Πώς να κάνετε Dips

Οι σταγόνες είναι ένας τύπος άσκησης δύναμης που απαιτεί να σηκώσετε το σωματικό σας βάρος με τους τρικέφαλους μυς, τα δελτοειδή, τα πεκ και τους ρομβοειδείς μύες. Ένας τύπος που μπορείτε να κάνετε είναι μια βουτιά, όπου στηρίζετε το σωματικό σας βάρος από πίσω. Για μια βουτιά tricep, χρησιμοποιήστε παράλληλες ράβδους για να σηκώσετε τον εαυτό σας πάνω και κάτω. Εάν δεν μπορείτε ακόμη να βάψετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος, μην ανησυχείτε. Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν ένα μηχάνημα που μπορεί να παρέχει βοήθεια για βουτιές, ώστε να μην χρειάζεται να υποστηρίξετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος. Στόχος να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως αυτές 2-3 φορές την εβδομάδα.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Εκτέλεση Bench Dips

1. ένας Μπείτε στη θέση σας με ένα πάγκο πίσω σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε ανθεκτικό πάγκο ή καρέκλα, όπως πάγκο προπόνησης ή ακόμα και πάγκο πάρκου. Μπορείτε ακόμη και να τα κάνετε από την άκρη του κρεβατιού σας. Καθίστε στην άκρη του πάγκου και βάλτε ένα χέρι κάτω και στις δύο πλευρές των ποδιών σας. Τα χέρια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου. Ισιώστε τα χέρια σας.
   • Τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος με τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών.
   • Το να σηκώσετε τα πόδια σας από το έδαφος θα κάνει την άσκηση πιο δύσκολη.
2. 2 Σφίξτε τον πυρήνα σας και χαμηλώστε το σώμα σας από τον πάγκο. Πιέστε τους πυρήνες σας για να τους σφίξετε. Μετακινήστε τον εαυτό σας από το μπροστινό άκρο του πάγκου και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κατεβείτε προς τα κάτω προς το πάτωμα. Μην πηγαίνετε προς τα κάτω.
   • Βυθίστε αρκετά ώστε οι αγκώνες σας να καταλήγουν σε γωνία 90 μοιρών.
3. 3 Κρατήστε το κεφάλι και το άνω σώμα σας ίσια. Καθώς βουτάτε, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παραμένει όρθιο. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας να μην βουτήξει το κεφάλι σας ενώ κάνετε μια βουτιά.
   • Επίσης, κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
4. 4 Κρατήστε τη θέση εμβάπτισης για 1-2 δευτερόλεπτα πριν σπρώξετε προς τα πίσω. Όταν φτάσετε στο κάτω μέρος της βουτιάς, μείνετε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτό θα αναγκάσει τους μυς των βραχιόνων σας να δουλέψουν σκληρότερα ενώ κρατάτε τον εαυτό σας στη θέση του. Μόλις διατηρήσετε τη θέση, μετακινήστε το σώμα σας προς τα πάνω, διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτό όπως εσείς.
   • Στην κορυφή, κλειδώστε τους αγκώνες σας στιγμιαία.
5. 5 Μετακινηθείτε πάνω και κάτω χωρίς να επιστρέψετε στον πάγκο. Συνεχίστε για ολόκληρο το σετ, κάνοντας 8 έως 10 επαναλήψεις κάθε φορά. Όταν μετακινείτε το σώμα σας προς τα κάτω, προσπαθήστε να το κάνετε σε αργή κίνηση. Η πιο αργή κίνηση λειτουργεί πιο σκληρά τους μυς σας.
   • Δοκιμάστε 2-3 σετ κάθε φορά.
   • Για μια παραλλαγή, ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας αντί να λυγίσετε στα γόνατα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Χρήση παράλληλων ράβδων για Tricep Dips

1. ένας Μπείτε στη θέση σας τοποθετώντας το χέρι σας στις παράλληλες ράβδους. Εάν είναι αρκετά ψηλά για να κάνουν βουτιές χωρίς να σηκώσουν τα πόδια σας, θα πρέπει να σηκωθείτε επάνω στις ράβδους. Σπρώξτε τον εαυτό σας επάνω στις ράβδους μέχρι να ισιώσετε τα χέρια σας. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πλάγια του κορμού σας, όχι μπροστά ή πίσω από το στήθος σας. Ισιώστε τα πόδια σας και δείξτε τα δάχτυλά σας.
   • Εάν οι παράλληλες ράβδοι σας είναι κοντύτερες, μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας έτσι ώστε να έχετε χώρο μεταξύ του σώματός σας και του εδάφους για να κάνετε τις βυθίσεις.
   • Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος σας ίσιο, και ο πυρήνας σας είναι σφιχτός.
   • Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να τα κάνετε αμέσως. Προετοιμαστείτε για να κάνετε αυτό το είδος άσκησης δουλεύοντας στις βουτιές σας.
2. 2 Χαμηλώστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, κρατήστε το κεφάλι και τους ώμους σας ίσους. Κοιτάξτε μπροστά καθώς βουτάτε για να βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζετε το κεφάλι σας στο στήθος σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να φτάσετε τουλάχιστον σε γωνία 90 μοιρών με τους αγκώνες σας.
   • Κρατήστε τους αγκώνες σας κλεισμένους κοντά στο σώμα σας. μην τους αφήσετε να παίξουν.
   • Φροντίστε να χαμηλώσετε αργά τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να εργαστείτε ενάντια στη βαρύτητα.
3. 3 Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Πιέστε τον εαυτό σας προς τα πάνω με τα χέρια σας έως ότου είναι ευθεία ξανά, φροντίζοντας να μην υπερβαίνετε τους αγκώνες σας όπως εσείς. Στην πραγματικότητα, είναι καλύτερο εάν κρατάτε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, καθώς καθιστά την άσκηση πιο δύσκολη.
4. 4 Συνεχίστε να πιέζετε πάνω και κάτω για ολόκληρο το σετ. Εάν υπάρχει ένα σημείο «ανάπαυσης» σε αυτήν την άσκηση, είναι στο κάτω μέρος της εμβύθισης για 1-2 δευτερόλεπτα. Μόλις τα χέρια σας βρίσκονται στην αρχική θέση, χαμηλώστε ξανά τον εαυτό σας προς τα πίσω, φροντίζοντας να το κάνετε αργά. Επαναλάβετε τη διαδικασία για 8-10 επαναλήψεις.
   • Προσπαθήστε να κάνετε 2-3 σετ.
5. 5 Γείρετε προς τα εμπρός για να κάνετε μια βουτιά στο στήθος. Όταν είστε ευθεία πάνω και κάτω, δουλεύετε περισσότερο τα τρικέφαλα σας. Για να ασκήσετε περισσότερους μυς στο στήθος, ανασηκώστε το σώμα σας προς τα εμπρός και μετά βυθίστε πάνω και κάτω. Ωστόσο, διατηρήστε το στήθος σας στην ίδια θέση με την ανύψωση πάνω και κάτω. μην προσπαθήσετε να ταλαντεύεστε μπροστά και πίσω.
   • Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, προσθέστε βάρος ζώνης πριν ανεβείτε στις ράβδους.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Κάνοντας υποβοηθούμενες βουτιές

1. ένας Ρυθμίστε τη μηχανή υποβοήθησης εμβάπτισης στην επιθυμητή αντίσταση. Μετακινήστε τον πείρο στα βάρη στο κάτω μέρος στην επιθυμητή αντίσταση. Προσθέστε περισσότερο βάρος για να λάβετε επιπλέον βοήθεια για να κάνετε τις βουτιές σας. λιγότερο βάρος θα σας δώσει λιγότερη βοήθεια. Το βάρος που προσθέτετε στο μηχάνημα εξισορροπεί το βάρος σας. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ βουτιά στο παρελθόν, ξεκινήστε με περισσότερο βάρος και μετακινήστε το σε λιγότερο με την πάροδο του χρόνου καθώς βελτιώνετε.
   • Κρατήστε το υποβοηθούμενο βάρος κάτω από το σωματικό σας βάρος. Για παράδειγμα, ρυθμίστε το στα 2/3 του σωματικού σας βάρους.
2. 2 Μπείτε στη θέση πατώντας στη γραμμή υποβοήθησης. Πιάστε τους παράλληλους βραχίονες με έναν σε κάθε χέρι, βεβαιωθείτε ότι έχετε σταθερό κράτημα. Βήμα από τη σταθερή γραμμή στη γραμμή υποβοήθησης, που είναι αυτή που κινείται πάνω και κάτω. Ισιώστε τα χέρια σας για να μπείτε στην αρχική θέση.
   • Άλλα μηχανήματα θα έχουν μια γονατιστή γραμμή υποστήριξης. Ανεβείτε τα πέλματα κάτω από το γόνατο. Στη συνέχεια, πιάστε τις ράβδους μπροστά σας και σηκώστε το γόνατό σας πάνω στο γόνατο, το οποίο μπορεί να είναι αρκετά ψηλό. Αφήστε το να κατέβει λίγο, στη συνέχεια προσθέστε το άλλο σας γόνατο. Σηκώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση με τα χέρια σας εκτεταμένα.
   • Πάντα ζητάτε βοήθεια εάν δεν έχετε πάει ποτέ στο μηχάνημα στο γυμναστήριο σας.
   • Κρατήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του κορμού σας.
3. 3 Χαμηλώστε το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας, κάτι που θα αρχίσει να χαμηλώνει το βοηθητικό επίθεμα παρακάτω. Συνεχίστε μέχρι να φτάσετε σε γωνία περίπου 90 μοιρών με τους αγκώνες σας, που είναι το κατώτατο σημείο αυτής της άσκησης. Οι αγκώνες σας πρέπει να βγαίνουν πίσω σας, όχι στο πλάι.
   • Προσπαθείτε πάντα να καταπολεμάτε τη βαρύτητα όταν χαμηλώνετε τον εαυτό σας.
   • Ο ώμος σας θα έχει περίπου το ίδιο ύψος με τον αγκώνα σας.
4. 4 Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Πιέστε προς τα πάνω με τα χέρια σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Όταν τα χέρια σας είναι σχεδόν τέλεια ευθεία, έχετε φτάσει ξανά στην αρχική θέση. Μην ισιώνετε τα χέρια σας εντελώς, καθώς αυτό προσθέτει περισσότερη δύναμη στην ανάπτυξη μυών στην άσκηση.
5. 5 Επαναλάβετε τη διαδικασία 8-10 φορές για να ολοκληρώσετε το σετ. Χαμηλώστε τον εαυτό σας και σηκώστε τον εαυτό σας με τη βοήθεια του μηχανήματος. Πάντα πηγαίνετε αργά όταν κατεβαίνετε τον εαυτό σας για να καταπολεμήσετε τη βαρύτητα.
   • Εργαστείτε για να κάνετε 2-3 σετ στη σειρά, ξεκουράζοντας μεταξύ τους.
6. 6 Χαμηλώστε τον εαυτό σας απαλά από το μηχάνημα. Καθώς βγαίνετε από το μηχάνημα, βγάλτε το ένα πόδι ή το γόνατο πρώτα, τοποθετώντας το στη ράβδο ή το πόδι στηρίζεται πίσω από το ταμπόν. Αφήστε το επίθεμα να ανεβαίνει σταδιακά προς τα πάνω και, στη συνέχεια, βγάλτε το άλλο πόδι σας από το επίθεμα
   • Αυτή η διαδικασία θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας και να σταματήσετε να ξεφυτρώνετε.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Διατηρώντας καλή φόρμα

1. ένας Ρυθμίστε τις ράβδους σας στο τέλειο πλάτος και ελέγξτε τη λαβή σας. Όταν επιλέγετε ράβδους, μετρήστε το διάστημα μεταξύ τους με το μήκος του αντιβράχιου σας. Το πλάτος μεταξύ των ράβδων πρέπει να είναι περίπου το ίδιο, καθώς αυτή είναι η τέλεια απόσταση. Όταν πιάνετε τις ράβδους, τυλίξτε τον αντίχειρά σας γύρω από τη ράβδο για καλύτερη πρόσφυση. Επίσης, πιάστε τις ράβδους με το κάτω μέρος της παλάμης σας, κοντά στον καρπό.
   • Το να πιάσετε τη ράβδο χαμηλότερα στην παλάμη σας βοηθά στην αποφυγή προβλημάτων στον καρπό.
2. 2 Βρείτε τις καλύτερες θέσεις βραχίονα. Βεβαιωθείτε ότι τα αντιβράχια σας είναι κάθετα στο πάτωμα. Πρέπει να είναι πάντα κάθετα, καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Από την άλλη πλευρά, οι αγκώνες σας πρέπει να έχουν γωνία 90 μοιρών στο χαμηλό μέρος της εμβύθισης και να είναι κλειδωμένες στο πάνω μέρος της εμβύθισης. Κάντε μερικές βυθίσεις για να ελέγξετε τις θέσεις των βραχιόνων σας.
   • Στο χαμηλό μέρος της εμβύθισης, οι άνω βραχίονες πρέπει να είναι παράλληλοι με το δάπεδο, ενώ στην κορυφή, πρέπει να είναι κατακόρυφοι.
3. 3 Σπρώξτε το στήθος σας και κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο. Καθώς ετοιμάζεστε να μετακινηθείτε προς τα κάτω, σπρώξτε το στήθος σας και τους ώμους σας πίσω. Κρατήστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, ωστόσο. μην προσπαθήσετε να κοιτάξετε ψηλά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε να κλίνει ολόκληρο τον κορμό σας προς τα εμπρός καθώς βουτάτε, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τον εαυτό σας στις ράβδους.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία χωρίς να προσπαθήσετε να την αψιδώσετε.
4. 4 Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι στη σωστή θέση. Εάν έχετε ψηλές ράβδους, κρατήστε τα πόδια σας ευθεία και δείξτε τα δάχτυλά σας. Με χαμηλότερες ράβδους, θα πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας και να διασχίσετε τα πόδια σας στους αστραγάλους. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα χτυπήσετε το πάτωμα με τα πόδια σας στο δρόμο προς τα κάτω.
   • Επιπλέον, όταν διασχίζετε τα πόδια σας, κάνετε τον εαυτό σας πιο σκληρό, γεγονός που σας επιτρέπει να κάνετε περισσότερες βουτιές.
5. 5 Αναπνεύστε μέσα και έξω. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαμηλώστε τον εαυτό σας στην βουτιά. Κρατήστε την αναπνοή μέσα σε όλη τη βουτιά. Στη συνέχεια, όταν επιστρέψετε στην κορυφή, εκπνεύστε. Ξεκινήστε πάλι με μια βαθιά ανάσα και κατεβαίνοντας στην βουτιά. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω δυσκολότερη τη μείωση του πάγκου;Ντιν Θεριώτης
  Προσωπικός εκπαιδευτής Ο Dean Theriot είναι Προσωπικός εκπαιδευτής και ιδιοκτήτης του Timberline Fitness στο Χιούστον του Τέξας. Με πάνω από 25 χρόνια εμπειρίας στον κλάδο της φυσικής κατάστασης, ο Dean ειδικεύεται στην προσωπική, ομαδική και αθλητική εκπαίδευση. Ο Dean είναι κάτοχος πτυχίου στη φυσιολογία άσκησης από το LSU. Ο Dean συνδυάζει την αντίσταση και την καρδιαγγειακή προπόνηση με ασκήσεις pilates για ολοκληρωμένες προπονήσεις για τους πελάτες του. Η αθλητική του προπόνηση περιλαμβάνει ποδόσφαιρο, μπάσκετ και μπέιζμπολ.Ντιν ΘεριώτηςPersonal Trainer Expert Απάντηση Αν σηκώσετε τα πόδια σας από το έδαφος και απομακρύνοντάς τα από κάτω από το σώμα σας θα κάνει την άσκηση πιο δύσκολη. Όσο περισσότερα πόδια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι. Επίσης, όσο πιο πολύ χαμηλώνετε τον εαυτό σας προς το έδαφος, τόσο πιο δύσκολο θα είναι.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα καθώς ολοκληρώνετε την άσκηση για να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση σταθερή.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, ειδικά εάν διατρέχετε κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως οι βουτιές μπορούν να αυξήσουν προσωρινά την αρτηριακή σας πίεση.

Διαφήμιση