Πώς να κάνετε πλευρική αύξηση

Οι πλευρικές αυξήσεις είναι απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να τονώσουν τους μυς των ώμων σας και να βελτιώσουν τη σωματική σας δύναμη. Απαιτώντας μόνο τα χέρια και τους αλτήρες ή τις ζώνες αντίστασης, οι πλευρικές αυξήσεις μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε και οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Έγινε σωστά και αρκετά συχνά, η εκτέλεση πλευρικών ανυψώσεων δημιουργεί μυς στο κάλυμμα του ώμου. Αυτό βελτιώνει τη συνολική φυσική σας εμφάνιση, κάνοντας τους ώμους ευρύτερους και πιο τετράγωνους έναντι στρογγυλεμένους, γεγονός που μπορεί επίσης να κάνει τη μέση να φαίνεται μικρότερη. Το να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις πλευρικής αύξησης θα περιλαμβάνει αναμφίβολα έναν συνδυασμό πρακτικής, πειθαρχίας και χρησιμοποιώντας μια σωστή τεχνική.



Μέρος ένας από 3: Προετοιμασία για την προπόνηση

  1. Εικόνα με τίτλο Do a Lateral Raise Step 1

    ένας Επιλέξτε τα βάρη σας. Επιλέξτε μερικά διαφορετικά μεγέθη αλτήρα για να πειραματιστείτε με την ανύψωση. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να σηκώσετε τον αλτήρα άνετα και επανειλημμένα. Η εστίασή σας για πλευρικές αυξήσεις θα είναι η οικοδόμηση μυϊκού τόνου και όχι η ανύψωση βαρέων βαρών.
    • Ενώ οι αλτήρες χρησιμοποιούνται ευρέως για αυτήν την άσκηση, δεν αποτελούν απαίτηση για πλευρικές αυξήσεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης εάν προτιμάτε να μην χρησιμοποιείτε αλτήρες.
    • Η κύρια διαφορά μεταξύ της χρήσης ζώνης αντίστασης έναντι ελεύθερων βαρών είναι ότι με μια ζώνη αντίστασης, θα χρησιμοποιείτε τα πόδια σας για να διατηρήσετε τη ζώνη στη θέση της καθώς τραβάτε τα άκρα της ταινίας. Η μορφή και η τεχνική σας θα πρέπει να είναι ίδια με τα ελεύθερα βάρη.
    • Η επιλογή του σωστού βάρους είναι σημαντική και βασική για πλευρικές αυξήσεις, αλλά μην εμπλακείτε με την εύρεση του τέλειου βάρους. Η χρήση ενός ελαφρύτερου βάρους θα προκαλέσει ένταση και αντίσταση με τις περισσότερες επαναλήψεις που κάνετε σε κάθε σετ.
  2. Εικόνα με τίτλο Do a Lateral Raise Step 2

    2 Σταθείτε ή καθίστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Διατηρήστε τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ του ώμου, στο πλάτος του ισχίου ή σε μια χωριστή θέση για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό.
  3. Εικόνα με τίτλο Do a Lateral Raise Step 3

    3 Ισιώστε την πλάτη σας και κρατήστε το στήθος σας έξω και ανοιχτό. Ο βραχίονας μπορεί να είναι ίσιος (αλλά όχι κλειδωμένος) κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες, μπορείτε επίσης να λυγίσετε τον αγκώνα σας σε γωνία 90 ° (μην λυγίζετε τον αγκώνα στις 90 ° εάν χρησιμοποιείτε ζώνη αντίστασης).
  4. Εικόνα με τίτλο Do a Lateral Raise Step 6

    4 Κρατήστε το στήθος σας ψηλά, με μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια μικρή ένταση στους ώμους σας, κάτι που είναι απολύτως φυσιολογικό. Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Ξεκινώντας την άνοδο

