Πώς να ανυψώσετε τα βαρύτερα βάρη

Η προπόνηση με βάρη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε τους μυς και να αποκτήσετε σχήμα, αλλά συνήθως απαιτεί σταδιακή εξέλιξη σε βαρύτερα βάρη για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα. Οι στόχοι του σώματος και της φυσικής κατάστασης του καθενός είναι διαφορετικοί, οπότε δεν υπάρχει καθορισμένη απάντηση για το πότε και πώς να αυξήσετε το βάρος που χρησιμοποιείτε. Ωστόσο, εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε εύκολα τις επαναλήψεις σας και να έχετε καλή φόρμα, ίσως είναι καιρός να προχωρήσετε στο επόμενο βάρος!

Βήματα

Μέρος ένας από 2: Πηγαίνοντας σε σχήμα για ανύψωση

1. ένας Φάτε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Σκεφτείτε το φαγητό που βάζετε στο σώμα σας ως καύσιμο για τη δραστηριότητά σας. Όσο καθαρότερο είναι το καύσιμο, τόσο πιο αποτελεσματικά θα λειτουργεί το σώμα σας. Αποφύγετε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και που δεν έχουν θρεπτικά συστατικά. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο στη σχάρα ή θαλασσινά και προσπαθήστε να γεμίσετε περίπου το μισό πιάτο σας με πολύχρωμα λαχανικά, όπως φυλλώδη πράσινα, γλυκοπατάτες ή μπρόκολο.
   • Μην τρώτε για 30 λεπτά πριν ασκηθείτε για να αποφύγετε κράμπες.
2. 2 Τρέξτε, τρέξτε ή κολυμπήστε για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Για να αρχίσετε να παίρνετε σε καλή φυσική κατάσταση πριν σηκώσετε, πρέπει να προσπαθήσετε να στοχεύσετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα. Το τρέξιμο, το τζόκινγκ και το κολύμπι είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς αεροβικές ασκήσεις, αλλά μη διστάσετε να γίνετε δημιουργικοί - ένα παιχνίδι ποδοσφαίρου με φίλους ή να ανεβείτε τις σκάλες στην εργασία μπορεί να μετρήσει στον στόχο σας.
3. 3 Μελετήστε τις κύριες μυϊκές ομάδες. Καθώς αρχίζετε να ετοιμάζεστε να βάλετε βάρη, μελετήστε διαγράμματα ανατομίας και οδηγούς προπόνησης στο διαδίκτυο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος. Δώστε προσοχή στο πώς κάθε σετ μυών κινείται για τον έλεγχο του σώματός σας και, στη συνέχεια, μιμηθείτε αυτές τις κινήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη. Η κατανόηση του τρόπου λειτουργίας των μυών θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τι εργάζεστε.
   • Εάν γνωρίζετε ότι οι μυς δικέφαλου, ρομβοειδή, latissimus dorsi και οπίσθια δελτοειδή συστέλλονται και συντομεύονται για να μετακινήσετε τον ώμο και τον βραχίονα, θα καταλάβετε το ακριβές όφελος που έχετε από το να κάνετε ένα πλευρικό pull-down.
4. 4 Εξασκηθείτε σε ασκήσεις σωματικού βάρους για να προετοιμάσετε τους μυς σας για άρση βαρών. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους δεν απαιτούν εξοπλισμό για να σας προσφέρουν καλή προπόνηση - μόνο το βάρος του σώματός σας και η βαρύτητα σας αρκούν για να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς. Ασκήσεις σωματικού βάρους όπως καταλήψεις, κάμψεις , καικαθίστεείναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε το σώμα σας σε φόρμα για άρση βάρους.
5. 5 Ξεκινήστε με την ανύψωση μικρότερων βαρών και, στη συνέχεια, προχωρήστε. Ίσως έχετε εικόνες να πιέζετε κάποιο βαρύ σίδερο για να χτίσετε τεράστιους μύες, αλλά μπορείτε πραγματικά να πάρετε οφέλη ανυψώνοντας ελαφρύτερα βάρη για περισσότερες επαναλήψεις, ενώ μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Ξεκινήστε επιλέγοντας ένα βάρος που μπορείτε εύκολα να ανυψώσετε 8-12 φορές, και στη συνέχεια σταδιακά δουλέψτε μέχρι τα βαρύτερα βάρη.
6. 6 Βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σωστή πριν σηκώσετε περισσότερο βάρος. Ίσως να μην παρατηρήσετε ότι η φόρμα σας είναι απενεργοποιημένη όταν σηκώνετε ελαφρύτερα βάρη, αλλά εάν τα γόνατά σας δεν είναι ευθυγραμμισμένα σωστά ή η πλάτη σας δεν είναι ευθεία, μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά όταν προσθέτετε περισσότερο βάρος στον ανελκυστήρα σας. Εάν πηγαίνετε σε γυμναστήριο, ζητήστε από έναν εκπαιδευτή να αξιολογήσει τη φόρμα σας προτού αυξήσετε τους ανελκυστήρες σας.
   • Εάν δεν πάτε σε γυμναστήριο, παρακολουθήστε βίντεο εκμάθησης και ασκηθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη ή γυρίστε τον εαυτό σας ανυψωτικά βάρη για να ελέγξετε τη φόρμα σας. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους πόνους ή τους πόνους που αισθάνεστε ενώ σηκώνετε.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Προσθήκη περισσότερου βάρους

1. ένας Προσθέστε περισσότερο βάρος σε μια μέρα που νιώθετε καλά. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή πόνοι, η προσθήκη περισσότερου βάρους μπορεί να σας αφήσει ιδιαίτερα ευάλωτο σε τραυματισμούς. Αντ 'αυτού, περιμένετε μια μέρα που θα αισθάνεστε δυνατά και ενεργητικά.
2. 2 Κάντε προθέρμανση πριν αρχίσετε να σηκώνετε. Η σωστή προθέρμανση θα αυξήσει το οξυγόνο στην κυκλοφορία του αίματος και στους μύες σας, βοηθώντας στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και βοηθώντας στην πρόληψη ή την ανακούφιση του μυϊκού πόνου. Πριν από την ανύψωση, δοκιμάστε 5-10 λεπτά ελαφριάς καρδιακής δραστηριότητας, όπως push-ups, sit-ups, τζόκινγκ σε διάδρομο ή ποδήλατο σε στάση.
3. 3 Προσθέστε λίγο βάρος κάθε φορά. Η προσθήκη υπερβολικού βάρους πολύ γρήγορα μπορεί να σας κάνει να τραυματιστείτε. Θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό κάθε φορά στη ρουτίνα σας για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας παραμένει προκλητικό.
4. 4 Ανυψώστε βαριά βάρη για ασκήσεις σύνθετων. Οι σύνθετοι ανελκυστήρες, όπως καταλήψεις, deadlift και lunges, είναι ιδανικοί για να δουλεύουν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα. Χρησιμοποιήστε βαρύτερα βάρη για αυτές τις ασκήσεις.
5. 5 Άσκηση με περίπου 10% λιγότερο από το μέγιστο που μπορείτε να σηκώσετε. Μην τεντώνετε το σώμα σας ανυψώνοντας το απόλυτο όσο μπορείτε κάθε φορά. Αυτό θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και μπορεί να οδηγήσει το σώμα σας στο οροπέδιο. Καλέστε το ξανά στο 90% των περισσότερων που μπορείτε να σηκώσετε και μετά αυξήστε λίγο κάθε 2-4 εβδομάδες.
6. 6 Αυξήστε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ όταν σηκώνετε περισσότερο βάρος. Δώστε στο σώμα σας χρόνο για ανάκαμψη μεταξύ των σετ όταν αυξάνετε τα βάρη σας. Εάν συνήθως ξεκουράζεστε 30-45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, δοκιμάστε να ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα. Ίσως χρειαστεί να ξεκουραστείτε περισσότερο αν εκτελείτε σύνθετες ασκήσεις και ανυψώνετε το 90 τοις εκατό του μέγιστου βάρους σας.
7. 7 Κάντε ένα πρόγραμμα και ισορροπήστε την προπόνησή σας. Βεβαιωθείτε ότι εναλλάσσετε τις ασκήσεις σας για να διασφαλίσετε ότι ισορροπείτε εξίσου όλες τις μυϊκές σας ομάδες. Σκεφτείτε να εκπαιδεύσετε τους ώμους και το τράβηγμα των μυών σας (όπως τα κορδόνια σας έναντι των τετραγώνων σας) εξίσου, καθώς και να ισορροπήσετε τα χέρια, τα πόδια, το στήθος και την πλάτη σας. Ρυθμίστε ένα πρόγραμμα, ώστε να γνωρίζετε ποια ομάδα μυών θα εστιάζετε κάθε μέρα. Διαφήμιση

Συμβουλές και προγράμματα άρσης βαρών

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για την ανύψωση βαρύτερων βαρών (για αρχάριους) Σημάδια ότι είστε έτοιμοι να ανυψώσετε βαρύτερα βάρη Σχέδιο συνεδρίας προπόνησης δύναμης για αρχάριους

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να ανυψώσω ισχυρότερα και βαρύτερα βάρη;Λάιλα Ατζάνι
  Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, powerlifting και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό λιφτ. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδικός διορθωτικής άσκησης (CES).Λάιλα ΑτζάνιFitness Trainer Expert Απάντηση Προσθέστε περισσότερο βάρος μόλις μπορέσετε να σηκώσετε το προηγούμενο βάρος χωρίς να αγωνιστείτε. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, μπορείτε να ανεβείτε πολύ εύκολα με σχεδόν κάθε συνεδρία. Για παράδειγμα, εάν είστε σε θέση να ολοκληρώσετε 3 σετ των 10 ανελκυστήρων σε ένα συγκεκριμένο βάρος, μπορεί να μετακινηθείτε σε υψηλότερο βάρος στην επόμενη προπόνηση σας, αλλά αν ο τελευταίος ανελκυστήρας είναι πολύ αργός, μπορεί να μείνετε λίγο με αυτό το βάρος μακρύτερα.
• Ερώτηση Μπορώ να ανυψώσω μόνο £ 45, είναι δυνατόν να φτάσω έως και 200 ​​λίβρες σε ένα χρόνο; Arthur Parx Εάν είστε αφοσιωμένοι στις προπονήσεις σας, σταδιακά θα μπορείτε να ανυψώσετε μεγαλύτερα βάρη και ναι, μπορείτε να ανυψώσετε 200 λίβρες μέσα σε ένα χρόνο. Το bodybuilding δεν είναι κάτι που συμβαίνει εν μία νυκτί. Χρειάζεται πολλή σκληρή δουλειά και συνέπεια. Συνεχίστε να αντλείτε το σώμα σας και τελικά θα φτάσετε εκεί.
• Ερώτηση Τι γίνεται με το ποδήλατο; Το ποδήλατο, όπως και οι περισσότερες καρδιολογικές δραστηριότητες, δεν θα σας εκπαιδεύσει σημαντικά να ανυψώσετε βαρύτερα βάρη.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Μην αποθαρρύνεστε εάν δεν αισθάνεστε ισχυρότεροι ή φαίνεται πιο δυνατοί στην αρχή, το bodybuilding χρειάζεται χρόνο.
• Χρησιμοποιείτε πάντα ένα spotter εάν ανυψώνετε βαριά βάρη σε ένα παγκάκι.

Διαφήμιση