμα σας σε μια επίπεδη σανίδα - μην πέφτετε τους γοφούς σας και μην κρεμάτε τον πισινό σας στον αέρα. Είναι σημαντικό να διατηρείτε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο. Θυμηθείτε να αναπνέετε καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας.
   • Όταν κάνετε push-ups, το στήθος σας πρέπει να έρχεται μέσα σε ίντσες από το έδαφος κάθε φορά που πηγαίνετε κάτω για έναν αντιπρόσωπο. Θυμηθείτε να διατηρήσετε το σώμα σας σε επίπεδο επίπεδο.
2. 2 Σηκώστε τον εαυτό σας πιέζοντας το έδαφος μακριά σας. Αναπνέωκαθώς σπρώχνετε. Η δύναμη για αυτή την ώθηση θα προέλθει από τους ώμους και το στήθος σας που δουλεύουν μαζί. Οι τρικέφαλοι μύες (ο μυς στην πίσω πλευρά του άνω βραχίονα) συστέλλονται επίσης, αλλά δεν είναι η κύρια ομάδα μυών που χρησιμοποιείται. Μην μπείτε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε το πίσω άκρο ή το στομάχι σας. Συνεχίστε να ασκείτε δύναμη μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν σε ευθεία θέση ξανά, φροντίστε να μην κλειδώσετε τα χέρια σας.
3. 3 Επαναλάβετε τη μείωση και την αύξηση με σταθερό ρυθμό. Κάθε ζεύγος μετράει ως ένα μόνο push up. Κάντε το μέχρι να ολοκληρώσετε το σετ σας ή να φτάσετε στο μέγιστο. ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Λάιλα Ατζάνι

   
   
   Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, powerlifting και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό λιφτ. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδικός διορθωτικής άσκησης (CES). Λάιλα Ατζάνι
   Γυμναστής

   Ειδικό κόλπο: Εάν έχετε καθρέφτη σε μήκος δαπέδου, κάντε τα push-ups μπροστά σας. Καθώς κάνετε τα push-ups, κοιτάξτε στον καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ίσιο και επίπεδο καθώς ανεβαίνετε.

   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Δοκιμασία για προχωρημένους Push Ups

1. ένας Κάντε χειροκροτήματα . Σπρώξτε τον εαυτό σας από το έδαφος με αρκετή δύναμη για να μπορείτε να χτυπήσετε ενώ βρίσκεστε στον αέρα. Αυτό μπορεί να γίνει ως πλυομετρική άσκηση.
2. 2 Δοκιμάστε ένα διαμάντι προς τα πάνω . Στη θέση σανίδας, αντίθετα βάλτε τα χέρια σας κάτω από εσάς σε σχήμα διαμαντιού. Τώρα κάντε το push up με τα χέρια σας σε αυτήν τη φόρμα. Αυτό απαιτεί πολύ περισσότερη δύναμη στα χέρια σας. Για να προσθέσετε περισσότερη πίεση στο στήθος προσπαθήστε να πιέσετε τα χέρια σας μαζί στο πάτωμα. Το θέμα δεν είναι να τα μετακινήσετε. είναι να ενεργοποιήσετε το στήθος.
3. 3 Κάνετε ένα σκορπιό προς τα πάνω. Αρχίστε να κάνετε ένα τυπικό push up ή μια βασική παραλλαγή του push-up. Όταν τελειώσετε τον εαυτό σας, σηκώστε ένα πόδι από το πάτωμα λυγίστε το γόνατό σας προς την πλάτη και προς τα πλάγια. Κάντε μεμονωμένα σετ για κάθε πόδι ή εναλλάξτε μεταξύ των ποδιών.
4. 4 Προσπάθησε να ανεβάσει ο αράχνη. Κάντε ένα τυπικό push up ή μια βασική παραλλαγή του push up. Όταν τελειώσετε τον εαυτό σας, σηκώστε ένα πόδι από το πάτωμα και τραβήξτε το γόνατό σας προς τα πλάγια μέχρι τον ώμο σας. Κάντε μεμονωμένα σετ για κάθε πόδι ή εναλλάξτε μεταξύ των ποδιών. Εάν γίνει σωστά, αυτό πρέπει να εμπλέκει τον πυρήνα εκτός από το άνω μέρος του σώματος.
5. 5 Δοκιμάστε ένα push-up με ένα όπλο. Απλώστε τα πόδια σας περισσότερο από το κανονικό (για ισορροπία), βάλτε ένα από τα χέρια σας στην πλάτη σας και προχωρήστε με την ώθηση προς τα πάνω χρησιμοποιώντας ένα χέρι.
6. 6 Εξασκηθείτε σε μια άρθρωση. Αντί να χρησιμοποιήσετε τις παλάμες των χεριών σας, βάλτε το βάρος σας στις γροθιές σας, χρησιμοποιώντας τα δύο πρώτα αρθρώσεις κάθε χεριού. Αυτά απαιτούν περισσότερη δύναμη στα χέρια και τους καρπούς και είναι ένας καλός τρόπος για να ρυθμίσετε τις αρθρώσεις σας για πυγμαχία ή πολεμικές τέχνες.
7. 7 Πιέστε προς τα πάνω ένα δάχτυλο . Εάν είστε πολύ δυνατοί, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε push-ups χρησιμοποιώντας μόνο τα δάχτυλά σας, αντί για τις παλάμες σας.
8. 8 Προσπάθεια αυξημένων ώσεων στα πόδια. Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία των push-ups σας βάζοντας τα πόδια σας λίγο ψηλότερα. Βάλτε τα πόδια σας πάνω από ένα παγκάκι ή στηρίξτε τις κνήμες σας σε μια μπάλα γυμναστικής για περισσότερο από μια πρόκληση. Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Διευκολύνοντας το Push Ups

