Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα άσκησης

Ο καθορισμός ενός προγράμματος άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να οργανώσετε τη ρουτίνα σας και να σας λογοδοτήσει στις προπονήσεις σας. Εάν μπορείτε να προγραμματίσετε τουλάχιστον 1 καρδιαγγειακή άσκηση, άσκηση δύναμης και ξεκούραση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα, μπορείτε να κάνετε μια ισορροπημένη ρουτίνα προπόνησης. Ακολουθήστε το πρόγραμμά σας για τουλάχιστον 6 εβδομάδες, σε καλές και κακές μέρες, για να το κάνετε συνήθεια. Προτού το γνωρίζετε, θα έχετε δημιουργήσει ένα οργανωμένο και αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης!

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Εύρεση χρόνου για προπονήσεις

1. ένας Ξεκινήστε προγραμματίζοντας μικρότερες προπονήσεις. Εάν είστε νέοι για να κάνετε μια ρουτίνα άσκησης, ξεκινήστε προγραμματίζοντας σύντομες, αλλά συχνές συνεδρίες. Ξεκινήστε με συνεδρίες 5-10 λεπτών την ημέρα και σταδιακά δουλέψτε μέχρι 30 λεπτών ή ακόμη και ωρών διάρκειας.
   • Με την άσκηση, κάθε συνεδρία μετράει. Είναι καλύτερο να κάνετε 3-4 προπονήσεις 20 λεπτών την εβδομάδα από μια μεμονωμένη 2ωρη συνεδρία.
   • Εάν δεν μπορείτε να βρείτε χρόνο για μια πλήρη συνεδρία 30 λεπτών, δοκιμάστε να χωρίσετε την προπόνησή σας σε πολλές μικρότερες συνεδρίες. Μπορείτε, για παράδειγμα, να χωρέσετε σε 2 προπονήσεις 15 λεπτών.
   • Θα διαμορφώσετε μια συνήθεια πιο εύκολα εάν ασκείστε καθημερινά, ακόμη και αν είναι μόνο για 10-15 λεπτά. Εάν έχετε μια κουραστική μέρα, προσπαθήστε να πιέσετε τουλάχιστον έναν γρήγορο περίπατο, μερικούς γύρους τρεξίματος γύρω από το μπλοκ ή μια συνεδρία 15 λεπτών Pilates.
2. 2 Επαναλάβετε τον ελεύθερο χρόνο σας για άσκηση εάν έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα. Μερικές φορές, εάν έχετε ένα ταραχώδες πρόγραμμα, πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για άσκηση. Αξιολογήστε πώς ξοδεύετε τη μέση ημέρα σας και, όπου μπορείτε, αφιερώστε επιπλέον χρόνο στην άσκηση.
   • Αν ξοδεύετε πολύ χρόνο στα κοινωνικά μέσα, για παράδειγμα, ασκηθείτε με αυτόν τον ελεύθερο χρόνο.
3. 3 Προγραμματίστε το γυμναστήριο γύρω από τις αγαπημένες σας τηλεοπτικές σειρές εάν αυτό σας παρακινεί. Η παρακολούθηση μιας τηλεοπτικής εκπομπής που αγαπάς μπορεί να είναι καλό κίνητρο για άσκηση σε μια συγκεκριμένη ώρα. Αναζητήστε το επόμενο επεισόδιο της αγαπημένης σας τηλεοπτικής εκπομπής και προγραμματίστε την προπόνησή σας εκείνη τη στιγμή ή παρακολουθήστε επεισόδια χρησιμοποιώντας έναν ιστότοπο ροής βίντεο καθώς εργάζεστε.
   • Εάν παρακολουθείτε αυτήν τη στιγμή Πάρκα και αναψυχή, για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πάρετε το τηλέφωνό σας μαζί σας στο γυμναστήριο και να το παρακολουθήσετε καθώς τρέχετε στο διάδρομο.
   • Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε από το σπίτι ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας εκπομπή στην τηλεόραση.
