Πώς να κάνετε προπόνηση στο χέρι

Αν σας ενδιαφέρει να ενισχύσετε τα χέρια σας, υπάρχουν πολλές υπέροχες ασκήσεις για να δοκιμάσετε. Για ένα στερεόχωρίς εξοπλισμόπροπόνηση, δοκιμάστε να κάνετε 2 σετ από 12 έως 15 push-ups, plank-ups, tricep dips και chin-ups. Εάν έχετεελεύθερα βάρηεύχρηστο, προσθέστε 2 σετ καθένα από μπούκλες δικέφαλου, πιέσεις στο στήθος και πρέσες ώμου στη ρουτίνα σας. Κατά την ανάπτυξη οποιουδήποτε σχεδίου άσκησης, χρησιμοποιείτε πάντα τη σωστή φόρμα και αφήστε τους μυς σας να ξεκουραστούν μεταξύ των προπονήσεων. Τα αποτελέσματα χρειάζονται χρόνο, αλλά, αν ακολουθήσετε τη ρουτίνα σας, θα είστε καλά στο δρόμο σας για την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης!

ας παίξουμε τέννις

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Κάνοντας ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό

1. ένας Κάνω κάμψεις για να ενισχύσετε τους τρικέφαλους μυς σας, ώμους και στήθος. Ξαπλώστε προς τα κάτω με τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας, οι αγκώνες ανοίγουν προς τα πλάγια και τα δάχτυλα των ποδιών σας κάμπτονται προς τα πόδια σας. Αναπνεύστε καθώς πιέζετε στο πάτωμα, επεκτείνετε τους αγκώνες σας και σηκώστε το σώμα σας. Εισπνεύστε, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω μέχρι το πηγούνι και τον κορμό σας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Ανάλογα με το δικό σαςάσκηση στόχων, κάντε συνολικά 2 σετ 12 έως 15 επαναλήψεων για τονισμό με ελαφριά βάρη ή 3 έως 6 σετ 5 έως 8 επαναλήψεων με βαρύτερα βάρη για την οικοδόμηση μυών.
   • Καθώς κάνετε push-ups, κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση, τραβήξτε (λυγίστε) τους πυρήνες σας και ευθυγραμμίστε το κεφάλι, το λαιμό και τους γοφούς σας.
   • Για ένα ευκολότερη παραλλαγή , προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατα και τις κνήμες σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε το άνω μέρος του σώματός σας.
   • Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα χέρια σας ευρύτερα από την απόσταση των ώμων για να στοχεύσετε τους μυς του στήθους σας. Όσο πιο μακριά απλώνετε τα χέρια σας, τόσο περισσότερο θα δουλεύετε τα ειδικά σας.
2. 2 Τεντώστε και ενισχύστε τους ώμους σας με κύκλους βραχιόνων. Ενώ στέκεστε, κρατήστε τα χέρια σας ευθεία προς κάθε πλευρά. Μετακινήστε τα προς τα εμπρός σε μικρές κυκλικές κινήσεις. Κάντε κάθε κύκλο σταδιακά μεγαλύτερο μέχρι να επεκτείνετε τα χέρια σας στο φυσικό εύρος κίνησής τους.
   • Αφού κάνετε 12 έως 15 κύκλους εμπρός βραχίονα, αλλάξτε κατεύθυνση και κάντε 12 έως 15 κύκλους πίσω βραχίονα. Φροντίστε να μην επεκτείνετε τους ώμους σας πέρα ​​από το φυσικό εύρος κίνησής τους.
   • Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και να τα μετακινήσετε πάνω και κάτω. Κρατήστε τους αγκώνες σας ίσους καθώς λυγίζετε τα χέρια σας πάνω-κάτω στις αρθρώσεις των ώμων σας.
3. 3 Στοχεύστε τις πλάτες των άνω βραχιόνων σας με εμβάπτιση τρικέφαλου. Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε μια ανθεκτική καρέκλα με μπράτσα. Καθίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα και πιάστε το υποβραχιόνιο με τους αγκώνες σας λυγισμένους σε γωνίες 90 μοιρών. Αναπνεύστε καθώς ισιώνετε αργά τα χέρια σας και σηκώστε τον εαυτό σας από την καρέκλα.
   • Κρατήστε το σώμα σας από την καρέκλα για 1 δευτερόλεπτο και μετά εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά τον εαυτό σας ακριβώς πάνω από το κάθισμα της καρέκλας. Επαναλάβετε τα βήματα και κάντε 2 σετ από 12 έως 15 ντιπ.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε βουτιά σε μια σκάλα ή πάγκο.
4. 4 Δουλέψτε τα χέρια, τους κοιλιακούς και το στήθος σας με 2 σετ σανίδων. Ξεκινήστε σε θέση ώθησης προς τα πάνω και μετά λυγίστε τον δεξιό σας αγκώνα σε ορθή γωνία (90 μοίρες) έτσι ώστε το δεξί σας αντιβράχιο να είναι επίπεδο στο πάτωμα. Κάντε το ίδιο με τον αριστερό σας βραχίονα και κρατήστε αυτήν τη θέση σανίδας για 2 έως 3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα 1 κάθε φορά και ανασηκώστε τον εαυτό σας σε θέση ώθησης προς τα πάνω.
   • Επαναλάβετε τα βήματα για να ολοκληρώσετε 2 σετ από 12 έως 15 πλατφόρμες.
   • Οι πλατφόρμες είναι μια εξαιρετική προπόνηση σε όλο το σώμα. Εκτός από τη στόχευση των χεριών σας, λειτουργούν τους μύες του στήθους και του πυρήνα σας, αρκεί να διατηρείτε το σώμα σας άκαμπτο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
5. 5 Δοκιμάστε να το κάνετε χειρολαβές να δουλέψετε τους ώμους σας και να ενισχύσετε την ισορροπία σας. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και μετά λυγίστε προς τα εμπρός από τη μέση σας. Με τα χέρια σας να έχουν πλάτος ώμου, πιέστε το δάπεδο, σηκώστε το 1 πόδι από το έδαφος και κρατήστε το πόδι σας στον τοίχο. Πηγαίνετε προσεκτικά με το άλλο πόδι και περπατήστε αργά τα πόδια σας μέχρι να ισιώσετε το σώμα σας.
   • Στερεώστε το σώμα σας στον τοίχο για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Κρατήστε τη στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα ή για όσο μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας και, στη συνέχεια, κατεβάστε αργά τα πόδια σας 1 κάθε φορά.
   • Ενώ βρίσκεστε σε χειροκίνητη βάση, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να λυγίσετε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε αργά τον εαυτό σας και στη συνέχεια να ισιώσετε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε τον εαυτό σας σαν να κάνατε μια ώθηση.

