Πώς να ασκείστε

Η άσκηση είναι ένα βασικό μέρος της παραμονής υγιή, αλλά το να καταλάβεις πώς να κάνεις πιο ενεργό μπορεί να είναι δύσκολο. Εάν δεν είστε συνηθισμένοι στη σωματική δραστηριότητα, ξεκινήστε αργά. Πηγαίνετε για 10 έως 15 λεπτά βόλτες και προχωρήστε μέχρι το γρήγορο περπάτημα ή το τρέξιμο για 30 λεπτά καθημερινά. Δοκιμάστε να προσθέσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα και σκεφτείτε να ενισχύσετε την ευελιξία σας με μαθήματα γιόγκα ή πιλάτες. Όποτε ασκείστε, ακούτε πάντα τα όρια του σώματός σας και ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας εάν έχετε ιστορικό οποιωνδήποτε ιατρικών προβλημάτων.

Βήματα

Μέρος ένας από 6: Δημιουργία ρουτίνας άσκησης

1. ένας Προσαρμόστε τη ρουτίνα σας στο επίπεδο εμπειρίας σας. Ξεκινήστε αργά εάν δεν είστε συνηθισμένοι στη σωματική δραστηριότητα και θέλετε να αναπτύξετε μια ρουτίνα άσκησης. Καθώς αποκτάτε εμπειρία, δοκιμάστε να αυξήσετε σταδιακά τα επίπεδα έντασης της προπόνησής σας.
   • Για παράδειγμα, ξεκινήστε περπατώντας για 10 έως 15 λεπτά κάθε φορά. Μετά από 1 έως 2 εβδομάδες, δουλέψτε μέχρι 30 λεπτά. Προσπαθήστε επίσης να αυξήσετε το ρυθμό σας. Ίσως ξεκινήσετε περπατώντας ^ένας⁄₂ μίλι (0,80 χλμ.) σε 15 λεπτά και, στη συνέχεια, δουλέψτε μέχρι 2 έως 3 μίλια (3,2 έως 4,8 χλμ.) σε 30 λεπτά.
   • Όταν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης, ξεκινήστε με 2 σετ 8 επαναλήψεων (όπως 8 push-ups). Στη συνέχεια, προσθέστε 1 έως 2 επιπλέον επαναλήψεις την εβδομάδα έως ότου μπορείτε να κάνετε ένα σετ από 12 έως 14.
2. 2 Ζέσταμα για 5 έως 10 λεπτά πριν ασκηθείτε. Όταν ζεσταίνετε, στοχεύστε τους μυς που σκοπεύετε να ασκηθείτε, αλλά χρησιμοποιήστε λιγότερο έντονες κινήσεις. Για παράδειγμα, περπατήστε για 5 έως 10 λεπτά πριν κάνετε τζόκινγκ ή κάνετε προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος.
   • Εάν κολυμπάτε, πηγαίνετε αργά στην αρχή και μετά ακολουθήστε τον ρυθμό σας. Πρινπροπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος, περπατήστε ή τζόκινγκ και κάντε ελαφριές υποδοχές για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να αυξήσετε τη ροή του αίματος.
3. 3 Προσπαθήστε να κάνετε 30 λεπτά αερόβιας άσκησης την ημέρα. Κατά κανόνα, θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση καθημερινά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν βόλτες για γρήγορους περιπάτους και τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία και κολύμπι.
   • Όταν ασκείστε σε μέτρια ένταση, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να αυξάνεται και πρέπειαναπνεύστε πιο σκληρά. Θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε, αλλά πρέπει να είστε αρκετά άνεμοι ώστε να μην μπορείτε να τραγουδήσετε.
   • Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να χωρίσετε τους χρόνους προπόνησής σας σε κομμάτια και να τους διαδώσετε όλη την ημέρα. Το να είσαι ενεργός για 5 ή 10 λεπτά κάθε φορά είναι ένας καλός τρόπος για να διευκολύνετε την άσκηση σας εάν δεν είστε συνηθισμένοι.
4. 4 Συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα. Επίσης γνωστό ως προπόνηση αντίστασης, η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει τη χρήση ελεύθερων βαρών, ταινιών αντίστασης ή του σωματικού σας βάρους για την ενίσχυση των μυών σας. Εάν μόλις ξεκινήσετε, δοκιμάστε να κάνετε προπονήσεις άνω και κάτω σώματος 1 ημέρα την εβδομάδα. Με την πάροδο του χρόνου, σταδιακά δουλέψτε μέχρι να συμπεριλάβετε 3 έως 4 ημέρες προπόνησης δύναμης στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας.
   • Ένα δείγμα ενδιάμεσης προπόνησης άνω σώματος θα μπορούσε να είναι 2 σετ σανίδων 30 δευτερολέπτων και 2 σετ 12 επαναλήψεων το καθένα για δυστοκίες, push-ups, μπούκλες αλτήρα αλτήρα και πρέσες ώμου αλτήρα.
   • Για να ενισχύσετε τα πόδια σας, κάντε 2 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα για καταλήψεις, γέφυρες γλουτένης,το μοσχάρι σηκώνει, καιπνεύμονες.
   • Γενικά, ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Εάν η οικοδόμηση μυϊκής δύναμης είναι ο στόχος σας και κάνετε άρση βάρους υψηλής έντασης, η ανάπαυση για 3 λεπτά μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερες αυξήσεις στη δύναμη.
   • Μπορείτε να κάνετε προπόνηση δύναμης στο σπίτι ή να χρησιμοποιήσετε μηχανές αντοχής σε ένα τοπικό γυμναστήριο.
5. 5 Ανακατέψτε τη ρουτίνα σας για να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα. Η διαφοροποίηση των δραστηριοτήτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να μην βαρεθείτε, κάτι που μπορεί να σας παρακινήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Επιπλέον, η αλλαγή της προπόνησής σας θα εμπλέξει ολόκληρο το σώμα σας και θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.
   • Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε τζόκινγκ τη Δευτέρα, να κάνετε προπόνηση στο άνω μέρος του σώματος την Τρίτη, να κολυμπήσετε στους γύρους την Τετάρτη, να κάνετε προπόνηση με χαμηλότερο σώμα την Πέμπτη, να κάνετε μαθήματα γιόγκα την Παρασκευή, να οδηγήσετε το ποδήλατό σας το Σάββατο και να κάνετε μια βόλτα την Κυριακή
   • Στις μέρες προπόνησης δύναμης, κάντε την καθημερινή αερόβια άσκηση σας με προθέρμανση και ψύξη με γρήγορους περιπάτους, κάνοντας τζάκετ ή σχοινάκι. Η αναρρίχηση των σκαλοπατιών και η βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος μπορεί να σας βοηθήσει να πιέσετε σε 5 ή 10 λεπτά αεροβικής άσκησης όλη την ημέρα.
   • Αποφύγετε τη στόχευση της ίδιας ομάδας μυών 2 συνεχόμενες ημέρες. Για παράδειγμα, μην το κάνετε μπούκλες δικέφαλου και ώμους ώμου πλάτη με πλάτη. Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν και η υπερβολική εργασία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
6. 6 Περπατήστε για 5 έως 10 λεπτά και τεντώστε για να κρυώσει μετά τις προπονήσεις. Ψύξτε, όπως ασκήσεις προθέρμανσης , είναι μια πιο ήπια μορφή άσκησης που στοχεύει να διευκολύνει το σώμα σας από το να εργάζεται σκληρά μέχρι να ξεκουραστεί. Ψύξτε με τα πόδια για 5 έως 10 λεπτά και τεντώνοντας τους μυς που στοχεύει η προπόνησή σας.
   • Τεντώστε τους μεμονωμένους μυς για συνολικά 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 3 έως 4 τετραπλές εκτάσεις ανά πόδι και να κρατήσετε κάθε τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα.
   • Αποφύγετε το τέντωμα πριν ασκηθείτε, γεγονός που ενέχει κίνδυνο τραυματισμού. Το τέντωμα μετά την άσκηση, όταν οι μύες σας είναι ζεστοί, μπορεί να τους βοηθήσει να ανακάμψουν και να βελτιώσουν την ευελιξία σας.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 6: Να κάνετε αερόβια άσκηση

1. ένας Πηγαίνετε για ένα γρήγορο Περπατήστε ή τζόκινγκ κάθε μέρα. Το περπάτημα και το τζόκινγκ είναι εξαιρετικοί τρόποι για να παραμείνετε δραστήριοι, ειδικά αν αρχίζετε να ασκείστε. Θα μπορούσατε να πάτε για έναν γρήγορο περίπατο 15 λεπτών κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος, στη συνέχεια να περπατήσετε ή να κάνετε τζόκινγκ στη γειτονιά σας για 15 λεπτά μετά το δείπνο.
   • Εάν είστε ηλικιωμένοι ή έχετε ιστορικό κοινών προβλημάτων, το τζόκινγκ μπορεί να είναι δύσκολο στα γόνατά σας, στους γοφούς και στους αστραγάλους. Σεβαστείτε τα όρια του σώματός σας και, αν είναι απαραίτητο, ακολουθήστε το περπάτημα.
2. 2 Σχοινακι για 5 έως 15 λεπτά. Περισσότερο από ένα διασκεδαστικό παιχνίδι για παιδιά, το σχοινάκι είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο. Πιάστε ένα σχοινί και δοκιμάστε να πηδήξετε για 5 λεπτά κατ 'ευθείαν. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείτε, είναι εντάξει εάν μπορείτε να πηδήξετε μόνο για ένα λεπτό περίπου.
   • Εάν πρέπει να σταματήσετε, κάντε ένα διάλειμμα καιπιάσε την ανάσα σου. Δοκιμάστε να πηδήσετε σχοινί για σταδιακά μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Θα μπορούσατε να στοχεύσετε να προσθέσετε 30 δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό στο χρόνο σας κάθε εβδομάδα έως ότου μπορείτε να πηδήσετε για τουλάχιστον 5 λεπτά κατ 'ευθείαν.
3. 3 Κάνε άλματα για 5 έως 15 λεπτά. Ξεκινήστε με όρθια τα πόδια και τα χέρια σας στο πλάι. Στη συνέχεια, πηδήξτε ευθεία προς τα πάνω καθώς κινείτε τα πόδια σας προς τα έξω και σηκώνετε τα χέρια σας μαζί πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε.
   • Όπως και με το σχοινί άλματος, κάντε ένα διάλειμμα εάν αισθάνεστε πολύ άνεμος και προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά το χρονικό διάστημα που μπορείτε να κάνετε πρίζες.
4. 4 Πηγαίνετε για βόλτες με ποδήλατο. Όταν ξεκινάτε απλώς, πηγαίνετε για εύκολη βόλτα με ποδήλατο γύρω από τη γειτονιά σας, σε ένα τοπικό ποδήλατο ή σε ένα πάρκο. Αρχικά, δοκιμάστε ποδηλασία για περίπου 3 μίλια (4,8 χλμ.) Σε 30 λεπτά και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα και την απόσταση.
   • Καθώς συνηθίζετε να είστε δραστήριοι, προσπαθήστε να φτάσετε έως και 5 μίλια (8,0 χλμ.) Σε 30 λεπτά. Τελικά, στοχεύστε να καλύψετε 4 μίλια (6,4 χλμ.) Σε 15 λεπτά.
5. 5 Ζάλη γύρους στην τοπική πισίνα ή στο γυμναστήριο. Το κολύμπι είναι μια εξαιρετική προπόνηση σε όλο το σώμα και μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε ποικιλία στη ρουτίνα σας. Δοκιμάστε τους γύρους κολύμβησης για 20 λεπτά, ή για όσο διάστημα μπορείτε χωρίς να τυλίξετε πολύ. Είναι εντάξει εάν πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα, ειδικά όταν συνηθίζετε να ασκείστε.
   • Εκτός από τους γύρους κολύμβησης, θα μπορούσατε να κάνετε αερόμπικ στο νερό ή απλά να περπατήσετε στην πισίνα. Αυτές είναι καλές επιλογές για άτομα με προβλήματα αρθρώσεων ή για άτομα που είναι σημαντικά υπέρβαρα.
6. 6 Δοκιμάστε τρέξιμο μόλις συνηθίσετε να είστε ενεργός. Πηγαίνετε για τρέξιμο γύρω από τη γειτονιά σας ή αναζητήστε μια τοπική πίστα εσωτερικού ή εξωτερικού χώρου. Προσπαθήστε να τρέξετε για 15 έως 30 λεπτά κατ 'ευθείαν, αλλά μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ δυνατά αν αρχίζετε να είστε πιο δραστήριοι.
   • Κάθε εβδομάδα, προσπαθήστε να προσθέσετε άλλο ένα λεπτό στον χρόνο λειτουργίας σας. Τελικά, δείτε αν μπορείτε να τρέξετε 1 μίλι (1,6 χλμ.) Ευθεία, να παρακολουθείτε το χρόνο σας και να προσπαθείτε να μειώσετε το χρόνο σας κάθε φορά που τρέχετε.
   • Το τρέξιμο μπορεί να είναι δύσκολο στα πόδια σας εάν είστε ηλικιωμένοι ή έχετε ιστορικό οστών ή αρθρώσεων. Θυμηθείτε να σέβεστε τα όρια του σώματός σας.
7. 7 Προκαλέστε τον εαυτό σας εκπαίδευση διαστήματος . Η προπόνηση με διαστήματα περιλαμβάνει εναλλασσόμενες ασκήσεις υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την καύση θερμίδων. Δεδομένου ότι περιλαμβάνει δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως τρέξιμο ή σπριντ, είναι καλύτερο να συμπεριλαμβάνετε προπόνηση διαστήματος στη ρουτίνα σας, εάν είστε ήδη συνηθισμένοι στην τακτική άσκηση. Για μια καλή, βασική περίοδο διαλείμματος, δοκιμάστε να κάνετε μια ρουτίνα σπριντ με τα πόδια.
   • Ζεσταθείτε περπατώντας έντονα για 5 έως 10 λεπτά και μετά κάντε τζόκινγκ για 5 έως 10 λεπτά. Μετά το τρέξιμο, τρέξτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά τρέξτε για 5 λεπτά. Εναλλακτικό τρέξιμο για 30 έως 60 δευτερόλεπτα με 5 λεπτά τζόκινγκ τουλάχιστον 2 έως 3 φορές και στη συνέχεια κρυώστε περπατώντας για 5 έως 10 λεπτά.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 6: Μαθαίνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης

1. ένας Κάντε push-ups για να ενισχύσετε τα χέρια και το στήθος σας. Ξαπλώστε προς τα κάτω με τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα από τους ώμους σας. Στη συνέχεια, κρατώντας το κεφάλι, το λαιμό, την πλάτη και τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα, εκπνεύστε και σηκώστε το σώμα σας επεκτείνοντας τα χέρια σας. Τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να υποστηρίζουν το σωματικό σας βάρος.
   • Ισιώστε τα χέρια σας, αλλά μην κλειδώσετε τους αγκώνες σας. Κρατήστε τον εαυτό σας για ένα δευτερόλεπτο και μετά εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω, έτσι ώστε η μύτη σας αγγίζει σχεδόν το έδαφος. Επαναλάβετε τα βήματα για να ολοκληρώσετε 2 σετ των 12 επαναλήψεων.
   • Για να συνδυάσετε τη ρουτίνα σας, ρυθμίστε τις παλάμες σας σε μεγαλύτερη απόσταση καθώς κάνετε push-ups. Θα μπορούσατε επίσης να κρατήσετε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας καθώς κάνετε push-ups για να μετατοπίσετε την εργασία από το στήθος σας στο triceps σας.
2. 2 Προσπαθήστε να κρατήσετε μια σανίδα για 30 έως 45 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο πάτωμα, σαν να επρόκειτο να κάνετε push-up. Σηκώστε το σώμα σας και στηρίξτε το βάρος σας στα αντιβράχια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα, ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε.
   • Κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό και την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή καθώς κρατάτε τη στάση. Αποφύγετε να κοιτάτε ψηλά. κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση, ώστε να κοιτάτε το πάτωμα.
   • Εάν 30 δευτερόλεπτα δεν είναι δύσκολο, δοκιμάστε να κρατήσετε τη σανίδα για 1 λεπτό ή περισσότερο.
   • Θυμηθείτε να συνεχίσετε να αναπνέετε κανονικά καθώς κρατάτε τη σανίδα.
3. 3 Δουλέψτε τους κοιλιακούς μυς σας δυστοκίες . Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας ή πίσω από το κεφάλι σας, τραβήξτε τους μυς των κοιλιακών σας και εκπνεύστε καθώς σηκώνετε αργά τον άνω κορμό σας από το πάτωμα.
   • Σηκώστε τον κορμό σας έως ότου οι ωμοπλάτες σας βγουν από το πάτωμα, κρατήστε για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και μετά εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά τον εαυτό σας πίσω στο έδαφος. Επαναλάβετε τα βήματα για να ολοκληρώσετε 2 σετ των 12 επαναλήψεων.
   • Χρησιμοποιήστε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις για να αποφύγετε τραυματισμούς και να κάνετε τους μυς σας να δουλέψουν πιο σκληρά.
   • Εάν τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, μην τα χρησιμοποιήσετε για να τραβήξετε το κεφάλι και το λαιμό σας. Για να αποφύγετε τον τραυματισμό, απλώς στηρίξτε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας ή σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.
4. 4 Στοχεύστε τους γλουτούς και τους μυς του πυρήνα με γέφυρες. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα και τα χέρια σας από τα πλάγια. Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς εμπλέκετε τους μυς του πυρήνα σας και σηκώστε αργά τους γοφούς σας και χαμηλώστε το πίσω μέρος του δαπέδου. Σηκώστε τον εαυτό σας έως ότου οι ώμοι και τα γόνατά σας σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή και κρατήστε τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
   • Κρατήστε την ανυψωμένη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και μετά εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τα βήματα και ολοκληρώστε 2 σετ των 12 γεφυρών.
   • Για να αυξήσετε τη δυσκολία, δοκιμάστε να κρατήσετε τον εαυτό σας στην ανυψωμένη θέση και, στη συνέχεια, σηκώστε και επεκτείνετε 1 πόδι ευθεία. Χαμηλώστε το πόδι πίσω στο πάτωμα, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και μετά χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα.
5. 5 Ενισχύστε τα πόδια σας κάνοντας καταλήψεις. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των δάχτυλων που δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω, πίσω ευθεία και τα χέρια σας από τις πλευρές σας ή σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας. Κρατώντας τον κορμό σας ευθυγραμμισμένο και τους μυς του πυρήνα εμπλακούν, λυγίστε αργά τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα.
   • Κολλήστε το πίσω άκρο σας καθώς χαμηλώνετε τους γοφούς σας, ώστε το βάρος σας να επιστρέψει στα τακούνια σας. Κρατήστε τα γόνατα και τα δάχτυλά σας ευθυγραμμισμένα και αποφύγετε να λυγίζετε τα γόνατά σας πέρα ​​από τα δάχτυλά σας.
   • Συνεχίστε να χαμηλώνετε τον εαυτό σας έως ότου οι μηροί σας είναι περίπου παράλληλοι με το πάτωμα και, στη συνέχεια, σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα μέσω των τακουνιών σας για να σηκώσετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
   • Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας και εκπνέετε καθώς ασκείτε τα πόδια σας και σηκώνετε τον εαυτό σας. Επαναλάβετε τα βήματα για να ολοκληρώσετε 2 σετ των 12 καταλήψεων.
6. 6 Δοκιμάστε να κάνετε burpees για πλήρη σωματική προπόνηση. Ξεκινήστε με όρθια στάση με τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, και στη συνέχεια πηδήξτε και πέστε σε μια καμπύλη θέση. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και σπρώξτε τα πόδια σας πίσω για να μπείτε στη θέση ώθησης και κάντε μία ώθηση προς τα πάνω.
   • Μετά το σπρώξιμο, τραβήξτε τα πόδια σας πίσω στη θέση σκύμματος και μετά πηδήξτε ευθεία προς τα πάνω με τα χέρια σας υψωμένα για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Επαναλάβετε για να ολοκληρώσετε 2 σετ 12 burpees.
7. 7 Επενδύστε σε ελεύθερα βάρη ή συνδρομή στο γυμναστήριο. Ενώ μπορείτε να κάνετε πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης χωρίς βάρη, οι αλτήρες, οι μπάρες και οι μηχανές αντοχής μπορούν να προσθέσουν ένταση στις προπονήσεις σας. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και αποφύγετε να προσπαθήσετε να σπρώξετε το σώμα σας πέρα ​​από τα όριά του.
   • Επιλέξτε βάρη που σας προκαλούν, αλλά σας επιτρέπουν να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα. Παρακολουθήστε τον εαυτό σας στον καθρέφτη και βεβαιωθείτε ότι οι επαναλήψεις σας είναι ομαλές, σταθερές και ελεγχόμενες. Αν κοιτάξετε εκτός ισορροπίας ή προσπαθείτε να φτάσετε σε ένα σετ, επιλέξτε ελαφρύτερα βάρη.
   • Δοκιμάστε να κάνετε 2 σετ των 12 μπούκλες δικέφαλου . Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και κρατήστε ένα βάρος αλτήρα σε κάθε χέρι από τα πλάγια σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας, κρατώντας τους κοντά στο πλάι σας, για να σηκώσετε τους αλτήρες στους ώμους σας. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε στην αρχική θέση και εκπνέετε όταν ασκείτε δικέφαλο.
   • Κάνω πρέσες ώμων σηκώνοντας τους αλτήρες από τους ώμους σας με τους αγκώνες λυγισμένους. Εκπνεύστε καθώς επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν πάνω από το κεφάλι σας, φέρτε τους αλτήρες στους ώμους σας και επαναλάβετε για να ολοκληρώσετε 2 σετ των 12.
   • Συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή ή έναν έμπειρο φίλο για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Εάν χρησιμοποιείτε μηχανές αντοχής στο γυμναστήριο, ζητήστε από έναν εκπαιδευτή να σας καθοδηγήσει για τη σωστή χρήση.
   Διαφήμιση

Μέρος 4 από 6: Ενισχύοντας την ισορροπία και την ευελιξία σας

1. ένας Τέντωμα αφού ζεσταίνετε τους μυς σας. Θα πρέπει να τεντώσετε μόνο τους μυς που ήταν ενεργοί και είχαν λάβει αυξημένη ροή αίματος. Το τέντωμα των ψυχρών, ανενεργών μυών ενέχει κίνδυνο τραυματισμού. Κάθε φορά που τεντώνετε, κρατήστε τη στάση σταθερά αντί να αναπηδήσετε μέσα και έξω από αυτήν. Εισπνεύστε καθώς μετακινείστε σε ένα τέντωμα και εκπνέετε καθώς κρατάτε τη στάση.
   • Για να τεντώσετε τα κορδόνια σας, καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Προσεγγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο μπορείτε, μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας και, στη συνέχεια, κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 20 δευτερόλεπτα.
   • Για να τεντώσετε το δικό σαςτετράκλινα, σταθείτε και χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή τοίχο για υποστήριξη. Φέρτε το δεξί σας πόδι προς το πίσω άκρο σας, πιάστε τα δάχτυλα των δακτύλων σας με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε απαλά μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Κρατήστε για 15 έως 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε στο αριστερό σας πόδι.
   • Για ένα απλό τέντωμα ώμου, τραβήξτε απαλά τον δεξιό σας αγκώνα στο μπροστινό μέρος του σώματός σας προς τον αντίθετο ώμο έως ότου νιώσετε τέντωμα στον δεξιό ώμο και την πλάτη σας. Κρατήστε για 15 έως 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε στον άλλο βραχίονα.
   • Τεντώστε το δικό σαςμοσχάριαστέκοντας δίπλα σε έναν τοίχο και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τις παλάμες σας επίπεδες πάνω του σε ύψος ώμου. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και τα πόδια στο πάτωμα, επεκτείνετε το δεξί πόδι σας πίσω και λυγίστε ελαφρώς το αριστερό σας γόνατο. Πιέστε στον τοίχο μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο δεξί σας μοσχάρι, κρατήστε τη στάση για 15 έως 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
2. 2 Ξεκίνα να κάνεις γιόγκα . Εκτός από τη βελτίωση της ισορροπίας και της ευελιξίας, η γιόγκα μπορεί να ενισχύσει τη συγκέντρωση και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα άγχους υπό έλεγχο. Μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα σε τοπικό γυμναστήριο, κέντρο κοινότητας ή στούντιο γιόγκα ή να εξασκηθείτε στο σπίτι χρησιμοποιώντας διαδικτυακούς οδηγούς ή DVD.
   • Από τη γιόγκα στο Tai Chi Η λήψη ομαδικής τάξης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ακολουθήσετε μια άσκηση ρουτίνας. Η προσθήκη ενός κοινωνικού στοιχείου μπορεί να κάνει τη διαμονή πιο ενεργή πιο διασκεδαστική και ίσως νιώθετε μεγαλύτερη ανάγκη να λογοδοτήσετε.
3. 3 Δοκιμάστε να αναλάβετε Πιλάτες . Το Pilates είναι μια σειρά κινήσεων εμπνευσμένων από τη γιόγκα και το χορό που συνδυάζει αερόβια, ισορροπία και ευελιξία. Όπως η γιόγκα, θα μπορούσατε να βρείτε μια τοπική ομάδα Pilates για να εξασκηθείτε ή να παρακολουθήσετε μια τάξη σε ένα τοπικό γυμναστήριο ή στούντιο.
   • Ενώ τα μαθήματα ομάδων μπορεί να ζωντανέψουν τη ρουτίνα σας, μπορείτε επίσης να αναζητήσετε DVD Pilates ή διαδικτυακούς οδηγούς βίντεο.
4. 4 Μείνετε δραστήριοι χορεύοντας. Από το μπαλέτο έως το φλαμένκο, ο χορός μπορεί να είναι μια αυστηρή μορφή άσκησης. Μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία σας, να προσφέρει αερόβια ή αντοχή και να ενισχύσει τον συντονισμό σας. Βρείτε μια τοπική ομάδα για να εξασκηθείτε ή να παρακολουθήσετε μια τάξη από ένα τοπικό γυμναστήριο ή κέντρο κοινότητας.
   • Η εκμάθηση πώς να ευθυγραμμίζετε το χορό ή να παρακολουθείτε μαθήματα χορού-άσκησης μπορεί να είναι διασκεδαστική, αλλά θα μπορούσατε επίσης να βάλετε τις αγαπημένες σας μελωδίες και να χορέψετε γύρω από το σπίτι σας.
5. 5 Προσθήκη Tai Chi στη ρουτίνα άσκησής σας. Το Tai chi είναι μια κινεζική πολεμική τέχνη που περιλαμβάνει ακολουθίες αργών κινήσεων. Μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ισορροπίας, της ευελιξίας και της συγκέντρωσής σας και είναι ένας καλός τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος. Δεδομένου ότι είναι μια μορφή άσκησης χαμηλού αντίκτυπου, είναι μια καλή επιλογή εάν είστε ηλικιωμένοι, έχετε ιστορικό ιατρικών προβλημάτων ή έχετε υποστεί πρόσφατα τραυματισμό.
   • Αναζητήστε μαθήματα tai chi σε τοπικό γυμναστήριο ή στούντιο ή βρείτε διαδικτυακούς οδηγούς βίντεο.
   Διαφήμιση

Μέρος 5 από 6: Προσαρμογή της άσκησης σε ένα απασχολημένο πρόγραμμα

1. ένας Βρείτε μικρά κομμάτια χρόνου για να ενεργοποιήσετε όλη την ημέρα. Δεν χρειάζεται να αφιερώσετε ώρες της ημέρας σας στην άσκηση. Βρείτε τρόπους για να ταιριάξετε την άσκηση σε μικρά χρονικά διαστήματα όταν διαφορετικά θα καθιστούσατε καθιστική.
   • Για παράδειγμα, κάνετε καταλήψεις ενώ περιμένετε να βράσει το νερό ή για να είναι έτοιμος ο καφές σας.
   • Πιέστε σε ένα λεπτό για σανίδες όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά το πρωί.
   • Κάντε διαλείμματα 5 λεπτών κάθε ώρα στη δουλειά για να περπατήσετε στο γραφείο και να τεντωθείτε.
2. 2 Περάστε λιγότερο χρόνο να καθίσετε. Το να περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας σε μια καρέκλα γραφείου είναι δύσκολο στο σώμα σας. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μόνιμο γραφείο ή ακόμα και ένα μόνιμο γραφείο σε συνδυασμό με διάδρομο. Αν αυτό δεν είναι για εσάς, απλώς κάντε το καλύτερο δυνατό για να κάνετε τακτικά διαλείμματα για να σηκωθείτε και να περπατήσετε.
   • Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε να καθίσετε σε μια μπάλα γυμναστικής αντί για μια καρέκλα γραφείου. Δεδομένου ότι θα πρέπει να εμπλέξετε τους μύες του πυρήνα σας για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σταθερό στη μπάλα, είναι σαν μια προπόνηση ακόμα κι αν είστε καθισμένοι.
3. 3 Πάρτε τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε ανελκυστήρες. Όταν φτάσετε στο διαμέρισμα ή το γραφείο σας, παραλείψτε το ασανσέρ και ακολουθήστε τις σκάλες. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε σε μια πτήση 5 πτήσεων, κάντε μόνο 1 ή 2 σκάλες και δοκιμάστε να προσθέσετε ένα πάτωμα κάθε εβδομάδα.
   • Το να ανεβείτε σκάλες μπορεί να κάψει έως και διπλάσιες θερμίδες από το περπάτημα για το ίδιο χρονικό διάστημα.
4. 4 Περπατήστε και οδηγήστε το ποδήλατό σας αντί να οδηγήσετε. Αντί να οδηγείτε σε κοντινές τοποθεσίες, κατευθυνθείτε με τα πόδια ή οδηγήστε το ποδήλατό σας όποτε είναι δυνατόν. Για παράδειγμα, μετατρέψτε τα ψώνια σε προπόνηση περπατώντας στο κατάστημα μερικές φορές την εβδομάδα.
   • Εάν η δουλειά είναι πολύ μακριά για ποδηλασία, θα μπορούσατε να πάρετε λεωφορείο και να κατεβείτε μερικές στάσεις νωρίς για να περπατήσετε στον υπόλοιπο δρόμο.
   • Ορισμένα λεωφορεία διαθέτουν ράφια ποδηλάτων ή επιτρέπουν πτυσσόμενα ποδήλατα, οπότε θα μπορούσατε επίσης να διαχωρίσετε τις μετακινήσεις σας μεταξύ ποδηλασίας και οδήγησης.
   • Όταν οδηγείτε, δοκιμάστε να σταθμεύσετε λίγα τετράγωνα μακριά από τον προορισμό σας ή στο άκρο του χώρου στάθμευσης ενός εμπορικού κέντρου.
   Διαφήμιση

Μέρος 6 από 6: Άσκηση με ασφάλεια

1. ένας Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια άσκηση ρουτίνας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε ιστορικό καρδιακών, οστών, μυών, αρθρώσεων ή άλλων ιατρικών παθήσεων. Ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας για το πώς να ξεκινήσετε με ασφάλεια την άσκηση και να συστήσετε ασκήσεις που ωφελούν τη συγκεκριμένη σας κατάσταση.
   • Εάν αισθανθείτε πόνο, ζάλη, αδυναμία αναπνοής ή οποιοδήποτε άλλο σχετικά με συμπτώματα κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν γιατρό.
2. 2 Πίνετε πολλά νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Προσπαθήστε να πίνετε περίπου 2 φλιτζάνια (470 mL) νερό πριν ασκηθείτε και 1 φλιτζάνι (240 mL) κάθε 15 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Το σώμα σας θα χρειαστεί επιπλέον νερό για να βοηθήσει τους μυς σας να λειτουργήσουν και να αντικαταστήσει τα υγρά που χάνονται καθώς ιδρώνετε.
   • Τα αθλητικά ποτά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αντικαταστήσετε τα άλατα και τα μέταλλα που χάνονται στον ιδρώτα. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, περιορίστε την κατανάλωση αθλητικών ποτών, καθώς περιέχουν πολύ ζάχαρη και μπορούν να προσθέσουν επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας.
   • Είναι επίσης σοφό να τρώτε μια υγιή πηγή πρωτεϊνών ή σύνθετων υδατανθράκων μετά την άσκηση. Παραδείγματα περιλαμβάνουν φρούτα, ξηρούς καρπούς, σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, άπαχο κρέας, τυρί, κράκερ ολικής αλέσεως ή μπάρα πρωτεΐνης.
3. 3 Επιλέξτε ρούχα που ταιριάζουν στη δραστηριότητά σας. Σε γενικές γραμμές, φορέστε ρούχα που δεν θα περιορίσουν την κίνηση ή τη ροή του αίματος σας. Για ορισμένες μορφές άσκησης, όπως ποδηλασία, ίσως θελήσετε να φοράτε ρούχα που ταιριάζουν με φόρμα, αλλά δεν πρέπει να είναι πολύ σφιχτά. Τα χαλαρά ρούχα προπόνησης είναι καλύτερα για προπόνηση δύναμης, γρήγορο περπάτημα και αθλήματα όπως μπάσκετ ή ποδόσφαιρο.
   • Βεβαιωθείτε ότι τα ρούχα σας ταιριάζουν στον καιρό. Φορέστε κοντά μανίκια και ελαφριά, αναπνεύσιμα υφάσματα σε ζεστές θερμοκρασίες και φορέστε στρώματα εάν είναι κρύο.
4. 4 Σταματήστε την άσκηση εάν αισθανθείτε πόνο. «Χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος» δεν είναι η συμβουλή που πρέπει να ακολουθήσεις. Εάν αισθανθείτε πόνο ή έντονο πόνο, σταματήστε τη δραστηριότητα. Κάντε το καλύτερο δυνατό για να ξεκουραστείτε την πληγείσα περιοχή έως ότου ο πόνος αρχίσει να υποχωρεί.
   • Εάν πιστεύετε ότι τραυματίσατε τον εαυτό σας, ίσως μπορείτε να το αντιμετωπίσετε στο σπίτι. Ξεκουραστείτε, απλώστε πάγο για 20 λεπτά κάθε 3 έως 4 ώρες, συμπιέστε την τραυματισμένη περιοχή με αθλητική ταινία και προσπαθήστε να τη διατηρήσετε ανυψωμένη γύρω από το επίπεδο της καρδιάς. Για να διαχειριστείτε τον πόνο, πάρτε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή, όπως η ιβουπροφαίνη.
   • Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν ακούσετε ποπ, αισθανθείτε έντονο πόνο, έχετε ανεξέλεγκτη αιμορραγία, δεν μπορείτε να κινηθείτε ή να αντέξετε βάρος σε μια άρθρωση ή εάν ήπια έως μέτρια συμπτώματα δεν βελτιωθούν εντός 1 έως 2 εβδομάδων.
5. 5 Φορούν αθλητικά παπούτσια που προσφέρουν υποστήριξη και προστασία. Όταν κάνετε αγορές για παπούτσια, αναζητήστε αθλητικά παπούτσια με ανθεκτικά λαστιχένια πέλματα. Τα καλά παπούτσια δεν πρέπει να λυγίζουν στη μέση, γι 'αυτό κρατήστε ένα παπούτσι από το δάκτυλο και τη φτέρνα και προσπαθήστε απαλά να δείτε αν τα πέλματα αντιστέκονται στην πίεση.
   • Τα παπούτσια πρέπει να ταιριάζουν άνετα. δεν πρέπει να αισθάνονται σφιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να φτάνουν στις άκρες των παπουτσιών χωρίς να είναι περιορισμένα. Πάντα να δοκιμάζετε και τα δύο παπούτσια ενός ζευγαριού όταν ελέγχετε την εφαρμογή τους.
   • Πηγαίνετε με παπούτσια που ταιριάζουν με τη δραστηριότητα που κάνετε, όπως παπούτσια για τρέξιμο ή παπούτσια μπάσκετ. Διαφορετικές δραστηριότητες ασκούν άγχος στα πόδια σας με διαφορετικούς τρόπους. Για παράδειγμα, τα παπούτσια για τρέξιμο παρέχουν την ευελιξία που απαιτείται για ένα σωστό βήμα για το τρέξιμο, αλλά δεν διαθέτουν την υποστήριξη αστραγάλου που απαιτείται για τένις ή μπάσκετ.
   Διαφήμιση

Δείγμα ασκήσεων και ρουτίνες

Διασκεδαστικές ασκήσεις και προπονήσεις για να δοκιμάσετε Καρδιο ρουτίνα για αρχάριους Ρουτίνα προπόνησης δύναμης για αρχάριους

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να αρχίσω να εργάζομαι;Pete Cerqua
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής & Διατροφολόγος Ο Pete Cerqua είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής και Διατροφολόγος. Ο Pete είναι επίσης συγγραφέας βιβλίων με τις καλύτερες πωλήσεις πέντε φορές, όπως το «The 90-Second Fitness Solution» και το «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men» που εκδόθηκαν από τον Simon and Schuster και το Skyhorse Publishing. Η Pete έχει πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας προσωπικής εκπαίδευσης και προγύμνασης διατροφής και λειτουργεί το κορυφαίο στούντιο Fitness 90-Second στη Νέα Υόρκη.Pete CerquaΠιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ειδικός διατροφολόγων απάντηση
• Ερώτηση Ποιος είναι ο σωστός τρόπος άσκησης;Λάιλα Ατζάνι
  Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι Εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, άρση ισχύος και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό ανύψωση. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδική διορθωτικής άσκησης (CES).Λάιλα ΑτζάνιFitness Trainer Expert Απάντηση Η εξισορρόπηση της καρδιακής άσκησης και η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσουν να έχετε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα άσκησης. Ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα είναι να έχετε 3 ημέρες που σας διατίθενται μόνο για προπόνηση δύναμης, όπου προσπαθείτε να πάτε σε αντιπροσώπους και εστιάζετε να γίνετε σωματικά ισχυρότεροι. Στη συνέχεια, τις άλλες 3 μέρες, θα κάνατε κάτι που θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, όπως να κάνετε τζόκινγκ, πεζοπορία ή ποδήλατο. Ακόμα κι αν το κάνετε αυτό για 30 λεπτά την ημέρα, 6 ημέρες την εβδομάδα, θα δείτε αποτελέσματα και στις δύο πλευρές του φάσματος.
• Ερώτηση Είναι εντάξει να ασκείστε ακόμη και αργά το βράδυ; Σας παρακαλούμε να απαντήσετεMichele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΒεβαίως Εμπειρογνώμονας με πιστοποιημένο εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης Ναι, φυσικά. Άσκηση τη στιγμή που σας ταιριάζει καλύτερα. Μερικοί άνθρωποι έχουν καλύτερο ύπνο μετά την άσκηση. Μόνο αν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε μετά την άσκηση θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ασκηθείτε νωρίτερα.
• Ερώτηση Πώς ξεκινάτε να εργάζεστε;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Μία από τις ασφαλέστερες, ευκολότερες επιλογές είναι να ξεκινήσετε με το περπάτημα κάθε μέρα και να χτίσετε από εκεί.
• Ερώτηση Πώς κάνετε την άσκηση διασκεδαστική;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Κάντε την άσκηση ένα παιχνίδι, ζητήστε από έναν φίλο σας να συμμετάσχει ή να ακούσετε μουσική ενώ ασκείστε για να το κάνετε πιο διασκεδαστικό.
• Ερώτηση Ποια άσκηση είναι καλύτερη για το λίπος της κοιλιάς;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί συνεχή, αυξημένο καρδιακό ρυθμό θα κάψει λίπος από παντού. Δεν μπορείτε να στοχεύσετε συγκεκριμένα το λίπος της κοιλιάς (ή το λίπος από οπουδήποτε).
• Ερώτηση Πόσο συχνά πρέπει να εκπαιδεύεστε ανά εβδομάδα, π.χ. εάν ακολουθήσετε το πρόγραμμα «Hard Routine»;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Όλοι πρέπει να έχουν 60 λεπτά σωματικής άσκησης κάθε μέρα. Το πόσο έντονη θα είναι η δραστηριότητα ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την ηλικία και την υγεία ενός ατόμου. Αν κάποιος έκανε τη σκληρή ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα, μια ώρα μέτριας δραστηριότητας την ημέρα τις άλλες ημέρες της εβδομάδας θα διατηρούσε ένα αρκετά υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
• Ερώτηση Πόσο καιρό πρέπει να περιμένετε να ασκηθείτε μετά το φαγητό; Χρειάζεται η γαστρεντερική οδός περίπου 3 έως 4 ώρες για να αφομοιώσει πλήρως ένα πλήρες γεύμα. Σημειώστε επίσης ότι η φάση πέψης ποικίλλει μεταξύ αυτού που τρώτε - για παράδειγμα, εάν έχετε φάει μπανάνα, μπορείτε να ασκηθείτε μετά από 30 λεπτά ή 1 ώρα μετά την κατανάλωση, αλλά εάν φάτε μπριζόλα, θα σας χρειαζόταν περίπου 3 ώρες πριν από αυτήν θα ήταν καλό να ξεκινήσετε την άσκηση. Τούτου λεχθέντος, οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ότι το μονοπάτι τρώει το μονοπάτι δεν τους εμποδίζει να συνεχίσουν να περπατούν, καθώς τα ανθρώπινα όντα χτίστηκαν για να τρώνε και να μετακινούνται.
• Ερώτηση Γιατί πρέπει να ασκώ με διαφορετικούς τρόπους για να είμαι απόλυτα ικανός; Αυτό γίνεται έτσι ώστε κάθε μυς στο σώμα σας να μπορεί να στοχευτεί. Επίσης, παρέχει παραλλαγές έτσι ώστε να μην βαρεθείτε και να τα παρατήσετε. Εάν δεν σας αρέσει η άσκηση, επιστρέψτε σε αυτό που έκαναν οι πρόγονοί σας και περπατήστε παντού, μετακινηθείτε συνεχώς και κάντε άφθονη σωματική εργασία τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, όπως κοπή ξύλου, κηπουρική, μεταφορά φορτίων ή καθαρισμός του σπιτιού σας έντονα.
• Ερώτηση Είναι εντάξει να ασκείστε τακτικά αλλά να μην κάνετε τις ίδιες ασκήσεις κάθε φορά; Είναι χρήσιμη η μετακίνηση για 60 λεπτά κάθε μέρα;AbigailAbernathyΚορυφαίος Απαντητής Ναι είναι εντάξει. Στην πραγματικότητα, η αλλαγή της προπόνησής σας θα σας βοηθήσει πραγματικά να σας παρακινήσει και θα αποτρέψει τη ρουτίνα να βαρεθεί.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Η ακρόαση μουσικής ενώ ασκείστε μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε διασκεδαστικοί και παρακινημένοι.
• Η συνέπεια είναι το πιο σημαντικό μέρος μιας ρουτίνας άσκησης. Θα χρειαστούν περισσότερες από μερικές ημέρες για να δείτε αποτελέσματα. Κάντε την άσκηση μια φυσιολογική συνήθεια και εστιάστε στη διατήρηση της υγιούς ρουτίνας σας.
• Είναι αδύνατο να χρησιμοποιήσετε στοχευμένες ασκήσεις για να χάσετε λίπος σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματός σας. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις ab και quad δεν στοχεύουν το λίπος γύρω από την κοιλιά ή τους μηρούς σας. Θα χρειαστεί να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε για να μειώσετε το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους.
• Η άσκηση έχει ως στόχο να σας κάνει πιο υγιείς, όχι να σας κάνει να μοιάζετε με κάποιον από ένα περιοδικό. Επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη υγιών συνηθειών και στηρίξτε τον εαυτό σας στην πλάτη για να καταβάλλετε προσπάθεια.
• Εάν είστε preteen ή έφηβος, το σώμα σας εξακολουθεί να αναπτύσσεται και μερικές ασκήσεις μπορεί να είναι κακές για τα οστά και τις αρθρώσεις σας. Εάν ενδιαφέρεστε για ασκήσεις ενδυνάμωσης, ρωτήστε το γιατρό σας για συμβουλές σχετικά με την παραμονή ασφαλή.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Αποφύγετε να ασκείτε την ίδια ομάδα μυών 2 συνεχόμενες ημέρες και να ασκείστε όταν αντιμετωπίζετε πόνο στους μυς ή στις αρθρώσεις.
• Ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας για άσκηση εάν δεν είστε συνηθισμένοι στη σωματική δραστηριότητα ή έχετε ιστορικό οποιωνδήποτε ιατρικών παθήσεων. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν έχετε υποστεί πρόσφατα τραυματισμό πριν συνεχίσετε την άσκηση.
• Εάν έχετε προϋπάρχουσες καταστάσεις υγείας, τότεελαφριές σωματικές δραστηριότητεςμπορεί να είναι ασφαλέστερη από τις ασκήσεις μέτριας και υψηλής έντασης.

Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.