4. 4 Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας μια ώρα ή μισή ώρα νωρίτερα εάν δεν έχετε χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν το πρόγραμμα της ημέρας σας είναι λίγο ταραχώδες, δοκιμάστε να ξυπνήσετε 30-60 λεπτά νωρίτερα από ό, τι συνήθως. Αυτό θα μπορούσε να σας δώσει αρκετό χρόνο για να ταιριάζει σε πρωινή άσκηση ή άσκηση πριν ξεκινήσει η μέρα σας.
   • Εάν ασκηθείτε το πρωί, κοιμηθείτε φορώντας τα ρούχα άσκησής σας, ώστε να μην χάνετε χρόνο να ετοιμαστείτε.
5. 5 Επιλέξτε να ασκηθείτε σε μια συγκεκριμένη ώρα, εάν αυτό σας παρακινεί. Το να είστε υπεύθυνοι για τις προπονήσεις σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε την άσκηση προτεραιότητα. Θα μπορούσατε να αγοράσετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο, να συμμετάσχετε σε μια αθλητική ομάδα ή να βρείτε έναν συνεργάτη προπόνησης, ώστε να έχετε συγκεκριμένη ώρα και μέρος για να ασκηθείτε.
   • Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε μαθήματα γυμναστικής στο τοπικό γυμναστήριο ή στο κέντρο αναψυχής σας. Ανάλογα με την προτίμησή σας, μπορείτε να πάρετεγιόγκα, Ζούμπα, είδος γυμναστικής,ποδηλασία, προπόνηση δύναμης ή άλλα δημοφιλή μαθήματα γυμναστικής.
   • Αν προτιμάτε να δουλεύετε ένα άτομο με ένα άτομο,μίσθωση προσωπικού εκπαιδευτή.Μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση και να σας θεωρήσουν υπεύθυνοι για ένα συγκεκριμένο ραντεβού.
6. 6 Προγραμματίστε μια ρουτίνα άσκησης στο σπίτι ως εναλλακτική λύση για τις προπονήσεις στο γυμναστήριο. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να κάνετε καλή προπόνηση. Εάν δεν έχετε χρόνο για ταξίδια, μπορείτε πάντα να ασκηθείτε κάνοντας δουλειές, τζόκινγκ γύρω από τη γειτονιά σας ή να ασκηθείτε στο σπίτι.
   • Εάν έχετε ένα σκυλί, για παράδειγμα, θα μπορούσατε να μετρήσετε το περπάτημα ως άσκηση.
   • Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για να ασκηθείτε στο σπίτι. Η παρακολούθηση βίντεο άσκησης στο YouTube είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασκηθείτε σε μια ποιοτική προπόνηση χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Οργάνωση του προγράμματος άσκησής σας

1. ένας Γράψτε το πρόγραμμα άσκησής σας online ή σε χαρτί. Η φυσική σύνταξη του προγράμματός σας θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο υπεύθυνοι από το να το κρατάτε στο μυαλό σας. Ανάλογα με το τι είναι πιο βολικό για εσάς, θα μπορούσατε να το γράψετε σε χαρτί, στο διαδίκτυο ή στο σχεδιασμό εφαρμογών.
   • Μπορείτε, για παράδειγμα, να γράψετε στο πρόγραμμά σας, '10 Μαρτίου: Μετάβαση στην τάξη crossfit του γυμναστηρίου στις 7 μ.μ.'
2. 2 Ξεκινήστε αργά όταν ξεκινήσετε. Εάν δεν ασκήσατε τακτικά στο παρελθόν, μην ξεκινήσετε με υψηλή ένταση ή μεγάλες προπονήσεις. Μπορεί να τραυματίσετε κατά λάθος τον εαυτό σας ή μπορεί να διαπιστώσετε ότι το πρόγραμμα άσκησής σας είναι πολύ δύσκολο να τηρηθεί. Αντ 'αυτού, ξεκινήστε αργά. Αυξήστε την ένταση των προπονήσεων σας με την πάροδο του χρόνου.
   • Εάν χρειαστεί, ξεκινήστε με 10, 15 ή 20 λεπτά συνεδρίες. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και πιο δυνατοί, μπορείτε να επεκτείνετε τη διάρκεια της προπόνησής σας.
   • Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε ένα μίλι, χωρίστε το σε διαστήματα. Τρέξτε για 5 λεπτά και μετά περπατήστε για 5 λεπτά. Με την πάροδο του χρόνου, τρέξτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και περπατήστε για μικρότερες περιόδους έως ότου μπορείτε να τρέξετε ολόκληρο το μίλι.
3. 3 Προγραμματίστε 2-3 καρδιαγγειακές προπονήσεις στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα. Οι καρδιαγγειακές προπονήσεις αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Μπορεί να περιλαμβάνουν περπάτημα, τρέξιμο, αθλήματα, ποδηλασία ή αεροβική γυμναστική. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε περίπου 2-3 ​​καρδιαγγειακές συνεδρίες την εβδομάδα.
   • Θα μπορούσατε, για παράδειγμα, να τρέξετε τη Δευτέρα, να παρακολουθήσετε μαθήματα ποδηλασίας την Τετάρτη και να παίξετε τένις την Κυριακή για 3 από τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας.
4. 4 Προσθέστε 2-3 ασκήσεις δύναμης στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα. Οι προπονήσεις προπόνησης δύναμης χτίζουν μυϊκή μάζα. Μπορεί να περιλαμβάνουν άρση βαρών, εκπαίδευση crossfit ή χρήση μηχανών βάρους. Για να διατηρήσετε το πρόγραμμά σας ισορροπημένο, εναλλάξτε μεταξύ καρδιαγγειακών και ασκήσεων δύναμης καθημερινά.
   • Θα μπορούσατε, για παράδειγμα, να χρησιμοποιήσετε μηχανήματα βάρους την Τρίτη και να παρακολουθήσετε μια τάξη crossfit το Σάββατο για 2 από τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας.
5. 5 Προγραμματίστε 1-2 ημέρες ανάπαυσης στην εβδομάδα σας. Το να δώσετε στο σώμα σας μια μέρα για να ανακάμψει μπορεί να αποτρέψει τους τραυματισμούς και την εξουθένωση. Χαλαρώστε τουλάχιστον 1 ημέρα την εβδομάδα και σχεδιάστε μια ελαφριά, χαλαρωτική δραστηριότητα αντί για τη ρουτίνα προπόνησής σας.
   • Για την υπόλοιπη ημέρα, για παράδειγμα, μπορείτε να το κάνετεγιόγκα, σκέπτομαι,τεντώστε ή περπατήστε.
6. 6 Εναλλακτικά μεταξύ καρδιο άσκησης και προπόνησης δύναμης. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, κάντε καρδιο 1 ημέρα και προπόνηση δύναμης την επόμενη. Ενσωματώστε τις ημέρες ανάπαυσης στο πρόγραμμά σας επίσης, ώστε να μην το παρακάνετε.
   • Για παράδειγμα, κάντε καρδιο τη Δευτέρα, προπόνηση δύναμης την Τρίτη, ξεκουραστείτε την Τετάρτη, καρδιο την Πέμπτη, προπόνηση δύναμης την Παρασκευή, ξεκουραστείτε το Σάββατο και καρδιο την Κυριακή.
7. 7 Καταγράψτε τις προπονήσεις σας. Αφού ολοκληρώσετε μια συνεδρία άσκησης, γράψτε το στο πρόγραμμά σας. Συμπεριλάβετε πληροφορίες όπως πόσο καιρό ήταν η συνεδρία σας, πόσα βήματα κάνατε, τι ζυγίσατε και άλλες σημαντικές λεπτομέρειες.
   • Αφού ασκηθείτε, για παράδειγμα, θα μπορούσατε να γράψετε στο πρόγραμμά σας, '23 Νοεμβρίου: Πήγαμε σε μια πεζοπορία 2 μιλίων.'
   • Η τήρηση αρχείου καταγραφής άσκησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λογοδοτήσετε.
8. 8 Προγραμματίστε τουλάχιστον μία προπόνηση προπόνησης καρδιο και αντοχής, εάν έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα. Εάν δεν έχετε χρόνο να ασκηθείτε καθημερινά, η άσκηση 2-3 ημερών την ημέρα είναι μια καλή αρχή για το πρόγραμμα άσκησής σας. Προγραμματίστε μια προπόνηση καρδιο και μια προπόνηση δύναμης, τουλάχιστον, κάθε εβδομάδα για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή ενώ χτίζετε τους μυς σας.
   • Εάν έχετε μόνο χρόνο για 3 προπονήσεις, για παράδειγμα, θα μπορούσατε να σχεδιάσετε 2 πρωινές διαδρομές και 1 συνεδρία crossfit.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Κάνοντας το πρόγραμμά σας συνήθεια

1. ένας Ελέγχετε το πρόγραμμα άσκησής σας κάθε πρωί. Όταν ξυπνάτε, κοιτάξτε το πρόγραμμα άσκησής σας προτού κάνετε οτιδήποτε άλλο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να σχηματίσετε μια ψυχική εικόνα στο μυαλό σας της καθημερινής σας ρουτίνας.
   • Εάν γράψετε το πρόγραμμά σας, καρφιτσώστε το κάπου κοντά στο κρεβάτι σας, ώστε να μπορείτε να το δείτε ακριβώς όταν ξυπνάτε.
2. 2 Κάντε προπονήσεις που σας αρέσουν. Εάν μισείτε την άρση βαρών και ανυψώνετε συνεχώς αλτήρες στο γυμναστήριο, η άσκηση μπορεί να μοιάζει με δουλειά. Αντ 'αυτού, συμπληρώστε το πρόγραμμά σας με ασκήσεις που σας αρέσουν, ώστε να ανυπομονούμε να ακολουθήσετε το πρόγραμμά σας.
   • Αν σας αρέσει να βρίσκεστε στο νερό, για παράδειγμα, ίσωςκολύμπι γύρουςγια καρδιακή προπόνηση ή παρακολουθήστε μαθήματα αερόμπικ νερού.
3. 3 Ακολουθήστε το πρόγραμμά σας όταν δεν θέλετε να ασκείστε. Η καθιέρωση της νέας σας ρουτίνας είναι ακόμη πιο σημαντική σε ημέρες όπου η άσκηση είναι ένας αγώνας. Εάν δεν έχετε τη διάθεση να ασκηθείτε, σκεφτείτε τα μακροπρόθεσμα οφέλη της άσκησης και πόσο σημαντικό είναι να ακολουθείτε τη ρουτίνα άσκησής σας.
   • Δεδομένου ότι η άσκηση ενισχύει τις ενδορφίνες σας, μπορεί να αισθάνεστε ακόμη καλύτερα μετά την άσκηση.
4. 4 Δώστε το πρόγραμμα άσκησής σας 6 εβδομάδες για να γίνει ρουτίνα. Αν και το ρητό λέει παραδοσιακά ότι χρειάζονται 21 ημέρες για να δημιουργήσει μια συνήθεια, συνήθως διαρκεί περισσότερο από 6 εβδομάδες. Προωθήστε το πρόγραμμά σας για τουλάχιστον 6 εβδομάδες και, μέχρι να το κάνετε τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να είναι πολύ πιο εύκολο να το ακολουθήσετε.
   • Εάν το πρόγραμμα άσκησής σας εξακολουθεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί, ίσως θελήσετε να διαφοροποιήσετε τους τύπους ασκήσεων που κάνετε ή πόσο καιρό είναι οι προπονήσεις σας.
   Διαφήμιση

Δείγμα προγράμματος και στρατηγικές προγράμματος προπόνησης

Πρόγραμμα άσκησης δείγματος Τι να συμπεριλάβετε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορεί μια οκτάχρονη άσκηση με ασφάλεια; Για τα παιδιά, είναι συχνά καλύτερο να κάνουν σπορ ή να ασκούνται με το «παιχνίδι» - παίζοντας ετικέτα με φίλους, κολύμπι, ποδήλατα κ.λπ. και εποπτεύω.
• Ερώτηση Τι ασκήσεις πρέπει να κάνω καθημερινά; Οτιδήποτε από καρδιο έως άρση βαρών (εάν έχετε πρόσβαση στον κατάλληλο εξοπλισμό). Το τρέξιμο είναι ένας εύκολος τρόπος για να ταιριάζει σε κάποια άσκηση εάν είστε απασχολημένοι και δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο. Θα συνιστούσα επίσης να πιέζετε σε μερικές καταλήψεις και ασκήσεις ab (όπως sit ups) όποτε έχετε την ευκαιρία.
• Ερώτηση Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους για μια 14χρονη γυναίκα; Τομ ντε υποστηρικτής Top Answer Για να κάψετε λίπος, θέλετε ο καρδιακός σας ρυθμός να παραμείνει πάνω από τους ρυθμούς σας ανά λεπτό σε ηρεμία. Αυξημένος καρδιακός ρυθμός = καύση λίπους. Όσο περισσότερο κρατάτε τον καρδιακό σας ρυθμό, τόσο περισσότερο λίπος καίγεται. Δεν χρειάζεται να είναι πολύ υψηλό, αρκεί λίγο υψόμετρο, όπως σε μια ελαφριά διαδρομή 3k. Οπότε οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό είναι καλό. Παραδείγματα είναι: κολύμπι, τζόκινγκ, τρέξιμο, σχοινάκι, προπόνηση με διαλείμματα, ποδηλασία, μάθημα χορού, ακροβατική γιόγκα, γιόγκα, ζούμπα, μπάσκετ κ.λπ. Το push-ups με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης είναι επίσης καλό.
• Ερώτηση Τι πρέπει να φάω για να χτίσω το σώμα σας; Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει:πώς να τρώτε για να αποκτήσετε μυ.
• Ερώτηση Τι γίνεται με τις ασκήσεις για τους μυς του στομάχου; Πέτρος Γ Κάντε sit up, δυστοκίες και ανυψωτικά ποδιών. Αλλά αν είναι ένα πακέτο έξι που ακολουθείτε, μην κάνετε μόνο κοιλιακές ασκήσεις, καθώς θα κάνει μόνο το στομάχι σας μεγαλύτερο. Πρέπει επίσης να κάψετε το υποδόριο λίπος μπροστά από τους κοιλιακούς μύες σας αυξάνοντας το μεταβολισμό σας.
• Ερώτηση Ποιες είναι οι σημαντικές ασκήσεις που πρέπει να κάνει ένας άνδρας 18 ετών; Εάν χάνετε βάρος, τότε οποιοδήποτε καρδιο είναι υπέροχο, αλλά αν τονίζετε και δυναμώνετε, τότε πρέπει να κάνετε σανίδες, sit-ups, pushups, squats και burpees. Μην σπρώξετε τον εαυτό σας, αλλά να είστε συνεπείς.
• Ερώτηση Είναι εντάξει αυτές οι προπονήσεις για ένα κορίτσι 12 ετών; Νατλάι Οι περισσότερες ασκήσεις είναι εντάξει για οποιαδήποτε ηλικία, απλώς φροντίστε να μην σηκώνετε βάρη έως ότου περάσετε πλήρως ή ως επί το πλείστον την εφηβεία.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Εάν δυσκολεύεστε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας, σκεφτείτε τα πιθανά οφέλη για την υγεία ως κίνητρο. Η τακτική άσκηση μπορεί να ενισχύσει τα οστά και τους μυς σας, να βελτιώσει τη διάθεσή σας, να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας και ενδεχομένως να βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
• Επιβραβεύστε τον εαυτό σας σε ημέρες, εβδομάδες ή μήνες όταν ακολουθείτε τέλεια το πρόγραμμα άσκησής σας. Αυτό μπορεί να σας παρακινήσει να ασκείστε συχνά και να κάνετε τη ρουτίνα σας συνήθεια.
• Εάν έχετε παιδιά, συμπεριλάβετε τα στην άσκηση. Απολαύστε ένα οικογενειακό παιχνίδι μπάσκετ ή χρησιμοποιήστε ένα καροτσάκι για τζόκινγκ για να βγείτε τα μικρά παιδιά σε τρεξίματα.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν είστε έγκυος, άρρωστος ή έχετε χρόνια ιατρική κατάσταση.

Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.