Χρησιμοποιείτε τους μύες της πλάτης σε σχεδόν ό, τι κάνετε, είτε είστε πιο δραστήριοι είτε καθιστικοί. Είναι σημαντικό να ασκήσετε τόσο την άνω πλάτη όσο και την κάτω πλάτη σας για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε δυνατοί και χωρίς τραυματισμούς.
Βήματα
Μέρος ένας από 3: Προετοιμασία για άσκηση
- ένας Συζητήστε με το γιατρό σας. Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές σε μια προπόνηση ή ξεκινήσετε μια νέα προπόνηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν αναρρώνετε από τραυματισμό ή έχετε ιστορικό τραυματισμού στην πλάτη.
- Πάντα να παίρνετε άδεια από το γιατρό σας πριν αρχίσετε να εργάζεστε στην πλάτη σας. Ρωτήστε την πότε μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση, τι είδους άσκηση, τι βάρος αντίστασης και εάν υπάρχουν άλλοι περιορισμοί.
- Ρωτήστε της επίσης ποιοι τύποι πόνου αναμένεται. Κάποιος γενικευμένος μυϊκός πόνος είναι τυπικός και συνήθως δεν σημαίνει ότι τραυματίσατε την πλάτη σας. Ωστόσο, ο πιο έντονος πόνος ή πόνος παρόμοιος με έναν προηγούμενο τραυματισμό θα πρέπει να σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να καλέσετε αμέσως το γιατρό σας.
- 2 Ακολουθήστε τη σωστή φόρμα. Η κακή φόρμα κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τραυματισμούς. Δεδομένου ότι οι τραυματισμοί στην πλάτη μπορεί να είναι σοβαροί και εξουθενωτικοί, είναι πολύ σημαντικό να διασφαλίσετε ότι χρησιμοποιείτε πάντα τη σωστή φόρμα.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν προσωπικό γυμναστή, έναν ειδικό γυμναστικής ή ένα μέλος του προσωπικού από το τοπικό σας γυμναστήριο. Θα είναι σε θέση να σας πουν πώς να κάνετε ασκήσεις, να χρησιμοποιείτε τα μηχανήματα και να έχετε τη σωστή φόρμα καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης σας.
- Δοκιμάστε να κάνετε μερικές από τις ασκήσεις σας μπροστά από έναν καθρέφτη. Παρακολουθήστε τον εαυτό σας καθώς εκτελείτε την κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα και κάντε τυχόν αλλαγές στη φόρμα σας, όπως απαιτείται.
- 3 Κάνετε περισσότερα από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης της πλάτης. Είτε αναρρώνετε από έναν τραυματισμό ή απλώς προσπαθείτε να το αποτρέψετε, συνιστάται από τους επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης να τονώσουν και να ενισχύσουν περισσότερες ομάδες μυών εκτός από την πλάτη σας.
- Περισσότερες από μία ομάδες μυών βοηθούν ή βοηθούν τους μυς της πλάτης σας σε μια ποικιλία δραστηριοτήτων. Δεδομένου ότι οι μύες της πλάτης σας είναι μικρότεροι σε σύγκριση με άλλους (όπως τα πόδια), είναι η ένωση δύο μυϊκών ομάδων που σας βοηθούν να σας κάνει πιο δυνατούς.
- Εστιάστε επίσης στην ενίσχυση του πυρήνα, της λεκάνης και των γοφών. Πολλές κινήσεις απαιτούν τη χρήση όλων αυτών των ομάδων μυών.
- Εργαστείτε επίσης τα πόδια σας. Κάθε φορά που ανυψώνετε (είτε στο γυμναστήριο είτε στη δουλειά), πρέπει να χρησιμοποιείτε κυρίως τα πόδια σας με την προσθήκη μερικών μυών στην πλάτη για να ανυψώσετε αποτελεσματικά και με ασφάλεια αντικείμενα.
- 4 Τέντωμα πριν ξεκινήσετε με οποιεσδήποτε ασκήσεις. Το τέντωμα είναι ένας σημαντικός τρόπος για να διατηρήσετε την υγεία και την φυσική σας κατάσταση, ειδικά εάν δεν έχετε ασκηθεί για λίγο.
- Είναι σημαντικό να τεντώσετε ζεστούς μύες. Κάντε ένα ελαφρύ ζέσταμα και μετά κάντε το τέντωμα πριν την προπόνηση. Τεντώστε επίσης ολόκληρο το σώμα σας, όχι μόνο την πλάτη σας.
- Κάντε ένα90/90 ουδέτερο πίσω τέντωμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ανοίξετε τους μυς στην πλάτη σας, προετοιμάζοντας τους για την προπόνηση σας. Το τέντωμα θα βοηθήσει επίσης τους μύες του στήθους σας να ανοίξουν και να μειώσουν την ένταση στους μύες και τους συνδέσμους συνολικά.
- Ίσως θέλετε επίσης να σκεφτείτε ένα θωρακικό τέντωμα. Τοποθετήστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας στραμμένο προς εσάς για να χρησιμεύσετε ως σταθερή βάση. Σταθείτε πίσω από αυτό, τοποθετώντας τα πόδια σας πλάτος ώμου και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Σπρώξτε πίσω από την πίσω πλευρά σας. θα πρέπει να νιώσετε τέντωμα κατά μήκος της άνω πλάτης σας. Κρατήστε για μια μέτρηση 10 και, στη συνέχεια, μετακινήστε προς τα πίσω απαλά.
- Ένα άλλο θωρακικό τέντωμα: Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος. Περάστε το πάνω μέρος του σώματός σας αργά προς τα εμπρός από τη μέση. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τα πόδια σας και πιάστε τα πόδια της καρέκλας. Στη συνέχεια, γυρίστε πίσω αργά.
0 / 0
Μέρος 1 κουίζ
Τι πρέπει να κάνετε κατά την άσκηση της πλάτης σας;
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Σχεδόν! Πρέπει να μιλήσετε απολύτως με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές σε μια προπόνηση ή ξεκινήσετε μια νέα προπόνηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν αναρρώνετε από τραυματισμό ή έχετε προηγούμενο τραυματισμό στην πλάτη. Ακόμα, υπάρχουν και άλλα πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν ασκείτε την πλάτη σας! Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση ...
Βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σωστή.Κλείσε! Είναι αλήθεια ότι η κακή φόρμα κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τραυματισμούς. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή, έναν ειδικό γυμναστικής ή ένα μέλος του προσωπικού από το τοπικό σας γυμναστήριο. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη. Αλλά θυμηθείτε ότι υπάρχουν και άλλα πράγματα που πρέπει να κάνετε κατά την άσκηση της πλάτης σας. Διαλέξτε μια άλλη απάντηση!
Δουλέψτε περισσότερο από την πλάτη σας.Οχι ακριβώς! Οι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης προτείνουν σίγουρα να τονώσετε περισσότερες ομάδες μυών από την πλάτη σας. Επειδή οι μύες της πλάτης σας είναι αρκετά μικροί, χρειάζονται βοήθεια από άλλες ομάδες μυών. Επικεντρωθείτε σε ομάδες μυών όπως τον πυρήνα, τη λεκάνη και τους γοφούς σας, οι οποίες βοηθούν όλους τους μυς. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλα πράγματα που πρέπει να θυμάστε κατά την άσκηση της πλάτης σας. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Τέντωμα.
ΟΧΙ ακριβως! Το τέντωμα είναι ένας πολύ σημαντικός τρόπος για να διατηρήσετε την υγεία και την φυσική σας κατάσταση, ειδικά εάν δεν έχετε ασκηθεί για λίγο. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι είναι σημαντικό να τεντώσετε ζεστούς μύες. Κάντε μια προθέρμανση πριν από την προπόνηση. Αλλά επίσης να θυμάστε ότι υπάρχουν και άλλα πράγματα που πρέπει να κάνετε κατά την άσκηση της πλάτης σας! Μάντεψε ξανά!
Ολα τα παραπανω.Σωστά! Όταν ασκείτε την πλάτη σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας, παρατηρήστε τη φόρμα σας, εργαστείτε σε άλλες περιοχές του σώματός σας και φροντίστε να τεντώσετε. Χρησιμοποιείτε τους μύες της πλάτης σας σχεδόν σε όλα όσα κάνετε, οπότε η άσκηση της πλάτης σας είναι σημαντικό μέρος του να είστε δυνατοί και χωρίς τραυματισμούς! Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Μέρος 2 από 3: Ενσωματώνοντας ασκήσεις σωματικού βάρους
- ένας Ενσωματώστε τη στάση σανίδων. Η άσκηση σανίδων είναι μια κίνηση all-in-one που λειτουργεί σε διάφορες ομάδες μυών. Συμπεριλαμβανομένης της πλάτης σας, η σανίδα λειτουργεί επίσης τους ώμους, τα πόδια και τους κοιλιακούς σας. Αυτή είναι μια υπέροχη στάση συνδυασμού για το σώμα σας.
- Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο πάτωμα. Σπρώξτε τον εαυτό σας σε μια τυπική θέση ώθησης προς τα πάνω, ωστόσο στηρίξτε το σώμα σας στα αντιβράχια σας αντί για τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες είναι λυγισμένοι και ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους σας.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας περιστρέφοντας τη λεκάνη προς τα εμπρός προς το κεφάλι σας. Κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία, άκαμπτη γραμμή για όσο μπορείτε να κρατήσετε τη θέση.
- Αφήστε τη στάση και επαναλάβετε όπως απαιτείται.
- 2 Κάντε τη γέφυρα. Η άσκηση γεφυρών λειτουργεί ως οπίσθια κάμψη, ενισχυτής πυρήνα και στάση ισορροπίας. Θα πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση σε ένα χαλί γιόγκα ή σε άλλη ελαστική επιφάνεια, καθώς θα στηρίζετε όλο το βάρος σας στα χέρια και τα πόδια σας για να τεντώσετε την πλάτη σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, διατηρώντας ταυτόχρονα τα πόδια σας στο έδαφος. Βάλτε τα χέρια σας από τις πλευρές σας.
- Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω μέσω της λεκάνης σας προς την οροφή. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία κλίση προς τα κάτω από τα γόνατά σας προς το κεφάλι σας.
- Πατήστε για να κρατήσετε αυτήν τη θέση με τους γλουτούς και την πλάτη σας. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε προς τα πίσω σχεδόν στην αρχική θέση και μετά πιέστε προς τα πάνω προς τα πάνω.
- Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται.
- 3 Δοκιμάστε τη στάση σκύλου προς τα κάτω στη γιόγκα. Αυτή η στάση γιόγκα είναι μια υπέροχη άσκηση για να ενισχύσετε και να τεντώσετε ολόκληρη την πλάτη σας.
- Ξεκινήστε αυτήν τη θέση στα χέρια και τα γόνατά σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα μακριά σας.
- Βάλτε τα δάχτυλά σας και σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Σπρώξτε προς τα πάνω τη λεκάνη σας και στρέψτε τους γλουτούς σας προς την οροφή. Το σώμα σας πρέπει να μοιάζει με ανάποδο V.
- Ισιώστε τα πόδια σας, αλλά αφήστε μια ελαφριά στροφή σε αυτά.
- Σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και μακριά από το πάτωμα και πιέστε σταθερά με τα τακούνια και τα χέρια σας.
- Κρατήστε τον πυρήνα, τα χέρια και τα πόδια σας σταθερά για να συγκρατήσετε το σώμα σας στη θέση του. Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται ανάμεσα στα χέρια σας μπροστά σας.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση όσο μπορείτε και επαναλάβετε όσο χρειάζεται.
- Ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω είναι ένα αρκετά απλό τέντωμα, οπότε αν θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας, πρέπει να ρίξετε μια ματιά σε ολόκληρη τη σειρά χαιρετισμών του ήλιου. Αυτή η στάση είναι μια καλή θέση ανάπαυσης ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- 4 Κάνετε τη στάση του υπεράνθρωπου ή του κύκνου. Πρόκειται για μια εύχρηστη κίνηση ενδυνάμωσης που μπορεί να σας βοηθήσει να τονίσετε ολόκληρη την πίσω πλευρά του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης σας.
- Ξαπλώστε με ένα χαλί γυμναστικής. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ώστε να απλώνονται ευθεία μπροστά σας.
- Σηκώστε τα πόδια σας, με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω από το σώμα σας, ευθεία στον αέρα. Ταυτόχρονα, σηκώστε επίσης τους ώμους, το κεφάλι και το χέρι σας από το πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να μοιάζει να πετάτε ή να έχει ελαφρύ σχήμα U.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση όσο μπορείτε και στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε όσο χρειάζεται.
- 5 Κάνω κάμψεις . Προκειμένου αυτή η άσκηση να ενεργοποιήσει τους μύες της πλάτης σας, επικεντρωθείτε στη διατήρησή της όσο το δυνατόν πιο ίσια. Αυτό βοηθά επίσης στην οικοδόμηση της δύναμης του βραχίονα και του στήθους.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα προς τα κάτω. Σηκώστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή που ισορροπεί στα δάχτυλα των ποδιών και των χεριών σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας έχουν πλάτος ώμων και οι καρποί είναι κάτω από τους ώμους.
- Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω (κρατήστε το σώμα σας ίσιο) κάμπτοντας τους αγκώνες σας μακριά από το σώμα σας.
- Χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να απέχει περίπου μια ή δύο ίντσες μακριά από το έδαφος. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε όπως απαιτείται.
- 6 Κάντε μια άσκηση γάτας και σκύλου. Αυτή η άσκηση χαμηλής έντασης βελτιώνει την κάμψη και την επέκταση της σπονδυλικής στήλης. Προσπαθήστε να κάνετε τις κινήσεις αυτής της άσκησης όσο πιο ομαλά μπορείτε για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητά της.
- Κατεβείτε στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σας. Χρησιμοποιήστε ένα χαλί άσκησης για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο άνετη στα χέρια και τα γόνατά σας.
- Λυγίστε την πλάτη σας έτσι ώστε να είναι καμπυλωμένη προς την οροφή. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τα πάνω. Ρίξτε το κεφάλι σας προς τα κάτω προς το πάτωμα. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα.
- Απελευθερώστε αργά τη θέση και σπρώξτε την κάτω πλάτη σας προς τα κάτω προς το πάτωμα έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι κοίλη. Επεκτείνετε το πρόσωπό σας προς τα πάνω προς την οροφή. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία όσες φορές χρειάζεται.
0 / 0
Μέρος 2 κουίζ
Ποια είναι η στάση της γέφυρας;
πώς να τένιςΜια εύχρηστη κίνηση ενδυνάμωσης προς τα κάτω.
Οχι ακριβώς! Αυτή είναι η στάση του υπεράνθρωπου ή του κύκνου. Ξαπλώστε προς τα κάτω και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία στον αέρα. Ταυτόχρονα, σηκώστε τους ώμους, το κεφάλι και τα χέρια σας από το πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να μοιάζει να πετάτε ή να έχει ελαφρύ σχήμα U. Κρατήστε αυτήν τη θέση όσο μπορείτε, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε όσο χρειάζεται. Διαλέξτε μια άλλη απάντηση!
Μια ανάποδα στάση γιόγκα V.Προσπάθησε ξανά! Αυτή είναι η στάση του σκύλου προς τα κάτω. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Βάλτε τα δάχτυλά σας και σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Στρέψτε τους γλουτούς σας προς την οροφή. Σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και μακριά από το πάτωμα και πιέστε σταθερά με τα τακούνια και τα χέρια σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση όσο μπορείτε, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε όσο χρειάζεται. Προσπάθησε ξανά...
Ένα all-in-one πόζα προς τα κάτω που λειτουργεί σε διάφορες ομάδες μυών.ΟΧΙ ακριβως! Αυτή είναι η στάση σανίδων, η οποία λειτουργεί την πλάτη, τους ώμους, τα πόδια και τους κοιλιακούς σας. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε προς τα κάτω στο πάτωμα. Σπρώξτε τον εαυτό σας σε μια τυπική θέση push-up. Ωστόσο, στηρίξτε το σώμα σας στα αντιβράχια σας αντί για τα χέρια σας. Κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία, άκαμπτη γραμμή για όσο μπορείτε να κρατήσετε τη θέση. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Ζωντανή μετάδοση Ντόρτμουντ - ΛίβερπουλΜια στάση backbend και ισορροπίας.
Σωστός! Κάντε αυτήν την άσκηση σε ένα χαλί γιόγκα ή σε άλλη ελαστική επιφάνεια, επειδή στηρίζετε όλο το βάρος σας στα χέρια και τα πόδια σας για να τεντώσετε την πλάτη σας. Ξαπλώστε ανάσκελα και σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω προς την οροφή. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε προς τα πίσω σχεδόν στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα πάνω προς τα πάνω. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Μέρος 3 από 3: Ενσωματώνοντας ασκήσεις βάσει εξοπλισμού
- ένας Ενσωματώστε τις καμπύλες αντίστροφης μύγας. Οι αντίστροφες μύγες βοηθούν στην ενίσχυση των ώμων και της άνω πλάτης σας. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος.
- Σηκωθείτε ευθεία με πλάτος ώμου στα πόδια. Λυγίστε τα γόνατά σας τόσο ελαφρά. Φροντίστε να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη και τον πυρήνα εμπλεγμένο - μην αφήσετε την πίσω αψίδα.
- Κρατήστε ένα μικρό αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα χέρια προς τα πλάγια έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος. Ενώ δεσμεύετε τον πυρήνα σας λυγίστε τον κορμό σας μπροστά σας μέχρι το σώμα σας να πλησιάσει τη γωνία των 90 μοιρών.
- Χαμηλώστε τα βάρη και τα χέρια σας προς τα κάτω μέχρι να είναι ευθεία μπροστά από το πρόσωπό σας με τα χέρια ευθεία. Σηκώστε τα χέρια προς τα πάνω μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επαναλάβετε όπως απαιτείται.
- 2 Δοκιμάστε καθισμένες σειρές καλωδίων. Κάνοντας σειρές καλωδίων με το ένα χέρι μπορείτε να ενισχύσετε την πλάτη σας και να στοχεύσετε συγκεκριμένα κάθε πλευρά του σώματός σας κάθε φορά. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διόρθωση τυχόν ανισορροπιών αντοχής.
- Ρυθμίστε μια καλωδιακή μηχανή έτσι ώστε η λαβή να έχει ύψος στο στήθος. Καθίστε μπροστά από το μηχάνημα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας και σταθεροποιήστε το από το μηχάνημα.
- Πιάστε τη λαβή του καλωδίου και τραβήξτε το χέρι σας πίσω προς το σώμα σας. Τραβήξτε μέχρι το άνω μέρος του χεριού σας να ξεπλυθεί με την πλευρά του σώματός σας και το χέρι σας λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών.
- Τραβήξτε με τους ώμους και τους μύες της πλάτης και όχι το χέρι σας. Μην στρίβετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση πολλές φορές με κάθε χέρι.
- 3 Ενσωματώστε μια λυγισμένη σειρά. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί ένα barbell για να δημιουργήσει αντίσταση στους μυς της πλάτης σας.
- Κρατήστε μια μπάρα με τα δύο χέρια περίπου πλάτος ώμου. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας βλέπουν προς τα κάτω.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, λυγίστε στη μέση μέχρι να φτάσετε κοντά στη γωνία 90 μοιρών στη μέση. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.
- Τραβήξτε την μπάρα προς το σώμα σας γύρω από το επίπεδο της κοιλιάς. Κρατήστε την μπάρα εδώ για ένα δευτερόλεπτο ή δύο και στη συνέχεια χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται.
0 / 0
Μέρος 3 κουίζ
Σωστό ή λάθος: Η αντίστροφη μύγα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος.
ΑληθήςΝαί! Κρατήστε ένα μικρό αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω. Λυγίστε τον κορμό σας μπροστά σας έως ότου το σώμα σας είναι κοντά σε γωνία 90 μοιρών. Χαμηλώστε τα βάρη και τα χέρια σας προς τα κάτω μέχρι να είναι ευθεία μπροστά από το πρόσωπό σας. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επαναλάβετε όπως απαιτείται. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
ΨευδήςΟχι! Οι αντίστροφες μύγες βοηθούν στην ενίσχυση των ώμων και της άνω πλάτης σας. Σηκωθείτε ευθεία με πόδια πλάτους ώμου. Λυγίστε τα γόνατά σας τόσο ελαφρά. Φροντίστε να κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη και τον πυρήνα εμπλεγμένο και μην αφήσετε την πίσω αψίδα. Αντ 'αυτού, κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Βοηθά το κολύμπι στην άσκηση της πλάτης; Ναι είναι. Στην πραγματικότητα, ασκεί μυϊκές ομάδες σε ολόκληρο το σώμα σας.
- Ερώτηση Ποιες ασκήσεις θα ήταν καλές για κάποιον με τραυματισμένους μύες του γόνατος και της πλάτης στη δεξιά πλευρά; Προσπαθήστε να το κρατήσετε απλό μέχρι. Θα μπορούσατε να κάνετε αργά τεντώματα και περιπάτους μέχρι να επουλωθούν οι μύες σας.
- Ερώτηση Πώς μπορώ να φάω υγιή και να χάσω βάρος και εάν οι γονείς μου αγοράσουν πρόχειρο φαγητό; Μιλήστε τους για το γιατί είναι σημαντικό να τρώτε πιο υγιεινά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να παρακολουθήσετε τις μερίδες σας ή να τους ρωτήσετε εάν μπορείτε να κερδίσετε χρήματα για πιο υγιεινά τρόφιμα.
- Ερώτηση Πώς μπορεί ένα αγόρι να βοηθήσει ένα κορίτσι με άσκηση; Αν εννοείτε με κίνητρο, να είστε εκεί μαζί της όταν ασκεί, πείτε της ότι κάνει καλά και ωθήστε την να κάνει περισσότερα. Εάν μιλάτε με φυσική έννοια, τότε εντοπίστε την με τα βαρύτερα βάρη, βοηθήστε την να πάρει τα σωστά βάρη για τη σωστή άσκηση, και γενικά να είστε εκεί για οποιαδήποτε υποστήριξη χρειάζεται. Το καλύτερο είναι να το κάνετε μαζί της. Όχι μόνο θα την παρακινήσει, αλλά θα είστε πιο δυνατοί και η άσκηση μαζί συχνά θεωρείται ότι σας προσελκύει πιο κοντά σε κάποιον.
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Η γιόγκα, το tai-chi και το pilates είναι καλές μορφές άσκησης στην πλάτη. Εάν συμμετάσχετε σε μια τάξη, έχετε επίσης μια κοινωνική συγκέντρωση και μια εξαιρετική πηγή κινήτρων.
- Το περπάτημα είναι ένας καλός, ολόπλευρος και χαμηλής πρόσκρουσης τρόπος για να ασκήσετε την πλάτη σας. Μπορεί να ενισχύσει την πλάτη σας χωρίς να την πιέσετε. Φροντίστε να φοράτε αξιοπρεπή παπούτσια για περπάτημα με καλή προστασία, με υποστήριξη. Περπατήστε με τη στάση σας ψηλή.
- Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε νέες ασκήσεις στην πλάτη.
- Εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία κατά την άσκηση, διακόψτε αμέσως και ζητήστε ιατρική βοήθεια.
- Διατηρήστε τη στάση σας ανά πάσα στιγμή. Πολλά προβλήματα πόνου στην πλάτη και τραυματισμών οφείλονται σε προβλήματα κακής στάσης του σώματος, για τα οποία έχουμε συχνά πολύ έλεγχο.
- Θυμηθείτε να τεντώνετε συχνά και να πίνετε πολύ νερό, ώστε να παραμείνετε χαλαροί και ενεργητικοί καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
- Εάν αισθανθείτε πόνο στην πλάτη ή διαπιστώσετε ότι οποιαδήποτε μορφή άσκησης πονάει πάρα πολύ για να ξεκινήσετε, σκεφτείτε το κολύμπι, τα ακουαρόμπικ ή το τζόκινγκ στο νερό. Το νερό μειώνει τη συμπίεση στη σπονδυλική στήλη και εξουδετερώνει ορισμένες από τις επιδράσεις της βαρύτητας. Συνιστάται πιο ζεστό νερό, για να διευκολυνθεί η ένταση των μυών.
Διαφήμιση
Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow
Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.
