Αν θέλετε να δημιουργήσετε πυρήνα, τα sit-up μπορεί να είναι μια χρήσιμη άσκηση καθώς αυξάνουν τη δύναμη και την ευελιξία στους κοιλιακούς μυς σας. Το να κάνετε sit up σε κλίση πάγκο είναι πιο αποτελεσματικό από το κανονικό sit up, καθώς υπάρχει ένα ευρύτερο φάσμα κίνησης. Αυτή η άσκηση ενισχύει την κοιλιακή χώρα του ορθού σας, ή τον «μυ των έξι πακέτων». Μπορείτε ακόμη και να προσθέσετε βάρη ή να ρυθμίσετε την κλίση για μια επιπλέον πρόκληση.
Βήματα
Μέρος ένας από 3: Μπαίνοντας στην αρχική θέση
- ένας Βρείτε έναν πάγκο κλίσης. Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει καλύτερα εάν έχετε μια ράβδο στήριξης ή ένα στήριγμα ποδιών, κάτω από το οποίο μπορείτε να αγκιστρώσετε και τα πόδια σας.
- 2 Ορίστε τη γωνία μείωσης. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με γωνία μεταξύ 30 και 45 μοιρών. Όσο υψηλότερη είναι η γωνία, τόσο πιο δύσκολο θα είναι το sit up.
- 3 Καθίστε στον πάγκο με τα γόνατα λυγισμένα. Τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται στην κεκλιμένη (ψηλότερη) πλευρά του πάγκου και το κεφάλι σας πρέπει να βρίσκεται στη μειωμένη (κάτω) πλευρά του πάγκου. Αγκιστρώστε τα πόδια σας κάτω από το στήριγμα ποδιών ή τη ράβδο στήριξης.
- 4 Ξαπλώστε έτσι ώστε το άνω μέρος του σώματός σας να πέσει. Κλείστε τα χέρια σας πάνω από τα αυτιά σας ή κρατήστε τις άκρες των αυτιών σας με τα δάχτυλά σας. Αποφύγετε να τοποθετείτε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό όταν το κεφάλι και ο λαιμός ωθούνται πολύ προς τα εμπρός. Διαφήμιση
Μέρος 2 από 3: Εκτέλεση της άσκησης
- ένας Σηκωθείτε από τον πάγκο κάμπτοντας τη μέση και τους γοφούς σας. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας παραμένουν σφιγμένοι και η πλάτη σας είναι ευθεία. Θα πρέπει να σηκωθείτε μέχρι το άνω σώμα σας να είναι εντελώς κάθετο.
- 2 Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά. Θα πρέπει να χαμηλώσετε αργά το σώμα σας έως ότου το πίσω μέρος των ώμων σας αγγίξει τον πάγκο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τους κοιλιακούς σας σφιχτούς.
- 3 Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Προσπαθήστε να κάνετε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης ανά σετ. Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε 3 σετ. Διαφήμιση
Μέρος 3 από 3: Προκαλώντας τον εαυτό σας
- ένας Αυξήστε την κλίση. Η αύξηση της κλίσης καθιστά την άσκηση πιο δύσκολη. Εάν έχετε τη δυνατότητα να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση και θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας, αυξήστε την κλίση κατά 5-10 μοίρες.
- Ο πάγκος θα έχει ένα κουμπί που σας επιτρέπει να σηκώσετε και να τοποθετήσετε το υψηλότερο άκρο του πάγκου ακόμη ψηλότερα.
- 2 Προσθέστε βάρη. Για μια πιο δύσκολη καθιστή θέση, μπορείτε να κρατήσετε ένα βάρος στο στήθος σας, με τα χέρια σας σταυρωμένα πάνω από αυτό. Προσέξτε να μην πέσετε το βάρος και να τραυματιστείτε.
- Χρησιμοποιήστε μια πλάκα βάρους (χρησιμοποιείται σε ράβδους πάγκου) αντί για ελεύθερα βάρη.
- 3 Αυξήστε τη συχνότητα. Εάν ξεκινήσετε να κάνετε αυτήν την άσκηση μία ή δύο φορές την εβδομάδα, αυξήστε την σε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Όσο περισσότερα sit up κάνετε, τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα δείτε. Διαφήμιση
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Είναι καλό να κάνετε sit ups;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Οι sit ups συμπιέζουν τους δίσκους της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και θεωρούνται από πολλούς ειδικούς πιο επιβλαβείς παρά χρήσιμες. - Ερώτηση Τι είναι η πτώση;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Οι καθυστερήσεις γίνονται από πάγκο. Τα πόδια σας είναι αγκιστρωμένα πάνω από έναν κύλινδρο που είναι υψηλότερος από τον κορμό σας και εκτελείτε την τυπική κίνηση καθίσματος από αυτήν τη θέση. - Ερώτηση Πώς κάνετε μια κρίση μείωσης;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Αγκιστρώστε τα πόδια σας κάτω από τον κύλινδρο και γείρετε πίσω στον πάγκο ώστε να γέρνετε με το κεφάλι σας χαμηλότερο από τα πόδια σας. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να σηκωθείτε από αυτήν τη θέση. - Ερώτηση Οι κύλινδροι πάγκου άσκησής μου για να κουνάω τα πόδια μου δεν μένουν ακίνητοι. Πώς μπορώ να βάλω τα πόδια μου κάτω για να κάνω μια καθιστή στάση; Απλά βάλτε τα πόδια σας κάτω από έναν καναπέ ή χαμηλό κρεβάτι και μετά σηκώστε τον εαυτό σας και κάντε τακτικά καθίσματα. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να στερεώσετε τον πάγκο άσκησης σφίγγοντας τα μπουλόνια που το συγκρατούν.
Διαφήμιση
βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.
Συμβουλές
- Μια καλά στρογγυλή προπόνηση στην κοιλιά περιλαμβάνει επιπλέον ασκήσεις όπως η σανίδα, ανελκυστήρες ποδιών , και τοάσκηση ποδηλάτου.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Περιορίστε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων που κάνετε σε αυτήν την άσκηση, καθώς αυτό το μοτίβο κίνησης αποδίδεται σε τραυματισμούς στην πλάτη.
- Ενδεχομένως τραυματισμοί στην πλάτη και το λαιμό σας μπορεί να προκληθούν εάν αυτή η άσκηση εκτελείται εσφαλμένα.
- Οι κοιλιακές ασκήσεις πρέπει πάντα να συνδυάζονται με ασκήσεις για τους μυς της σπονδυλικής στήλης στην πλάτη, έτσι και οι κινήσεις όπως ο Σούπερμαν σε συνδυασμό με κεκλιμένες στάσεις.
Πράγματα που χρειάζεστε
- Κεκλιμένη σανίδα με στήριγμα ποδιών
- Πλάκα βάρους
