Πώς να ενισχύσετε τις αρθρώσεις σας

Διατήρηση υγιείς αρθρώσεις είναι κρίσιμο για την ικανότητά σας να παραμείνετε δραστήριοι και χωρίς πόνο καθώς μεγαλώνετε. Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος χαλαρώστε το άκαμπτο ή ευαίσθητες αρθρώσεις, αρκεί να τις προστατεύετε σωστά. Εάν συνδυάσετε στοχευμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης, αεροβικές δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου και επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής , θα είστε καλά στο δρόμο σας για να έχετε ισχυρότερες αρθρώσεις!



Μέθοδος ένας από 3: Ανάπτυξη ενός κοινού προγράμματος φιλικής άσκησης

  1. Εικόνα με τίτλο Ενίσχυση των αρθρώσεων Βήμα 1

    ένας Συνεργαστείτε με έναν γιατρό και άλλους ειδικούς για να αναπτύξετε το πρόγραμμα άσκησής σας. Εάν έχετε ήδη πόνο στις αρθρώσεις ή δυσκαμψία, έχετε υπάρχουσες ιατρικές παθήσεις ή έχετε καθιστικό τρόπο ζωής, είναι πολύ σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Και, ακόμα και αν έχετε υγιείς αρθρώσεις, είναι ακόμη συνετό να συνεργαστείτε με το γιατρό σας και ενδεχομένως έναν φυσιοθεραπευτή ή εκπαιδευτή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ένα ιδανικό πρόγραμμα για τις περιστάσεις σας.
    • Εάν αισθανθείτε πόνο στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης ή δυσφορία στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από μία ή δύο ημέρες, επικοινωνήστε με το γιατρό σας.
  2. Εικόνα με τίτλο Ενίσχυση των αρθρώσεων Βήμα 2

    2 Δοκιμάστε γιόγκα και ασκήσεις εύρους κίνησης για ενίσχυση της ευελιξίας των αρθρώσεων. Όσο πιο ευέλικτες είναι οι αρθρώσεις σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι να τις ενισχύσετε μέσω της άσκησης. Προχωρήστε σε ένα μάθημα γιόγκα 2-3 φορές την εβδομάδα ή κάντε ασκήσεις εύρους κίνησης όπως συνιστά ο γιατρός, ο φυσιοθεραπευτής ή ο εκπαιδευτής σας.
    • Φροντίστε να τεντώσετε και να ζεστάνετε καλά τις αρθρώσεις σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης.
  3. Εικόνα με τίτλο Ενίσχυση των αρθρώσεων Βήμα 3

    3 Κολυμπήστε τους γύρους ή κάντε αερόμπικ νερού για να μειώσετε το άγχος στις αρθρώσεις σας. Οι αερόβιες ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης σας βοηθούν να προσθέσετε ευελιξία και δύναμη στις αρθρώσεις σας χωρίς να προκαλέσετε υπερβολική πίεση ή πίεση σε αυτές. Όταν κολυμπάτε ή κάνετε αερόμπικ στο νερό, η πλευστότητα του νερού μειώνει σημαντικά το άγχος που ασκείται στις αρθρώσεις σας.
    • Για την υγεία των αρθρώσεων, θα πρέπει να στοχεύετε σε 150 λεπτά μέτριας έντασης, αερόβια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης την εβδομάδα, οπότε το κολύμπι για 30 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα θα συνέβαλε σημαντικά στο σύνολο.
  4. Εικόνα με τίτλο Ενίσχυση των αρθρώσεων Βήμα 4

    4 Κάντε ποδήλατο ή χρησιμοποιήστε ελλειπτικό μηχάνημα εάν το περπάτημα ή το τζόκινγκ τονίζει τις αρθρώσεις σας. Εάν οι αρθρώσεις σας είναι υγιείς και δεν προκαλούν δυσφορία, το γρήγορο περπάτημα ή το τζόκινγκ για 30 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε κάποια αερόβια άσκηση. Εάν το περπάτημα ή το τζόκινγκ προκαλεί δυσφορία στις αρθρώσεις, δοκιμάστε να κάνετε ποδηλασία. Θα έχετε μια καλή προπόνηση χωρίς όλο το άγχος στα γόνατά σας ή σε άλλες αρθρώσεις.
    • Το πατινάζ ή το πατινάζ στον πάγο είναι επίσης καλές εναλλακτικές λύσεις για το περπάτημα ή το τζόκινγκ.
  5. Εικόνα με τίτλο Ενίσχυση των αρθρώσεων Βήμα 5

    5 Μείνετε δραστήριοι μέσω της κηπουρικής, της αυλής, των οικιακών εργασιών και παρόμοιων δραστηριοτήτων. Όσο αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και αναπνέετε αρκετά σκληρά ώστε είναι δύσκολο να συνομιλήσετε, κάνετε αερόβια άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι η συμμετοχή σε καθημερινές δραστηριότητες μπορεί να ωφελήσει την υγεία των αρθρώσεων και τη γενική υγεία σας.
    • Αναζητήστε τρόπους για να αποκτήσετε περισσότερη αερόβια άσκηση στις δραστηριότητές σας. Για παράδειγμα, σκουπίστε τα φύλλα αντί να χρησιμοποιήσετε φυσητήρα φύλλων ή χρησιμοποιήστε ένα χλοοκοπτικό αντί για ένα αυτοπροωθούμενο.
    • Ο χορός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασκηθείτε σε αερόβια άσκηση και είναι πολύ πιο διασκεδαστικό από το κενό!
    • Θυμηθείτε όμως να μην το παρακάνετε. Ακούστε το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των αρθρώσεων σας.
  6. Εικόνα με τίτλο Ενίσχυση των αρθρώσεων Βήμα 6

    6 Συμμετέχετε σε προπόνηση δύναμης 30 έως 60 λεπτών 2-3 φορές την εβδομάδα. Δεν μπορείτε να βασίζεστε μόνο στην αερόβια άσκηση για να ενισχύσετε τις αρθρώσεις σας - πρέπει επίσης να αναμειγνύετε και σε ασκήσεις για την ενίσχυση της δύναμης. Με βάση το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και την υγεία σας, δουλέψτε όλες τις κύριες ομάδες μυών (και αρθρώσεων) με ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα: ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής, ζώνες γυμναστικής και μόνο βαρύτητα (για παράδειγμα, push ups).
    • Εάν είστε νέοι στην προπόνηση δύναμης, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή - μπορεί να σας δείξει τις καλύτερες ασκήσεις και τεχνικές για τις ανάγκες σας.
    • Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε να ασκείστε αμέσως. Καλέστε το γιατρό σας.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας ασκήσεις στοχευμένης ενίσχυσης

  1. Εικόνα με τίτλο Ενίσχυση των αρθρώσεων Βήμα 7

    ένας Δοκιμάστε τους ενισχυτές. Σταθείτε με ένα πόδι τοποθετημένο ορθά σε ένα σκαλοπάτι ή χαμηλό, ανθεκτικό πάγκο. Πιάστε μια κοντινή ράβδο στήριξης ή ράγα αν χρειαστεί για ασφάλεια και σταθερότητα. Ανεβείτε με το άλλο πόδι σας και συνεχίστε να σηκώνετε το πόδι μέχρι το άνω πόδι να είναι παράλληλο με το έδαφος, εάν είναι δυνατόν. Κρατήστε τη στάση για 1 δευτερόλεπτο, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
    • Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων (επαναλήψεις) με κάθε πόδι, 2-3 φορές την εβδομάδα.
    • Μην κάνετε αυτήν την άσκηση μόνη σας εάν έχετε προβλήματα ισορροπίας ή σταθερότητας. Συνεργαστείτε με εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή.
    • Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης.
  2. Εικόνα με τίτλο Ενίσχυση των αρθρώσεων Βήμα 8

    2 Κάνετε καταλήψεις βάρους σώματος, με ή χωρίς καρέκλα. Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα ή πάγκο με τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός και το πλάτος του ισχίου. Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία προς τα εμπρός καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας στην καρέκλα ή στον πάγκο. Μόλις η πίσω πλευρά σας έρθει σε επαφή με την καρέκλα ή τον πάγκο, κρατήστε το για 1 δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, σηκώστε το στην αρχική θέση.
    • Γυρίστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα έξω και / ή κρατήστε τα χέρια σας μαζί αν αυτά σας βοηθήσουν να κάνετε τον ελιγμό.
    • Μετά από κάποια πρακτική, σκεφτείτε να αφαιρέσετε την καρέκλα και να κάνετε τις καταλήψεις χωρίς αυτήν.
    • Κάνετε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων, 2-3 φορές την εβδομάδα.
  3. Εικόνα με τίτλο Ενίσχυση των αρθρώσεων Βήμα 9

