Πώς να αποτρέψετε τον πόνο στο γόνατο

Ο πόνος στα γόνατα είναι μια κοινή ασθένεια που πλήττει άτομα όλων των ηλικιών, αλλά δεν είναι αναπόφευκτο. Αντί να περιμένετε μέχρι να αναπτυχθείτε πόνος στο γόνατο και μετά τη θεραπεία , πάρτε την πρωτοβουλία και κάντε το καλύτερο δυνατό για να αποφύγετε τον πόνο στο γόνατο. Κάντε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου που μειώνουν την πίεση που ασκείται στα γόνατά σας. Ασκηθείτε στους γύρω μυς και στις αρθρώσεις, ώστε να μπορούν να μοιραστούν καλύτερα το φορτίο. Επίσης, κάντε έξυπνες επιλογές τρόπου ζωής, όπως απώλεια επιπλέον βάρους και φθορά λογικών παπουτσιών.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Περιορισμός του άγχους στα γόνατα κατά την άσκηση

1. ένας Εστιάστε σε αεροβικές ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως ποδηλασία και κολύμπι. Όσο λιγότερη πίεση ασκείτε στα γόνατά σας κατά την άσκηση, τόσο λιγότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσετε πόνο στο γόνατο. Για οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία, στοχεύστε σε 150+ λεπτά αερόβιας άσκησης μέσης έντασης την εβδομάδα, δίνοντας προτεραιότητα σε δραστηριότητες με χαμηλό αντίκτυπο στο γόνατο όπως:
   • Αεροβική κολύμβηση και νερό. Η πλευστότητα του νερού περιορίζει το άγχος του γόνατος.
   • Σταθερή ποδηλασία ή υπαίθρια ποδηλασία.
   • Γρήγορο περπάτημα σε μια μαλακή, επίπεδη επιφάνεια σαν ένα συνθετικό κομμάτι ή γρασίδι.
   • Χρήση ελλειπτικής μηχανής (σε αντίθεση με διάδρομο).
   • Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε υπάρχοντα προβλήματα στο γόνατο ή άλλες ανησυχίες για την υγεία ή ζήσετε έναν καθιστικό τρόπο ζωής.
2. 2 Περιορίστε τις ασκήσεις υψηλής πίεσης, όπως βαθιές στροφές στο γόνατο και τρέξιμο προς τα κάτω. Ενώ είναι εξαιρετικές μορφές αερόβιας άσκησης, τρέξιμο ή τζόκινγκ, ειδικά σε σκληρή επιφάνεια όπως άσφαλτος, μπορεί να είναι βάναυση στα γόνατά σας. Είναι ακόμη πιο δύσκολα στα γόνατά σας εάν η επιφάνεια είναι ανώμαλη ή πηγαίνει σε μεγάλο βαθμό προς τα κάτω.
   • Μην κάνετε βαθιές στροφές στο γόνατο, γεμάτες καταλήψεις ή πλήρεις πνεύμονες εάν έχετε ιστορικό δυσφορίας στο γόνατο ή εάν ο γιατρός σας σας προτείνει να τους αντιμετωπίσετε. Μπορεί να είστε σε θέση να κάνετε μερική κάμψη γόνατος, καταλήψεις ή πνεύμονες.
3. 3 Ζεσταθείτε πριν ασκηθείτε και μετά κρυώστε. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να περπατήσετε γύρω από ένα συνθετικό κομμάτι για 30 λεπτά με μέτριο ρυθμό, περάστε 5-10 λεπτά εκ των προτέρων περπατώντας με πιο αργό αλλά σταθερά αυξανόμενο ρυθμό. Στη συνέχεια, περάστε άλλα 5-10 λεπτά μετά περπατώντας με σταθερά μειωμένο ρυθμό.
   • Παρομοίως, κολυμπήστε αρκετούς γύρους με αργό ρυθμό πριν και μετά να κάνετε το τυπικό κολύμπι σας.
   • Η προθέρμανση βοηθά στη χαλάρωση των αρθρώσεων και των μυών σας, μειώνοντας την πιθανότητα δυσφορίας και πιθανώς τραυματισμού.
   • Η ψύξη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της δυσκαμψίας και του πόνου μετά την άσκηση.
4. 4 Σταματήστε αυτό που κάνετε αν αισθανθείτε δυσφορία στο γόνατο. Μην προσπαθήσετε να ασκήσετε την ταλαιπωρία σας σε μια εσφαλμένη προσπάθεια να ενισχύσετε τα γόνατά σας. Η δυσφορία στο γόνατο είναι ένδειξη ότι η άρθρωση έχει υπερβολικά τονιστεί ή ότι υπάρχουν αναπτυσσόμενα δομικά ζητήματα. Περικοπή της άσκησής σας και ξεκουράστε το γόνατό σας μέχρι να εξαφανιστεί η δυσφορία.
   • Δοκιμάστε να παγώσετε το γόνατό σας σε συνεδρίες 10-15 λεπτών με πακέτο πάγου τυλιγμένο σε πετσέτα. Εναλλακτικά, δοκιμάστε να εναλλάξετε ένα τυλιγμένο πακέτο πάγου και ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή μια ζεστή, υγρή πετσέτα.
   • Σταματήστε να ασκείτε και επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν αισθάνεστε πλήρη πόνο στο ένα ή και στα δύο γόνατα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Δουλεύοντας τα γόνατά σας και τους γύρω μυς

1. ένας Βελτιώστε το εύρος κίνησής σας με επιρρεπείς κάμψεις στο γόνατο. Ξαπλώστε ανάσκελα, είτε σε ένα χαλί γυμναστικής στο πάτωμα είτε σε ένα κρεβάτι με ένα σταθερό στρώμα. Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι ή τυλιγμένη πετσέτα κάτω από έναν αστράγαλο. Λυγίστε αργά το γόνατο του ανυψωμένου ποδιού ελαφρώς προς τα κάτω και κρατήστε το κάμψη για 10-15 δευτερόλεπτα. Κάντε 10-15 επαναλήψεις (επαναλήψεις) και μετά αλλάξτε τα πόδια.
   • Ρωτήστε το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας πριν κάνετε αυτήν την άσκηση και μην το κάνετε εάν σας προκαλεί δυσφορία ή πόνο.
   • Κάνετε αυτήν την άσκηση μία φορά την ημέρα, εκτός εάν συνιστάται διαφορετικά.
2. 2 Ασκήστε τα κορδόνια και τα τετράγωνα για να μειώσετε την πίεση στα γόνατά σας. Εάν τα μπλουζάκια και τα τετράγωνα σας είναι ισχυρότερα και πιο ευέλικτα, θα είναι σε θέση να αναλάβουν περισσότερο από το φορτίο που ασκείται επί του παρόντος στα γόνατά σας. Δοκιμάστε 10-15 επαναλήψεις καθεμιάς από τις ακόλουθες ασκήσεις μία φορά την ημέρα, εκτός αν συνιστάται διαφορετικά:
   • Βελτιώσεις. Ανεβείτε σε ένα σκαμνί ή το πρώτο βήμα μιας σκάλας και μετά κατεβείτε πίσω χρησιμοποιώντας το ίδιο πόδι. Κρατήστε το κιγκλίδωμα της σκάλας εάν χρειάζεστε υποστήριξη ισορροπίας. Αλλάξτε τα πόδια μετά από 10-15 επαναλήψεις.
   • Μπούκλες Ξαπλώστε προς τα κάτω σε ένα χαλί άσκησης, στηρίζοντας ελαφρώς το κεφάλι σας με τα σταυρωμένα χέρια σας ή ένα μικρό μαξιλάρι. Λυγίστε ένα πόδι προς τα πίσω, έτσι ώστε η φτέρνα σας να δείχνει προς το πίσω άκρο σας. Αλλάξτε τα πόδια μετά από 10-15 επαναλήψεις.
   • Ανυψωτικά ίσια πόδια. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί γυμναστικής. Λυγίστε ένα γόνατο υπό γωνία 90 μοιρών, ενώ κρατάτε το πόδι σας επίπεδο στο χαλί. Κρατώντας το άλλο πόδι ίσιο, σηκώστε το όχι περισσότερο από 6 in (15 cm) από το χαλί και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το αργά. Αλλάξτε τα πόδια μετά από 10-15 επαναλήψεις.
3. 3 Τεντώστε τους γοφούς σας για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλύτερη ευθυγράμμιση. Όπως και με τους μυς στα πόδια σας, η βελτίωση της ευελιξίας του ισχίου μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από την πίεση που ασκείται στα γόνατά σας. Εκτός αν σας συμβουλεύεται διαφορετικά, δοκιμάστε να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις μία φορά την ημέρα:
   • Η πεταλούδα εκτείνεται. Καθίστε σε ένα χαλί άσκησης με τα γόνατά σας στραμμένα προς τα έξω, τα εξωτερικά πλευρά των ποδιών σας στηρίζονται στο χαλί και τα πέλματα των ποδιών σας αγγίζουν. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, ακουμπήστε προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε αντίσταση στο φως στους γοφούς σας και κρατήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.
   • Μόνιμοι καμπτήρες ισχίου. Σταθείτε όρθια με το ένα πόδι προς τα εμπρός σαν να κάνετε ένα κανονικό μέγεθος. Λυγίστε αργά και ελαφρώς το μπροστινό γόνατό σας και κλίνει προς τα εμπρός, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία και το πίσω πόδι στη θέση του. Κρατήστε το τέντωμα για 30-60 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε τον ελιγμό.
4. 4 Ενισχύστε τους μυς του πυρήνα σας για να βελτιώσετε τη στάση σας. Η κακή στάση του σώματος προκαλεί άνιση κατανομή βάρους και μπορεί να αυξήσει σημαντικά την καταπόνηση που τοποθετείται στα γόνατά σας. Η ανάπτυξη των μυών του πυρήνα σας είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της στάσης σας. Δοκιμάστε τα ακόλουθα μία φορά την ημέρα, εκτός αν συνιστάται διαφορετικά:
   • Σανίδες Τοποθετήστε τον εαυτό σας κλειστό σε ένα χαλί άσκησης με μόνο τα δάχτυλα των ποδιών, τα γόνατα και τα αντιβράχια σας στηριγμένα στο χαλί. Σηκώστε τα γόνατά σας από το χαλί, κρατώντας τα πόδια και την πλάτη σας ευθεία και εμπλέξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Κρατήστε τη στάση για 15-45 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε 1-2 ακόμη φορές.
   • Πίσω επεκτάσεις. Ξαπλώστε προς τα κάτω σε ένα χαλί άσκησης με τις παλάμες σας επίπεδες στο χαλί και τους αγκώνες σας λυγισμένους. Κρατήστε τα πόδια και τους γοφούς σας πάνω στο χαλί ενώ χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να σηκώσετε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας από το χαλί. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5-10 δευτερόλεπτα και κάντε συνολικά 5-10 επαναλήψεις.
5. 5 Κάντε ασκήσεις ποδιών για να ενισχύσετε τα πόδια σας. Δεδομένου ότι τα πόδια σας υποστηρίζουν τα γόνατά σας, είναι σημαντικό να φροντίζετε τα πόδια και τις καμάρες σας για να αποτρέψετε τον πόνο στη φτέρνα. Τεντώστε τα πόδια σας κάθε μέρα για να τα κρατήσετε δυνατά. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις ποδιών που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε:
   • Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε 1 πόδι από το πάτωμα και τραβήξτε μεγάλους κύκλους στον αέρα με το δάχτυλό σας. Κάντε 15-20 περιστροφές, στη συνέχεια αντιστρέψτε και πηγαίνετε προς την άλλη κατεύθυνση. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.
   • Σηκωθείτε με τα πόδια σας μαζί και επιστρέψτε με 1 πόδι. Πιέστε τη μπάλα των ποδιών σας στο πάτωμα και αφήστε τη φτέρνα να σηκωθεί από το πάτωμα. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στο πόδι σας. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
   • Περάστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από ένα ανθεκτικό έπιπλο και, στη συνέχεια, καθίστε σε μια καρέκλα απέναντί ​​της. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης στο πάνω μέρος του ποδιού σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε πίσω στο πάνω μέρος του ποδιού σας για να το τεντώσετε. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά κάντε 10-15 επαναλήψεις. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. 6 Δουλέψτε τους γοφούς και τον πυρήνα σας για μεγαλύτερη σταθερότητα στο σώμα σας. Οι ισχυροί γοφοί βοηθούν επίσης στην υποστήριξη υγιών γόνατων, οπότε βεβαιωθείτε ότι τα δουλεύετε 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Κάντε τουλάχιστον ένα διάλειμμα 24 ωρών μεταξύ προπόνησης ισχίου και πυρήνα, αλλά είναι εντάξει να εργάζεστε σε άλλες ομάδες μυών ή να κάνετε καρδιο αυτές τις μέρες. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για να δοκιμάσετε:
   • Κάνετε ασκήσεις δαπέδου όπως κοιλιακές μπούκλες, δυστοκίες , κάμψεις , και ανελκυστήρες ποδιών .
   • Πραγματικά δουλέψτε τους γοφούς σας , δοκιμάστε πνεύμονες και πλευρικές καταλήψεις .
   • Μπορείτε επίσης νακάνω γιόγκα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. ένας Εργασία για την επίτευξη ή τη διατήρηση α υγιές βάρος . Η απώλεια 10 lb (4,5 kg) μπορεί να προκαλέσει μείωση κατά 20% στον πόνο στο γόνατο εάν είστε υπέρβαροι και έχετε αρθρίτιδα. Εάν είστε υπέρβαροι αλλά δεν έχετε ακόμα πόνο στο γόνατο λόγω αρθρίτιδας ή άλλης πάθησης, η απώλεια βάρους με υγιή τρόπο είναι ένα εξαιρετικό προληπτικό μέτρο.
   • Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να προσδιορίσετε εάν πρέπει να χάσετε βάρος, ποιος θα πρέπει να είναι ο στόχος απώλειας βάρους σας και πώς είναι καλύτερο να το επιτύχετε.
   • Εάν είστε ήδη σε υγιές βάρος, μην προσπαθήσετε να χάσετε επιπλέον βάρος χωρίς την καθοδήγηση του γιατρού σας.
   • Επιλέξτε αργή, σταθερή, υγιή απώλεια βάρους - κατά μέσο όρο περίπου 1 λίβρα (0,45 κιλά) την εβδομάδα - ασκώντας τακτικά, τρώγοντας λιγότερες θερμίδες και επιλέγοντας θρεπτικά τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη.
2. 2 Φορέστε άνετα παπούτσια και αποφύγετε ψηλά τακούνια. Εάν τα υποδήματά σας παρέχουν μια κακή βάση για το σωματικό σας βάρος, τα γόνατά σας θα υποφέρουν περισσότερο. Τα παπούτσια που ταιριάζουν σωστά και έχουν μαξιλαράκια σόλας μπορούν να πάρουν μεγάλη πίεση από τα γόνατά σας, καθιστώντας λιγότερο πιθανό τον πόνο στο γόνατο.
   • Αποφύγετε να φοράτε ψηλά τακούνια όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να πάτε σε ένα ειδικό κατάστημα παπουτσιών όπου μπορείτε να προσαρμόσετε εξειδικευμένα παπούτσια που ικανοποιούν τις ανάγκες σας.
3. 3 Αποφύγετε τις καταλήψεις ενώ κάνετε δραστηριότητες όπως η κηπουρική. Όταν λυγίζετε σε μια πλήρη στάση, τα γόνατά σας αντιμετωπίζουν πολλές φορές την πίεση όπως όταν στέκεστε κανονικά. Εάν συχνά καταλαβαίνετε να κάνετε δραστηριότητες όπως η κηπουρική, επιλέξτε αντ 'αυτού ένα χαμηλό πάγκο που μπορείτε να μεταφέρετε και να καθίσετε όπως απαιτείται.
   • Πραγματοποιήστε αναζήτηση στο διαδίκτυο για 'πάγκο κηπουρικής' ή ελέγξτε τα καταστήματα ιατρικών ειδών για πάγκους που προορίζονται για ασθενείς με πόνο στο γόνατο.
4. 4 Οραματιστείτε τους στόχους σας για να θέλετε υγιή γόνατα. Εάν δεν έχετε συχνά πόνο στο γόνατο, μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε κίνητρα για να λάβετε τα απαραίτητα μέτρα για την πρόληψη του πόνου στο γόνατο. Για να βελτιώσετε το κίνητρό σας, φανταστείτε δραστηριότητες που θα είναι πολύ πιο εύκολες ή πιο ευχάριστες με υγιή γόνατα.
   • Εάν έχετε εγγόνια στο δρόμο, απεικονίστε τον εαυτό σας παίζοντας μαζί τους στο πάτωμα.
   • Οραματιστείτε τον εαυτό σας να σκύβετε πίσω από το σπίτι ως διαιτητής μπέιζμπολ νέων για τα επόμενα χρόνια.
   • Φανταστείτε ότι ολοκληρώνετε τον μισό μαραθώνιο που πραγματοποιήθηκε στην πόλη σας.
5. 5 Δοκιμάστε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα για να μειώσετε τη φλεγμονή. Η φλεγμονή στο σώμα σας μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τον πόνο στις αρθρώσεις, συμπεριλαμβανομένου του πόνου στα γόνατά σας. Δεδομένου ότι η τροφή που τρώτε μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα. Μπορείτε να δοκιμάσετε μία από τις ακόλουθες δίαιτες για να ανακουφίσετε τη φλεγμονή σας:
   • οΜεσογειακή διατροφήμπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της φλεγμονής στο σώμα σας.
   • Ορισμένες τροφές μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή στο σώμα σας, οπότε μπορείτε να δοκιμάσετε μια δίαιτα αποβολής για να βρείτε τις αιτίες σας. Εξαλείψτε τα κοινά τρόφιμα ενεργοποίησης, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, σιτάρι, ζάχαρη, σόγια, γλουτένη και κόκκινο κρέας για τουλάχιστον 30 ημέρες. Στη συνέχεια, προσθέστε τα πίσω 1 φαγητό κάθε φορά για να δείτε αν το σώμα σας αντιδρά. Σταματήστε να τρώτε τρόφιμα που σας κάνουν να αισθάνεστε άσχημα.
   • Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν έναπαλαιο διατροφή, προς τοδίαιτα χωρίς δημητριακά, ήδιαλείπουσα νηστεία. Δοκιμάστε τα και δείτε αν λειτουργούν για εσάς.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.