Πώς να κάνετε ανελκυστήρες ποδιών

Οι ανελκυστήρες ποδιών είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ασκηθείτε στους κοιλιακούς και τα πόδια σας. Υπάρχει μια ποικιλία ανυψωτικών ποδιών που μπορείτε να κάνετε, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση και το επίπεδο έντασης που ψάχνετε σε μια προπόνηση. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να κάνετε ανελκυστήρες ποδιών και να βρίσκεστε στο δρόμο για ένα πιο τονισμένο και δυνατότερο σώμα, τότε δείτε το Βήμα 1 για να ξεκινήσετε.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Κάνοντας κάθετα ανελκυστήρες ποδιών

1. ένας Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Τα πόδια σας θα πρέπει να έχουν μόνο πλάτος από τα δάχτυλα. Φροντίστε να κρατάτε τα χέρια σας κάτω στο έδαφος κοντά στις πλευρές σας, με τις παλάμες σας κάτω.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γιόγκα ή χαλάκι γυμναστικής για επιπλέον υποστήριξη και άνεση.
   • Εάν αισθανθείτε περιστασιακό πόνο στην πλάτη, μπορείτε να τυλίξετε μια πετσέτα και να την τοποθετήσετε κάτω από την αψίδα της πλάτης σας, ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας.
   • Επιπλέον, εάν ξαπλώνετε σε ένα πάγκο προπόνησης αντί στο πάτωμα, θα βελτιώσει το εύρος κίνησής σας και θα σας επιτρέψει να σηκώσετε / χαμηλώσετε τα πόδια σας πιο μακριά.
2. 2 Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας. Τα μοσχάρια σας πρέπει να είναι παράλληλα με το έδαφος, ενώ οι μηροί σας είναι κάθετοι. Πρέπει να κρατάτε τα δάχτυλά σας μυτερά ενώ το κάνετε αυτό, τραβώντας τους κοιλιακούς μυς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Οι μηροί σας πρέπει να είναι κάθετοι στο σώμα σας, ενώ οι κνήμες σας πρέπει να είναι παράλληλες.
   • Φροντίστε να συσπάσετε τους κοιλιακούς σας για να σπρώξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. δεν πρέπει να υπάρχει κενό μεταξύ τους. Αυτό σας βοηθά να στοχεύσετε τους κοιλιακούς μυς προστατεύοντας ταυτόχρονα τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Κρατήστε τα μάτια και το πρόσωπό σας στραμμένο στην οροφή και αποφύγετε τον πειρασμό να τεντώσετε το λαιμό σας για να κοιτάξετε τα πόδια σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πόνο στο λαιμό σας. Εάν αισθάνεστε ότι το κεφάλι και ο λαιμός σας κινούνται πολύ προς τα εμπρός, σηκώστε το πηγούνι σας λίγο περισσότερο.
3. 3 Ισιώστε τα πόδια σας έως ότου τα πόδια σας στραφούν στην οροφή. Κρατήστε τα δάχτυλά σας μυτερά και σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο αργά γίνεται. Θυμηθείτε να μην αφήσετε την κάτω πλάτη να αψίδα από το έδαφος, διαφορετικά μπορεί να τραυματίσετε τον εαυτό σας και δεν θα έχετε τόσο καλή προπόνηση.
   • Εάν μπορείτε να κάνετε το Βήμα 2 εύκολα ενώ κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα, κάντε μια πιο σκληρή προπόνηση παραλείποντας το Βήμα 2 και σηκώνοντας τα πόδια σας στην οροφή χωρίς να τα λυγίσετε.
4. 4 Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας. Κατεβάστε τα όσο πιο μακριά μπορείτε κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα. Ο τελικός στόχος σας είναι να φτάσετε περίπου μια ίντσα από το πάτωμα. Μην αφήνετε μόνο τη βαρύτητα να λειτουργεί για εσάς - βεβαιωθείτε ότι έχετε τον έλεγχο. Κρατήστε τα χέρια σας στο ίδιο μέρος, αλλά χρησιμοποιήστε τα για δύναμη και υποστήριξη καθώς χαμηλώνετε τα πόδια σας.
   • Αντισταθείτε στον πειρασμό να αφήσετε τα πόδια σας να αγγίξουν το πάτωμα εάν θέλετε την καλύτερη προπόνηση που μπορείτε να πάρετε.
   • Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα για να εμπλέξετε τους κοιλιακούς σας και να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό θα γίνει πιο δύσκολο όσο πλησιάζουν τα πόδια σας στο πάτωμα, οπότε χαμηλώστε όσο μπορείτε όσο δεν μπορείτε να αψιδώσετε την πλάτη σας. Εάν αισθάνεστε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας αψιδώνεται από το πάτωμα, μην κατεβάσετε τα πόδια σας προς τα κάτω. Καθώς οι κοιλιακοί σας γίνονται πιο δυνατοί, θα μπορείτε να χαμηλώσετε τα πόδια σας πιο κοντά στο πάτωμα χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα.
   • Το πιο σημαντικό, μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε! Πολλοί άνθρωποι παγώνουν όταν κάνουν αυτήν την άσκηση.
5. 5 Χαμηλώστε το εάν αυτή η άσκηση είναι πολύ εύκολη. Για ακόμη περισσότερη προπόνηση, μπορείτε να σηκώσετε τα ισιωμένα πόδια σας μέχρι το πλήθος των δέκα και στη συνέχεια να τα χαμηλώσετε ενώ μετράτε ξανά τα δέκα. Αυτό σίγουρα θα δώσει στους κοιλιακούς σας μια εξαιρετική προπόνηση, αλλά είναι λίγο περισσότερο μια πρόκληση.
   • Προς το παρόν αλλο πρόκληση, μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε να σηκώσετε τα πόδια σας περίπου 20%, κρατώντας για ένα δευτερόλεπτο, αυξάνοντάς τα 20% περισσότερο, κρατώντας για ένα δευτερόλεπτο και συνεχίζοντας αυτό μέχρι να τα φτάσετε τόσο ψηλά όσο πρέπει. Μπορείτε να τα μειώσετε με βήματα με τον ίδιο τρόπο.
6. 6 Επαναλάβετε 3 σετ ανελκυστήρων 10-20 ποδιών. Ξεκινήστε με 3 σετ των 10 και δημιουργήστε τον τρόπο σας έως και 3 σετ των 20. ΕΜΠΕΙΡΙΑ ΣΥΜΒΟΥΛΗ

   Ντάνι Γκόρντον

   Ο πιστοποιημένος προπονητής φυσικής κατάστασης Ο Ντάνι Γκόρντον είναι πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής (ACSM) και ιδιοκτήτης του The Body Studio for Fitness, ένα γυμναστήριο που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Με πάνω από 20 χρόνια φυσικής άσκησης και διδακτικής εμπειρίας, έχει εστιάσει το στούντιο του στην ημι-ιδιωτική προσωπική εκπαίδευση. Ο Ντάνι έλαβε την Πιστοποίηση Προσωπικού Εκπαιδευτή από το California State University, East Bay και το American College of Sports Medicine (ACSM). Ντάνι Γκόρντον
   Πιστοποιημένο γυμναστήριο

   Το ήξερες? Στόχος να τρώτε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη και πολλά λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και προσπαθήστε να πάρετε σε 30 λεπτά ελαφρύ καρδιο την ημέρα. Αυτό θα μειώσει το ποσοστό σωματικού λίπους και θα δώσει στους μυς των ποδιών σας περισσότερο ορισμό.

   
   
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Κάνοντας πλευρικούς ανελκυστήρες

1. ένας Ξαπλώστε με το κεφάλι σας ακουμπισμένο στο χέρι πάνω από τον αγκώνα σας. Ξαπλώστε στη μία πλευρά και στηρίξτε το κεφάλι και το λαιμό σας με τον αγκώνα σας. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά σας. Χρησιμοποιώντας τον αγκώνα σας για να στηρίξετε το κεφάλι σας θα σας αποτρέψει να τεντώσετε το λαιμό σας.
   • Κρατήστε το άλλο σας χέρι μπροστά σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω.
2. 2 Σηκώστε αργά το πάνω πόδι τόσο ψηλά όσο θα πάει. Το πόδι πρέπει να ανεβαίνει τουλάχιστον ένα ή δύο πόδια. Μπορείτε να κρατήσετε το ελεύθερο χέρι σας είτε στο γοφό σας είτε στο πάτωμα μπροστά σας για κάποια επιπλέον υποστήριξη. Συνεχίστε να κοιτάζετε ευθεία μπροστά σας αντί να κοιτάτε το πόδι.
   • Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους γοφούς σας στοίβες και τον κορμό σας ακίνητο.
3. 3 Χαμηλώστε απαλά το πόδι σας. Κρατήστε το σώμα σας στην ίδια θέση εκτός από το πόδι και χαμηλώστε αργά μέχρι να συναντήσει το άλλο πόδι. Θυμηθείτε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και να αποφύγετε τη σπηλιά προς τα εμπρός καθώς σηκώνετε το πόδι σας.
   • Για περισσότερες από μια πρόκληση, χαμηλώστε το, αλλά κρατήστε το περίπου μια ίντσα μακριά από το κάτω πόδι για να αισθανθείτε ένα επιπλέον κάψιμο στο πλάι σας.
4. 4 Κάνετε 15 επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Μόλις τελειώσετε με το ένα πόδι, απλά μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά και τον αγκώνα και επαναλάβετε αυτό που κάνατε με την άλλη πλευρά.
   • Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση ποδιών για το πλευρικό σας σώμα. Είναι επίσης μια εξαιρετική προπόνηση για τη βελτίωση της εμφάνισης του άκρου σας! Οι περισσότεροι ανυψωτήρες ποδιών επικεντρώνονται στην επεξεργασία του μπροστινού σώματός σας, οπότε αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασκηθείτε σε ολόκληρο το σώμα!
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Κάνοντας ανελκυστήρες ποδιών

1. ένας Κρεμάστε από ένα μπαρ με τα χέρια σας. Κρατήστε τα χέρια / τα χέρια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε μια σταθερή λαβή στη ράβδο και κοιτάξτε ευθεία μπροστά σας για να αποφύγετε το τέντωμα του λαιμού σας. Κρατήστε το σώμα σας ακίνητο και ομοιόμορφο, με τα πόδια σας μαζί. Τα δάχτυλά σας πρέπει να βλέπουν μακριά σας.
   • Εάν βρίσκεστε σε γυμναστήριο, το μπαρ μπορεί να έχει επιπλέον λαβές για να υποστηρίξει τα χέρια σας.
2. 2 Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι κάθετα στο σώμα σας. Κρατήστε τα δάχτυλά σας στραμμένα καθώς το κάνετε αυτό. Ίσως να μην μπορείτε να τα αποκτήσετε τόσο ψηλά όσο θέλετε στην αρχή. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και αποφύγετε τον πειρασμό να κατσαρώσετε ή να κατσαρώσετε προς τα πόδια σας.
3. 3 Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας. Μόλις τα πόδια σας φτάσουν στο μέγιστο ύψος τους και νιώσετε αυτό το αργό κάψιμο στον πυρήνα σας, χαμηλώστε τα απαλά προς τα κάτω. Δοκιμάστε να πάτε όσο πιο αργά μπορείτε για να εργαστείτε οι μύες σας ακόμα πιο σκληρά.
   • Βεβαιωθείτε ότι χαμηλώνετε τα πόδια σας αργά έτσι εσείς κάνετε τη δουλειά αντί να βασίζεστε στην ορμή των ποδιών σας να πέφτουν.
4. 4 Επαναλάβετε 3 σετ των 10 κρεμαστών ανελκυστήρων ποδιών. Καθώς νιώθετε πιο άνετα, μπορείτε να αυξήσετε τα 3 σετ των 20 ανυψωτικών ποδιών που κρέμονται.
   • Η παρατεταμένη παραλλαγή της άσκησης ανύψωσης ποδιών είναι καλύτερη για άτομα με προβλήματα στην πλάτη, επειδή δεν ασκεί την ίδια πίεση στην πλάτη σας όπως και όταν τα κάνετε ξαπλωμένα.
5. 5 Κάντε το πιο εύκολο, αν χρειαστεί. Εάν αυτά τα ανυψωτικά ποδιών είναι πολύ δύσκολα, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας με λυγισμένα γόνατα. Για αυτήν την παραλλαγή της άσκησης, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας μαζί ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορούν, μέχρι το στήθος σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας και ξεκινήστε ξανά. Αυτή η άσκηση είναι λίγο λιγότερο επίπονη για τους κοιλιακούς μυς. Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Κάνοντας ανελκυστήρες ποδιών με μια μπάλα

1. ένας Ξαπλώστε στο έδαφος. Ξαπλώστε με τα χέρια σας στις πλευρές σας με τα πόδια σας μπροστά σας. Χρησιμοποιήστε γιόγκα ή χαλάκι γυμναστικής για την άνεσή σας.
2. 2 Τοποθετήστε μια μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Η χρήση μιας άσκησης ή μιας ιατρικής μπάλας μπορεί να προσθέσει κάποια επιπλέον αντίσταση στην προπόνησή σας και θα την κάνει ακόμη πιο δύσκολη. Απλώς τοποθετήστε το βάρος μεταξύ των ποδιών σας, πιάστε το καλά και μετά αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας μέχρι να είναι κάθετα στο υπόλοιπο σώμα σας. Αυτή είναι η κάθετη ανύψωση ποδιών με πρόσθετο βάρος.
3. 3 Χαμηλώστε τα πόδια σας όσο πιο αργά γίνεται. Όσο πιο αργά πηγαίνετε, τόσο περισσότερο αντιστέκεστε στη βαρύτητα και αναγκάζετε τους μυς σας να διατηρήσουν τον έλεγχο. Αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τους κοιλιακούς μύες σας, αν και μπορεί να χρειαστεί λίγο περισσότερη προσπάθεια από ό, τι οι τακτικοί ανυψωτήρες ποδιών.
4. 4 Κάνετε 3 σετ ανελκυστήρων 5-10 ποδιών με μια μπάλα. Επειδή αυτές οι ασκήσεις είναι λίγο πιο δύσκολες, θα πρέπει να ξεκινήσετε κάνοντας λιγότερες από αυτές μέχρι να αισθανθείτε έτοιμοι για περισσότερα. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε σε 3 σετ ανελκυστήρων 10-20 ποδιών με το πρόσθετο βάρος.
5. 5 Προσθέστε μια επιπλέον πρόκληση. Αν σας αρέσει να σηκώνετε την μπάλα με τα πόδια σας, τότε μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας με τη μπάλα μέσα τους ενώ φτάνετε προς την μπάλα με τα χέρια σας.
   • Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα, ώστε να μπορείτε να πιάσετε τη μπάλα στα χέρια σας και στη συνέχεια να την μετακινήσετε μέχρι το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, σηκώστε ξανά τα χέρια και τα πόδια σας με τον ίδιο τρόπο και μετακινήστε το βάρος μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας.
   • Μετακινήστε το βάρος στο πάτωμα με τα πόδια σας και σηκώστε το ξανά για να μεταφέρετε το βάρος στα χέρια σας για άλλη μια φορά. Αυτή η προηγμένη ανύψωση ποδιών είναι βέβαιο ότι θα κάψει τους κοιλιακούς σας - και τα χέρια σας -.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Αυτό θα επηρεάσει το ύψος μου; Όχι. Υπάρχουν φήμες ότι μπορεί, αλλά δεν είναι αλήθεια.
• Ερώτηση Ποιο πόδι λειτουργεί στην αριστερή κοιλιά μου; Το αριστερό σου πόδι.
• Ερώτηση Είναι χρήσιμο για ένα 13χρονο κορίτσι στην ισοπέδωση της κοιλιάς; Ενώ οποιαδήποτε άσκηση θα βοηθήσει στην απώλεια υπερβολικού λίπους, οι ανελκυστήρες των ποδιών λειτουργούν και ενισχύουν τους μυς των ποδιών. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γύρω από το στομάχι σας, θα πρέπει να κάνετε περισσότερα καρδιο και κοιλιακούς. Ίσως θελήσετε επίσης να προσαρμόσετε μια πιο υγιεινή διατροφή, εάν δεν το έχετε κάνει ήδη.
• Ερώτηση Πρέπει η πλάτη μου να είναι τελείως επίπεδη ή ελαφρώς κυρτή; Είναι ιδανικό να έχετε την πλάτη σας εντελώς επίπεδη καθώς λειτουργεί καλύτερα τους κοιλιακούς μυς. Εάν κάμπτετε ελαφρώς την πλάτη σας, αυτό είναι καλό, αλλά δεν θα είναι τόσο καλό για τους κοιλιακούς μυς σας. Μπορεί επίσης να αυξήσει τις πιθανότητες χαμηλότερου πόνου στην πλάτη κατά την ανύψωση των ποδιών.
• Ερώτηση Θα λειτουργήσουν οι πλευρικοί ανελκυστήρες των μυών του εσωτερικού μηρού μου; Τα ανυψωτικά πλευρικών ποδιών θα επικεντρωθούν κυρίως στον πλευρικό μυϊκό σας γλουτέο, αλλά ναι, θα ενεργοποιήσει επίσης τους εσωτερικούς μύες του μηρού σας. Θα πρέπει επίσης να ενσωματώσετε πλευρικούς πάγκους εάν θέλετε να εστιάσετε σε αυτό το μέρος του μυϊκού σας συστήματος.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να φτάσω το 200 σε χρόνο μηδέν; Ξεκινήστε κάνοντας όσα περισσότερα μπορείτε. Ασκηθείτε κάθε δεύτερη μέρα, δίνοντας στους μυς των ποδιών σας ένα διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων. Σε κάθε συνεδρία, αυξήστε τον αριθμό των ανυψωτικών ποδιών που κάνετε κατά 10-20.
• Ερώτηση Τι είναι οι πλευρικοί πάγκοι; Τομ ντε υποστηρικτής Top Answer Τοποθετήστε το σώμα σας σε ένα πάγκο υπό γωνία, κλειδώστε τα πόδια σας στο προσκέφαλο. Αντί να κοιτάτε το πάτωμα ή την οροφή, στρέψτε τους δύο ώμους προς το πάτωμα. Το πάνω μέρος του σώματος είναι ελεύθερο να κινείται, γι 'αυτό. Μετακινήστε το πάνω μέρος του σώματος σας αριστερά και δεξιά, δηλαδή προς και μακριά από το πάτωμα. Φανταστείτε ότι είστε συνδεδεμένοι στους γοφούς με το παρμπρίζ ενός αυτοκινήτου και σκουπίζετε το παράθυρο με το στήθος ή την πλάτη σας.
• Ερώτηση Η οδήγηση ενός ποδηλάτου γυμναστικής θα κάνει τα κάτω πόδια μου πιο δυνατά; Άγον Αμπντουραχάνι Μία από τις πρωταρχικές λειτουργίες ενός ποδηλάτου γυμναστικής είναι να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, αλλά το μόνο που κάνετε με το πετάλι θα σας βοηθήσει να χτίσετε μερικούς μυς. Μεταξύ των μυών που θα ασκηθούν είναι τα τετράγωνα των μηρών σας, τα μπλουζάκια στο πίσω μέρος των άνω ποδιών σας, οι μύες των μοσχαριών και οι κοιλιακοί μύες σας.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Βάλτε τον εαυτό σας. Προσπαθώντας να κάνετε πάρα πολλούς ανελκυστήρες πριν να είστε έτοιμοι ή να ξεκινήσετε από τους προχωρημένους ανελκυστήρες με μια βαριά μπάλα φαρμάκου, μπορεί να βλάψετε τους μυς σας και να δυσκολευτείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε στο μέλλον.
• Εάν προσθέτετε μια μπάλα φαρμάκου στην προπόνηση σας, ξεκινήστε με μια μικρότερη μπάλα εξοπλισμού, όπως μια που ζυγίζει 3 κιλά. Πρόοδος στην ανύψωση ελαφρώς βαρύτερου εξοπλισμού, όπως μια μπάλα 5 κιλών.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε λιποθυμία ή ζάλη, σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε ιατρική βοήθεια. Εάν συνεχίσετε να αισθάνεστε ζάλη, μην φοβάστε να ζητήσετε ιατρική βοήθεια.
• Όταν προσθέτετε μια μπάλα φαρμάκου στην άσκησή σας, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να την κρατήσετε σταθερά ανάμεσα στα πόδια σας. Το να πέσει πάνω στο σώμα σας είναι οδυνηρό.

Διαφήμιση