1. ένας Σπρώξτε προς τα πάνω από τα γόνατά σας. Εάν δεν είστε ακόμη στο σημείο να κάνετε πλήρη push-ups, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με το βάρος σας στα γόνατά σας αντί για τις μπάλες των ποδιών σας. Εκτελέστε το push up κανονικά και όταν μπορείτε να το κάνετε, αρχίστε εύκολα να δοκιμάζετε κανονικά push-ups.
2. 2 Κάντε push-ups σε κεκλιμένη κλίση. Μπορείτε να κάνετε τα push-ups ευκολότερα εκτελώντας τα με τα χέρια σας σε κάπως υψηλότερο επίπεδο από τα πόδια σας. Βρείτε μια κλίση σαν λόφος ή χρησιμοποιήστε ένα έπιπλο για να ξεκινήσετε την προπόνηση σας μέχρι να είστε έτοιμοι για μια επίπεδη επιφάνεια. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πόσα σύνολα push-ups πρέπει να κάνετε;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Εάν 3 σετ των 15 γίνουν πάρα πολύ εύκολα, δοκιμάστε μερικές παραλλαγές για να συνεχίσετε την αντοχή. Περισσότερα από 3 σετ των 15 μπορεί να αρχίσουν να προσθέτουν φθορά στον ώμο σας, αλλά εάν οι ώμοι σας αισθάνονται καλά, μπορείτε να κάνετε όσα θέλετε.
• Ερώτηση Τι πρέπει να κάνω εάν τα push-ups βλάψουν τα πόδια μου;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Προσπαθήστε να κάνετε push-ups με τα γόνατά σας στο έδαφος αντί να φυτέψετε τα πόδια σας.
• Ερώτηση Οι καρποί μου τείνουν να πονάνε όταν κάνω pushups. Υπάρχει τρόπος να αποφευχθεί αυτό; Ναί. Απλώστε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Αυτό θα σας δώσει καλύτερη σταθερότητα και θα μειώσει την πίεση στους καρπούς σας.
• Ερώτηση Πόσος χρόνος θα χρειαστεί για να μπορέσω να κάνω 50 push up; Ανάλογα με το οποίο ξεκινάτε, εάν μπορείτε να πείτε 10 σωστά push-ups σε ένα σετ, δοκιμάστε να κάνετε δύο έως τρεις επαναλήψεις το πρωί και το βράδυ. Μετά από μια εβδομάδα, αρχίστε να αυξάνετε τους αντιπροσώπους σας δύο έως πέντε κάθε φορά, προχωρήστε με το ρυθμό που πιστεύετε ότι δεν το παρακάνετε. Είναι χρήσιμο, ειδικά στην αρχή, να κάνετε περισσότερες μικρές επαναλήψεις, οι οποίες θα διασφαλίσουν ότι δεν θα σκίσετε τους μυς σας κάνοντας 50 επαναλήψεις τη φορά, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε σταδιακά την αντίστασή σας.
• Ερώτηση Τι είδους push-ups θα κάνει τα χέρια μου να φαίνονται δυνατά αλλά πιο αδύνατα; Diamond push-ups (χέρια πιο κοντά το ένα στο άλλο) συμβάλλουν στην αύξηση της αντοχής του βραχίονα περισσότερο από το στήθος.
• Ερώτηση Ποιος τύπος pushups θα βελτιώσει περισσότερο τους μυς του στήθους μου; Δοκιμάστε τα πλαϊνά pushups. Το να απλώσετε τα χέρια σας πιο μακριά θα διευκολύνει τα χέρια σας, αλλά πιο σκληρά στο στήθος σας.
