Πώς να ζεσταθεί

Έχετε ζήλια ποτέ τον αγαπημένο σας αθλητή; Ετοιμάζεστε να ασκηθείτε στο τέλεια τονισμένο σώμα; Η ανύψωση μεγάλων βαρών ή η εκτέλεση τεράστιων αποστάσεων δεν θα έρθει χωρίς σωστή προθέρμανση και οι τραυματισμοί θα σας επαναφέρουν αν δεν είστε προσεκτικοί. Ευτυχώς, η προθέρμανση είναι εύκολη και διαρκεί μόνο 10-15 λεπτά από τον χρόνο σας.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Προθέρμανση για ανύψωση

1. ένας Δουλέψτε έναν ελαφρύ ιδρώτα πριν ξεκινήσετε, όχι μετά. Η προθέρμανση δεν είναι απλώς μια έκφραση - θέλετε πραγματικά να ζεσταίνετε το σώμα σας. Οι ζεστοί μύες είναι πιο χαλαροί και έτσι τεντώνουν καλύτερα χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού. Πάρτε την αγαπημένη σας μηχανή καρδιο και μετακινήστε για 5-15 λεπτά, λειτουργώντας επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό. Φυσικά, θα πρέπει να σκεφτείτε να ρυθμίσετε την προθέρμανση ανάλογα με τη δραστηριότητα:
   • Εάν πρόκειται να τρέξετε, ένα ελαφρύ τρέξιμο ή μια βόλτα με το ποδήλατο είναι πολύ μακριά η καλύτερη προθέρμανση.
   • Αν σηκώνετε, τρέξτε για 15-20 λεπτά. Στη συνέχεια, κάντε μερικές πολύ εύκολες επαναλήψεις στην ομάδα των μυών σας, ή επαναλήψεις ολόκληρου του σώματος, όπως push-ups και pull-ups.
   • Ακόμα κι αν κάνετε απλώς το χέρι, μια καλή προθέρμανση είναι το κλειδί. Ένας υψηλότερος καρδιακός ρυθμός θα στείλει ουσιαστικό αίμα στους κουρασμένους μύες σας καθώς σηκώνετε.
2. 2 Λυγίστε και κάμψτε για να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις, τους τένοντες και το σώμα σας. Εκπνέοντας καθώς λυγίζετε, πέστε με κυρτή πλάτη και φτάστε στο πάτωμα. Στη συνέχεια, κάμψτε προς τα πίσω επίσης, εκπνέοντας και αργά τοξώντας πίσω. Στρίψτε από τους γοφούς σας, κρατώντας τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και προς τις δύο κατευθύνσεις. Τέλος, κάμψτε προς τα πλάγια, πάλι από τους γοφούς. Μερικές άλλες μικρές ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
   • 20 περιστροφές στον αστράγαλο - με το βάρος σας στο αντίθετο πόδι, περιστρέψτε το πόδι σας από τον αστράγαλο. Στρίψτε και προς τις δύο κατευθύνσεις.
   • Για να τεντώσετε το λαιμό σας, λυγίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός / προς τα πίσω, από πλευρά σε πλευρά και κοιτάξτε δεξιά και αριστερά.
   • Περιστρέψτε τους καρπούς σας 10 φορές δεξιόστροφα και μετά 10 φορές αριστερόστροφα.
   • Περιστρέψτε και περιστρέψτε τους ώμους σας. Δουλέψτε και προς τις δύο κατευθύνσεις, κάνοντας τόσο μεγάλους κύκλους όσο και άνετα.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Μόνικα Μόρις

   Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE Η Monica Morris είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE (American Council on Exercise) με έδρα το San Francisco Bay Area. Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας άσκησης φυσικής κατάστασης, η Μόνικα ξεκίνησε τη δική της πρακτική άσκησης φυσικής άσκησης και απέκτησε την πιστοποίηση ACE το 2017. Οι προπονήσεις της δίνουν έμφαση σε σωστές προθέρμανση, δροσιστικές και τεντώνοντας τεχνικές. Μόνικα Μόρις
   Προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE

   Ο ειδικός μας συμφωνεί: Όταν ζεσταίνετε, ξεκινήστε με στατικά τεντώματα. Αυτό σημαίνει ότι τεντώνετε μόνο έναν μυ, όπως τα χέρια σας, τα πόδια σας, τις κνήμες σας και τους μυς των μοσχαριών σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να μετακινηθείτε σε δυναμικές εκτάσεις, οι οποίες θα κάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό να συνεχίσει. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν κάνοντας τζάκετ, ψηλά γόνατα ή ταλαντεύοντας τα χέρια σας από τη μία πλευρά στην άλλη.

   
   
   
3. 3 Κάντε μερικές γέφυρες γλουτένης. Αυτά μπορεί να φαίνονται άχρηστα για έναν ανυψωτή, αλλά οι μύες των άκρων σας είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της φόρμας σας και την ανύψωση μεγάλων βαρών. Αυτή η προθέρμανση φαίνεται γελοία, αλλά έχει πραγματικά δημοκράτες. Για να το κάνετε, ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας προς τα πάνω και τα πόδια σας σταθερά φυτεμένα. Τότε...
   • Πιέστε τους κοιλιακούς και τους μυς σας.
   • Φέρτε τους γοφούς σας μέχρι το ταβάνι.
     • Κρατήστε τους ώμους και τα πόδια σας στο πάτωμα.
     • Μην χρησιμοποιείτε τα κορδόνια σας για να σηκωθείτε.
   • Αργά χαμηλώστε πίσω κάτω στο έδαφος.
   • Επαναλάβετε 10-15 φορές.
4. 4 Προσθέστε μερικές δυναμικές προθέρμανση. Μια δυναμική προθέρμανση κινεί το σώμα σας να τεντώνεται αντί να «στρέφεται και να κρατάει», κάτι που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Οι δυναμικές προθέρμανση προσομοιώνουν την πραγματική κίνηση του σώματός σας, χωρίς βάρος και διατηρούν το αίμα σας κινούμενο για να ενεργοποιεί όλους τους μυς σας. Επιλέξτε τουλάχιστον τρία από τα ακόλουθα:
   • 50 βύσματα άλματος
   • 20 καταλήψεις σωματικού βάρους
   • 2-3 λεπτά σχοινί
   • 5-10 πνεύμονες
   • 10-15 υψηλά άλματα στο γόνατο (άλμα με τα δύο πόδια και φέρτε τα γόνατα στο στήθος).
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Ζέσταμα των ποδιών σας

1. ένας Κάντε τζόκινγκ, ποδήλατο ή κάντε κάποια άλλη μορφή καρδιο για 5-10 λεπτά. Πρέπει να δουλέψετε αργά τους μύες σας με πλήρη ταχύτητα. Κατά την προθέρμανση, πρέπει να τρέξετε στη θέση του, να χρησιμοποιήσετε το σταθερό ποδήλατο ή να βρείτε κάποια άλλη απλή μηχανή καρδιο για να κινηθείτε.
2. 2 Χρησιμοποιήστε «αλλαγμένες διαδρομές», όπως ψηλά γόνατα, για να στοχεύσετε συγκεκριμένους μύες ενώ προθερμαίνετε. Ανακατέψτε ψηλά γόνατα, κλωτσιές και ανακατέψτε στην προθέρμανσή σας. Ενώ φαίνονται λίγο ανόητα, αυτές οι υπερβολικές κινήσεις έχουν σχεδιαστεί για να πυροδοτούν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Ζεσταίνοντας τους μικρότερους μύες τώρα, αποτρέπετε τον τραυματισμό αργότερα. Κάνετε 25-40 μέτρα από κάθε άσκηση.
   • Υψηλά Γόνατα: Σηκώστε το γόνατό σας μέχρι το ύψος του στομάχου με κάθε βήμα. Επικεντρωθείτε στην προσγείωση και την ανάρτηση από τις μπάλες των ποδιών σας.
   • Κλωτσάκια Καθώς τρέχετε, κλωτσάτε το δικό σας πίσω με τη φτέρνα σας μετά από κάθε βήμα, υπερβολικά υπερβολική κίνηση.
   • Βήμα ανακατέματος: Αντιμετωπίζοντας πλάγια, μετακινηθείτε πλευρικά από τις μπάλες των ποδιών σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και τους ώμους σας πάνω από τους αστραγάλους σας. Φροντίστε να εστιάσετε και στις δύο κατευθύνσεις.
   • Αλλες επιλογές: Δοκιμάστε να παρακάμψετε, δίποδα άλματα, να τρέξετε προς τα πίσω, lunges και οριοθέτηση.
3. 3 Ζεσταίνετε τους μυς του ισχίου με αργές περιστροφές. Μην ξεχνάτε τους γοφούς σας, οι οποίοι είναι απαραίτητοι μύες για τη μεταφορά δύναμης και για να σας βοηθήσουν να περιστραφείτε. Οι ακόλουθες ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται για 15-20 μέτρα.
   • Hip Openers: Περπατώντας πλάγια (πλάι σε άκρη), σηκώστε το μπροστινό γόνατό σας μέχρι το γοφό σας. Περιστρέψτε αργά το γόνατό σας μακριά από το σώμα σας, γυρίζοντας σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
   • Πιο κοντά Περπατώντας πλευρικά, σηκώστε το πίσω πόδι και περιστρέψτε το μπροστά από το σώμα σας. Ενεργοποιήστε το άλλο πόδι σας έτσι ώστε να αντιμετωπίζετε την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλαμβάνω.
4. 4 Κάντε lunges για να ενεργοποιήσετε τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας . Αυτοί οι μεγάλοι, ισχυροί μύες είναι ζωτικής σημασίας για το τρέξιμο ανηφορικά, το άλμα και την προσγείωση. Τους πυροβολήστε με μερικούς πνεύμονες:
   • Προχωρήστε με τα δύο πόδια. Το μπροστινό γόνατο πρέπει να λυγίσει σε ορθή γωνία.
     • Ξεκουραστείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Ρίξτε τους γοφούς σας προς τα κάτω, διατηρώντας το μπροστινό γόνατό σας λυγισμένο στα 90.
     • Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία ως σταγόνα σας.
   • Σηκώστε αργά τους γοφούς σας προς τα πάνω.
   • Προχωρήστε με το αντίθετο πόδι και επαναλάβετε.
   • Επαναλάβετε 10-15 φορές σε κάθε πλευρά.
5. 5 Αποφύγετε έντονο στατικό τέντωμα, ή «κάμψτε και κρατήστε» τέντωμα. Το στατικό τέντωμα είναι το κλασικό τέντωμα «κράτησης και κράτησης για 10 δευτερόλεπτα». Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το στατικό τέντωμα μπορεί πραγματικά να μειωθεί με την απόδοση με το σχίσιμο των μυϊκών ινών. Σημειώστε, ωστόσο, ότι το στατικό τέντωμα είναι καλό για δροσίματα ή τέντωμα μετά την προπόνηση. Μετά την προθέρμανση, περιορίστε τον εαυτό σας σε μερικά ελαφριά τεντώματα 10-15 δευτερολέπτων σε τυχόν μυς που εξακολουθούν να πονάνε.
   • Ένα τέντωμα δεν πρέπει ποτέ να βλάψει - μην πιέζετε τον πόνο για να πάρετε μια «καλύτερη» έκταση. Κάνεις τον εαυτό σου πιο επιρρεπές σε τραυματισμούς.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Μείνετε χαλαροί και ζεσταίνετε

1. ένας Τεντώστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και όταν δεν ασκείστε. Το τέντωμα πριν από το κρεβάτι είναι συχνά η καλύτερη στιγμή, καθώς σας δίνει το υπόλοιπο της νύχτας για ανάκαμψη. Το στατικό τέντωμα δακρύζει ελαφρώς τους μυς σας, αλλά αυτό στην πραγματικότητα είναι καλό - καθαρίζει τον ουλώδη ιστό έτσι ώστε οι μύες σας να μπορούν να επουλωθούν με πιο ομαλό και πιο τεντωμένο τρόπο. Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, κάντε μερικές πνευμόνες και απλώστε το σώμα σας κάθε βράδυ πριν από το κρεβάτι.
   • Ελαφριά γιόγκα,με έμφαση στο κράτημα τεντωμάτων, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προστατεύσετε το σώμα σας και να παραμείνετε χαλαροί για προπονήσεις.
2. 2 Ξεδιπλώστε ή τεντώστε ελαφρά τυχόν επώδυνα αθλήματα. Εάν ασκείστε συχνά, αυτό θα είναι απαραίτητο, αλλά μπορεί να γίνει και πριν από το γυμναστήριο. Χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος για να ξεδιπλώσετε τους κύριους μυς σας - πλάτη, μηρούς, μοσχάρια, λαιμό. Εάν βρείτε ένα τρυφερό σημείο, επεξεργαστείτε το.
3. 3 Πίνετε νερό όλη την ημέρα. Αυτό είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι έτοιμο να φύγει κατά την άσκηση. Θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον ένα μεγάλο ποτήρι νερό την ώρα πριν να ασκηθείτε και θα πρέπει να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη συνεδρία. Αυτό διατηρεί τον εγκέφαλό σας ενεργό και τους μυς σας φορτισμένους και χαλαρούς.
   • Το να πίνετε συνεχώς νερό, αντί να το πνίγετε ταυτόχρονα, θα σας κρατήσει ενυδατωμένο χωρίς να αισθάνεστε γεμάτοι.
   • Εάν αισθάνεστε διψασμένοι, είστε ήδη αφυδατωμένοι. Προσπαθήστε να μείνετε μπροστά από τη δίψα.
4. 4 Κάντε ένα ελαφρύ γεύμα περίπου 1-2 ώρες πριν ασκηθείτε. Αυτό εξαρτάται λίγο από τον τύπο προπόνησης που κάνετε, αλλά τα βασικά είναι τα ίδια. Ένα γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - PB&J και μπανάνα, πρωτεϊνικό κούνημα, σαλάτα κοτόπουλου στη σχάρα, ψάρια τόνου κ.λπ. - θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ασκηθείτε στο καλύτερό σας. Αυτό είναι το μέρος της προθέρμανσης που πολλοί άνθρωποι παραμελούν, πιστεύοντας ότι πρέπει να περιμένουν να φάνε μέχρι να εξασκηθούν.
   • Εάν τρέχετε, προσπαθήστε να φάτε περίπου δύο ώρες πριν φύγετε.
   • Εάν σηκώνετε, μπορείτε να φάτε πιο κοντά σε μια ώρα.
   • Ο στόχος σας είναι να είστε λίγο πεινασμένοι ή απόλυτα ικανοποιημένοι όταν ξεκινάτε. Δεν πρέπει να είστε γεμάτοι ή λιμοκτονούν. Εάν χρειάζεστε, φάτε ένα μικρό μπαρ, ένα πακέτο κουλουριών, ή άλλο απλό υδατάνθρακα 20-30 λεπτά πριν ασκηθείτε για λίγη ώθηση.
5. 5 Ανακατέψτε τις προπονήσεις σας για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας είναι υγιείς, χαρούμενοι και χαλαροί. Διαφορετικές κινήσεις και προπονήσεις θα αναπτύξουν διακριτικά διαφορετικά μέρη των μυών σας. Το πιο σημαντικό, διευρύνει το «εύρος κίνησης» σας ή την περιοχή στην οποία μπορείτε να φτάσετε με κάθε μυ. Έχοντας διαφορετικές ασκήσεις θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε δύναμη και ευελιξία πιο φυσικά, οδηγώντας σε συνολικά υψηλότερη υγεία και δύναμη.
   • Τούτου λεχθέντος, πρέπει να διατηρήσετε την προθέρμανσή σας περίπου η ίδια - μια μικρή ρουτίνα δεν είναι κακό αν σας βοηθά να μείνετε χαλαροί.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί καλά πριν από τη σοβαρή άσκηση.
• Εάν κάτι πονάει ή κουράζεται, αφιερώστε λίγο περισσότερο χρόνο για να το ζεσταθεί.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Ένας τραβηγμένος μυς μπορεί να βλάψει πολύ, οπότε προσέξτε να μην το παρακάνετε!
• Μην κάνετε τέντωμα εάν δεν ξέρετε πώς να το κάνετε σωστά.

Διαφήμιση