Πώς να ασκηθείτε

Η άσκηση είναι τόσο σημαντικό μέρος της συνολικής σας υγείας. Είναι καλό τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό σας! Κατά την έναρξη μιας ρουτίνας άσκησης μπορεί να φαίνεται τρομακτικό, μην ανησυχείτε. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης που ταιριάζει στο σώμα σας και στον τρόπο ζωής σας. Ξεκινήστε υπολογίζοντας τους στόχους σας και δημιουργώντας ένα πρόγραμμα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αποφασίσετε ποιοι τύποι προπόνησης καρδιο και αντοχής λειτουργούν για εσάς. Κάντε τις ασκήσεις σας διασκεδαστικές προσθέτοντας μεγάλη ποικιλία. Μόλις αρχίσετε να εργάζεστε, πιθανότατα θα έχετε περισσότερη ενέργεια και θα νιώσετε υπέροχα. Απλά μην ξεχάσετε να μείνετε ασφαλείς. Πηγαίνετε με το δικό σας ρυθμό και εργαστείτε εντός των ορίων του σώματός σας.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Δημιουργία προγράμματος γυμναστικής

1. ένας Επιλέξτε την έμπνευσή σας και ορίστε έναν σαφή, εφικτό στόχο. Η επίτευξη ενός στόχου μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να αισθανθείτε κίνητρα. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να σκεφτείτε γιατί εργάζεστε και τι θέλετε να επιτύχετε. Επιλέξτε επίσης μια καθορισμένη ημερομηνία για την επίτευξη του στόχου σας. Γράψτε τον στόχο σας και δημοσιεύστε τον κάπου που θα τον βλέπετε τακτικά, όπως τον καθρέφτη του μπάνιου σας ή στο ψυγείο σας.
   • Για παράδειγμα, ίσως εργάζεστε για να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος. Μπορείτε να γράψετε, 'Θα μειώσω το ΔΜΣ μου κατά 5%.'
   • Αν θέλετε να γίνετε δρομέας θα μπορούσατε να γράψετε, 'Θα μπορέσω να τρέξω 5k μέσα σε 3 μήνες.'
   • Συζητήστε με το γιατρό σας για τυχόν περιορισμούς. Είναι πάντα καλή ιδέα να κάνετε check-in με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετερουτίνα προπόνησης. Μπορούν να σας δώσουν καλές συμβουλές βάσει του προσωπικού σας ιστορικού. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια διαδικτυακή αξιολόγηση φυσικής κατάστασης.
2. 2 Σχήμα α πρόγραμμα που ταιριάζει στις ανάγκες σας. Αποφασίστε πόσες ημέρες την εβδομάδα θα μπορείτε να ασκηθείτε. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να επιτύχετε έναν συγκεκριμένο στόχο, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ασκηθείτε για μια ώρα αρκετές ημέρες την εβδομάδα. Δημιουργήστε ένα ρεαλιστικό σχέδιο και κολλήστε σε αυτό.
   • Επιλέξτε την ώρα της ημέρας που είναι κατάλληλη για εσάς. Εάν δεν είστε πρωινός άνθρωπος, μην προσπαθήσετε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να ξεκινήσει μια τάξη προπόνησης στις 6 π.μ. Απλώς προπονηθείτε αργότερα την ημέρα, αν αυτό σας φαίνεται καλό.
   • Κάντε τις προπονήσεις σας προτεραιότητα. Προγραμματίστε τα στο ημερολόγιό σας, όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε άλλο ραντεβού. Δεσμευτείτε να διατηρήσετε αυτό το ραντεβού με τον εαυτό σας!
3. 3 Σπρώξτε τον εαυτό σας για να εργαστείτε σκληρά. Δεν θα σημειώσετε μεγάλη πρόοδο προς τον στόχο σας εάν δεν συνεχίσετε να δοκιμάζετε και να πιέζετε τα όριά σας. Το κόλπο είναι να το κάνετε με ασφάλεια και με ελεγχόμενο τρόπο. Αν τρέξατε χθες 2 μίλια και αισθανθήκατε φθαρμένος αργότερα, μην προσπαθήσετε να τρέξετε 5 μίλια σήμερα. Αντ 'αυτού, βρείτε ένα επίπεδο άσκησης που σας αφήνει να αισθάνεστε σαν να έχετε καλή προπόνηση και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να προσθέσετε ελαφρώς την ένταση αυτού του επιπέδου κάθε δύο εβδομάδες.
