Πώς να κάνετε ένα Overhead Press

Η εναέρια πρέσα βοηθά στη δημιουργία ισχυρών, μυϊκών ώμων και βραχιόνων. Για να κάνετε την άσκηση σωστά, ξεκινήστε κρατώντας τη ράβδο πάνω από την κλείδα σας πριν σηκώσετε την προς τα πάνω σε ευθεία γραμμή ευθεία. Τοποθετώντας σωστά τα χέρια, τα πόδια και το κεφάλι σας, θα φτάσετε σε μεγαλύτερους μυς σε χρόνο μηδέν.

διαφορά ανάμεσα στις ρακέτες του τένις

Βήματα

Μέρος ένας από 2: Ρύθμιση της άσκησης

1. ένας Περπατήστε μέχρι ένα μπαρ, ώστε να είστε ενάντια σε αυτό. Ξεκινήστε με τη ράβδο στο ράφι. Το να πλησιάσετε κοντά σας βοηθά να τοποθετήσετε σωστά τα χέρια, τα πόδια και το σώμα σας πριν το βγάλετε από το ράφι.
   • Εάν κάνετε ένα γενικό πιεστήριο για πρώτη φορά, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια μικρή ποσότητα βάρους.
   • Μια κανονική μπάρα σε μια κρεμάστρα στο τοπικό σας γυμναστήριο θα λειτουργήσει (αυτά είναι περίπου 40-45 λίβρες (18.000-20.000 γραμμάρια), όπως και μια Ολυμπιακή μπάρα.
   • Ένα ηλεκτρικό ράφι λειτουργεί επίσης.
2. 2 Τοποθετήστε τη ράβδο στη φτέρνα της παλάμης σας. Πιάστε τη ράβδο με κάθε ένα από τα χέρια σας και περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε η ράβδος να είναι στις παλάμες σας, σαν να επρόκειτο να σηκώσετε τη ράβδο ευθεία προς τα πάνω. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να έχετε μια άνετη λαβή, καθώς είστε τόσο κοντά στο μπαρ.
   • Κρατώντας τη ράβδο με το τακούνι των παλάμων σας θα σας δώσει τη μεγαλύτερη δύναμη όταν σηκώνετε.
   • Είναι σημαντικό η ράβδος να βρίσκεται στη φτέρνα της παλάμης σας, ακριβώς κάτω από τους αντίχειρές σας, σε αντίθεση με τα δάχτυλά σας.
3. 3 Τοποθετήστε τη λαβή και τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Δεδομένου ότι το σώμα σας είναι στραμμένο πάνω στη ράβδο, λυγίστε τα χέρια σας σαν να κάνετε μια ώθηση προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι είστε σε μια άνετη στάση και ότι τα πόδια σας δεν απλώνονται πολύ ευρέως.
4. 4 Κρατήστε τους αγκώνες και τους βραχίονες σας κάθετα. Αυτό σημαίνει ότι όταν κρατάτε τη ράβδο κοντά στο σώμα σας, το αντιβράχιο σας δημιουργεί μια ευθεία, κάθετη γραμμή. Καθώς κινείτε τα χέρια σας προς τα πάνω με τη ράβδο, το αντιβράχιο σας παραμένει σε ευθεία γραμμή.
   • Τοποθετήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς μπροστά από τη ράβδο με τα μεσαία αρθρώματά σας στραμμένα προς την οροφή.
5. 5 Αφαιρέστε τη ράβδο από το ράφι και τοποθετήστε την στο κλείστρο σας. Με τα χέρια και τα πόδια σας τοποθετημένα, σηκώστε τη ράβδο από το ράφι και φέρετέ την στην κορυφή του στήθους σας. Κρατήστε τη ράβδο κοντά στο σώμα σας με τους βραχίονες σας δημιουργώντας μια ευθεία κάθετη γραμμή.
   • Κρατήστε τους αγκώνες και τους βραχίονες σας σε κατακόρυφη θέση για να βεβαιωθείτε ότι ανυψώνετε σωστά.
   • Βοηθά αν στηρίξετε τον πυρήνα σας ακριβώς πριν ξεκινήσετε τον τύπο.
   • Κρατήστε τη ράβδο στις παλάμες των χεριών σας για τη μεγαλύτερη δυνατή δύναμη.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Ολοκλήρωση της άσκησης

1. ένας Κοιτάξτε ένα σημείο ακριβώς μπροστά σας ενώ κάνετε την άσκηση. Διαλέξτε ένα σημείο απευθείας στην οπτική σας όψη που βρίσκεται μπροστά σας, επιλέγοντας ένα αντικείμενο που δεν κινείται. Επικεντρωθείτε σε αυτό το σημείο όλη την ώρα που κάνετε το γενικό πάτημα, φροντίζοντας να μην κουνήσετε το κεφάλι σας.
   • Αποφύγετε να κοιτάτε το μπαρ καθώς το μετακινείτε πάνω και κάτω.
   • Το κεφάλι σας θα πρέπει να γείρει ελαφρώς προς τα πίσω καθώς το μετακινείτε έξω από τη ράβδο, αλλά τα μάτια σας θα παραμείνουν επικεντρωμένα σε ένα συγκεκριμένο σημείο.
2. 2 Πατήστε τη γραμμή πάνω από το κεφάλι σας σε ευθεία γραμμή. Σηκώστε τη ράβδο προς τα πάνω, κινώντας από το στήθος σας πάνω από το κεφάλι σας, σε όσο το δυνατόν πιο ευθεία κάθετη γραμμή. Αυτό διασφαλίζει ότι εργάζεστε τους κατάλληλους μυς.
   • Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το βάρος και μετά εισπνέετε καθώς το χαμηλώνετε.
3. 3 Μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα πίσω για να αποφύγετε το χτύπημα της ράβδου στο πηγούνι σας. Για να μετακινήσετε με επιτυχία τη γραμμή σε ευθεία γραμμή, θα πρέπει να γείρετε ελαφρώς το κεφάλι σας προς τα πίσω για να επιτρέψετε τη διέλευση της ράβδου. Μόλις περάσει η μπάρα, μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, ώστε να μην κλίνει προς τα πίσω καθώς ολοκληρώνετε τον τύπο.
   • Είναι καλή ιδέα να ασκείτε την κίνηση της ράβδου κάθετα αργά τουλάχιστον μία φορά, ώστε να μπορείτε να καθορίσετε πόσο μακριά και πότε να μετακινήσετε το κεφάλι σας.
4. 4 Κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας ευθεία όταν κάνετε την άσκηση. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε να κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω με το σώμα σας ενώ κάνετε την εναέρια πίεση. Κλειδώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας έτσι ώστε να μην κινούνται, διασφαλίζοντας ότι δεν χρησιμοποιείτε τα πόδια σας για να σας βοηθήσουν να σηκώσετε τη ράβδο.
   • Προσπαθήστε να μην τοξοβολείτε την πλάτη σας όταν μετακινείτε το κεφάλι σας από το δρόμο για να περάσει η ράβδος.
   • Μην λυγίζετε τα γόνατά σας ή τα κατάλαβα όταν κάνετε την άσκηση, καθώς αυτό χρησιμοποιεί τα πόδια σας για να ανυψώσει το βάρος αντί για τα χέρια σας.
   • Πιέστε τους γλουτούς σας καθώς σηκώνετε τη ράβδο για να βοηθήσετε το σώμα σας να παραμείνει κατακόρυφο και ευθυγραμμισμένο.
5. 5 Κρατήστε την μπάρα από πάνω με τα χέρια σας εντελώς εκτεταμένα. Συνεχίστε να κινείτε τη ράβδο σε κατακόρυφη γραμμή έως ότου οι αγκώνες σας είναι κλειδωμένοι και η ράβδος είναι πάνω. Κρατήστε τη ράβδο σε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο για να εμπλέξετε πλήρως τους μυς σας.
   • Η ράβδος, οι ώμοι σας και το μπροστινό μέρος των γοφών πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα καθώς το κάνετε αυτό.
6. 6 Χαμηλώστε τη ράβδο πίσω στο στήθος σας για να επαναλάβετε την κίνηση. Κάνετε αυτό προσεκτικά αφού έχετε επεκτείνει πλήρως τα χέρια σας και ολοκληρώσετε τη γενική πίεση, κατεβάζοντας τη γραμμή πίσω στο αρχικό σημείο εκκίνησης. Αφήστε τη μπάρα να αγγίξει λίγο το στήθος σας πριν σηκώσετε το ξανά.
   • Κατεβάστε αργά τη ράβδο για να εμπλέξετε τους μυς σας.
7. 7 Ξεκινήστε με 2 έως 4 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ελαφρύτερο βάρος. Κάντε ένα διάλειμμα 1-2 λεπτών μετά από κάθε σετ. Αυτό σας επιτρέπει να χτίσετε τη δύναμη των ώμων σας και να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας. Αυξήστε σταδιακά το βάρος σας καθώς χτίζετε τη δύναμή σας. Μόλις έχετε μια βασική δύναμη και καλή φόρμα, μπορείτε να αρχίσετε να σηκώνετε βαριά.
   • Όταν είστε έτοιμοι να ανυψώσετε το βαρύ, κάντε 5 σετ των 5 γενικών πιέσεων το καθένα. Κάντε ένα διάλειμμα μετά από κάθε σετ, σταματήστε για ένα ή δύο λεπτά για να αφήσετε τους μυς σας να χαλαρώσουν. Εάν τα 5 σετ μοιάζουν πάρα πολύ, δοκιμάστε να κάνετε 2 ή 3 και προσπαθήστε να κάνετε 5 πλήρη σετ.
   Διαφήμιση

Άσκηση ρουτίνας, παραλλαγές και χρονοδιάγραμμα

Άσκηση ρουτίνας με Overhead Press Παραλλαγές τύπου Overhead Press Χρονοδιάγραμμα για αύξηση του βάρους του Overhead Press

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Εάν ξεκινάτε απλώς το γενικό πάτημα, ξεκινήστε ελαφρά και προσθέστε βάρος καθώς προχωράτε.

Διαφήμιση