Πώς να χτίσετε τους ώμους

Υπάρχουν τρεις κύριοι μύες στον ώμο σας: ο πρόσθιος δελτοειδής, ο πλευρικός δελτοειδής και ο οπίσθιος δελτοειδής. Θα πρέπει να δημιουργήσετε όλους αυτούς τους μύες εάν θέλετε ισχυρούς, ισορροπημένους ώμους. Χρησιμοποιήστε σύνθετες κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων για να ενισχύσετε τα δελτοειδή σας. Επικεντρωθείτε σε κινήσεις πίεσης εναέριου τύπου, όπως πρέσες ώμου αλτήρα.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Κτίριο μπροστινών δελτοειδών

1. ένας Πραγματοποιήστε πρέσες ώμου. Αυτή η προπόνηση είναι ιδανική για τα πρόσθια δελτοειδή σας και θεωρείται συχνά η πιο αποτελεσματική άσκηση για την οικοδόμηση των μυών των ώμων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα, ένα ζευγάρι αλτήρων ή μια μηχανή πρέσας ώμου. Τα Barbells είναι πιο αποτελεσματικά για το «maxing out» με βαρύ φορτίο, που σημαίνει ότι μπορείτε να σηκώσετε περισσότερα. Ωστόσο, οι αλτήρες απαιτούν περισσότερο συντονισμό για να ανυψωθούν και μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τις ανισορροπίες αντοχής μεταξύ των ώμων σας.
2. 2 Εισαγάγετε την αρχική θέση. Αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα όταν στέκεστε. Κρατήστε την μπάρα ή τους αλτήρες με λαβή προς τα εμπρός, ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους σας. Κρατήστε το βάρος μπροστά από το κεφάλι σας, ακριβώς πάνω από το επίπεδο του ώμου.
   • Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε, αν και η καθιστή έκδοση δεν ασκεί τον πυρήνα σας τόσο πολύ. Εάν είχατε πρόβλημα με την πλάτη, ακολουθήστε την καθιστή έκδοση. Καθίστε σε ένα πάγκο τύπου με κάθετη υποστήριξη στην πλάτη σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας σταθερά φυτευμένα στο έδαφος.
3. 3 Κάντε τον τύπο. Σε μια ομαλή κίνηση, σηκώστε το barbell ή τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας στο σημείο που ισιώνουν οι αγκώνες σας. Κρατήστε το βάρος εκεί για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά στην αρχική θέση. Διατηρήστε τα βάρη στη θέση ηρεμίας για δύο δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε. Πάρτε το χρόνο σας και δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη φόρμα. Βεβαιωθείτε ότι δεν προτιμάτε τον έναν ώμο από τον άλλο.
4. 4 Σηκώστε βαρύ. Οι πρέσες ώμων χτίζουν τους μυς πιο αποτελεσματικά ως δραστηριότητα με υψηλή βάρος και χαμηλή επανάληψη. Ξεκινήστε με 2-4 σετ 4-8 επαναλήψεων το καθένα. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Ανάπτυξη πλευρικών δελτοειδών

1. ένας Κάνετε πλευρικές αυξήσεις. Ξεκινήστε σε όρθια θέση, τα χέρια κρέμονται στις πλευρές σας, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα χέρια σας κατευθείαν από τις πλευρές σας έως ότου είναι παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τον αγκώνα σας ελαφρώς και γείρετε τα χέρια σας προς τα εμπρός σαν να ρίχνετε ένα ποτό. Κρατήστε τους αλτήρες στο χέρι για λίγο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση.
   • Εκπνεύστε όταν τα χέρια σας φτάσουν στην κορυφή του ανελκυστήρα. Στη συνέχεια, εισπνεύστε αργά καθώς επαναφέρετε τα χέρια σας προς τα κάτω.
2. 2 Βάλτε τον εαυτό σας. Δοκιμάστε 1-2 σετ των 10-12 επαναλήψεων ή 4 σετ των 6-10 επαναλήψεων. Δώστε στον εαυτό σας 60-75 δευτερόλεπτα για να ξεκουραστείτε ανάμεσα σε κάθε σετ. Φροντίστε να σηκώσετε με σταθερό ρυθμό: ένα δευτερόλεπτο με τα χέρια σας προς τα κάτω και δύο δευτερόλεπτα με τα χέρια σας προς τα πάνω.
   • Ίσως θέλετε να δοκιμάσετε να κάνετε μερικούς κύκλους άρθρων ή αδιαφορία ανάμεσα σε κάθε σετ.
3. 3 Χρησιμοποιήστε καλή φόρμα. Κρατήστε την πλάτη σας σταθερή και ευθεία σε κάθε σετ. Λυγίστε τα γόνατά σας πολύ ελαφρά και κρατήστε το βάρος σας στο κέντρο της σπονδυλικής στήλης σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας κάμπτονται κάπως, αλλά όχι τόσο που αφαιρείτε την πίεση από τους ώμους σας.
   • Πρόσεχε. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και μην υπερβαίνετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Είναι εύκολο να τραυματίσετε τους ώμους σας με αυτήν την προπόνηση.
   • Η ρουτίνα εκτελείται καλύτερα ενώ στέκεστε, αν και μπορείτε επίσης να καθίσετε σε ένα παγκάκι. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Εκπαίδευση Πίσω Δελτοειδών

Θα χρειαστεί να κάνετε επιπλέον δουλειά για να εκπαιδεύσετε τα πίσω δελτοειδή. Τα μπροστινά και τα πλευρικά δελτοειδή ωφελούνται από τις προπονήσεις στο στήθος και τον βραχίονα, αλλά το πίσω κεφάλι του δελτοειδούς μυός απαιτεί λίγο περισσότερη προσοχή για να αναπτυχθεί.

1. ένας Δοκιμάστε την πλευρική ανύψωση του αλτήρα. Αυτή η προπόνηση είναι παρόμοια με την τυπική πλευρική αύξηση, εκτός από το ότι είστε στραμμένοι προς τα εμπρός. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την ρουτίνα ενώ στέκεστε, ή μπορείτε να καθίσετε σε ένα πάγκο πρέσας και να ακουμπήσετε στα γόνατά σας. Δοκιμάστε να ακουμπήσετε το μέτωπό σας στον πάγκο ή σε άλλη επιφάνεια για να το κρατήσετε σταθερό.
2. 2 Σταθείτε ή καθίστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη. Εάν κάθεστε, λυγίστε προς τα εμπρός στα γόνατά σας έως ότου το μέτωπό σας αγγίξει σχεδόν τον πάγκο. Εάν στέκεστε, κάμψτε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας για να φέρετε το στήθος σας παράλληλα με το πάτωμα. Αφήστε τους αλτήρες να κρέμονται κάτω από το στήθος σας. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και αφήστε τις παλάμες σας να αντιμετωπίζουν ο ένας τον άλλον.
3. 3 Εκτελέστε την αύξηση. Σηκώστε τους αλτήρες προς τα πάνω και προς τα έξω μέχρι τα άνω χέρια σας να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας σε ένα σταθερό τόξο και βεβαιωθείτε ότι δεν προτιμάτε το ένα πάνω στο άλλο. Κρατήστε τα βάρη στην κορυφή του τόξου για λίγο πριν τα κατεβάσετε αργά προς την αρχική θέση. Ξεκινήστε τον επόμενο αντιπρόσωπο λίγο πριν τα χέρια σας κρεμαστούν κάθετα στο πάτωμα. Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Δημιουργία ρουτίνας

1. ένας Ανασηκώστε τα μεγάλα βάρη και εστιάστε στα σταθερά κέρδη. Προσπαθήστε να κάνετε μικρά, μετρήσιμα κέρδη με κάθε προπόνηση. Όταν ασκείτε τους ώμους σας, σηκώστε τα βαριά και κολλήστε σε 4-7 επαναλήψεις ανά σετ. Αυξήστε το βάρος ή τον αριθμό αντιπροσώπου πολύ ελαφρώς με κάθε προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο, θα ορίσετε ένα μοτίβο αυξητικού, βιώσιμου κέρδους.
   • Κρατήστε μια πρακτική «προοδευτικής υπερφόρτωσης». Σηκώστε όλο και περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου, ώστε να πιέζετε πάντα τα όρια των μυών σας. Δεν θα έχετε μεγαλύτερους μυς ώμων χωρίς να δυναμώνετε.
   • Φανταστείτε ότι στην πιο πρόσφατη προπόνησή σας, σηκώσατε έναν ώμο αλτήρα 55 λίβρες σε σετ επτά επαναλήψεων. Την επόμενη φορά, πιέστε τον εαυτό σας να κάνει οκτώ επαναλήψεις με το ίδιο βάρος. Εναλλακτικά, μετακινήστε έως 60 κιλά και κάντε επτά επαναλήψεις ξανά.
2. 2 Αναπτύξτε και τις τρεις κεφαλές του δελτοειδούς μυ. Ο δελτοειδής (ώμος) μυς περιλαμβάνει τρία τμήματα: την πρόσθια (μπροστινή) κεφαλή, την πλευρική (μεσαία / μεσαία) κεφαλή και την οπίσθια (πίσω) κεφαλή. Προσπαθήστε να χτίσετε μυ σε κάθε μια από αυτές τις περιοχές για να ισορροπήσετε τους ώμους σας. Όσο ευρύτεροι και παχύτεροι είναι οι ώμοι σας, τόσο πιο εντυπωσιακοί θα εμφανιστούν.
3. 3 Δημιουργήστε μια διαφορετική ρουτίνα άσκησης. Επιλέξτε τέσσερις ή πέντε προπονήσεις που εστιάζουν ποικίλα στα πρόσθια, πλευρικά και οπίσθια δελτοειδή σας. Αλλάζετε τις ασκήσεις αρκετά συχνά, ώστε να μην μπαίνετε σε ρουτίνα. Για μέγιστο κέρδος, φροντίστε να συνδυάσετε βαριά σετ με σύντομους χρόνους ανάπαυσης.
   • Αλλάξτε τα εύρη επανάληψης. Μερικές μέρες, προσπαθήστε να υπερφορτώσετε τα δελτοειδή σας με ένα βαρύ σύνολο χαμηλών επαναλήψεων. Άλλες ημέρες, εκτελέστε υψηλά σετ επαναλήψεων με ελαφρώς χαμηλότερο βάρος.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

• Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω τους ώμους μου να φαίνονται πλατύτεροι;Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Julian Arana είναι ένας Προσωπικός Εκπαιδευτής και ο Ιδρυτής των B-Fit Training Studios, ένα σετ προσωπικής εκπαίδευσης και ευεξίας στούντιο με έδρα το Μαϊάμι της Φλόριντα. Ο Julian έχει πάνω από 12 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης και προπονητικής εμπειρίας. Είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής (CPT) από το Εθνικό Συμβούλιο Δύναμης και Γυμναστικής (NCSF). Έχει πτυχίο στη Φυσιολογία Άσκησης από το Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα και MS στη Φυσιολογία Άσκησης που ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Απάντηση Για τους μεγάλους ώμους, στην πραγματικότητα θέλετε να επικεντρωθείτε περισσότερο στην πλάτη σας, επειδή η πλάτη σας θα σας δώσει την εμφάνιση των φαρδιών ώμων. Έτσι, κυρίως τα λατ, εκεί είναι που θέλετε να κάνετε τις προσπάθειές σας. Μπορείτε να κάνετε lat pull down, σειρές αλτήρων ή barbell.
• Ερώτηση Οι σειρές είναι καλές για τους ώμους σας;Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Julian Arana είναι ένας Προσωπικός Εκπαιδευτής και ο Ιδρυτής των B-Fit Training Studios, ένα σετ προσωπικής εκπαίδευσης και ευεξίας στούντιο με έδρα το Μαϊάμι της Φλόριντα. Ο Julian έχει πάνω από 12 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης και προπονητικής εμπειρίας. Είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής (CPT) από το Εθνικό Συμβούλιο Δύναμης και Γυμναστικής (NCSF). Έχει πτυχίο στη Φυσιολογία Άσκησης από το Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα και MS στη Φυσιολογία Άσκησης που ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTΠιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Απάντηση ειδικός Ναι, αν και οι μύες που στοχεύετε κυρίως με τις σειρές είναι στην πλάτη σας. Λοιπόν, ναι, θα έχετε μια σταθερή προπόνηση στον ώμο, αλλά θα δείτε τα περισσότερα οφέλη με το πάνω μέρος της πλάτης σας.
• Ερώτηση Τα pushups με ένα χέρι είναι ένας καλός τρόπος για να δουλέψετε τους ώμους;Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Julian Arana είναι ένας Προσωπικός Εκπαιδευτής και ο Ιδρυτής των B-Fit Training Studios, ένα σετ προσωπικής εκπαίδευσης και ευεξίας στούντιο με έδρα το Μαϊάμι της Φλόριντα. Ο Julian έχει πάνω από 12 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης και προπονητικής εμπειρίας. Είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής (CPT) από το Εθνικό Συμβούλιο Δύναμης και Γυμναστικής (NCSF). Έχει πτυχίο στη Φυσιολογία Άσκησης από το Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα και MS στη Φυσιολογία Άσκησης που ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Απάντηση Τα pushups με ένα χέρι είναι υπέροχα, αλλά στοχεύετε κυρίως στο στήθος σας όταν τα κάνετε. Ωστόσο, ο μπροστινός ώμος σας θα κάνει μια σταθερή προπόνηση με αυτά, ειδικά τα τρικέφαλα.
• Ερώτηση Πώς ενισχύω τους ώμους μου;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ξεκινήστε σταδιακά να κάνετε ασκήσεις όπου σηκώνετε τα χέρια σας πάνω, έξω και πίσω. Προσθέστε σταδιακά βάρος.
• Ερώτηση Ποιες είναι οι καλύτερες ομάδες μυών για να συνεργαστούν;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Δεν υπάρχει τέλεια ομαδοποίηση για προπονήσεις, αλλά επειδή οι ώμοι δουλεύουν ήδη ενώ κάνουν στήθος και πλάτη, λειτουργεί καλά για να συνδυάσει τις προπονήσεις ώμων με τα πόδια ή τα χέρια.
• Ερώτηση Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τους ώμους;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Το overhead press είναι μια άσκηση που λειτουργεί κυρίως στους μυς των ώμων, όπως και οι πλευρικοί πλευρικοί βραχίονες και οι μπροστινοί βραχίονες. Συνδυάστε τα με άλλες λειτουργικές ασκήσεις ώθησης και έλξης για δυνατούς ώμους.
• Ερώτηση Πώς ανακουφίζετε τον πόνο στον ώμο;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε επαναλαμβανόμενο πόνο στον ώμο. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας προτείνει τις σωστές ασκήσεις για εσάς εάν έχετε τραυματισμό στον ώμο. Παγοκύστες και ιβουπροφαίνη μπορούν να ανακουφίσουν τον μικρό πόνο.
• Ερώτηση Γιατί νιώθω ότι δουλεύω μόνο από τη μία πλευρά; Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ισορροπημένη εργασία - ό, τι κάνετε από τη μία πλευρά πρέπει να επαναλάβετε με την άλλη. Εάν η μία πλευρά χτίζει πιο γρήγορα από την άλλη, μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις για την πλευρά που υστερεί.
• Ερώτηση Ποιες είναι μερικές ασκήσεις tricep που μπορώ να κάνω στο σπίτι; Sair13 Το να κάνετε πολλές ευθείες γροθιές ενώ κρατάτε βάρη είναι μια πολύ καλή άσκηση για την οικοδόμηση μυών τρικέφαλου. Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και, καθώς βελτιώνετε, χρησιμοποιήστε βαρύτερα και βαρύτερα.
• Ερώτηση Οποιεσδήποτε καλές προτάσεις για ενδυνάμωση των ώμων και ασκήσεις εύρους κίνησης χρησιμοποιώντας ζώνες και αλτήρες μετά από αρκετά χρόνια ολικής αντικατάστασης ώμων; Πηγαίνετε για ώμους ώμου όπου το βάρος επηρεάζει άμεσα τους ώμους ιδιαίτερα. Αρχικά ξεκινήστε με 5 κιλά με αυξημένες επαναλήψεις και μετά μετά από αύξηση σε συνεδρίες 4 συνεδριών με 10 επαναλήψεις, 8 επαναλήψεις, 6 επαναλήψεις και 4 επαναλήψεις. Καθώς προχωράτε, αυξήστε το βάρος.