Πώς να κάνετε Push Ups αν δεν μπορείτε τώρα

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια παραδοσιακή ώθηση τώρα, μην ανησυχείτε. Υπάρχει μια ποικιλία ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε που θα σας προετοιμάσουν για τα παραδοσιακά push up. Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με τοίχους, επιτραπέζια ή κλίση. Μόλις τα καταφέρετε, προχωρήστε στο push up στο γόνατο και στο push up θετικής ή αρνητικής μορφής. Επιπλέον, με την ενίσχυση των μυών που χρησιμοποιείτε για να κάνετε push ups, όπως οι ώμοι, οι θωρακικοί και η κοιλιά σας, θα είστε ένα βήμα πιο κοντά στην εκτέλεση παραδοσιακών push up.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Εκτέλεση Push Ups για αρχάριους

1. ένας Ξεκινήστε με ώθηση τοίχου. Σταθείτε τρία έως τέσσερα πόδια μακριά από έναν τοίχο και κοιτάξτε στον τοίχο. Γείρετε προς τον τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας στον τοίχο. Μόλις το στήθος σας αγγίξει τον τοίχο - ή σχεδόν το κάνει - πιέστε προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια αλλά ελαφρώς λυγισμένα. Αυτό είναι ένα τείχος προς τα πάνω.
   • Κάντε τρία σετ από πέντε έως είκοσι ώθηση τοίχου. Εξασκηθείτε αυτό τρεις φορές την εβδομάδα.
2. 2 Δοκιμάστε το push up επιτραπέζιο. Τοποθετήστε ένα χαλί στο πάτωμα. Πάρτε στα χέρια και τα γόνατά σας. Τα χέρια και η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και τα γόνατά σας λυγισμένα. Κατεβάστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς το πάτωμα. Μόλις η μύτη σας αγγίξει σχεδόν το χαλί, πιέστε αργά προς τα πάνω με τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση. Αυτό είναι ένα τραπέζι προς τα πάνω.
   • Κάντε τρία σετ από πέντε έως δέκα επιτραπέζια push up. Εξασκηθείτε αυτό τρεις φορές την εβδομάδα.
   • Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. 3 Προσπαθήστε μια κλίση προς τα πάνω. Τοποθετήστε τα χέρια σας πλάτος ώμου σε μια στιβαρή, ανυψωμένη επιφάνεια όπως βραχίονα καναπέ, πάγκο, καρέκλα ή τραπέζι. Τεντώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας ευθεία πίσω σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και το σώμα σας να τοποθετείται διαγώνια σε σχέση με το πάτωμα. Χαμηλώστε αργά το άνω μέρος του σώματός σας προς την ανυψωμένη επιφάνεια έως ότου οι αγκώνες σας λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια πιέστε αργά προς τα πίσω μέχρι την αρχική θέση. Αυτή είναι μια κλίση προς τα πάνω.
   • Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι κοντά στο σώμα σας και ότι δεν κολλάτε κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.
   • Κάνετε τρία σετ από πέντε έως δέκα κεκλιμένα push-up. Εξασκηθείτε αυτό τρεις φορές την εβδομάδα.
   • Η κοινότητα δύναμης και κλιματισμού συμφωνεί γενικά ότι το να κάνετε pushups σε υπερυψωμένη επιφάνεια είναι ένας καλός τρόπος για να φτάσετε στα κανονικά pushups.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Κάνοντας περαιτέρω πρόοδο

1. ένας Προσπαθήστε ένα γόνατο προς τα πάνω. Τοποθετήστε ένα χαλί στο πάτωμα. Πάρτε στα χέρια και τα γόνατά σας. Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός έως ότου το σώμα σας τοποθετηθεί διαγώνια σε σχέση με το πάτωμα. Σταυρώστε τα μοσχάρια σας και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να αιωρηθούν στον αέρα. Με την πλάτη σας ευθεία, χαμηλώστε αργά το άνω μέρος του σώματός σας στο έδαφος έως ότου οι αγκώνες σας λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια πιέστε αργά προς τα πίσω μέχρι την αρχική θέση. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια με μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα. Αυτό είναι ένα γόνατο προς τα πάνω.
   • Φροντίστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και σφίξτε τον πυρήνα σας καθώς εκτελείτε αυτήν την άσκηση.
   • Μπορείτε να τοποθετήσετε μια πετσέτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να τα μαξιλάρετε.
   • Κάνετε τρία σετ από πέντε έως δέκα ώθηση στο γόνατο. Εξασκηθείτε αυτό τρεις φορές την εβδομάδα.
2. 2 Δοκιμάστε μια αρνητική αύξηση. Τοποθετήστε ένα χαλί στο πάτωμα. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας σαν να πρόκειται να κάνετε πραγματική ώθηση προς τα πάνω. Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας. πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι το έδαφος μέχρι να ακουμπήσει στο χαλί. Αυτή είναι μια αρνητική αύξηση.
   • Κάνετε τρία σετ από πέντε έως δέκα αρνητικά push up. Εξασκηθείτε αυτό τρεις φορές την εβδομάδα.
   • Φροντίστε να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας ενώ εκτελείτε αυτήν την άσκηση.
3. 3 Κάντε μια θετική ώθηση. Τοποθετήστε ένα χαλί στο πάτωμα. Ξαπλώστε στο στομάχι. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ελαφρώς κάτω από το στήθος σας. Σπρώξτε αργά μέχρι την υψηλή θέση σανίδας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο έδαφος. Αυτή είναι μια θετική αύξηση.
   • Κάντε τρία σετ από πέντε έως δέκα θετικά push up. Εξασκηθείτε σε αυτήν την άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα.
   • Εάν δεν μπορείτε να σπρώξετε τον εαυτό σας μέχρι την ψηλή θέση σανίδων, τότε σπρώξτε μέχρι το ύψος που αισθάνεστε άνετα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Ενίσχυση των μυών σας

1. ένας Δοκιμάστε μια επέκταση tricep με ένα χέρι. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας ελαφρώς μακριά. Πιάσε έναν αλτήρα με το ένα χέρι και σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας. Το χέρι σας πρέπει να είναι ίσιο με τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο. Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας έως ότου ο αγκώνας σας λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας πίσω στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επέκταση.
   • Ξεκινήστε με έναν αλτήρα τριών έως πέντε λιβρών.
   • Κάντε τρία σετ από πέντε έως δέκα επεκτάσεις tricep για κάθε βραχίονα. Εξασκηθείτε αυτό τρεις φορές την εβδομάδα και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ σε 15.
   • Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά το βάρος και μειώστε το ποσό των επαναλήψεων ανά σετ έως ότου μπορείτε να κάνετε μόνο μεταξύ 6 έως 10 επαναλήψεων με καλή φόρμα.
2. 2 Κάντε μια παλάμη με ώμους. Πιάστε δύο αλτήρες και σταθείτε με τα πόδια σας λίγο μακριά. Σηκώστε τους αλτήρες στο επίπεδο του ώμου και κρατήστε τους εκεί. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν το ένα το άλλο σε αυτό το σημείο. Σηκώστε αργά τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας έως ότου τα χέρια σας είναι ίσια με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα αργά προς τα κάτω στο επίπεδο του ώμου. Αυτό είναι ένα πιεστήριο ώμου.
   • Ξεκινήστε με έναν αλτήρα τριών έως πέντε λιβρών.
   • Κάντε τρία σετ από πέντε έως δέκα πρέσες ώμου. Εξασκηθείτε σε αυτήν την άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα. Όπως και με την επέκταση tricep με ένα χέρι, δουλέψτε έως και 15 επαναλήψεις ανά σετ, στη συνέχεια αυξήστε το βάρος και μειώστε τις επαναλήψεις σας.
3. 3 Δοκιμάστε μια σανίδα αντιβράχιου. Τοποθετήστε ένα χαλί στο πάτωμα και ξαπλώστε στο στομάχι. Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στο πάτωμα και σηκώστε τα δάχτυλά σας. Σε αυτήν τη θέση, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι κάτω και ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους σας. Μπορείτε είτε να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα, είτε να τις σφίξετε σε γροθιές. Αυτή είναι η θέση σανίδας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
   • Βεβαιωθείτε ότι τα αντιβράχια σας έχουν πλάτος ώμου και τα πόδια σας επίσης ελαφρώς μακριά.
   • Βεβαιωθείτε επίσης ότι η πλάτη σας είναι ευθεία και η κοιλιά σας σφικτή. Το κάτω μέρος σας δεν πρέπει να χαλάει ή να κολλάει στον αέρα.
   • Εάν δυσκολεύεστε να σφίξετε τους μυς των άκρων σας, ένα κόλπο είναι να φανταστείτε ότι κάποιος πρόκειται να σας κλωτσήσει σε αυτό το σημείο. Αυτό θα σας αναγκάσει να τεντώσετε τους μυς σας.
   • Κάντε τρία σετ των 15 έως 30 δευτερολέπτων. Εξασκηθείτε αυτό τρεις φορές την εβδομάδα. Σταδιακά προσπαθήστε να κάνετε έως και 3 κρατήσεις ενός λεπτού.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Κάνοντας μια σωστή ώθηση προς τα πάνω

1. ένας Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας. Τοποθετήστε ένα χαλί στο πάτωμα και πάρτε τα χέρια και τα γόνατά σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια και τα χέρια σας πρέπει να τοποθετούνται κάτω από τους ώμους σας. Στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας και γείρετε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Τώρα βρίσκεστε σε υψηλή θέση σανίδας.
   • Τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς χωριστά στη θέση τους.
2. 2 Σφίξτε την κοιλιά και τους γλουτούς σας. Κάτι τέτοιο θα διασφαλίσει ότι η πλάτη σας θα παραμείνει ευθεία καθώς κάνετε το push up. Εάν όχι, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία. Δεν θέλετε το κάτω μέρος σας να χαλάει ή να κολλάει στον αέρα.
3. 3 Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο έδαφος. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο έδαφος έως ότου οι αγκώνες σας λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών. Καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας, μην κοιτάτε ευθεία προς τα κάτω. Αντ 'αυτού, εστιάστε τα μάτια σας σε ένα σημείο περίπου δύο έως τρία πόδια μπροστά σας. Αυτό θα βοηθήσει να κρατήσετε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση.
   • Εάν έχετε καθρέφτη σε μήκος δαπέδου, μπορείτε να κάνετε τα push-ups μπροστά σας. Κοιτάξτε στον καθρέφτη καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας για να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι στη σωστή θέση όλη την ώρα.
   • Αναπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας στο έδαφος.
4. 4 Σπρώξτε πίσω. Κάντε αυτό μόλις οι αγκώνες σας χτυπήσουν τη γωνία 90 μοιρών. Πιέστε αργά προς τα πίσω μέχρι την αρχική θέση. Συγχαρητήρια, μόλις ολοκληρώσατε ένα push up! Ξεκινήστε με τρία σετ από πέντε έως οκτώ push up. Εξασκηθείτε αυτό τρεις φορές την εβδομάδα.
   • Θυμηθείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία καθώς ανεβαίνετε προς τα πάνω.
   • Εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα πάνω.
   Διαφήμιση

Παραλλαγές Push-Up, ασκήσεις και πρόγραμμα προπόνησης

Εύκολη παραλλαγή Push Up Χρονοδιάγραμμα για εργασία έως και Push Ups Ασκήσεις που βοηθούν στο Push Ups