• Ερώτηση Τι μπορώ να κάνω για να διατηρήσω την ενέργειά μου, ώστε να μπορώ να διαρκέσω περισσότερο; Απλά συνεχίστε να κάνετε 10 έως 20 push up κάθε μέρα. Τελικά, θα έχετε τη δύναμη και την ενέργεια για να κάνετε περισσότερα push up.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να αποκτήσω μια τέλεια θέση push up; Είναι σχεδόν αδύνατο να γνωρίζετε μόνοι σας εάν η στάση φαίνεται σωστή - μπορείτε να την αισθανθείτε, αλλά μόνο αφού κάποιος έχει ελέγξει ότι φαίνεστε σωστά. Ζητήστε από κάποιον εξοικειωμένο να κάνει push-ups για να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη και τα πόδια σας είναι ίσια και ότι τα χέρια σας είναι η σωστή απόσταση μεταξύ τους.
• Ερώτηση Πόσο βάρος θα χάσω κάνοντας pushup; Ένα λεπτό κάνοντας push ups οδηγεί σε κάψιμο περίπου 7 θερμίδων. Για αναφορά, θα χρειαστούν περίπου 8 ώρες pushups για να χάσετε ένα κιλό.
• Ερώτηση έχω την περίοδο μου. Μπορώ να κάνω push ups; Chantel Μπορείτε ακόμα να κάνετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα όταν βρίσκεστε στην περίοδο. Για παράδειγμα: μπορείτε να κάνετε push ups, sit ups, χόκεϊ, netball.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Τα κανονικά push-ups είναι αρκετά δύσκολο να γίνουν με καλή φόρμα και σωστό έλεγχο, ειδικά για κάποιον που είναι απλά αρχάριος. Εάν βρεθείτε να κουνάτε ελαφρώς καθώς κάνετε ένα αργό και σωστό push-up, κάνετε push-ups που είναι πολύ δύσκολα για εσάς (ή δεν έχετε ζεσταθεί αρκετά!).
• Ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε. Κάντε λίγο απλό χέρι εκτείνεται και κινήσεις για χαλάρωση. Η προθέρμανση μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και προετοιμάζει τους μύες για περισσότερη δραστηριότητα. Μπορείτε πραγματικά να σηκώσετε / σπρώξετε / τραβήξετε / κλπ περισσότερο εάν περάσετε από μια σωστή ρουτίνα προθέρμανσης από ό, τι αν βουτήξετε κατευθείαν στις ασκήσεις. Φροντίστε να τεντώσετε τα χέρια και τους καρπούς σας - βασικές αρθρώσεις σε push-ups. Όταν τελειώσετε, κάντε κάποιες κινήσεις και κινήσεις.
• Ένα από τα μεγάλα πλεονεκτήματα των push-ups είναι ότι μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε. Βρείτε ένα κομμάτι δαπέδου αρκετά μεγάλο για να ξαπλώσετε, χωρίς εμπόδια. Η επιφάνεια του δαπέδου πρέπει να είναι σταθερή και να μην γλιστράει. Κατά προτίμηση, θα πρέπει να είναι ένα επιφανειακό υλικό που θα είναι άνετο στα χέρια σας - χωρίς χαλίκι, για παράδειγμα.
• Επικεντρωθείτε στη δέσμευση των μυών του στήθους σας, πιέζοντάς τους στην κορυφή της ώθησης. Αυτό χτίζει τους μυς πολύ πιο γρήγορα. Εάν δεν μπορείτε να πιέσετε τους μύες του στήθους σας, κάντε ευκολότερα push-ups όπου μπορείτε. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε κεκλιμένα push-ups μπροστά από έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε τους μυς του στήθους σας και να είστε βέβαιοι ότι είναι ελκυστικοί. Προσπαθήστε πρώτα να φάτε μια μικρή ποσότητα φαγητού.
• Ξεκινήστε κατεβαίνοντας λίγο και σταδιακά κατεβείτε. Σύντομα θα είναι πιο εύκολο να κατεβείτε.
• Ξεκινήστε με το να έχετε τον κορμό σας ψηλότερο χρησιμοποιώντας ένα τραπέζι και σταδιακά να πέσετε χαμηλότερα από ό, τι συνήθως.
• Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για να σηκώσετε τα πόδια σας ψηλότερα.
• Μόλις ξεκινήσετε, είναι καλό να χρησιμοποιείτε μια ελαφρώς μαξιλαροποιημένη επιφάνεια (όπως ένα λεπτό χαλί ή ένα χαλί γιόγκα) για να κάνετε τα push-ups πιο άνετα στους καρπούς σας.
• Εάν έχετε έναν καθρέφτη τοίχου, χρησιμοποιήστε τον για να ελέγξετε τη φόρμα σας. Μην στρίβετε το λαιμό σας για να παρακολουθείτε τον εαυτό σας, καθώς θα επηρεάσει τη φόρμα σας.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Σταματήστε να κάνετε τα push-ups σας όταν κουραστεί το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μην κρεμάτε στη μέση, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε άσκηση προπόνησης δύναμης, εάν αισθάνεστε έντονο και / ή ξαφνικό μη αναμενόμενο πόνο στο στήθος και / ή τους ώμους σας, σταματήστε αμέσως! Εάν ο πόνος είναι στο στήθος ή / και στους ώμους σας, είτε έχετε κάνει περισσότερα push-ups από ό, τι μπορείτε να χειριστείτε ή δεν είστε έτοιμοι για την άσκηση που κάνετε. Ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε με ελαφρύτερες ασκήσεις που στοχεύουν στο στήθος πριν επιχειρήσετε το push-up. Εάν ο πόνος είναι κάπου αλλού, κάνετε κάτι λάθος. Εάν ο πόνος επιμένει, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
• Η τοποθέτηση των χεριών σας πιο κοντά για να κάνει την ώθηση πιο σκληρή έχει μειωμένες αποδόσεις. Εάν τα βάλετε πολύ κοντά, μπορεί να έχετε πρόβλημα να ισορροπήσετε τον κορμό σας κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα και να ασκήσετε εκτεταμένη (και περιττή) πίεση στα οστά των χεριών και των ώμων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στα οστά μετά την άσκηση ή προβλήματα στην άρθρωση των ώμων μακροπρόθεσμα. Η ζώνη κινδύνου ποικίλλει από άτομο σε άτομο και από έναν τύπο σώματος σε άλλο. Μια γενική οδηγία που πρέπει να ακολουθήσετε είναι: Όταν τοποθετείτε τα χέρια σας στο έδαφος, απλώστε τους αντίχειρές σας προς τα μέσα προς το αντίθετο χέρι. Εάν οι αντίχειρές σας αγγίζουν ο ένας τον άλλον, είστε στο όριο. Εάν θέλετε να τοποθετήσετε τα χέρια σας πιο μακριά μαζί, σκεφτείτε τις άλλες μεθόδους που αναφέρθηκαν για να κάνετε το push up πιο δύσκολο. Η προσπάθεια χειροκρότησης όταν έρθετε με τα χέρια σας ευθεία είναι μια άλλη καλή παραλλαγή του push-up. Όταν το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το σώμα σας σε μια σφιχτή, ευθεία θέση.

Διαφήμιση