   • Επιλέξτε έναν τρόπο παρακολούθησης της προόδου σας. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την απόδοσή σας. Μπορείτε να εγγράψετε όλες τις προπονήσεις σας στο τηλέφωνό σας μαζί τους. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα παραδοσιακό σημειωματάριο εάν θέλετε.
   • Οι ιχνηλάτες γυμναστικής, όπως τα έξυπνα ρολόγια, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε πόση άσκηση ασκείτε κάθε μέρα.
4. 4 Δουλέψτε όσο το δυνατόν περισσότερο από το σώμα σας. Όσο περισσότερα μέρη του σώματός σας ασκούνται, τόσο περισσότερο θα παρατηρείτε τις θετικές επιδράσεις των ασκήσεων στο βάρος, τον μυϊκό τόνο, τη διάθεση, τα επίπεδα άγχους, τα πρότυπα ύπνου και τη συνολική αίσθηση ευεξίας. Όπως πάντα, οποιαδήποτε άσκηση είναι καλή άσκηση, αλλά ορισμένες επιλογές είναι καλύτερες από άλλες. Η ανύψωση ελεύθερων βαρών, για παράδειγμα, λειτουργεί περισσότερες ομάδες μυών από τη χρήση στοχευμένων μηχανών άρσης βαρών. Προσπαθήστε να αναμειγνύετε σε κάποια άσκηση για κάθε μέρος του σώματός σας, εάν μπορείτε.
5. 5 Φάτε υγιεινά και ξεκουραστείτε έτσι ώστε να έχετε την ενέργεια να ασκηθείτε. Η διατήρηση της ενέργειας που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε ξεκινά με τη λήψηαρκετός ύπνοςκαι τρώει αισορροπημένη διατροφή. Δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε κάθε πτυχή της ζωής σας απλώς για να ξεκινήσετε την άσκηση, αλλά αν θέλετε να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι, θα πρέπει τουλάχιστον να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλό ύπνο κάθε βράδυ και αρκετά θρεπτικά συστατικά για να μην τρέχει το σώμα σας κουρελιασμένο .
   • Για παράδειγμα, το σώμα σας χρειάζεται μια ισορροπία με άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες. Επιπλέον, ολόκληρα τρόφιμα όπως φρέσκα προϊόντα είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που τροφοδοτούν και συντηρούν το σώμα σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Ξεκινώντας μια καρδιο ρουτίνα

1. ένας Περάστε χρόνο για άσκηση καρδιο. Η καρδιαγγειακή ή «καρδιο» άσκηση είναι αναμφισβήτητα ο καλύτερος τύπος άσκησης για συνολική βελτίωση του σώματος. Οι πιο βασικοί τύποι καρδιακής άσκησης είναι το περπάτημα, το τζόκινγκ και το τρέξιμο, αλλά πολλοί άλλοι τύποι άσκησης έχουν επίσης ένα καρδιο συστατικό, όπως κολύμπι, πολεμικές τέχνες και ποδηλασία.
   • Στόχος να κάνετε 30 λεπτά μέτριας καρδιακής άσκησης κάθε μέρα, όπως μια γρήγορη βόλτα ήκάνει αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης. Εάν προτιμάτε να κάνετε έντονη άσκηση καρδιο, μπορείτε να μειώσετε τη διάρκεια της προπόνησής σας σε μια συνεδρία 10-20 λεπτών. Από την άλλη πλευρά, κάντε ελαφριά άσκηση καρδιο για περισσότερο από 30 λεπτά.
   • Τα μηχανήματα καρδιακής άσκησης είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν προτιμάτε να ασκηθείτε σε εσωτερικούς χώρους, αλλά απολαμβάνετε το περπάτημα, το τζόκινγκ ή την ποδηλασία.
2. 2 Επιλέξτε μια προπόνηση που σας αρέσει, ώστε να τηρήσετε. Για παράδειγμα, αν μισείτε το τρέξιμο, μην αναγκάσετε να το κάνετε. Δοκιμάστε να κάνετε ποδήλατο. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν χορό, περπάτημα, κωπηλασία και πατινάζ.
   • Μην αισθάνεστε ότι πρέπει να κολλήσετε σε 1 μορφή καρδιο. Δοκιμάστε μια σειρά από διαφορετικές επιλογές για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο, ώστε να έχετε πρόσβαση σε μια ποικιλία μηχανών καρδιο και ομαδικών μαθημάτων.
