Πώς να ασκηθείτε με τραυματισμό στο γόνατο

Ένας ξαφνικός τραυματισμός στο γόνατο μπορεί να βάλει μια καταστροφή στη ρουτίνα της προπόνησής σας, αλλά ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορείτε να παραμείνετε σε φόρμα ενώ περιμένετε να επουλωθεί ο τραυματισμός σας. Το κλειδί είναι να εστιάσετε σε ασκήσεις που δεν θα ασκήσουν μεγάλη πίεση στο γόνατό σας και να ξεκινήσετε αργά, ώστε να μην επιδεινώσετε τον τραυματισμό σας. Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε, ώστε να σας βοηθήσουν να βρείτε μια ασφαλή ρουτίνα με βάση τη σοβαρότητα του τραυματισμού σας. Μόλις βρείτε το σωστό σχήμα, θα είστε σε θέση να επιστρέψετε στην εξέλιξη των πραγμάτων και να ξεκινήσετε να ασκείστε τακτικά ξανά.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Άσκηση με ασφάλεια

1. ένας Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με τραυματισμό στο γόνατο. Κάνοντας λάθος ασκήσεις ενώ έχετε τραυματισμό στο γόνατο μπορεί να τεντωθεί το γόνατό σας και πιθανώς να προκαλέσει μακροχρόνια βλάβη. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι έχετε προχωρήσει πρώτα από το γιατρό σας. Ανάλογα με την έκταση του τραυματισμού σας, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μόνο πολύ ελαφριά δραστηριότητα.
   • Ακολουθείτε πάντα τις συμβουλές του γιατρού σας, ώστε ο τραυματισμός σας να επουλωθεί σωστά και όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
2. 2 Ζεσταθείτε πριν την προπόνηση για να προστατέψετε το γόνατό σας από περαιτέρω τραυματισμό. Πηγαίνετε σε έναν αργό, 5 λεπτά με τα πόδια για να ζεσταθείτε τα πόδια σας πριν από την προπόνηση. Η προθέρμανση είναι ένας σημαντικός τρόπος για την πρόληψη τραυματισμών που σχετίζονται με την άσκηση, ειδικά όταν είστε ήδη τραυματισμένοι.
   • Η προθέρμανση πριν από την προπόνηση θα σας θέσει σε κίνδυνο να τραυματίσετε περισσότερο το γόνατό σας.
   • Μπορείτε επίσης να περπατήσετε για 5 λεπτά μετά την προπόνηση σας για να κρυώσει και να επαναφέρετε αργά τον καρδιακό σας ρυθμό στην κανονική του ταχύτητα.
3. 3 Μειώστε την ένταση και τη συχνότητα των προπονήσεών σας. Η άσκηση με την ίδια ένταση που ήσασταν πριν από τον τραυματισμό σας μπορεί να είναι πάρα πολύ για το γόνατό σας. Αντ 'αυτού, ασκηθείτε σε μικρότερες συνεδρίες με μειωμένη ποσότητα δραστηριότητας. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεών σας, ώστε το γόνατό σας να έχει χρόνο να προσαρμοστεί.
   • Για παράδειγμα, εάν έχετε συνηθίσει να τρέχετε για 90 λεπτά στις 6 ημέρες της εβδομάδας, μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 λεπτά κολύμβησης αμέσως μετά τον τραυματισμό σας. Αργά, θα πρέπει να αυξήσετε το ποσό που κολυμπάτε μέχρι να ξαναχτίσετε κάποια δύναμη και αντίσταση στο πόδι σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε τη μετάβαση πίσω στο τρέξιμο, ξεκινώντας με σύντομα, απαλά σκουπίδια.
   • Εάν συνήθως κάνετε προπόνηση αντίστασης, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια εστιασμένη, απαλή ρουτίνα αντίστασης για το τραυματισμένο πόδι σας, σύμφωνα με τη συμβουλή του γιατρού σας ή ενός φυσιοθεραπευτή. Αυτό μπορεί να συμπληρωθεί με μια πιο έντονη ρουτίνα άνω σώματος.
4. 4 Αποφύγετε ασκήσεις που θα ασκήσουν πολύ άγχος στο γόνατό σας. Ασκήσεις όπως καταλήψεις, πνεύμονες, πρέσες ποδιών και τρέξιμο μπορεί να τεντώσει το γόνατό σας και να επιδεινώσει τον τραυματισμό σας. Εάν πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις, συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν κινησιολόγο για το πώς να τις τροποποιήσετε σωστά για να αντιμετωπίσετε τον τραυματισμό σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που δεν θα ασκήσουν μεγάλη πίεση στο γόνατό σας, όπως:
   • Δυστοκίες , κάμψεις , μπούκλες και άλλες ασκήσεις δαπέδου
   • Ασκήσεις άνω σώματος
   • Ασκήσεις κάτω σώματος που δεν τεντώνουν τα γόνατα, όπως ανελκυστήρες ποδιών καιαυξάνει αρκετάγίνεται με ζώνες αντίστασης.
   • Καρδιακές ασκήσεις φιλικές προς το γόνατο, όπως κολύμπι, επαναλαμβανόμενη ποδηλασία και χρήση ελλειπτικού.
5. 5 Σταματήστε να ασκείστε εάν αισθανθείτε ξαφνικό πόνο στο γόνατό σας. Ενώ η άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει το γόνατό σας να επουλωθεί γρηγορότερα, είναι σημαντικό να μην ασκήσετε υπερβολικά τον εαυτό σας ή θα μπορούσατε να επιδεινώσετε τον τραυματισμό σας. Εάν το γόνατό σας αρχίσει να πονάει ενώ εργάζεστε, είναι ένα σημάδι που ασκείτε υπερβολική πίεση και ότι πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα.
   • Εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε χωρίς να αισθανθείτε πόνο στο γόνατό σας, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την καλύτερη πορεία προς τα εμπρός.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Δοκιμάζοντας ασκήσεις καρδιο φιλικές προς τα γόνατα

1. ένας Πηγαίνω κολύμπι για μια καρδιο άσκηση χαμηλού αντίκτυπου. Το κολύμπι μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες χωρίς να διακινδυνεύσετε να επιδεινωθεί ο τραυματισμός στο γόνατό σας. Δοκιμάστε τους γύρους κολύμβησης και κάντε διαφορετικά εγκεφαλικά επεισόδια, όπως το χτύπημα της πεταλούδας και το αντίστροφο.
   • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τζόκινγκ στο νερό, αφού δεν θα ασκήσετε τόση πίεση στα γόνατά σας.
   • Μπορείτε να κάψετε 350-570 θερμίδες την ώρα κολυμπώντας, ανάλογα με το επίπεδο έντασης.
2. 2 Ασκηθείτε με ένα μηχανή κωπηλασίας για καρδιο άσκηση χωρίς γόνατο. Η κωπηλασία είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε καρδιο χωρίς να επιδεινώσετε το γόνατό σας. Ενδέχεται να μην συνιστάται κωπηλασία για όλους τους τραυματισμούς στο γόνατο, οπότε φροντίστε να συμβουλευτείτε τον φυσιοθεραπευτή ή τον γιατρό σας προτού το προσθέσετε στην καθημερινή σας άσκηση.
   • Μπορείτε να κάψετε μεταξύ 400-800 θερμίδων χρησιμοποιώντας μια μηχανή κωπηλασίας για 1 ώρα, ανάλογα με το βάρος σας και το επίπεδο έντασης που χρησιμοποιείτε.
3. 3 Άσκηση σε ένα ελλειπτικός για προπόνηση καρδιο φιλική προς τα γόνατα. Τα ελλειπτικά είναι ασφαλέστερα για τραυματισμό στο γόνατο από έναν διάδρομο, επειδή τα πόδια σας παραμένουν στα πεντάλ, γεγονός που περιορίζει την πρόσκρουση στα γόνατά σας. Εάν θέλετε να κάψετε θερμίδες και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, περάστε χρόνο σε ελλειπτικό στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
   • Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά στο ελλειπτικό μετά τον τραυματισμό σας και προχωρήστε σε 20-30 λεπτά, αυξάνοντας το χρόνο σας κατά 1-2 λεπτά κάθε φορά. Διατηρήστε αργό, σταθερό ρυθμό και χαμηλό υψόμετρο, ειδικά στην αρχή.
   • 30 λεπτά σε ελλειπτικό μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε 170-320 θερμίδες, ανάλογα με το βάρος και το επίπεδο έντασης.
4. 4 Καβαλάω ένα ποδήλατο για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς να βλάψετε το γόνατό σας. Παρόμοια με μια ελλειπτική, η οδήγηση ποδηλάτου είναι μια εξαιρετική άσκηση καρδιο που θα ασκήσει λιγότερη πίεση στα γόνατά σας από το τρέξιμο. Κολλήστε με στάσιμα ή επαναλαμβανόμενα ποδήλατα, καθώς ένα κανονικό ποδήλατο μπορεί να είναι πολύ σκληρό στο γόνατό σας.
   • Μπορείτε να κάψετε 250-700 θερμίδες με στάσιμο ποδήλατο για 30 λεπτά, ανάλογα με το βάρος σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι δεν οδηγείτε σε κλίση ή ότι θα μπορούσατε να επιδεινώσετε τον τραυματισμό στο γόνατό σας.
   • Τα περισσότερα στατικά ποδήλατα έχουν διαφορετικές ρυθμίσεις έντασης από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε. Ξεκινήστε με μια ρύθμιση χαμηλής έντασης και αυξήστε σταδιακά το επίπεδο έντασης, ώστε να μην τεντώνετε το γόνατό σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Κάνοντας ασκήσεις φιλικές στα γόνατα

1. ένας Κάντε ασκήσεις αντίστασης με περιορισμένο εύρος κίνησης. ζώνες αντίστασης χρησιμοποιώντας ένα περιορισμένο εύρος κίνησης. Ξεκινήστε το μικρό με ένα μόνο σετ 3-4 επαναλήψεων κάθε φορά, και σταδιακά δημιουργήστε από εκεί. Διατηρήστε το ρυθμό σας αργό και σταθερό.
   • Ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις σας χωρίς καθόλου ζώνες, έτσι ώστε να μπορείτε να συνηθίσετε στο εύρος των απαιτούμενων κινήσεων. Στη συνέχεια, προσθέστε σταδιακά αντίσταση με ζώνες ή στερεώνοντας τα βάρη του αστραγάλου στο μηρό σας ακριβώς πάνω από το γόνατό σας.
2. 2 Προσπαθήστε να κάνετε λίγη φτέρνα για να ενισχύσετε τα μοσχάρια σας. Για να κάνετε ρελάνς τακουνιών, ξεκινήστε σηκωμένοι όρθιοι μπροστά από μια καρέκλα ή πάγκο, ώστε να έχετε κάτι να ακουμπήσετε τα χέρια σας. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τα δάχτυλά σας. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, χαμηλώστε αργά κάτω προς τα κάτω στα πόδια σας και επαναλάβετε.
   • Δοκιμάστε να κάνετε ένα μόνο σετ 3-4 επαναλήψεων. Μόλις αισθανθείτε άνετα με αυτό, προσθέστε σταδιακά περισσότερα σύνολα και επαναλήψεις.
3. 3 Εκμεταλλευτείτε τον πυρήνα σας κάνοντας μερικά ανελκυστήρες ποδιών . Για να κάνετε ανελκυστήρες ποδιών, ξεκινήστε γονάτισε στα χέρια και τα γόνατά σας, έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε ένα πόδι πίσω σας όσο το δυνατόν περισσότερο, πιέζοντας τα κότσια σας καθώς το κάνετε. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας στην αρχική θέση.
   • Κάντε ένα μόνο σετ 3-4 επαναλήψεων στην αρχή. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων που κάνετε.
4. 4 Κάνετε τους εσωτερικούς κύκλους των μηρών για να επιλύσετε τους μηρούς σας χωρίς να τεντώσετε το γόνατό σας. Για να κάνετε εσωτερικούς κύκλους μηρών, ξεκινήστε ξαπλωμένος στο πάτωμα στο πλάι σας. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να εκτείνονται ευθεία πάνω από τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τα πόδια σας και δείξτε τα δάχτυλά σας προς τα έξω, ώστε τα τακούνια σας να αγγίζουν. Όταν είστε έτοιμοι, ανοίξτε τα πόδια σας και περιστρέψτε τα προς τα έξω σε έναν κύκλο πριν τα επαναφέρετε μαζί. Μόλις επιστρέψουν μαζί, επαναλάβετε.
   • Κάνετε 3 σετ των 20 επαναλήψεων. Αν αυτό είναι πάρα πολύ, ξεκινήστε με 1 ή 2 σύνολα και προσθέστε σταδιακά περισσότερες επαναλήψεις μέχρι να φτάσετε στα 3 σετ.
   • Για να αποκτήσετε μεγαλύτερη σταθερότητα, δοκιμάστε να κάνετε αυτήν την άσκηση τοποθετώντας περίπου 1 πόδια (0,30 m) μπροστά από έναν τοίχο. Φέρτε το πόδι σας ελαφρώς πίσω σας και σπρώξτε το στον τοίχο και, στη συνέχεια, κάντε το πόδι.
5. 5 Δοκιμάστε τις πλευρικές γέφυρες σανίδων για να τονίσετε τους γλουτούς σας ενώ πηγαίνετε εύκολα στο γόνατό σας. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά σας και στηρίζοντας το πάνω μέρος του σώματος σας στο δεξί αγκώνα και το αντιβράχιο σας. Βάλτε το αριστερό σας χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Στη συνέχεια, λυγίστε ελαφρώς το κάτω πόδι ενώ ισιώνετε το πάνω πόδι. Όταν είστε έτοιμοι, σηκώστε το πάνω πόδι μέχρι να είναι πάνω από τους γοφούς σας και κρατήστε το για 1 δευτερόλεπτο. Τέλος, χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.
   • Δοκιμάστε να κάνετε 3 σετ των 20 επαναλήψεων με κάθε πόδι. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με 1 ή 2 σύνολα και να αυξήσετε αργά τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης.
   • Η εκτέλεση πλευρικής σανίδας με τα πόδια σας ευθεία είναι ιδανική. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια, δοκιμάστε μια πλαϊνή σανίδα στα γόνατά σας. Μπορείτε επίσης να εργαστείτε στις ίδιες μυϊκές ομάδες ανυψώνοντας το χέρι σας σε έναν καναπέ ή κρεβάτι.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Ασκήστε το άνω σώμα σας

1. ένας Κάντε μερικές ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος ενώ κάθεστε εάν είναι πολύ οδυνηρό για να σταθεί. Ορισμένες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος μπορούν να εκτελεστούν ενώ κάθεστε, ώστε να μην χρειάζεται να ανησυχείτε για την υπερβολική πίεση στο γόνατό σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμο εάν υποφέρετε από έναν ιδιαίτερα οδυνηρό τραυματισμό στο γόνατο. Ορισμένες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος που μπορείτε να κάνετε ενώ κάθεστε περιλαμβάνουν:
   • Bicep μπούκλες
   • Εναέρια πρέσες
   • Πλευρικές αυξήσεις
2. 2 Δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους εάν θέλετε κάτι με ελάχιστη αντίσταση. Εάν το γόνατό σας πονάει, οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να ασκηθείτε στο άνω μέρος του σώματός σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε βαριά βάρη ή μηχανήματα. Μερικές ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι:
   • Παγκάκια
   • Ελξεις
   • Ανεστραμμένες σειρές
3. 3 Κάντε ασκήσεις δαπέδου για να ασκήσετε το άνω μέρος του σώματός σας και κάντε ένα γόνατο ένα διάλειμμα. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος που μπορείτε να κάνετε ακριβώς στο πάτωμα, ώστε να μην χρειάζεται να ασκήσετε πίεση στο γόνατό σας. Ορισμένες ασκήσεις στο δάπεδο φιλικές προς τα γόνατα που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
   • Δυστοκίες
   • Κάμψεις
   • Σανίδες
   • Σούπερμαν
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Η ανάπαυση είναι ένα κρίσιμο βήμα στην ανάρρωση μετά από τραυματισμό στο γόνατο. Μην υπερβάλλετε το γόνατό σας ενώ θεραπεύει. Δώστε στον εαυτό σας μέρες για να επιτραπεί στο σώμα σας να επιδιορθωθεί και ποτέ να μην πιέζετε τόσο σκληρά που προκαλεί πόνο ή περαιτέρω στρες στο γόνατό σας.
• Οι επίδεσμοι συμπίεσης, οι ιμάντες ή τα μανίκια μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της διόγκωσης κατά την άσκηση. Συζητήστε με το γιατρό σας για να αποκτήσετε τη σωστή συσκευή συμπίεσης για εσάς.
• Να είστε προσεκτικοί όταν τεντώνετε πριν ασκηθείτε. Πρέπει να ασκείτε μόνο ελαφρύ, απαλό τέντωμα και πρέπει να γίνεται μόνο στο τέλος της προπόνησής σας.

Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.