    3 Δοκιμάστε πρέσες ώμου με ζώνη γυμναστικής. Τοποθετήστε μια ελαστική ζώνη άσκησης σε μια επίπεδη καρέκλα ή πάγκο, στη συνέχεια καθίστε πάνω της με τα πόδια σας επίπεδα, τα γόνατα στο πλάτος των ώμων και την πλάτη ευθεία. Πιάστε κάθε άκρο της μπάντας με το ένα χέρι και σηκώστε τα χέρια σας στις πλευρές των ώμων σας. Κρατήστε το στήθος σας ελαφρώς διογκωμένο καθώς σηκώνετε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας - αγγίξτε τους αντίχειρές σας μαζί με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα, εάν είναι δυνατόν.
    • Κρατήστε την εκτεταμένη θέση για 1 δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε τα χέρια σας στους ώμους σας και επαναλάβετε. Κάνετε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων κάθε φορά, 2 ή 3 φορές την εβδομάδα.
    • Εάν έχετε πρόσβαση σε όργανα γυμναστικής, μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση με ένα μηχάνημα ώμου.
    • Διαφορετικές ζώνες άσκησης έχουν διαφορετικά επίπεδα αντίστασης, οπότε δοκιμάστε διάφορες μπάντες έως ότου βρείτε το σωστό για εσάς.
  4. Εικόνα με τίτλο Ενίσχυση των αρθρώσεων Βήμα 10

    4 Χρησιμοποιήστε μια ζώνη γυμναστικής για να κάνετε καθιστές σειρές. Τυλίξτε τη ζώνη άσκησης γύρω από έναν ανθεκτικό πόλο ή δοκό και κρατήστε στα άκρα καθώς κάθεστε σε μια καρέκλα ή πάγκο. Ρυθμίστε τη θέση σας έτσι ώστε η ταινία να τυλίγεται γύρω από τον πόλο στο καθισμένο ύψος του ώμου σας και έτσι να είναι τεντωμένη όταν κάθεστε με τα χέρια σας εκτεταμένα ευθεία μπροστά σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί καθώς τραβάτε τα χέρια σας προς τις πλευρές του θώρακα σας - κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος σας ίσιο και ακίνητο
    • Κρατήστε τη σειρά για 1 δευτερόλεπτο, απλώστε ξανά τα χέρια σας και επαναλάβετε τον ελιγμό 9 ακόμη φορές. Κάντε 2-3 σετ σε κάθε μία από τις 2-3 εβδομαδιαίες συνεδρίες σας.
    • Για μια μεγαλύτερη πρόκληση, κάντε σειρές ενώ στέκεστε - απλώς φροντίστε να κρατήσετε το σώμα σας ακίνητο και όρθιο.
    • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μηχανή κωπηλασίας στο γυμναστήριο.
  5. Εικόνα με τίτλο Ενίσχυση των αρθρώσεων Βήμα 11

    5 Δοκιμάστε να κάνετε επεκτάσεις ποδιών με καρέκλα και ζώνη γυμναστικής. Τυλίξτε τη ζώνη άσκησης γύρω από ένα από τα μπροστινά πόδια της καρέκλας και, στη συνέχεια, καθίστε στην καρέκλα και δέστε τη ζώνη άσκησης γύρω από το πόδι σας (στην ίδια πλευρά με το πόδι της καρέκλας) περίπου στα πόδια. Πιάστε τις πλευρές της καρέκλας με τα χέρια σας για σταθερότητα και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και ακίνητη. Σηκώστε το πόδι σας μέχρι να επεκταθεί πλήρως (αν είναι δυνατόν), κρατήστε το για 1 δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
    • Κάντε 10 επαναλήψεις με το ένα πόδι και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι. Κάνετε 2 σετ με κάθε πόδι 2-3 φορές την εβδομάδα.
    • Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε μια μηχανή επέκτασης ποδιών στο γυμναστήριο.
  6. Εικόνα με τίτλο Ενίσχυση των αρθρώσεων Βήμα 12

    6 Κάντε pull-ups και κάμψεις να δουλέψετε τους ώμους και τους αγκώνες σας. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τυπικά push-ups (κρατώντας τις παλάμες και τα δάχτυλα των δακτύλων σας στο πάτωμα), μπορείτε αντ 'αυτού να κρατήσετε τα γόνατά σας φυτεμένα στο πάτωμα καθώς σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Ομοίως, εάν δεν μπορείτε να κάνετε τυπικά pull-ups, χρησιμοποιήστε μια μηχανή pull-up σε ένα γυμναστήριο.
    • Στόχος να κάνετε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων τόσο για push-ups όσο και pull-ups, 2-3 φορές την εβδομάδα.
  7. Εικόνα με τίτλο Ενίσχυση των αρθρώσεων Βήμα 13

    7 Ισορροπήστε σε μια μπάλα σταθερότητας ή σανίδα για να λειτουργήσετε όλες τις αρθρώσεις σας. Τόσο οι μπάλες σταθερότητας όσο και οι σανίδες σταθερότητας είναι ουσιαστικά οι ίδιες - μια μισή σφαίρα (παρόμοια με τη μισή σφαίρα άσκησης) προσαρτημένη σε μια επίπεδη σανίδα. Με μια μπάλα σταθερότητας, στέκεστε στη στρογγυλή σφαίρα, ενώ στέκεστε στην επίπεδη πλευρά με έναν πίνακα σταθερότητας. Και στις δύο περιπτώσεις, σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια σας τεντωμένα εν μέρει ευθεία μπροστά, παλάμες προς τα κάτω. Εστιάστε τα μάτια σας σε ένα σταθερό αντικείμενο όπως ένας τοίχος ή μια αφίσα.
    • Προσπαθήστε να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας ενώ ισορροπείτε στην μπάλα ή στο ταμπλό.
    • Το σώμα σας θα κάνει σταθερές ρυθμίσεις για να διατηρήσει την ισορροπία σας, η οποία λειτουργεί σε όλες τις μεγάλες αρθρώσεις σας.
    • Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε έναν πίνακα ισορροπίας ή μπάλα, δοκιμάστε να σταθείτε στο ένα πόδι τη φορά.
    • Διατηρήστε το υπόλοιπό σας για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό, 2-3 φορές ανά προπόνηση, 2-3 φορές την εβδομάδα.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας υγιεινές επιλογές διατροφής και τρόπου ζωής

  1. Εικόνα με τίτλο Ενίσχυση των αρθρώσεων Βήμα 14

    ένας Φτιαχνω, κανω υγιεινές επιλογές τροφίμων και περιορίστε τα επεξεργασμένα, λιπαρά και ζαχαρούχα τρόφιμα. Η υγιεινή διατροφή είναι καλή για τη συνολική υγεία και την υγεία των αρθρώσεων σας. Μειώστε την πρόσληψη μεταποιημένων τροφών (όπως συσκευασμένα σνακ), λιπαρά τρόφιμα (όπως fast food) και ζαχαρούχα τρόφιμα (όπως αναψυκτικά) και επικεντρωθείτε στην κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, λιπαρών πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών.
    • Προσπαθήστε να φάτε φρούτα και λαχανικά που είναι μια σειρά διαφορετικών χρωμάτων - όπως πράσινες πιπεριές, βατόμουρα, καρότα, τεύτλα και μπανάνες. Διαφορετικά χρώματα δείχνουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, επομένως η ποικιλία χρωμάτων είναι το κλειδί για μια ισορροπημένη διατροφή.
    • Αποφύγετε τις τροφές που προκαλούν φλεγμονή, όπως τα εκλεπτυσμένα σάκχαρα, τα κορεσμένα λίπη, τα trans λιπαρά και τα πρόσθετα τροφίμων όπως το MSG και η ασπαρτάμη. Μερικοί άνθρωποι είναι επίσης ευαίσθητοι στη γλουτένη, γι 'αυτό να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε ορισμένα δημητριακά.
    • Συζητήστε με το γιατρό σας και σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο ή έναν διατροφολόγο για να βελτιώσετε τη διατροφή σας, εάν χρειάζεται.
  2. Εικόνα με τίτλο Ενίσχυση των αρθρώσεων Βήμα 15

    2 Αυξήστε την πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών όπως ασβέστιο, βιταμίνη C και βιταμίνη D. Ενώ η λήψη ενός ευρέος φάσματος θρεπτικών ουσιών είναι ευεργετική, ορισμένα θρεπτικά συστατικά έχουν ιδιαίτερα οφέλη για την υγεία των αρθρώσεων. Το ασβέστιο και η βιταμίνη C είναι 2 βασικά παραδείγματα, οπότε αναζητήστε τρόπους για να λάβετε περισσότερα από αυτά στη διατροφή σας. Η βιταμίνη D είναι επίσης απαραίτητη για την υγεία των οστών σας και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η λήψη αρκετής βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και της φλεγμονής των αρθρώσεων.
    • Μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια και σπόρους.
    • Φάτε σταυρανθή λαχανικά (όπως μπρόκολο και κουνουπίδι), φυλλώδη χόρτα και εσπεριδοειδή για να πάρετε περισσότερη βιταμίνη C.
    • Η βιταμίνη D μπορεί να βρεθεί σε λιπαρά ψάρια (όπως τόνος, σκουμπρί και σολομός), κρόκους αυγού, συκώτι βοείου κρέατος και πολλά εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως γάλα και δημητριακά πρωινού.
    • Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης C, ασβεστίου ή βιταμίνης D.
  3. Εικόνα με τίτλο Ενίσχυση των αρθρώσεων Βήμα 16

    3 Τρώτε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα . Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες σχετίζονται με ποικίλα οφέλη για την υγεία. Μπορεί να είναι χρήσιμα στην πρόληψη και τη μείωση του πόνου στις αρθρώσεις και της δυσκαμψίας που σχετίζονται με την αρθρίτιδα. Μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από συμπληρώματα ιχθυελαίου ή από διάφορες διατροφικές πηγές, όπως:
    • Ψάρια, όπως σκουμπρί, τόνος, σολομός, σαρδέλες ή ρέγγα
    • Ξηροί καρποί και σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών και των λιναρόσπορων
    • Φυτικά έλαια, συμπεριλαμβανομένου του canola, του λιναριού και του σογιέλαιου
    • Ωμέγα-3 εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά ή χυμούς
  4. Εικόνα με τίτλο Ενίσχυση των αρθρώσεων Βήμα 174 Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης για να βελτιώσετε δυνητικά την υγεία των αρθρώσεων. Είναι δύσκολο να προσδιορίσετε μια συγκεκριμένη ποσότητα, αλλά είναι πιθανό ότι η μείωση της ποσότητας καφεΐνης που καταναλώνετε θα ωφελήσει τις αρθρώσεις σας. Έτσι, αν έχετε συνήθως 3 φλιτζάνια καφέ την ημέρα, δοκιμάστε να μειώσετε το 2 ή ακόμα και το 1.
    • Είναι καλύτερο να κόψετε συνολικά τα αναψυκτικά με ζάχαρη και καφεΐνη.
    • Δοκιμάστε να αλλάξετε από ζεστό καφέ σε ζεστό πράσινο τσάι. Θα καταναλώνετε πολύ λιγότερη καφεΐνη ανά φλιτζάνι και το πράσινο τσάι διαθέτει μια σειρά από πιθανά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών.
  5. Εικόνα με τίτλο Ενίσχυση των αρθρώσεων Βήμα 18

    5 Πάρτε ένα συμπλήρωμα γλυκοζαμίνης εάν το συστήσει ο γιατρός σας. Τα συμπληρώματα γλυκοζαμίνης μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση του πόνου και της δυσκαμψίας των αρθρώσεων, και ενδεχομένως να ενισχύσουν τον χόνδρο στις αρθρώσεις σας. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν έχετε ήδη δείξει οστεοαρθρίτιδα.
    • Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη γλυκοζαμίνη ή οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα.
  6. Εικόνα με τίτλο Ενίσχυση των αρθρώσεων Βήμα 196 Προσπαθήστε να σταθείτε τουλάχιστον κάθε 30 λεπτά αν κάθεστε πολύ. Οι άνθρωποι που περνούν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους, είτε στέκονται είτε κάθονται τείνουν να έχουν περισσότερα προβλήματα στις αρθρώσεις, επομένως είναι καλύτερο να αναμειγνύετε τα δύο όλη την ημέρα. Τούτου λεχθέντος, οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να κάθονται πάρα πολύ και να στέκονται πολύ λίγο. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να σταθείτε για 5 λεπτά μετά από κάθε 30 λεπτά που περνάτε καθισμένοι.
    • Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο, για παράδειγμα, μπορεί να σηκωθείτε και να τεντωθείτε, να περπατήσετε στο ψυγείο νερού και να κάνετε έναν γύρο γύρω από το γραφείο.
    • Το να κάθεστε με καλή στάση - πλάτη ίσια, γοφούς και γόνατα σε ορθή γωνία, πόδια επίπεδη στο πάτωμα, επίπεδο κεφαλής - είναι επίσης ευεργετικό για τις αρθρώσεις σας.
  7. Εικόνα με τίτλο Ενίσχυση των αρθρώσεων Βήμα 20

    7 Φορέστε άνετα παπούτσια για να μειώσετε τον πόνο στις αρθρώσεις από τα πόδια προς τα πάνω. Υποδήματα που είναι άβολα, δεν υποστηρίζουν ή δεν ταιριάζουν δημιουργούν μια κακή βάση για ολόκληρο το σώμα σας όταν στέκεστε ή μετακινείστε. Η επιλογή άνετων υποδημάτων που ταιριάζει σωστά και προσφέρει απορρόφηση και στήριξη θα ωφελήσει τις αρθρώσεις στα πόδια, τους αστραγάλους, τα γόνατα, τους γοφούς, την πλάτη, τους ώμους και το λαιμό.
    • Αποφύγετε να φοράτε τακούνια, ειδικά εάν έχετε υπάρχοντα προβλήματα στις αρθρώσεις.
    • Εξετάστε το ενδεχόμενο να πάτε σε έναν ειδικό λιανοπωλητή υποδημάτων, ώστε να μπορείτε να αποκτήσετε υποδήματα που είναι προσαρμοσμένα προσαρμοσμένα στις ανάγκες σας.
  8. Εικόνα με τίτλο Ενίσχυση των αρθρώσεων Βήμα 218 Χάνω βάρος μέσω διατροφής και άσκησης εάν είστε υπέρβαροι. Είναι απλή φυσική - όσο περισσότερο σωματικό βάρος τοποθετείτε σταθερά στις αρθρώσεις σας, τόσο πιθανότερο είναι να τα εξασθενίσετε και να τα καταστρέψετε. Η απώλεια βάρους μπορεί να απομακρύνει το άγχος από τις αρθρώσεις σας και να διευκολύνει την άσκηση αερόβιων και οικοδόμησης ασκήσεων φιλικών προς τις αρθρώσεις.
    • Παραλείψτε τις δίαιτες μόδας και χάπια απώλειας βάρους θαύμα και εστιάστε στην υγιεινή διατροφή και την τακτική άσκηση. Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να αναπτύξετε το κατάλληλο πρόγραμμα απώλειας βάρους για εσάς.
    • Εάν είστε ήδη σε υγιές βάρος, μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος για να βοηθήσετε τις αρθρώσεις σας.
  9. Εικόνα με τίτλο Ενίσχυση των αρθρώσεων Βήμα 22

    9 Σταμάτα το κάπνισμα εάν είστε καπνιστής. Το κάπνισμα είναι κακό για σχεδόν κάθε μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των αρθρώσεων σας. Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα θεραπειών διακοπής του καπνίσματος, οπότε συνεχίστε να δοκιμάζετε διαφορετικές μεθόδους έως ότου βρείτε τον συνδυασμό που ταιριάζει καλύτερα για εσάς.
    • Εάν δεν είστε καπνιστής, αποφύγετε το παθητικό κάπνισμα - είναι επίσης κακό για τις αρθρώσεις σας και τη γενική υγεία.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Ένα outhouse μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε ρουστίκ σπίτι. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη outhouses και τρόποι για να τα φτιάξετε, αλλά αυτά τα βήματα είναι ένα καλό μέρος για να αρχίσετε να μαθαίνετε πώς να φτιάξετε ένα! Μπορούν να είναι εύχρηστες συσκευές κομποστοποίησης και ...



Πώς να κάνετε μασάζ στα χέρια. Το μασάζ χεριών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μειώσετε τον πόνο στις αρθρώσεις και να χαλαρώσετε τους μυς στα χέρια σας. Μπορείτε να κάνετε μασάζ στα χέρια σας για να εξοικονομήσετε χρήματα σε θεραπείες σπα ή να κάνετε μασάζ σε κάποιον άλλο ως ευγενική χειρονομία. Πρώτα,...

Ο παγκόσμιος Νο 2 Ντάνιελ Μεντβέντεφ μίλησε πρόσφατα στο ATP για διάφορα θέματα, από τον αγώνα των ονείρων του σε μια διοργάνωση Masters 1000 μέχρι την πιο αγαπητή του νίκη στην ανδρική περιοδεία.



Αναρωτιέστε πώς ακριβώς να παρακολουθήσετε το Disney plus σε συσκευές Fire Stick και Fire TV; Σας έχουμε καλύψει με αυτόν τον εύκολο οδηγό βήμα προς βήμα