3. 3 Παρακολουθήστε την ένταση σας παρακολουθώντας τον καρδιακό σας ρυθμό. Συζητήστε με το γιατρό σας για το πώς να βρείτε το δικό σαςκαρδιακός ρυθμός στόχος. Συνήθως, όταν εργάζεστε, θα θελήσετε να φτάσετε περίπου το 60-85% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, ανάλογα με το επίπεδο άσκησής σας. Αυτός ο αριθμός είναι διαφορετικός για όλους.
   • Πολλές μηχανές καρδιο διαθέτουν αισθητήρες που θα παρακολουθούν τον καρδιακό σας ρυθμό. Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας ή να φορέσετε ένα γυμναστήριο.
   • Εάν έχετε συγκεκριμένες ιατρικές παθήσεις ή παίρνετε φάρμακα για τη διαχείριση της αρτηριακής σας πίεσης, τότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε το Rate of Perceived Exertion Scale (RPE). Αυτή είναι μια κλίμακα 0-10 που σας επιτρέπει να αξιολογήσετε πόσο σκληρά αισθάνεστε ότι εργάζεστε. Το 0 δεν αντιπροσωπεύει καθόλου, ενώ το 10 αντιπροσωπεύει πολύ, πολύ βαρύ. Στόχος για προπόνηση με 5 (βαριά) ή υψηλότερη. Σε 5 ή 6, θα αρχίσετε να ιδρώνετε και μπορεί να δυσκολευτείτε να μιλήσετε με προτάσεις. Στα 7-8, θα πρέπει να αναπνέετε έντονα και θα μπορείτε να μιλάτε μόνο με σύντομες φράσεις. Το 8 σημαίνει ότι εργάζεστε στο μέγιστο επίπεδο.
4. 4 Αλλάξτε την καθημερινή σας ρουτίνα για να έχετε περισσότερο καρδιο κάθε μέρα. Σε πολυάσχολες μέρες, αφιερώστε χρόνο για καρδιο προγραμματίζοντας πολλές σύντομες προπονήσεις στη μέρα σας. Μπορείτε να χωρέσετε σε πολλές ασκήσεις χωρίς να το συνειδητοποιήσετε. Για παράδειγμα, η κηπουρική θεωρείται στην πραγματικότητα καρδιο εάν διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να προσθέσετε περισσότερο καρδιο στην ημέρα σας.
   • Δοκιμάστε να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
   • Κάντε μια βόλτα στο μεσημεριανό γεύμα αντί να καθίσετε στο γραφείο σας.
   • Παρκάρετε μακριά σε ένα κατάστημα αντί να επιλέξετε ένα σημείο κοντά στην πόρτα.
   • Περπατήστε σε μικρές αποστάσεις αντί να οδηγήσετε.
   • Μετακινηθείτε περισσότερο στο σπίτι σας.
   • Καθαρίστε το σπίτι σας πιο συχνά.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Εκπαίδευση δύναμης

1. ένας Εκτελέστε ασκήσεις σωματικού βάρους για προπόνηση χωρίς εξοπλισμό. Μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια προπόνηση με μεγάλη δύναμη χωρίς καθόλου εξοπλισμό. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους χρησιμοποιούν το δικό σας βάρος ως αντίσταση. Δοκιμάστε να κάνετε:
   • Lunges
   • Καταλήψεις
   • Κάμψεις
   • Σανίδες
   • Ο τοίχος κάθεται
   • Sit-ups
   • Τσινς
   • Ελξεις
2. 2 Δοκιμάστε ζώνες αντίστασης για προσιτή προπόνηση. Δεν χρειάζεται να σηκώσετε βάρη για να προπονηθείτε με δύναμη. Μπορείτε να αγοράσετε ζώνες αντίστασης στο διαδίκτυο ή σε ένα κουτί. Αυτό το μικρό κομμάτι εξοπλισμού μπορεί να σας δώσει μια σκληρή προπόνηση!
   • Δοκιμάστε να τοποθετήσετε τη ζώνη γύρω από τα πόδια σας ακριβώς πάνω από το γόνατο. Ανακατέψτε από πλευρά σε πλευρά ενώ βρίσκεστε σε χαμηλή θέση για να δουλέψετε τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Ακολουθήστε 3 βήματα προς τα αριστερά και στη συνέχεια 3 βήματα προς τα δεξιά για 1 επανάληψη. Κάντε ένα σύνολο 20 επαναλήψεων.
   • Τοποθετήστε το συγκρότημα γύρω από τους αστραγάλους σας και κάντε τζάκετ. Θα πάρετε λίγο καρδιο και θα τονίσετε τους μηρούς σας ταυτόχρονα. Πήγαινε έξω και για 1 επανάληψη. Κάνετε 20 επαναλήψεις.
3. 3 Χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα εάν θέλετε να χτίσετε μυ. Σηκώνω βάρη είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους δημιουργίας περισσότερων μυών. Μπορείτε να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο και να χρησιμοποιήσετε τα βάρη και τον εξοπλισμό τους. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε κάποια βάρη για να έχετε στο σπίτι. Φροντίστε να ξεκινήσετε χαμηλά και να εργαστείτε μέχρι τα βαρύτερα βάρη.
   • Είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν ειδικό γυμναστικής για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα άρσης βάρους. Η σωστή φόρμα είναι πολύ σημαντική!
4. 4 Δουλέψτε το γοφούς και πόδια για να αποκτήσετε δύναμη. Δίπλα στον πυρήνα σας, τα πόδια σας είναι οι πυλώνες της δύναμής σας. Τα δυνατά πόδια σας προσφέρουν μεγαλύτερη σταθερότητα και ασφάλεια όταν κάνετε και άλλα είδη ανελκυστήρων.
   • Για να κάνετε μια μικρή πτώση, σταθείτε με τα πόδια σας να έχουν το πλάτος του ισχίου. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και μετά λυγίστε και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Μην αφήσετε το μπροστινό σας γόνατο να βγαίνει πέρα ​​από τα δάχτυλά σας. Σπρώξτε τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού και επαναφέρετε το δεξί σας πόδι στην αρχική σας θέση. Εναλλακτικά πόδια για να ολοκληρώσετε 1-3 σετ 8-12 πνευμόνων.
   • Όταν κάνετε μια στάση οκλαδόν, ξεκινήστε με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Καθίστε πίσω και χαμηλώστε αργά το κάτω μέρος σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Παύση για μια στιγμή και μετά αργά σηκώστε πίσω στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε για 1-3 σετ των 8-12 καταλήψεων.
   • Για να κάνετε υψώσεις μοσχάρι, ξεκινήστε με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τα δάχτυλά σας. Παύση για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε για 1-3 σετ των 12-15 ανελκυστήρων.
   • Κάνετε deadliftτοποθετώντας ένα σταθμισμένο barbell ή 2 αλτήρες στο πάτωμα μπροστά σας. Το βάρος πρέπει να είναι βαρύ για εσάς. Σταθείτε πίσω τους με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου. Φτάστε προς τα κάτω και σηκώστε το βάρος και στη συνέχεια σηκώστε αργά τα πόδια σας. Τραβήξτε το βάρος μέχρι τους μηρούς σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά προς τα κάτω. Επαναλάβετε για 1-3 σετ των 5-8 ανελκυστήρων.
5. 5 Δουλέψτε το όπλα και ώμους για να ορίσετε τους μυς σας. Αν και τα δυνατά χέρια δεν υποστηρίζουν τη δύναμη αλλού στο σώμα, εξακολουθούν να είναι χρήσιμα και σημαντικά να αναπτυχθούν. Υπάρχει μια ποικιλία βασικών κινήσεων που μπορείτε να κάνετε για να εργαστείτε στα χέρια σας.
   • Κάνωσειρές ενός βραχίοναγια να ενισχύσετε τα χέρια και την πλάτη σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι και το πόδι στον πάγκο της προπόνησης σας, έτσι ώστε να λυγίζετε. Κρατήστε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Σηκώστε αργά τον αλτήρα, κάμπτοντας στον αγκώνα σας. Πιέστε τον αγκώνα σας πίσω από την πλάτη σας όσο θα φτάσει άνετα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το βάρος σας για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε για 1-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
   • Κάντε μπούκλες bicep με έναν αλτήρα για να δουλέψετε τους δικέφαλους μυς σας. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τον πυρήνα σας εμπλεγμένο. Κρατήστε έναν αλτήρα στο χέρι που εργάζεστε. Σηκώστε αργά το χέρι σας, αρθρώνοντας τον αγκώνα σας για να ανεβάσετε το βάρος. Κρατήστε τον καρπό σας ίσιο και μην ταλαντεύεστε. Επαναλάβετε σε κάθε πλευρά για 1-3 σετ 12-15 μπούκλες.
