Πώς να αποφύγετε τον τραυματισμό ενός τένοντα του Αχιλλέα

Ο τένοντας του Αχιλλέα είναι ένας τένοντας που συνδέει τον μυ του μοσχαριού με το οστό της φτέρνας. Η θέση του τένοντα στο σώμα το βάζει υπό μεγάλη πίεση, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Λόγω αυτού του στελέχους, ο τένοντας του Αχιλλέα έχει την τάση να τραυματίζεται εύκολα, ειδικά σε εκείνους με προϋπάρχοντα προβλήματα ποδιών ή σε αυτούς που ασκούνται έντονα σε τακτική βάση. Για να αποτρέψετε τους τραυματισμούς του τένοντα του Αχιλλέα, φροντίστε να τεντώνετε τα πόδια σας τακτικά, να φοράτε τα σωστά παπούτσια για τη δραστηριότητα, να εναλλάσσεστε μεταξύ ασκήσεων υψηλού και χαμηλού αντίκτυπου και να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια από νωρίς.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Μείωση τραυματισμών στην καθημερινή ζωή

1. ένας Διατηρήστε ένα υγιές βάρος. Το επιπλέον βάρος προσθέτει άγχος στους τένοντες του Αχιλλέα και μπορεί να συμβάλει σε σοβαρούς τραυματισμούς. Η σωστή διατροφή και η άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του ανεπιθύμητου βάρους και να σας επιτρέψουν λιγότερο άγχος και μεγαλύτερη ευελιξία καθώς ασκείστε και καθ 'όλη τη διάρκεια των καθημερινών σας δραστηριοτήτων.
   • Προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιαγγειακής δραστηριότητας μέτριου αντίκτυπου για τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα για να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα. Οι δραστηριότητες μπορεί να περιλαμβάνουν τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι, εκπαιδευτικά μαθήματα γυμναστικής ή οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό.
   • Εξασκηθείτε στον έλεγχο μερίδων και τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που εστιάζει σε μεγάλο βαθμό στα λαχανικά και τα φρούτα, με δευτερεύουσα έμφαση σε πρωτεΐνες όπως κρέατα ή φυτικές πρωτεΐνες. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους απλούς υδατάνθρακες και τα εξευγενισμένα σάκχαρα στο ελάχιστο για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
2. 2 Εξασκηθείτε στο καθημερινό τέντωμα. Εάν έχετε σφιχτά μοσχάρια, είναι πιο πιθανό να εμφανίσετε τραυματισμό όπως ο τενοντίτιδα του Αχιλλέα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι απλώνετε τακτικά τόσο το μοσχάρι σας όσο και τους μυς σας. Ακόμη και σε ημέρες που επιλέγετε να μην ασκηθείτε, αφιερώστε λίγα λεπτά απλώνοντας αυτές τις περιοχές.
   • Μια καθημερινή πρακτική γιόγκα με έμφαση στα πόδια μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε αυτές τις περιοχές τεντωμένες, ακόμη και αν πραγματοποιούνται μόνο για λίγα λεπτά την ημέρα.
   • Δοκιμάστε να σταθείτε με το ένα πόδι σε έναν τοίχο με τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, γείρετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός στον τοίχο για να τεντώσετε τα μοσχάρια σας.
   • Μπορείτε επίσης να τεντώσετε το μοσχάρι σας επεκτείνοντας τα πόδια σας εναλλάξ, είτε παίρνοντας μια στάση που μοιάζει με lunge είτε τεντώνοντας ευθεία προς τα εμπρός κάτω από το πόδι σας και προς τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ κάθεστε.
   • Τεντώστε τους προσκολλητές σας ή τους εσωτερικούς μηρούς σας, τοποθετώντας τα δύο πόδια σας προς τα έξω και μετακινώντας τα μακριά μεταξύ τους. Λυγίστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και σπρώξτε τα χέρια σας κάτω από τα πόδια σας όσο είστε άνετα. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές πριν απελευθερώσετε.
3. 3 Προστατέψτε τα πόδια σας. Εάν διαπιστώσετε ότι είστε πιο επιρρεπείς σε ένταση ή αντίσταση στον τένοντα του Αχιλλέα σας, δοκιμάστε ένα προστατευτικό τακούνι ή ορθοτικό ένθετο ειδικά σχεδιασμένο για την ανακούφιση του στρες στον τένοντα του Αχιλλέα. Αυτά μπορούν συνήθως να βρεθούν σε ειδικά καταστήματα υποδημάτων, αθλητικά καταστήματα και σε ορισμένα φαρμακεία ή φαρμακεία.
   • Αυτά τα ορθοστατικά μπορούν να φοριούνται σε καθημερινή βάση ή μόνο όταν ασκείστε, ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες.
   • Πλήρη παπούτσια είναι επίσης διαθέσιμα για την υποστήριξη της περιοχής του Αχιλλέα αν βρείτε ότι θέλετε καθημερινή υποστήριξη και ανθεκτικότητα.
   • Εκείνοι με προϋπάρχοντα προβλήματα αψίδας και φτέρνας είναι πιο πιθανό να έχουν προβλήματα τένοντα του Αχιλλέα, και μπορεί να βρουν ορθοτικά ένα χρήσιμο προληπτικό μέτρο στην καθημερινή ζωή.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Πρόληψη τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης

1. ένας Αξιολογήστε ποιες ασκήσεις μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό. Κάθε άσκηση που εμπλέκει τα πόδια και τα πόδια σας μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στον τένοντα του Αχιλλέα, ακόμη και με τα πόδια. Ωστόσο, οι ασκήσεις που γίνονται υπερβολικά ή που ασκούν μεγάλη πίεση στην περιοχή του αστραγάλου σας ενδέχεται να προκαλέσουν τραυματισμό.
   • Οι δρομείς είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε τραυματισμούς τένοντα του Αχιλλέα. Για να αποφύγετε τον τραυματισμό κατά το τρέξιμο, βεβαιωθείτε ότι έχετε τα κατάλληλα παπούτσια και εναλλάξτε μεταξύ μακρών, έντονων τρεξίματος και πιο μέτριων τζόγκινγκ σε όλη τη ρουτίνα σας.
   • Οι άνθρωποι που ασκούν cross-fit είναι επίσης πολύ επιρρεπείς σε τραυματισμούς τένοντα του Αχιλλέα. Ο περιορισμός του αριθμού των ρουτίνων cross-fit που κάνετε σε εβδομαδιαία βάση σε περίπου τρεις και εναλλασσόμενες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου σε ημέρες εκτός cross-fit μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κάποιου τραυματισμού στην περιοχή.
   • Οτιδήποτε περιλαμβάνει μεγάλο άλμα, όπως προπόνηση με τραμπολίνο ή μπάσκετ, μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμούς στον τένοντα του Αχιλλέα. Η επιλογή των σωστών παπουτσιών για αυτές τις δραστηριότητες είναι απαραίτητη, όπως είναι η εναλλαγή μεταξύ των ασκήσεων με βαριά άλματα και μιας άσκησης χαμηλού αντίκτυπου.
2. 2 Φορέστε κατάλληλα παπούτσια. Η χρήση των σωστών παπουτσιών για την άσκηση είναι σημαντική όχι μόνο για να διασφαλιστεί ότι αξιοποιείτε στο έπακρο την άσκηση σας, αλλά και για να βεβαιωθείτε ότι αποτρέπετε τον τραυματισμό στον εαυτό σας. Κάτι σαν το παπούτσι για τρέξιμο δεν παρέχει καμία πλευρική σταθερότητα για ασκήσεις cross-training, ενώ οι cross-trainers μπορεί να μην έχουν το μπροστινό κάλυμμα ενός κατάλληλου παπουτσιού για τρέξιμο.
   • Μπορεί να είναι ωφέλιμο να εξετάσετε το φαγητό σας και το βάδισμα σας να εξεταστεί από έναν αθλητή ή φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να επιλέξετε ένα παπούτσι που θα σας δώσει την κατάλληλη υποστήριξη για το συγκεκριμένο πόδι σας και τον τύπο δραστηριότητας στην οποία σκοπεύετε να συμμετάσχετε.
   • Τα ακατάλληλα τοποθετημένα παπούτσια, είτε πολύ μεγάλα είτε πολύ μικρά, μπορούν γρήγορα να προκαλέσουν τραυματισμό. Για να βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας ταιριάζουν καλά, δοκιμάστε τα στο τέλος της ημέρας. Δεδομένου ότι τα πόδια σας είναι πιο πρησμένα, αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι τα παπούτσια σας είναι άνετα όλη την ημέρα.
   • Προσπαθήστε να ντύσετε τον εαυτό σας με δύο ζευγάρια αθλητικών παπουτσιών που ικανοποιούν τις ανάγκες διαφορετικών ασκήσεων. Αν σας αρέσει τόσο το τρέξιμο όσο και η προπόνηση με βάρη, για παράδειγμα, προσπαθήστε να βρείτε ένα ανθεκτικό σετ παπουτσιών για τρέξιμο, καθώς και ένα ζευγάρι παπούτσια με καλή πρόσφυση στη σόλα.
3. 3 Ζεσταθείτε με τέντωμα. Βοηθήστε τους μυς σας χαλαρούς κατά τη διάρκεια της άσκησης τεντώνοντας πριν ξεκινήσετε. Περάστε πέντε περίπου λεπτά τεντώνοντας τα μοσχάρια και τους μηρούς σας ή περπατώντας με γρήγορο ρυθμό για να εμπλέξετε τους μυς σας πριν από την άσκηση.
   • Δοκιμάστε να στέκεστε τεντωμένα όπως να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας ή στους βαθύς πνεύμονες για να τεντώσετε τα πόδια σας πριν από την άσκηση. Σηκωθείτε ευθεία, λυγίστε κάτω από τον πυρήνα σας και απλώστε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος. Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε αυτήν τη θέση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα κάθε φορά.
   • Εναλλακτικά, εάν το τέντωμα είναι απαγορευτικό, περπατήστε με γρήγορο ρυθμό για πέντε έως δέκα λεπτά πριν από την άσκηση. Αυτό βοηθά να τεντώσετε και να εμπλέξετε τους μύες σας με χαμηλό αντίκτυπο.
4. 4 Αναπληρώστε τη ρουτίνα σας. Η εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων υψηλής πρόσκρουσης όπως το τρέξιμο ή το άλμα με άσκηση χαμηλότερης πρόσκρουσης όπως το περπάτημα ή το κολύμπι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους στην περιοχή του τένοντα του Αχιλλέα. Δημιουργήστε μια ποικίλη ρουτίνα άσκησης που εναλλάσσεται μεταξύ δραστηριοτήτων υψηλού και χαμηλού αντίκτυπου όλη την εβδομάδα.
   • Σε γενικές γραμμές, προσπαθήστε να μην προγραμματίσετε περισσότερες από μία ή δύο ημέρες διαδοχικής δραστηριότητας υψηλού αντίκτυπου. Εάν προτιμάτε μια ρουτίνα προπόνησης υψηλότερου αντίκτυπου, δοκιμάστε ένα πρόγραμμα όπως το τρέξιμο τριών ημερών την εβδομάδα και το περπάτημα δύο φορές την εβδομάδα μεταξύ των ημερών εκτέλεσης.
   • Να θυμάστε επίσης ότι είναι σημαντικό να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί και να ανακάμψει από έντονη σωματική δραστηριότητα. Φτιάξτε σε ημέρες ανάρρωσης για να επιτρέψετε στο σώμα σας να αναρρώσει σωστά και να προστατευτείτε από τραυματισμούς.
5. 5 Ακούστε το σώμα σας. Σταματήστε τη δραστηριότητά σας εάν παρατηρήσετε πόνο στους τένοντες του Αχιλλέα και στη γύρω περιοχή. Χαλαρώστε τα πόδια σας και περιορίστε τη ρουτίνα σας, αν χρειαστεί, ή επιλέξτε πιο ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως αερόμπικ νερού και γιόγκα αποκατάστασης.
   • Εάν βρίσκεστε συχνά σε πόνο από ορισμένες δραστηριότητες, μιλήστε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή έναν ιατρό σχετικά με το τι μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τον πόνο ή ποιες ασκήσεις μπορείτε να ανταλλάξετε για να αντικαταστήσετε την οδυνηρή άσκηση.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας

1. ένας Μην περιμένετε να δείτε γιατρό. Εάν παρατηρήσετε πόνο ή πίεση στη φτέρνα σας, προγραμματίστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας. Ενημερώστε τους για τα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε και ότι θέλετε να αποφύγετε τυχόν τραυματισμό στον τένοντα του Αχιλλέα σας.
   • Προσπαθήστε να στηρίξετε το πόδι και το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο στο μεταξύ όταν παρατηρήσετε συμπτώματα και όταν είστε σε θέση να δείτε το γιατρό σας.
   • Η θεραπεία αποτελείται από τροποποίηση δραστηριότητας, σχετική ανάπαυση, πάγο, τέντωμα και ενίσχυση. Το τέντωμα και η ενδυνάμωση καθοδηγούνται καλύτερα από έναν φυσιοθεραπευτή.
2. 2 Γνωρίστε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Ένας πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια ρουτίνα άσκησης που θα ανταποκρίνεται στους στόχους της φυσικής σας κατάστασης και εξακολουθεί να εξετάζει τον αντίκτυπο που μπορεί να χειριστεί το σώμα σας. Συναντηθείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα άσκησης πολλαπλής προπόνησης που θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο τραυματισμού.
   • Ενημερώστε τον εκπαιδευτή ότι θέλετε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην αποφυγή τραυματισμών τένοντα του Αχιλλέα. Ρωτήστε τους: «Έχετε συστάσεις για τεντώματα ή ασκήσεις για να με βοηθήσετε να προστατέψω τον τένοντα του Αχιλλέα μου;»
3. 3 Δοκιμάστε τη φυσική θεραπεία. Εάν πιστεύετε ότι ενδέχεται να έχετε ήδη κάποιο στρες ή βλάβη στην περιοχή του τένοντα του Αχιλλέα, σκεφτείτε τη φυσιοθεραπεία για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε. Η φυσική θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει άσκηση, μασάζ και άλλες φυσικές θεραπείες που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε και να ανακτήσετε τον έλεγχο του τένοντα.
   • Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε με έναν φυσιοθεραπευτή. Σε πολλές περιπτώσεις, οι φυσιοθεραπευτές μπορεί να χρειάζονται σύσταση γιατρού για να ξεκινήσουν τη διαδικασία.
   • Ελέγξτε με την ασφάλειά σας για να δείτε εάν η φυσιοθεραπεία καλύπτεται με παραπομπή γιατρού ή εάν ίσως χρειαστεί να πληρώσετε μόνοι σας.
4. 4 Ζητήστε έναν γιατρό για έναν ήδη τραυματισμένο τένοντα. Εάν πιστεύετε ότι έχετε ήδη τραυματίσει τον τένοντα του Αχιλλέα σας, ζητήστε αμέσως τη βοήθεια ενός γιατρού. Ένας ποδίατρος πιθανότατα θα είναι ο πιο χρήσιμος, αλλά μπορεί να χρειαστείτε μια παραπομπή από τον ιατρό σας για να το δείτε.
   • Ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει θεραπείες όπως αλλαγή της ρουτίνας άσκησής σας, φυσική θεραπεία ή χειρουργική επέμβαση.
   • Ακολουθήστε προσεκτικά τις συστάσεις του γιατρού σας για τον τραυματισμό σας και ρωτήστε τους: «Τι πρέπει να κάνω για να μην τραυματίσω την περιοχή στο μέλλον;»
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Τι μπορώ να κάνω εάν πάρω τενοντίτιδα Αχιλλέα;Miguel Cunha, DPM
  Ο πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο ποδίατρος Dr. Miguel Cunha είναι ο ιδρυτής της Gotham Footcare και είναι ποδίατρος με έδρα το Μανχάταν της Νέας Υόρκης. Ο Δρ Cunha είναι χειρουργός ποδιών και αστραγάλων με εμπειρία στη θεραπεία μιας ευρείας σειράς παθήσεων ποδιών και αστραγάλου, από μικρά προβλήματα έως πολύπλοκες χειρουργικές επεμβάσεις στα πόδια και στον αστράγαλο. Ο Δρ Cunha έλαβε το DPM του από το Temple University School of Podiatric Medicine και ολοκλήρωσε την παραμονή του ως Επικεφαλής Κάτοικος στο Washington Hospital Center και στο Georgetown University όπου ειδικεύτηκε στο τραύμα του κάτω άκρου, στη διάσωση των διαβητικών άκρων και στην επανορθωτική χειρουργική του ποδιού και του αστραγάλου . Ο Δρ Cunha είναι μέλος της American Podiatric Medical Association, της Νέας Υόρκης Podiatric Medical Association, του American College of Foot and Ankle Surgeons, και είναι πιστοποιημένο από το διοικητικό συμβούλιο στην Ποδιατρική Ιατρική.Miguel Cunha, DPMΕξουσιοδοτημένη από τον Ποδολόγο Πιστοποιημένη Εμπειρογνωμοσύνη Απάντηση Αποφύγετε τη δραστηριότητα υψηλού αντίκτυπου και εφαρμόστε ένα πρωτόκολλο RICE, το οποίο σημαίνει ξεκούραση, πάγο, συμπίεση και υψόμετρο. Επιπλέον, ρωτήστε το γιατρό σας εάν συστήνουν ένα στήριγμα αστραγάλου ή πνευματικό εκκεντροφόρο μπότα για να περιορίσετε τον αστράγαλο σας από κάμψη, κάτι που μπορεί να δώσει στον τένοντα σας χρόνο να επουλωθεί.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Ρωτήστε τον αθλητικό σας προπονητή ή το γιατρό σας σχετικά με τον τύπο τεντώματος που σας ταιριάζει.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Συμβουλευτείτε αμέσως το γιατρό σας εάν αισθάνεστε κάποιον ή σοβαρό πόνο στους τένοντες.

Διαφήμιση