   Προληπτικό μέτρο ασφαλείας: Επιλέξτε μια επένδυση, μη ολισθηρή επιφάνεια για να κάνετε χειρολαβές και να έχετε ένα spotter που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας εάν δεν έχετε κάνει ποτέ πριν. Μην προσπαθήσετε να το κάνετεχειροκίνητα push-upsεάν δεν έχετε ήδη δημιουργήσει τη δύναμη του άνω μέρους σας.

   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Προσθήκη βαρών και μηχανημάτων στη ρουτίνα σας

1. ένας Εκτελώ μπούκλες δικέφαλου με βάρη ή ζώνη αντίστασης. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και κρατήστε τα βάρη στη μέση σας. Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και ανεβάζετε τα βάρη ή τη ράβδο προς το στήθος και τους ώμους σας. Στη συνέχεια, αναπνέετε καθώς χαμηλώνετε αργά τους αλτήρες ή τη μπάρα προς τη μέση σας.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τους ώμους πίσω και το κεφάλι και το λαιμό ευθυγραμμισμένα καθώς κάνετε μπούκλες δικέφαλου.
   • Για να κάνετε παραλλαγές με σφυρί, κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα μέσα το ένα προς το άλλο. Οι σφυρί μπούκλες εξακολουθούν να λειτουργούν στους δικέφαλους σας, αλλά είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους μυς στα αντιβράχια σας.

   Παραλλαγή: Εάν δεν έχετε ελεύθερα βάρη ή μόλις ξεκινήσετε μια ρουτίνα προπόνησης, δοκιμάστε να περιτυλίξετε μια ζώνη αντίστασης γύρω από ένα βαρύ έπιπλο ή κάτω από τα πόδια σας. Τραβήξτε το συγκρότημα και ολοκληρώστε τις μπούκλες του δικέφαλου όπως θα κάνατε με αλτήρες ή barbell.

   
   
   

   στεγνωτήριο μπάλες τένις

2. 2 Στοχεύστε τον δικέφαλο και την πλάτη σας με πηγούνι. Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς. Αναπνεύστε, λυγίστε τους δικέφαλους μυς σας και σηκώστε τον εαυτό σας από το πάτωμα έως ότου το παιδί σας ευθυγραμμιστεί με τη ράβδο. Στη συνέχεια εισπνεύστε καθώς ισιώνετε τους αγκώνες σας και χαμηλώνετε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε τα βήματα για να ολοκληρώσετε 2 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων.
   • Τα πηγούνια με τις παλάμες σας στραμμένα προς το σώμα σας στοχεύουν τους δικέφαλους μυς σας. Μπορείτε επίσης να πιάσετε το πλαίσιο με τα χέρια σας πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω από το σώμα σας για να δουλέψετε τους ώμους, το στήθος και την πλάτη σας.
   • Κρατήστε τους μυς του πυρήνα δεσμευμένους για να ισιώσετε την πλάτη σας και να στηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε 12 επαναλήψεις, κάντε όσα περισσότερα μπορείτε άνετα και προσπαθήστε να προσθέσετε 1 chin-up την εβδομάδα στα σετ σας.
   • Εάν δεν διαθέτετε πτυσσόμενη ράβδο ή μηχανή αντίστασης, μπορείτε να αγοράσετε μια πτυσσόμενη ράβδο πολλαπλών λαβών που ταιριάζει στο πλαίσιο της πόρτας. Με τις διάφορες λαβές του, μπορείτε εύκολα να αλλάξετε τις θέσεις των χεριών σας και να στοχεύσετε πολλές ομάδες μυών.
3. 3 Ενισχύστε τους ώμους σας με όρθια ή καθισμένη γενικά πρέσες . Καθίστε ή σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και κρατήστε αλτήρες ή μια μπάρα στο επίπεδο του στήθους με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Κοιτάξτε προς τα εμπρός με το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση, εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας έως ότου οι αγκώνες σας είναι ίσιοι, αλλά δεν είναι κλειδωμένοι.
   • Αναπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τα βήματα και κάντε 2 σετ από 12 έως 15 επικεφαλής πρέσες ή κάντε 3 έως 6 σετ 5 έως 8 επαναλήψεων με βαρύτερα βάρη εάν θέλετε να χτίσετε μυ.
   • Οι εναέριες πιέσεις στοχεύουν κυρίως τους ώμους σας. Δοκιμάστε να αλλάξετε τη λαβή σας και να κάνετε πρέσες πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα για να ενισχύσετε διαφορετικούς μυς στα αντιβράχια σας.
4. 4 Γλυπτείτε τα πεκ και τα δικέφαλά σας πρέσες στο στήθος . Ξαπλώστε ψηλά σε έναν πάγκο με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιάστε μια μπάρα ή αλτήρες με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω και τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε την μπάρα ή τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το στήθος σας, στη συνέχεια ισιώστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα βάρη ευθεία προς τα πάνω και μετά αργά χαμηλώστε τους πίσω στο στήθος σας.
   • Θυμηθείτε να εκπνέετε καθώς σηκώνετε τα βάρη. Αναπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά τους αλτήρες ή το barbell και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τα βήματα. Κάντε συνολικά 2 σετ από 12 έως 15 πιέσεις στο στήθος ή 3 έως 6 σετ από 5 έως 8 επαναλήψεις με βαρύτερα βάρη εάν θέλετε να χτίσετε μυ.
   • Είναι καλή ιδέα να έχετε έναν βοηθό να σας εντοπίζει, ειδικά εάν δεν είστε συνηθισμένοι να κάνετε πρέσες στο στήθος. Ένα spotter βοηθά στην καθοδήγηση του barbell καθώς ολοκληρώνετε τις επαναλήψεις σας.
5. 5 Κάνετε επεκτάσεις τρικέφαλου barbell για να λειτουργήσετε τις πλάτες των άνω βραχιόνων σας. Επίσης γνωστή ως θραυστήρας κρανίου ή θραύση μύτης, αυτή η άσκηση στοχεύει τους τρικέφαλους μυς σας. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο και πιάστε μια μπάρα ή αλτήρες όπως θα κάνατε αν κάνατε πιέσεις στο στήθος. Ισιώστε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε τα βάρη, αντί να λυγίσετε τους αγκώνες σας προς τις πλευρές όπως με το στήθος, πιέστε τα βάρη προς το κεφάλι σας. Φέρτε το barbell ή τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το μέτωπό σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τους πίσω για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
   • Κρατήστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα αντιβράχια σας να αντιμετωπίζουν τους δικέφαλους μυς σας καθώς αυξάνετε και χαμηλώνετε τα βάρη. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τα άνω χέρια σας κατακόρυφα και ακίνητα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι όλη η κίνηση συμβαίνει με το αντιβράχιο σας, όχι με τον ώμο σας.
   • Εάν έχετε προβλήματα με τα οστά ή τις αρθρώσεις ή άλλα ιατρικά προβλήματα, φροντίστε να ρωτήσετε το γιατρό σας πριν κάνετε επεκτάσεις τρικέφαλου ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση άσκησης βάρους.
6. 6 Φτιάξτε τον δικέφαλό σας κάνοντας μπούκλες σε ένα μηχάνημα αντίστασης. Οι ακριβείς οδηγίες διαφέρουν ανάλογα με το μηχάνημα, οπότε ελέγξτε το εγχειρίδιό σας ή συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή του γυμναστηρίου σας. Για ένα τυπικό μηχάνημα αντίστασης σε μπούκλες, καθίστε με τους αγκώνες σας ευθεία και ακουμπήστε στο μαξιλάρι του μηχανήματος. Κρατήστε τις λαβές με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω και μετά τραβήξτε τις προς το στήθος και τους ώμους σας.
   • Κάντε 2 σετ από 12 έως 15 μπούκλες ή κάντε 3 έως 6 σετ 5 έως 8 επαναλήψεων με βαρύτερα βάρη για να χτίσετε μυ. Πριν ξεκινήσετε, φροντίστε να προσαρμόσετε τη ρύθμιση του καθίσματος και του βάρους σύμφωνα με τις οδηγίες.
   • Το πλεονέκτημα των μηχανών αντοχής είναι ότι ελέγχονται περισσότερο από τα ελεύθερα βάρη, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Για να κάνετε αυτό και άλλες ασκήσεις βάρους, αγοράστε μια συνδρομή στο γυμναστήριο ή επενδύστε σε ένα μηχάνημα αντοχής στο σπίτι.
7. 7 Δουλέψτε το στήθος και τους ώμους σας με το μηχάνημα βάρους. Ρυθμίστε το κάθισμα του μηχανήματος έτσι ώστε οι λαβές να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τους ώμους προς τα κάτω και καθώς ισιώνετε τους αγκώνες σας, σπρώξτε τις λαβές προς τα εμπρός. Φέρτε αργά τις λαβές στην αρχική θέση καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας. Κάντε 2 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων.
   • Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας όταν τους ισιώνετε. Θυμηθείτε να ρυθμίσετε το βάρος πριν ξεκινήσετε. Οι συγκεκριμένες οδηγίες ενδέχεται να διαφέρουν, επομένως ελέγξτε το εγχειρίδιό σας ή ζητήστε συμβουλές από τον εκπαιδευτή γυμναστικής σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργία προγράμματος ασφαλούς άσκησης

