Πώς να φτιάξετε μυς κάνοντας Push Ups

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα push ups, πρώτα βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή φόρμα. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε όσο το δυνατόν περισσότερα push up. Μόλις νιώσετε άνετα, προκαλέστε τον εαυτό σας προσθέτοντας περισσότερα push up. Αυτό θα σας επιτρέψει να χτίσετε μυ. Μπορείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας περαιτέρω προσθέτοντας βάρη και μεταβάλλοντας τα push up σας.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Εκτελώντας το Push Up

1. ένας Βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σωστή. Κατά την εκτέλεση της ώθησης προς τα πάνω, το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να είναι ίσιο, δηλαδή να μην χαλάει ή να σχηματίζει τόξο και τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι κοντά στο σώμα σας, δηλαδή σε γωνία 20 έως 40 μοιρών από την κοιλιά σας. Καθώς κατεβαίνετε, βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας πλησιάζει όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.
   • Φροντίστε να σφίξετε την κοιλιά, τα πόδια και τους γλουτούς σας. Αυτό θα αποτρέψει την πλάτη σας από τοξωτό και χαλάρωση.
   • Προσπαθήστε να μην αφήσετε τους γοφούς σας να αγγίζουν το πάτωμα. Θα πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας.
2. 2 Αναπνεύστε σωστά. Όταν εκτελείτε το push up, φροντίστε να εισπνέετε καθώς κατεβαίνετε. Στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε.
   • Εάν είναι δύσκολο για σας να θυμάστε να αναπνέετε, τότε μετρήστε δυνατά καθώς κάνετε τα push up σας. Η πράξη της ομιλίας θα σας αναγκάσει να αναπνέετε καθώς κάνετε τα push up σας.
3. 3 Ξεκινήστε εύκολα. Ξεκινήστε κάνοντας όσα περισσότερα push-up μπορείτε άνετα. Αυτό ονομάζεται σύνολο. Στη συνέχεια, κάντε δύο ακόμη σετ. Φροντίστε να ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο μεταξύ των σετ. Εξασκηθείτε σε αυτό τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα ή κάθε δεύτερη μέρα μέχρι να είστε άνετοι.
   • Για παράδειγμα, εάν μπορείτε να κάνετε μόνο επτά πλήρεις push ups, ξεκινήστε κάνοντας τρία σετ επτά push up κάθε δεύτερη μέρα μέχρι να είστε άνετοι.
4. 4 Προσθέστε περισσότερα push up. Μόλις μπορείτε να κάνετε με άνεση τον κανονικό αριθμό push up, προσθέστε τρία έως πέντε ακόμη push up. Η προσθήκη περισσότερων ώσεων θα προκαλέσει τους μυς σας, επιτρέποντάς σας να χτίσετε περισσότερους μυς.
5. 5 Να είστε συνεπείς με τη ρουτίνα σας. Φροντίστε να ακολουθείτε τη ρουτίνα σας. Εάν δυσκολεύεστε να ακολουθήσετε μια ρουτίνα, ζητήστε από έναν φίλο να σας ακολουθήσει. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να σας κρατήσει σε καλό δρόμο καθώς προσπαθείτε για τον στόχο σας.
   • Για παράδειγμα, εάν κάνετε push up τρεις ημέρες την εβδομάδα, τότε μην πετάξετε τη ρουτίνα σας μειώνοντας το σε δύο φορές την εβδομάδα.
   • Ανάλογα με την ένταση της ρουτίνας σας, ενδέχεται να δείτε αποτελέσματα σε έναν έως δύο μήνες.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Προσθήκη αντίστασης

1. ένας Φορέστε ένα ζυγισμένο γιλέκο. Τα ζυγισμένα γιλέκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε αντίσταση στην ώθηση σας και να χτίσετε τους μυς σας περισσότερο. Ιμάντας το ζυγισμένο γιλέκο όσο πιο σφιχτά μπορείτε, ενώ εξακολουθείτε να είστε άνετοι. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποτρέψετε το γιλέκο να χαλάσει και να εμποδίσει τις κινήσεις σας. Στη συνέχεια, κάντε τα κανονικά σας push up.
   • Μπορείτε να αγοράσετε σταθμισμένα γιλέκα από το τοπικό σας κατάστημα αθλητικών ειδών.
2. 2 Χρησιμοποιήστε ένα ζυγισμένο σακίδιο. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε αντίσταση που είναι μια εναλλακτική λύση από τη χρήση ενός σταθμισμένου γιλέκου. Γεμίστε ένα σακίδιο με βιβλία, σακούλες ρυζιού ή άλλα βαριά αντικείμενα μέχρι το βάρος του σακιδίου να είναι ίσο ή μικρότερο από το 20% του σωματικού σας βάρους. Στη συνέχεια, κάντε τα κανονικά σας push up.
   • Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 120 κιλά, τότε το σακίδιο σας θα πρέπει να ζυγίζει έως και 24 κιλά.
   • Είναι σημαντικό να διατηρήσετε το βάρος εντός του 20% του σωματικού σας βάρους για να αποφύγετε την υπερφόρτωση της σπονδυλικής στήλης, των ώμων και των αγκώνων σας.
3. 3 Ζητήστε από έναν φίλο να ασκήσει πίεση στην πλάτη σας. Ενώ κάνετε την κανονική ώθηση προς τα πάνω, ζητήστε από έναν φίλο να τοποθετήσει το χέρι του στην πάνω πλάτη σας. Πείτε τους να ασκήσουν πίεση στην πλάτη σας καθώς σηκώνετε τον εαυτό σας από την ώθηση προς τα πάνω.
   • Βεβαιωθείτε ότι ο φίλος σας ασκεί σταθερή πίεση για κάθε ώθηση.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Μεταβάλλετε τα Push Ups σας

1. ένας Κάντε μια κλίση προς τα πάνω. Αυτός ο τύπος ώθησης περιλαμβάνει την ανύψωση των ποδιών σας. Ξεκινήστε ανυψώνοντας τα πόδια σας περίπου 10 έως 12 ίντσες από το έδαφος. Στη συνέχεια, κάντε μια κανονική ώθηση προς τα πάνω.
   • Χρησιμοποιήστε μια στοίβα βιβλίων ή άλλου τύπου πλατφόρμα για να σηκώσετε τα πόδια σας.
   • Όσο υψηλότερα ανυψώνετε τα πόδια σας, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η ώθηση προς τα πάνω.
2. 2 Κάντε ένα πόδι προς τα πάνω. Μπείτε στην κανονική θέση προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία, τα πόδια σας έχουν πλάτος ώμου και ότι οι αγκώνες σας είναι τοποθετημένοι στις πλευρές σας. Στη συνέχεια, σηκώστε ένα από τα πόδια σας και κάντε τακτική ώθηση προς τα πάνω.
   • Κάντε έναν αριθμό με τον οποίο είστε άνετοι. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την ώθηση προς τα πάνω, σηκώνοντας το άλλο πόδι σας.
3. 3 Δοκιμάστε ένα διαμάντι προς τα πάνω. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας στο πάτωμα. Πιέστε τους αντίχειρες και τα δάχτυλά σας για να σχηματίσετε ένα σχήμα διαμαντιού με τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια και η πλάτη σας είναι ίσια. Στη συνέχεια, κάντε μια κανονική ώθηση προς τα πάνω.
   • Το Diamond push ups είναι ιδανικό για την επεξεργασία του τρικέφαλου σας.
4. 4 Προσπαθήστε να ανεβείτε με το ένα χέρι. Για αυτό το σπρώξιμο, τοποθετήστε τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε το ένα χέρι περισσότερο στο κέντρο του στήθους σας. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι πίσω από την πλάτη σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας και σπρώξτε προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας καθώς κάνετε τα σπρώξιμα.
   • Εάν τα push-ups ενός χεριού είναι δύσκολα για εσάς, τότε ξεκινήστε να εκπαιδεύετε το σώμα σας κάνοντας μια τακτική ώθηση προς τα πάνω, αλλά με τα χέρια σας κοντά μεταξύ τους σαν ένα διαμάντι. Αυτό θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε από το συνηθισμένο push-up με δύο χέρια έως τα πιο δύσκολα push-up με το ένα χέρι.
5. 5 Δοκιμάστε μια πιλομετρική ώθηση προς τα πάνω. Μπείτε στην τυπική θέση προς τα πάνω. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα όπως θα κάνατε κανονικά κάνοντας μια κανονική ώθηση προς τα πάνω. Καθώς επεκτείνετε προς τα πάνω, σπρώξτε προς τα πάνω όσο πιο γρήγορα μπορείτε και με όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη μέχρι τα χέρια σας να γίνουν αερομεταφερόμενα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
   • Προκαλέστε τον εαυτό σας χτυπώντας τα χέρια σας ενώ είναι αερομεταφερόμενα μεταξύ των push up.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

• Ερώτηση Μπορείτε να χτίσετε μυς με push up;Μόνικα Μόρις
  Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE Η Monica Morris είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE (American Council on Exercise) με έδρα το San Francisco Bay Area. Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας άσκησης φυσικής κατάστασης, η Μόνικα ξεκίνησε τη δική της πρακτική άσκησης και απέκτησε την πιστοποίηση ACE το 2017. Οι προπονήσεις της δίνουν έμφαση σε σωστές προθέρμανση, δροσιστικές και τεντώνοντας τεχνικές.Μόνικα ΜόριςΠιστοποίηση ACE Πιστοποιημένος Προσωπικός Προπονητής Ναι. Όταν κάνετε push ups; Προκαλείτε το σώμα σας να σηκώσει το δικό του σωματικό βάρος. Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε είναι να συνδυάσετε ασκήσεις καλισθενικής, όπως push ups, pull ups και crunches, με προπόνηση βάρους.
• Ερώτηση Μπορώ να κάνω push ups κάθε μέρα για να χτίσω μυς;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Το να κάνετε push ups κάθε μέρα θα χτίσει μυς για να ξεκινήσει, αλλά τότε θα σταματήσετε να βλέπετε κέρδη μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί.
• Ερώτηση Μπορούν τα push ups να κάνουν ένα άτομο πιο κοντό ή μπορούν να σταματήσουν το ύψος και την ανάπτυξη του σώματος;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένος Εμπειρογνώμονας Εκπαιδευτής Γυμναστικής Απάντηση Όχι, το να κάνετε push ups δεν θα επηρεάσει το ύψος σας Η κύρια αλλαγή που μπορεί να προκαλέσει το push up είναι η οικοδόμηση των μυών και η ενίσχυση του σώματος.
• Ερώτηση Θα κάνω push ups να ενισχύσει τους δικέφαλους μυς μου;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένος Εκπαιδευτής Γυμναστικής Απάντηση Ναι, οι δικέφαλοι μύτες λειτουργούν κατά τη διάρκεια push up. Δοκιμάστε τις διάφορες θέσεις των χεριών, τα κεκλιμένα push ups με τα πόδια υψωμένα και μειώστε τα push ups με τα χέρια σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως μια καρέκλα ή ένας μετρητής, για να φτάσετε στους δικέφαλους μυς από διαφορετικές οπτικές γωνίες.
• Ερώτηση Μπορείς να γίνεις μεγάλος κάνοντας push ups;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Μπορείτε να μεγαλώσετε εάν δεν έχετε κάνει push up, αλλά σε κάποιο σημείο, το σώμα σας προσαρμόζεται και θα πρέπει να κάνετε διαφορετικά πράγματα για να συνεχίσετε να κερδίζετε μέγεθος.
• Ερώτηση Μπορείτε να κερδίσετε μυς από push ups και pull ups;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ναι, η ανύψωση του σωματικού σας βάρους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε το μέγεθος και τη δύναμη των μυών.
• Ερώτηση Πόσα push up την ημέρα πρέπει να κάνω για να αποκτήσω μυς;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να κάνετε προοδευτικά όλο και περισσότερα push ups, οπότε ξεκινήστε με 10 και, στη συνέχεια, εργαστείτε έως και 15. Στη συνέχεια, δοκιμάστε 2 σετ των 10-15. Κάντε τα push ups μία μέρα και ξεκουραστείτε μία ή δύο ημέρες πριν τα κάνετε ξανά, για καλύτερα αποτελέσματα.
• Ερώτηση Πόσο καιρό θα χρειαστεί να δω τον ορισμό στους μυς του στήθους μου; Εάν έχετε κάνει κάποια άσκηση στο στήθος στο παρελθόν αλλά σταματήσατε και θέλετε να επιστρέψετε σε αυτήν, μπορείτε να δείτε τον ορισμό των μυών μέσα σε δύο έως τρεις εβδομάδες μετά την επανεκκίνηση. Εάν είστε νέοι και δεν έχετε κάνει ασκήσεις δημιουργίας μυών, τότε θα πρέπει να δείτε μια αλλαγή στον ορισμό των μυών μετά από ένα μήνα και σίγουρα θα δείτε αξιοσημείωτο ορισμό και κέρδος (σε μέγεθος) μετά από περίπου δύο μήνες. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι όλα εξαρτώνται από το πόσο σκληρά πιέζετε τους μυς σας. Το να κάνετε 10 push-up την ημέρα δεν θα κάνει πολλά για τους μυς σας. Οι μύες ανταποκρίνονται στη ζήτηση - όσο περισσότερο απαιτείτε από αυτούς (δουλεύοντας τους) τόσο περισσότερο θα μεγαλώνουν Βασικά, είναι προσαρμογή.
• Ερώτηση Τι είδους δίαιτα πρέπει να κάνω; Μην ακολουθείτε μια αυστηρή διατροφή, αλλά τρώτε άπαχα κρέατα, φρούτα και λαχανικά. Φροντίστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι σωστά.
• Ερώτηση Πόσες ώσεις πρέπει να κάνει ένας έφηβος για να χτίσει μυς; Συνήθως το ποσό των εφηβικών ώσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον μεταξύ 10 και 15 ή έως ότου οι μύες αρχίσουν να καίγονται.