Πώς να χτίσετε τους μυς στο σπίτι

Κτίριο Το μυ στο σπίτι είναι εκπληκτικά απλό και δεν απαιτεί φανταχτερό εξοπλισμό γυμναστικής. Το μόνο που χρειάζεται είναι λίγη δημιουργικότητα και δέσμευση για τακτική προπόνηση. Τούτου λεχθέντος, μπορείτε να κερδίσετε μόνο τόση μυϊκή μάζα χωρίς επαγγελματικό εξοπλισμό ή αντίσταση, αλλά αν ψάχνετε για ασφαλή, ακόμη και μυϊκή τόνωση μιας προπόνησης στο σπίτι θα μπορούσε να είναι τέλεια.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Δουλεύοντας το άνω σώμα και τον πυρήνα σας

1. ένας Κάντε push-ups για να ενισχύσετε το τρικέφαλο σας, ώμους και στήθος. Τα push-ups είναι το ψωμί και το βούτυρο των ασκήσεων στο σπίτι. Βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι καλή για να αξιοποιήσετε στο έπακρο. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ευθεία και ευθυγραμμισμένη με το κάτω μέρος σας, το οποίο δεν χαλάει. Οι παλάμες σας είναι γενικά λίγο φαρδύτερες από τους ώμους σας, αλλά μπορείτε να πάτε πιο πλατιά για καλύτερη προπόνηση στο στήθος και στενότερη για καλύτερη προπόνηση στο χέρι. Επιπλέον, θα πρέπει να αναμιγνύετε με κλίση και να μειώνετε τις ώσεις για καλύτερη συνολική ανάπτυξη των μυών.
   • Κλίση push-ups λειτουργούν διαφορετικές μυϊκές κεφαλές. Για να τα κάνετε, απλώς φυτέψτε τα χέρια σας σε ένα χαμηλό τραπεζάκι ή καρέκλα, έτσι ώστε να γέρνετε.
   • Η πτώση των push-ups απαιτεί τη θέση σας τα πόδια σας 1-2 πόδια (0,30-0,61 m) πάνω από τα χέρια σας και στη συνέχεια να εκτελείτε κανονικά push-ups. Θυμηθείτε να κρατήσετε το κεφάλι σας ψηλά και τη σπονδυλική στήλη ευθεία.
   • Κάθε σετ πρέπει να είναι οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις. Μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε έως και τρία σετ.
2. 2 Κάνετε χειρολαβές στον τοίχο για να χτίσετε τους ώμους και την πλάτη σας. Όχι για την εξασθενημένη καρδιά, οι χειρολαβές είναι ωστόσο εξαιρετική προπόνηση πολλαπλών μυών. Για να μπείτε στη θέση, σκύψτε με την πλάτη σας στον τοίχο. Φυτέψτε τα χέρια σας στο έδαφος και «περπατήστε» τα πόδια σας αργά στον τοίχο. Από εκεί, χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για ισορροπία και χαμηλώστε αργά το κεφάλι σας στο έδαφος, σπρώχνοντας προς τα πίσω για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Προσπαθήστε να πάρετε τρία σετ των δέκα.
   • Εάν είστε πολύ νευρικοί για αυτό, μπορείτε να εξαπατήσετε με ένα ψηλό τραπέζι. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο τραπέζι με τους μηρούς και τον κορμό σας να κρέμονται πάνω από την άκρη, αρκετά ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο έδαφος. Στη συνέχεια, κάντε μια ώθηση με το κεφάλι σας να κρέμεται κατ 'ευθείαν προς τα κάτω. Αυτό ονομάζεται συχνά λούνα παρκ.
3. 3 Κάντε βουτιά για να ασκηθείτε στα χέρια σας. Για καλές βουτιές, θα χρειαστείτε ένα στιβαρό πάγκο, τραπέζι ή καρέκλα περίπου 1-2 πόδια (0,3-0,6 m) πάνω από το έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας σε αυτόν τον πάγκο έτσι ώστε το άκρο σας να είναι στον αέρα και τα γόνατά σας λυγισμένα 90 μοίρες. Με τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, χαμηλώστε το άκρο σας στο έδαφος έως ότου τα χέρια σας λυγιστούν σε περίπου 90 μοίρες. Σπρώξτε πίσω. Επαναλάβετε για τρία σετ έως 15-20 επαναλήψεις.
4. 4 Κάνετε σανίδες. Οι σανίδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε ολόκληρο τον πυρήνα σας και προσαρμόζονται εύκολα για μια επιπλέον πρόκληση. Για να το κάνετε, πάρτε θέση push-up. Ωστόσο, αντί να τοποθετείτε τις παλάμες σας στο έδαφος, στηρίξτε τους βραχίονες σας. Σφίξτε τους μυς των άκρων σας και ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη - θα πρέπει να μπορείτε να ξεκουράζετε μια σκούπα μεταξύ του λαιμού και του άκρου σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε δύο ακόμη φορές.
   • Οι πλευρικές σανίδες είναι όταν ανοίγετε το σώμα σας, ακουμπάτε σε ένα αντιβράχιο και στο εξωτερικό του ίδιου ποδιού. Και πάλι, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία εστιάζοντας στη διατήρηση της άκρης σας.
   • Plank to Push-up: Ξεκινήστε σε μια σανίδα με το πλάτος των ώμων των χεριών σας και το πλάτος των γοφών σας. Μετακινηθείτε προς τα κάτω στα αντιβράχια σας, ώστε να βρίσκεστε τώρα σε σανίδα αντιβράχιου και, στη συνέχεια, σηκώστε τον εαυτό σας πίσω σε μια θέση πλήρους σανίδας. Κάνετε 12 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
5. 5 Κάντε κρίσεις για να χτίσετε τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σας. Οι δυστοκίες εξακολουθούν να είναι μερικές από τις καλύτερες δυνατές ασκήσεις εκεί έξω, οπότε ξεκινήστε να εργάζεστε. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας και τα γόνατά σας λυγισμένα. Στηρίζοντας το λαιμό σας με τα χέρια σας, σηκώστε τους ώμους σας 6-8 'από το έδαφος, κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω. Ανοίξτε αμέσως πίσω, κρατώντας τα μάτια σας στον ουρανό και κάνοντας τις κινήσεις σας αργές και σκόπιμες. Στόχος για τρία σετ από οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις.
   • Straight Leg sit-up: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα πλήρως, φτάστε τα χέρια σας μέχρι την οροφή και κάντε μια καθιστή θέση, διατηρώντας τα πόδια σας ίσια. Κατεβάστε τα χέρια σας, προσπαθώντας να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και, στη συνέχεια, αργά κάτω προς τα κάτω. Κάνετε 10 επαναλήψεις.
6. 6 Χρησιμοποιήστε ένα γαλόνι γάλα, ένα βαρύ βιβλίο ή αλτήρες στο σπίτι για να κάνετε βασικές μπούκλες. Ενώ οι υπόλοιπες ασκήσεις απαιτούν λίγο ή καθόλου εξοπλισμό, οι περισσότερες προπονήσεις στο άνω μέρος του σώματος απαιτούν κάποια αντίσταση για να είναι αποτελεσματικές. Μόλις έχετε ένα βάρος που μπορείτε να κρατήσετε άνετα, δοκιμάστε:
   • Μπούκλες Bicep
   • Προπονήσεις Tricep
   • Ο ώμος σηκώνεται.
   • Καμπύλη πάνω από σειρές
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Εργασία στο κάτω μέρος του σώματός σας

