Πώς να κάνετε Renegade Rows

Οι σειρές Renegade είναι μια προκλητική ενδιάμεση ή εξειδικευμένη άσκηση που θα οδηγήσει τη δύναμη του σώματός σας στο επόμενο επίπεδο. Εάν ασχολείστε για λίγο και βρείτε ότι οι τακτικές σανίδες δεν αποτελούν πλέον πρόκληση, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε τις σειρές για μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που δημιουργεί επιπλέον δύναμη στον πυρήνα, τους ώμους και την πλάτη σας. Επειδή αυτή η άσκηση είναι τόσο δύσκολη, ίσως θελήσετε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού την προσθέσετε στη ρουτίνα άσκησής σας, ακόμα κι αν είστε φυσιολογικά άτομο.

για το παιχνίδι μπάντμιντον

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Έναρξη Renegade Rows

1. ένας Επιλέξτε τους σωστούς αλτήρες. Επειδή οι σειρές απόπαυσης είναι εξαιρετικά δύσκολες και διαφέρουν από άλλες ασκήσεις που μπορεί να έχετε κάνει, ξεκινήστε με ένα ελαφρύτερο βάρος και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε πολλές επαναλήψεις με καλή φόρμα.
   • Γενικά είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με αλτήρες 5 ή 10 κιλών. Επιλέξτε αλτήρες με εξάγωνο και όχι στρογγυλά άκρα, έτσι ώστε να είναι σταθεροί στο έδαφος και να μην κυλούν.
   • Εάν η άσκηση σας φαίνεται «εύκολη», προχωρήστε και χρησιμοποιήστε έναν βαρύτερο αλτήρα. Αλλά μην αυξήσετε το βάρος σας μέχρι να αισθανθείτε σίγουροι για τη φόρμα σας.
2. 2 Πάρε θέση. Θέλετε να ξεκινήσετε τις επαναδιατάξεις σε υψηλή θέση σανίδων, με τα χέρια σας να πιάνουν τις λαβές των αλτήρων σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή από το στέμμα του κεφαλιού σας έως τα τακούνια σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας είναι ακριβώς κάτω και ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους σας και ότι οι ωμοπλάτες σας είναι κρυμμένες κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης. Δεν θέλετε να στριμώξετε τους ώμους σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι εντελώς ίσια.
   • Εάν μόλις ξεκινήσετε, ίσως θελήσετε να έρθετε σε μισή σανίδα στα γόνατά σας, τουλάχιστον έως ότου συνηθίσετε την κίνηση κωπηλασίας και μπορείτε να το κάνετε με καλή φόρμα.
3. 3 Σειρά με το δεξί σας χέρι. Μετακινήστε το βάρος σας στην αριστερή πλευρά και σηκώστε το δεξί σας χέρι, κρατώντας τον αγκώνα σας και αυξάνοντας το βάρος κατά μήκος της πλευράς σας. Ο αγκώνας σας πρέπει να ανέβει πέρα ​​από την πλάτη σας, κάτι που πρέπει να παραμείνει επίπεδο.
   • Σηκώστε και χαμηλώστε το χέρι σας σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση. Μόλις κωπηλατήσετε, μην ρίξετε απλά το βάρος στο έδαφος. Αντισταθείτε στη βαρύτητα και ελέγξτε την κίνηση προς τα κάτω.
4. 4 Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι. Μόλις το δεξί σας χέρι επιστρέψει στην αρχική θέση, σηκώστε το αριστερό σας χέρι με την ίδια κίνηση. Μια σύντομη παύση μεταξύ κωπηλασίας με το δεξί σας χέρι και κωπηλασίας με το αριστερό σας χέρι θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον έλεγχο και τη θέση.
   • Η κίνηση πρέπει να είναι μόνο στα χέρια σας. Μην περιστρέφετε ή κουνάτε το σώμα σας καθώς αλλάζετε από πλευρά σε πλευρά.
5. 5 Κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους σας τετράγωνους. Εάν περιστρέψετε τους γοφούς σας μακριά από το έδαφος καθώς ευθυγραμμίζετε, η άσκηση γίνεται ευκολότερη. Ωστόσο, το σημείο αυτής της άσκησης είναι να σταθεροποιήσετε τους γοφούς σας και να εμπλέξετε τον πυρήνα σας για να κρατήσετε το σώμα σας από την κίνηση.
   • Η μείωση του βάρους των αλτήρων μπορεί να σας βοηθήσει αν διαπιστώσετε ότι έχετε την τάση να περιστρέφετε τους γοφούς σας. Επικεντρωθείτε στο να κάνετε την άσκηση με τη σωστή φόρμα πριν αυξήσετε το βάρος.
   • Η υπερβολική περιστροφή στρέφει τη σπονδυλική σας στήλη και μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη ή τραυματισμό. Επικεντρωθείτε στη δέσμευση και συμπίεση των γλουτών, των τετραγώνων και του πυρήνα σας για να παραμείνετε τετραγωνικοί πάνω από το έδαφος καθώς στρίβετε, κινώντας μόνο τα χέρια σας.
6. 6 Τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας. Οι σειρές Renegade είναι μια προκλητική άσκηση ολόκληρου του σώματος που απαιτεί σημαντικήΔύναμη πυρήναγια να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Η διατήρηση ολόκληρου του σώματός σας σε ένταση και άκαμπτο σάς επιτρέπει να κάνετε πλήρη επανάληψη και όχι μισή επανάληψη της άσκησης.
   • Λάβετε υπόψη ότι ο αγκώνας σας πρέπει να υψώνεται πέρα ​​από την πλάτη σας. Εάν δεν είναι, δεν κάνετε πλήρη επανάληψη της άσκησης. Μειώστε το βάρος που χρησιμοποιείτε έως ότου φτάσετε στο σημείο που μπορείτε να κάνετε πλήρη επανάληψη.
   • Στόχος να κάνετε 4 ή 5 πλήρεις επαναλήψεις με κάθε χέρι για να ξεκινήσετε. Μπορείτε να ξεκουραστείτε μεταξύ των επαναλήψεων εάν είναι απαραίτητο.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργώντας μια εξέλιξη Renegade Row

1. ένας Ξεκινήστε με σανίδες RKC. Η σανίδα RKC (που αντιπροσωπεύει το Russian Kettlebell Challenge) εμπλέκει τον βαθύ πυρήνα σας με έναν τρόπο που η παραδοσιακή σανίδα δεν το κάνει. Αυτή η άσκηση εμπλέκει τους μυς στον βαθύ πυρήνα σας, δίνοντάς σας μια καλύτερη προπόνηση με στρογγυλό πυρήνα από τις παραδοσιακές σανίδες μόνο.
   • Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Χαμηλώστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα έτσι ώστε οι πλευρές των αντιβράχιών σας να ακουμπούν στο πάτωμα και πιάστε τα χέρια σας μαζί για να σχηματίσουν ένα πρώτο μπροστά σας. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και ρίξτε τους ώμους σας στην πλάτη σας.
   • Επεκτείνετε το πρώτο πόδι και μετά το άλλο πίσω σας χρησιμοποιώντας αργές, ελεγχόμενες κινήσεις. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να ξεκουράζονται στο πάτωμα λίγο περισσότερο από το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και τα γόνατά σας ίσια.
   • Η λεκάνη σας πρέπει να περιστρέφεται οπίσθια, έτσι ώστε οι γλουτοί σας να είναι ελαφρώς ανυψωμένοι, αντί να δημιουργείτε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα τακούνια σας, όπως κάνετε με μια παραδοσιακή σανίδα.
2. 2 Δοκιμάστε άλλες παραλλαγές σανίδων. Εάν βαρεθείτε με τη σανίδα, ή δεν το βρίσκετε πλέον σωματικά δύσκολο, υπάρχουν άλλες παραλλαγές που θα λειτουργήσουν αποτελεσματικά στον πυρήνα σας, οπότε δεν χρειάζεται να συνεχίσετε να κάνετε παραδοσιακές σανίδες για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε πλευρικές σανίδες για να στοχεύσετε μικρότερους μυς πυρήνα και πλάγιες. Σηκωθείτε με τα πόδια σας στοιβαγμένα το ένα πάνω από το άλλο και σηκώστε τον αγκώνα σας με την πλευρά του αντιβραχίου σας στο πάτωμα μπροστά σας. Ο αγκώνας σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε μια σανίδα τριών σημείων, στην οποία σηκώνετε ένα πόδι ή ένα χέρι από το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι επαναλαμβάνετε με την άλλη πλευρά.
3. 3 Κάνετε πριόνια σώματος. Επειδή το σώμα σας κινείται με ένα πριόνι, παίρνετε περισσότερο από μια βασική προπόνηση από ό, τι θα κάνοντας απλά σανίδες. Μια πετσέτα είναι ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεστε για να προσθέσετε πριόνια σώματος στο πρόγραμμα άσκησής σας.
   • Διπλώστε την πετσέτα σας και βάλτε την στο πάτωμα όπου θα είναι τα πόδια σας. Όταν φτάσετε σε σανίδα, τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω από την αναδιπλωμένη πετσέτα.
   • Χαμηλώστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι πλευρές των αντιβράχιών σας να ακουμπούν στο πάτωμα και να σταθεροποιούν τον πυρήνα σας. Στηρίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας.
   • Σύρετε τα πόδια σας προς τα εμπρός περίπου τέσσερις έως έξι ίντσες, κρατώντας τα χέρια σας ακίνητα και σύρετε πίσω στην αρχική θέση. Αυτή είναι η κίνηση του πριονίσματος. Κάντε 2 έως 4 σετ 10 επαναλήψεων, ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.
4. 4 Μετακινηθείτε σε πριόνια με ένα σκέλος και με ένα χέρι. Μόλις κατακτήσετε το πριόνι αμαξώματος, μπορείτε να προσθέσετε παραλλαγές αμαξώματος με ένα πόδι και με ένα χέρι για να αυξήσετε την πρόκληση. Απλώς σηκώστε ένα πόδι ή ένα χέρι από το πάτωμα. Πριόνι σύροντας το σώμα σας προς τα εμπρός και πίσω με τα πόδια σας (ή το πόδι).
   • Όταν κάνετε ασκήσεις με ένα πόδι ή με ένα χέρι, βεβαιωθείτε ότι αλλάζετε και κάνετε κάθε πλευρά.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας παραλλαγές Renegade Row

1. ένας Χρησιμοποιήστε kettlebells αντί αλτήρες. Όταν εκτελείτε αναστάτες, έχετε την επιλογή να σηκώσετε είτε kettlebells είτε αλτήρες. Δεδομένου ότι τα kettlebells θα κινούνται περισσότερο από ό, τι οι αλτήρες, η χρήση τους θα κάνει την άσκηση ελαφρώς πιο δυναμική και πιο δύσκολη.
   • Εάν αλλάζετε από αλτήρες σε kettlebells, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με kettlebell χαμηλότερου βάρους από ότι χρησιμοποιούσατε με αλτήρες, οπότε μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να χρησιμοποιείτε την κατάλληλη φόρμα και να συνηθίσετε την αλλαγή.
2. 2 Προσθέστε ένα push-up στη σειρά των αποστατών σας. Μπορείτε να προσθέσετε μια πρόκληση στην ήδη αμφισβητούμενη σειρά απόπαιξης κάνοντας μια ώθηση μεταξύ κάθε σειράς. Ξεκινήστε με κωπηλασία με το δεξί σας χέρι, χαμηλώστε το πλήρως, κάντε push-up και, στη συνέχεια, ευθυγραμμίστε με το αριστερό σας χέρι.
3. 3 Μετακινήστε τα πόδια σας πιο κοντά. Όσο πιο μακριά είναι τα πόδια σας, τόσο πιο εύκολη θα είναι η σειρά των αποστατών σας. Αυξήστε τη δυσκολία μετακινώντας σταδιακά τα πόδια σας πιο κοντά. Μετακινήστε τα πόδια σας πιο κοντά μαζί όταν ο πυρήνας σας είναι σταθερός και μπορείτε να κάνετε την άσκηση με τέλεια φόρμα.
4. 4 Αυξήστε το βάρος. Αν και δεν είναι απαραιτήτως μια παραλλαγή, αφού ενσωματώσετε επαναστατικές σειρές στις προπονήσεις σας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για μερικές εβδομάδες, θα πρέπει να αυξάνετε τακτικά το βάρος των αλτήρων που χρησιμοποιείτε.
   • Η αύξηση του βάρους σε τακτική βάση καθιστά την άσκηση δύσκολη για να συνεχίσει να χτίζει έναν ισχυρό και σταθερό πυρήνα.
   • Ο ιδανικός στόχος είναι να συνεχίσετε να αυξάνετε το βάρος έως ότου οι αλτήρες που χρησιμοποιείτε είναι ίσοι με το σωματικό σας βάρος.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση