Πώς να κάνετε δυστοκίες

Οι δυστοκίες είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση σύνθετων μυών. Όταν γίνει σωστά, στοχεύουν τους άνω κοιλιακούς, τους κάτω κοιλιακούς, τους λοξούς και τους μύες της πλάτης και έχουν μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού από τις παραδοσιακές καθυστερήσεις. Αυτό το άρθρο θα σας διδάξει πώς να διασφαλίσετε τη σωστή μορφή τραυματισμού, να αποφύγετε τον πόνο στον αυχένα και να δημιουργήσετε τη δύναμη του πυρήνα σας. Μόλις κατακτήσετε τη βασική κρίση, θα σας δείξουμε παραλλαγές δυσλειτουργίας για να προσθέσετε στην προπόνησή σας, όπως αντίστροφες δυσλειτουργίες, δυσκολίες ποδηλάτου και πλευρικές δυσλειτουργίες, που στοχεύουν περαιτέρω συγκεκριμένους μυς ab!

μαθαίνοντας να παίζω πινγκ πονγκ

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Κάνοντας μια βασική κρίση

1. ένας Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί γυμναστικής. Η χρήση στρώματος, παχιάς πετσέτας ή μοκέτας είναι πιο άνετη από το να ξαπλώνετε σε σκληρό, γυμνό δάπεδο.
   • Για να διευρύνετε την προπόνησή σας και να εμπλέξετε ολόκληρο τον πυρήνα σας, θα μπορούσατε επίσης να κάνετε δυσκολίες σε μια μπάλα σταθερότητας.
   • Για περισσότερη αντίσταση, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε δυστοκίες σε ένα απορρίφθηκε πάγκο άσκησης .
2. 2 Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Τα γόνατα και τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα τακούνια σας να είναι περίπου 12 έως 18 ίντσες (30 έως 46 cm) από την ουρά σας.
3. 3 Διασχίστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Θα μπορούσατε επίσης να τοποθετήσετε τα δάχτυλά σας πίσω από το λαιμό ή το κεφάλι σας εάν αισθάνεται πιο άνετα. Απλά φροντίστε να μην τραβάτε το κεφάλι ή το λαιμό σας καθώς εκτελείτε μια κρίσιμη στιγμή.
   • Το τράβηγμα του κεφαλιού ή του λαιμού σας μπορεί να τεντώσει την πλάτη σας. Για να παραλείψετε εντελώς αυτόν τον κίνδυνο, διασχίστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.
   • Για αυξημένη αντίσταση, θα μπορούσατε να κρατήσετε βάρος πλάκας 5 έως 10 κιλών (2,3 έως 4,5 κιλά) πάνω από το στήθος σας.
   • Εάν τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι ή το λαιμό σας, κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους, εκτεταμένους στις πλευρές σας και ισιώστε με τα αυτιά σας. Αφήνοντας τα χέρια σας κοντά στο κεφάλι σας ενθαρρύνει το κεφάλι σας να κλίνει προς τα εμπρός.
4. 4 Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το χαλί με μια ομαλή, ελεγχόμενη κίνηση. Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς τραβάτε τους μυς των κοιλιακών σας και σηκώνετε τον κορμό σας. Σηκώστε τον εαυτό σας αρκετά ώστε να σηκώσετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Μόλις σηκωθούν οι ώμοι σας, σταματήστε και κρατήστε τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα.
   • Αν σηκώσετε ολόκληρο τον κορμό σας από το πάτωμα μπορεί να προκαλέσετε χαμηλότερη πίεση στην πλάτη. Επιπλέον, οι κάμψεις ισχίου σας αναλαμβάνουν όταν κάθεστε. Μια κρίση στοχεύει τους κοιλιακούς πιο αποτελεσματικά από μια πλήρη sit-up.
   • Το κάτω μέρος της πλάτης, του ραχιαίου οστού και των ποδιών σας πρέπει να διατηρούν την επαφή με το χαλί ανά πάσα στιγμή.
   • Κρατήστε το λαιμό σας χαλαρό αντί να πιέζετε στο πηγούνι σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε χώρο σε μέγεθος μήλου ανάμεσα στο πηγούνι και το στήθος σας. Κοιτάζοντας την οροφή μπορεί να σας βοηθήσει να μην τσαλακώσετε το λαιμό σας πάρα πολύ.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Εκπνεύστε καθώς κάμπτετε προς τα εμπρός και εισπνέετε καθώς χαμηλώνετε τον κορμό σας προς τα κάτω.

   Michele Dolan

   
   
   Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan
   Πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης
5. 5 Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω με αργή, σταθερή κίνηση. Εισπνεύστε απαλά καθώς χαμηλώνετε αργά τον κορμό σας. Μην πέσετε μόνο στο χαλάκι. Χρησιμοποιώντας ομαλές, ελεγχόμενες κινήσεις, οι μύες των κοιλιακών σας λειτουργούν πιο αποτελεσματικά και βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμού.
   • Αφού κατεβάσετε το πάνω μέρος του σώματός σας στο χαλί, σταματήστε για λίγο πριν κάνετε μια άλλη κρίσιμη στιγμή. Εάν σπεύσετε στην επόμενη αντιπροσωπεία, θα καταλήξετε να χρησιμοποιήσετε την ορμή για να σηκώσετε τον εαυτό σας αντί για τους μυς σας. Οι βιαστικές κινήσεις μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε τραυματισμούς στην πλάτη.
   • Δοκιμάστε να κάνετε ένα σετ των 12 κρίσεων. Για μια πλήρη προπόνηση, μπορείτε να κάνετε 3 σετ 12 τυπικών δυσλειτουργιών, 3 σετ αντίστροφης δυσλειτουργίας και 3 σετ ποδηλάτων ή πλευρικών δυσλειτουργιών.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Λάιλα Ατζάνι

   Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, powerlifting και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό λιφτ. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδικός διορθωτικής άσκησης (CES). Λάιλα Ατζάνι
   Γυμναστής

   Δεν υπάρχει κανένα μέγεθος για το πόσες δυσκολίες να κάνετε. Για τους περισσότερους ανθρώπους, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε να κάνετε 3 σετ των 20 κρίσεων στην πρώτη σας προπόνηση. Εάν μπορείτε να το διπλασιάσετε πολύ εύκολα, τότε κάντε το. Επίσης, θα δείτε κάποια πρόοδο εάν κάνετε δυσλειτουργίες μία ή δύο φορές την εβδομάδα, αλλά θα δείτε καλύτερα αποτελέσματα εάν τα κάνετε 5 ή 6 φορές την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για υπερβολικά κάτι τέτοιο.

   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας μια αντίστροφη κρίση

1. ένας Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο χαλί άσκησης ή την πετσέτα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Για επιπλέον υποστήριξη, θα μπορούσατε να απλώσετε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά (έτσι μοιάζετε με το γράμμα 'T') αντί να τα τοποθετήσετε κοντά στο σώμα σας.
   • Είτε τα χέρια σας είναι τεντωμένα είτε κοντά στο σώμα σας, οι παλάμες σας πρέπει να είναι επίπεδες στο πάτωμα.
2. 2 Σηκώστε τα πόδια σας για να φέρετε τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς σας. Εισπνεύστε, στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς συστέλλετε τους μυς των κοιλιακών σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνίες 90 μοιρών και κρατήστε τα απευθείας πάνω από τους γοφούς σας.
   • Θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε ομαλές, ελεγχόμενες κινήσεις. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας και να διατηρήσετε τον έλεγχο.
3. 3 Σηκώστε τους γοφούς και την ουρά σας από το χαλί. Εισπνεύστε, και εκπνεύστε καθώς σηκώνετε αργά τα ισχία σας. Φέρτε τα γόνατά σας προς το κεφάλι σας και κρατήστε τα λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών. Όταν το ουρά σας είναι εκτός δαπέδου, κρατήστε τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα.
   • Το κεφάλι, ο άνω κορμός και τα χέρια σας πρέπει να διατηρούν επαφή με το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ισορροπήσετε, αλλά μην τα χρησιμοποιήσετε για να ενεργοποιήσετε τον ανελκυστήρα σας. Επικεντρωθείτε στο να αφήσετε τους βασικούς μυς σας να κάνουν τη δουλειά.
4. 4 Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα με ελεγχόμενη κίνηση. Εισπνεύστε καθώς επαναφέρετε αργά και ομαλά τους γοφούς σας στο πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών και τοποθετήστε τα απευθείας πάνω από τους γοφούς σας. Σταματήστε σε αυτήν τη θέση για μια στιγμή και, στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας ξανά για να εκτελέσετε μια άλλη επανάληψη.
   • Επαναλάβετε τα βήματα για να ολοκληρώσετε ένα σύνολο 12 αντίστροφων δυσλειτουργιών. Αφού ολοκληρώσετε την τελευταία επανάληψη, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάστε άλλες παραλλαγές

