Έχετε βαρεθεί με τη ρουτίνα προπόνησης και θέλετε να καρυκεύσετε τα πράγματα; Ή μήπως θέλετε απλώς να εντυπωσιάσετε φίλους; Γιατί να μην προκαλέσετε τον εαυτό σας με ένα όπλο push-ups; Το one-armer είναι ακριβώς όπως το κλασικό push-up αλλά, φυσικά, με τη μισή υποστήριξη και διπλασιάζει τη δυσκολία. Είναι πιο δύσκολο γιατί στοχεύει όχι μόνο στον ώμο σας, αλλά και στους τρικέφαλους μυς σας, στο στήθος σας και στον πυρήνα σας. Ίσως χρειαστεί να το εργαστείτε - απλώς δημιουργήστε δύναμη με αυξημένα και «αυτοβοηθούμενα» push-ups πριν δοκιμάσετε την πραγματική συμφωνία.
Βήματα
Μέρος ένας από 3: Ξεκινώντας με αυξημένα Push-ups
- ένας Βρείτε υπερυψωμένη επιφάνεια. Τα ανυψωμένα push-ups με έναν οπλισμό είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. Η ιδέα είναι ότι χρησιμοποιώντας μια ανυψωμένη επιφάνεια, τα πόδια σας παίρνουν περισσότερο σωματικό βάρος και σας δίνουν ένα μηχανικό πλεονέκτημα. Το push-up είναι επομένως πιο εύκολο να επιτευχθεί.
- Δοκιμάστε πάγκο, σκαλοπάτια, καναπέ ή τοίχο στο σπίτι. Εάν βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους, θα βρείτε πάγκο ή μπαρ.
- Λάβετε υπόψη ότι όσο υψηλότερη γωνία εσείς το σώμα σας, τόσο περισσότερο σωματικό βάρος θα υποστηρίξουν τα πόδια σας και τόσο ευκολότερη θα είναι η ώθηση.
- Μην το παρακάνετε. Βρείτε μια επιφάνεια και κλίση που ταιριάζουν στο τρέχον επίπεδο αντοχής σας και εργαστείτε από εκεί.
- 2 Χαλαρώστε με τα πόδια σας απλωμένα. Εκτός από την κλίση, τα πόδια σας θα κάνουν επίσης τη διαφορά. Δηλαδή, το push-up θα είναι ευκολότερο εάν είναι ευρύτερα. Σταθείτε με τα πόδια σας τοποθετημένα λίγο πλατύτερα από τους ώμους σας και αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας σε θέση ώθησης στην ανυψωμένη επιφάνεια.
- Μερικοί καθαριστές πιστεύουν ότι το ένα-οπλισμένο push-ups πρέπει να γίνει με τα πόδια μαζί. Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε απολύτως αυτόν τον κανόνα. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε ευρεία και να μετακινήσετε σταδιακά τα πόδια σας προς τα μέσα καθώς προχωράτε.
- Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με το «κυρίαρχο» χέρι σας. Με άλλα λόγια, όποιο όπλο προτιμάτε και αυτό είναι φυσικά πιο δυνατό. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε τα χέρια.
- Καθώς βρίσκεστε στην αρχική θέση, αφήστε το ελεύθερο χέρι σας να ακουμπήσει πίσω από την πλάτη σας ή ενάντια σε ένα πόδι.
- 3 Χαμηλώστε τον εαυτό σας. Χαμηλώστε αργά και σκόπιμα το σώμα σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει σχεδόν την υπερυψωμένη επιφάνεια. Ο βραχίονας στήριξής σας πρέπει να λυγίσει σε οξεία γωνία μικρότερη από 90 μοίρες. Εάν θέλετε, κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
- Μερικοί άνθρωποι συμβουλεύουν να διατηρείτε ολόκληρο το σώμα σας τεταμένο κατά την κίνηση προς τα κάτω. Αυτό υποτίθεται ότι θα σας βοηθήσει να εκραγείτε προς τα πάνω. Θα διατηρήσει επίσης τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Κρατήστε το λυγισμένο χέρι σας πίσω και κοντά στο σώμα σας, μην βγείτε έξω σαν πτέρυγα κοτόπουλου. Η εκτόξευση του αγκώνα σας μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ώμου και περιστροφικής μανσέτας.
- Στερεώστε τους κοιλιακούς σας και σφίξτε τους γλουτιαίους μύες σας - δηλαδή τους μυς γύρω από τον κορμό και τον αδένα σας.
- 4 Σπρώξτε προς τα πάνω. Σπρώξτε μακρυά από την κλίση και επιστρέψτε στην αρχική θέση με μία μόνο, υγρή κίνηση. Η ένταση του σώματος που έχετε δημιουργήσει πριν και κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης θα σας βοηθήσει να εκραγείτε προς τα πάνω και να ολοκληρώσετε την πρώτη «επανάληψη».
- Φανταστείτε ότι πιέζετε το πάτωμα αντί να ανεβείτε τον εαυτό σας. Αυτή η εικόνα θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε περισσότερη ένταση και να εμπλέξετε περισσότερες μυϊκές ομάδες.
- 5 Επαναλάβετε και αλλάξτε πλευρές. Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα και ολοκληρώστε ένα πλήρες σύνολο επαναλήψεων. Στη συνέχεια, μεταβείτε στην άλλη πλευρά. Για παράδειγμα, εάν ξεκινήσατε με δεξιόστροφα push-ups, δοκιμάστε το με το αριστερό σας χέρι. Ρυθμίστε το ύψος του ύψους σας ώστε να ταιριάζει με τυχόν διαφορές στη δύναμη.
- Προσπαθήστε να κάνετε περίπου έξι επαναλήψεις άνετα σε ένα σετ για να ξεκινήσετε. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε την πλήρη κίνηση προς τα πάνω σε καλή φόρμα.
- Εάν είστε τολμηροί, δοκιμάστε ένα άλλο σετ επαναλήψεων μετά από ξεκούραση μερικές ώρες. Κάνοντας τις επαναλήψεις όσο φρέσκο θα σας ενθαρρύνει να χρησιμοποιήσετε καλή φόρμα και να δημιουργήσετε μεγαλύτερη δύναμη και αντοχή.
- Μόλις αισθανθείτε καλά σε ένα ορισμένο επίπεδο, μειώστε την κλίση και αυξήστε την αντίσταση στο βάρος. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε αυτά τα βήματα μέχρι να φτάσετε στο έδαφος.
Μέρος 2 από 3: Οικοδόμηση δύναμης με αυτοβοηθούμενα Push-ups
- ένας Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο έδαφος με δύο χέρια. Το επόμενο βήμα στην πρόοδό σας είναι να κάνετε 'αυτοβοήθεια' push-ups. Αυτά είναι σχεδόν αληθινά push-ups με το ένα χέρι, αλλά με μικρά cheats για να σας επιτρέψουν να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη. Πρώτα, χαμηλώστε αργά στο έδαφος με τα δύο χέρια. Αυτά τα push-ups γίνονται επίπεδο στο έδαφος και όχι σε υπερυψωμένη επιφάνεια.
- Ας υποθέσουμε μια θέση σαν να επρόκειτο να κάνετε κανονικά, δύο χέρια push-ups.
- Και πάλι, φροντίστε να κρατήσετε τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας.
- 2 Επεκτείνετε το δευτερεύον χέρι σας προς τα έξω. Προσεγγίστε - προς τα επάνω και προς τα πλάγια - με το δευτερεύον χέρι σας, δηλαδή το βραχίονα που δεν θα στηρίζει το σώμα σας. Η ιδέα είναι να αφήσετε αυτόν τον ελεύθερο βραχίονα να «βοηθήσει» στο push-up παίρνοντας ένα μικρό βάρος, αλλά να το στηριχτείτε όσο το δυνατόν λιγότερο. Με την πάροδο του χρόνου, θα ενισχύσετε τη δύναμη και θα βασιστείτε σε αυτό ακόμη λιγότερο.
- Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τον βραχίονα υποβοήθησης σε μια ελαφρώς ανυψωμένη επιφάνεια.
- 3 Χαμηλώστε και σηκώστε τον εαυτό σας. Όπως και πριν, χαμηλώστε αργά το σώμα σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει σχεδόν το έδαφος και ο βραχίονας στήριξης βρίσκεται σε οξεία γωνία. Ωστόσο, να είστε πολύ προσεκτικοί σχετικά με το πόσο χαμηλά πηγαίνετε και πόσο μακριά εκτείνεται ο ώμος σας επειδή υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Μόλις είστε σε θέση, προσπαθήστε να εκραγείτε προς τα πάνω με μία και υγρή κίνηση.
- Μπορεί να έχετε πρόβλημα στην αρχή με την ανατροφή σας. Αυτό είναι εντάξει. Απλώς μετακινήστε λίγο σωματικό βάρος στον βραχίονα υποβοήθησης. Μπορείτε επίσης να διευρύνετε τη στάση των ποδιών σας.
- Και πάλι, κρατήστε τους μυς του πυρήνα σφιχτούς κατά την κίνηση για να δημιουργήσετε ένταση σώματος και να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τον αγκώνα σας (χωρίς φτερά κοτόπουλου) και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω
- 4 Δοκιμάστε ένα 'αρνητικό' μονόπλευρο push-up, εναλλάξ. Μια άλλη κίνηση που μπορεί να ενισχύσει τη δύναμή σας και να τελειοποιήσει τη φόρμα σας είναι το 'αρνητικό' push-up. Αυτό σημαίνει εστίαση στην αρνητική ή χαμηλότερη φάση. Σε αυτό το σημείο, είστε σχεδόν στο αληθινό push-up.
- Χρησιμοποιήστε έναν βραχίονα για αυτόν τον ελιγμό. Κρατήστε το ελεύθερο χέρι πίσω από την πλάτη σας.
- Από την αρχική θέση, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο έδαφος. Μετακινηθείτε όσο πιο αργά μπορείτε και κρατήστε τον έλεγχο της κίνησης.
- Όταν φτάσετε στο κάτω μέρος, τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας στο έδαφος και σπρώξτε προς τα πάνω. Συνεχίστε με το σετ σας.
- 5 Επαναλάβετε και αλλάξτε πλευρές. Είτε δοκιμάζετε το αυτοβοηθούμενο είτε αρνητικό push-up με ένα όπλο, φροντίστε να το αλλάξετε και να χρησιμοποιήσετε τον άλλο σας βραχίονα. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε τα χέρια για κάθε αντιπρόσωπο αντί να κάνετε ένα πλήρες σετ.
- Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε και τους δύο βραχίονες για να αποφύγετε τη δημιουργία μυϊκών ανισορροπιών ή διαφορών στη δύναμη.
Μέρος 3 από 3: Κάνοντας ένα πραγματικό Push-up με ένα όπλο
- ένας Υποθέστε τη θέση. Εντάξει, ξέρετε τι να κάνετε τώρα. Πάρτε την τυπική θέση ώθησης προς τα επάνω: επιρρεπείς, πόδια μακριά και χέρια στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Ξεκινήστε από τη θέση «πάνω», δηλαδή με το σώμα σας να σηκωθεί από το έδαφος και να στηρίζεται από το χέρι σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και μην στρίβετε καθόλου τον κορμό σας όταν το ανυψώνετε ή το χαμηλώνετε.
- Κρατήστε τα πόδια σας μακριά. Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόκληση, ωστόσο, μη διστάσετε να μετακινήσετε τα πόδια σας έτσι ώστε να αγγίζουν σχεδόν.
- Πάρτε το βραχίονα σας και στηρίξτε το στο μικρό μέρος της πλάτης σας.
- Σε θέση ηρεμίας, ο αγκώνας του βραχίονα στήριξης πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένος, όχι κλειδωμένος.
- 2 Χαμηλώστε το σώμα σας με το ένα χέρι. Αφήστε το σώμα σας να κινηθεί προς το έδαφος. Φροντίστε να ελέγχετε την κίνηση όσο μπορείτε. Θα πρέπει να είναι αργή και σκόπιμη, να μην είναι τεταμένη ή σπασμένη. Συνεχίστε μέχρι το πηγούνι σας να έχει πλάτος γροθιάς πάνω από το πάτωμα.
- Για να διατηρήσετε την ισορροπία σας καλύτερα, γυρίζοντας τον κορμό σας λίγο μακριά από τον βραχίονα στήριξης, σχηματίστε ένα είδος τριγώνου με το χέρι και τα δύο πόδια σας, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Το να διατηρείτε τους γοφούς και τους ώμους σας τετράγωνους σε όλη την κίνηση θα είναι πιο δύσκολο. Σε κάθε περίπτωση, μην αφήσετε τους γοφούς σας να χαλάσουν.
- Εάν έχετε στρέψει το σώμα σας, το πηγούνι σας θα είναι εκεί που βρισκόταν το ελεύθερο χέρι σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
- Θυμηθείτε να κρατήσετε τον αγκώνα σας πίσω και κοντά στο σώμα σας και μην το αφήσετε να ξεφλουδίσει. Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας συρμένες.
- 3 Σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα. Τώρα, με όλη σας τη δύναμη, σπρώξτε το σώμα σας από το πάτωμα στην αρχική θέση. Φροντίστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και να σταματήσετε λίγο πριν «κλειδώσετε» στον αγκώνα. Συγχαρητήρια! Τώρα έχετε κάνει ένα αληθινό, ένα όπλο push-up!
- Κρατήστε το μυ σας σφίξιμο όπως πριν, έτσι ώστε να μπορείτε να «εκραγείτε» προς τα πάνω.
- Προσέξτε να σταματήσετε εάν δεν νομίζετε ότι μπορείτε να το καταφέρετε. Θα μπορούσατε να τραυματίσετε τον εαυτό σας εάν το χέρι σας ξεδιπλωθεί.
- 4 Επαναλάβετε, αν το κάνετε. Στην ιδανική περίπτωση, το πρώτο σας αληθινό χέρι θα είναι το πρώτο από πολλά. Προσπαθήστε να το κάνετε με τον άλλο σας βραχίονα και δείτε αν μπορείτε να διαχειριστείτε ένα σετ δύο, τριών ή περισσότερων.
- Συνεχίστε να πηγαίνετε αργά. Ξεκινήστε με επαναλήψεις ενός ή δύο. Ξεκουραστείτε για αρκετές ώρες πριν προσπαθήσετε ξανά.
- Με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να είστε σε θέση να εργαστείτε σε υψηλότερους και υψηλότερους αριθμούς αντιπροσώπων - επαναλάβετε έως εξάντληση για έντονη προπόνηση στο χέρι και στο στήθος!
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Ποιοι μύες λειτουργούν με ένα οπλισμένο pushups;Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Julian Arana είναι ένας Προσωπικός Εκπαιδευτής και ο Ιδρυτής των B-Fit Training Studios, ένα σετ προσωπικής εκπαίδευσης και ευεξίας στούντιο με έδρα το Μαϊάμι της Φλόριντα. Ο Julian έχει πάνω από 12 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης και προπονητικής εμπειρίας. Είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής (CPT) από το Εθνικό Συμβούλιο Δύναμης και Γυμναστικής (NCSF). Έχει πτυχίο στη Φυσιολογία Άσκησης από το Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα και MS στη Φυσιολογία Άσκησης που ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTΠιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Απάντηση εμπειρογνωμόνων Τα οπλισμένα pushups λειτουργούν τους μυς του μπροστινού ώμου, τους μυς του θώρακα, τον τρικέφαλο και τον πυρήνα σας. - Ερώτηση Δεν έχω κανένα πόδι και ούτε ένα χέρι. Ποιες είναι οι επιλογές μου; Είναι πραγματικά πιο εύκολο να κάνετε push-ups με ένα χέρι χωρίς πόδια επειδή έχετε μικρότερο βάρος. Μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να σας βοηθήσει για την υποβοηθούμενη ώθηση για να υποστηρίξετε το πόδι που λείπει. Ολα είναι πιθανά!
- Ερώτηση Το ένα χέρι μου είναι σπασμένο. Πρέπει να το δοκιμάσω; Όχι. Μην προσπαθήσετε να κάνετε push ups εάν το χέρι σας δεν είναι καλά. Ακόμα κι αν δεν το χρησιμοποιείτε άμεσα, θα μπορούσατε ακόμα να βλάψετε τον εαυτό σας περισσότερο.
- Ερώτηση Πώς μπορώ να γίνω ψηλότερος γρηγορότερα; Δοκιμάστε να κοιμηθείτε σε ευθεία θέση και τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας ενώ κοιμάστε. Επίσης, δοκιμάστε να ασκήσετε και να κάνετε σπορ. Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν μόνο εάν συνεχίζετε να μεγαλώνετε. Συνήθως, το ύψος σταματά να αυξάνεται μόλις περάσετε την εφηβεία.
Διαφήμιση
βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.
Συμβουλές
- Ενισχύστε τη δύναμη του βραχίονα πριν δοκιμάσετε αυτό το είδος ώθησης. Για παράδειγμα, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε περίπου 30 τακτικά push-ups σε αυστηρή μορφή. Θα χρειαστείτε πολλή δύναμη ώμου και tricep για αυτήν την άσκηση, ειδικά εάν έχετε υψηλό σωματικό βάρος.
- Εάν αρχίζετε να κουράζετε και θέλετε να κόψετε με λίγες επαναλήψεις, σπρώξτε. Θα το αξίζει μετά και θα ανακάμψετε.
- Να είστε πολύ προσεκτικοί για να σταματήσετε πριν κουραστείτε εντελώς. Εάν το χέρι σας σβήσει, θα μπορούσατε να τραυματιστείτε χτυπώντας πρώτα το πάτωμα!
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Αυτή είναι μια πολύ δύσκολη κίνηση. Προχωρήστε αργά και εστιάστε στη σωστή φόρμα, ώστε να μην τραυματιστείτε.
- Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε άσκηση προπόνησης δύναμης, σταματήστε αμέσως εάν αισθάνεστε ξαφνικό ή έντονο πόνο. Εάν ο πόνος επιμένει, συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό.
Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow
Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.
σερβίρετε master tennis