   • Για να δουλέψεις τα χέρια και τους ώμους σου, κάντε ένα γενικό πιεστήριο χρησιμοποιώντας αλτήρες. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με αλτήρες 9 έως 15 lb (4,1 έως 6,8 kg). Κρατήστε τα βάρη σας στους ώμους σας και μετά πιέστε αργά τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας. Σπρώξτε ελαφρά τα βάρη και σταματήστε για 1 δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα βάρη πίσω στους ώμους σας. Κάνετε 1-3 σετ 5-8 επαναλήψεων.
   • Κάνετε πιέσεις στο στήθος για να λειτουργήσετε το στήθος και τα χέρια σας. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο βάρους με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε τους άνω βραχίονές σας κάθετα στο σώμα σας με τα χέρια σας εκτεταμένα προς την οροφή. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τους αλτήρες πάνω από το σώμα σας μέχρι οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν ίσιοι. Χαμηλώστε τα βάρη για να αρχίσετε να ολοκληρώνετε 1 σετ. Επαναλάβετε για 1-3 σετ 12-15 επαναλήψεων.
6. 6 Δουλέψτε το πυρήνας . Ο πυρήνας σας είναι ο κορμός σας, ιδιαίτερα οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς. Αυτό είναι το θεμέλιο της δύναμης αλλού στο σώμα σας, οπότε θα πρέπει να αποτελεί κορυφαία προτεραιότητα σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής που περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης. Οι ανυψωτικοί όρθιοι, όπως οι καθαροί ανελκυστήρες και οι πρέσες εναέριας κυκλοφορίας, θα λειτουργήσουν στον πυρήνα σας, όπως και οι ασκήσεις καθισμάτων και πολλά άλλα.
   • Ο πυρήνας σας είναι κάτι περισσότερο από τους κοιλιακούς σας. Συνδυάστε sit-ups, push-ups, σανίδες και άλλες απλές ασκήσεις σε μια ολοκληρωμένη βασική ρουτίνα για να δουλέψετε ολόκληρο τον κορμό σας για τα καλύτερα αποτελέσματα.
7. 7 Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα για προπόνηση δύναμης. Η προπόνηση δύναμης (που ονομάζεται επίσης προπόνηση αντίστασης) λειτουργεί τους μυς στο σώμα σας, όπως εκείνοι στα χέρια, τα πόδια, το στήθος και την κοιλιά σας. Επειδή ζητάτε πολλούς από τους μυς σας κάθε φορά που σηκώνετε βάρη, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι είναι καλύτερο να εναλλάσσετε τις προπονήσεις σας, χωρίς να εργάζεστε στην ίδια ομάδα μυών 2 ημέρες στη σειρά.
   • Η προπόνηση με αντίσταση συνήθως λειτουργεί στις κύριες μυϊκές ομάδες σας, όπως στην πλάτη, στους ώμους, στα χέρια, στο στήθος, στον πυρήνα, στους γλουτούς, στους μηρούς και στα μοσχάρια.
   • Μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε όλη την άσκηση αντίστασης σε μια δεδομένη ημέρα και να την παραλείψετε εντελώς την επόμενη, ή μπορείτε να εστιάσετε σε μια περιοχή του σώματός σας μια μέρα και στην άλλη την επόμενη. Στόχος στο τρένο δύναμης 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Δοκιμάστε μια ποικιλία προπονήσεων

1. ένας Ξεκινήστε α γιόγκα πρακτική για ενεργή ανάρρωση. Κάντε ένα μάθημα αν μπορείτε ή μάθετε να κάνετε γιόγκα παρακολουθώντας βίντεο ή διαβάζοντας στο διαδίκτυο. Ξεκινήστε το μικρό και επεκτείνετε την πρακτική σας καθώς γίνετε καλύτεροι σε αυτό.
   • Υπάρχουν μερικά χρήσιμα αντικείμενα που θα θέλατε να έχετε:
   • Ένα στρώμα γιόγκα είναι ένα λεπτό, μαλακό στρώμα που ξετυλίγεται, ώστε να μπορείτε να κρατάτε τις πόζες πάνω του χωρίς να σκουπίζετε τον εαυτό σας στο πάτωμα (και αντίστροφα). Τα περισσότερα μαθήματα απαιτούν να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι γιόγκα.
   • Τα ρούχα γιόγκα μπορούν να είναι οτιδήποτε είναι άνετο, ελαφρύ και είτε εύκαμπτο είτε αρκετά χαλαρό ώστε να σας επιτρέπει να φτάσετε σε θέσεις χωρίς να περιορίζεστε από τα ρούχα σας. Πολλοί άνθρωποι φορούν ειδικά παντελόνια γιόγκα και φανελάκι, αλλά θα μπορούσατε επίσης να φορέσετε αντικείμενα όπως σορτς ποδηλάτου ή παντελόνι τζόκινγκ.
   • Το μπλοκ γιόγκα είναι ένα μικρό ορθογώνιο μπλοκ που έχει σχεδιαστεί για να παρέχει επιπλέον υποστήριξη σε εκείνους που εξακολουθούν να μαθαίνουν θέσεις που είναι δύσκολες για αυτούς. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ένα μπλοκ γιόγκα χρήσιμο για τουλάχιστον μερικές από τις θέσεις τους. Τα μπλοκ γιόγκα μπορεί να καταστούν περιττά για τους προχωρημένους επαγγελματίες, αλλά είναι γενικά μια σοφή επένδυση.
2. 2 Ακολουθήστε ένα ομαδικό άθλημα για να κάνετε τις προπονήσεις σας διασκεδαστικές. Επιλέξτε ένα άθλημα που σας αρέσει. Δεν είναι όλα τα ομαδικά αθλήματα ίσα όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία. Στην κορυφή του σωρού υπάρχουν αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ και χόκεϊ, που απαιτούν από τους περισσότερους παίκτες να παραμένουν σε κίνηση συνεχώς. Λιγότερα κοινά αθλήματα όπως πλήρωμα (κωπηλασία σε μια ομάδα), ρακέτα και τένις διπλού είναι επίσης εξαιρετικά από αυτή την άποψη. Παρακάτω είναι αθλήματα όπως μπέιζμπολ, μπούκλες και κρίκετ. Παρόλο που αυτά τα αθλήματα είναι πολύ φυσικά και εξακολουθούν να προσφέρουν εξαιρετική άσκηση, τα παρέχουν σε μικρότερα τμήματα, με ενδιάμεσο χρόνο διακοπής.
   • Δεδομένου ότι όλα τα αθλήματα είναι καλά για εσάς, είναι ίσως καλύτερο να επιλέξετε αυτό που σας αρέσει προσωπικά.
3. 3 Βρείτε έναν τρόπο συμμετοχής σε μια ομάδα. Εάν βρίσκεστε στο σχολείο, αυτό είναι εύκολο: ακόμη και εκτός αθλητικών πανεπιστημίων, υπάρχουν συχνά ενδομυϊκά πρωταθλήματα, περιστασιακά παιχνίδια κατά τη διάρκεια του γεύματος ή προγράμματα μετά το σχολείο. Ως εργαζόμενος ενήλικας, το έργο της εύρεσης μιας ομάδας μπορεί να είναι λίγο πιο τρομακτικό. Ελέγξτε τα τοπικά γυμναστήρια, όπως το YMCA της γειτονιάς σας και ρωτήστε για τα πρωταθλήματα που προσφέρουν ή γνωρίζουν.
   • Συνήθως θα πρέπει να εγγραφείτε εκ των προτέρων για να συμμετάσχετε σε αθλητικό πρωτάθλημα ενηλίκων πριν από την έναρξη της σεζόν. Έχετε υπόψη σας περισσότερα αθλήματα ή άλλες ασκήσεις για το πότε τελειώνει η σεζόν.
4. 4 Δοκιμάστε πολεμικές τέχνες για να προσθέσετε ποικιλία στις προπονήσεις σας. Μάθετε για τα διαφορετικά στυλ και επιλέξτε 1 που σας ενδιαφέρει. Υπάρχουν σχεδόν τόσοι τύποι πολεμικών τεχνών όσο και άλλα αθλήματα σε συνδυασμό. Όλα παρέχουν καλή προπόνηση, οπότε μάθετε λίγο περισσότερα για αυτά που σας ενδιαφέρουν κάνοντας έρευνα και επισκέπτεστε μαθήματα. Οι περισσότεροι εκπαιδευτές δεν με πειράζουν να σας αφήσουν να καθίσετε σε μια τάξη. Μερικοί προσφέρουν ακόμη και δωρεάν τάξη σε νέους μαθητές.
   • Στην Ανατολική Ασία, οι πολεμικές τέχνες μπορούν να χωριστούν περίπου μεταξύ «εσωτερικών» και «εξωτερικών» ή «μαλακών» και «σκληρών» πολεμικών τεχνών. Οι εσωτερικές τέχνες, όπως το μπαά, προτιμούν κυκλικές κινήσεις και τεχνικές που ανακατευθύνουν τη δύναμη. Οι εξωτερικές τέχνες όπως το καράτε ευνοούν τη γωνιακή κίνηση και την άμεση εφαρμογή δύναμης.
   • Η Ευρώπη είναι η γενέτειρα της σύγχρονης πάλης, του kickboxing και της περίφραξης, αλλά και ορισμένων άλλων, λιγότερο γνωστών πολεμικών τεχνών, όπως το παγκάκι (μια ελληνική τέχνη) και το bataireacht (ιρλανδικό ραβδί).
   • Η Βραζιλία είναι γνωστή για μια βασική παραλλαγή του παραδοσιακού ιαπωνικού jujitsu, που ονομάζεται βραζιλιάνικο jiu-jitsu, το οποίο έχει γίνει πολύ δημοφιλές τα τελευταία χρόνια λόγω της αποτελεσματικότητάς του στην καταπολέμηση του κλουβιού και τη γενική αυτοάμυνα. Η Βραζιλία είναι επίσης το σπίτι της capoeira, ένα φανταχτερό μείγμα χορού και πολεμικών τεχνών που βασίζεται σε ακροβατικές κινήσεις σώματος.
5. 5 Εγγραφείτε σε μαθήματα ομαδικής άσκησης για να προσθέσετε μια κοινωνική πτυχή. Ομαδικά μαθήματα μπορεί να είναι πολύ διασκεδαστικό! Η άσκηση με άλλους μπορεί να ενισχύσει την ενέργεια στο δωμάτιο και να σας κάνει να νιώσετε σαν να κάνετε κάτι διασκεδαστικό. Ένα άλλο μπόνους είναι ότι η συμμετοχή σε μια ομαδική τάξη μπορεί να σας βοηθήσει να λογοδοτήσετε. Είναι πιο πιθανό να εμφανιστείτε εάν οι φίλοι σας που εργάζονται έξω σας περιμένουν!
   • Δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο που προσφέρει μια ποικιλία ομαδικών μαθημάτων. Μπορείτε να δοκιμάσετε πολλά για να βρείτε αυτό που σας αρέσει.
   • Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο που ειδικεύεται σε μια συγκεκριμένη προπόνηση, όπως barre ή boot camp.
6. 6 Συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή για να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας. Εάν μόλις ξεκινήσετε να εργάζεστε, ίσως είναι χρήσιμο να συνεργαστείτε με έναν ειδικό. Μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας. Μπορούν επίσης να σας διδάξουν πώς να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε γυμναστήριο που φαίνεται εκφοβιστικό. Τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν προσωπικές υπηρεσίες εκπαίδευσης, οπότε δείτε αυτές τις ευκαιρίες.
   • Μπορείτε επίσης να προσλάβετε έναν εκπαιδευτή που θα δουλεύει μαζί σας στο σπίτι σας, σε ένα πάρκο ή όπου θέλετε!
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Τι πρέπει να ψάχνω σε προσωπικό γυμναστή;Pete Cerqua
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής & Διατροφολόγος Ο Pete Cerqua είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής και Διατροφολόγος. Ο Pete είναι επίσης συγγραφέας βιβλίων με τις καλύτερες πωλήσεις πέντε φορές, όπως το «The 90-Second Fitness Solution» και το «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men» που εκδόθηκαν από τον Simon and Schuster και το Skyhorse Publishing. Η Pete έχει πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας προσωπικής εκπαίδευσης και καθοδήγησης διατροφής και λειτουργεί το κορυφαίο στούντιο 90-Second Fitness στη Νέα Υόρκη.Pete CerquaΠιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής & Διατροφολόγος Απάντηση Ένας προσωπικός εκπαιδευτής πρέπει να είναι κάποιος που ακούει πολύ καλά τις ανάγκες σας. Οι καλύτεροι εκπαιδευτές μπορούν να πάρουν αυτό που τους λέτε και να αξιολογήσουν τις ικανότητές σας και να μετατρέψουν αυτές τις πληροφορίες σε μια εφαρμόσιμη ρουτίνα για να σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί που θέλετε να είστε.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω την προπόνησή μου πιο έντονη χωρίς εργαλεία;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση πιο έντονη χωρίς εργαλεία κάνοντας τις συνήθεις δραστηριότητές σας με πιο γρήγορο και πιο εστιασμένο ρυθμό. Για παράδειγμα, αντί να περπατάτε με τον κανονικό σας ρυθμό, εξετάστε το ενδεχόμενο να περπατήσετε γρήγορα σε ολόκληρη την πορεία. αντί να κολυμπάτε αργά γύρους, σηκώστε το ρυθμό και μεταβείτε στη γρήγορη λωρίδα. αντί να κάνετε αργά τις δουλειές του σπιτιού, κάντε μουσική στη μουσική με ένα ρυθμό. Σκεφτείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες ως πιθανές προπονήσεις και πιθανότατα θα βρείτε αρκετούς τρόπους για να επιταχύνετε την τακτική σας κίνηση καθώς και τις προπονήσεις σας, όπως να ανεβείτε τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ ή να περπατήσετε αντί να οδηγήσετε κ.λπ. Όλα αυτά Οι αλλαγές στη δραστηριότητα είναι μια μορφή άσκησης ενώ συνεχίζετε να κάνετε την καθημερινή σας ζωή, όλα χωρίς επιπλέον εργαλεία.
• Ερώτηση Πώς μπορεί η προπόνησή μου να είναι πιο ολοκληρωμένη; Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την επιλογή μιας προπόνησης. Πρέπει να ξεκινήσετε γνωρίζοντας ποιοι είναι οι στόχοι σας. Ξεκινάτε πάντα θερμαίνοντας λίγο και τελειώστε με μια περίοδο ψύξης. Συνήθως, οι ασκήσεις χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: αερόβια (τρέξιμο, ποδηλασία, οποιαδήποτε δραστηριότητα καρδιαγγειακής αντοχής) και αναερόβια (προπόνηση βάρους, μυϊκή δύναμη). Οι ασκήσεις ευελιξίας και ενίσχυσης είναι επίσης πολύ δημοφιλείς και είναι καλές για την υγεία σας.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Πρέπει τουλάχιστον να ασκήσετε ήπιο τέντωμα προτού ασκηθείτε. Το έντονο τέντωμα μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, καθώς ισοδυναμεί με μέτρια άσκηση και μπορεί να φθείρει τους μυς σας πριν ξεκινήσετε.
• Αυτός ο οδηγός καλύπτει μόνο μερικούς από τους πιθανούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να επεξεργαστείτε. Υπάρχουν επίσης μαθήματα χορού όλων των ειδών, γυμναστική, υπαίθριες ψυχαγωγικές δραστηριότητες όπως πεζοπορία και καγιάκ και ούτω καθεξής και ούτω καθεξής. Μπορείτε επίσης να απολαύσετε μαθήματα πιλάτες και αναρρίχηση. Κρατήστε τα μάτια σας ανοιχτά για μια προπόνηση που ταιριάζει στα ενδιαφέροντα και τον τρόπο ζωής σας.
• Η άσκηση είναι πιο διασκεδαστική με έναν συνεργάτη και ασφαλέστερη εκκίνηση. Σε ομαδικά μαθήματα και ομαδικά αθλήματα, είναι πιθανό να κάνετε γνωστούς στην τάξη με τους οποίους μπορείτε να συνεργαστείτε για επιπλέον άσκηση.
• Σεβαστείτε τον εκπαιδευτή σας. Αυτός ή αυτή είναι εκπαιδευμένος ειδικός που πληρώνεται για να σας βοηθήσει να πετύχετε. Εάν μπορείτε να αποκτήσετε έναν προσωπικό προπονητή, αυτός ή αυτή θα σας βοηθήσει ακόμη και να σας καθοδηγήσει σε σόλο προπονήσεις όπως άρση βαρών και κολύμβηση.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Υπάρχει πάντα η πιθανότητα να τραυματίσετε τον εαυτό σας κατά την άσκηση, ακόμη και σε ιδανικές συνθήκες. Εάν κάτι αρχίσει να σας προκαλεί πόνο όπου δεν υπήρχε πόνος πριν, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλο επαγγελματία φυσικής κατάστασης προτού συνεχίσετε τη δραστηριότητα που προκάλεσε τον πόνο. Η δυσκαμψία μετά από προπόνηση είναι φυσιολογική. ο πόνος δεν είναι.
• Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό. Όταν ασκείστε, ιδρώνετε και όταν ιδρώνετε, αφυδατώνετε.

Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.

service box tennis