Πώς να θεραπεύσετε τον αγκώνα του τένις

Ο αγκώνας του τένις είναι ένας κοινά χρησιμοποιούμενος όρος για πόνο στους τένοντες στο πίσω μέρος του αγκώνα και συχνά προκαλείται από επαναλαμβανόμενη καταπόνηση. Παρόλο που η πάθηση μπορεί να είναι επώδυνη, συνήθως δεν είναι πολύ σοβαρή και είναι εύκολα θεραπεύσιμη. Ευτυχώς, ο αγκώνας του τένις μπορεί να βελτιωθεί μόνος του, εφόσον δεν κάνετε τίποτα για να επιδεινώσετε τον τραυματισμό. Η λήψη φαρμάκων για τον πόνο και το μασάζ του αγκώνα βοηθά επίσης. Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό όταν αισθάνεστε πόνο για πρώτη φορά για να ελέγξετε εάν έχετε διάστρεμμα ή έχετε σκίσει τον τένοντα, κάτι που απαιτεί χειρουργική επέμβαση για επισκευή.

Μέθοδος ένας από 4: Στήριξη του τραυματισμένου αγκώνα σας

  1. Εικόνα με τίτλο Heal Tennis Elbow Step 1

    ένας Σταματήστε να κάνετε τη δραστηριότητα που προκάλεσε τον αγκώνα του τένις σας. Αν και ο αγκώνας του τένις μπορεί να προκληθεί από το παιχνίδι τένις, το πλήρες φάσμα των πιθανών αιτιών είναι πολύ μεγαλύτερο. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα που εκτελείτε και περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες κινήσεις με τον αγκώνα σας μπορεί να προκαλέσει αγκώνα του τένις. Είναι σημαντικό να σταματήσετε να κάνετε αυτήν τη δραστηριότητα, ώστε ο αγκώνας σας να επουλωθεί. Οι δραστηριότητες που δεν σχετίζονται με το τένις που μπορούν να προκαλέσουν αγκώνα του τένις περιλαμβάνουν:
    • Ανύψωση ή μεταφορά βαρέων φορτίων
    • Καθημερινή χρήση υπολογιστή και πληκτρολογίου
    • Αθλήματα όπως μπάσκετ ή χόκεϊ
    • Υδραυλικά, κηπουρική ή ζωγραφική


  2. Εικόνα με τίτλο Heal Tennis Elbow Step 2

    2 Τροποποιήστε επαναλαμβανόμενες ενέργειες εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε να τις εκτελείτε. Ο αγκώνας του τένις προκαλείται συχνά από μια επαναλαμβανόμενη κίνηση που περιλαμβάνει περιστροφή στον καρπό και στον ώμο σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο αγκώνας του τένις μπορεί να προκληθεί από μια ενέργεια που αποτελεί μέρος της δουλειάς σας ή της καθημερινής σας ζωής. Εάν συμβαίνει αυτό, αναζητήστε τρόπους τροποποίησης της δραστηριότητας και μειώστε την πίεση που ασκείτε στον αγκώνα σας.
    • Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε σε κατασκευές, η δουλειά σας μπορεί να εξαρτάται από την ικανότητά σας να μεταφέρετε βαριές σακούλες τσιμέντου. Προσπαθήστε να τροποποιήσετε τη δραστηριότητα ζητώντας από κάποιον άλλον να σας βοηθήσει να μεταφέρετε τσάντες ή χρησιμοποιώντας ένα καρότσι για να τα τραβήξετε.
  3. Εικόνα με τίτλο Heal Tennis Elbow Step 3

    3 Χαλαρώστε τον αγκώνα σας για τουλάχιστον 1 εβδομάδα. Είναι σημαντικό να δώσετε στους χαλασμένους τένοντες χρόνο να ανακάμψουν και να επουλωθούν. Κάνετε αυτό αποφεύγοντας τυχόν δραστηριότητες που τεντώνουν τον αγκώνα σας. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε τίποτα βαρύ με το τραυματισμένο χέρι σας. Εάν μπορείτε, ελαχιστοποιήστε τη χρήση του υπολογιστή και του πληκτρολογίου σας. Προσπαθήστε επίσης να βρείτε τρόπους για να ξεκουραστείτε φυσικά το χέρι σας καθώς περνάτε την ημέρα σας, ώστε να μην ασκείτε περιττή πίεση στους τένοντες στον αγκώνα σας.
    • Για παράδειγμα, εάν κάθεστε σε έναν καναπέ ή σε μια πολυθρόνα, κρατήστε τον αγκώνα ψηλά στο βραχίονα της καρέκλας. Ή, εάν αυτό δεν είναι άνετο, δοκιμάστε να στηρίξετε τον αγκώνα με 2-3 μαξιλάρια όταν κάθεστε σε μια πολυθρόνα.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Μείωση του πόνου από τον αγκώνα του τένις

  1. Εικόνα με τίτλο Heal Tennis Elbow Step 4

    ένας Φορέστε ένα στήριγμα αντιβράχιου για να μειώσετε τον πόνο στον αγκώνα. Βάζοντας ένα σφιχτό στήριγμα γύρω από το κέντρο του αντιβράχιου σας μπορεί να αφαιρέσει την πίεση των τενόντων στον πονόλαιμο και τους μυς που κινούν το χέρι σας. Αυτό, με τη σειρά του, θα μειώσει τον πόνο που αισθάνεστε από τους κατεστραμμένους τένοντες. Όταν βάζετε το στήριγμα στο χέρι σας, σφίξτε το σφιχτά περίπου 2 ίντσες (5,1 cm) κάτω από τον αγκώνα σας.
    • Αγοράστε ένα βραχίονα αντιβράχιου ή αγκώνα σε οποιοδήποτε μεγάλο φαρμακείο ή φαρμακείο. Συνήθως είναι φθηνά και κοστίζουν λιγότερο από 10 USD.
    • Ζητήστε από έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν συνεργάτη να σας βοηθήσει να φορέσετε το στήριγμα σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι το σωστό μέγεθος.
  2. Εικόνα με τίτλο Heal Tennis Elbow Step 5

    2 Κάντε μασάζ στα επώδυνα σημεία του αγκώνα σας με το άλλο σας χέρι. Προσδιορίστε το πιο τρυφερό ή οδυνηρό σημείο στον αγκώνα σας. Χρησιμοποιήστε 3-4 δάχτυλα από την άλλη πλευρά για να κάνετε μασάζ στο τρυφερό σημείο με μακρές, σταθερές πινελιές. Να ασκείτε μέτρια πίεση, αλλά όχι αρκετά για να επιδεινώσετε τον πόνο. Κάντε μασάζ από κάτω έως πολύ πάνω από αυτό το σημείο. Κάνετε αυτό 1-2 φορές την ημέρα.
    • Θα διαπιστώσετε ότι ο πόνος εκτείνεται στις περιοχές γύρω από τον αγκώνα, οπότε κάντε μασάζ σε όλες τις περιοχές που αισθάνονται πόνο.
    • Χρησιμοποιήστε μια μικρή ποσότητα φυσικού ελαίου μασάζ για να μειώσετε τον πόνο.
  3. Εικόνα με τίτλο Heal Tennis Elbow Step 6

    3 Πατήστε τον αγκώνα σας για 15 λεπτά κάθε φορά. Κρατήστε ένα παγωμένο πακέτο gal ή οποιοδήποτε άλλο πακέτο πάγου απευθείας στον επώδυνο αγκώνα σας για 15 λεπτά. Κάνετε αυτό 3-4 φορές την ημέρα και αδειάστε τις εφαρμογές πάγου τουλάχιστον 4–5 ώρες. Ο πάγος θα βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής του τένοντα (και των μυών) και θα μειώσει επίσης την ποσότητα του πόνου που αισθάνεστε. Οι ψυχρές θερμοκρασίες μπορούν επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή στον κατεστραμμένο ιστό.
    • Μπορείτε να αγοράσετε ένα παγωμένο γεμάτο τζελ πακέτο σε οποιοδήποτε φαρμακείο ή σούπερ μάρκετ.
    • Εάν δεν έχετε εύχρηστο πακέτο πάγου, δοκιμάστε να κρατάτε μια τσάντα κατεψυγμένων μπιζελιών ή κατεψυγμένου καλαμποκιού στον αγκώνα.
  4. Εικόνα με τίτλο Heal Tennis Elbow Step 7

    4 Πάρτε ΜΣΑΦ για να σταματήσετε τον πόνο και να μειώσετε το πρήξιμο των αγκώνων. Τα ΜΣΑΦ - μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα - περιλαμβάνουν την ιβουπροφαίνη, τη ναπροξένη (που βρίσκονται σε φάρμακα όπως το Aleve) και τη δικλοφενάκη (βρίσκονται στην Καμπότζη και το Cataflam). Αυτά τα φάρμακα θα έχουν 2 αποτελέσματα: θα σταματήσουν (ή θα μειώσουν) τον πόνο στον αγκώνα σας και θα μειώσουν το πρήξιμο στους χαλασμένους τένοντες.
    • Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες που εκτυπώνονται στο πλάι της συσκευασίας NSAID. Μην υπερβαίνετε την ημερήσια συνιστώμενη δόση.
  5. Εικόνα με τίτλο Heal Tennis Elbow Step 8

    5 Εφαρμόστε μια τοπική κρέμα NSAID στον αγκώνα για μια πιο συγκεκριμένη θεραπεία. Δεν λαμβάνονται από το στόμα όλα τα ΜΣΑΦ. Οι εταιρείες ναρκωτικών παράγουν επίσης τοπικές κρέμες που μπορούν να αγοραστούν μέσω του τοπικού φαρμακείου ή του φαρμακείου σας. Τρίψτε μια τοπική κρέμα απευθείας στον αγκώνα που έχει τον αγκώνα του τένις. Η κρέμα θα μειώσει τον πόνο και το πρήξιμο, όπως και τα στοματικά ΜΣΑΦ.
    • Ακολουθήστε προσεκτικά τις οδηγίες στο σωληνάριο της κρέμας NSAID. Μην χρησιμοποιείτε περισσότερη κρέμα από τις οδηγίες και απλώστε την κρέμα μόνο όσο συχνά υποδηλώνει η συσκευασία.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Προώθηση της θεραπείας με θεραπεία και εκτάσεις

  1. Εικόνα με τίτλο Heal Tennis Elbow Step 9

    ένας Εξασκηθείτε στη φυσική θεραπεία για να ενισχύσετε και να θεραπεύσετε τον κατεστραμμένο αγκώνα σας. Η φυσιοθεραπεία που αποσκοπεί στην ενίσχυση των μυών στον προσβεβλημένο αγκώνα σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με τον αγκώνα του τένις. Έτσι, ρωτήστε τον ιατρό σας εάν μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν θεραπευτή για βοήθεια σχετικά με τον αγκώνα του τένις σας. Ο φυσιοθεραπευτής θα σας ζητήσει να κάνετε διάφορες ασκήσεις που περιλαμβάνουν εκκεντρικές συστολές με τον κατεστραμμένο αγκώνα σας.
    • Πρέπει να ασκήσετε τους τένοντες σας, ώστε να επουλωθούν κατάλληλα, επειδή το σώμα σας δεν θα ξέρει πώς να θεραπεύσει τον εαυτό του, εκτός αν το δώσετε για το πώς να τοποθετήσετε τις νέες ίνες του τένοντα σας μέσω της άσκησης.
    • Εκκεντρικές συσπάσεις συμβαίνουν όταν τεντώνετε έναν αγκώνα επιμηκύνοντάς τον (π.χ. όταν ισιώνετε το χέρι σας).
  2. 2 Κάντε μια απλή άσκηση με αλτήρες 2 έως 5 κιλών (0,91 έως 2,27 kg). Βάλτε το χέρι σας σε ένα τραπέζι για να στηρίξετε τον εαυτό σας, επεκτείνοντας πλήρως το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει στο έδαφος. Στη συνέχεια, πάρτε το βάρος και σηκώστε τον καρπό σας. Εάν αισθάνεστε πόνο στην περιοχή του αγκώνα, ασκείτε τον σωστό τένοντα.
    • Κάντε την κίνηση του καρπού σε σετ των 20, με 3 σετ το πρωί και 3 τη νύχτα.
    • Όσο γίνεται ευκολότερο, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και όχι το βάρος. Αυτό διδάσκει τον τένοντα να θεραπεύεται.
  3. Εικόνα με τίτλο Heal Tennis Elbow Step 10

    3 Τεντώστε τον καρπό σας για να διατηρήσετε την ευελιξία του. Περιστρέψτε απαλά το χέρι σας που βρίσκεται στο χέρι με έναν επώδυνο αγκώνα. Τραβήξτε το χέρι προς τα πίσω και προς τα εμπρός για να απλώσετε τους τένοντες που συνδέονται με τον αγκώνα. Δοκιμάστε επίσης να περιστρέψετε τον καρπό σας με κυκλική κίνηση 5-6 φορές. Το τέντωμα του καρπού σας θα αυξήσει επίσης τη ροή του αίματος στην περιοχή, η οποία θα ενθαρρύνει τους επώδυνους τένοντες να θεραπευτούν.
    • Εάν αισθάνεστε αυξημένη ποσότητα πόνου ανά πάσα στιγμή ενώ τεντώνετε, σταματήστε αμέσως.
    • Δοκιμάστε επίσης να τεντώσετε το αντιβράχιο. Επεκτείνετε τα χέρια σας με τα δάχτυλά σας να δείχνουν μακριά από εσάς και στη συνέχεια λυγίστε τους καρπούς σας έως τις 90 °. Στη συνέχεια, γυρίστε τις παλάμες σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα πίσω προς τα γόνατά σας και να κάνετε το ίδιο πράγμα.
  4. Εικόνα με τίτλο Heal Tennis Elbow Step 11

    4 Χρησιμοποιήστε μηχανή κωπηλασίας αφού θεραπεύσετε να τεντώσετε και να ενισχύσετε τον αγκώνα σας. Οι μηχανές κωπηλασίας σάς επιτρέπουν να τραβάτε το σωματικό σας βάρος εμπρός και πίσω με τα δύο χέρια. Αυτό τεντώνεται και ενισχύει τους μυς που είναι προσκολλημένοι στους αγκώνες σας. Η διέγερση αυτών των μυών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη περαιτέρω βλάβης στους τένοντες σας και να βοηθήσει στην ανάπτυξη δύναμης. Μηχανήματα κωπηλασίας είναι διαθέσιμα στα περισσότερα γυμναστήρια.
    • Συζητήστε με το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή πριν χρησιμοποιήσετε μια μηχανή κωπηλασίας. Ζητήστε τους να σας δείξουν πώς να χρησιμοποιήσετε τη σωστή φόρμα κατά τη σειρά. Εάν χρησιμοποιείτε ακατάλληλη φόρμα, ενδέχεται να προκαλέσετε περαιτέρω ζημιά στον αγκώνα σας.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Λήψη ιατρικών θεραπειών

  1. Εικόνα με τίτλο Heal Tennis Elbow Step 12

    ένας Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν ο αγκώνας σας πονάει ακόμα αφού δοκιμάσετε άλλες μεθόδους. Σε περιπτώσεις σοβαρού αγκώνα τένις, η απλή ανάπαυση του αγκώνα και η θεραπεία του πόνου με εξωχρηματιστηριακά φάρμακα μπορεί να μην είναι αρκετές για να ενθαρρύνουν τους χαλασμένους τένοντες να θεραπευτούν. Εάν ο αγκώνας του τένις σας επιμείνει για περισσότερο από 1-2 ημέρες, προγραμματίστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας.
    • Επίσης, επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν ο πόνος στον αγκώνα σας γίνει υπερβολικός ή δεν ανταποκρίνεται πλέον σε πάγο και ΜΣΑΦ.
  2. Εικόνα με τίτλο Heal Tennis Elbow Step 13

    2 Λάβετε ενέσεις στεροειδών γύρω από τους κατεστραμμένους τένοντες σας, εάν συνιστάται. Εάν έχετε δοκιμάσει μερικές μεθόδους μείωσης του πόνου στον αγκώνα και δεν ήταν αποτελεσματικές ρωτήστε το γιατρό σας για ενέσεις στεροειδών. Οι γιατροί συνήθως εγχέουν κορτικοστεροειδή σε οδυνηρούς τένοντες ή μύες που πρέπει να αναγεννήσουν ιστούς. Εάν η αρχική θεραπεία λειτουργεί, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ενέσεις παρακολούθησης για μερικές εβδομάδες.
    • Ο γιατρός που χορηγεί την ένεση στεροειδούς θα ενέσει πρώτα ένα τοπικό αναισθητικό, ώστε να μην αισθανθείτε τις πολλαπλές ενέσεις στον επώδυνο τένοντά σας.
  3. Εικόνα με τίτλο Heal Tennis Elbow Step 14

    3 Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις ενέσεις PRP στον κατεστραμμένο τένοντα. Η αντιμετώπιση του αγκώνα του τένις με PRP - πλούσιο σε αιμοπετάλια πλάσμα - είναι μια σχετικά νέα μέθοδος, αλλά είναι σε μεγάλο βαθμό αποτελεσματική. Θα χρειαστεί να επισκεφθείτε το γιατρό σας ή έναν χειρουργό και να δώσετε ένα δείγμα αίματος για να ξεκινήσετε τη διαδικασία. Ο χειρουργός θα χρησιμοποιήσει ένα μηχάνημα για να αφαιρέσει τα αιμοπετάλια από το δείγμα του αίματός σας και στη συνέχεια να ενέσει ξανά αυτά τα αιμοπετάλια στον κατεστραμμένο τένοντα του αγκώνα.
    • Τα αιμοπετάλια μπορούν να θεραπεύσουν τον κατεστραμμένο ιστό και θα πρέπει να επιταχύνουν σημαντικά τη διαδικασία επούλωσης στους κατεστραμμένους τένοντες.
    • Η όλη διαδικασία θα διαρκέσει μόνο περίπου 15 λεπτά. Μπορεί να αισθανθείτε ήπια δυσφορία κατά την ένεση.
    • Επικοινωνήστε με τον ασφαλιστικό σας για να δείτε εάν αυτός ο τύπος διαδικασίας καλύπτεται για εσάς.
  4. Εικόνα με τίτλο Heal Tennis Elbow Step 15

    4 Δοκιμάστε τη θεραπεία σοκ κύματος για μια μη επεμβατική επιλογή. Εάν εσείς - ή ο γιατρός σας - προτιμάτε να μην κάνετε ενέσεις για τη θεραπεία του αγκώνα του τένις σας, ρωτήστε τους για τη θεραπεία με σοκ. Όταν λαμβάνετε θεραπεία με κρουστικό κύμα, ο γιατρός θα χρησιμοποιήσει μια ηλεκτρική συσκευή για να μεταφέρει κρουστικά κύματα υψηλής ενέργειας στον κατεστραμμένο αγκώνα σας. Αυτό θα σταματήσει τον πόνο που αισθάνεστε και θα ενθαρρύνει επίσης τους κατεστραμμένους τένοντες να επουλωθούν.
    • Επειδή η θεραπεία με σοκ μπορεί να είναι λίγο άβολα, ο γιατρός μπορεί να σας δώσει πρώτα ένα τοπικό αναισθητικό.
    • Εάν έχετε σοβαρό πόνο ή σοβαρή βλάβη στον τένοντα, ίσως χρειαστεί να επιστρέψετε για πολλές συνεδρίες θεραπείας με σοκ.
  5. Εικόνα με τίτλο Heal Tennis Elbow Step 16

    5 Εξετάστε τη χειρουργική επέμβαση εάν άλλες θεραπείες δεν βελτιώσουν τον αγκώνα του τένις σας. Η χειρουργική επέμβαση θεωρείται ως η τελευταία επιλογή για τον αγκώνα του τένις, αλλά μπορεί να είναι κατάλληλη εάν η κατάσταση έχει συνεχιστεί για μήνες χωρίς να βελτιωθεί. Για να μειώσετε τον πόνο που αισθάνεστε από τους κατεστραμμένους ή σχισμένους τένοντες, ένας γιατρός θα συντομεύσει ή θα επισκευάσει τους τένοντες. Αυτό θα διαρκέσει αρκετούς μήνες για να επουλωθεί.
    • Ο γενικός ιατρός σας πιθανότατα θα σας παραπέμψει σε χειρουργό για αυτήν τη διαδικασία.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Πώς θεραπεύετε γρήγορα τον αγκώνα του τένις; Jonathan Frank, MD
    Ο αθλητικός ορθοπεδικός χειρουργός και ειδικός συντήρησης συντήρησης Ο Δρ. Jonathan Frank είναι ορθοπεδικός χειρουργός με έδρα το Μπέβερλι Χιλς της Καλιφόρνια, που ειδικεύεται στην αθλητική ιατρική και στην κοινή συντήρηση. Η πρακτική του Δρ Φρανκ επικεντρώνεται στην ελάχιστα επεμβατική, αρθροσκοπική χειρουργική του γόνατος, του ώμου, του ισχίου και του αγκώνα. Ο Δρ Frank είναι κάτοχος MD από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Ιατρική Σχολή του Λος Άντζελες. Ολοκλήρωσε μια ορθοπεδική διαμονή στο Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο και μια υποτροφία στην Ορθοπεδική Αθλητική Ιατρική και τη Διατήρηση του Ισχίου στο Steadman Clinic στο Vail του Κολοράντο. Είναι γιατρός ομάδας προσωπικού για την ομάδα σκι και σνόουμπορντ των ΗΠΑ. Ο Δρ Φρανκ είναι επί του παρόντος επιστημονικός κριτής για κορυφαία επιστημονικά περιοδικά, και η έρευνά του έχει παρουσιαστεί σε περιφερειακά, εθνικά και διεθνή ορθοπεδικά συνέδρια, κερδίζοντας πολλά βραβεία, συμπεριλαμβανομένων των βραβείων Mark Coventry και William A Grana. Jonathan Frank, MD Αθλητικός Ορθοπαιδικός Χειρουργός & Εμπειρογνώμονας Συντήρησης Απόκρισης Ειδικός Απάντηση Ο αγκώνας του τένις είναι εύκολο στη θεραπεία, αλλά χρειάζεται λίγος χρόνος για να βελτιωθεί. Να είστε θρησκευτικοί σχετικά με την άσκηση του τραυματισμένου τένοντα τακτικά αλλά κατάλληλα, έτσι λαμβάνει περιβαλλοντική συμβολή στον τρόπο θεραπείας.
  • Ερώτηση Ποια είναι η καλύτερη θεραπεία για τον αγκώνα του τένις; Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
    Ο Φυσιοθεραπευτής & επιχειρηματίας Δρ Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, είναι ο ιδρυτής και επικεφαλής μηχανικός αθλητών του Clutch PT + Performance, μια ιδιωτική κλινική φυσικοθεραπείας που ειδικεύεται στον αθλητισμό και την ορθοπεδική στη Νέα Υόρκη. Με πάνω από μια δεκαετία εμπειρίας, ο Δρ Grahlman ειδικεύεται στη θεραπεία οξέος και χρόνιου πόνου και τραυματισμών, βελτιστοποίησης αθλητικών επιδόσεων και μετεγχειρητικής αποκατάστασης. Ο Δρ Grahlman απέκτησε το διδακτορικό του Φυσικοθεραπείας (DPT) από το Columbia University College of Physicians and Surgeons. Είναι ένας από τους λίγους DPT στη Νέα Υόρκη που αναγνωρίζεται ως Μέλος στην Εφαρμοσμένη Λειτουργική Επιστήμη μέσω του Gray Institute for Functional Transformation (GIFT). Είναι πιστοποιημένος στην Τεχνική Ενεργού Απελευθέρωσης και στη Σπονδυλική Χειραγώγηση και είναι ειδικός στην κατάρτιση αναστολής TRX. Ο Δρ Grahlman έχει περάσει την καριέρα του θεραπεύοντας αθλητές όλων των επιπέδων, από τους Ironman Champions και Olympians έως μαμάθονες μητέρες. Κάνει διαβουλεύσεις με τους Triathlete, Men’s Health, My Fitness Pal και CBS News. Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS Φυσιοθεραπευτής & Εμπειρογνώμονας επιχειρηματία Απάντηση Κάντε τεντώματα αντιβράχιου για να βελτιώσετε το εύρος κίνησής σας. Κρατήστε τα χέρια σας έξω με τα δάχτυλά σας στραμμένα μακριά από το χέρι σας με τις παλάμες σας προς τα κάτω και στη συνέχεια λυγίστε τον καρπό σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα κάτω στο πάτωμα. Στη συνέχεια, γυρίστε τα χέρια σας και λυγίστε τους καρπούς σας ξανά προς τα κάτω.
Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

  • Μην κοιμάστε στον βραχίονα στον οποίο αντιμετωπίζετε τον αγκώνα του τένις. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε στην πλάτη ή στο πλάι σας (π.χ., κοιμηθείτε στην αριστερή πλευρά σας εάν το δεξί σας χέρι έχει αγκώνα τένις).

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

  • Εάν έχετε αλλεργίες στα φάρμακα, ελέγξτε τα συστατικά σε οποιαδήποτε φαρμακευτική κρέμα για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα έχετε αλλεργική αντίδραση.
  • Μερικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικά επίπεδα ανοχής στον πόνο. Ακόμα κι αν αισθάνεστε μικρό πόνο στον αγκώνα σας, ελέγξτε το για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι σχισμένο.
Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.

Δημοφιλή Θέματα

Εξάρτημα: Jo-Wilfried Tsonga εναντίον Yoshihito Nishioka

Οι Κόλτς και οι Μπενγκάλ συναντιούνται την Πέμπτη σε έναν τελικό προετοιμασίας. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε το παιχνίδι online χωρίς καλώδιο.

Οι αντίπαλοι Xavier και Cincinnati συναντιούνται για τον ετήσιο αγώνα Crosstown Shootout την Κυριακή. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε μια δωρεάν ζωντανή ροή του παιχνιδιού στο διαδίκτυο.

Ο Στέφανος Τσιτσιπάς έδωσε άλλη μια επίδειξη των τεράστιων δυνατοτήτων του με μια άνετη ήττα του Γκουίντο Αντρεότσι στο Σίδνεϊ.

Πώς να επιβιώσετε τη Μαύρη Παρασκευή. Με την ονομασία για τα καταστήματα και οι έμποροι λιανικής ξεκινούν να «παίρνουν τα μαύρα» (κερδίζοντας κέρδος), http: //en.wikipedia.org/wiki/Black_Friday_ (shopping) # Origin_of_the_name_.22Black_Friday.22 Η Μαύρη Παρασκευή είναι η μέρα ...

Η χωματίδα είναι πλατύψαρα, συνήθως αλιεύονται σε παράκτιες λιμνοθάλασσες και εκβολές του Ειρηνικού Ωκεανού και του Βόρειου Ατλαντικού Ωκεανού. Αποτελούν πολλά δημοφιλή πιάτα, λόγω των χαμηλών επιπέδων λίπους και θερμίδων και της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Για να...