  1. Εικόνα με τίτλο Do a Lateral Raise Step 7

    ένας Κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια και στα πλάγια σας. Γυρίστε τις παλάμες των χεριών σας προς τα μέσα έτσι ώστε να βλέπουν το σώμα σας. Κρατήστε τους αντίχειρές σας τυλιγμένους γύρω από τις λαβές αλτήρων, ή στρέψτε προς την οροφή εάν θέλετε να ασκήσετε διαφορετικές ομάδες μυών.
    • Ετοιμάστε τον κορμό σας για τις αυξήσεις σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους μυς του πυρήνα.
    • Εάν χρησιμοποιείτε μια ζώνη αντίστασης, σταθείτε στο κέντρο της ταινίας και πάρτε μια λαβή ή το άκρο της ταινίας σε κάθε χέρι. Πρέπει να υπάρχει κάποια ένταση στο συγκρότημα.
  2. 2 Σηκώστε τους αλτήρες προς τα έξω, ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων. Σηκώστε αργά κάθε αλτήρα προς τα έξω, σαν φτερά, έως ότου τα χέρια σας είναι σχεδόν παράλληλα με το έδαφος, σχεδόν στο ύψος των ώμων. Εκπνεύστε αργά καθώς χρησιμοποιείτε τους μυς στο πάνω μέρος του ώμου σας για να σηκώσετε τους αλτήρες.
    • Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο και ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
    • Αν το λατς είναι δεσμευμένο και οι ωμοπλάτες αποσύρονται (όπως υποτίθεται ότι είναι), είναι αδύνατο να σηκωθούν τα χέρια πάνω από το ύψος του ώμου. Εάν τα χέρια πηγαίνουν πάνω από το ύψος του ώμου, τα λαστιχένια δεν εμπλέκονται. Εάν κάνετε την άσκηση σωστά, τα χέρια σας δεν θα πάνε ψηλότερα από τους ώμους.
    • Εάν χρησιμοποιείτε μια ζώνη αντίστασης, σηκώστε τα άκρα της ταινίας καθώς σηκώνετε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων ή λίγο πιο κάτω.
  3. Εικόνα με τίτλο Do a Lateral Raise Step 9

    3 Κρατήστε το ύψος για δύο έως τρία δευτερόλεπτα με μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα σας. Αφήστε τον εαυτό σας να δημιουργήσει μια μικρή ένταση στον ώμο σας, κάνοντας την προπόνηση πιο αποτελεσματική. Διατηρήστε και σταθεροποιήστε τον πυρήνα σας.
    • Μην λυγίζετε τους καρπούς σας και μην τοποθετείτε το χέρι σας έτσι ώστε οι καρποί σας να είναι ψηλότεροι από τους αγκώνες σας (θα πρέπει να είναι περίπου στο ίδιο ύψος ή στη γραμμή). Εάν οι καρποί σας κρατηθούν πολύ ψηλοί, θα απομακρύνετε την εργασία από τους ώμους σας.
    • Για να το αποφύγετε αυτό, φανταστείτε ότι ο αλτήρας είναι στην πραγματικότητα ένα μπουκάλι νερό και το γυρίζετε προς τα εμπρός για να ρίξετε το νερό.
    Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Ολοκληρώνοντας το Rep

  1. Εικόνα με τίτλο Do a Lateral Raise Step 10

    ένας Χαμηλώστε τα χέρια σας αργά πίσω στην αρχική θέση. Αφιερώστε δύο έως τρία δευτερόλεπτα για να κατεβάσετε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική σας θέση, εισπνέοντας σταθερά καθώς πηγαίνετε. Η κίνησή σας πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη.
    • Εάν χρησιμοποιείτε μια ζώνη αντίστασης, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση. Μην αφήσετε την ένταση στην ταινία να τραβήξει το χέρι σας πίσω - αυτό πρέπει να είναι μια ελεγχόμενη κίνηση.
  2. Εικόνα με τίτλο Do a Lateral Raise Step 11

    2 Κρατήστε τα χέρια σας μακριά από το σώμα σας. Ανύψωση των χεριών από τις πλευρές του σώματός σας θα κρατήσει το άγχος στα δελτοειδή σας.
    • Μην αφήνετε τα χέρια σας να αγγίζουν το σώμα σας όταν φτάσετε στο κάτω μέρος της κίνησης.
  3. Εικόνα με τίτλο Do a Lateral Raise Step 12

    3 Επαναλάβετε την κίνηση σηκώνοντας τους αγκώνες σας προς τα πάνω και προς τα έξω. Οδηγήστε με τους αγκώνες σας, έτσι ώστε να είναι το υψηλότερο μέρος του χεριού σας όταν κάνετε το τέντωμα. Οι αγκώνες σας πρέπει να οδηγούν τον ανελκυστήρα για να διατηρούν την προπόνηση συγκεντρωμένη στα δελτοειδή σας.
    • Επικεντρωθείτε στον τρόπο με τον οποίο οι μύες σας χαλαρώνουν και συστέλλονται όταν κάνετε την αύξηση.
  4. Εικόνα με τίτλο Do a Lateral Raise Step 13

