Πώς να ενισχύσετε τους ώμους στο σπίτι

Δεν χρειάζεται να κάνετε βαριά ανύψωση ή να πάτε στο γυμναστήριο μόνο για να ενισχύσετε τους μυς των ώμων σας και να βελτιώσετε το εύρος κίνησής σας. Οι ισχυροί ώμοι είναι απαραίτητοι εάν θέλετε να κάνετε οποιοδήποτε άλλο είδος βαριάς ανύψωσης ή να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση. Ίσως χρειαστεί επίσης να εργαστείτε για να ενισχύσετε τους ώμους σας εάν αναρρώνετε από τραυματισμό ή έχετε περιορισμένη ευελιξία. Θυμηθείτε να τεντώσετε καλά πριν κάνετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα στο σπίτι.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Τεντώνοντας τους ώμους σας

1. ένας Κρατήστε κάθε τέντωμα για 10-20 δευτερόλεπτα για βέλτιστα αποτελέσματα. Για καθένα από αυτά τα τεντώματα, κρατήστε το αρκετά καιρό ώστε να αισθάνεστε ελαφρά κάψιμο ή μυρμήγκιασμα στον μυ εάν θέλετε πραγματικά να επωφεληθείτε από το τέντωμα. Ενώ τεντώνετε, εισπνεύστε για 3 δευτερόλεπτα, κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά για να εστιάσετε την αναπνοή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να παραμείνετε στη ροή των πραγμάτων ενώ τεντώνετε.
   • Κάντε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις τεντώματος δύο φορές εάν θέλετε πραγματικά να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε λιπαρές.
   • Εάν ενσωματώνετε τις ασκήσεις ώμων σας σε μια άλλη ρουτίνα προπόνησης, ασκήστε τα τεντώματα ώμων σας στα άλλα τεντώματά σας.
   • Το τέντωμα από μόνο του μπορεί πραγματικά να ενισχύσει τους μυς σας! Κάντε αυτό καθημερινά εάν προσπαθείτε να προετοιμαστείτε για μια νέα ρουτίνα προπόνησης ή θέλετε να παραμείνετε ευέλικτοι και λιπαροί.

   Προειδοποίηση: Εάν εργάζεστε για να τεντώσετε τους ώμους σας μετά από τραυματισμό ή επειδή οι μύες σας έχουν εξασθενίσει, το τέντωμα είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Μην παραλείψετε το τέντωμα σας εκτός εάν σας το έχει συμβουλεύσει ο γιατρός σας. Ποτέ μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας πέρα ​​από το φυσικό σας εύρος κίνησης.

2. 2 Κάνετε κάποιους ώμους ώμου για να χαλαρώσετε το άνω μέρος του σώματός σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό καθιστή ή όρθια. Χωρίς να μετακινήσετε το λαιμό σας, σηκώστε τις κορυφές των ώμων σας κατ 'ευθείαν προς τα αυτιά σας μέχρι να αισθανθείτε λίγο ένταση. Κρατήστε το για 10-15 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία 5-10 φορές. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τους ώμους σας ενώ σηκώνετε τους σε κυκλική κίνηση χωρίς να σηκώσετε τα χέρια σας. Κάντε το για 15-20 δευτερόλεπτα.
   • Αν θέλετε, μπορείτε να το μετατρέψετε σε άσκηση οικοδόμησης μυών. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε περίπου 10-15 lb (4,5-6,8 kg) βάρη στο πλάι σας, ενώ το κάνετε αυτό.
3. 3 Χρησιμοποιήστε τον τοίχο για να τεντώσετε το στήθος και χαλαρώστε τα θωρακικά σας. Βρείτε έναν γωνιακό τοίχο στο σπίτι σας και βάλτε το αριστερό σας χέρι στον τοίχο στο ύψος των ώμων. Γυρίστε ολόκληρο το σώμα σας μακριά από τον τοίχο μέχρι να αισθανθείτε σφίξιμο στο στήθος και το χέρι σας. Κρατήστε το για 15-20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να τεντώσετε την άλλη πλευρά του σώματός σας γυρίζοντας προς την αντίθετη κατεύθυνση.
   • Μπορείτε να το κάνετε αυτό σε ένα κανονικό τμήμα του τοίχου εάν είστε ήδη αρκετά λιπαρός, αλλά είναι ευκολότερο να κρατήσετε το τέντωμα αν μπορείτε να σπρώξετε ένα τμήμα του τοίχου σε μια γωνία.
   • Κρατήστε το χέρι σας ίσιο και ανυψωμένο ενώ κάνετε αυτό για βέλτιστα αποτελέσματα.
4. 4 Κάντε κάποια γενικά τεντώματα για να προετοιμάσετε το τρικέφαλο και το άνω μέρος της πλάτης σας. Πάρτε το αριστερό σας χέρι και σηκώστε το πάνω σας. Λυγίστε τον αγκώνα σας έτσι ώστε ο καρπός σας να κρέμεται πίσω από την πλάτη σας. Εφαρμόστε ελαφριά πίεση στον αγκώνα σας με το δεξί σας χέρι. Κρατήστε το πριν αλλάξετε τα χέρια σας για να τεντώσετε τη δεξιά πλευρά. Αυτό θα τεντώσει τους άνω θωρακικούς και τους άνω μύες της πλάτης σας.
   • Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να τεντώσετε άμεσα τους μυς που περιβάλλουν τον ώμο σας.
   • Όταν γίνει σωστά, θα πρέπει να αισθανθείτε κάποια σφίξιμο στο πλάι σας.
5. 5 Τεντώστε τα αντιβράχια σας τραβώντας τους καρπούς σας πίσω στα αντιβράχια σας. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι ψηλά μπροστά σας. Με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω, πιάστε τον καρπό σας με το δεξί σας χέρι. Τραβήξτε το για 15-20 δευτερόλεπτα πριν το τραβήξετε για 15-20 δευτερόλεπτα. Μόλις τελειώσετε με τον αριστερό σας καρπό, αντιστρέψτε τα χέρια σας για να τεντώσετε το αντιβράχιο στο δεξί σας χέρι.
   • Αυτό δεν τεντώνει τον ώμο σας απευθείας, αλλά τεντώνει τους μυς στο αντιβράχιο σας και πάνω από τον αγκώνα. Αυτοί οι μύες χρησιμοποιούνται ουσιαστικά σε κάθε άσκηση στον ώμο, οπότε είναι σημαντικό να τους χαλαρώσετε πριν εργαστείτε απευθείας στους ώμους σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Εκτέλεση Καλλιτεχνικών Ασκήσεων

1. ένας Κάντε ανυψωμένα pushups για να εμπλέξετε ολόκληρο το άνω μέρος του σώματός σας. Πιάστε μια καρέκλα ή ένα μικρό υποπόδιο και μπείτε σε θέση ώθησης με τα πόδια σας στην πλατφόρμα. Κρατήστε τα χέρια σας μακριά από τον ώμο και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να απέχει 3-6 ίντσες (7,6-15,2 cm) από το έδαφος. Κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια όσο πιέζετε τον εαυτό σας προς τα πίσω στην αρχική θέση. Κάντε 5-10 επαναλήψεις με βάση την ανώτερη δύναμη του σώματός σας.

   Υπόδειξη: Τα τακτικά pushups είναι καλά για ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος, αλλά ανύψωση των ποδιών σας τοποθετεί περισσότερο από το βάρος σας στους μυς των ώμων σας. Αντίθετα, αυτά τα ανυψωμένα pushups είναι επίσης ευκολότερα στους μυς του ώμου, καθώς κρατάτε τα χέρια σας απευθείας από τον ώμο και όχι υπό γωνία.

   
   
   
2. 2 Χρησιμοποιήστε σπρώξιμο για να βελτιώσετε τους μυς της ωμοπλάτης και τις ωμοπλάτες. Ξαπλώστε στα τέσσερα με τα γόνατά σας ακουμπισμένα στο έδαφος σε γωνία 15 μοιρών μακριά από τους γοφούς σας. Κρατήστε τα χέρια σας λίγο πέρα ​​από τους ώμους σας και κλειδώστε τα χέρια σας. Σφίξτε τους μύες της πλάτης σας και χαμηλώστε το στήθος σας 3-6 ίντσες (7,6-15,2 cm) στο έδαφος χωρίς να κινήσετε τα χέρια σας. Σηκώστε το στήθος σας προς τα πάνω έτσι ώστε να περάσει τις ωμοπλάτες σας. Κάνετε αυτό 10-20 φορές για να επεξεργαστείτε το άνω μέρος της πλάτης, τους μυς της ωμοπλάτης και τις ωμοπλάτες.
   • Κάντε το σε χαλί ή χαλάκι γιόγκα για να αποφύγετε τον πόνο στο γόνατο.
   • Όταν τα καταφέρνετε καλά, σύρετε τα γόνατά σας πιο μακριά από το άνω μέρος του σώματός σας για να συνδέσετε τον πυρήνα και το στήθος σας λίγο περισσότερο.
3. 3 Κάνετε ανυψωμένες λαβές ή στήριγμα κεφαλής για να ενισχύσετε πραγματικά τους ώμους σας. Αποκτήστε μια σταθερή καρέκλα ή πλατφόρμα που δεν θα γλιστρήσει στο έδαφος. Σταθείτε στην καρέκλα ή την πλατφόρμα και κατεβάστε προσεκτικά τον εαυτό σας στο πάτωμα. Ανυψώστε την πλάτη σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια συμμετρική καμάρα και να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα για να ενισχύσετε τους μυς των ώμων σας με την αντίσταση. Εάν είστε σε θέση να κάνετε ένα στήριγμα κεφαλής, στηρίξτε τον εαυτό σας σε έναν τοίχο και εκτελέστε ένα τυπικό στήριγμα κεφαλής αντί να δουλέψετε τους ώμους σας.
   • Αυτό είναι ένα είδος προχωρημένης άσκησης. Εάν αρχίζετε να ασκείστε, μειώστε τη γωνία που ανεβαίνετε για να διευκολύνετε την εξισορρόπηση.
4. 4 Κρατήστε ένα pushup για 20-30 δευτερόλεπτα για να αυξήσετε την αντοχή των μυών. Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης με τα πόδια σας στο έδαφος. Σύρετε προς τα πίσω 4–6 ίντσες (10–15 cm) για να βάλετε μια μικρή κάμψη στην πλάτη σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα για να ασκήσετε ελαφριά πίεση στους ώμους σας και να αναγκάσετε τους μυς να παραμείνουν δεσμευμένοι. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, καθώς λειτουργεί ως επαναφόρτιση ταυτόχρονα με μια άσκηση. Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Χρησιμοποιώντας βάρη και ζώνες αντίστασης

1. ένας Πιάστε μια ζώνη αντίστασης για να κάνετε μερικές περιστροφές προς τα έξω. Αφήστε τα χέρια σας να στηρίζονται στις πλευρές σας και λυγίστε τους αγκώνες σας μπροστά σας. Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης και στα δύο χέρια. Ξεκινώντας με το αριστερό χέρι, τραβήξτε τη ζώνη 4-12 ίντσες (10-30 cm) μακριά από εσάς. Κάνετε αυτό 10-15 φορές για να ενεργοποιήσετε και να επεξεργαστείτε τους εξωτερικούς μυς των ώμων σας. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι.
   • Κρατήστε το χέρι που δεν κινείται όσο το δυνατόν ακόμα.

   Υπόδειξη: Ο τύπος της ζώνης αντίστασης που χρησιμοποιείτε εξαρτάται από τη φυσική ευελιξία και τη δύναμή σας. Αποκτήστε ένα σετ ζωνών αντίστασης και ξεκινήστε με το ευκολότερο να δουλέψετε με την πάροδο του χρόνου.

2. 2 Χρησιμοποιήστε την ίδια ζώνη αντίστασης για να κάνετε περιστροφές προς τα μέσα. Πάρτε τη ζώνη αντίστασης και τυλίξτε την γύρω από ένα πόμολο σε κλειστή πόρτα. Σταθείτε με το σώμα σας στραμμένο παράλληλα με την πόρτα. Πιάστε τη ζώνη με το χέρι σας στο πλάι σας και κρατήστε τον αγκώνα σας τεντωμένο 90 ​​μοίρες μακριά σας. Τραβήξτε τη ζώνη μακριά από την πόρτα έως ότου ο αγκώνας σας πιεστεί στο στομάχι σας. Κάνετε αυτό 10-15 φορές πριν γυρίσετε και κάντε το με το άλλο σας χέρι.
   • Η απόσταση από την πόρτα καθορίζει πόσο δύσκολο είναι αυτό. Εάν δεν αισθάνεστε σφίξιμο του εξωτερικού δικέφαλου καθώς το κάνετε αυτό, σταθείτε πιο μακριά από την πόρτα. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να απέχετε περίπου 1-2 πόδια (30-61 cm) από την πόρτα, ανάλογα με τη ζώνη που χρησιμοποιείτε.
3. 3 Πιάσε περίπου 5 lb (2,3 kg) αλτήρες για να κάνεις ανύψωση βραχίονα. Κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια. Ανυψώστε τα βάρη μπροστά σας ταυτόχρονα στο μήκος του ώμου προτού τα χαμηλώσετε αργά. Κάνετε αυτό 10 φορές με τους αντίχειρές σας προς τα κάτω και 10 φορές με τους αντίχειρές σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια, σηκώστε τους αλτήρες μακριά από σας στο πλάι σας. Σηκώστε τα στο μήκος του ώμου, κρατήστε το για 1 δευτερόλεπτο και χαμηλώστε τα στα πλάγια σας. Κάντε το με τους αντίχειρές σας προς τα κάτω και πάνω 10 φορές το καθένα.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ελαφρύτερο αλτήρα εάν έχετε πρόβλημα με αυτό. Μην χρησιμοποιείτε τίποτα βαρύτερο από 5 κιλά (2,3 κιλά) για να αποφύγετε το σχίσιμο ενός συνδέσμου.
   • Αυτό είναι το καλύτερο σετ αντοχής στο βάρος που μπορείτε να κάνετε για να ασκηθείτε στους ώμους σας.
4. 4 Χρησιμοποιήστε τα ίδια βάρη για να κάνετε cross over για την περιστροφική μανσέτα σας. Για να δουλέψετε ειδικά την περιστροφική μανσέτα, κρατήστε τα βάρη στο πλάι σας. Σηκώστε τα χέρια σας χωρίς να λυγίσετε τους ώμους σας και σηκώστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας. Διασχίστε το δεξί σας χέρι 2-3 εκατοστά (5,1-7,6 cm) μπροστά από τα αριστερά. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση αλλά βάλτε τα αριστερά μπροστά από τα δεξιά σας την επόμενη φορά. Κάνετε αυτό 10-15 φορές για να δουλέψετε το στροφείο σας.
   • Όταν διασχίζετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, θα πρέπει να αισθανθείτε μια ελαφριά σφίξιμο στο εξωτερικό του ώμου σας. Ωστόσο, μην προχωρήσετε τόσο πολύ που πονάει.
5. 5 Εγκαταστήστε μια μπάρα pull-up στο σπίτι και κάντε pull-ups και χτίστε μυ. Αγοράστε μια αναδιπλούμενη μπάρα και ακολουθήστε τις οδηγίες του κατασκευαστή για να την εγκαταστήσετε στην κορυφή μιας ισχυρής πόρτας. Πιάστε την μπάρα προς τα πάνω με τα χέρια σας λίγο πέρα ​​από το μήκος του ώμου. Σηκώστε τον εαυτό σας και χρησιμοποιήστε το πάνω μέρος του σώματος για να τραβήξετε το πηγούνι σας μέχρι τη ράβδο. Κάνετε 5-10 επαναλήψεις με τα χέρια σας στραμμένα μακριά σας και 5-10 επαναλήψεις με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς.
   • Το να κάνετε pull-ups μπορεί να είναι πολύ δύσκολο αν δεν είστε συνηθισμένοι. Ξεκινήστε αργά και κάντε όσα περισσότερα μπορείτε αν ξεκινήσετε με μια ρουτίνα γυμναστικής.
   • Αν προτιμάτε, μπορείτε να κρεμάσετε την πτυσσόμενη ράβδο από μερικές δοκούς στο γκαράζ ή στο υπόγειό σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Κατασκευάζοντας έναν αδύναμο ώμο

1. ένας Σηκώστε το χέρι σας και κρατήστε το σε καθιστή θέση για να ανακουφίσετε τον πόνο. Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία στο πίσω μέρος μιας καρέκλας. Σηκώστε απαλά το χέρι σας μακριά σας και κρατήστε το στο ύψος των ώμων για 5-10 δευτερόλεπτα με βάση την ικανότητά σας. Κάνετε αυτό 5-10 φορές πριν αλλάξετε τα χέρια σας. Μπορείτε να κρατήσετε ένα μικρό βάρος ή ένα μπουκάλι νερό για λίγη αντίσταση εάν αυτό είναι πολύ εύκολο για εσάς.
   • Μπορείτε να εργαστείτε στο εύρος κίνησης προς τα εμπρός, σηκώνοντας το χέρι σας μπροστά σας και όχι στο πλάι σας αν προτιμάτε.

   Προειδοποίηση: Ίσως χρειαστεί να ενισχύσετε έναν εξασθενημένο ώμο εάν έρχεστε από τραυματισμό ή προσπαθείτε να ανακάμψετε από μια οδυνηρή προπόνηση. Συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας προτού κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης.

2. 2 Χρησιμοποιήστε τους ώμους για να χαλαρώσετε τη μανσέτα του περιστρεφόμενου. Σηκωθείτε ευθεία και σηκώστε αργά τους ώμους σας χωρίς να μετακινήσετε το στήθος σας. Αφήστε τους ώμους σας να χαμηλώσουν αργά στη φυσική όρθια θέση πριν επαναλάβετε την κίνηση. Κάντε αυτό 10-15 φορές για να χαλαρώσετε τη μανσέτα του περιστροφικού σας. Εάν αυτό είναι πολύ εύκολο ή προσπαθείτε να δημιουργήσετε τη δύναμη της περιστροφικής μανσέτας, κρατήστε ένα ελαφρύ ή γεμάτο μπουκάλι νερό ενώ το κάνετε αυτό.
   • Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε τον πόνο στις αρθρώσεις στους ώμους σας. Εκτός εάν ο γιατρός σας έχει καθορίσει διαφορετικά, κάντε αυτό κάθε μέρα για να βελτιώσετε τη γενική ευελιξία των ώμων σας.
3. 3 Ανασηκώστε το βάρος 1-5 lb (0,45-2,27 kg) πάνω σας για να βελτιώσετε το εύρος κίνησής σας. Καθίστε ευθεία με την πλάτη σας πάνω σε μια καρέκλα ή καθίστε στο έδαφος σε στάση λωτού. Πιάστε ένα ελαφρύ βάρος και σηκώστε το μέχρι τον ώμο σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το προσεκτικά πάνω από το κεφάλι σας χωρίς να μετακινήσετε την πλάτη σας. Κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα πριν το χαμηλώσετε στην αρχική του θέση. Αλλάξτε τα χέρια σας μετά από 5-15 επαναλήψεις.
   • Κάνετε αυτό μόνο εάν μπορείτε να σταθεροποιήσετε το βάρος πάνω σας. Ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας σχετικά με την άρση βαρών εάν αναρρώνετε από τραυματισμό.
   • Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη στους ώμους και τους άνω μυς της πλάτης σας.
4. 4 Κάνετε ύπτια πρέσες με βάρος για να ενισχύσετε την άρθρωση και τη μανσέτα. Βάλτε ένα μαξιλάρι πίσω από το πάνω μέρος της πλάτης σας για να σηκώσετε το στήθος σας υπό γωνία 15 έως 20 μοιρών μακριά από το έδαφος. Πιάστε ένα γεμάτο μπουκάλι νερό ή βάρος 1-5 lb (0,45-2,27 kg) σε ένα από τα χέρια σας. Ανασηκώστε προσεκτικά και αργά το βάρος απευθείας προς την οροφή. Χαμηλώστε το πίσω στο έδαφος και επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία 5-15 φορές για να ενισχύσετε τον ώμο και την άνω πλάτη σας. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία με το άλλο χέρι όταν τελειώσετε.
   • Κάνοντας μια καθιστή έκδοση αυτού του τύπου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους μυς των ώμων σας εάν μπορείτε να το διαχειριστείτε.
   • Μην το κάνετε αυτό εάν αισθάνεστε πόνο ή ο γιατρός σας δεν έχει συστήσει άρση βαρών με εξασθενημένο ώμο.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Αν θέλετε να κάνετε βαριά ανύψωση, θα πρέπει πραγματικά να πάτε σε γυμναστήριο ή να ζητήσετε ένα spotter να έρθει στο σπίτι σας. Η ανύψωση βαρέων βαρών χωρίς κανέναν μπορεί να είναι επικίνδυνη καθώς μπορεί να μειώσετε το βάρος ή να πιέσετε τον εαυτό σας προσπαθώντας να ολοκληρώσετε μια άσκηση.

Διαφήμιση Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών εξετάζονται προσεκτικά πριν δημοσιευθούν Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!

Προειδοποιήσεις

• Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε τραυματίσει το άνω μέρος του σώματός σας και θέλετε να κάνετε μερικές ασκήσεις στο σπίτι για να το ενισχύσετε.

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Ζώνες αντίστασης
• Ελαφροί αλτήρες
• Φιάλη νερού