1. ένας Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης. Εάν μόλις ξεκινήσετε, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας σχετικά με την ασφαλή σωματική άσκηση. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε ιστορικό οστών, αρθρώσεων, καρδιών ή άλλων ιατρικών προβλημάτων.
   • Θα πρέπει επίσης να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας εάν είστε preteen ή έφηβος, καθώς τα οστά, οι μύες και οι αρθρώσεις σας εξακολουθούν να αυξάνονται.
   • Εάν εργάζεστε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή, μπορεί να σας ενημερώσει ποιες ασκήσεις είναι ασφαλείς για εσάς μετά τη λήψη άδειας από τον γιατρό σας.
2. 2 Ζέσταμα και κρυώστε περπατώντας ή τζόκινγκ για 10 λεπτά. Πριν σηκώσετε βάρη ή κάνετε οποιοδήποτε άλλο είδος προπόνησης, ζεσταθείτε για να ρέει αίμα στους μυς σας. Το περπάτημα, το τζόκινγκ ή το τζάκετ είναι υπέροχα προθέρμανση. Αφού ασκηθείτε, περπατήστε ή κάντε τζόκινγκ για άλλα 10 λεπτά για να κρυώσετε.
   • Η αύξηση της ροής του αίματος στους μυς σας πριν από την άσκηση βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Η ψύξη μετά από μια προπόνηση διευκολύνει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των μυϊκών κράμπες. Φροντίστε να συμπεριλάβετε και κάποιες εκτάσεις στο κρύο σας.
3. 3 Επιλέξτε βάρη που μπορείτε να ανυψώσετε άνετα 12 έως 15 φορές για τόνωση. Τα βάρη σας πρέπει να σας προκαλέσουν, αλλά θα πρέπει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε 12 έως 15 επαναλήψεις, διατηρώντας παράλληλα την κατάλληλη φόρμα. Εάν μόλις ξεκινήσετε, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε βάρη 5 έως 10 κιλών (2,3 έως 4,5 κιλά) όταν κάνετε μπούκλες δικέφαλου, πρέσες ώμων και άλλες προπονήσεις βραχίονα.
   • Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε τα βάρη σας σταθερά και σταδιακά. Εάν είστε σε καλή υγεία συνηθισμένοι να είστε δραστήριοι, ενδέχεται να μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σας κατά 5 κιλά (2,3 κιλά) κάθε 2 έως 3 εβδομάδες.
   • Για να χτίσετε μυς και δύναμη, χρησιμοποιήστε βαρύτερα βάρη που μπορείτε να ανυψώσετε μόνο 8 έως 12 φορές ταυτόχρονα και να κάνετε 3 έως 4 σετ. Αν θέλετε μεγαλύτερους μύες, τότε επιλέξτε ακόμη βαρύτερα βάρη και κάντε 3 έως 6 σετ από 5 έως 8 επαναλήψεις.
   • Μπορείτε επίσης να εξετάσετε πιο προηγμένες τεχνικές προπόνησης αντοχής, όπως σετ πυραμίδων ή σετ πτώσης. Κάνοντας 20 αργές επαναλήψεις για 60 δευτερόλεπτα είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εργαστείτε στους μυς σας.
   • Εάν κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους, αρκεί 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων. Δεν θα επωφεληθείτε κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις από αυτό. Θα χρειαστεί να προσθέσετε βάρος για να αυξήσετε τα αποτελέσματα προπόνησης δύναμης.
   • Δώστε προτεραιότητα στη σωστή τεχνική και προσθέστε βάρος μόνο εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε ομαλές, σταθερές και ελεγχόμενες κινήσεις.
4. 4 Κάντε ομαλές, ελεγχόμενες κινήσεις όταν εκτελείτε επαναλήψεις. Η σωστή φόρμα είναι ένα κρίσιμο μέρος της αποφυγής τραυματισμού. Ποτέ μην αναπηδάτε, μην χρησιμοποιείτε σπασμένα κινήσεις ή σπρώξτε το σώμα σας πέρα ​​από το φυσικό εύρος κίνησής του. Εκπνεύστε καθώς ασκείτε τους μυς σας, εκτελείτε σταθερά μια αναπνοή και εισπνέετε καθώς επιστρέφετε αργά στην αρχική σας θέση.

   Υπόδειξη: Εάν μόλις ξεκινήσετε, επικοινωνήστε με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης σχετικά με τη σωστή φόρμα. Εάν έχετε ιστορικό ιατρικών ζητημάτων, είναι επίσης καλή ιδέα να ρωτήσετε το γιατρό σας σχετικά με το ποιες ασκήσεις θα ήταν επωφελείς και ποιες θα πρέπει να αποφύγετε.

5. 5 Αποφύγετε την άσκηση της ίδιας ομάδας μυών 2 ημέρες στη σειρά. Αφήστε τους μυς σας να ξεκουραστούν για τουλάχιστον 24 ώρες πριν τους στοχεύσετε σε άλλη προπόνηση. Για παράδειγμα, εάν κάνετε προπόνηση στο χέρι τη Δευτέρα, εστιάστε στα πόδια την Τρίτη.
   • Εάν βρίσκεστε σε ενδιάμεσο ή προχωρημένο επίπεδο, στοχεύστε ξανά τα χέρια σας την Τετάρτη. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε δουλέψει τα χέρια σας την προηγούμενη μέρα στο στήθος, τον ώμο και τις μέρες της πλάτης, αφού τα χέρια σας συμβάλλουν σε αυτές τις ασκήσεις. Δουλέψτε τα χέρια σας αφού κάνετε προπόνηση στο στήθος, στον ώμο και στην πλάτη αντί για πριν.
   • Εάν είστε αρχάριος, απλώς εστιάστε στην ενσωμάτωση 2 ημερών προπόνησης δύναμης την εβδομάδα και, στη συνέχεια, προσθέστε μια τρίτη ημέρα σταδιακά. Όσο για τις άλλες μέρες της εβδομάδας, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης, όπως τζόκινγκ ή ποδηλασία.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Ποια άσκηση είναι καλύτερη για τα όπλα;Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Julian Arana είναι Προσωπικός Εκπαιδευτής και ο Ιδρυτής των B-Fit Training Studios, ένα σετ προσωπικής εκπαίδευσης και ευεξίας στούντιο με έδρα το Μαϊάμι της Φλόριντα. Ο Julian έχει πάνω από 12 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης και προπονητικής εμπειρίας. Είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής (CPT) από το Εθνικό Συμβούλιο Δύναμης και Γυμναστικής (NCSF). Έχει πτυχίο στη Φυσιολογία Άσκησης από το Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα και μεταπτυχιακό στη Φυσιολογία Άσκησης που ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Απάντηση Είναι πραγματικά σημαντικό να ασκείστε τα χέρια σας από διάφορες διαφορετικές οπτικές γωνίες και με μια σειρά από διαφορετικές ασκήσεις. Καμία άσκηση δεν θα είναι η «καλύτερη». Τούτου λεχθέντος, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με push up, pull ups και σειρές αν ψάχνετε απλώς για μια βασική προπόνηση βραχίονα!
• Ερώτηση Πόσα σύνολα πόσων επαναλήψεων απαιτούνται για μπούκλες bicep; Εξαρτάται από τους στόχους σας. Εάν πρόκειται να χτίσετε μυ, τότε 4 σετ 5 - 6 μπούκλες με το υψηλότερο βάρος μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την κατάλληλη τεχνική μπούκλα με θα ήταν καλό. Εάν θέλετε να τονίσετε, 5 σετ των 10 μπούκλες με ελαφρύτερο βάρος θα ήταν αποτελεσματικά.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Αναπνέετε πάντα κατά την άσκηση. Εκπνεύστε καθώς ασκείτε τους μυς σας και εισπνέετε καθώς τους χαλαρώνετε.
• Θυμηθείτε να παραμείνετε ενυδατωμένοι ενώ ασκείστε. Εάν ιδρώνετε πολύ ή όταν ο καιρός είναι ζεστός, δοκιμάστε να πίνετε περίπου 1 φλιτζάνι νερό (240 mL) ή αθλητικό ποτό κάθε 20 λεπτά.
• Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυ, φροντίστε να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και άφθονη άπαχη πρωτεΐνη. Καλές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν τα πουλερικά και τα ψάρια λευκού κρέατος.
• Θυμηθείτε ότι χρειάζεται χρόνος για να δείτε αποτελέσματα, οπότε προσπαθήστε να είστε υπομονετικοί. Μην ασκείτε υπερβολικό άγχος στο σώμα σας σε μια προσπάθεια να λάβετε αποτελέσματα μίας νύχτας.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε ιστορικό οποιωνδήποτε ιατρικών παθήσεων
• Ποτέ μην προσπαθείτε να ανυψώσετε βάρη ή να ασκηθείτε εάν έχετε πόνο. Αντ 'αυτού, στηρίξτε τους μυς σας εάν είναι πονεμένοι. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν ο πόνος είναι σοβαρός, διαρκεί περισσότερο από 5 έως 7 ημέρες, συνοδεύεται από έναν ήχο που αναδύεται ή σας εμποδίζει να φέρετε βάρος σε μια άρθρωση.

Διαφήμιση