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Τα push-ups βοηθούν στη δημιουργία μυών;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ναι, τα push-ups λειτουργούν στους ώμους, το στήθος, τους αντιβραχίονες, τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς, και οι μύες latissimus dorsi σταθεροποιούνται.
• Ερώτηση Λειτουργούν push-ups σε τοίχο;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Ναι, αλλά θα γίνουν γρήγορα πολύ εύκολα αν τα ασκείτε συχνά. Πρόοδος σε push-ups από ένα μετρητή ή σκάλα. Στη συνέχεια, δοκιμάστε τα στο πάτωμα από τα γόνατά σας για να προχωρήσετε σε πλήρη ώθηση.
• Ερώτηση Ποιες ασκήσεις σας βοηθούν να κάνετε περισσότερα push-ups;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ο πάγκος πρέσας και η πρέσα πάνω θα χτίσουν τους μυς που πρέπει να χρησιμοποιήσετε για push-ups.
• Ερώτηση Πόσα push-ups πρέπει να κάνω μια μέρα για να ξεριζωθώ;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ξεκινήστε αργά, αλλά δουλέψτε έως και 3 ή 4 σετ 10-15 push-ups, 3-5 φορές την εβδομάδα, για καλύτερα αποτελέσματα.
• Ερώτηση Έχω οστεοαρθρίτιδα και πρέπει να φροντίζω τις κατεστραμμένες αρθρώσεις μου. Ούτε οι καρποί μου ούτε τα γόνατά μου μπορούν να στηρίξουν το βάρος μου. Θα έκανε το τέχνασμα μια σανίδα αντιβραχίου ή ένας τοίχος προς τα πάνω;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ναι, μια σανίδα αντιβράχιου είναι καλή. Λάβετε σταδιακά τη δύναμη του ώμου και της θωρακικής σας ώθησης έτσι ώστε οι μύες σας να σας υποστηρίζουν περισσότερο από τις αρθρώσεις σας.
• Ερώτηση Τι είναι μια πραγματικά σκληρή έκδοση του push-up; Felicia Μια πραγματικά σκληρή έκδοση ενός push-up είναι ένα clap push-up. Αυτά είναι καλά αν θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας.
• Ερώτηση Τι γίνεται αν δεν μπορώ να χαμηλώσω τον εαυτό μου χωρίς να πέσω; Τι να κάνω? Δοκιμάστε να τα κάνετε στα γόνατά σας, ή ακόμα και να ακουμπάτε σε έναν τοίχο. Εργαστείτε σε μια πραγματική αύξηση.
• Ερώτηση Πόσες μέρες πρέπει να γίνει προπόνηση με το λυγισμένο γόνατο και πότε πρέπει να αρχίσω να δοκιμάζω σωστά push-ups; Πραγματικά, ακριβώς όταν είστε έτοιμοι. Θυμηθείτε ότι εάν προσπαθείτε και δεν μπορείτε να το κάνετε ακόμα, μπορείτε πάντα να επιστρέψετε στο να το κάνετε με λυγισμένα γόνατα, χωρίς να βλάψετε καθόλου το καθεστώς σας. Ένας καλός κανόνας είναι ότι εάν μπορείτε να κάνετε σανίδα για τουλάχιστον 1 λεπτό και να κάνετε πολλαπλά (περίπου 10) κεκλιμένα και λυγισμένα push-ups στο γόνατο, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε πλήρη push-ups.
• Ερώτηση Τι γίνεται αν τα χέρια μου είναι τόσο αδύναμα, δεν μπορώ να σηκωθώ σωστά; Ξεκινήστε με τα γόνατά σας στο έδαφος και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας, ακόμη και αν δεν μπορείτε να σπρώξετε προς τα πάνω. Μπορείτε επίσης να κάνετε όρθια ώθηση σε έναν τοίχο για να ενισχύσετε τη δύναμή σας.
• Ερώτηση Δεν μπορώ ούτε να χαμηλώσω το σώμα μου χωρίς να κουνάω τα χέρια μου όταν ασκώ πραγματικό. Πώς μπορώ να το διορθώσω; Συνεχίστε να προσπαθείτε ή επιστρέψτε σε μια πιο εύκολη αύξηση.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση