Πώς να κάνετε μια κάμψη πάνω από τη σειρά

Η λυγισμένη σειρά είναι μια άσκηση που ενισχύει τους μυς της μέσης πλάτης σας. Αυτός ο ανελκυστήρας έχει επίσης το πρόσθετο πλεονέκτημα της εργασίας του latissimus dorsi ή της πλάτης σας και των μυών στα χέρια σας. Η ενσωμάτωση αυτής της ανύψωσης στις εβδομαδιαίες ρουτίνες άσκησης θα ενισχύσει την πλάτη σας και θα βελτιώσει τη στάση σας.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Εκτέλεση ενός Bent Over Row με ένα Barbell

1. ένας Ας υποθέσουμε τη σωστή φόρμα. Τοποθετήστε το επιθυμητό βάρος σε κάθε άκρο της μπάρας. Σταθείτε μπροστά από την μπάρα με τα πόδια σας ώμο ή πλάτος ισχίου. Ενώ κάμπτετε ελαφρώς στα γόνατα, κλίνει προς τα εμπρός στους γοφούς έως ότου ο κορμός σας έχει γωνία 45 ° προς το πάτωμα. Διατηρήστε τη φυσική αψίδα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
   • Είναι πάντα καλύτερο να υποτιμάτε παρά να υποτιμάτε το βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε. Η ανύψωση υπερβολικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
2. 2 Πιάσε και σηκώστε το barbell. Με τα χέρια σας εκτεταμένα προς το πάτωμα, πιάστε την κορυφή της ράβδου. Τοποθετήστε τις παλάμες σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Σύσπαση των μυών στην κάτω πλάτη και στην κοιλιακή περιοχή σας. Καθώς σηκώνετε τη μπάρα από το έδαφος, απλώστε ελαφρά τα γόνατά σας διατηρώντας παράλληλα τη θέση του κορμού σας. Σταματήστε λίγο πριν φτάσετε στα γόνατά σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
   • Μερικοί ανυψωτές προτιμούν να σηκώνουν την μπάρα μόνο λίγο από το έδαφος. Κάτι τέτοιο μπορεί να σας κάνει να τεντώσετε την πλάτη σας.
3. 3 Εκτελέστε τη σειρά. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε την μπάρα προς το κάτω στήθος σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας σφιχτούς πάνω στο σώμα σας και τον κορμό σας ακίνητο. Στην κορυφή του ανελκυστήρα, σταματήστε και συσφίξτε τους μύες της πλάτης σας. Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τη ράβδο στην αρχική της θέση (ελαφρώς κάτω από τα γόνατά σας). Επαναλαμβάνω.
4. 4 Πειραματιστείτε με διαφορετικές λαβές. Αντί να εκτελείτε μια παραδοσιακή καμπύλη γραμμή με μια μπάρα, δοκιμάστε να αλλάξετε τη λαβή σας για να εργαστείτε σε μια διαφορετική ομάδα μυών ή να ενισχύσετε την προπόνησή σας.
   • Χρησιμοποιήστε μια λαβή κάτω από το χέρι. Αντί να πιάσετε τη ράβδο από ψηλά, πιάστε τη μπάρα από κάτω. Όταν οι παλάμες σας βλέπουν προς τα πάνω, παίρνετε την πίεση από την πλάτη σας, αναγκάζοντας τους δικέφαλους μυς και τα λατέ σας να κάνουν περισσότερη δουλειά.
   • Χρησιμοποιήστε μια λαβή αρπαγής. Η λαβή αρπαγής είναι μια λαβή διπλού πλάτους. Αυτή η λαβή απαιτεί από τους μυς της πλάτης σας να δουλέψουν πιο σκληρά.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Εκτέλεση Bent Over Row με αλτήρες

1. ένας Ολοκληρώστε μια όρθια καμπυλωτή σειρά με αλτήρες. Αντί να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα, μπορείτε να εκτελέσετε μια λυγισμένη σειρά με δύο αλτήρες.
   • Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
   • Γείρετε προς τα εμπρός στους γοφούς σας, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία, έως ότου ο κορμός σας έχει γωνία 45 ° προς το πάτωμα.
   • Στερεώστε τον πυρήνα σας σφίγγοντας τους μύες στην κοιλιά σας και την κάτω πλάτη.
   • Καθώς τραβάτε τους αλτήρες προς το στήθος σας, κρατήστε τους αγκώνες και τα άνω χέρια κοντά στα πλευρά σας.
   • Χαμηλώστε τον αλτήρα.
   • Επαναλάβετε τον ανελκυστήρα 8 έως 12 φορές.
2. 2 Ολοκληρώστε μια σειρά αλτήρων με ένα βραχίονα. Εάν έχετε τραυματισμό στην πλάτη, αντικαταστήστε τις σειρές αλτήρα ενός βραχίονα για λυγισμένες γραμμές barbell.
   • Αντί να βασίζεστε στο σώμα σας για ισορροπία και υποστήριξη, χρησιμοποιήστε έναν πάγκο. Τοποθετήστε το λυγισμένο αριστερό γόνατό σας στο ένα άκρο ενός πάγκου και την αριστερή παλάμη σας στο άλλο άκρο του πάγκου. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι κοντά στην άκρη του πάγκου με το πόδι σας σταθερά φυτευμένο στο πάτωμα. Αφήστε το δεξί σας χέρι να κρεμάσει.
   • Κρατήστε την πλάτη σας παράλληλη με το έδαφος. Εμπλέξτε τους μύες στον πυρήνα σας.
   • Πιάσε τον αλτήρα με το δεξί σου χέρι.
   • Τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω στο στήθος σας - κρατήστε τον αγκώνα και τον άνω βραχίονα κοντά στα πλευρά σας.
   • Χαμηλώστε τον αλτήρα.
   • Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.
   • Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι και το γόνατο στον πάγκο και επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι.
3. 3 Χρησιμοποιήστε εναλλακτικό εξοπλισμό στο σπίτι. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε σε γυμναστήριο, μπορείτε εύκολα να αναδημιουργήσετε αυτόν τον ανελκυστήρα στην άνεση του σπιτιού σας χρησιμοποιώντας αντικείμενα που έχετε ήδη.
   • Εάν δεν έχετε αλτήρα, δημιουργήστε το δικό σας. Γεμίστε ένα μπουκάλι 1 λίτρου με νερό, φακές ή βότσαλα. Για βαρύτερο υποκατάστατο, γεμίστε μια κανάτα 1 γαλονιού με την ουσία της επιλογής σας (βεβαιωθείτε ότι η κανάτα έχει λαβή). Γεμίστε μια χειρισμένη τσάντα παντοπωλείων με αντικείμενα.
   • Αντί για πάγκο προπόνησης, χρησιμοποιήστε ένα κρεβάτι, καναπέ ή τραπέζι για να στηρίξετε τον εαυτό σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Εκτέλεση Bent Over Row με μηχανήματα ανύψωσης βάρους

1. ένας Ολοκληρώστε μια λυγισμένη σειρά σε μια μηχανή Smith. Η εκτέλεση μιας λυγισμένης σειράς σε μια μηχανή Smith είναι εξαιρετικά ασφαλής. Η μπάρα κινείται κατά μήκος κάθετων σιδηροτροχιών τοποθετημένων στο μηχάνημα και υπάρχουν κλειδαριές ασφαλείας για να αποφευχθεί η ολίσθηση της μπάρας. Όταν χρησιμοποιείτε μηχανή Smith, εκτελέστε τον ανελκυστήρα όπως θα κάνατε με ένα barbell.
   • Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
   • Λυγίστε στα γόνατα και αρθρώστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας έως ότου ο κορμός σας έχει γωνία 45 ° προς το πάτωμα.
   • Πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
   • Επεκτείνετε ελαφρά τα γόνατά σας καθώς σηκώνετε τη ράβδο ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
   • Στερεώστε τους μυς στην κοιλιά σας και στην κάτω πλάτη.
   • Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τη ράβδο προς το στήθος σας. Κρατήστε τους αγκώνες και τα άνω χέρια σας κοντά στα πλευρά σας και διατηρήστε τη θέση της πλάτης σας.
   • Σταματήστε στην κορυφή και πιέστε τους μύες της πλάτης σας.
   • Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τη γραμμή πίσω στην αρχική της θέση.
   • Επαναλαμβάνω.
2. 2 Ολοκληρώστε μια λυγισμένη σειρά σε μηχανή κωπηλασίας T-bar. Μια μηχανή κωπηλασίας T-bar έχει δύο ράβδους που τέμνονται για να σχηματίσουν ένα πεζά 't'. Η μακριά ράβδος, που τρέχει παράλληλα με το σώμα σας, έχει μια θέση για τις πλάκες βάρους στην κορυφή της. Η μικρότερη ράβδος, η οποία τέμνει κάθετα τη μακριά ράβδο, πιάνεται από τον ανυψωτή. Για να ολοκληρώσετε αυτόν τον ανελκυστήρα:
   • Περάστε το μηχάνημα κωπηλασίας T-bar και τοποθετήστε τα πόδια σας στα στηρίγματα ποδιών.
   • Αιωρηθείτε προς τα εμπρός στους γοφούς και λυγίστε ελαφρώς στα γόνατα.
   • Πιάστε την μπάρα T και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου.
   • Εμπλέξτε τους μύες στην κοιλιά σας και στην κάτω πλάτη.
   • Σηκώστε ελαφρώς την μπάρα t από το έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση.
   • Τραβήξτε τη ράβδο μέχρι να φτάσει στο στήθος σας.
   • Σταματήστε στην κορυφή και σφίξτε τους ώμους σας μαζί.
   • Χαμηλώστε τη ράβδο μέχρι να φτάσει στην αρχική θέση.
   • Επαναλαμβάνω.
3. 3 Ολοκληρώστε μια σειρά σε μηχανή χαμηλής τροχαλίας. Αντί να εκτελεί μια όρθια σειρά, οι αρχικοί άρση βαρών μπορεί να επιθυμούν να ενσωματώσουν καθισμένες σειρές στην προπόνηση τους. Η καθιστή σειρά δίνει στους νεοεισερχόμενους την ευκαιρία να μάθουν σωστά τους μηχανισμούς μιας σειράς.
   • Αφού επιλέξετε το βάρος που θα σηκώσετε, καθίστε στον πάγκο του μηχανήματος.
   • Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στα στηρίγματα ποδιών.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς.
   • Ανοίξτε προς τα εμπρός στους γοφούς και πιάστε τις δύο λαβές. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν το ένα το άλλο.
   • Γείρετε προς τα πίσω έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι κάθετη προς το έδαφος και τα χέρια σας να εκτείνονται πλήρως. Εμπλέξτε τους πυρήνες σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
   • Τραβήξτε τις λαβές προς το στομάχι σας και γείρετε ελαφρώς πίσω.
   • Στην κορυφή του ανελκυστήρα (όταν οι λαβές είναι πλησιέστερα στο στομάχι σας), πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί για να συστέλλονται οι μύες σας.
   • Ξεβιδώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε τις λαβές στην αρχική τους θέση.
   • Επαναλαμβάνω.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Εκτέλεση Bent Over Row με μπάντα

1. ένας Τοποθετήστε τη ζώνη άσκησης. Περάστε τη ζώνη γύρω από ένα έπιπλο ή βάλτε την στο πάτωμα ενώ στέκεστε στο πάνω μέρος της ζώνης με τα πόδια σας να είναι μακριά από το πλάτος του ισχίου. Πιάστε τη δεξιά λαβή με το αριστερό σας χέρι και την αριστερή λαβή με το δεξί σας χέρι - αυτό θα κάνει τη ζώνη να διασχίσει.
2. 2 Υποθέστε τη σωστή στάση. Λυγίστε τα γόνατα ελαφρώς και αρθρώστε προς τα εμπρός στη μέση. Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει επίπεδη και παράλληλη με το έδαφος. Επεκτείνετε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και κοιτάξτε τις παλάμες σας προς τα πόδια σας. Η ζώνη πρέπει να είναι τεντωμένη από την αρχική θέση.
3. 3 Ολοκληρώστε τη σειρά. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε, ή σειρά, τη ζώνη προς το στήθος σας. Στην κορυφή της σειράς, σταματήστε και συσφίξτε τους μυς της πλάτης σας. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας. Επαναλαμβάνω. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Χρησιμοποιώντας ένα E-Z μπούκλα μπούκλα μπορεί να κάνει την τοποθέτηση των καρπών πιο άνετη.
• Όταν χρησιμοποιείτε μια μπάρα, μια λαβή κάτω από το χέρι θα εστιάζει περισσότερο στους δικέφαλους μυς, μια ευρύτερη λαβή θα δίνει μεγαλύτερη έμφαση στα λατί και μια στενότερη λαβή θα δίνει μεγαλύτερη έμφαση στα ρομβοειδή.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Μην αψιδώνετε την πλάτη σας.
• Η ακατάλληλη φόρμα και η προσπάθεια ανύψωσης υπερβολικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Μπαρμπέλ
• Πλάκες βάρους (προαιρετικά)
• Αλτήρες
• Παγκάκι
• Smith Machine
• Μηχανή κωπηλασίας T-Bar
• Μηχανή χαμηλής τροχαλίας
• Μπάντα άσκησης