Πώς να τονίσετε την πλάτη σας

Η πλάτη σας είναι εύκολο να ξεχάσετε όταν φροντίζετε την υγεία σας, αλλά τη χρησιμοποιείτε για να περιστρέφετε, να γυρίζετε και να σηκώνετε τα πράγματα κάθε μέρα. Αντί να το αγνοήσετε, κάντε την πλάτη σας προτεραιότητα. Κινήστε τους μυς σας τεντώνοντας και εξασκώντας τη σωστή στάση του σώματος. Επίσης, οργανώστε μια ρουτίνα προπόνησης που περιλαμβάνει μερικές βασικές ασκήσεις με επίκεντρο την πλάτη και χρησιμοποιώντας βάρη. Τονίζοντας την πλάτη σας, χτίζετε έναν ισχυρότερο, πιο όμορφο πυρήνα που υποστηρίζει ολόκληρο το σώμα σας.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Δημιουργία μιας ρουτίνας τόνωσης

1. ένας Τεντώστε την πλάτη σας τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Το τέντωμα δεν χρειάζεται πολύ χρόνο για να κάνει, αλλά διατηρεί την πλάτη σας σωστή και ευέλικτη. Για ένα βασικό τέντωμα, βάλτε το αριστερό σας χέρι κάθετα στον τοίχο και μετά γυρίστε το σώμα σας προς το δεξί σας χέρι. Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου ένα λεπτό. Όταν τελειώσετε, αλλάξτε πλευρά.
   • Αυτό το τέντωμα είναι εύκολο να γίνει σχεδόν οπουδήποτε όταν η πλάτη και οι ώμοι σας αισθάνονται σφιχτά. Είναι υπέροχο αφού ξοδεύαμε πολύ χρόνο για παράδειγμα μπροστά σε έναν υπολογιστή.
   • Το τέντωμα βοηθά στην επιμήκυνση των σφιχτών μυών και στην ανακούφιση της έντασης. Όταν οι μύες σας γίνουν πολύ σφιχτοί, μπορούν να τραβήξουν τις αρθρώσεις σας και να επηρεάσουν τη στάση σας, οδηγώντας σε προβλήματα όπως πτώση των ώμων, καμπούρα της πλάτης και ώση στο πηγούνι (ή μπροστινή στάση κεφαλής ).
2. 2 Καθίστε ευθεία για να βελτιώσετε τη στάση σας. Εάν αφιερώνετε πολύ χρόνο καθισμένος και εργαζόμενος σε ένα γραφείο, ενδέχεται να κινδυνεύετε να αναπτύξετε τη στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός. Η ύπαρξη ισχυρότερων μυών στην πλάτη μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το κεφάλι και το λαιμό σας σε κάθετη θέση. Όταν η πλάτη και οι ώμοι σας αισθάνονται ένταση, κλίνει το κεφάλι σας πίσω για να το στηρίξετε στην καρέκλα σας ή ευθυγραμμίστε το με το υπόλοιπο της σπονδυλικής σας στήλης. Χαμηλώστε τους ώμους σας και σηκώστε λίγο το πηγούνι σας, ώστε να κοιτάζετε ευθεία μπροστά σας. Η καλή στάση εμπλέκει τους μυς της πλάτης σας με έναν υγιή τρόπο, ενισχύοντάς τους με την πάροδο του χρόνου.
   • Λάβετε υπόψη τη στάση σας όταν βρίσκεστε στον υπολογιστή, χρησιμοποιείτε τηλέφωνο ή στο αυτοκίνητό σας. Αυτές είναι μερικές φορές που οι περισσότεροι άνθρωποι τεντώνουν την πλάτη τους.
   • Εξετάσουμεεργονομικοί σταθμοί εργασίαςγια μια ιδέα για το πώς να διατηρήσετε τη στάση σας. Για παράδειγμα, τοποθετήστε τον υπολογιστή σας ή το κάθισμά σας, ώστε να μην χρειάζεται να γείρετε το κεφάλι σας προς τα κάτω για να το δείτε.
3. 3 Σφίξτε το μεσαίο τμήμα σας ενώ περπατάτε. Η άσκηση της στάσης σας ενώ περπατάτε ενισχύει επίσης την πλάτη σας. Αναπνεύστε για να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας. Επίσης, ρίξτε τους ώμους σας και σηκώστε λίγο το κεφάλι σας έτσι ώστε να κοιτάζετε ευθεία μπροστά σας. Κάνοντας αυτό σφίγγει και τονώνει τους μύες της πλάτης σας, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει τη στάση του σώματος σας με την πάροδο του χρόνου.
   • Υπενθυμίστε στον εαυτό σας να περπατάτε με αυτόν τον τρόπο όποτε μπορείτε. Αν και είναι εύκολο να ξεχάσετε να το κάνετε μερικές φορές, είναι ένας απλός τρόπος για να ασκήσετε τους μυς της πλάτης σας χωρίς να χρειάζεται να πάτε σε γυμναστήριο.
4. 4 Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα άσκησης να ασκείστε την πλάτη σας 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Όπως και με οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός σας, οι τακτικές προπονήσεις οδηγούν σε πιο ήπια πλάτη. Ελάτε με μερικές βασικές ασκήσεις που ασχολούνται με τους μύες της πλάτης σας, όπως σειρές με αλτήρες ή ζώνη αντίστασης, που μπορείτε να κάνετε ανεξάρτητα από το πώς είναι το πρόγραμμά σας. Κάντε έως και 3 σετ κάθε άσκησης κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας, εάν είναι δυνατόν. Ανταλλάξτε παλιές ασκήσεις για νέες, κάθε εβδομάδα για να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας φρέσκια και ενδιαφέρουσα.
   • Η ανάπαυση είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος της τόνωσης της πλάτης σας. Αφήστε τουλάχιστον μια μέρα μεταξύ κάθε συνεδρίας, ώστε να μην καταπονείτε τους μυς σας.
5. 5 Χρήση βάρη για να ενισχύσετε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια ασκήσεων. Αναπτύξτε τους μύες της πλάτης σας παίρνοντας μερικούς αλτήρες για χρήση κατά τη διάρκεια της ρουτίνας σας. Εάν μόλις ξεκινήσετε, οι αλτήρες 3 έως 5 lb (1,4 έως 2,3 kg) είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Το επιπλέον βάρος οδηγεί σε μια ισχυρότερη, πιο σφιχτή πλάτη, οπότε δημιουργήστε τον εαυτό σας με βαρύτερα βάρη που μπορείτε να χειριστείτε άνετα στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε λυγίστε πάνω από σειρές με αλτήρες.
   • Πολλές ασκήσεις πλάτης μπορούν να γίνουν χωρίς βάρη. Εάν δεν έχετε βάρη ή θέλετε να δοκιμάσετε μια νέα άσκηση, δοκιμάστε να το κάνετε χωρίς αλτήρες πρώτα.
6. 6 Αποκτήστε μια ζώνη αντίστασης για να ενισχύσετε την πλάτη σας. Μια ζώνη αντίστασης είναι ένα ελαστικό κορδόνι ή μια μακριά, επίπεδη λαστιχένια ταινία που τεντώνετε για να αυξήσετε τη μυϊκή σας δύναμη. Είτε βρίσκεστε μακριά από το σπίτι είτε χαλαρώνετε στην αγαπημένη σας καρέκλα, πάρτε μια ζώνη αντίστασης για μια γρήγορη επιλογή τόνωσης. Για παράδειγμα, πιάστε τη ζώνη μπροστά σας με τα χέρια σας σε απόσταση πλάτους ώμου και, στη συνέχεια, τραβήξτε αργά τα χέρια σας μακριά σε θέση απλωμένου αετού όσες φορές μπορείτε πριν κουράσετε.
   • Εναλλακτικά, μπορείτε να συνδέσετε το μέσο της ταινίας σε μια άγκυρα και μετά να τραβήξετε τα 2 άκρα ή τις λαβές.
   • Οι ζώνες αντοχής είναι χρήσιμες και για την άσκηση άλλων τμημάτων του σώματός σας. Θα μπορούσατε να κάνετε το συγκρότημα σε μια ρουτίνα για οποιαδήποτε άλλη περιοχή που ελπίζετε να τονίσετε.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Ολοκλήρωση πίσω ασκήσεων χωρίς βάρη

1. ένας Ξεκινήστε με μια ήπια προθέρμανση. Πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, είναι σημαντικό να ζεσταθείτε για να χαλαρώσετε τους μυς σας και να ρέει το αίμα σας. Ζεσταθείτε για τουλάχιστον 5 λεπτά πριν τονώσετε την πλάτη σας χρησιμοποιώντας μερικές απλές ασκήσεις και δυναμικές εκτάσεις, όπως:
   • Περιστροφές ισχίου
   • Κύκλοι βραχιόνων
   • Σχοινάκι
   • Διακοπές
   • Καταλήψεις και πνεύμονες
2. 2 Χρησιμοποιήστε αντίστροφες μύγες για να λυγίσετε την πλάτη σας. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας με πλάτος ισχίου και στη συνέχεια λυγίστε ελαφρώς στη μέση. Ανυψώστε τα χέρια σας και ισιώστε με τους ώμους σας, ώστε να είστε σε στάση Τ. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους καθώς το κάνετε αυτό και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί για να επεξεργαστείτε την πλάτη σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας και επαναλάβετε την κίνηση έως και 15 φορές. Κάνετε αυτήν την άσκηση 3 φορές την εβδομάδα.
   • Η αντίστροφη πτήση είναι μια άσκηση που μπορείτε εύκολα να κάνετε με αλτήρες όταν είστε έτοιμοι για μια επιπλέον πρόκληση.
3. 3 Μπείτε σε στάση Superman για να εμπλέξετε ολόκληρη την πλάτη σας. Αν θέλατε ποτέ να πετάξετε σαν ήρωας κόμικς, είστε τυχεροί. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, ξαπλώστε στην κοιλιά σας με τα χέρια και τα πόδια σας τεντωμένα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας μέχρι να βγουν από το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 3 δευτερόλεπτα προτού αφήσετε να φύγετε και να ακουμπήσετε ξανά στο έδαφος.
   • Προσπαθήστε να κάνετε περίπου 10 επαναλήψεις έως και 3 φορές την εβδομάδα εάν έχετε χρόνο.
   • Για να κάνετε την άσκηση πιο αποτελεσματική, αναπνέετε καθώς σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας περιστρέφονται προς τα πίσω αντί για τα αυτιά σας.
4. 4 Κάνετε το όρθιο πίσω πόδι να σηκώνει για να λειτουργήσει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Σταθείτε με τα χέρια σας ακουμπισμένα στο πίσω μέρος μιας καρέκλας ή σε ένα τραπέζι ή πάγκο. Κατά την εκπνοή, σηκώστε αργά 1 πόδι κατ 'ευθείαν πίσω σας, κρατώντας το γόνατό σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο και το πόδι σας επίπεδο (όχι μυτερό). Κρατήστε τη θέση για 1 δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10-15 φορές και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι.
   • Λυγίστε ελαφρώς το γόνατο του ποδιού στο οποίο στέκεστε κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
   • Εκτός από τους κάτω μυς της πλάτης σας, το πίσω πόδι ενισχύει επίσης τους μυς στους γλουτούς σας.
   • Καθώς παίρνετε πιο άνετα με αυτήν την άσκηση, σκεφτείτε να προσθέσετε κάποια βάρη στον αστράγαλο για να την κάνετε πιο δύσκολη.
5. 5 Δοκιμάστε μια άσκηση για σκύλους πουλιών για να ενισχύσετε τον πυρήνα και την πλάτη σας. Μπείτε στα χέρια και τα γόνατά σας σε ένα χαλί, κρατώντας τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και οι ώμοι σας ανοιχτοί. Για να κάνετε την άσκηση:
   • Κατά την εισπνοή, σηκώστε το δεξί σας χέρι και κρατήστε το μπροστά σας με τον αγκώνα σας ίσιο. Εκπνεύστε καθώς το χαμηλώνετε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας χέρι.
   • Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και μετά εκπνεύστε καθώς ισιώνετε το δεξί σας πόδι και σηκώνετε το πίσω σας. Στόχος να σηκώσετε το πόδι σας στο ύψος του ισχίου. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας πόδι.
   • Μόλις αισθανθείτε άνετα να σηκώσετε κάθε χέρι και πόδι ξεχωριστά, δοκιμάστε να σηκώσετε το αντίθετο χέρι και το πόδι σας ταυτόχρονα. Κρατήστε τα για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε τα αργά στις αρχικές τους θέσεις. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με το άλλο χέρι και το πόδι σας.
6. 6 Ξαπλώστε και σηκώστε τα άκρα σας για πιο ακριβή τόνωση. Αυτή η άσκηση ονομάζεται κολυμβητής και χρησιμοποιείται για να στοχεύει αποτελεσματικά τους μυς της πλάτης σας χωρίς να ασκεί πίεση στην σπονδυλική σας στήλη. Ξεκινήστε το μπαίνοντας στη θέση του Superman στην κοιλιά σας και στη συνέχεια σηκώνοντας το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι. Χαμηλώστε τους και, στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι. Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές με αργό, σταθερό ρυθμό για να τονίσετε την πλάτη σας.
   • Δοκιμάστε να κάνετε περίπου 10 επαναλήψεις έως και 3 φορές την εβδομάδα. Θα μπορούσατε να εναλλάξετε αυτήν την άσκηση με την άσκηση Superman για να συνδυάσετε τη ρουτίνα σας.
   • Καθώς περνάτε την άσκηση, κρατήστε τους ώμους σας όσο το δυνατόν πιο κάτω. Όταν σηκώνετε το κεφάλι και τους ώμους σας, η σπονδυλική σας στήλη κατσαρώνει, κάμπτοντας τους επιμήκους μύες στην πλάτη σας.
   • Διατηρήστε την αναπνοή σας καθώς σηκώνετε και χαμηλώνετε τα άκρα σας. Προσπαθήστε να παραμείνετε σε συγχρονισμό με την εισπνοή 3 φορές πριν κατεβείτε και αλλάξετε πλευρές.
7. 7 Σειρά ενώ βρίσκεστε σε σανίδα για να στοχεύσετε την πλάτη σας. ΠΡΟΣ ΤΟ αναπάντητη σειρά είναι μια προηγμένη άσκηση πλάτης σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε με ή χωρίς αλτήρες. Μπείτε σε κανονική θέση ώθησης προς τα πάνω, αλλά επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας για να σηκώσετε τον εαυτό σας σε θέση ψηλής σανίδας. Αφού εμπλέξετε τον πυρήνα σας, τραβήξτε ένα από τα χέρια σας προς το σώμα σας και μετά χαμηλώστε το πίσω στο πάτωμα. Εναλλακτικές πλευρές, κάνοντας 5 έως 10 επαναλήψεις έως και 3 φορές την εβδομάδα.
   • Μείνετε σταθεροί στη θέση σανίδας! Κρατήστε το σώμα σας άκαμπτο για να διασφαλίσετε ότι οι μύες της πλάτης σας μπαίνουν στο γρανάζι καθώς «κουράζεστε».
   • Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες, εναλλάξτε ανυψώστε κάθε αλτήρα με το ένα χέρι κάθε φορά.
   • Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση, οπότε μην αποθαρρύνεστε αν δεν μπορείτε να το κάνετε. Ίσως χρειαστεί να δημιουργήσετε μεγάλη δύναμη πλάτης και βραχίονα για να μπορέσετε να το τραβήξετε.
8. 8 Κάντε πολλά κάμψεις για μια απλή άσκηση σε όλο το σώμα. Το push-up είναι μια από τις πιο βασικές, προσβάσιμες ασκήσεις που εφευρέθηκαν ποτέ. Ενώ λειτουργούν κυρίως τους μύες του στήθους σας, τα push-ups εμπλέκουν επίσης τον πυρήνα και το κάτω μέρος της πλάτης. Φυτέψτε τα δάχτυλά σας στο έδαφος με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας καθώς σηκώνετε και χαμηλώνετε το σώμα σας. Προσπαθήστε να κάνετε όσα περισσότερα μπορείτε σε περίπου 60 δευτερόλεπτα 3 φορές την εβδομάδα.
   • Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τακτικά push-up, δοκιμάστε μια τροποποιημένη έκδοση, ακουμπώντας στα γόνατά σας αντί για τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Μια άλλη επιλογή είναι να σταματήσετε στα μισά του εδάφους, να πάρετε μια βαθιά ανάσα και μετά να ολοκληρώσετε την ώθηση. Αυτή η παραλλαγή χρειάζεται λίγο περισσότερη προσπάθεια, αλλά ενισχύει ακόμη περισσότερο τους μυς του στήθους σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Ενίσχυση με βάρη

1. ένας Κάντε σειρές για να ενισχύσετε τη μέση και την άνω πλάτη σας. Οι σειρές είναι μία από τις πιο σημαντικές ασκήσεις σταθμισμένης πλάτης. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τα κάνετε, αλλά λυγίσει πάνω από σειρές είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Για να κάνετε μια κλίση πάνω από τη γραμμή της μπάρας, σταθείτε απέναντι σε μια μπάρα με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε προς τα εμπρός με την πλάτη σας σε γωνία 90 ° σε σχέση με το πάτωμα, εάν αυτό είναι δυνατό για εσάς - ιδανικά, το στήθος σας πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Πιάστε τη ράβδο με τα πίσω χέρια σας προς τα εμπρός και σηκώστε την στην αρχική θέση ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Εκπνεύστε και σηκώστε αργά τη ράβδο προς το στήθος σας και μετά εισπνεύστε καθώς την επιστρέφετε στην αρχική θέση.
   • Πειραματιστείτε με διαφορετικές λαβές (όπως μια λαβή κάτω από το χέρι) καθώς παίρνετε πιο άνετα κάνοντας σειρές barbell.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε σειρές με αλτήρες, ζώνη αντίστασης ή a μηχανή καθιστής σειράς .
2. 2 Σηκώστε τον εαυτό σας σε ένα μπαρ ή με ένα βοηθητικό πτυσσόμενο μηχάνημα. Βρείτε ένα σταύλο Τραβήξτε μπαρ στο γυμναστήριο ή σε άλλη τοποθεσία. Μπείτε στη σωστή θέση με όρθια όρθια και απλώνοντας τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Προσεγγίστε μέχρι να πιάσετε την μπάρα από πάνω. Κρατώντας τα πόδια σας ακίνητα, τραβήξτε το πηγούνι σας μέχρι τη ράβδο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
   • Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι τα pull-ups είναι λίγο εκφοβιστικά στην αρχή, αλλά είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την τόνωση της πλάτης σας. Εάν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κανονική μπάρα, χρησιμοποιήστε ένα υποβοηθούμενο πτυσσόμενο μηχάνημα, το οποίο αφαιρεί λίγο το βάρος από τα χέρια σας.
   • Εάν δεν μπορείτε να ανυψώσετε το σωματικό σας βάρος, δοκιμάστε ένα αναπτυσσόμενο ρεύμα καλωδίου ή μια ζώνη αντίστασης ως εναλλακτική λύση σε αυτήν την άσκηση.
3. 3 Κάνω νεκρούς ανελκυστήρες μαζεύοντας μια σταθμισμένη ράβδο τοποθετημένη κοντά στα πόδια σας. Για να κάνετε ένα deadlift, ξεκινήστε με τη γραμμή όσο το δυνατόν πιο κοντά στους αστραγάλους σας. Στη συνέχεια, οκλαδόν προς τα κάτω, λυγίζοντας τα γόνατά σας όσο χρειάζεται για να πιάσετε τη ράβδο. Κρατήστε την πλάτη σας όσο πιο ίσια και επίπεδη γίνεται. Καθώς πιάνετε τη ράβδο, τοποθετήστε τα χέρια σας σε απόσταση μεταξύ του πλάτους του ώμου. Ολοκληρώστε την κίνηση σηκώνοντας όρθια, έτσι ώστε η ράβδος να καταλήξει κοντά στους μηρούς σας.
   • Τα deadlift λειτουργούν το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς, τα στηρίγματα και τα μοσχάρια.
   • Να είστε προσεκτικοί με την κατάλληλη φόρμα και να έχετε ένα έμπειρο μέλος του προσωπικού ανελκυστήρα ή γυμναστηρίου να σας εντοπίσει εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με την άσκηση. Θα μπορούσατε να τραυματίσετε την πλάτη σας αν προσπαθήσετε να σπεύσετε την κίνηση.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Τέντωμα μετά την άσκηση

1. ένας Κάντε ένα τέντωμα λαιμού για να ανακουφίσετε την ένταση στους μυς του λαιμού σας. Καθίστε ή σηκωθείτε ευθεία με 1 χέρι πίσω από την κάτω πλάτη σας. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στην πλευρά του κεφαλιού σας απέναντι από το χέρι που χρησιμοποιείτε. Με το βλέμμα σας ευθεία προς τα εμπρός, τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας προς τον ώμο σας μέχρι να αισθανθείτε μια τέντωμα στο πλάι του λαιμού σας.
   • Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα ενώαναπνοή βαθιά.
   • Όταν τελειώσετε, επαναλάβετε το τέντωμα στην άλλη πλευρά.
2. 2 Τεντώστε τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς σας με ένα γενικό τέντωμα. Ενώ στέκεστε ή κάθεστε ψηλά, σηκώστε 1 βραχίονα πάνω από το κεφάλι σας και ρίξτε το αντιβράχιο σας πίσω σας έτσι ώστε το χέρι σας να ακουμπάει ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Πιάστε τον άνω βραχίονα ακριβώς πάνω από τον αγκώνα με το άλλο σας χέρι και τραβήξτε απαλά μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στον ώμο σας και στο πίσω μέρος του βραχίονα σας. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
   • Στην ιδανική περίπτωση, το bicep σας πρέπει να βρίσκεται κοντά στο αυτί σας κατά τη διάρκεια αυτής της έκτασης.
3. 3 Χαλαρώστε τους ώμους σας με ένα τέντωμα εγκάρσιου σώματος. Ενώ είστε όρθιοι ή κάθετοι, πιάστε το ένα χέρι ακριβώς πάνω από τον αγκώνα με το αντίθετο χέρι σας. Τραβήξτε απαλά το χέρι σας στο σώμα σας και στο στήθος σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στον ώμο και στην πλάτη σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στον άλλο βραχίονα.
   • Κρατήστε τον αγκώνα σας ελαφρώς κάτω από το επίπεδο του ώμου σας κατά τη διάρκεια αυτής της έκτασης.
4. 4 Χαλαρώστε τη σπονδυλική σας στήλη με μια κεκλιμένη σπονδυλική στήλη. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στα πλάγια. Μπορείτε είτε να κρατήσετε τα χέρια σας ευθεία ή να τα λυγίσετε προς τα πάνω στους αγκώνες σε θέση τερματοφύλακα. Κρατήστε το 1 πόδι απλωμένο κατ 'ευθείαν προς τα έξω και λυγίστε το άλλο προς το στήθος σας. Χαμηλώστε αργά το λυγισμένο πόδι σας στο ίσιο πόδι, γυρίζοντας το κάτω σώμα σας έτσι ώστε το ισχίο σας να βλέπει στην οροφή. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά.
   • Κρατήστε τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα καθώς κάνετε αυτό το τέντωμα. Μόνο το κάτω σώμα σας πρέπει να στρίβει.
5. 5 Τεντώστε τον πυρήνα σας και χαμηλώστε την πλάτη με το παιδική στάση . Γονατίστε σε ένα χαλί με τα γόνατά σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου και τις πλάτες των ποδιών σας επίπεδες στο πάτωμα πίσω σας. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί. Καθίστε πίσω, ώστε το πίσω μέρος σας να ακουμπάει στα τακούνια σας και μετά να λυγίζετε αργά τον κορμό σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε η κοιλιά σας να στηρίζεται στους μηρούς σας. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και αφήστε το μέτωπό σας να ακουμπήσει στο πάτωμα.
   • Κρατήστε αυτή τη στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
   • Αυτή η απλή, χαλαρωτική στάση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κρυώσει μετά από οποιαδήποτε προπόνηση στην πλάτη ή στο πάνω μέρος του σώματος.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Ποιες είναι μερικές καλές ασκήσεις που μπορώ να κάνω για να στοχοθετήσω την πλάτη μου;Λάιλα Ατζάνι
  Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, powerlifting και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό λιφτ. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδική διορθωτικής άσκησης (CES).Λάιλα ΑτζάνιFitness Trainer Expert Απάντηση Τα Deadlift είναι ιδανικά για τη στόχευση της κάτω πλάτης, των γλουτών και των ποδιών σας. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές για να δοκιμάσετε, οπότε βρείτε μια που σας αρέσει να κάνετε τα περισσότερα.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Κατάλληλη διατροφήείναι ένα σημαντικό μέρος της παραμονής σε φόρμα. Τρώτε καλά όχι μόνο για να τονώσετε την πλάτη σας, αλλά και ολόκληρο το σώμα σας.
• Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία σας. Θυμηθείτε να συμπεριλάβετε δραστηριότητες όπως τρέξιμο σε διάδρομο στη ρουτίνα προπόνησής σας.
• Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων που στοχεύουν στην πλάτη σας, οπότε αναζητήστε νέες για να διατηρήσετε τη γυμναστική σας διασκεδαστική. Εναλλακτικά, ζητήστε από προσωπικούς εκπαιδευτές στο γυμναστήριο για περισσότερες προτάσεις σχετικά με τρόπους τόνωσης της πλάτης σας.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Η άσκηση έχει να κάνει με τη χρήση της κατάλληλης φόρμας, ειδικά όταν εργάζεστε με βάρη. Εάν δεν είστε προσεκτικοί όταν τεντώνετε και στρίβετε, θα μπορούσατε να τραυματίσετε την πλάτη σας.

Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.