1. ένας Χρησιμοποιήστε έντονες εκρήξεις καρδιο για να χτίσετε τους μυς των ποδιών γρήγορα. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι δεν εξισώνουν την οικοδόμηση μυών με καρδιο, υπάρχει μια ποικιλία ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε μαζί για να χτίσετε αδύνατους, ισχυρούς μυς ποδιών. Κάντε 5-6 ασκήσεις και εκτελέστε κάθε μία για 60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε στο επόμενο. Αφού ολοκληρώσετε και τις έξι ασκήσεις, ξεκουραστείτε για 4-5 λεπτά και μετά επαναλάβετε 2-3 ακόμη φορές. Είστε τα πόδια θα κάψουν, αλλά θα τα χτυπήσετε γρήγορα σε σχήμα:
   • Γρύλοι άλματος
   • Lunges
   • Burpees - κάντε ένα τζάκετ και, στη συνέχεια, πέστε σε ένα push-up. Επαναλαμβάνω.
   • Υψηλά Γόνατα - αναπηδώντας από τα δάχτυλα στα δάκτυλα ανυψώνουν κάθε γόνατο όσο το δυνατόν υψηλότερα. Θέλετε να αγγίξετε το πάτωμα όσο το δυνατόν λιγότερο.
   • Πλευρικά άλματα - άλμα προς τη μία πλευρά, προσγείωση με το ένα πόδι, γόνατο λυγισμένο και στη συνέχεια έκρηξη πίσω και πάνω στο άλλο πόδι.
   • Λοξές ανατροπές
   • Πηδήματα με κουτιά ή απλές πλυομετρικές προπονήσεις.
2. 2 Κάνετε τοίχο. Με την πλάτη σας στον τοίχο για ισορροπία, «καθίστε» έτσι ώστε τα γόνατά σας να λυγίσουν 90 μοίρες και το άκρο σας να κρέμεται στον αέρα σαν να ήσασταν σε καρέκλα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο ακόμη φορές.
3. 3 Κάνετε καταλήψεις. Για να εκτελέσετε καταλήψεις, σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου, προς τα πίσω, προς τα πάνω, στηρίζοντας τον πυρήνα σας. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή ευθεία μπροστά σας, ό, τι είναι πιο άνετο. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια στάση σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα. Θέλετε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και τα γόνατά σας ακριβώς πάνω από τα δάχτυλά σας, όχι να κλίνει προς τα εμπρός. Επικεντρωθείτε στην πτώση του άκρου σας. Κάντε αυτό 10 φορές και μετά κάντε άλλα 2 σετ μετά από ένα σύντομο ξεκούραση.
   • Βουλγαρικό Split Squat: Βάλτε το μπροστινό σας πόδι στο έδαφος και τοποθετήστε το πίσω πόδι σας σε μια επιφάνεια όπως ένα τραπεζάκι ή τον καναπέ σας. Χαμηλώστε προς τα κάτω σε μια στάση και, στη συνέχεια, σηκώστε τον εαυτό σας πίσω. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας για ισορροπία ή στους γοφούς σας. Κάνετε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
4. 4 Κάνε γαϊδουράκια. Σηκώστε τα χέρια και τα γόνατά σας και κλωτσήστε το ένα πόδι προς τα πάνω, κρατώντας το σε γωνία 90 μοιρών. Κάνετε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
5. 5 Δοκιμάστε γέφυρες γλουτένης. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Σηκώστε τους γλουτούς σας από το έδαφος για να σχηματίσετε μια γέφυρα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω, κρατώντας τους γοφούς σας προς τα πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω πριν κάνετε την ίδια κίνηση με το δεξί σας πόδι. Κάνετε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
6. 6 Δουλέψτε στους πνεύμονες σας. Οι πνεύμονες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε τους μύες των άκρων, του ισχίου και του μπλοκαρίσματος. Για να κάνετε ένα. Βήμα ένα πόδι περίπου 3–4 πόδια (0,9–1 m) μπροστά σας. Το γόνατό σας πρέπει να λυγίσει περίπου 90 μοίρες. Χαμηλώστε το άκρο σας κατ 'ευθείαν κάτω στο πάτωμα, κρατώντας το μπροστινό γόνατό σας πάνω από το δάχτυλό σας και κάμπτοντας το πίσω γόνατό σας στο πάτωμα. Σπρώξτε προς τα πάνω και αλλάξτε τα πόδια για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Εκτελέστε 10 σε κάθε πλευρά και μετά ξεκουραστείτε πριν από 2 ακόμη σετ.
   • Εάν έχετε αλτήρες ή βάρη, μπορείτε να κάνετε την προπόνηση πιο δύσκολη και να αυξήσετε σημαντικά την προετοιμασία σας. Ακόμα και ένα γαλόνι γάλα σε κάθε χέρι θα βοηθήσει.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Σχηματίζοντας μια ρουτίνα οικοδόμησης μυών

1. ένας Κάντε ένα πρόγραμμα προπόνησης που χτυπά κάθε ομάδα μυών δύο φορές την εβδομάδα. Η ανάπτυξη ενός αποτελεσματικού προγράμματος προπόνησης δεν είναι κάτι που πρέπει να κάνει ένας εκπαιδευτής. Υπάρχουν αρκετές απλές, εύκολο να θυμάστε οδηγίες που θα σας επιτρέψουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, χτίζοντας μυς γρήγορα και με ασφάλεια.
   • Αφήστε 1-2 ημέρες ανάπαυσης μεταξύ παρόμοιων προπονήσεων. Εάν ασκείτε μυς στο στήθος σας την Τρίτη, μην τους εργάζεστε ξανά έως την Πέμπτη ή την Παρασκευή.
   • Ομαδοποιήστε παρόμοιες ομάδες μυών για προπονήσεις. Για παράδειγμα, δεδομένου ότι πολλές ασκήσεις στο στήθος επιλύουν επίσης τους τρικέφαλους μυς σας, ομαδοποιήστε αυτές τις ασκήσεις την ίδια ημέρα.
   • Δώστε 1-2 ημέρες ανάπαυσης όπου πηγαίνετε για σύντομο τρέξιμο ή αποφύγετε σκληρή σωματική δραστηριότητα. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ξεκουραστεί και να ανακάμψει για να χτίσει μυ.
2. 2 Επικεντρωθείτε σε εξαιρετική φόρμα, όχι επιπλέον επαναλήψεις, για να αποκτήσετε μυς γρήγορα και με ασφάλεια. Το να κάνετε δέκα σωστά push-ups είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από τα δεκαπέντε κακά. Θέλετε κάθε κίνηση άσκησης να είναι ομαλή, ρευστή και αργή, όχι νεφελώδης και αδέξια. Ενώ κάθε άσκηση είναι διαφορετική, μερικές γενικές συμβουλές περιλαμβάνουν:
   • Εισπνεύστε καθώς ανεβαίνετε ή χαλαρώστε. Εκπνεύστε κατά την άσκηση.
   • Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, όχι καμπύλη ή λυγισμένη, όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Κρατήστε κάθε άσκηση για 1-2 δευτερόλεπτα στην κορυφή και, στη συνέχεια, μετακινήστε αργά πίσω στη θέση ηρεμίας.
3. 3 Κάντε γιόγκα για να τεντώσετε τους μυς με προπόνηση σε όλο το σώμα . Η γιόγκα είναι μια άλλη επιλογή για την άσκηση μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων, καθώς σας βοηθά να ενισχύσετε τους μυς σας και να αποκτήσετε ευελιξία. Εύκολες, ήρεμες συνεδρίες είναι ιδανικές για ημέρες ξεκούρασης και μπορείτε να ασκήσετε σκληρότερη προπόνηση για να συνδυάσετε τη ρουτίνα σας. Εάν αγωνίζεστε να βρείτε ασκήσεις που απολαμβάνετε χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής, η γιόγκα μπορεί να είναι η απλή απάντηση.
   • Το Youtube περιέχει έναν θησαυρό προπόνησης γιόγκα για οποιοδήποτε επίπεδο δεξιοτήτων, οπότε μην αισθάνεστε εκφοβισμένοι εάν είστε νέοι στη γιόγκα - μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι σας με λίγο εξοπλισμό.
4. 4 Σπρώξτε τον εαυτό σας έτσι ώστε οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις κάθε σετ να είναι δύσκολες, αλλά όχι αδύνατες. Εάν θέλετε πραγματικά να κερδίσετε μυ, θα πρέπει να ωθήσετε τον εαυτό σας. Το σώμα σας είναι ο καλύτερος δείκτης της προπόνησής σας, γι 'αυτό συνεχίστε να εργάζεστε με τον μυ μέχρι να κουραστεί. Θα πρέπει να αγωνίζεστε ελαφρώς στο τέλος κάθε σετ και οι τελευταίες 2-3 ασκήσεις που κάνετε πρέπει να απαιτούν πλήρη συγκέντρωση και προσπάθεια.
   • Κάνετε στόχους εκ των προτέρων. Εάν αποφασίσετε να κάνετε τρία σετ των είκοσι νωρίτερα, είναι πιο πιθανό να ολοκληρώσετε το σετ ενώ ιδρώνετε. Στη συνέχεια, εάν είναι πολύ εύκολο, μπορείτε πάντα να προσθέσετε περισσότερα.
   • Το να σπρώξεις τον εαυτό σου είναι διαφορετικό από τον τραυματισμό. Εάν οι αρθρώσεις, τα οστά ή οι μύες σας πονάνε, σε αντίθεση με το να αισθάνεστε πόνο ή κόπωση, πρέπει να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε.
5. 5 Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αλλά χαμηλή σε λιπαρά . Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χτυπάτε πρωτεϊνικά κουνήματα κάθε μέρα ή να κόβετε κάθε επιδόρπιο. Μια καλή διατροφή είναι μια ισορροπημένη διατροφή, που εστιάζει σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά και φασόλια.
   • Ένα ποτήρι γάλα σοκολάτας με χαμηλά λιπαρά είναι ένα εξαιρετικό σνακ μετά την προπόνηση.
   • Η εναλλαγή από λευκό ψωμί και ζυμαρικά σε δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τρώτε αμέσως πιο υγιεινά.
   • Όλα τα αβοκάντο, τα καρύδια, το ελαιόλαδο και τα αυγά περιέχουν υγιή λίπη. Αυτά που πρέπει να προσέξετε - βούτυρο, κρέμα, λαρδί κ.λπ. - είναι σχεδόν πάντα τα τρόφιμα που γνωρίζετε ήδη είναι ανθυγιεινά.
6. 6 Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε κάποιο βασικό εξοπλισμό γυμναστηρίου στο σπίτι, εάν θέλετε να ασκηθείτε. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία εξοπλισμού που μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελέσετε νέες ασκήσεις και να προκαλέσετε τον εαυτό σας περαιτέρω, αλλά δεν χρειάζεστε ακριβά μηχανήματα για να το κάνετε.
   • Οι ζώνες αντίστασης είναι προσαρμόσιμες, διατίθενται σε διάφορα «βάρη» και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για χιλιάδες ασκήσεις.
   • Ένα βασικό σύνολο αλτήρων είναι ένας οικονομικά αποδοτικός τρόπος για να προσθέσετε βάρος στις προπονήσεις σας.
   • Οι ράβδοι Pull-up / chin-up έχουν σχεδιαστεί για να ταιριάζουν με ασφάλεια στα περισσότερα κουφώματα των θυρών και πολλά μοντέλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν και για εμβάπτιση και κλίσεις.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Λάιλα Ατζάνι

   πώς να παίξετε καλύτερα μπάντμιντον

   Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, powerlifting και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό λιφτ. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδική διορθωτικής άσκησης (CES). Λάιλα Ατζάνι
   Γυμναστής

   Η άσκηση στο σπίτι είναι μεγάλη για αρχάριους, αλλά σε κάποιο σημείο ίσως χρειαστεί να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο για να συνεχίσετε να προχωράτε. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να κάνετε πράγματα όπως pull-ups, push-ups, lunges και squats, και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη που βρίσκονται γύρω σας ή ακόμα και το δικό σας σωματικό βάρος για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ενισχυθεί. Ωστόσο, εάν θέλετε να εργαστείτε για να αυξήσετε περισσότερα, πιθανότατα θα χρειαστείτε βάρη για να σας βοηθήσουμε.

   
   
   Διαφήμιση

Δείγμα ασκήσεων και ρουτίνας

Εύκολες ασκήσεις για τη δημιουργία μυών χωρίς βάρη Εύκολες ασκήσεις για τη δημιουργία μυών με βάρη Δείγμα ρουτίνας για την οικοδόμηση μυών

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Γιατί δεν σημειώνω πρόοδο;Pete Cerqua
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής & Διατροφολόγος Ο Pete Cerqua είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής και Διατροφολόγος. Ο Pete είναι επίσης συγγραφέας βιβλίων με τις καλύτερες πωλήσεις πέντε φορές, όπως το «The 90-Second Fitness Solution» και το «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men» που εκδόθηκαν από τον Simon and Schuster και το Skyhorse Publishing. Η Pete έχει πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας προσωπικής εκπαίδευσης και καθοδήγησης διατροφής και λειτουργεί το κορυφαίο στούντιο 90-Second Fitness στη Νέα Υόρκη.Pete CerquaΑπάντηση πιστοποιημένου προσωπικού εκπαιδευτή και ειδικού διατροφολόγου
• Ερώτηση Εάν θέλω να χτίσω μυς, πρέπει να κάνω pushups κάθε μέρα;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Είναι καλύτερο να αφήσετε τις προπονήσεις σας, ώστε να μην επαναλαμβάνετε την ίδια προπόνηση κάθε μέρα. Εάν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις κάθε μέρα, οι μύες σας δεν θα έχουν την ευκαιρία να επισκευαστούν και να αναπτυχθούν. Εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε τα πόδια μια μέρα, το πάνω μέρος την επόμενη.
• Ερώτηση Πώς δημιουργείτε μυς;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Πρέπει να δουλέψετε τους μύες για να χτίσετε μυς και η άσκηση είναι ο μόνος τρόπος για να το κάνετε αυτό.
• Ερώτηση Μπορείτε να χτίσετε μυ χωρίς βάρη;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος για να χτίσετε μυ, με ασκήσεις όπως πνεύμονες, άλματα, push up, pull-ups, εμβυθίσεις και αυξήσεις μοσχάρι.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να κάψω λίπος πιο γρήγορα;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΗ προπόνηση με πιστοποίηση Fitness Trainer Expert Interval Answer, όπως το High Intensity Interval Training (HIIT), είναι ο καλύτερος τρόπος για να πυρπολήσετε θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο για να μάθετε πώς να το κάνετε:Τρόπος εκτέλεσης εκπαίδευσης διαστήματος. Επιπλέον, η διατροφή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για τον έλεγχο του βάρους σας, οπότε τρώτε με σύνεση.
• Ερώτηση Ποια συμπληρώματα πρέπει να πάρω για την κατασκευή μυών;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ίσως θελήσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης, όπως κουνήματα σε σκόνη ορού γάλακτος, όταν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Ορισμένοι κατασκευαστές σώματος πίνουν μόνο γάλα σοκολάτας μετά από προπόνηση, ο οποίος έχει τον σωστό συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
• Ερώτηση Μπορείτε να χτίσετε μυ με ελεύθερα βάρη;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Ναι, στις περισσότερες περιπτώσεις, τα ελεύθερα βάρη είναι εξαιρετικά εργαλεία για την οικοδόμηση μυών.
• Ερώτηση Πώς μπορούμε να κάνουμε τους μυς μας δυνατούς;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Ναι, μπορείτε να κάνετε τους μυς σας πιο δυνατούς. Ακολουθήστε τα βήματα στο παραπάνω άρθρο και ίσως διαβάστε επίσης το wikiHow:Πώς να αποκτήσετε ισχυρότερους μυς όταν είστε αδύναμοι, για να βοηθήσετε τους μυς σας πιο δυνατούς.
• Ερώτηση Μπορείτε να χτίσετε μυς χωρίς να ασκηθείτε;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Ναι, είναι δυνατό να χτίσετε μυς χωρίς να ασκηθείτε, αλλά θα πρέπει να κινηθείτε πολύ, καθώς το ανθρώπινο σώμα είναι κατασκευασμένο για καθημερινή κίνηση. Πράγματα που μπορείτε να κάνετε που θα συνεχίσουν να χτίζουν μυς είναι να περπατάτε παντού, να παίρνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να κάνετε κηπουρική, καθαρισμό και άλλες καθημερινές σωματικές εργασίες. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε τη λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης όπως η κρεατίνη, αλλά κάνετε την έρευνά σας καθώς ορισμένα από αυτά μπορούν να προκαλέσουν επιπτώσεις στην υγεία που αποφεύγονται καλύτερα. Βασικά, ακολουθήστε έναν τρόπο ζωής που κινούνται πολύ και δεν κάθεστε πολύ και μπορείτε να αποφύγετε τις προπονήσεις στο γυμναστήριο, αλλά να πάρετε μυς.
• Ερώτηση Οι προπονήσεις σωματικού βάρους χτίζουν μυς;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Απολύτως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος για να δημιουργήσετε ασκήσεις και μπορείτε να το κάνετε ακόμα πιο αποτελεσματικό αυξάνοντας τη δυσκολία και την ένταση των ασκήσεων με την πάροδο του χρόνου. Μερικές καλές ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών με αυτόν τον τρόπο περιλαμβάνουν push-ups, pull-ups και lunges. Ωστόσο, μην κολλήσετε κάνοντας ένα μόνο είδος άσκησης, για αποτελεσματική ανάπτυξη μυών, πρέπει να υπάρχει μια ποικιλία κατάλληλων ασκήσεων και προπονήσεων.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Μην τα παρατάς.
• Δουλέψτε σκληρά, φάτε σωστά, ξεκουραστείτε και απολαύστε το κέρδος!
• Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σας με τη μορφή άπαχου κρέατος, αυγών ή ψαριών και η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων θα είναι επωφελής για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
• Πάντα ζεσταίνετε πριν ξεκινήσετε πηγαίνοντας για ένα ελαφρύ τρέξιμο ή περπατήστε για 5 - 10 λεπτά. Ψύξτε με τον ίδιο τρόπο αφού ολοκληρώσετε το πρόγραμμα.
• Τεντώστε πάντα τους μυς σας μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης για να διατηρήσετε τον συνδετικό ιστό και τους μυς σας λιπαρούς.
• Δοκιμάστε να κάνετε pull-ups και πηγούνι στο τοπικό πάρκο σας ή στην κούνια του παιδιού σας.
• Κάντε καρδιο ασκήσεις για να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος για να αποκαλύψετε μυ.
• Πάντα να κάνετε την προπόνησή σας πριν κάνετε καρδιο για να έχετε το μέγιστο όφελος για τους μυς σας.
• Η ισομετρική μπορεί να αναπτύξει τους μυς σας ακόμη περισσότερο χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλους τύπους ασκήσεων.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Πάντα να ζεσταίνετε και να κρυώνετε για να αποφεύγετε τραυματισμούς.
• Πάντα τεντώστε μετά την ολοκλήρωση αυτού του προγράμματος.
• Εάν έχετε τραυματισμούς ή καταστάσεις υγείας, μην επιχειρήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
• Εάν κάποια από αυτές τις ασκήσεις προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις, την πλάτη, το λαιμό κ.λπ., σταματήστε αμέσως και μην συνεχίσετε το πρόγραμμα χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.

πώς να φροντίσετε τον αγκώνα του τένις