Πώς να ενισχύσετε τους γοφούς με την άσκηση

Ισχυροί και εύκαμπτοι γοφοί βελτιώνουν την ισορροπία, την ευελιξία και τη φυσική κατάσταση. Αυτό σας επιτρέπει να παίζετε αθλήματα και να συμμετέχετε στις δραστηριότητες που απολαμβάνετε, καθώς και να αποτρέπετε τις πτώσεις. Οι πτώσεις είναι η κύρια αιτία τραυματισμών στο ισχίο, ειδικά για τους ηλικιωμένους. μια πτώση μπορεί να οδηγήσει σε σπασμένο ισχίο ή κάταγμα ή επιπλέον τραυματισμούς. Εκτός από την πρόληψη των πτώσεων, η βελτίωση της αντοχής και της ισορροπίας του ισχίου μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του αρθριτικού πόνου. Εάν σας ενδιαφέρει να αυξήσετε την ευελιξία και τη δύναμη του ισχίου, υπάρχουν τεντώματα και ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Ζέσταμα του σώματός σας

1. ένας Κάντε ελαφριά άσκηση πρώτα. Πριν κάνετε οποιεσδήποτε στοχευμένες ασκήσεις ισχίου, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας ζεσταίνεται. Αυτό θα κάνει την παροχή αίματος να κυκλοφορεί καλύτερα για να τροφοδοτεί τους μύες και να λιπαίνει τις αρθρώσεις.
   • Αυτό δεν πρέπει να είναι μια περίπλοκη προθέρμανση. Περάστε περίπου 10 λεπτά κάνοντας έναν γρήγορο περίπατο, χρησιμοποιώντας ένα ελλειπτικό μηχάνημα, οδηγώντας ένα ποδήλατο (κανονικό ή στατικό) ή κάνοντας ένα μικρό τρέξιμο.
   • Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα κινητικότητας ή χρειάζεστε μια λιγότερο έντονη προθέρμανση, δοκιμάστε να βαδίσετε στη θέση του για πέντε έως δέκα λεπτά και, στη συνέχεια, κάντε μερικά καθίσματα και όρθια για να ζεστάνετε τους γοφούς σας. Για να καθίσετε και να σηκωθείτε, να σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα και να κλίνει προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, κάμπτοντας στους γοφούς και τα γόνατα καθώς αρχίζετε να χαμηλώνετε τον εαυτό σας σε μια καρέκλα. Πριν καθίσετε μέχρι κάτω, σταματήστε και στη συνέχεια ισιώστε πίσω σε όρθια, όρθια θέση.
2. 2 Ακούστε το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι ακούτε το σώμα σας όταν ασκείστε και τεντώνετε. Εάν μια άσκηση σας προκαλεί σωματικό πόνο, σταματήστε να το κάνετε αμέσως. Εάν ένα τέντωμα σας κάνει να νιώσετε άβολα ή νομίζετε ότι οι μύες σας τραβούνται πολύ σκληρά, μειώστε την ένταση ή το μήκος του τεντώματος.
   • Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι δεν τραυματίζεστε. Οι ασκήσεις έχουν ως στόχο να βοηθήσουν στην ενίσχυση των γοφών σας, και οι τεντώσεις είναι να αυξήσουν την ευελιξία σας και να επιμηκύνετε τους μυς.
3. 3 Χρησιμοποιήστε βοήθεια αν χρειαστεί. Εάν δεν είστε εξαιρετικά σταθεροί στα πόδια σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή ένα μετρητή για σταθερότητα ενώ κάνετε μερικές από αυτές τις ασκήσεις και τεντώματα. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε όρθιοι ενώ κάνετε τις ασκήσεις σας χωρίς την απειλή να χάσετε την ισορροπία σας.
   • Απλά βεβαιωθείτε ότι θυμάστε πού είναι η καρέκλα, ώστε να μην βλάψετε τον εαυτό σας προσκρούοντας σε αυτήν.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Εργασία σε ασκήσεις κινητικότητας ισχίου

1. ένας Κάντε προς τα εμπρός ταλάντευση ποδιών. Οι ασκήσεις για κινητικότητα ισχίου εστιάζουν στη διατήρηση των αρθρώσεων και των μυών των ισχίων σας ισχυρών, ενεργών, κινητών και ευέλικτων. Μια μεγάλη άσκηση κινητικότητας ισχίου είναι η μπροστινή ταλάντευση ποδιών. Για να ξεκινήσετε, σηκωθείτε όσο το δυνατόν πιο ίσια. Σταθείτε δίπλα σε μια καρέκλα ή άλλη σταθερή επιφάνεια και κρατήστε την για ισορροπία. Σηκώστε ένα πόδι από το πάτωμα, διατηρώντας το πόδι σας λυγισμένο και το πόδι σας ίσιο. Σηκώστε αργά ολόκληρο το πόδι σας προς τα εμπρός όσο μπορείτε και στη συνέχεια επιστρέψτε όσο είναι άνετο. Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια 10 φορές.
   • Αλλάξτε τα πόδια και κάντε 10 επαναλήψεις στο αντίθετο πόδι.
   • Η περιστροφή του ποδιού μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι κινήσεις ταλάντευσης μπορούν να υιοθετηθούν μετά την ανύψωση του ποδιού προς τα εμπρός και η επέκταση προς τα πίσω μπορεί να γίνει χωρίς πόνο. Περιορίστε το εύρος κίνησης στην αρχή και μόνο σταδιακά, κατά τη διάρκεια αρκετών εβδομάδων, αυξήστε το εύρος κίνησης και την ταχύτητα κίνησης.
   • Εάν το πόδι σας χτυπά το πάτωμα όταν το ταλαντεύετε, δοκιμάστε να σταθείτε σε ένα βιβλίο ή σκαμνί με το άλλο πόδι σας, ώστε να σηκωθείτε ψηλότερα.
2. 2 Κάντε μια όρθια επέκταση ισχίου. Σηκωθείτε ευθεία πίσω από μια καρέκλα, ένα μετρητή ή άλλη σταθερή επιφάνεια που μπορείτε να κρατήσετε ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, η οποία ενισχύει τα στηρίγματα και τους καμπτήρες ισχίου. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι πίσω σας, διατηρώντας το πόδι σας ίσιο. Μην ταλαντεύετε το πόδι σας και μην αψιδώνετε την πλάτη σας, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στην πλάτη σας. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και έπειτα επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση. Κάντε αυτήν την άσκηση 10 φορές με κάθε πόδι.
   • Τραβήξτε τους μυς του στομάχου σας και βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε. Αυτό θα βοηθήσει στην προστασία της σπονδυλικής σας στήλης.
3. 3 Δοκιμάστε ένα πλευρικό ανελκυστήρα. Μια άλλη άσκηση για να βοηθήσετε τους γοφούς σας είναι η ανύψωση στο πλάι. Για να ξεκινήσετε, σηκωθείτε με την πλάτη και τη στάση του σώματος όσο το δυνατόν πιο ίσια και κρατήστε την σε μια καρέκλα ή άλλη σταθερή επιφάνεια. Σηκώστε ένα πόδι πλάγια, κρατώντας το πόδι όσο το δυνατόν πιο ίσιο, το πόδι σας κάμπτεται. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας. Επαναλάβετε 10 φορές.
   • Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε όλη την άσκηση από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 10 φορές από αυτήν την πλευρά.
4. 4 Εκτελέστε κύκλους ποδιών. Οι κύκλοι των ποδιών βοηθούν την κυκλική κινητικότητα και τη δύναμη του ισχίου σας. Ξεκινήστε να στέκεστε όσο το δυνατόν πιο ίσια και κρατώντας μια καρέκλα ή άλλη σταθερή επιφάνεια. Σηκώστε το πόδι σας από το έδαφος και λυγίστε το πόδι σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια, σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω, ανεβάζοντάς το πάνω και γύρω, κάνοντας μικρούς κύκλους με το πόδι σας. Φανταστείτε το πόδι σας ως πινέλο και η φτέρνα σας είναι το άκρο της βούρτσας και βάψτε έναν κύκλο. Κάντε πέντε έως οκτώ κύκλους προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού και έπειτα άλλους πέντε έως οκτώ προς τα αριστερά.
   • Επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο με το άλλο πόδι σας.
   • Θα μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και να ορίσετε όσο πιο δυνατά θα έχετε. Ξεκινήστε με ένα σετ πέντε για κάθε πόδι, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό καθώς γίνετε πιο δυνατοί.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε μια παραλλαγή όπου σηκώνετε το πόδι σας στο πλάι αντί του εμπρός, ακολουθώντας την ίδια ρουτίνα στο πλάι.
5. 5 Δημιουργήστε έναν συνδυασμό. Μόλις αισθανθείτε άνετα να κάνετε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης της κινητικότητας του ισχίου, μπορείτε να τα συνδυάσετε όλα σε μια ρουτίνα. Κάντε μια επανάληψη κάθε άσκησης σε κάθε πλευρά πλάτη με πλάτη. Μόλις το κάνετε σε ολόκληρο το κύκλωμα, μπορείτε να κάνετε ένα άλλο.
   • Κάνετε αυτά τα σύνολα τέσσερις φορές μέχρι το τέλος.
   • Επιτρέψτε στον εαυτό σας χρόνο αποκατάστασης 24 έως 72 ωρών, ο οποίος θα δώσει στους μυς σας χρόνο να αναπτυχθούν και να ξεκουραστούν.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Εκτέλεση ασκήσεων ενίσχυσης ισχίου

1. ένας Εκτελώ πνεύμονες . Οι πνεύμονες είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενισχύσετε τους γοφούς σας. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας στους γοφούς σας. Βγείτε μπροστά σας σε μια πολύ μεγάλη πορεία. Κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους σας τετραγωνικούς όσο χαμηλώνετε όσο το δυνατόν πιο ασφαλή. Εάν είστε σε θέση, χαμηλώστε μέχρι να κάνετε σωστές γωνίες με τα γόνατά σας. Σπρώχνοντας προς τα κάτω στη μπροστινή πτέρνα του ποδιού, φέρτε τα πόδια σας πίσω σε μια θέση δίπλα-δίπλα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
   • Θα πρέπει να κάνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά ανά σετ. Κάντε δύο έως τρία σετ.
   • Βεβαιωθείτε ότι δεν αφήνετε τα γόνατά σας να ξεπεράσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς χαμηλώνετε.
   • Εάν δεν μπορείτε να κατεβείτε αρκετά για να κάνετε τη σωστή γωνία, χαμηλώστε όσο το δυνατόν πιο κάτω.
2. 2 Κάντε πλαϊνές καταλήψεις. Οποιοσδήποτε τύπος καταλήψεων θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών στο κάτω μέρος του σώματός σας. Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Βγείτε στο πλάι και λυγίστε το γόνατό σας καθώς το πόδι σας αγγίζει το έδαφος, οκλαδόν προς τα κάτω και τεντώνοντας το στάσιμο πόδι σας ευθεία. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω, επιστρέφοντας το πόδι σας στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
   • Κάντε οκτώ έως 12 επαναλήψεις ανά πλευρά για ένα σετ. Κάντε δύο έως τρία σύνολα ή δουλέψτε έως και τρία σετ εάν μόλις ξεκινήσετε.
   • Μην βγείτε πολύ μακριά. Δεν θέλετε να χάσετε το υπόλοιπό σας.
3. 3 Κάντε ασκήσεις απαγωγής ισχίου. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ενίσχυση των μυών των γλουτών και των μηρών, που είναι εκείνοι που απομακρύνουν τους γοφούς σας από το σώμα σας. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο πλάι σας και κάμπτοντας το πόδι που βρίσκεται στο έδαφος στο γόνατο. Σηκώστε το πάνω πόδι από το κάτω μέρος, διατηρώντας το ίσιο και σηκώνοντάς το σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη στάση για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε αργά το πόδι. Επαναλάβετε τέσσερις έως 10 φορές.
   • Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
   • Αρχικά, ίσως μπορείτε να σηκώσετε λίγο το πόδι σας. Εργαστείτε μέχρι τη γωνία 45 μοιρών εάν δεν είστε ήδη εκεί.
   • Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να προσθέσετε βάρη, χρησιμοποιώντας βάρη αστραγάλου μιας λίβρας, προσθέτοντας μία λίβρα κάθε φορά.
4. 4 Εκτελέστε ασκήσεις προσθήκης ισχίου. Οι ασκήσεις προσθήκης ισχίου βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του εσωτερικού μηρού, οι οποίοι βοηθούν να μετακινήσετε τους γοφούς σας προς τα μέσα. Μην κάνετε αυτές τις ασκήσεις εάν έχετε οστεοπόρωση, οστεοπενία ή οστεοαρθρίτιδα ή εάν είχατε αντικατάσταση ισχίου ή γόνατος ή εάν είστε ηλικιωμένο άτομο με αρθριτικά γόνατα ή πρόβλημα γόνατος. Αρχίστε να βρίσκεστε στο πλευρό σας. Διασχίστε το πάνω πόδι πάνω από το πόδι στο πάτωμα, κάμπτοντας το πόδι στο γόνατο και τοποθετώντας το πόδι σας στο πάτωμα σε μια άνετη γωνία. Σηκώστε το πόδι σας στο πάτωμα περίπου έξι έως οκτώ ίντσες από το έδαφος. Κρατήστε το πόδι σας ψηλά για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας. Επαναλάβετε τέσσερις φορές σε αυτήν την πλευρά.
   • Γυρίστε και επανατοποθετήστε τον εαυτό σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
   • Ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, χρησιμοποιήστε το ένα χέρι ή ένα μαξιλάρι για να μην πέσει το κεφάλι σας και τοποθετήστε το άλλο στο πάτωμα για να σας κρατήσει σταθερό.
   • Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να προσθέσετε βάρη στον αστράγαλο για να αυξήσετε τη δύναμή σας, προσθέτοντας μια λίβρα κάθε φορά.
5. 5 Δοκιμάστε ασκήσεις επέκτασης ισχίου. Οι ασκήσεις επέκτασης ισχίου βοηθούν τους μυς των γλουτών, οι οποίοι ενισχύουν συνολικά τους γοφούς σας. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο στομάχι σας και λυγίστε ένα γόνατο. Σηκώστε το λυγισμένο γόνατό σας από το έδαφος, κατευθείαν προς την οροφή - το κάτω μέρος του ποδιού σας πρέπει να κατευθύνεται προς την οροφή. Κρατήστε το για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας αργά. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση τέσσερις φορές.
   • Αλλάξτε τα πόδια και κάντε την άσκηση πέντε φορές.
   • Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να προσθέσετε βάρη για να ενισχύσετε τους μυς σας περισσότερο, προσθέτοντας μια λίβρα κάθε φορά με βάρη στον αστράγαλο.
6. 6 Κάντε εσωτερικές ασκήσεις περιστροφής ισχίου. Οι εσωτερικές ασκήσεις περιστροφής ισχίου ενισχύουν τα μεσαία μπλουζάκια στο πίσω μέρος των μηρών σας, γεγονός που ενισχύει την περιοχή των γοφών σας. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο πλάι σας σε έναν καναπέ, πάγκο φυσικής θεραπείας ή στην άκρη ενός κρεβατιού, με θέα στην άκρη. Βάλτε ένα λεπτό μαξιλάρι ή ένα παχύ στρώμα ανάμεσα στους μηρούς σας και τοποθετήστε το κάτω χέρι σας μπροστά από το σώμα σας για σταθερότητα. Λυγίστε το πάνω πόδι σας και διασχίστε το πάνω από το άλλο, ρίχνοντας το πόδι σας από την άκρη του καναπέ, του πάγκου ή του κρεβατιού. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το γοφό σας μακριά από την άκρη και σηκώστε το κρεμαστό πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε το πόδι σας ψηλά για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ρίξτε αργά το πόδι σας προς τα κάτω.
   • Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση πάνω και κάτω τέσσερις φορές. Αναποδογυρίστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας για υποστήριξη.
   • Μπορείτε να προσπαθήσετε να προσθέσετε λίγο βάρος στους αστραγάλους σας καθώς γίνετε πιο δυνατοί, προσθέτοντάς το ένα κιλό τη φορά.
   • Αυτή η άσκηση μπορεί να μην είναι κατάλληλη για ηλικιωμένους ή / και μπορεί να απαιτεί τη βοήθεια φυσιοθεραπευτή. Εάν είχατε αντικατάσταση ισχίου ή γόνατος, οστεοπόρωση, οστεοπενία ή οστεοαρθρίτιδα ή εάν δεν αισθάνεστε άνετα με αυτήν την άσκηση, μιλήστε με έναν φυσιοθεραπευτή πριν επιχειρήσετε.
7. 7 Δοκιμάστε ασκήσεις εξωτερικής περιστροφής ισχίου. Οι εξωτερικές ασκήσεις περιστροφής ισχίου βοηθούν τους μύες που συνδέουν τους γοφούς και τους γλουτούς σας. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο πλάι σας σε έναν καναπέ, πάγκο φυσικής θεραπείας ή στην άκρη ενός κρεβατιού, με θέα στην άκρη. Μετακινήστε το κάτω πόδι προς τα εμπρός, κάμπτοντας το γόνατο και αφήστε το πόδι σας να κρέμεται από την άκρη. Κρατήστε το πάνω πόδι σας ίσιο. Σηκώστε το κάτω πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα, το οποίο θα περιστρέψει τους γοφούς σας μακριά από την άκρη. Κρατήστε ψηλά το πόδι σας για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε το αργά. Επαναλάβετε αυτήν την πλευρά τέσσερις φορές.
   • Γυρίστε και επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά.
   • Βεβαιωθείτε ότι δεν στρίβετε το σώμα σας για να βγείτε το πόδι σας από την πλευρά του κρεβατιού. Απλώς τραβήξτε όσο το δυνατόν πιο κοντά στην άκρη, ώστε να μην χρειάζεται να στρίψετε το σώμα σας.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας εάν θέλετε να κρατήσετε το κεφάλι σας από πτώση στον πάγκο.
   • Μπορείτε να προσθέσετε βάρος στον αστράγαλο καθώς δυναμώνετε. Τελικά, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε βάρη, προσθέτοντας μια λίβρα κάθε φορά.
   • Αυτή η άσκηση μπορεί να μην είναι κατάλληλη για ηλικιωμένους ή μπορεί να απαιτεί τη βοήθεια φυσιοθεραπευτή. Εάν είχατε αντικατάσταση ισχίου ή γόνατος, οστεοπόρωση, οστεοπενία ή οστεοαρθρίτιδα ή εάν δεν αισθάνεστε άνετα με αυτήν την άσκηση, μιλήστε με έναν φυσιοθεραπευτή πριν επιχειρήσετε.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Εκτέλεση ασκήσεων τεντώματος ισχίου

1. ένας Τεντώστε την κατάλληλη στιγμή και κρατήστε πατημένο το σωστό χρονικό διάστημα. Αν και μπορεί να σας έχει διδαχθεί ότι πρέπει να τεντώσετε πριν από την άσκηση, τα τεντώματα πρέπει να γίνουν στην ουσία τέλος άσκησης, όταν οι μύες είναι ζεστοί. Όταν κάνετε τέντωμα για να βελτιώσετε την ευελιξία του ισχίου, θα πρέπει να κρατάτε το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. Αυτό δίνει στους μυς σας χρόνο να πάρουν τα οφέλη από το τέντωμα, αλλά δεν θα κρατήσει το σώμα σας στη θέση αρκετά καιρό για να υποστεί τραυματισμό.
   • Εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα ένταση σε μια περιοχή, επαναλάβετε το τέντωμα για άλλα 30 δευτερόλεπτα για να χαλαρώσετε αυτούς τους μυς.
   • Μην αναπηδάτε ενώ τεντώνετε. Εάν αισθάνεστε πόνο, φτάνετε πολύ μακριά.
2. 2 Τεντώστε το iliotibial band (ITB). Το τέντωμα του ITB σας βοηθά να τεντώσετε τους μυς στην εξωτερική πλευρά του μηρού και του ισχίου σας. Για να ξεκινήσετε, σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο με έναν ώμο στραμμένο προς τον τοίχο. Πάρτε το πόδι πιο κοντά στον τοίχο και διασχίστε το πίσω από το άλλο πόδι, απομακρύνοντάς το μακριά από τον τοίχο. Σπρώξτε το γοφό σας προς τον τοίχο, τραβώντας το χέρι σας από πάνω για ισορροπία και σπρώξτε το πάνω μέρος του σώματός σας μακριά από τον τοίχο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
   • Κατά τη διάρκεια των 30 δευτερολέπτων, μπορείτε να προσπαθήσετε να τεντώσετε το γοφό σας λίγο περισσότερο, τεντώνοντας το χέρι σας πιο μακριά.
   • Στη συνέχεια, γυρίστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Ένα τέντωμα σε κάθε πλευρά πρέπει να είναι αρκετό, αλλά εάν είστε πραγματικά δύσκαμπτοι, ίσως θελήσετε να επαναλάβετε το τέντωμα.
   • Εάν είστε ασταθείς, σταθείτε κοντά σε κάτι που μπορείτε να κρατήσετε.
3. 3 Δοκιμάστε το τέντωμα piriformis. Ο μυς piriformis είναι αυτός που διατρέχει τους γλουτούς σας στο γοφό σας. Για να ξεκινήσετε, καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Λυγίστε το ένα γόνατο, διασχίζοντας το πάνω από το άλλο πόδι γύρω από το μοσχάρι ή την περιοχή του γόνατος. Τοποθετήστε το βραχίονα απέναντι από το λυγισμένο πόδι πάνω από το γόνατό σας, στρίβοντας το άνω μέρος του σώματος προς το εξωτερικό ισχίο του λυγισμένου ποδιού και τοποθετήστε το άλλο χέρι πίσω σας για στήριξη. Στρίψτε αρκετά ώστε να κοιτάξετε πάνω από τον ώμο σας για 30 δευτερόλεπτα.
   • Μπορείτε να αυξήσετε το τέντωμα ασκώντας περισσότερη πίεση στο λυγισμένο γόνατό σας με το χέρι σας.
   • Μην σηκώνετε τους γλουτούς σας από το πάτωμα ενώ βρίσκεστε σε αυτό το τέντωμα.
   • Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αντιστρέψτε τη θέση του σώματός σας για να επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. 4 Κάνετε το πόδι στο στήθος τέντωμα. Αυτό το τέντωμα θα βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς γύρω από το ισχίο και τους γλουτούς σας. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια απλωμένα ευθεία μπροστά σας. Λυγίστε ένα γόνατο και φέρετέ το στο στήθος σας, τυλίγοντας τα χέρια σας γύρω από την κνήμη σας. Κρατήστε το γόνατο στο στήθος σας για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Τέλος, τραβήξτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
5. 5 Εκτελέστε τέντωμα μπλοκάρει. Αυτή η άσκηση βοηθά να χαλαρώσετε και να ενισχύσετε τα μπλουζάκια και τους γοφούς σας. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο πάτωμα με τα δύο γόνατα λυγισμένα. Ισιώστε το ένα πόδι και σηκώστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας το εκτεταμένο, αρπάζοντας το πόδι κάτω από το γόνατο στο πίσω μέρος του μηρού σας και με τα δύο χέρια. Τραβήξτε το πόδι σας προς τα πάνω προς το άνω σώμα σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
   • Εάν είστε αρκετά λιπαροί, μπορείτε να ισιώσετε το πόδι ακόμα στο έδαφος.
   • Εάν δεν είστε αρκετά λιπαροί για να συγκρατήσετε το πόδι σας, χρησιμοποιήστε μια μακριά πετσέτα ή άλλο ύφασμα περιτυλιγμένο γύρω από το πίσω μέρος του μηρού σας για να κρατήσετε το πόδι σας ψηλά.
   • Καθώς προχωράτε, μπορείτε να κρατήσετε αυτό το τέντωμα για 45 έως 60 δευτερόλεπτα.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω τους μυς του ισχίου μου πιο δυνατούς;Pete Cerqua
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής & Διατροφολόγος Ο Pete Cerqua είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής και Διατροφολόγος. Ο Pete είναι επίσης συγγραφέας βιβλίων με τις καλύτερες πωλήσεις πέντε φορές, όπως το «The 90-Second Fitness Solution» και το «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men» που εκδόθηκαν από τον Simon and Schuster και το Skyhorse Publishing. Η Pete έχει πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας προσωπικής εκπαίδευσης και καθοδήγησης διατροφής και λειτουργεί το κορυφαίο στούντιο 90-Second Fitness στη Νέα Υόρκη.Pete CerquaΠιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ειδικός διατροφολόγων Απάντηση Οποιεσδήποτε ασκήσεις που ενισχύουν τους γλουτούς σας και την πλάτη σας θα βοηθήσουν επίσης τους μυς του ισχίου σας. Δοκιμάστε να κάνετε ρελάνς στο πόδι, καταλήψεις, πιέσεις στα πόδια και το σούπερμαν.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Πάντα να ρωτάτε το γιατρό σας εάν είστε αρκετά υγιής για να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
• Καθώς ασκείστε, βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό.
• Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη κάθε μέρα για να στηρίξετε τους μυς σας καθώς ασκείστε.

Διαφήμιση