Πώς να προθέρμανση για ασκήσεις άρσης βαρών

Η προθέρμανση πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άρσης βάρους είναι σημαντική για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την προπόνηση και θα μπορούσε να αποτρέψει τραυματισμούς. Η σωστή προθέρμανση θα κάνει τους μυς σας πιο εύκαμπτους, χαλαρώνουν τις αρθρώσεις σας και μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη συνολική απόδοση. Η λανθασμένη προθέρμανση, ωστόσο, μπορεί να βλάψει την προπόνησή σας, να σας κουράσει και να μην σας προστατεύσει από περαιτέρω τραυματισμούς, όπως ανατροπές ή διάστρεμμα. Συνδυάζοντας δυναμικές ασκήσεις και εκτελώντας σωστά προθέρμανση, μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματα ανύψωσης βάρους.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 2: Κάνοντας μια δυναμική προθέρμανση

1. ένας Σχοινακι για δύο έως τρία λεπτά. Το σχοινάκι πριν σηκώσετε βάρη μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος σας και να προετοιμάσει την καρδιά και το νευρικό σας σύστημα για σωματική δραστηριότητα. Είναι σημαντικό να μην πηδήσετε σχοινί για περισσότερο από τρία λεπτά, επειδή δεν θέλετε να εξαντλήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου και να μειώσετε την ενέργειά σας πριν σηκώσετε. Βρείτε ένα χώρο όπως σε ένα γεμισμένο δάπεδο για να πηδήξετε σχοινί, ώστε να μην ασκείτε περιττό άγχος στους αστραγάλους σας.
   • Ένα σχοινί άλματος μπορεί συχνά να αγοραστεί για λιγότερο από $ 5.
   • Πάρτε ένα σχοινί άλματος που είναι εννέα πόδια ή μεγαλύτερο εάν έχετε ύψος άνω των έξι ποδιών.
   • Το σχοινάκι θα αυξήσει τη ροή του αίματός σας.
2. 2 Εκτελέστε 50 γρύλους άλματος. Οι γρύλοι άλματος επιλύουν τα πόδια, τον πυρήνα και την καρδιά σας. Ξεκινήστε στέκεστε με τα πόδια σας μαζί, τα χέρια στο πλάι σας. Πηδήξτε ενώ σπρώχνετε τα πόδια σας και φέρτε τα χέρια σας μαζί ίσια πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση πηδώντας. Συνεχίστε να το κάνετε αυτό 50 φορές ή αρκετές φορές για να χτίσετε έναν ιδρώτα αλλά μην κουραστείτε.
   • Εάν κουραστείτε πολύ πριν χρειαστεί να σηκώσετε, το γαλακτικό οξύ θα συσσωρευτεί στους μυς σας και θα κάνει τη ρουτίνα ανύψωσης βάρους σας λιγότερο αποτελεσματική.
   • Δεν θέλετε να κουραστείτε πριν ξεκινήσετε να σηκώνετε, οπότε αν 50 γρύλοι άλματος σας κουράσουν, σκεφτείτε να μειώσετε το ποσό.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Λάιλα Ατζάνι

   Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, powerlifting και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό λιφτ. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδικός διορθωτικής άσκησης (CES). Λάιλα Ατζάνι
   Γυμναστής

   Διατηρήστε την προθέρμανση σας ελαφριά και εύκολη. Εάν κάνετε καρδιο για προθέρμανση για ανύψωση, αφιερώστε περίπου 5-15 λεπτά κάνοντας κάποιο είδος καρδιο. Μην καίτε πάρα πολύ ενέργεια - απλώς προσπαθήστε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και το σώμα σας ζεστό.

   
   
   
3. 3 Κάνε Lunges πέντε φορές σε κάθε πόδι. Οι πνεύμονες βοηθούν στην επέκταση των καμπτήρων του ισχίου και ενεργοποιούν τα πόδια, τους γλουτούς και τους μυς του ισχίου. Για να εκτελέσετε ένα lunge, προχωρήστε προς τα εμπρός με ένα πόδι και χαμηλώστε τους γοφούς σας έως ότου τα δύο πόδια λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους πίσω. Το μπροστινό σας γόνατο πρέπει να βρίσκεται πάνω από τον αστράγαλο και να μην σπρώχνεται πολύ μακριά και το πίσω γόνατό σας δεν πρέπει να αγγίζει το έδαφος. Επιστρέψτε σε όρθια θέση και εναλλάξτε με κάθε πόδι.
   • Το στρίψιμο των γοφών σας στο τέλος μιας μπουνιάς μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τεντώσετε το πάνω και το μεσαίο πίσω μέρος σας.
   • Οι πνεύμονες είναι υπέροχοι όταν προθερμαίνετε για ασκήσεις όπως το deadlift.
4. 4 Εκτελέστε ένα λεπτό ψηλά γόνατα και υψηλά πλευρικά γόνατα. Τα υψηλά γόνατα θα βελτιώσουν την ευελιξία και τη δύναμη στα κάτω μέρη του σώματός σας, όπως τα ισχία και τα πόδια σας. Για να κάνετε ψηλά γόνατα, ξεκινήστε σε όρθια θέση και σηκώστε και λυγίστε το πόδι σας στο γοφό σας και μετά επιστρέψτε στην όρθια θέση. Εναλλακτικά τα πόδια και αντλήστε τα χέρια σας ενώ εκτελείτε την άσκηση.
   • Αυτή η προθέρμανση θα σας προετοιμάσει για ασκήσεις όπως καταλήψεις ή πρέσα ποδιών.
   • Τα ψηλά γόνατα και τα πλευρικά γόνατα επιλύουν τα τετρακέφαλα, τα μπλουζάκια, τους γλουτούς και τους απαγωγείς.
5. 5 Εκτελέστε 10 έως 20 pushups. Το Pushups ζεσταίνει το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς σας. Προς το κάνε μια ώθηση προς τα πάνω , τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Ισιώστε την πλάτη σας έτσι ώστε το βάρος σας να συγκεντρώνεται σε γλουτούς και μπλουζάκια. Χαμηλώστε το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας προς τα μέσα και χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να σας χαμηλώσετε στο έδαφος με σταθερό, ελεγχόμενο τρόπο. Πιέστε προς τα πίσω και επαναλάβετε τα βήματα.
   • Μια τυπική ώθηση χρησιμοποιεί 50% -60% του σωματικού σας βάρους ως αντίσταση.
   • Τα Pushups είναι εξαιρετικά προθέρμανση για ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, όπως το πάγκο ή οι μπούκλες.
6. 6 Εκτελέστε δέκα κινητοποιήσεις αστραγάλου. Η προστασία των αστραγάλων σας είναι απαραίτητη για ασκήσεις ποδιών και όρθιοι ανελκυστήρες, όπως το deadlift. Για να πραγματοποιήσετε μια κινητοποίηση του αστραγάλου, ξεκινήστε σε θέση push-up. Σπρώξτε τους γοφούς σας ψηλότερα πάνω από τον κορμό σας, έτσι ώστε το σώμα σας να φαίνεται στραμμένο. Τοποθετήστε ένα πόδι στο έδαφος ενώ ακουμπάτε το άλλο πόδι στον αστράγαλο του φυτεμένου ποδιού. Λικνίστε μπρος-πίσω έτσι ώστε η φτέρνα σας να αγγίξει το πάτωμα και στη συνέχεια να σηκωθεί από αυτό. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε τη διαδικασία.
   • Ίσως χρειαστεί να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις εάν ο αστράγαλος είναι πιο σφιχτός από τον άλλο.
   • Είναι σημαντικό να έχετε σταθερούς αστραγάλους για ασκήσεις όπως η πρέσα ποδιών και το deadlift.
7. 7 Μιλήστε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Υπάρχουν εκατοντάδες άλλες ασκήσεις και μπορούν να σας βοηθήσουν στην προπόνηση με βάρη και να αποτρέψετε πιθανό τραυματισμό. Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να στοχεύσετε τα μέρη του σώματός σας που θέλετε να αναπτύξετε. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν σε άλλα πράγματα όπως η διατροφή σας.
   • Άλλες δημοφιλείς ασκήσεις βάρους που χρησιμοποιούνται για τη ζέσταμα περιλαμβάνουν ασκήσεις ρολού αφρού, ταλάντευση ποδιών, ταλαντώσεις βραχιόνων, κύκλους βραχιόνων, βήματα αράχνης και επεκτάσεις ισχίου.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Εκτέλεση σετ προθέρμανσης

1. ένας Ξεκουραστείτε για 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ θα επιτρέψει στο σώμα σας να ρυθμίσει και να μειώσει την ποσότητα κόπωσης που θα νιώσετε. Είναι σημαντικό να διατηρείτε ένα αξιοπρεπές ρυθμό, αλλά και να μην κουράζεστε. Δοκιμάστε διαφορετικούς χρόνους και προσδιορίστε το σωστό χρονικό διάστημα για την προπόνησή σας.
   • Στην τελευταία σας ανύψωση, θα πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας επαρκή περίοδο επαναφόρτισης ενός ή δύο λεπτών πριν ξεκινήσετε την πραγματική σας ρουτίνα.
2. 2 Σηκώστε τη ράβδο δέκα φορές. Προσδιορίστε τον τύπο της ρουτίνας ή τους μυς που πρόκειται να ασκηθείτε και κάντε μια πολύ ελαφριά προθέρμανση αυτών των μυϊκών ομάδων εκτελώντας την άσκηση σε ελαφρύ βάρος. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε πάγκο πάγκου, χρησιμοποιήστε τη γραμμή για να ζεσταθείτε. Μην ξεκινάτε με υψηλό ρυθμό ή επαναλήψεις που υπερβαίνουν τα οκτώ ή μπορεί να κουραστείτε πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα του πραγματικού σας βάρους.
   • Η μόνη εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα είναι εάν εκτελείτε deadlift. Σε πολλά γυμναστήρια, θα χρησιμοποιήσετε μια σχάρα για να ανεβάσετε το επίπεδο της μπάρας σας. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε αυτό, μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε 2 παγκάκια για να αναστείλετε τη μπάρα αντί να προσπαθήσετε να σηκώσετε περισσότερα από όσα μπορείτε.
   • Εάν χρησιμοποιείτε μπάρες, χρησιμοποιήστε χαμηλό βάρος όπως 10 κιλά (4,5 κιλά) για να ξεκινήσετε.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Λάιλα Ατζάνι

   Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, powerlifting και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό λιφτ. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδικός διορθωτικής άσκησης (CES). Λάιλα Ατζάνι
   Γυμναστής

   Ο ειδικός μας συμφωνεί: Εάν δεν θέλετε να κάνετε καρδιο για ζέσταμα, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με έναν πολύ ελαφρύ ανελκυστήρα και, στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος σας σε αργά, ομοιόμορφα διαστήματα. Για παράδειγμα, αν σκοπεύετε να εργαστείτε έως και 100 κιλά, μπορεί να ανυψώσετε 40 κιλά για το πρώτο σας σετ. Τότε, μπορεί να φτάσετε τα 60, 80 και τελικά τα 100 κιλά.

3. 3 Φορτώστε το 55% -60% του βάρους της προπόνησής σας και κάντε οκτώ ακόμη επαναλήψεις. Φορτώστε το 55% έως το 60% του βάρους της προπόνησής σας στη ράβδο ή στο πάτημα του ποδιού. Σε αυτό το σημείο, η προπόνησή σας θα πρέπει να είναι κάπως εκρηκτική με το μικρότερο βάρος. Η αύξηση του βάρους και η μείωση του αριθμού των επαναλήψεων είναι γνωστή ως «αναβάθμιση». Κάτι τέτοιο θα επιτρέψει στο νευρικό σας σύστημα και στους μυς σας να προσαρμοστούν πριν ξεκινήσετε την πραγματική σας προπόνηση.
   • Η ανύψωση αυξάνει επίσης το εύρος κίνησης των μυών και των αρθρώσεων σας και μπορεί να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού.
   • Ασκήσεις όπως η ταλάντευση της μπάλας με βραστήρα, τα καθίσματα και οι αντιδραστικές βολές της ιατρικής μπορούν να βοηθήσουν στην εκρηκτική σας ικανότητα.
4. 4 Ανασηκώστε το 70% -75% του βάρους της προπόνησής σας πέντε φορές. Συνεχίστε να αυξάνετε το βάρος στο μπαρ σας. Θυμηθείτε ότι σε αυτό το σημείο δεν πρέπει να είστε κουρασμένοι, επειδή αυτοί είναι μόνο οι ανελκυστήρες προθέρμανσης. Εάν διαπιστώσετε ότι οι μύες σας είναι υπερβολικά κουρασμένοι, σκεφτείτε να μειώσετε το βάρος για τη ρουτίνα προθέρμανσης.
5. 5 Αυξήστε το 80% 85% του βάρους της προπόνησής σας τρεις φορές. Μόλις φτάσετε στο τέταρτο σετ σας, θα πρέπει να ξεκινήσετε να ανεβάζετε με ένα μέτριο ρυθμό. Συνήθως, όσο πιο ελαφρύ είναι το φορτίο, τόσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός σας για να είναι αποτελεσματικοί οι ανελκυστήρες σας για να σας ζεσταίνουν.
6. 6 Ανυψώστε το βάρος της προπόνησής σας μία φορά. Μόλις το κάνετε αυτό, ολοκληρώσετε τη ρουτίνα προθέρμανσης και μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε με το πραγματικό σας βάρος. Βεβαιωθείτε ότι δεν αισθάνεστε κουρασμένοι ή κουρασμένοι. Το σημείο της προθέρμανσης είναι να προσαρμόσετε το σώμα σας στην ανύψωση, ώστε να μπορείτε να σηκώσετε βαρύτερο βάρος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της πραγματικής σας προπόνησης.
7. 7 Προσδιορίστε τη μέγιστη αντιπροσωπεία σας Αν καταλάβετε το one rep max, θα σας βοηθήσει να αυξήσετε, επειδή θα μπορείτε να υπολογίσετε πόσο βάρος πρέπει να σηκώσετε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Για να προσδιορίσετε τη μέγιστη επανάληψη, διαιρέστε το μέγιστο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε με τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε ως ποσοστό. Για παράδειγμα, εάν μπορείτε να ανυψώσετε 250 λίβρες (113,39 κιλά) για οκτώ επαναλήψεις, τότε διαιρέστε τα 250 (113,39 κιλά) με 0,80 για να λάβετε 312,5 (141,75 κιλά) μία επανάληψη. Μπορείτε επίσης να προσδιορίσετε το ακριβές σας rep max χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή και συνδέοντας το ποσό βάρους και επαναλήψεις που συνήθως μπορείτε να κάνετε σε μια κανονική προπόνηση.
   • Για παράδειγμα, αν μπορείτε να ανυψώσετε 150 λίβρες (68 κιλά) 10 φορές, η μέγιστη τιμή του αντιπροσώπου σας θα ήταν 200 κιλά (90,7 κιλά).
   • Υπάρχουν επίσης διαθέσιμες εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τη μέγιστη αντιπροσωπεία σας. Χρησιμοποιήστε αυτά αντί να συνεχίζετε να σηκώνετε με αυξημένο βάρος μέχρι το σημείο της ολικής αστοχίας, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση