Ακριβώς όπως όταν είσαι μετακινώντας βαριά αντικείμενα γύρω από το σπίτι , πρέπει να μάθετε σωστή τεχνική ανύψωσης στο γυμναστήριο. Η σωστή ανύψωση σημαίνει χρήση της σωστής φόρμας και κινήσεων, μεγιστοποίηση των επαναλήψεων και παραμονή ασφαλής εκτελώντας ασκήσεις αργά και έξυπνα. Μπορείτε να μάθετε να στοχεύετε τις βασικές μυϊκές ομάδες σας για να χτίσετε τους μυς με τον σωστό τρόπο, ανυψώνοντας προσεκτικά και σωστά.
Βήματα
Μέρος ένας από 3: Χρησιμοποιώντας τη σωστή τεχνική ανύψωσης
- ένας Πάντα ζέσταμα με μια γρήγορη ρουτίνα πριν από την ανύψωση. Είναι σημαντικό να οξυγονώσετε την κυκλοφορία του αίματός σας, να χαλαρώσετε τους μυς σας, να τους θερμάνετε και να τους προετοιμάσετε για βαριά ανύψωση. Εάν θέλετε να χτίσετε μύες και να αποφύγετε τραυματισμούς, η προθέρμανση είναι απαραίτητη.
- Ξεκινήστε με κάποια βασικά κάμψεις καικαθίστε, μερικά σετ του καθένα με μια σύντομη περίοδο ανάπαυσης μεταξύ. Κάντε μερικά σετ, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 από το καθένα και να εργαστείτε έως και 50.
- 2 Τεντώστε τους μυς σας με δυναμικές εκτάσεις πριν από την προπόνηση. Είναι σημαντικό να δυναμικά τεντώματα και όχι στατικά τεντώματα. Τα δυναμικά τεντώματα είναι κινούμενα τεντώματα, ενώ στατικά τεντώματα κρατάτε ένα τέντωμα στη θέση του. Μελέτες έχουν δείξει δυναμικά τεντώματα που βελτιώνουν τη δύναμη για προπόνηση και μειώνουν την ευαισθησία σε τραυματισμούς, ενώ στατικά τεντώματα πριν από την προπόνηση έχουν αποδειχθεί ότι εξασθενίζουν τους μυς. Ένα παράδειγμα δυναμικής έκτασης είναι οι ταλαντώσεις των βραχιόνων. Περιστρέποντας τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα κάτω σε όλο το φάσμα της κίνησης εκτείνεται τα δελτοειδή (ώμοι), αυτό θα ήταν ιδανικό να κάνετε πριν πείτε, ώση ώμου.
- 3 Επιλέξτε τη σωστή ποσότητα βάρους. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να αυξήσετε το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να διαχειριστείτε για το ποσό επαναλήψεων που σκοπεύετε να κάνετε. Είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα στην επίτευξη του απαιτούμενου αριθμού επαναλήψεων αντί να θυσιάζετε περισσότερες από 3 επαναλήψεις, ώστε να μπορείτε να επιδείξετε ανύψωση βαρύτερων βαρών. Αυτό είναι γνωστό στην κουλτούρα του γυμναστηρίου ότι αφήνει το εγώ στην πόρτα. Το να έχεις την πειθαρχία να αντισταθείς σε υπερβολικά βαρύ είναι δεξιότητα και αν αντισταθείς και επιμείνεις να κάνεις όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος για τον αριθμό των επαναλήψεων που χρειάζεσαι, θα σημειώσεις πρόοδο πιο γρήγορα, γιατί ο αριθμός των επαναλήψεων που κάνεις καθορίζει πώς θα οι μύες προσαρμόζονται.
- Δοκιμάστε μια μέτρια ποσότητα βάρους και βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή μορφή / κίνηση. Εάν πιστεύετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα για το ποσό των επαναλήψεων που σκοπεύετε να κάνετε, πηγαίνετε βαρύτερα. Μόλις βρείτε το μέγιστο ποσό που μπορείτε να διαχειριστείτε για το ποσό των επαναλήψεων, παραμείνετε σε αυτό. Επόμενη προπόνηση δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο περισσότερο βάρος.
- Η ανύψωση βαρών που είναι πολύ βαρύ για να επιτύχετε το εύρος αντιπροσώπευσης που χρειάζεστε είναι κακή ιδέα και θα φανείτε ανόητοι και σαν να προσπαθείτε σκληρά να εντυπωσιάσετε σε οποιονδήποτε έμπειρο ανυψωτή στο γυμναστήριο, οπότε μην ενοχλείτε. Στην ιδανική περίπτωση, δεν πρέπει να επιχειρήσετε βάρη που είναι πολύ βαριά για να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις μόνοι σας / χωρίς spotter. Εάν χρειάζεστε έναν εντοπιστή για να βοηθήσετε με μερικές επαναλήψεις, αυτό σημαίνει ότι επιλέξατε ένα βάρος που είναι πολύ βαρύ για να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις και πρέπει να το μειώσετε μέχρι μια στιγμή όπου είστε αρκετά δυνατοί για να διαχειριστείτε το υψηλότερο βάρος χωρίς βοήθεια. Η ανύψωση βαρών που είναι πολύ βαρύ είναι επίσης μια από τις πιο κοινές αιτίες τραυματισμού στο γυμναστήριο και υπάρχουν πολλές συλλογές βίντεο στο Διαδίκτυο για να σας δώσει μια ιδέα. Η ανύψωση βαρών που είναι πολύ βαρύ μπορεί επίσης να προκαλέσει σοβαρή πίεση και ακόμη και να βλάψει τις αρθρώσεις / χόνδρους σας. Οι αρθρώσεις / χόνδροι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χτιστούν / ενισχυθούν / προσαρμοστούν στην προπόνηση από τους μυς.
- 4 Προσδιορίστε ποιο εύρος εκπροσώπησης πρέπει να χτυπήσετε και κολλήστε εντός αυτού του εύρους. Διαφορετικοί στόχοι απαιτούν διαφορετικά ποσά επαναλήψεων.
- Για δύναμη, θα πρέπει να στοχεύετε σε 4-6 επαναλήψεις.
- Για την υπερτροφία των μυών (δημιουργία μεγαλύτερων μυών) θα πρέπει να στοχεύσετε σε 8-12 επαναλήψεις.
- Για την αντοχή των μυών πρέπει να στοχεύσετε σε 15-20 επαναλήψεις.
- Διαφορετικά εύρη αλλαγών αλλάζουν επίσης το ενεργειακό σύστημα που χρησιμοποιεί το σώμα για να τροφοδοτήσει τους μυς. Τα κατώτερα σετ επαναλήψεων χρησιμοποιούν το σύστημα τριφωσφορικής αδενοσίνης / φωσφοκρεατίνης (ATP / PC). Οι υψηλότεροι αντιπρόσωποι χρησιμοποιούν το σύστημα αερόβιας ενέργειας.
- Η εκτέλεση του One Rep Max ή η αύξηση του μέγιστου βάρους που μπορείτε για μια επανάληψη, μπορεί να είναι αναζωογονητικό και διασκεδαστικό να επιδείξετε, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο ως σημείο μέτρησης. Στην άρση βαρών, τα βάρη συχνά σημειώνονται ως ποσοστό του 1RM σας (One Rep Maximum). Για παράδειγμα, αν μπορούσατε να αποδώσετε 100 κιλά ως το μέγιστο για μία επανάληψη του πάγκου, τότε ανυψώσατε 75 κιλά για 8-12 επαναλήψεις, θα σηκώνετε το 75% του 1RM σας.
Λάιλα Ατζάνι
Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι Εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, άρση ισχύος και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό ανύψωση. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδική διορθωτικής άσκησης (CES). Λάιλα Ατζάνι
ΓυμναστήςΟ ειδικός μας συμφωνεί: Αν θέλετε να αυξήσετε το μέγεθος των μυών σας, εστιάστε στο να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις - μεταξύ 10 και 20, για παράδειγμα. Ωστόσο, εάν η εστίασή σας είναι κυρίως στην αντοχή του κτιρίου, κάντε 3-8 επαναλήψεις με μεγαλύτερο βάρος.
- 5 Ολοκληρώστε την κίνηση μέχρι να κλείσετε τις ενώσεις που χρησιμοποιούνται. Η σωστή τεχνική ανύψωσης για κάθε άσκηση διαφέρει ελαφρώς - δεν θα χρησιμοποιούσατε την ίδια φόρμα για ένα πάγκο πάγκου όπως θα κάνατε για έναν νεκρό ανελκυστήρα - αλλά αυτό που κοινό έχει κάθε ανελκυστήρας είναι ότι πρέπει να επεκτείνετε και να ολοκληρώσετε την κίνηση όλα τον τρόπο πριν από το κλείδωμα. Ένας πάγκος πρέπει να φτάσει μέχρι το στήθος σας και πρέπει να επεκταθεί λίγο πριν το κλείδωμα των αγκώνων.
- Κάνω δεν κλείδωμα σε οποιαδήποτε άσκηση. Πρώτον επειδή, ανάλογα με την άσκηση, το κλείδωμα μπορεί να βλάψει σοβαρά τις αρθρώσεις που χρησιμοποιούνται, ειδικά με βαρύτερα βάρη, επειδή μετατοπίζει το βάρος από τους μύες των αρθρώσεων. από τις μεγαλύτερες ποσότητες βάρους κάθε άσκησης. Εάν επεκτείνετε πλήρως και κλείσετε τα γόνατά σας, όλο το βάρος μετατοπίζεται από τους μυς στην άρθρωση του γόνατος. Έτσι μπορείτε να δείτε πώς είναι καταστροφικό. Δεύτερον, όταν κλειδώνετε παίρνετε το στέλεχος από τους μυς και το βάζετε στην άρθρωση, που σημαίνει ότι οι μύες σας ξεκουράζονται και διευκολύνουν την άσκηση. Αντίσταση από το κλείδωμα θα έχει ως αποτέλεσμα την άσκηση των μυών πολύ καλύτερα. Για παράδειγμα, σε μια όρθια μπούκλα δικέφαλου, μην φέρετε τα χέρια σας μέχρι κάτω, φέρετε σχεδόν όλη τη διαδρομή και στη συνέχεια επιστρέψτε προς τα πάνω, αυτό εμποδίζει τους δικέφαλους μυς σας να μην χρειάζονται ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων.
- 6 Σκεφτείτε το ρυθμό εκπροσώπησής σας. Καθορίστε πόσος χρόνος θα χρειαστούν οι αντιπρόσωποί σας για τους στόχους σας. Χρησιμοποιούνται διαφορετικά χρονικά διαστήματα για επαναλήψεις για διαφορετικούς σκοπούς. Για την αντοχή, η ομόκεντρος φάση (συστολή των μυών) πρέπει να είναι εκρηκτική και να ανεβαίνει προς τα πάνω σε 1 δευτερόλεπτο και η εκκεντρική φάση (επιμήκυνση των μυών) πρέπει να είναι αργή, περίπου 3 δευτερόλεπτα. Για την υπερτροφία των μυών (μεγαλώνουν μεγαλύτεροι μύες) Πρέπει να είναι 3 δευτερόλεπτα ομόκεντρο και 3 δευτερόλεπτα εκκεντρικό. Περισσότερος χρόνος υπό ένταση σπάει περισσότερες μυϊκές ίνες, κάτι που θέλετε αν προσπαθείτε να αποκτήσετε μέγεθος μυών. Για την αντοχή των μυών, προφανώς χρησιμοποιείται γρηγορότερος βαθμολογητής, περίπου 1 δευτερόλεπτο ομόκεντρος και 1 δευτερόλεπτο εκκεντρικό.
- Για να αποσαφηνιστεί τι σημαίνει ομόκεντρο και έκκεντρο, αυτές είναι οι δύο φάσεις ανύψωσης, όπου οι μύες συστέλλονται / βραχύ, και στη συνέχεια επιμηκύνονται. Για παράδειγμα, σε μια καμπύλη bicep, η ομόκεντρος φάση είναι όταν σηκώνετε και μειώνετε το bicep. Σε ένα τρικέφαλο τράβηγμα προς τα κάτω, η ομόκεντρος φάση είναι όταν τραβάτε προς τα κάτω και συντομεύετε το τρικέπ.
- Αντοχή: 1 δευτερόλεπτο εκρηκτική συστολή - έκκεντρο 3 δευτερολέπτων
- Μυϊκή υπερτροφία: 3 δευτερόλεπτα ομόκεντρο - 3 δευτερόλεπτα εκκεντρικό
- Αντοχή μυών: 1 δευτερόλεπτο ομόκεντρο - 1 δευτερόλεπτο εκκεντρικό.
- Μην σταματάτε κατά τη διάρκεια ενός σετ, μην κρατάτε την ένταση στους μυς και μην κλειδώνετε την άρθρωση που χρησιμοποιείται.
- Για να αποσαφηνιστεί τι σημαίνει ομόκεντρο και έκκεντρο, αυτές είναι οι δύο φάσεις ανύψωσης, όπου οι μύες συστέλλονται / βραχύ, και στη συνέχεια επιμηκύνονται. Για παράδειγμα, σε μια καμπύλη bicep, η ομόκεντρος φάση είναι όταν σηκώνετε και μειώνετε το bicep. Σε ένα τρικέφαλο τράβηγμα προς τα κάτω, η ομόκεντρος φάση είναι όταν τραβάτε προς τα κάτω και συντομεύετε το τρικέπ.
- 7 Αναπνέω. Πρέπει να τροφοδοτήσετε τους μύες σας με οξυγόνο όπως θα κάνατε εάν τρέχετε. Για οποιαδήποτε άρση βαρών, θα πρέπει να αναπνέετε στην ομόκεντρη φάση και να εισπνέετε την εκκεντρική φάση. Έτσι, για παράδειγμα σε ένα πάγκο, θα αναπνέετε καθώς ανεβάζετε το βάρος και μετά αναπνέετε καθώς μειώσατε το βάρος προς τα κάτω. Σε μια σειρά barbell, θα αναπνέατε καθώς τραβάτε το βάρος προς τα πάνω και θα αναπνέετε καθώς το χαμηλώνετε προς τα κάτω. Η σωστή αναπνοή είναι εξαιρετικά σημαντική με τους βαρύτερους ανελκυστήρες και τους ανελκυστήρες που χρησιμοποιούν τα πόδια (επειδή οι μύες των ποδιών απαιτούν πολύ οξυγόνο) Για παράδειγμα σε νεκρούς και σε καταλήψεις, η σωστή αναπνοή είναι απαραίτητη, χωρίς να μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη, αίσθημα παλμών, ζάλη , και ακόμη και λιποθυμία.
- 8 Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ και μεταξύ ασκήσεων. Διαφορετικοί στόχοι απαιτούν επίσης διαφορετικούς χρόνους ανάπαυσης:
- Δύναμη: ξεκούραση 2-4 λεπτά μεταξύ των σετ
- Υπερτροφία: ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ
- Αντοχή: ξεκούραση 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ
- Μεταξύ ασκήσεων όπου χρησιμοποιείτε τους ίδιους μυς, ξεκουραστείτε τουλάχιστον 3 λεπτά. Αρκεί η ανάπαυση 2 λεπτών εάν μετακινηθείτε σε μια άσκηση χρησιμοποιώντας διαφορετικούς μυς. Ίσως χρειαστεί περισσότερη ξεκούραση για τους πιο απαιτητικούς ανελκυστήρες, όπως καταλήψεις και ανελκυστήρες, προκειμένου να επιτρέψετε στο κεντρικό νευρικό σας σύστημα να ανακάμψει. Εάν διαπιστώσετε ότι αρχίζετε να παίρνετε ζάλη / αίσθημα παλμών / ζάλη σταδιακά μετά από σετ καταλήψεων ή deadlift, δοκιμάστε να ξεκουραστείτε λίγο περισσότερο, για τουλάχιστον 2 λεπτά.
- 9 Ανυψώνετε πάντα με έναν εντοπιστή όταν κάνετε ασκήσεις επικίνδυνες. Εάν δεν έχετε έναν φίλο για να βοηθήσετε να επανατοποθετήσετε το βάρος στο τέλος ενός σετ, για παράδειγμα πάγκο, μπορεί να δυσκολευτείτε να ανεβάσετε και να επανατοποθετήσετε το βάρος. Εάν δεν έχετε εντοπισμό εκεί τότε θα έχετε πρόβλημα, θα είναι επικίνδυνο και ενοχλητικό. Ποτέ μην ασκείστε μόνοι σας γενικά, εάν αντιμετωπίσετε επιπλοκές, πρέπει να έχετε κάποιον για να σας βοηθήσει / να λάβετε βοήθεια εάν χρειαστεί. Εάν έρχεστε σε ένα άδειο γυμναστήριο, είτε να μην προπονηθείτε ή να είστε πολύ ασφαλείς κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και να μην πιέζετε πολύ σκληρά και χρησιμοποιήστε υποβοηθούμενα ράφια για ασκήσεις όπως πρέσα πάγκου και καταλήψεις, ώστε να μπορείτε εύκολα να επανατοποθετήσετε τα βάρη χωρίς βοήθεια.
- 10 Κάντε στατικά τεντώματα μετά από μια προπόνηση για να κρυώσετε. Ως ψυχρός, μπορεί να έχετε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα ή άσκηση που θέλετε να κάνετε. Κάνοντας στατικά τεντώματα και αφήνοντας το σώμα σας να τελειώσει αργά θα κάνει πολύ λιγότερο πιθανό ότι θα πονάτε την επόμενη μέρα, μειώνοντας την πιθανότητα τραυματισμού ή τραυματισμένων μυών. Διαφήμιση
Μέρος 2 από 3: Στόχευση βασικών ομάδων μυών
- 1 Επεξεργαστείτε τα χαρακτηριστικά σας. Οι θωρακικοί μύες, οι μύες που εκτείνονται από την κορυφή των ώμων στο στήθος, μπορούν να ασκηθούν ανυψώνοντας ελεύθερα βάρη ή βάρη μυγών σε μια επίπεδη ή κεκλιμένη κίνηση προς τα πάνω.
- οπαγκάκιείναι ο πιο διάσημος ανελκυστήρας για έναν λόγο: ξαπλωμένος στην πλάτη σας, συνήθως σε ένα παγκάκι για άρση βαρών, θέλετε να τραβήξετε το πλάτος του ώμου. Φυτέψτε τα πόδια σας και στις δύο πλευρές του πάγκου, αποσυσκευάστε τη ράβδο και τοποθετήστε την (με τη βοήθεια ενός spotter, όπως πάντα) πάνω από το στήθος σας, διατηρώντας τους μυς σας σφικτούς. Χαμηλώστε το βάρος αργά μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και μετά πιέστε προς τα πάνω δυναμικά, οδηγώντας προς τα πίσω και επεκτείνοντας στη θέση «πάνω» ή «πάνω».
- Πιέσεις αλτήρωνπεριλαμβάνει παρόμοια τεχνική με τον πάγκο, αλλά χρησιμοποιήστε μεμονωμένους αλτήρες σε κάθε χέρι.
- Οι μπούκλες στο στήθος είναι επίσης παρόμοιες, αν και θα κρατήσετε τα χέρια σας ευθεία και θα τα επεκτείνετε προς τα έξω, σαν ένα πουλί που χτυπάει φτερά.
- 2 Ασκηθείτε στην πλάτη σας . Η χρήση ελεύθερων βαρών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε την πλάτη σας, με αποτέλεσμα μια ήπια σωματική διάπλαση και συνολική ισχύ και ορισμό. Η άσκηση των ώμων και των μυών της πλάτης είναι απαραίτητη σε οποιαδήποτε συνολική ρουτίνα ανύψωσης.
- Κάνετε deadlift. Τα Deadlift είναι ένας πιο εξελιγμένος ανελκυστήρας και πρέπει να συμπληρωθούν μόνο με τη βοήθεια ενός spotter ή ενός εκπαιδευτή που μπορεί να σας βοηθήσει. Μπορεί να είναι αρκετά επικίνδυνο για το deadlift εάν δεν ξέρετε τι κάνετε, γιατί περιλαμβάνει την ανύψωση της ράβδου από το έδαφος και την ενεργοποίηση σε όρθια θέση. Σε ορισμένες μορφές, θα το σηκώσετε στο πηγούνι σας, ή πάνω από το κεφάλι σας.
- Κάντε σειρές αλτήρων. Δουλεύοντας με ένα χέρι κάθε φορά, από μια θέση γονατιστή σε έναν πάγκο βάρους, σηκώστε έναν αλτήρα από το έδαφος μέχρι το στήθος σας προτού το χαμηλώσετε για να ολοκληρώσετε την επανάληψη και, στη συνέχεια, εναλλάξτε πλευρές.
- 3 Φτιάξτε τον δικέφαλο σας . Αν θέλετε να εξαργυρώσετε τα εισιτήριά σας για την επίδειξη όπλων, ξεκινήστε να σηκώνετε για να στοχεύσετε τους δικέφαλους μυς σας και να τους αποκτήσετε μεγαλύτερους και δυνατούς.
- Κάντε μπούκλες bicep για να χτίσετε τον δικέφαλο σας, είτε από όρθια είτε καθιστή θέση. Αφήνοντας έναν κατάλληλα σταθμισμένο αλτήρα να κρεμάσει στο πλάι σας, φέρτε τους στο στήθος κάμπτοντας το bicep σας. Εναλλακτικά χέρια για να ολοκληρώσετε την προπόνηση.
- 4 Κάνετε καταλήψεις . Μην παραμελείτε τα πόδια σας, τα οποία αποτελούν μια μεγάλη και εύκολα παραμελημένη ομάδα μυών που μπορείτε να εργαστείτε με ελεύθερα βάρη. Για να κάνετε καταλήψεις, θα τραβήξετε τη ράβδο σε έναν σταθμό καταλήψεων στους ώμους σας, κρατώντας την με ασφάλεια πίσω από το κεφάλι σας και θα καταλήξετε προς τα κάτω, κρατώντας την πλάτη σας πολύ ευθεία και στη συνέχεια θα οδηγήσετε πίσω. Διαφήμιση
Μέρος 3 από 3: Δημιουργία προγράμματος κατάρτισης
- ένας Προσαρμόστε τη δουλειά σας. Εάν δεν κάνετε τίποτα παρά πατήματα πάγκου όλη την εβδομάδα, δεν σηκώνετε σωστά. Δημιουργήστε μια ρουτίνα που διαφοροποιεί τους μυς στους οποίους θα εργαστείτε καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, ανακινώντας τον ενώ θα επισημαίνετε τις μυϊκές ομάδες που στοχεύετε και ενισχύετε με την καλή σας τεχνική. Ένα εβδομαδιαίο σχήμα μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Δευτέρα: Εργασία σε pecs
- Τρίτη: Εργαστείτε στα πόδια
- Τετάρτη: Αερόμπικ και τρέξιμο
- Πέμπτη: Ασκηθείτε στον κορμό και στην πλάτη
- Παρασκευή: Άσκηση κοιλιακών.
- Σαββατοκύριακο: Ξεκούραση
- 2 Προσθέστε σταδιακά ένα άνετο και μικρό βάρος. Με τη σωστή τεχνική, θα πρέπει να αρχίσετε να παρατηρείτε ότι η τακτική σας ρουτίνα γίνεται λίγο πιο εύκολη, πράγμα που σημαίνει ότι γίνετε πιο δυνατοί και αρχίζετε να χτίζετε μυς. Οι ανυψωτές αποκαλούν αυτό το «οροπέδιο» και το χρησιμοποιούν ως ένδειξη ότι ήρθε η ώρα να αρχίσετε να προσθέτετε βάρος και να αλλάζετε τη ρουτίνα, για να αποφύγετε την ισοπέδωση.
- Για να προσθέσετε βάρος, χρησιμοποιήστε βάρη που είναι ακόμα άνετα, αλλά αρκετά βαρύ για να κάνουν τις τελευταίες επαναλήψεις πιο δύσκολες, βρίσκοντας αυτό το γλυκό σημείο, όπου οι μύες σχεδόν αποτυγχάνουν.
- 3 Συνεχίστε να κάνετε σετ πυραμίδων και αλλάξτε τα υπόλοιπά σας. Για να ξεκινήσετε πραγματικά να αλλάζετε την εργασία σας και να εισάγετε ένα καρδιο στοιχείο στην προπόνηση, μπορείτε να χάσετε τον χρόνο που χρειάζεστε για να ξεκουραστείτε ανάμεσα στα σετ σας. Εάν δίνετε στον εαυτό σας ένα πλήρες λεπτό μεταξύ των σετ για το χέρι σας, μειώστε το στα 15 ή 30 και παρατηρήστε πόσο πιο δύσκολο γίνεται.
- Ακούστε το σώμα σας και μην βιαστείτε. Το άλμα κατευθείαν σε ένα άλλο σετ όταν είστε εξαντλημένος είναι ένας καλός τρόπος για να κάνετε ένα λάθος και να προκαλέσετε τραυματισμό. Προσέξτε και προπονηθείτε με το δικό σας ρυθμό.
- 4 Ανυψώστε μόνο μερικές φορές την εβδομάδα. Είναι ένα συνηθισμένο λάθος που οι αρχάριοι στο γυμναστήριο πιστεύουν ότι το να βγάζεις τρεις φορές την ημέρα είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να χτίσεις δύναμη και ορισμό. Αυτή δεν είναι η περίπτωση. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, χωρίς να μπορείτε να ασκηθείτε σωστά για εβδομάδες ή και μήνες κάθε φορά. Σηκώστε σωστά μερικές φορές και θα αρχίσετε να χτίζετε μυ πιο γρήγορα από ό, τι θα σηκώνετε πολύ συχνά.
- 5 Ζεσταίνουμε αφού κρυώσει για να αντιμετωπίσεις τον πόνο. Αφού τελειώσετε τη δουλειά σας, πάντα να κάνετε ζεστό ντους ή μπάνιο. Τα ατμόλουτρα είναι επίσης δημοφιλείς ρουτίνες μετά την προπόνηση, αφήνοντας τους μυς σας να παραμένουν ζεστοί και να «κρυώνουν» με τον δικό τους ρυθμό. Θα παρατηρήσετε ότι οι μύες σας θα είναι λιγότερο επώδυνοι με τη σωστή φροντίδα μετά την προπόνηση. Διαφήμιση
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πόσο χρονών πρέπει να είστε ανυψωμένοι Mzm555 Κορυφαία Απαντητής Γενικά οι περισσότεροι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης συμβουλεύουν τους νέους που θέλουν να ανυψώσουν τα βάρη να περιμένουν μέχρι τουλάχιστον 18 ετών να είναι στην ασφαλή πλευρά, ειδικά όταν πρόκειται για άρση βαρών.
Διαφήμιση
βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.
Συμβουλές
- Μπορείτε να φορέσετε ένα στήριγμα πλάτης για να διατηρήσετε τη σωστή στάση ανύψωσης κατά τη διάρκεια βαρέων όρθιων ασκήσεων που ασκούν πίεση στη σπονδυλική στήλη, όπως καταλήψεις και ανελκυστήρες. Μην φοράτε ένα σε ανελκυστήρες που δεν χρειάζεται, όπως μπούκλες δικέφαλου, θα φαίνεται γελοίο. Είναι προτιμότερο να διατηρήσετε το βάρος που μπορείτε να κάνετε χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε υποστήριξη στην πλάτη. Εάν χρησιμοποιείτε στήριξη στην πλάτη κατά τη διάρκεια ενός από αυτούς τους ανελκυστήρες, ουσιαστικά αντισταθμίζετε τους σταθεροποιητές των μυών στην πλάτη και τις κοιλιακές περιοχές που δεν έχουν κατασκευαστεί για να αντέχουν ακόμη αυτό το βάρος.
- Κατανοήστε τι συνιστά καλή στάση του σώματος. Η διατήρηση καλής στάσης στην καθημερινή σας ζωή όχι μόνο θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού στην πλάτη, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να σηκωθείτε σωστά.
- Φορέστε γάντια για να πιάσετε το αντικείμενο που σηκώνετε.
- Πρέπει να εξασκηθείτε σε όλους τους μυς σας. Οι μύες σας είναι κατασκευασμένοι για να συνεργάζονται, όχι μόνο στην εκτέλεση εργασιών που απαιτούν δύναμη, αλλά και στη διατήρηση της στάσης του σώματος. Για παράδειγμα, εάν κάνετε πολλές προπονήσεις στο στήθος και δεν ασκείτε αρκετά την πλάτη σας, οι μύες του στήθους σας θα σφίξουν και οι μύες της πλάτης σας θα εξασθενηθούν και θα τεντωθούν, αυτό θα τραβήξει την άνω στάση του σώματος σας προς τα εμπρός, πιθανόν να οδηγήσει στο τράβηγμα του λαιμού σας προς τα εμπρός και οι ώμοι σας στρογγυλοποιούνται προς τα εμπρός. Αυτό είναι συνηθισμένο, ο τρόπος διόρθωσης θα ήταν να εκπαιδεύετε το κάτω τραπέζιο πιο συχνά από τις άλλες ασκήσεις σας, μια καλή άσκηση για αυτό είναι να κάνετε τα πάνω μισά επαναλήψεις της λαβής προς τα κάτω, τραβώντας τη ράβδο προς τα κάτω αντί για όλη την απλή εστίαση στις χαμηλότερες παγίδες.
- Να έχετε πάντα καλή εθιμοτυπία στο γυμναστήριο και να είστε ευγενικοί απέναντι στους άλλους. Τα γυμναστήρια είναι ένα υπέροχο κοινωνικό περιβάλλον, διότι ο καθένας είναι διακριτικός και ευγενικός μεταξύ τους. Το τελευταίο πράγμα που χρειάζεται ο καθένας είναι οι άνθρωποι με μεγάλη μυϊκή ενέργεια να αντιμετωπίζουν ο ένας τον άλλον.
- Ποτέ μην είστε κριτικοί απέναντι σε άτομα στο γυμναστήριο, ειδικά αν είναι αρχάριοι και δεν είναι πολύ δυνατοί ή είναι σημαντικά υπέρβαροι. Θέλουν να αλλάξουν και προσπαθούν να το κάνουν. Τα γυμναστήρια είναι μέρη ενθάρρυνσης, η αρνητικότητα πρέπει να μένει στο σπίτι. Εάν έχετε συσσωρεύσει αρνητική ενέργεια ή θυμό, πάρτε το στα βάρη.
- Εάν κάποιος πρόκειται να τραυματίσει τον εαυτό του ή βρίσκεται ήδη στη διαδικασία να το κάνει (για παράδειγμα, δεν μπορεί να επιστρέψει μια μπάρα στο ράφι στο τέλος ενός σετ πάγκων), βοηθήστε! Δώστε τη βοήθεια που θα θέλατε να λάβετε εάν καταλήξετε σε μια επικίνδυνη κατάσταση μόνοι σας.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Κατά προτίμηση, μην ασκηθείτε σε ένα άδειο γυμναστήριο, οπότε αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας κάποιος μπορεί να βοηθήσει και επιλέξτε ένα γυμναστήριο που έχει απινιδωτή που λειτουργεί, σε περίπτωση που εσείς ή οποιοσδήποτε άλλος έχετε απρόσμενα καρδιακά προβλήματα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
- Μην σκεφτείτε καν να χρησιμοποιήσετε στεροειδή εάν μαθαίνετε νέα πράγματα σε αυτό το άρθρο. Είναι πολύ πιο περίπλοκο και πιο δύσκολο να διαχειριστεί κανείς από ό, τι νομίζετε ότι είναι, και θα πρέπει να προπονηθείτε στο μέγιστο δυναμικό σας προτού ακόμη σκεφτείτε αυτήν την επιλογή, επειδή τα φυσικά επίπεδα τεστοστερόνης πιθανότατα δεν θα επιστρέψουν ποτέ πλήρως στο επίπεδο που ήταν πριν χρησιμοποιήσετε κάποιο στεροειδή, που σημαίνει ότι θα χρειαστεί να πάρετε περισσότερα. Έχετε υπομονή και προπονηθείτε σκληρά, φάτε μια σωστή διατροφή από έναν αθλητή διαιτολόγο και πάρτε αρκετό ύπνο.
- Αποκτήστε έλεγχο από έναν εξειδικευμένο προσωπικό γυμναστή προτού καν βγείτε για να κάνετε την πρώτη προπόνηση. Θα καθορίσουν με μια οδηγία διαλογής, θα κάνουν πράγματα όπως η λήψη της αρτηριακής σας πίεσης και ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης, εάν χρειάζεστε άδεια γιατρού για να ασκηθείτε ή όχι, και σε ποια ένταση της προπόνησης μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια. Αυτό είναι πολύ σημαντικό επειδή μπορεί να αποτρέψει την άσκηση προβλημάτων υγείας από την άσκηση, ειδικά για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
- Κάμψη στη μέση χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας πριν σηκώσετε ένα αντικείμενο θα ασκήσει υπερβολική πίεση στην κάτω πλάτη σας και θα σας θέσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη.
- Μπορεί να θέλετε να κάνετε ένα μάθημα πρώτων βοηθειών, ώστε να μπορείτε να βοηθήσετε κάποιον εάν τραυματιστεί ή έχει σοβαρό πρόβλημα υγείας στο γυμναστήριο. Η γνώση του πώς να κάνετε CPR και η χρήση απινιδωτή μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ της διάσωσης κάποιων ανθρώπων ή του θανάτου τους ενώ παραμένετε αβοήθητοι.
- Μην σηκώνετε βαριά ελεύθερα barbells που πρέπει να ξανακάνουν στο τέλος ενός σετ χωρίς spotter. Αυτό αναφέρθηκε ήδη στη σελίδα, αλλά αξίζει να το πούμε δύο φορές. Θα φανείτε πραγματικά ανόητοι και αξιολύπητοι εάν δεν μπορείτε να επιστρέψετε το barbell στο ράφι στο τέλος ενός πάγκου πάγκου και θα μπορούσατε να τραυματίσετε σοβαρά τον εαυτό σας εάν κανείς δεν είναι εκεί για να τρέξει και να σας βοηθήσει να ξεφύγετε από το μπαρ, ειδικά αν πέσει στο λαιμό σας.
- Να είστε προσεκτικοί με τη χρήση διεγερτικών οποιουδήποτε είδους πριν από την προπόνηση, είτε είναι καφές είτε προ-προπόνηση, ειδικά εάν έχετε ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ επίπεδο καρδιακών προβλημάτων. Οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές ευαισθησίες στα διεγερτικά λόγω των γενετικών διαφορών στα ηπατικά ένζυμα. Αυτό που μπορεί να είναι αρκετά χαμηλό για ένα άτομο σε καφεΐνη μπορεί να είναι πολύ για ένα άλλο άτομο. Η υπερβολική διέγερση του καρδιαγγειακού συστήματος κατά την άσκηση μπορεί να βλάψει μόνιμα την καρδιά.
