Πώς να κάνετε το πρώτο σας τραβήξτε

Τα pull-up είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας, επειδή δεν χρειάζονται ειδικό εξοπλισμό και λειτουργούν στους ώμους, τα χέρια και τους μυς της πλάτης σας. Ωστόσο, τα pull-ups μπορεί να είναι αρκετά προκλητικά, καθώς σηκώνετε το σωματικό σας βάρος. Το να μην κάνεις pull-up είναι πολύ συνηθισμένο, οπότε μην αποθαρρύνεσαι αν δεν μπορείς να το κάνεις αμέσως. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος και άσκηση για να ενισχυθεί η δύναμή σας, αλλά όσο συνεχίζετε να ασκείστε και να εργάζεστε στη φόρμα σας, θα είστε σε θέση να καρφώσετε το πρώτο σας τράβηγμα!

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Εξάσκηση ευκολότερων παραλλαγών

1. ένας Κάνετε τα κρεμαστά νεκρά για να βελτιώσετε τη φόρμα και τη δύναμη της λαβής σας. Χρησιμοποιήστε μια στιβαρή πτυσσόμενη μπάρα που είναι αρκετά ψηλή για να κρεμάσετε με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα. Πιάστε τη ράβδο και τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και προσπαθήστε να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας για να ενεργοποιήσετε τους μυς της πλάτης σας. Κρατήστε τη θέση για όσο μπορείτε πριν χαλαρώσετε το σώμα σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το νεκρό σας κρέμασμα για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά και επαναλάβετε την άσκηση για 10 επαναλήψεις.
   • Προχωρήστε μέχρι να κρατήσετε το νεκρό σας κρεμά για ένα ολόκληρο λεπτό, ώστε να συνηθίσετε τη λαβή και τη φόρμα.
   • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια πετσέτα πάνω από το μπαρ. Συγκεντρώστε τα άκρα της πετσέτας και κρατήστε το αντί της ράβδου. Η ανώμαλη επιφάνεια της πετσέτας θα κάνει πιο δύσκολη την ανάρτηση, αλλά θα κάνει την πρόσφυση καλύτερη.
2. 2 Δοκιμάστε υποβοηθούμενα pull-ups με μια ζώνη αντίστασης για να βοηθήσετε να ανυψώσετε το σωματικό σας βάρος. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης που σχηματίζει έναν κλειστό βρόχο. Τραβήξτε τη ζώνη πάνω από την πτυσσόμενη μπάρα σας και τροφοδοτήστε το ένα άκρο μέσω του βρόχου. Τραβήξτε το άκρο προς τα κάτω για να στερεώσετε τη ζώνη στην αναδιπλούμενη ράβδο. Τοποθετήστε το πόδι σας στη ζώνη αντίστασης και κρατήστε το στη ράβδο έτσι ώστε τα χέρια σας να απέχουν μεταξύ τους. Σηκώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο. Κρατήστε τη θέση για 1 μέτρηση πριν χαμηλώσετε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Δοκιμάστε να κάνετε περίπου 1-2 σετ με 5-10 υποβοηθούμενα pull-ups.
   • Η ζώνη αντίστασης θα μειώσει την αντίσταση που απαιτείται για την ανύψωση του σωματικού σας βάρους, ώστε να μπορείτε να κάνετε πιο εύκολα τα pull-ups.
   • Μεταβείτε σε ζώνες με χαμηλότερη αντίσταση καθώς παίρνετε πιο άνετα ανυψώνοντας το σωματικό σας βάρος. Μόλις αισθανθείτε άνετα χρησιμοποιώντας τη ζώνη χαμηλότερης αντίστασης, πιθανότατα μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε pull-up χωρίς ένα.

   Παραλλαγή: Εάν δεν έχετε ζώνες αντίστασης, μπορείτε επίσης να σκύψετε σε μια καρέκλα αντί να αφήσετε τα πόδια σας να κρέμονται. Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε τα πόδια σας ενώ τραβάτε τον εαυτό σας πάνω από τη ράβδο.

3. 3 Εξασκηθείτε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας από τη γραμμή κάνοντας αρνητικά pull-ups. Σταθείτε πάνω σε μια καρέκλα ή ένα κουτί έτσι ώστε το κεφάλι σας να είναι ήδη πάνω από την πτυσσόμενη ράβδο. Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων και κρατήστε το καλά στη ράβδο. Βγείτε από την καρέκλα και ισιώστε αργά τα χέρια σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς τα κάτω. Όταν τα χέρια σας είναι εκτεταμένα, αφήστε την μπάρα. Κάνετε 1-2 σετ που είναι περίπου 8-10 επαναλήψεις το καθένα.
   • Τα αρνητικά pull-ups απομονώνουν τις κινήσεις σας, ώστε να μπορείτε να εξασκηθείτε στο τελευταίο μισό του pull-up ακόμα κι αν δεν μπορείτε να σηκώσετε το σωματικό σας βάρος ακόμα. Μόλις αισθανθείτε άνετα να κάνετε 2-3 σετ, δοκιμάστε να κάνετε ένα πλήρες pull-up.
4. 4 Πηγαίνετε στη γραμμή για να ανεβείτε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια του pull-up. Σταθείτε κάτω από το μπαρ ή σε μια καρέκλα για να φτάσετε σε αυτό. Προσπαθήστε να πηδήσετε ευθεία προς τα πάνω και να πιάσετε τη ράβδο έτσι ώστε τα χέρια σας να απέχουν μεταξύ τους. Χρησιμοποιήστε την ορμή σας για να τραβήξετε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο και κρατήστε τη θέση για 1 μέτρηση. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω, έτσι ώστε τα χέρια σας να εκτείνονται ξανά. Δοκιμάστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα pull-ups.
   • Το πηδώντας pull-ups μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών σας, καθώς κάνετε περισσότερες εκρηκτικές ασκήσεις. Καθώς τα άλματα είναι πιο εύκολα, μην πηδάτε τόσο ψηλά για να τα κάνετε πιο δύσκολα.
5. 5 Προσπάθεια μερικής αναδίπλωσης για βελτίωση του εύρους κίνησης. Κρεμάστε από τη μπάρα με τα χέρια σας πλάτος ώμου και τα πόδια σας μακριά από το έδαφος. Αγγίξτε τις ωμοπλάτες μαζί και λυγίστε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε το σωματικό σας βάρος. Προσπαθήστε να σηκώσετε τον εαυτό σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε με αργή και ελεγχόμενη κίνηση. Όταν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να σηκωθείτε πια, ισιώστε τα χέρια σας και χαλαρώστε. Προσπαθήστε να κάνετε όσα περισσότερα μερίσματα μπορείτε.
   • Η πραγματοποίηση μερικών αναλήψεων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ελέγξετε την πρόοδό σας, ώστε να μπορείτε να δείτε πόσο ισχυρότερη έχετε αποκτήσει. Μια μέρα, μπορείτε ακόμη και να δοκιμάσετε ένα μερικό pull-up και να καταλήξετε να κάνετε το πρώτο σας πλήρες!
   • Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να κάνετε πηγούνι, όπου κρέμεται στο μπαρ με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς και όχι μακριά από εσάς. Τα Chin-ups μπορεί να είναι ευκολότερα για εσάς, καθώς κρατάτε τα χέρια σας πιο κοντά και χρησιμοποιείτε τους δικέφαλους μυς σας περισσότερο.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Ενίσχυση των μυών σας

1. ένας Άσκηση 4-5 ημέρες κάθε εβδομάδα για να δυναμώσετε. Αφιερώστε περιόδους διάρκειας 30 λεπτών όλη την εβδομάδα για να ασκηθείτε. Προγραμματίστε να εργαστείτε στο άνω μέρος του σώματος και στην πλάτη κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για να βελτιώσετε την αντοχή σας. Δεν έχει σημασία ποιες μέρες επιλέγετε, αλλά χρειάζεστε τουλάχιστον 2 ημέρες ανάπαυσης, ώστε να μην τεντώνετε τους μυς σας. Η γενική άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να χάσετε βάρος, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχετε λιγότερο σωματικό βάρος για να σηκώσετε.
   • Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε άλλες μυϊκές ομάδες στη ρουτίνα σας, ώστε να μην κάνετε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να εργαστείτε στο άνω μέρος του σώματος και του στήθους σας μία μέρα και στη συνέχεια να ασκήσετε την πλάτη και τα πόδια σας την επόμενη μέρα.
   • Δοκιμάστε να επιλέξετε λίγες μέρες κάθε εβδομάδα για να κάνετε ασκήσεις καρδιο, όπως ποδηλασία, τρέξιμο ή κολύμπι, για να βελτιώσετε την αντοχή σας.
2. 2 Χρησιμοποιήστε ένα πτυσσόμενο μηχάνημα lat για να ενισχύσετε την πλάτη σας. Τα μηχανήματα Lat pull-down προσομοιώνουν την κίνηση που θα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια του pull-up, αλλά μπορείτε να επιλέξετε το βάρος που σηκώνετε. Σύρετε τον πείρο σε ένα άνετο βάρος και φτάστε προς τα πάνω για να πιάσετε τη ράβδο. Τραβήξτε τη ράβδο στο μηχάνημα προς τα κάτω, ώστε να είναι κάτω από το πηγούνι σας και κρατήστε την για 1 μέτρηση. Σηκώστε αργά τη ράβδο στην αρχική θέση. Δοκιμάστε να κάνετε 8–12 lat pull-down ανά σετ για 1-2 σετ.
   • Αυξήστε το βάρος καθώς παίρνετε πιο άνετα στο μηχάνημα. Προσπαθήστε να εργαστείτε μέχρι το σωματικό σας βάρος, ώστε να είστε έτοιμοι να κάνετε το πρώτο σας pull-up.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα υποβοηθούμενο πτυσσόμενο μηχάνημα, το οποίο σας βοηθά να βελτιώσετε τη φόρμα σας, αλλά χρησιμοποιεί αντίβαρα, ώστε να μην χρειάζεται να σηκώσετε τόσο πολύ.

   Προειδοποίηση: Ποτέ μην αφήνετε τη ράβδο ενώ το έχετε τραβήξει προς τα κάτω, καθώς θα τραβήξει πίσω και θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμούς.

   
   
   
3. 3 Εξασκηθείτε στις μπούκλες αλτήρων για να λειτουργήσετε τα άνω χέρια σας. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και τις παλάμες σας προς τα πάνω από τους γοφούς σας. Κρατήστε μια μπάρα ή αλτήρες και λυγίστε αργά τον αγκώνα σας για να ξεκινήσετε την μπούκλα σας. Φέρτε το βάρος στους ώμους σας και κρατήστε το για μια μέτρηση. Χαμηλώστε το βάρος προς τα κάτω έως ότου τα χέρια σας είναι ίσια και πάλι για να ολοκληρώσετε τη θέση σας Εξασκηθείτε να κάνετε περίπου 10 επαναλήψεις για 2-3 σετ.
   • Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο αισθάνεστε άνετα και δεν προκαλεί μεγάλη πίεση. Καθώς η ανύψωση αυτού του βάρους γίνεται ευκολότερη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάτι βαρύτερο.
   • Αποφύγετε να ταλαντεύεστε τα βάρη προς τα πάνω ή προς τα κάτω, καθώς δεν θα λειτουργείτε σωστά τον δικέφαλο και θα μπορούσατε να τραυματίσετε τον εαυτό σας.
   • Μόλις ολοκληρώσετε τα σετ σας με βάρη 25 lb (11 kg), προσπαθήστε να κάνετε pull-up.
4. 4 Ασκηθείτε στην πλάτη και τα χέρια σας με αλτήρες. Σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο προπόνησης με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Λυγίστε στα γόνατα έτσι ώστε να κλίνει πάνω από τον πάγκο και να στηρίζετε το βάρος σας με ένα από τα χέρια σας. Κρατήστε έναν αλτήρα στο άλλο σας χέρι και αφήστε το χέρι σας να κρέμεται κατ 'ευθείαν προς τα κάτω. Σηκώστε αργά το βάρος μέχρι το στήθος σας. Κρατήστε το εκεί για να μετρήσετε προτού το χαμηλώσετε πίσω στην αρχική θέση. Δοκιμάστε να κάνετε περίπου 3 σετ που είναι 8-12 επαναλήψεις το καθένα.
   • Οι σειρές αλτήρων βοηθούν στην επίλυση των μυών και των ώμων της πλάτης σας. Μόλις μπορείτε να κουράσετε άνετα με αλτήρες 25 lb (11 kg), ξεκινήστε να προσπαθείτε να κάνετε pull-ups.
   • Κρατήστε το υπόλοιπο σώμα σας ακίνητο ενώ κάνετε σειρές αλτήρων, διαφορετικά μπορεί να ασκήσετε λάθος μυς.
5. 5 Δοκιμάστε να σηκώσετε το σωματικό σας βάρος κάνοντας ανεστραμμένες σειρές σώματος. Τοποθετήστε μια μπάρα σε ένα ράφι έτσι ώστε να είναι στο ύψος της μέσης. Ξαπλώστε στην πλάτη σας κάτω από τη ράβδο και πιάστε το έτσι ώστε τα χέρια σας να απέχουν μεταξύ τους. Κρατήστε τα πόδια και το σώμα ίσια καθώς τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω προς τη ράβδο. Κρατήστε το στήθος σας στη ράβδο για 1 μέτρηση προτού χαμηλώσετε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις για περίπου 1-2 σετ.
   • Αν θέλετε περισσότερο από μια πρόκληση, δοκιμάστε να βάλετε τη μπάρα στο ύψος του γόνατος.
   • Οι ανεστραμμένες σειρές σώματος βοηθούν στη βελτίωση της πλάτης σας και σας βοηθούν να συνηθίσετε να ανεβάζετε το σωματικό σας βάρος. Μόλις ολοκληρώσετε τα σετ σας χωρίς να τελειώσετε, ίσως είστε έτοιμοι να πραγματοποιήσετε το πρώτο σας pull-up.
6. 6 Εκτελέστε τα βαγόνια του αγρότη με kettlebells για να εργαστείτε στη δύναμη κράτησης σας. Κρατήστε ένα βαρύ kettlebell σε κάθε χέρι και πιάστε καλά τη λαβή. Κρατήστε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση και τα χέρια σας στα πλάγια. Κρατήστε τα kettlebells για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα πριν τα κατεβάσετε πίσω στο πάτωμα. Ξεκουραστείτε για λίγες μετρήσεις πριν σηκώσετε ξανά τα kettlebells. Ολοκληρώστε 5 ή 6 επαναλήψεις της μεταφοράς του αγρότη κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
   • Εάν θέλετε να κάνετε τη μεταφορά του αγρότη σας πιο δύσκολη, δοκιμάστε να κρατήσετε τα kettlebells ενώ περπατάτε 50–100 πόδια (15–30 m).
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Εκτέλεση Pull-Up

1. ένας Πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Σταθείτε σε μια καρέκλα, έναν πάγκο προπόνησης ή ένα κουτί για να φτάσετε στην πτυσσόμενη μπάρα. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά σας. Αποφύγετε να πιάνετε τη ράβδο ευρύτερα, αλλιώς θα είναι πιο δύσκολη και θα επηρεάσει τη φόρμα σας.
   • Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τη ράβδο, φορέστε γάντια άσκησης για να βελτιώσετε το κράτημα.
   • Μπορείτε επίσης να ανεβείτε στη γραμμή, αλλά ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τη λαβή σας ενώ κρεμάτε.
2. 2 Αφήστε το σώμα σας να κρέμεται από τη ράβδο. Βγείτε από την καρέκλα ή τον πάγκο, ώστε τα πόδια σας να είναι μακριά από το έδαφος. Προσπαθήστε να κάνετε το σώμα σας σε ένα τοξωτό σχήμα μπανάνας, ώστε να μην περιστρέφεστε. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και κρατήστε τα χέρια σας ίσια.
   • Εάν δεν έχετε χώρο για να ισιώσετε πλήρως τα πόδια σας, είναι εντάξει να λυγίζετε τα γόνατά σας ενώ εκτελείτε ένα pull-up.
3. 3 Συγκεντρώστε τους ώμους σας για να εμπλέξετε τους μυς σας. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας για να ενεργοποιήσετε το latissimus dorsi, που είναι ο άνω μυός σας. Μετακινήστε τις ωμοπλάτες σας πιο κοντά στη σπονδυλική σας στήλη για να βοηθήσετε τους μύες να εμπλακούν, ώστε να είναι πιο εύκολο να σηκώσετε το σωματικό σας βάρος.
   • Μόλις εμπλέξετε τους ώμους και την πλάτη σας, κρατήστε το σώμα σας ίσιο, καθώς θα είναι ευκολότερο να ελέγχετε τις κινήσεις σας.
4. 4 Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω για να σηκώσετε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο. Λυγίστε τους αγκώνες σας και εμπλέξτε τους δικέφαλους μυς σας για να σηκώσετε το σωματικό σας βάρος. Χρησιμοποιήστε αργές και ελεγχόμενες κινήσεις για να διατηρήσετε τη φόρμα σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Σηκώστε το πηγούνι σας πέρα ​​από τη ράβδο.
   • Μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε έναν φίλο ή έναν συνεργάτη για να σας ενθαρρύνει. Το να σας ενθαρρύνουν μπορεί να σας δώσει αρκετή επιπλέον ώθηση για να ολοκληρώσετε το pull-up.
   • Εάν αισθάνεστε πόνο στον ώμο ή στην πλάτη ή εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε το τράβηγμα, χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα πίσω αργά και αφήστε το από τη ράβδο, ώστε να μην πιέζεστε.
5. 5 Κρατήστε το κεφάλι σας πάνω από τη ράβδο για 1 μέτρηση. Διατηρήστε τη θέση σας, ώστε οι μύες σας να παραμείνουν δεσμευμένοι. Μην ξεχάσετε να αναπνέετε ενώ βρίσκεστε στην κορυφή του pull-up, αλλιώς μπορεί να αισθάνεστε πιο άνεμοι. Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να κρατήσετε το κεφάλι σας πάνω από τη ράβδο, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω αργά.
6. 6 Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω, ώστε τα χέρια σας να είναι ίσια. Ευθυγραμμίστε αργά τα χέρια σας και επαναφέρετε το κεφάλι σας κάτω από τη ράβδο. Κρατήστε το σώμα σας άκαμπτο, ώστε να μην ταλαντεύεται ή να κινείται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μόλις ισιώσετε τα χέρια σας, χαλαρώστε τους ώμους σας ξανά για να ολοκληρώσετε την αντιπροσώπευσή σας.
   • Αφιερώστε ένα δευτερόλεπτο για να συγχαρώ τον εαυτό σας και να γιορτάσετε την ολοκλήρωση του πρώτου σας πλάνου.

   Προειδοποίηση: Μην αφήσετε το σώμα σας να πέσει κάτω, καθώς θα μπορούσατε να τεντώσετε τους μυς σας και να τραυματιστείτε. Χρησιμοποιείτε πάντα ελεγχόμενες κινήσεις.

   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

• Ερώτηση Τι γίνεται αν δεν μπορώ να κάνω pull-up;Adam Shuty
  Ο πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού Adam Shuty είναι πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού και ιδιοκτήτης του ATOMIC Total Fitness, ενός στούντιο γυμναστικής στη Νέα Υόρκη. Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας, ο Adam ειδικεύεται στην άρση βαρών, στη δύναμη και στην προετοιμασία, και στις πολεμικές τέχνες. Ο Αδάμ είναι κάτοχος πτυχίου Βιομηχανικής Μηχανικής από το Πολυτεχνικό Ινστιτούτο της Βιρτζίνια και το Κρατικό Πανεπιστήμιο. Το 2014, ο Adam εμφανίστηκε στο Live With Kelly και στο Michael Show ως ένας από τους πέντε κορυφαίους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης στη χώρα.Adam ShutyΠιστοποιημένη Αντοχή και Προστασία Ειδικών Κλιματιστικών Απάντηση Δεν είναι εντάξει! Ξεκινήστε με απλώς κρέμονται στη γραμμή για να χτίσετε τη δύναμή σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε υποβοηθούμενα pull-ups και jumps pull-ups για εξάσκηση.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να μάθω να μπορώ να κάνω περισσότερα push up; Ξεκινήστε με 10 την ημέρα - 5 το καθένα το πρωί και το βράδυ - και αυξήστε κατά 2 καθημερινά.
• Ερώτηση Είναι δυνατόν να μάθετε χωρίς όλο τον εξοπλισμό γυμναστικής; Ναί. Μπορείτε να κάνετε DIY πράγματα. Για βάρη, χρησιμοποιήστε βαριά βιβλία ή μια καθαρή κανάτα γάλακτος γεμάτη με άμμο. Για πουλόβερ, πηγαίνετε σε παιδική χαρά και χρησιμοποιήστε τις πίθηκους των πιθήκων.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω ένα στήθος; Όστιν Τρεντ Σκεφτείτε να κάνετε μια κίνηση C με την κίνησή σας εάν κοιτάζετε τον εαυτό σας από το πλάι. Θα πρέπει να είναι μια πολύ ρευστή κίνηση. Εστιάστε στη χρήση του δικέφαλου σας για να σηκωθείτε.
• Ερώτηση Μπορούν τα pull-ups να με βοηθήσουν να κάνω τον πρώτο μου μυαλό; Ναι, αν και θα δούλευα και τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους σας.
• Ερώτηση Εάν κάνω push ups ως άσκηση, θα μου άρεσε να κάνω το πρώτο μου pull up; Ναί. Το Push ups είναι καλό για την οικοδόμηση της ανώτερης αντοχής του σώματος που απαιτείται για ένα pull up. Οι σταγόνες είναι επίσης μια καλή άσκηση για την ανάπτυξη αυτών των μυών.
• Ερώτηση Έχω πρόβλημα με έναν δίσκο στο λαιμό μου που έχει επηρεάσει τη χρήση του δεξιού μου βραχίονα. Μπορώ να το κάνω αυτό; Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε αμφιβολίες.
• Ερώτηση Πρέπει να είμαι στον αέρα όταν κάνω pull ups ή τα πόδια μου μπορούν να αγγίξουν το έδαφος όταν κατεβαίνω; DaWolf501 Είναι καλύτερο αν μείνετε στον αέρα. Τα πόδια σας μπορούν να αγγίξουν το έδαφος, αλλά αποφύγετε να τα αφήσετε να ξεκουραστούν ή να τα χρησιμοποιήσετε για να σπρώξετε προς τα πάνω.
• Ερώτηση Έχω εξοπλισμό γυμναστικής, οπότε πώς μπορώ να ξεκινήσω; Βεβαιωθείτε ότι οι μύες των βραχιόνων σας είναι έτοιμοι για αυτό. Κάνετε push-ups και βραχίονες για να ζεσταθείτε. Στη συνέχεια, σηκώστε τη ράβδο και σηκώστε τη όταν είστε αρκετά δυνατοί.
• Ερώτηση Πόσο καιρό θα με κάνει να κάνω 1 pullup; Είναι διαφορετικό για όλους, οπότε απλώς μείνετε υπομονετικοί.