1. ένας Στοχεύστε τις πλάγιες σας με πλευρικές δυστοκίες. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε και τα δύο πόδια στο χαλί στην αριστερή πλευρά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας ή πίσω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, σηκώστε το πάνω μέρος σας από το χαλί χρησιμοποιώντας τις ίδιες τεχνικές με μια κανονική κρίση.
   • Κάνετε 12 δυστοκίες με τα πόδια σας κάτω προς τα αριστερά και μετά επαναλάβετε τα βήματα για να κάνετε ένα άλλο σετ στη δεξιά πλευρά σας.
2. 2 Δοκιμάστε τις γενικές δυσκολίες για να αυξήσετε τη δυσκολία. Ξεκινήστε από την πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, και απλώστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν πάνω από το κεφάλι σας (έτσι μοιάζετε με το γράμμα 'I'). Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα καθώς σηκώνετε το πάνω μέρος της πλάτης σας χρησιμοποιώντας τις ίδιες τεχνικές με μια τυπική κρίση.
   • Η επέκταση των χεριών σας προσθέτει περισσότερη αντίσταση και κάνει τους κοιλιακούς σας να δουλεύουν πιο σκληρά. Για μια ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση, θα μπορούσατε να κρατήσετε ένα βάρος πλάκας ή kettlebell στα χέρια σας.
3. 3 Προσθέστε δυσκολίες ποδηλάτου στην προπόνηση σας. Ξεκινήστε από την πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς το στήθος σας και απλώστε το δεξί πόδι σας ευθεία, σαν να περπατούσατε με ποδήλατο. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε το πάνω μέρος σας από το χαλί και περιστρέψτε τον κορμό σας για να φέρετε το δεξί σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο.
   • Στη συνέχεια, ισιώστε το αριστερό σας πόδι καθώς οδηγείτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας. Ταυτόχρονα, περιστρέψτε τον κορμό σας για να φέρετε τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξί γόνατό σας.
   • Συνεχίστε στο πεντάλ και περιστρέψτε για να ολοκληρώσετε 12 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
   • Θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε απαλές, αργές κινήσεις και μην τραβάτε το κεφάλι ή το λαιμό σας με τα χέρια σας.
4. 4 Συνδυάστε τη ρουτίνα σας με δυσλειτουργίες καλωδίων. Γονατίστε κάτω από μια τροχαλία καλωδίου με εξαρτήματα λαβής. Πιάστε τις λαβές, λυγίστε τους αγκώνες σας σε θέση pull-up και τραβήξτε με τα χέρια σας μέχρι να ισιώσουν με το πρόσωπό σας. Εκπνεύστε και κρατήστε τους γοφούς σας ακίνητους καθώς συστέλλετε τους κοιλιακούς σας, κυρτώστε την πλάτη σας και φέρετε τους αγκώνες σας στους μηρούς σας.
   • Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε την αρχική θέση και μετά επαναλάβετε για να ολοκληρώσετε 12 επαναλήψεις. Θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε ομαλές, ελεγχόμενες κινήσεις. Παύση μεταξύ κάθε επανάληψης, ώστε η ορμή να μην τροφοδοτεί τις κινήσεις σας.
   • Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο αντί να πιέζετε στο πηγούνι σας. Θυμηθείτε να διατηρήσετε χώρο σε μέγεθος μήλου ανάμεσα στο πηγούνι και το στήθος σας.
   Διαφήμιση

Σωστή φόρμα και παραλλαγές για δυστοκίες

Σωστή φόρμα για τακτικές δυσλειτουργίες Παραλλαγές κρίσης

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Οι δυστοκίες σας βοηθούν να χάσετε λίπος στην κοιλιά;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Όχι, οι κρίσεις θα ενισχύσουν μερικούς από τους κοιλιακούς μυς σας. Στην καλύτερη περίπτωση, θα κρατήσουν την κοιλιά σας λίγο πιο σφιχτή. Δεν μπορούμε να στοχεύσουμε την απώλεια λίπους. Η απώλεια λίπους θα συμβεί από όλο το σώμα σας.
• Ερώτηση Πώς αναπνέετε όταν κάνετε δυστοκίες;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Πρέπει να εκπνέετε καθώς κάμπτετε προς τα εμπρός και εισπνέετε καθώς χαμηλώνετε τον κορμό σας προς τα κάτω.
• Ερώτηση Οι δυσλειτουργίες θα προκαλέσουν δίσκο με κήλη;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Παρόλο που είναι απίθανο σε ένα υγιές άτομο να κάνει κήλη ενός δίσκου χρησιμοποιώντας τη δύναμη του δικού σας σωματικού βάρους, αυτή η άσκηση πρέπει να αποφεύγεται εάν υπάρχουν ανησυχίες σχετικά με την κήλη δίσκου. Αυτή η άσκηση πιθανότατα θα επιδεινώσει έναν δίσκο με κήλη.
• Ερώτηση Πόσες δυσλειτουργίες πρέπει να κάνω κάθε μέρα για να πάρω κοιλιακούς έξι πακέτων; Κάνετε 50 σπασμένα και 50 sit-up κάθε μέρα που θα κάνουν πραγματικά τη διαφορά.
• Ερώτηση Κάνοντας δυστοκίες, μπορώ να επιτύχω επίπεδο στομάχι μέσα σε ένα μήνα; Όχι μόνο κάνοντας αυτό μόνο. Οι κρίσεις βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών, αλλά πρέπει επίσης να φροντίσετε τη διατροφή σας καθώς και να κάψετε λίπος για την οποία η καρδιο άσκηση είναι η καλύτερη επιλογή. Σε κάποιο βαθμό, το να κάνεις δυστοκίες θα βοηθήσει, γιατί όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχεις, τόσο υψηλότερη είναι η κατανάλωση ενέργειας σε κατάσταση ηρεμίας.
• Ερώτηση Πόσες δυστοκίες πρέπει να κάνω την ημέρα για να πάρω μια επίπεδη κοιλιά σε δύο εβδομάδες; Δεν είναι απαραίτητο να τα κάνετε καθημερινά, καθώς η διατροφή είναι το κλειδί. Όλοι έχουν κοιλιακούς κάτω από το λίπος. Είναι απλώς για την καύση λίπους το γρηγορότερο σε αυτό το χρονικό διάστημα. Η δίαιτα και η υψηλή ένταση καρδιο για δύο εβδομάδες θα είναι το καλύτερο στοίχημά σας. Κάνετε προπονήσεις ab ίσως τρεις φορές την εβδομάδα περισσότερο. Διαφορετικά δεν θα αφήσετε αρκετό χρόνο ώστε ο μυς να ανακάμψει πλήρως και ούτως ή άλλως.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να αποκτήσω επίπεδη κοιλιά σε λίγες μέρες με άσκηση και δίαιτα; Φάτε αποξηραμένα αμύγδαλα και πιείτε πράσινο τσάι το πρωί. Βγάλτε όλους τους υδατάνθρακες σας.
• Ερώτηση Πόσες δυστοκίες πρέπει να κάνει ένας αρχάριος; Ωστόσο, πολλοί αισθάνεστε άνετα να κάνετε, αλλά μην ασκείτε μεγάλη πίεση στο σώμα σας.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να αποκτήσω ένα πακέτο έξι γραμμών v-line; Κάποιος ξέρει; Τομ ντε υποστηρικτής Top Answer Φάτε καλά, τρώτε υγιεινά και τακτικά. Πινω πολυ νερο. Κάντε καρδιο προπόνηση. Επίσης, κοιμηθείτε καλά, είναι ένας βασικός παράγοντας για την οικοδόμηση ενός υγιούς σώματος. Για να αποκτήσετε το σχήμα V, κολυμπήστε πιο συχνά και κάντε πολλές πλευρικές κρίσεις.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να χάσω λίπος στην άκρη; Χάστε το συνολικό βάρος του σώματος και θα βγει επίσης από το άκρο. Παρακολουθήστε τις θερμίδες για καλύτερα αποτελέσματα.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Ο καλύτερος χρόνος για την άσκηση των κοιλιακών σας είναι στο τέλος της προπόνησής σας. Η φθορά των μυών του πυρήνα κατά την έναρξη της ρουτίνας άσκησης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Συμπεριλάβετε μια ποικιλία ασκήσεων ab στη ρουτίνα σας. Για παράδειγμα, συμπεριλάβετε πολλές παραλλαγές δυσλειτουργίας στην προπόνησή σας αντί να προσπαθείτε να κάνετε 100 τυπικές δυσλειτουργίες.
• Εάν προσπαθείτε να δημιουργήσετε ένα πακέτο 6, λάβετε υπόψη ότι η άσκηση είναι μόνο η μισή μάχη. Θα πρέπει να διατηρήσετε έναυγιεινή διατροφήγια να τροφοδοτήσετε τους μυς σας και να κάψετε λίπος.
• Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, ειδικά εάν έχετε ιστορικό οποιωνδήποτε ιατρικών παθήσεων.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Σταματήστε την άσκηση εάν αισθανθείτε πόνο και αποφύγετε το τέντωμα ή την άσκηση όταν οι μύες σας πονάνε.

Διαφήμιση