    4 Ολοκληρώστε 10 - 12 επαναλήψεις ανά σετ. Διατηρήστε τις επαναλήψεις αργές και συνεπείς για να δημιουργήσετε αντίσταση στα χέρια σας. Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε τουλάχιστον τρία σετ.
    • Στόχος να ολοκληρώσετε τρία σετ τρεις ημέρες την εβδομάδα, για τουλάχιστον έξι εβδομάδες για να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα.
    • Αυξήστε ή μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε ανά σετ για να αλλάξετε το επίπεδο δυσκολίας σας.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Πώς κάνετε μια κλίση σε πλευρική αύξηση; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Πιστοποιημένος ειδικός για εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης Απάντηση μεντεσέ προς τα εμπρός από τα ισχία, ώστε να αντιμετωπίζετε το έδαφος. Κρατήστε μια επίπεδη πλάτη με ουδέτερη σπονδυλική στήλη και σηκώστε τα χέρια ευρέως προς τα πλάγια. Πρόκειται για μια κάμψη σε πλευρική αύξηση, που ονομάζεται επίσης καμπύλη πάνω από τη μύγα.
  • Ερώτηση Είναι η πλευρική άνοδος ώθησης ή έλξης; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Απάντηση Η πλευρική αύξηση είναι μια κίνηση απαγωγής, που απομακρύνεται από την κεντρική γραμμή του σώματος. Εάν σκέφτεστε να τραβήξετε ως έλξη προς το σώμα, τότε αυτή η κίνηση θα ήταν μια ώθηση, αλλά καλύτερα θεωρείται ως ανελκυστήρας.
  • Ερώτηση Τι λειτουργούν οι πλευρικές αυξήσεις; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Πιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Έγινε σωστά, η πλευρική αύξηση αυξάνει τους μυς των ώμων και των αντιβράχιων.
  • Ερώτηση Ποιοι μύες χρησιμοποιούνται σε πλευρική αύξηση; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Η πλευρική ανύψωση του βραχίονα χρησιμοποιεί τους δελτοειδείς μύες, κυρίως τα μπροστινά δελτοειδή. Αυτοί είναι μεγάλοι μύες που καλύπτουν την άρθρωση του ώμου.
Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

  • Για ταχύτερα αποτελέσματα, εναλλάξτε ανάμεσα σε όρθιες σειρές και πλευρικές αυξήσεις χωρίς ανάπαυση μέχρι το τέλος του σετ.
  • Περιστρέψτε τα χέρια σας 60 - 70 μοίρες όταν σηκώνετε τα χέρια σας για να αποφύγετε την πιθανότητα τραυματισμού της άρθρωσης του ώμου σας.
  • Ξεκινήστε με μικρές παύσεις όταν ολοκληρώσετε για πρώτη φορά τις πλευρικές αυξήσεις και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά το χρονικό διάστημα που σταματάτε με την πάροδο του χρόνου.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

  • Πιθανοί τραυματισμοί στο κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να προκληθούν εάν αυτή η άσκηση εκτελείται εσφαλμένα.
  • Μην επιτρέπετε στους αλτήρες να αγγίζουν το σώμα σας ή να «κρέμονται» στο κάτω μέρος οποιασδήποτε κίνησης.
  • Μην σηκώνετε τα χέρια σας ψηλότερα από το παράλληλο εάν έχετε τραυματίσει στο παρελθόν τη μανσέτα του περιστροφικού σας.
Διαφήμιση

Πράγματα που χρειάζεστε

  • Αλτήρες (προαιρετικά)
  • Ζώνη αντίστασης (προαιρετικά)
  • Πετσέτα (προαιρετικά)




Δημοφιλή Θέματα

Ο Αμερικανός Madison Keys θα αντιμετωπίσει την Ισπανίδα Aliona Bolsova στον δεύτερο γύρο του US Open την Πέμπτη. Ο αντίπαλος του Κις δεν έχει σπόρους, αλλά προηγουμένως έχει φτάσει στη δεύτερη εβδομάδα σε ένα Slam.



Πώς να αλέσετε κόκκους καφέ χωρίς μύλο. Έχοντας ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί είναι πώς οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο ξεκινούν τις μέρες τους. Ο τρόπος να φτιάξετε τον πιο φρέσκο ​​καφέ είναι να αλέσετε τα φασόλια σας κάθε μέρα και ο ευκολότερος τρόπος ...

Θέλετε να παρακολουθήσετε AT&T TV σε υπολογιστή ή Mac; Ακολουθεί ένας εύκολος οδηγός βήμα προς βήμα για τη ροή τηλεόρασης AT&T στον υπολογιστή ή το Mac σας



Πώς να φοράτε σωστά ένα καπέλο. Τα καπέλα Cowboy έχουν μακρά παράδοση, τόσο για λειτουργικούς σκοπούς όσο εργάζονται και ως δήλωση μόδας. Ακόμα κι αν φαίνεται τόσο απλό όσο το καπέλο στο κεφάλι σας και η επιχείρησή σας, εκεί ...



Μπορείτε να μάθετε εύκολες ασκήσεις που βελτιώνουν τις δεξιότητες και την αυτοπεποίθησή σας.