Πώς να κάνετε Bicep μπούκλες

Όταν σκέφτεστε για μπούκλες bicep, μπορεί να φανταστείτε έναν μυϊκό άντρα στο γυμναστήριο να γκρινιάζει ενώ ανεβάζει έναν τεράστιο αλτήρα. Όταν γίνει σωστά, ωστόσο, οι μπούκλες δικέφαλου είναι μία από τις πιο απλές κινήσεις άρσης βαρών που πρέπει να χρησιμοποιηθούν και είναι πολύτιμες για όποιον επιδιώκει να χτίσει ή να διατηρήσει τη δύναμη του βραχίονα και τον μυϊκό τόνο. Το βασικό σημείο είναι να εστιάσετε στη σωστή τεχνική, αντί να προσπαθήσετε να μεγιστοποιήσετε τα βάρη και να αφήσετε τη φόρμα σας να καταρρεύσει στη διαδικασία. Φροντίστε να διατηρήσετε την προπόνησή σας ισορροπημένη δουλεύοντας εξίσου στο πίσω μέρος των χεριών σας, όπως κάνοντας ασκήσεις tricep.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Ρύθμιση των μπούκλες σας

1. ένας Ξεκινήστε το μικρό και προχωρήστε στην κλίμακα αλτήρων καθώς προχωράτε. Εάν είστε νέοι στο να κάνετε μπούκλες, ή απλά θέλετε να διατηρήσετε τον υπάρχοντα μυϊκό τόνο, ακόμη και 1 έως 3 λίβρες (0,45 έως 1,36 kg) μπορεί να αρκούν. Η λήψη υπερβολικού βάρους προκαλεί βλάβη στην τεχνική και μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε τραυματισμούς του αγκώνα, του καρπού ή του μυϊκού ιστού.
   • Εάν πρόκειται να κάνετε μπούκλες με δύο χέρια με μπάρα, ισχύει η ίδια αρχή. Ξεκινήστε με χαμηλότερο βάρος και προχωρήστε αργά.
   • Ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και βρείτε το μέγιστο ποσό που σας επιτρέπει να κάνετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων (επαναλήψεις) διατηρώντας την κατάλληλη φόρμα.
2. 2 Προσαρμόστε το καθεστώς σας για να ταιριάζει στον στόχο σας. Σε γενικές γραμμές, εάν θέλετε να διατηρήσετε τον υπάρχοντα μυϊκό τόνο και τη δύναμη του βραχίονα, είναι καλύτερα να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ με χαμηλότερο βάρος αλτήρα. Εάν ψάχνετε να χτίσετε μυ, κάντε λιγότερες επαναλήψεις με υψηλότερο βάρος (αλλά και πάλι, μην θυσιάζετε την τεχνική).
   • Για συντήρηση μυών, κάντε 1 έως 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων το καθένα, για κάθε βραχίονα. Για την ανάπτυξη αντοχής, τα σετ των 6 έως 8 επαναλήψεων μπορεί να είναι προτιμότερα.
   • Αφήστε το σώμα σας να είναι ο οδηγός σας. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων που αναζητάτε, μειώστε το βάρος του αλτήρα. Εάν είναι απαραίτητο, ξεκινήστε με 1 σετ ανά βραχίονα και δημιουργήστε έως και 3.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Michele Dolan

   Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan
   Πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης

   Ο Michele Dolan, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, προτείνει: 'Ξεκινήστε με 1 σετ και αυξήστε σε 3-5 σετ με βαρύτερο βάρος καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.'

   
   
   
3. 3 Απομονώστε την κίνηση του σώματός σας έτσι ώστε μόνο το χέρι που κάνει την μπούκλα να κινείται. Οι παραδοσιακές μπούκλες δικέφαλου γίνονται ενώ στέκεστε, αλλά μπορούν επίσης να γίνουν εύκολα και σωστά ενώ κάθεστε. Η δημιουργία μιας σταθερής βάσης με τη θέση του σώματός σας είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη αυτού του στόχου.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τραβήξτε την κοιλιά σας (αλλά όχι δυσάρεστα έτσι). Αφήστε τα χέρια σας να στηρίζονται στα πλάγια σας και κοιτάξτε μπροστά - σε έναν καθρέφτη, αν είναι δυνατόν, για να παρακολουθείτε την τεχνική σας.
   • Καθίστε με τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, την πλάτη σας ευθεία και την κοιλιά μέσα, τα χέρια σας στο πλάι και το κεφάλι σας κοιτάζοντας προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα ή ο πάγκος δεν θα εμποδίζει την κίνηση του βραχίονα σας (ή του αλτήρα) κατά τη διάρκεια των μπούκλες.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Εκτελώντας τις μπούκλες σας

1. ένας Κρατήστε το απαλό και απλό. Παρά τη φόρμα που επιδεικνύει ο επίδοξος κ. Σύμπαν που μπορεί να συναντήσετε στο γυμναστήριο, μια μπούκλα bicep δεν πρέπει να είναι μια γρήγορη, τρεμιστική κίνηση που περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα. Σκοπεύει να είναι μια αργή, σταθερή, σταθερή κίνηση που απομονώνει μία ομάδα μυών.
   • Μπορείτε να κάνετε μπούκλες αλτήρα και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα (ή εναλλακτικά χέρια), αλλά για λόγους απλότητας (ειδικά ως αρχάριος), πιθανότατα θα πρέπει να ξεκινήσετε με 1 χέρι κάθε φορά. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε μπούκλες και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα χρησιμοποιώντας μια μπάρα. Εάν ναι, θα χρησιμοποιήσετε τις ίδιες κινήσεις βραχίονα όπως περιγράφεται παρακάτω για έναν αλτήρα.
   • Με τον αλτήρα με ασφάλεια στο χέρι σας, η παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός και ο βραχίονας χαλαρός στο πλάι σας, εκπνεύστε και λυγίστε αργά τον αγκώνα σας και συσφίξτε τον δικέφαλο για να τραβήξετε το βάρος προς τα πάνω.
   • Ενώ σηκώνετε, προσπαθήστε να κρατήσετε κάθε άλλο μέρος του σώματός σας ακίνητο.
   • Συνεχίστε να αυξάνετε το βάρος μέχρι να φτάσετε στο ύψος του ώμου ή ακόμα και να αγγίξετε τον ώμο σας.
   • Παύση για ένα ρυθμό χωρίς διακοπή για να αφήσετε το βάρος να στηρίζεται στον ώμο σας.
   • Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά το βάρος πίσω στην αρχική θέση. Μην το αφήσετε να πέσει πίσω - ελέγξτε την κίνηση προς κάθε κατεύθυνση.
2. 2 Μην εξαπατήσετε τον εαυτό σας. Η θυσία για την ανύψωση μεγαλύτερων αλτήρων δεν κινδυνεύει μόνο από τραυματισμό, αλλά ελαχιστοποιεί επίσης τα οφέλη των μπούκλες. Το 'Maxing out' σε μια μπούκλα θα πρέπει να σημαίνει να αξιοποιείτε στο έπακρο το καθένα, να μην βλάπτετε τον εαυτό σας με το να κάνετε ένα τεράστιο αλτήρα.
   • Κρατήστε τους καρπούς σας ίσους και άκαμπτους σε όλη τη μπούκλα. Είναι εύκολο να προκαλέσετε τραυματισμό χρησιμοποιώντας τον καρπό σας ως μοχλό ή αφήνοντάς το να αιωρείται χαλαρά. Χρησιμοποιήστε περιτυλίγματα καρπού εάν βοηθούν.
   • Μην κλίνει προς τα εμπρός για να ξεκινήσει η μπούκλα και / ή να ροκάρει προς τα πίσω κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα. Το σώμα σας δεν πρέπει να λειτουργεί ως εκκρεμές κατά τη διάρκεια της μπούκλας - αυτό απομακρύνει την εστίαση από τον δικέφαλο και μπορεί να προκαλέσει απώλεια ισορροπίας και πιθανό τραυματισμό.
   • Μην αφήνετε το βάρος να στηρίζεται στον ώμο σας στο πάνω μέρος της κίνησης. Εάν χρειάζεστε ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια ενός σετ, χρησιμοποιείτε πάρα πολύ βάρος ή κάνετε πάρα πολλές επαναλήψεις.
   • Ομοίως, μην ακουμπάτε τους αγκώνες σας στους γοφούς ή τις πλευρές της κοιλιάς κατά τη διάρκεια της κίνησης. Θέλετε να απομονωθεί το πλήρες βάρος των αλτήρων στους δικέφαλους μυς σας.
3. 3 Επιστρέψτε και επαναλάβετε. Όταν τελειώσετε μια μπούκλα, βεβαιωθείτε ότι έχετε επεκτείνει πλήρως το χέρι σας - αφήνοντας τον αγκώνα σας ελαφρώς λυγισμένο να είναι ένα άλλο cheat που θα μειώσει την επίδραση κάθε μπούκλας. Μόλις επιστρέψετε τον αλτήρα στη σωστή θέση εκκίνησης, σταματήστε για αρκετό καιρό για να εστιάσετε ξανά και να εκπνεύσετε καθώς ξεκινάτε τον επόμενο αγώνα.
   • Ξεκουραστείτε για 30 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, εάν κάνετε περισσότερα από 1. Εάν τσακίζετε 1 βραχίονα κάθε φορά, συνεχίστε να εναλλάσσετε τους βραχίονες ενώ αφήνετε 1 να ξεκουραστεί ανάμεσα στα σετ του.
   • Και πάλι, είναι καλύτερο να μειώσετε το βάρος, ή τις επαναλήψεις ή τα σετ σας, παρά να αφήσετε τη φόρμα σας να σπάσει.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Κάνοντας παραλλαγές

1. ένας Δοκιμάστε κεκλιμένες αλτήρες. Χρησιμοποιήστε τις ίδιες κινήσεις βραχίονα όπως σε μια τυπική μπούκλα αλτήρα αλλά ξαπλωμένος σε ένα πάγκο σε γωνία 45 μοιρών. Κρατώντας την πλάτη σας στον πάγκο θα εμποδίσετε την ικανότητά σας να αποκτήσετε δύναμη ή ορμή από οτιδήποτε άλλο εκτός από το χέρι σας.
   • Όπως με μια κανονική μπούκλα, κρατήστε το χέρι σας κοντά στο σώμα σας. Το άνοιγμα του βραχίονα σας προς τα έξω ενώ σηκώνετε μπορεί να τεντώνει ή να βλάπτει τον ώμο σας.
2. 2 Κρατήστε την παλάμη σας προς τα μέσα για σφυρί. Αντί να ξεκινήσετε με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός ενώ κρατάτε τον αλτήρα, βάλτε την στραμμένη προς τα μέσα (προς το άνω πόδι σας). Καθώς σηκώνετε, περιστρέψτε το κάτω χέρι και το βάρος, έτσι ώστε να φτάσετε στην κορυφή της κίνησης στην ίδια θέση με μια κανονική μπούκλα. Αντιστρέψτε τη διαδικασία με την προς τα κάτω κίνηση.
   • Για μια άλλη παραλλαγή, ξεκινήστε στην τυπική θέση μπούκλας (παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός), αλλά κυρτώστε τον αλτήρα στο στήθος σας στον αντίθετο ώμο. Διασχίστε το προς τα πίσω ενώ κατεβαίνετε στην αρχική θέση.
3. 3 Κάνετε μπούκλες συγκέντρωσης για να βοηθήσετε στην εστίαση της κίνησης. Καθίστε σε ένα παγκάκι με τα πόδια σας στο πάτωμα. Γείρετε προς τα εμπρός, ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε τον άνω βραχίονα σας πάνω στον εσωτερικό μηρό της ίδιας πλευράς (έτσι ο αλτήρας στο χέρι σας βρίσκεται μεταξύ των αστραγάλων σας. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στο γόνατο της ίδιας πλευράς για σταθερότητα. βραχίονα καρφωμένο στον εσωτερικό μηρό σας.
4. 4 Δοκιμάστε μια μπούκλα Zottman κάνοντας την μπούκλα σφυρί αντίστροφα. Ξεκινήστε στην κανονική θέση, με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός. Καθώς σηκώνετε, περιστρέψτε το αντιβράχιο και το βάρος σας έτσι ώστε όταν φτάσει στον ώμο σας, η παλάμη σας βλέπει ξανά προς τα εμπρός (αντί προς τον ώμο σας). Αντιστρέψτε την κίνηση στην κανονική θέση εκκίνησης. Κρατήστε το χέρι σας κοντά στο πλάι σας καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδικασίας. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

• Ερώτηση Λειτουργούν οι μπούκλες bicep;Μόνικα Μόρις
  Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE Η Monica Morris είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE (American Council on Exercise) με έδρα το San Francisco Bay Area. Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας άσκησης φυσικής κατάστασης, η Μόνικα ξεκίνησε τη δική της πρακτική άσκησης φυσικής άσκησης και απέκτησε την πιστοποίηση ACE το 2017. Οι προπονήσεις της δίνουν έμφαση σε σωστές προθέρμανση, δροσιστικές και τεντώνοντας τεχνικές.Μόνικα ΜόριςΠιστοποιημένος από τον ACE Προσωπικός Προπονητής Ειδικός Απάντηση! Υπάρχει ένας λόγος που είναι μια δημοφιλής άσκηση. οι μπούκλες δικέφαλου είναι εύκολα ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε τον δικέφαλο. Υπάρχουν επίσης πολλές παραλλαγές από την τυπική μπούκλα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα barbell ή να αλλάξετε το εύρος κίνησής σας σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων για να στοχεύσετε διαφορετικά μέρη του bicep.
• Ερώτηση Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να κάνετε μπούκλες bicep, πρωί ή βράδυ;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η ώρα της ημέρας κάνει καμία διαφορά. Επομένως, πρέπει να κάνετε τις μπούκλες σας όταν λειτουργεί καλύτερα για εσάς και αφού τελειώσετε τις μεγαλύτερες, πολλαπλές κινήσεις όπως pull ups, bench press και σειρές.
• Ερώτηση Ποια οστά χρησιμοποιούνται σε μια μπούκλα bicep;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Οι δικέφαλοι ακροδέκτες εκτείνονται στον άνω βραχίονα από την άρθρωση του ώμου (η διαδικασία της κορακοειδούς και η γλωνοειδής φωσά) έως το αντιβράχιο (το ulna και η ακτίνα)
• Ερώτηση Γιατί είναι καλές οι μπούκλες bicep;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Οι μπούκλες Bicep είναι μια καλή άσκηση για την οικοδόμηση της δύναμης και του μεγέθους των μυών bicep, κάνοντας την ανύψωση πιο εύκολη.
• Ερώτηση Πόσα σύνολα μπούκλες bicep πρέπει να κάνετε;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ξεκινήστε με ένα σετ, αυξάνοντας όσο γίνεται πιο εύκολο, σε 3-5 σετ με μεγάλο βάρος.
• Ερώτηση Μετά από μερικές επαναλήψεις, εξαντλήθηκα για να σηκώσω τα βάρη. Πώς μπορώ να αποκτήσω δύναμη στους δικέφαλους μυς μου;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Δοκιμάστε να κάνετε drop set. Χρησιμοποιώντας το βαρύτερο βάρος σας, για παράδειγμα 35 κιλά, ξεκινήστε το σετ σας. Μόλις φτάσετε σε αποτυχία, συνεχίστε γρήγορα επαναλήψεις με το επόμενο χαμηλότερο βάρος, 33,5 λίβρες, κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε, μέχρι να αποτύχει ξανά, στη συνέχεια ρίξτε το βάρος, 31 κιλά και συνεχίστε έτσι μέχρι να φτάσετε σε πλήρη αποτυχία και εσείς δεν μπορεί να συνεχιστεί. Επίσης, δοκιμάστε push up και push up παραλλαγές για να χτυπήσετε το δικέφαλο με διάφορους τρόπους.
• Ερώτηση Τι δουλεύουν οι μπούκλες bicep;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Οι μπούκλες Bicep λειτουργούν τους μύες δικέφαλου στο μπροστινό μέρος του βραχίονα, μεταξύ του ώμου και του εσωτερικού του αγκώνα σας.
• Ερώτηση Δεν μπορώ να κερδίσω μυ. Μπορώ να πάρω στεροειδή; Εάν ναι, ποιο είναι το σωστό πρόγραμμα; Μην πάρετε στεροειδή. Υπάρχουν πολλά χρήσιμα συμπληρώματα και μέθοδοι για να αποκτήσετε μυς με υγιή τρόπο. Η πρώτη μου πρόταση είναι να αυξήσω την ένταση της προπόνησής σας. Μια σύντομη προπόνηση υψηλής έντασης είναι καλύτερη από 3 ώρες περιπλάνησης στο γυμναστήριο. Η δεύτερη πρότασή μου είναι η χρήση πρωτεϊνών. Το 1g / lb σωματικού βάρους είναι ο βέλτιστος τρόπος αύξησης της μυϊκής μάζας, αν και οι bodybuilders μπορούν να χρησιμοποιήσουν έως και 2 g / lb λόγω του τρόπου προπόνησής τους. Η τρίτη πρότασή μου είναι η χρήση συμπληρωμάτων - παράνομων. Η κρεατίνη είναι το # 1 συμπλήρωμα που μελετήθηκε και ερευνήθηκε επειδή είναι εκπληκτικά αποτελεσματικό, εντελώς φυσικό και δεν έχει παρενέργειες.
• Ερώτηση Πόσο συχνά πρέπει να κάνω μπούκλες για να αναπτύξω τον ορισμό των μυών του άνω βραχίονα; 2-3 φορές την εβδομάδα, και θα πρέπει να προσπαθείτε να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε χωρίς υπερβολική καταπόνηση των μυών σας.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να πάρω μυϊκή μάζα χρησιμοποιώντας αλτήρες που μπορώ να κάμπω περισσότερο από 20 φορές; Όστιν Τρεντ Δεν πρόκειται να δημιουργήσετε μέγεθος κάνοντας περισσότερες από 10 επαναλήψεις οτιδήποτε. Μόλις περάσετε περίπου 8 επαναλήψεις, το σώμα σας αρχίζει να επεκτείνει τους μύες σας και να τους εκπαιδεύσετε να είναι μακρύτεροι και δυνατοί με αυτόν τον τρόπο. Δοκιμάστε τα σετ των 8, στη συνέχεια 6 την επόμενη μέρα σε αυτήν την ομάδα μυών, και στη συνέχεια 3 την επόμενη μέρα. Δευτέρα: 4 σετ των 8 επαναλήψεων μπούκλα (με πάγκο), 3 σετ των 8 επαναλήψεων μπούκλες συγκέντρωσης, 3 σετ των 8 επαναλήψεων μπούκλες. Μετά τη Δευτέρα: 4 σετ με 6 επαναλήψεις μπούκλα barbell (με πάγκο μπαρ), 3 σετ με 6 επαναλήψεις μπούκλες συγκέντρωσης, 3 σετ με 6 επαναλήψεις μπούκλες. 3η Δευτέρα: 4 σετ με 3 επαναλήψεις μπούκλα barbell (με πάγκο), 3 σετ με 3 επαναλήψεις μπούκλες συγκέντρωσης, 3 σετ 3 επαναλήψεις μπούκλες.