Πώς να εκτελέσετε Jacks Jumping

Οι γρύλοι άλματος είναι μια βασική άσκηση που σχεδόν όλοι έχουν κάνει ως παιδί, αλλά ξέρατε πόσο ευεργετικά μπορεί να είναι οι γρύλοι άλματος για την καρδιά και τους πνεύμονές σας; Είτε άνδρας ή γυναίκα, νέος ή μεγάλος, φυσική κατάσταση ή απλά ξεκινώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης, οι πηδαλιουχικοί γρύλοι είναι μια μεγάλη, καρδιαγγειακή βάση. Μπορείτε να δοκιμάσετε να κερδίσετε το παγκόσμιο ρεκόρ των 27.000 στη σειρά, ή απλά να τα χρησιμοποιήσετε ως τρόπο προθέρμανσης. Η γνώση της σωστής εκτέλεσης θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε πού ταιριάζουν στη ρουτίνα σας.

η καλύτερη ρακέτα του τένις

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Εκτελώντας ένα Jacking

1. ένας Σηκωθείτε ευθεία, κρατήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας και σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου. Χαλαρώστε τους ώμους σας πίσω και κάτω κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης. Διατηρήστε τη φυσική καμπύλη του λαιμού σας χαλαρώνοντας και το σαγόνι σας.
   • Κρατήστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω και απευθείας μεταξύ των κορυφών των ώμων σας. Κρατήστε τους γοφούς σας πάνω από τα τακούνια σας και χαλαρώστε τη λεκάνη σας.
   • Από όρθια, όρθια θέση διευρύνετε τη στάση σας έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται κάτω από τους ώμους μας. Κρατήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας και χαλαρή.
2. 2 Πηδήξτε και επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω. Με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, ώστε να μπορείτε να πηδήσετε. Καθώς πηδείτε ή πηδείτε λίγες ίντσες από το έδαφος, σηκώστε τα χέρια σας από πάνω μέχρι τα χέρια σας να έχουν πλάτος ώμου.
3. 3 Επεκτείνετε τα πόδια σας. Καθώς πηδάτε, ανοίξτε τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος του ώμου καθώς σηκώνετε τα χέρια σας από πάνω. Δώστε ή πάρτε λίγο χώρο ανάλογα με το ύψος σας και αφήστε ένα μεγάλο διάστημα μεταξύ των ποδιών σας.
   • Λυγίστε ελαφρώς τις αρθρώσεις σας σε όλη την κίνηση.
   • Για να αποφύγετε τραυματισμούς, κρατήστε τις αρθρώσεις χαλαρές. Μην κρατάτε τα χέρια σας σταθερά, αλλά κρατήστε τα ελαφρώς λυγισμένα. Το ίδιο ισχύει και για τα γόνατά σας.
4. 4 Προσγειωθείτε στην αρχική θέση. Αφού πηδήσετε στον αέρα, προσγειωθείτε απαλά στην πρώτη θέση με τα χέρια στα πλάγια και τα πόδια σας πλάτος.
5. 5 Επαναλάβετε όπως απαιτείται. Δεν θα αποκομίσετε μεγάλο όφελος από την εκτέλεση ενός άλματος. Χρησιμοποιήστε τα ως τρόπο προθέρμανσης πριν από μια πιο έντονη προπόνηση ή ως καρδιο προπόνηση. Επαναλάβετε για 10 έως 20 λεπτά ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
   • Εκτελέστε βύσματα άλματος ως γρήγορη προθέρμανση πέντε λεπτών εάν είστε νέοι στη γυμναστική.
   • Πηδήξτε περισσότερο για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης εάν είστε συνηθισμένοι στην καρδιο εργασία.
   • Μια προθέρμανση jack jack μπορεί να αισθάνεται σαν προπόνηση αν δεν είστε ιδιαίτερα κατάλληλοι. Είναι εντάξει. Συνεχίστε να τις εξασκείτε καθημερινά.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Διαφορετικοί γρύλοι άλματος

1. ένας Εκτελέστε μισούς γρύλους. Έχουν αναφερθεί τραυματισμοί περιστροφικής μανσέτας από το να κάνουν συνεχώς βύσματα άλματος με την πάροδο του χρόνου. Για να αποφύγετε τον τραυματισμό, εκτελέστε μισούς γρύλους, οι οποίοι γίνονται το ίδιο με τους συνηθισμένους γρύλους άλματος, αλλά μην φέρετε τα χέρια σας από πάνω. Τους σηκώστε μόνο στο ύψος των ώμων και επαναφέρετέ τους προς τα κάτω.
2. 2 Κρατήστε αλτήρες. Για να νιώσετε πραγματικά το έγκαυμα μιας ρουτίνας άλματος, κρατήστε αλτήρες ενώ τους εκτελείτε. Διαλέξτε βάρη μεταξύ 2 και 5 κιλών (0,91 έως 2,27 κιλά), γιατί θα είναι δύσκολο να πηδήσετε κρατώντας κάτι πολύ βαρύτερο. Διαλέξτε ένα βάρος που κάνει το σώμα σας να δουλεύει πιο σκληρά, χωρίς να ταιριάζει με τη φόρμα σας.
3. 3 Φορέστε βάρη καρπού και αστραγάλου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κυριαρχήσει ένα σωστό γρύλο άλματος πριν αυξήσετε την ένταση με βάρη καρπού και αστραγάλου. Διατηρήστε το βάρος τους παρόμοιο με αυτό που θα χρησιμοποιούσατε για αλτήρες και εκτελέστε βραδύτερους γρύλους.
4. 4 Αυξήστε την ταχύτητά σας. Για να αξιοποιήσετε περισσότερο τη ρουτίνα του jack, προσπαθήστε να τα εκτελέσετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Μόλις προσγειωθείτε στο έδαφος, πηδήξτε προς τα πάνω. Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Τέντωμα μετά

1. ένας Τεντώστε τους ώμους σας. Το τέντωμα είναι σημαντικό σε κάθε άσκηση για την αποφυγή τραυματισμών. Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ τέντωμα ώμου για να αρχίσετε απαλά να κρυώνετε τους μυς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και φέρτε ένα χέρι πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε αυτό το χέρι προς τα κάτω στον αγκώνα και χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να πιάσετε τον ίδιο αγκώνα. Τραβήξτε το απαλά προς την αντίθετη πλευρά.
   • Τεντώστε αφού έχετε κάνει πηδώντας γρύλους, έτσι ώστε οι μύες σας να ζεσταθούν. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
2. 2 Ανοίξτε τους γοφούς σας. Οι κάμψεις ισχίου είναι ένας από τους κύριους μύες που εργάζονται σε βύσματα άλματος. Για να τα ανοίξετε πριν τα εργαστείτε, τοποθετήστε τον εαυτό σας σε θέση με τα χέρια και τα γόνατα να αγγίζουν το έδαφος. Μετακινήστε αργά τα γόνατά σας μεταξύ τους, ενώ ταυτόχρονα περπατάτε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
   • Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα σε ένα άνετο σημείο.
   • Βάλτε τα χέρια σας πάνω σε μαξιλάρια ή βιβλία, αν χρειαστεί.
3. 3 Τεντώστε τα τετρακέφαλά σας. Τεντώστε μια άλλη σημαντική περιοχή που εμπλέκεται σε πηδώντας γρύλους χαλαρώνοντας τον μυ του ποδιού σας πάνω από το γόνατο. Σηκωθείτε ευθεία και λυγίστε ένα γόνατο προς τα πίσω προς την άκρη σας. Με το χέρι σας από την ίδια πλευρά, πιάστε τον αστράγαλο ή τα δάκτυλα των λυγισμένων ποδιών και σπρώξτε το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην άκρη σας. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

• Ερώτηση Πώς μπορώ να συμπεριλάβω τζάκετ άλματος στη ρουτίνα άσκησής μου;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Προσπαθήστε να συνδυάσετε διαστήματα 1-3 λεπτών γρύλων άλματος με ασκήσεις χαμηλότερης πρόσκρουσης όπως περπάτημα ή τζόκινγκ.
• Ερώτηση Μπορούν οι πρίζες να χάσουν λίπος στην κοιλιά;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Οι γρύλοι άλματος είναι πολύ έντονη άσκηση για ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς, οπότε καίνε πολλές θερμίδες. Η καύση θερμίδων καίει λίπος. Η ανάμιξη μιας άσκησης χαμηλότερης έντασης, όπως το περπάτημα, με σετ βυθισμάτων, είναι αποτελεσματική για την καύση θερμίδων και λίπους.
• Ερώτηση Πόσα βύσματα άλματος πρέπει να κάνετε για να κάψετε 500 θερμίδες;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Μπορεί να χρειαστούν οπουδήποτε από 30 έως 60 λεπτά πηδάλων για να κάψετε 500 θερμίδες. Μια ασφαλέστερη και εξυπνότερη καύση θερμίδων θα ήταν να συνδυάσετε διαστήματα 1-3 λεπτών γρύλων άλματος με περπάτημα ή τζόκινγκ.
• Ερώτηση Τα τζάκετ άλματος κάνουν τίποτα;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Ναι! Οι γρύλοι άλματος λειτουργούν με τις εκρηκτικές μυϊκές μας ίνες και κάνουν την καρδιά να δουλεύει σκληρά.
• Ερώτηση Πόσο καιρό πρέπει να κάνετε τζάκετ;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Οι αρθρώσεις και η καρδιά σας πιθανότατα θα καθορίσουν το όριο του άλματος. Είναι καλύτερο να συνδυάσετε βύσματα άλματος με άλλες ασκήσεις χαμηλότερης πρόσκρουσης.
• Ερώτηση Ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνει ένα άτομο για να έχει ένα επίπεδο στομάχι Γρύλοι άλματος!
• Ερώτηση Είναι επιβλαβές εάν είμαι υπέρβαρος και έχω πόνο στις αρθρώσεις; Δεν είναι επιβλαβές, αλλά βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε αργά και μην χρησιμοποιείτε βάρη. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι.
• Ερώτηση βοηθά στην απόκτηση επίπεδης κοιλιάς; Ναι, οι πρίζες άλματος λειτουργούν ολόκληρο το σώμα σας και βοηθούν στην καύση λίπους.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να αναπνέω όταν κάνω άλματα; Αναπνέετε ενώ σηκώνω τα χέρια μου; Ο καλύτερος τρόπος για να αναπνεύσετε είναι να εισπνέετε ενώ σηκώνετε τα χέρια σας και να εκπνέετε ενώ τα χαμηλώνετε.
• Ερώτηση Πόσα τζάκετ άλματος πρέπει να κάνω μια μέρα αν μόλις ξεκινήσω; Τελειώνω μετά από 10-20. Ξεκινήστε με 10 και, στη συνέχεια, προκαλέστε τον εαυτό σας να φτάσετε στα 15 μέχρι το τέλος της εβδομάδας. Συνεχίστε να θέτετε μικρούς στόχους έτσι ώστε να μην το παρακάνετε.