Πώς να κάνετε ένα Clapping Push Up

Μια παραλλαγή της στάνταρ ώθησης προς τα πάνω, το χτύπημα προς τα πάνω είναι μια πλυομετρική άσκηση σχεδιασμένη να βοηθά στην ανάπτυξη εκρηκτικής αντοχής. Το χειροκρότημα push ups δεν είναι πολύ πιο δύσκολο να εκτελεστεί από τα τυπικά push ups και απαιτείτε μόνο ότι γνωρίζετε τη σωστή τεχνική και τα βήματα για την εξέλιξη.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Εκτελώντας ένα Clap Push Up

1. ένας Ξεκινήστε σε μια τυπική θέση προς τα πάνω. Μπείτε σε μια θέση που υποστηρίζεται από το χέρι με τα χέρια σας τοποθετημένα κάτω από τους ώμους και τα δάχτυλά σας απλωμένα ελαφρά, έτοιμα να σπρώξουν. Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα και το κάτω μέρος της πλάτης τεντώνοντας τους κοιλιακούς για να διατηρήσετε το σώμα σας σε μια άκαμπτη γραμμή. Προετοιμαστείτε στα δάχτυλα των ποδιών ή στα μπαλάκια των ποδιών σας για να διατηρήσετε την ισορροπία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
   • Σε θέση ώθησης προς τα πάνω, το σώμα πρέπει να είναι σταθερά κλειδωμένο στη θέση του, αλλά όχι τεταμένο. Μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει το λαιμό ίσιο και τα πόδια ευθυγραμμισμένα κάτω από τους γοφούς σαν να στέκεστε.
2. 2 Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες για να ξεκινήσετε το πρώτο μέρος της ώθησης προς τα πάνω. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα και χαμηλώστε το βάρος σας με ομαλό, ελεγχόμενο τρόπο. Το κάτω μέρος της ώθησης προς τα πάνω πρέπει να διαρκεί από μισό δευτερόλεπτο έως ένα πλήρες δευτερόλεπτο. πλέον θα καταναλώνει δύναμη και σταθερότητα. Σταματήστε να χαμηλώνετε όταν το στήθος σας αγγίζει το πάτωμα ή ακριβώς πάνω από αυτό.
3. 3 Σπρώξτε! Αντιστρέψτε την κίνηση πιέζοντας σκληρά τις παλάμες. Και πάλι, εστιάστε στην ταχύτητα εδώ. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να ωθήσετε τον εαυτό σας μέχρι τη θέση του. Διατηρήστε τη δύναμή σας σταθερή σε κάθε μέρος της ώθησης προς τα πάνω.
4. 4 Αφήστε τα χέρια σας να φύγουν από το πάτωμα. Ακριβώς όπως τα χέρια σας φτάνουν σε πλήρη έκταση, τραβήξτε τα χέρια σας από το πάτωμα. Ο συγχρονισμός αυτού του μέρους του κινήματος είναι ζωτικής σημασίας: εάν το κάνετε σωστά, θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να κυματίζετε για λίγο. Αυτό είναι το διάστημα κατά το οποίο θα εκτελέσετε το χειροκρότημα. Εάν διαπιστώσετε ότι αντιμετωπίζετε προβλήματα με το χρονοδιάγραμμά σας, συνεχίστε να αισθάνεστε το τελικό μέρος της κίνησης χρησιμοποιώντας το plyo push up.
   • Αν σηκώσετε τα χέρια πολύ νωρίς ή πολύ αργά, θα χάσετε το όφελος της ορμής και όλο το ύψος.
5. 5 Χτυπήστε γρήγορα και επανατοποθετήστε τα χέρια σας. Μόλις σπρώξετε το σώμα σας προς τα πάνω και τα χέρια σας βγουν από το πάτωμα, συγκεντρώστε τα σε μια γρήγορη κίνηση μπροστά από το στήθος. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να χτυπήσετε τα χέρια μαζί ενώ αιωρείται στην υψηλότερη θέση του 'άλματος' και να είστε έτοιμοι να τα φυτέψετε πίσω τη στιγμή που αρχίζετε να κατεβαίνετε. Διαχωρίστε τα χέρια και τοποθετήστε τα πίσω κάτω από τους ώμους σας, πιάνοντας τον εαυτό σας καθώς πέφτετε.
   • Είναι εντάξει να πιάσεις τον εαυτό σου κάπως χαμηλό καθώς κατεβαίνεις. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε το επόμενο χτύπημα, αν τα εκτελείτε με τη σειρά, αλλά είναι ασφαλέστερο να προσγειωθείτε σε λυγισμένα, αναμενόμενα χέρια. Η προσγείωση σε πλήρη επέκταση μπορεί να βουλώσει τους αγκώνες.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Κατασκευή δύναμης με το πρότυπο Push Up

1. ένας Μάθετε τη σωστή τεχνική. Η σωστή ώθηση ξεκινά σε μια θέση στην οποία το σώμα σας βρίσκεται σε τέλεια ευθυγράμμιση από την κορυφή του κεφαλιού σας προς τα πόδια σας και το βάρος σας υποστηρίζεται από τα δάχτυλα των ποδιών και τα εκτεταμένα χέρια σας. Ο πυρήνας πρέπει να διατηρείται σφιχτός για να κρατήσει την κάτω πλάτη από τοξωτό ή χαλάρωση. Από εδώ, χαμηλώστε το βάρος σας με μια ομαλή, ελεγχόμενη κίνηση έως ότου το στήθος σας αγγίξει ακριβώς το έδαφος και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση πιέζοντας με τους μύες του στήθους, του δελτοειδούς και του τρικέππου μέχρι να επιστρέψετε στη θέση από την οποία ξεκινήσατε.
   • Όταν κάνετε μια ώθηση προς τα πάνω, κρατήστε τους αγκώνες σας κλεισμένους κοντά στις πλευρές σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών αντί να τους αφήσετε να αναβοσβήνουν κάθετα στο σώμα σας. Αυτό θα σας βάλει σε μια πιο φυσική θέση για να χρησιμοποιήσετε μυϊκή μόχλευση και να αποτρέψετε την κίνηση των αρθρώσεων των ώμων σας από γωνίες που μπορεί να τους πιέσουν. Οι αγκώνες σας θα πρέπει να ακολουθούν προς τα έξω και ελαφρώς πίσω σας, έτσι ώστε αν το δείτε από ψηλά η θέση του σώματός σας να σχηματίζει σχήμα βέλους και όχι «Τ.»
2. 2 Χρησιμοποιήστε ένα πλήρες εύρος κίνησης. Από μια πλήρως εκτεταμένη θέση, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να σταματήσει η κίνηση του σώματός σας από το έδαφος και, στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω. Αυτό είναι γνωστό ως πλήρες εύρος κίνησης, η απόσταση από την οποία οι μύες και οι αρθρώσεις σας μπορούν να κινηθούν σε μια δεδομένη άσκηση. Η χρήση πλήρους εύρους κίνησης διασφαλίζει ότι δημιουργείτε δύναμη σε κάθε μεμονωμένο τμήμα της κίνησης - στο κάτω μέρος, όπου η μόχλευση σας είναι η πιο αδύναμη, στο μεσαίο 'σημείο κολλήματος' όπου το τρικέφαλος σας αναλαμβάνει και στην κορυφή για να κλειδώσετε τα χέρια σας.
   • Επειδή τα σώματά μας είναι όλα διαφορετικά, το εύρος κίνησης θα είναι ελαφρώς διαφορετικό για όλους. Μερικοί μπορεί να μην χρειάζονται την κινητικότητα των ώμων για να κατέβουν μέχρι το πάτωμα, ενώ οι τραυματισμοί στο παρελθόν μπορεί να κάνουν ορισμένες θέσεις πολύ επώδυνες για να μπουν. Λάβετε υπόψη αυτό κατά την προπόνηση του χτυπήματος και μην βάζετε τον εαυτό σας σε περιττό κίνδυνο. Πηγαίνετε όσο πιο βαθιά μπορείτε στην κίνηση μέχρι να αισθανθείτε δυσφορία (ή να χτυπήσετε το πάτωμα).
   • Μην κλειδώσετε πραγματικά τους αγκώνες σας στην κορυφή. Το 'Κλείδωμα' σημαίνει μόνο πλήρη επέκταση και όχι υπερβολική επέκταση. Ο βραχίονας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή και να συγκρατείται σταθερά, με μια άλλη περίπου ίντσα κίνησης στον αγκώνα. Εάν δεν υπάρχει περιθώριο κίνησης στον αγκώνα, είστε υπερβολικοί.
3. 3 Αυξήστε την ικανότητα εργασίας σας. Εξασκηθείτε στην τυπική ώθηση προς τα πάνω έως ότου μπορείτε να κάνετε 5-10 διαδοχικά. Σε αυτό το σημείο, προσθέστε πολλά σύνολα στην προπόνηση σας. Προσπαθήστε να μείνετε μία ή δύο επαναλήψεις ντροπαλές όσο μπορείτε να εξοικονομήσετε ενέργεια για το επόμενο σετ. Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης για να εργαστείτε στη δύναμη και την ικανότητα εργασίας σας αρκετές φορές την εβδομάδα.
   • Να παίρνετε πάντα χρόνο για να ξεκουραστείτε κάθε δύο μέρες για να δώσετε στο σώμα χρόνο να ανακάμψει.
4. 4 Εστίαση στην ταχύτητα. Συγκεντρωθείτε στο ομόκεντρο τμήμα της ώθησης προς τα πάνω (το πραγματικό τμήμα ώθησης) και προσπαθήστε να σηκώσετε το βάρος σας από το πάτωμα όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Το χτύπημα προς τα πάνω είναι ένας πυρομετρικός ελιγμός, που ουσιαστικά σημαίνει ότι βασίζεται στην εκρηκτική ισχύ για να ξεπεράσει την αντίσταση και να μετακινήσει το σώμα. Παρόμοια με το άλμα, όσο πιο γρήγορα μπορείτε να φτάσετε σε θέση μόχλευσης και ώθησης, τόσο περισσότερη δύναμη θα μπορείτε να δημιουργήσετε και τόσο υψηλότερη θα πάτε.
   • Ισχύς = δύναμη X ταχύτητα. Με απλά λόγια: σπρώξτε γρήγορα!
   • Το push-down και το plyo push up είναι εξαιρετικοί τρόποι για να εκπαιδεύσετε την παραγωγή δύναμης. Οι ώθηση προς τα κάτω ξεκινούν από το πάτωμα παρά από την πλήρη επέκταση του βραχίονα και επικεντρώνονται στην αντοχή του κτιρίου στην πιο μειονεκτική θέση της ώθησης προς τα πάνω. Το push push plyo είναι ακριβώς όπως το standard push ups, αλλά αντί να σταματάτε στο lockout, συνεχίστε να πιέζετε έτσι ώστε τα χέρια να αφήνουν το πάτωμα σε ένα γρήγορο «άλμα». Αυτά χρησιμεύουν επίσης ως λογικοί πρόδρομοι για το χειροκρότημα push up.
   • Μόλις είστε σε θέση να κάνετε πολλαπλά στάνταρ push up με αυστηρή τεχνική και εκρηκτική ταχύτητα, είστε έτοιμοι να προσθέσετε το χειροκρότημα στην κίνηση.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Ενίσχυση του Κινήματος

1. ένας Εκτελέστε πολλαπλά push ups. Μόλις εκπαιδεύσετε στο σημείο ότι τα χειροκρότημα push ups γίνονται εύκολα για εσάς, προσθέστε δυσκολία στην κίνηση και συνεχίστε την οικοδόμηση της δύναμης συνδέοντας πολλά πολλαπλά push ups. Αντί να κάνετε ένα σετ τακτικών push ups, δοκιμάστε να τα κάνετε claps push ups, στοχεύοντας περίπου στο μισό αριθμό που μπορείτε να κάνετε σε ένα κανονικό σετ. Η εκτέλεση διαδοχικών χειροκροτημάτων είναι επίσης μια πρόκληση όσον αφορά το ρυθμό, το χρονοδιάγραμμα και τη δύναμη σταθεροποίησης, καθώς απαιτεί από εσάς να πιάσετε τον εαυτό σας και να ξεκινήσετε την επόμενη ώθηση σε μειονεκτική θέση.
   • Υπάρχει πολλή δύναμη που διέρχεται από την άρθρωση του ώμου κατά τη διάρκεια της ώθησης και της προσγείωσης. Εάν δεν είστε προσεκτικοί, μπορεί να προκληθεί τραυματισμός.
2. 2 Προσθέστε αντίσταση. Ιμάντας σε ένα ζυγισμένο γιλέκο ή τοποθετήστε μια ελαφριά πλάκα σε ασφαλή θέση στο κάτω μέρος της πλάτης σας και εκτελέστε 1-5 χειροκροτήματα. Η αύξηση της αντίστασης της ώθησης προς τα πάνω σας αναγκάζει να πιέσετε την κίνηση πιο σκληρά και πιο γρήγορα, πράγμα που μεταφράζεται σε σημαντικές αυξήσεις της δύναμης. Διατηρήστε σχετικά χαμηλό τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ. επειδή το χτύπημα προς τα πάνω είναι μια εκρηκτική πλειομετρική άσκηση που απαιτεί σύντομες, έντονες εκρήξεις δύναμης, η ισχύς της δύναμης και η ικανότητα εργασίας σας θα πέσουν αρκετά γρήγορα, θέτοντας τελικά σε κίνδυνο εξάντλησης ή τραυματισμού.
3. 3 Δοκιμάστε να χτυπήσετε push ups από μια θέση διαμαντιών. Τακτικά push ups στοχεύουν το στήθος, τους ώμους και, σε μικρότερο βαθμό, τους τρικέφαλους μυς. Μετακινήστε την έμφαση στο τρικέφαλος μυς τοποθετώντας τα χέρια πιο κοντά κάτω από το σώμα στην αρχική θέση, αγγίζοντας το δείκτη και τους αντίχειρες και των δύο χεριών μαζί για να σχηματίσουν χαλαρά ένα «διαμάντι». Προχωρήστε προς τα πάνω με τον ίδιο τρόπο, φροντίζοντας να κρατήσετε τους αγκώνες από το να φουσκώνουν ευθεία. Τα χτυπήματα με διαμάντια θα προσθέσουν δύναμη και μάζα στο τρικέφαλο σας, το οποίο με τη σειρά του θα ενισχύσει το άνω τμήμα της ώθησης προς τα πάνω.
   • Η ισορροπία θα παίξει περισσότερο ρόλο στο χτύπημα του διαμαντιού. Επειδή τα χέρια βρίσκονται σε πολύ πιο στενή θέση κάτω από το σώμα, θα πρέπει να εργαστείτε ενεργά για να διατηρήσετε την ισορροπία καθώς κατεβαίνετε, πιέζετε και πιάνετε.
   • Έχοντας τα χέρια τόσο κοντά στην αρχική θέση μπορεί να δυσκολευτεί να πάρει ένα καλό χειροκρότημα. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να φέρουν τα χέρια γύρω και να χτυπούν πίσω από την πλάτη, αντ 'αυτού, αλλά αυτή είναι μια πολύ προηγμένη παραλλαγή του διαμαντιού που χτυπάει.
4. 4 Ανυψώστε τα πόδια σας. Βρείτε ένα αντικείμενο 8 '-12' σε ύψος και στηρίξτε τα πόδια πάνω του πριν κάνετε χειροκροτήματα. Καθώς αυξάνεται η γωνία του σώματος, η μόχλευση αφαιρείται από τα θωρακικά, γεγονός που αναγκάζει τους μυς του ώμου να αντισταθμίσουν. Τα μετωπικά δελτοειδή θα κάνουν μια πολύ έντονη προπόνηση.
   • Ανυψώστε τα πόδια τόσο ψηλά όσο θέλετε. Θεωρητικά, δεν υπάρχει όριο στο πόσο ψηλά μπορείτε να αυξήσετε τη γωνία του σώματός σας, αρκεί να παραμείνετε σε ευθυγράμμιση και οι ώμοι είναι αρκετά ισχυροί για να αντέχουν και να χειρίζονται το βάρος σας. Σε κάθετο όριο, η άσκηση βασικά γίνεται χειροκρότημα χειροκίνητης ώθησης προς τα πάνω.
5. 5 Χτυπήστε περισσότερα από μία φορές. Για την απόλυτη δοκιμή του χτύπημα της ώθησης προς τα πάνω, συνεχίστε την προπόνηση έως ότου μπορείτε να χτυπήσετε δύο φορές διαδοχικά σε μία μόνο ώθηση. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να μπορείτε να επιτύχετε ένα εντυπωσιακό ύψος και χρόνο αναμονής από το σπρώξιμο, που σημαίνει ότι έχετε εξαιρετικά καλά ανεπτυγμένη δύναμη ώθησης. Εάν μπορείτε να χειροκροτήσετε περισσότερες από 3 ή 4 φορές μετά από μία ώθηση προς τα πάνω, μπορεί να είστε σε παγκόσμιο ρεκόρ!
   • Μην εξαπατάτε. Κάντε κάθε χειροκρότημα ξεχωριστό.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Μήπως η απώλεια βάρους διευκολύνει το push up;Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Julian Arana είναι Προσωπικός Εκπαιδευτής και ο Ιδρυτής των B-Fit Training Studios, ένα σετ προσωπικής εκπαίδευσης και ευεξίας στούντιο με έδρα το Μαϊάμι της Φλόριντα. Ο Julian έχει πάνω από 12 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης και προπονητικής εμπειρίας. Είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής (CPT) από το Εθνικό Συμβούλιο Δύναμης και Γυμναστικής (NCSF). Έχει πτυχίο στη Φυσιολογία Άσκησης από το Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα και ένα MS στη Φυσιολογία Άσκησης που ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTΝαι, η απώλεια βάρους θα διευκολύνει το push up. Η ώθηση προς τα πάνω είναι μια άσκηση σωματικού βάρους, οπότε αν χάσετε βάρος θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος σας με κάθε επανάληψη. Αυτό ουσιαστικά μειώνει το ποσό της αντίστασης που αντιμετωπίζετε.
• Ερώτηση Δεν μπορώ να κατεβάσω τα χέρια μου αρκετά γρήγορα μετά το χειροκρότημα. Τι πρέπει να κάνω? Αυτό είναι κάτι που απαιτεί ταχύτητα, δύναμη και πρακτική. Μην τα παρατάς αν δεν το πάρεις την πρώτη φορά. Απλά συνεχίστε, θα το κατακτήσετε σύντομα.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Έχετε μια πηγή υδατανθράκων μισή ώρα πριν από την άσκηση. Μια μπανάνα, μερικές χούφτες ξηρούς καρπούς ή ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι θα είναι αρκετή, καθώς δεν θέλετε να γεμίσετε όταν εργάζεστε.
• Κατάποση πρωτεΐνης από τροφή ή με τη μορφή συμπληρώματος πρωτεΐνης λίγο πριν ή μετά την προπόνηση. νέα έρευνα δείχνει ότι η λήψη πρωτεΐνης πριν από την άσκηση καθιστά την πρωτεΐνη πιο διαθέσιμη στο σώμα σας για απόδοση και ανάκαμψη. Για τους περισσότερους ανθρώπους μισό γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους την ημέρα είναι αρκετό για την οικοδόμηση μυών.
• Τα άτομα που μεταφέρουν επιπλέον σωματικό βάρος με τη μορφή λίπους θα βρουν αυτές τις ασκήσεις πολύ πιο δύσκολες. Όσοι είναι υπέρβαροι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού και μπορεί να είναι σκόπιμο να εφαρμόσουν ένα σχέδιο απώλειας βάρους πριν επιχειρήσουν ασκήσεις που φέρουν φορτίο.
• Πάρτε μια μέρα για να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε κάθε δύο ημέρες. Η εκτέλεση πολύπλοκων ασκήσεων δύναμης ενώ κουρασμένος είναι μια κακή ιδέα: στην καλύτερη περίπτωση, διακόπτει την απόδοσή σας και φέρνει την πρόοδο σε στασιμότητα. Στη χειρότερη περίπτωση, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Η ανάπαυση είναι το κλειδί στην οικοδόμηση της δύναμης όπως η ίδια η άσκηση.
• Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει φυσικές, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες (άπαχο κρέας, αυγά, ξηρούς καρπούς), σύνθετους υδατάνθρακες (πράσινα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια) και «καλά» λίπη (μονο- και πολυακόρεστα λίπη, όπως αμύγδαλα, αβοκάντο, ελαιόλαδο).

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Σταματήστε πριν από την αποτυχία. Η αποτυχία ενός αντιπροσώπου βάζει υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας. Εάν πιστεύετε ότι ενδέχεται να μην μπορείτε να κάνετε την επόμενη εκπρόσωπο, τότε μην το κάνετε.
• Θα πρέπει να προστεθούν συμπληρωματικές ασκήσεις (όπως pull-ups) για να αποφευχθούν οι μυϊκές ανισορροπίες, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό και κακή στάση του σώματος.
• Προθέρμανση πριν από την άσκηση. Οι θερμοί ιστοί ανταποκρίνονται καλύτερα στο άγχος από τους κρύους και είναι λιγότερο επιρρεπείς σε βλάβες. Κάντε ελαφριά καρδιαγγειακή άσκηση για λίγα λεπτά (για παράδειγμα ένα σύντομο σκούντημα). Εάν κάνετε τυπικά push-ups, το cardio θα είναι όλη η προθέρμανση που χρειάζεστε. Για τα δύο τελευταία βήματα, κάντε πρώτα μερικά σετ τυπικών push-ups.
• Μην κάνετε αυτές τις ασκήσεις περισσότερες από μία φορές την ημέρα. Ιδανικά, αφήστε μια ολόκληρη μέρα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε προσπάθεια. Εάν, για παράδειγμα, ασκείστε τη Δευτέρα, η επόμενη προπόνησή σας θα πρέπει να είναι την Τετάρτη.

Διαφήμιση