Μια σειρά καθισμάτων καλωδίων είναι μια άσκηση προπόνησης δύναμης που λειτουργεί στην πλάτη και τους ώμους σας. Πρέπει να έχετε ένα μηχάνημα καλωδίων για να το κάνετε, οπότε αν δεν έχετε ένα σπίτι, ελέγξτε το τοπικό σας γυμναστήριο. Μπείτε στη θέση σας καθισμένος στο πάτωμα μπροστά από το μηχάνημα και στη συνέχεια κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και ακίνητη καθώς τραβάτε το καλώδιο πίσω.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 2: Εκτέλεση καθίσματος καλωδίου καθίσματος
- ένας Ρυθμίστε το βάρος στον κατάλληλο δείκτη. Εάν μόλις ξεκινήσετε, βάλτε το στη χαμηλότερη ρύθμιση. Μετακινήστε την τροχαλία προς τα κάτω στο χαμηλότερο σκαλοπάτι. Αν γνωρίζετε το βάρος που θέλετε, μετακινήστε την τροχαλία σε αυτό το επίπεδο.
- Δεν θέλετε να ξεκινήσετε με κάτι πολύ βαρύ επειδή θα μπορούσατε να τραυματίσετε τον εαυτό σας. Πρέπει να εργαστείτε μέχρι περισσότερο βάρος. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί εάν είχατε στο παρελθόν τραυματισμό στον ώμο ή στην πλάτη.
- 2 Καθίστε στο πάτωμα μπροστά από την καλωδιακή μηχανή. Θα πρέπει να έχει χαμηλό καλώδιο μόνο για ασκήσεις όπως καθίσματα σειρών καλωδίων. Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα λόγω προβλημάτων κινητικότητας, καθίστε σε ένα παγκάκι μπροστά από ένα μηχάνημα καλωδίων που διαθέτει καλώδιο σε αυτό το επίπεδο, το οποίο θα παρέχει παρόμοια άσκηση.
- 3 Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στα μαξιλάρια. Πρέπει να στερεώσετε τα πόδια σας ενώ τραβάτε το καλώδιο, οπότε τοποθετήστε τα στα μαξιλάρια μπροστά σας. Ορισμένα μηχανήματα μπορεί να έχουν απλώς μια βάση όπου μπορείτε να στερεώσετε τα τακούνια σας.
- Το μόνο που χρειάζεται είναι να λυγίζετε τα γόνατά σας ελαφρώς, αλλά δεν πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα.
- Πρέπει να στερεώσετε τα πόδια σας στα μαξιλάρια ενώ τραβάτε, οπότε αν το μηχάνημα δεν τα έχει, πρέπει να αυτοσχεδιάσετε. Η καλύτερη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε ένα βήμα (το είδος που χρησιμοποιείται για τις ασκήσεις βηματισμού). Στηρίξτε τα πόδια σας στο πλάι του βήματος για να στηρίξετε τα πόδια σας ενώ κωπηλατείτε.
- 4 Πιάστε τη λαβή και στη συνέχεια ισιώστε την πλάτη σας. Γείρετε για να πιάσετε τη λαβή. Τραβήξτε πίσω για να καθίσετε ευθεία. Πιάστε τις λαβές σαν να κρατάτε κούπες, καθώς είναι συνήθως μια λαβή v.
- Εάν πρόκειται για ευθεία ράβδο, μπορείτε να το πιάσετε είτε με χειροκίνητη λαβή είτε με λαβή. Η χρήση λαβής λαβής θα διευκολύνει τους ώμους σας.
- Θα πρέπει να επεκτείνετε τα χέρια σας για να καθίσετε ευθεία.
- 5 Σπρώξτε τους ώμους σας μαζί και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία. Μην ακουμπάτε. Επίσης, πιέστε το στήθος σας προς τα έξω, τραβώντας τις ωμοπλάτες σας μαζί, καθώς αυτό σας βοηθά να εργαστείτε στην άνω και μεσαία πλάτη σας.
- Ακόμα κι αν κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και τον κορμό σας ακόμα, μπορείτε να λυγίσετε τους γοφούς σας λίγο αν αυτό σας βοηθά να κάνετε την άσκηση. Ωστόσο, μην λυγίζετε τους γοφούς σας σε κανένα σημείο.
- Κρατήστε τους μυς του πυρήνα σας απασχολημένους καθώς κάνετε την άσκηση έτσι ώστε το άνω μέρος του σώματός σας να παραμείνει σταθερό.
- 6 Τραβήξτε το καλώδιο πίσω προς τον κορμό σας. Όπως κάνετε, σπρώξτε τους αγκώνες σας πίσω. Θα πρέπει να μένουν στο πλάι σας αλλά να κινούνται προς την πλάτη σας. Φέρτε το εξάρτημα καλωδίου όσο μπορείτε ή όσο θα φτάσει, καταλήγοντας στον κορμό σας αν μπορείτε.
- Εκπνεύστε καθώς τραβάτε το καλώδιο προς σας.
- 7 Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Μόλις τραβήξετε προς τα πίσω, μείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Όπως κάνετε, βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας σπρώχνονται μαζί πιέζοντάς τις μαζί όταν σταματάτε.
- 8 Επεκτείνετε τα χέρια σας αργά πίσω στην αρχική θέση. Εργαστείτε ενάντια στην ένταση. μην αφήνετε μόνο το καλώδιο να τραβήξει τα χέρια σας προς τα εμπρός. Εάν δεν το καταφέρετε, χάνετε τη μισή σας προπόνηση.
- Εισπνεύστε καθώς απελευθερώνετε το καλώδιο στην αρχική θέση.
- Εάν ακούσετε τα βάρη να κλείνουν στο μηχάνημα καλωδίων, πιθανότατα μετακινήσατε πίσω πολύ γρήγορα.
- 9 Επαναλάβετε μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε το κάψιμο. Είναι πολύ σημαντικό να επικεντρωθείτε στην σωστή άσκηση. Ως αρχάριος, ξεκινήστε με 8-12 επαναλήψεις και μετά ξεκουραστείτε. Μπορείτε να δοκιμάσετε 2-3 σετ σε πολλές επαναλήψεις. Αργότερα, μπορείτε να εργαστείτε σε περισσότερες επαναλήψεις και σετ. Διαφήμιση
Μέθοδος 2 από 2: Κάνοντας παραλλαγές καθίσματος καλωδίου καθίσματος
- ένας Αλλάξτε τη γραμμή για να εργαστείτε διαφορετικές ομάδες μυών. Διαφορετικές προσκολλήσεις θα λειτουργούν διαφορετικές ομάδες μυών, οπότε αλλάξτε τις προσκολλήσεις για να προσθέσετε παραλλαγές στην άσκηση. Οι περισσότερες καλωδιακές μηχανές θα πρέπει να έχουν μια επιλογή εξαρτημάτων σε κοντινή απόσταση, αλλά εάν δεν μπορείτε να τα βρείτε, ρωτήστε έναν συνοδό. Για να το αλλάξετε, απλώς ανοίξτε το κλιπ στο καλώδιο και βγάλτε το εξάρτημα. Στη συνέχεια, γλιστρήστε σε ένα νέο εξάρτημα και κλείστε το κλιπ.
- Επιλέξτε το εξάρτημα λαβής v για να λειτουργήσει οι εσωτερικοί μύες της πλάτης σας. Αυτή η λαβή είναι η πιο συνηθισμένη, οπότε μπορεί να βρείτε ότι είναι ήδη συνδεδεμένη αν χρησιμοποιείτε καλωδιακή μηχανή στο γυμναστήριο. Λειτουργεί περισσότερο τα ρομποειδή σας και οι τραπέζιοι μύες, οπότε αν αυτός είναι ο στόχος σας, επιλέξτε αυτή τη λαβή.
- Πιάστε μια ράβδο ευρείας λαβής με καμπύλη για να λειτουργήσετε την εξωτερική πλάτη και τους ώμους σας. Πιάστε αυτόν τον τύπο ράβδου στα άκρα για την καλύτερη προπόνηση. Παρέχει τη μεγαλύτερη προπόνηση για τους πίσω δελτοειδείς μύες και τους εξωτερικούς μύες latissimus dorsi, οι οποίοι είναι οι ώμοι σας και οι μύες στην πλάτη σας κάτω από τα χέρια σας.
- Χρησιμοποιήστε μια μπάρα EZ για τους δικέφαλους μυς σας.
- 2 Εκτελέστε την άσκηση με μόνο 1 χέρι για να βεβαιωθείτε ότι και οι δύο πλευρές προπονούνται. Κρατήστε το άλλο χέρι δίπλα σας. Καθώς τραβάτε πίσω τη ράβδο, βεβαιωθείτε ότι δεν γυρίζετε τον κορμό σας. Κρατώντας τον εαυτό σας στη θέση του είναι αυτό που θα λειτουργήσει πραγματικά οι μύες σε αυτήν την πλευρά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη μη κυρίαρχη πλευρά σας, καθώς η κυρίαρχη πλευρά σας μπορεί να κάνει περισσότερη δουλειά όταν χρησιμοποιείτε και τα δύο χέρια.
- Ίσως χρειαστεί να αλλάξετε το εξάρτημα στο καλώδιο για να μπορείτε να το πιάσετε με το ένα χέρι.
- 3 Δοκιμάστε μια καθιστή τράβηγμα προσώπου για να εργαστείτε στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Αυτή η άσκηση μοιάζει πολύ με την καθιστή σειρά καλωδίων, εκτός εάν τραβάτε το καλώδιο προς το πρόσωπό σας. Αλλάξτε τη ράβδο για μια λαβή 2 σχοινιών. Καθώς το τραβάτε προς το πρόσωπό σας, χωρίστε τη λαβή έτσι ώστε τα σχοινιά να πηγαίνουν και στις δύο πλευρές του προσώπου σας. Μειώστε το βάρος προς τα κάτω με τον ίδιο τρόπο που κάνατε με το τράβηγμα του προσώπου επεκτείνοντας αργά τα χέρια σας. Διαφήμιση
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουνΔιαφήμιση
