Πώς να αποφύγετε τον αγκώνα του τένις

Ο αγκώνας του τένις είναι μια κατάσταση όπου αισθάνεστε πόνο στην εξωτερική πλευρά του αγκώνα σας. Μπορείτε να αναπτύξετε τον αγκώνα του τένις λόγω υπερβολικής χρήσης των αρθρώσεων μέσω επαναλαμβανόμενων κινήσεων, όπως η ταλάντευση ρακέτας τένις ή η ανύψωση ενός αντικειμένου επανειλημμένα με την πάροδο του χρόνου με την ίδια περιστρεφόμενη κίνηση. Αυτή η επαναλαμβανόμενη κίνηση προκαλεί βλάβη στους τένοντες γύρω από τον αγκώνα σας, οδηγώντας σε μια οδυνηρή και δυσάρεστη κατάσταση. Μπορείτε να αποτρέψετε τον αγκώνα του τένις κάνοντας τεντώματα πριν παίξετε τένις ή γκολφ και προσαρμόζοντας τον εξοπλισμό και την τεχνική σας.

Μέθοδος ένας από 3: Εκτελώντας τεντώματα προθέρμανσης

  1. Εικόνα με τίτλο Αποφύγετε το Tennis Elbow Step 1

    ένας Εκτελέστε προθέρμανση πριν παίξετε τένις ή γκολφ. Για να αποφύγετε τον αγκώνα του τένις, θα πρέπει να συνηθίσετε να κάνετε 15 λεπτά προθέρμανσης πριν παίξετε τένις ή γκολφ. Το ζέσταμα των χεριών σας με τεντώματα θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και θα διασφαλίσει ότι τα αντιβράχια σας θα παραμείνουν δυνατά. Τα ισχυρά αντιβράχια θα μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης αγκώνα του τένις, ειδικά αν έχετε την τάση να κάνετε πολλές επαναλαμβανόμενες κινήσεις με το χέρι σας να παίζει ένα άθλημα.
    • Το να κάνετε προθέρμανση τεντώνεται πριν κάνετε οποιεσδήποτε άλλες δραστηριότητες που είναι σκληρές στα χέρια σας, όπως η κηπουρική, η ανύψωση βαρέων κουτιών ή αντικειμένων ή η χειροκίνητη εργασία, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποφυγή του αγκώνα του τένις.


  2. Εικόνα με τίτλο Αποφύγετε το Tennis Elbow Step 2

    2 Κάντε ασκήσεις συμπίεσης και απελευθέρωσης. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την απλή άσκηση με μια φρέσκια μπάλα τένις ή μια μπάλα σκληρού στρες. Πιάστε την μπάλα του τένις στο χέρι σας και κρατήστε την μπροστά σας. Στη συνέχεια, πιέστε και απελευθερώστε την μπάλα του τένις για δύο-τρία λεπτά, πιέζοντας και απελευθερώνοντας την μπάλα στη λαβή σας.
    • Κάντε αυτό και στα δύο χέρια ως μέρος της προθέρμανσής σας πριν παίξετε τένις ή γκολφ.
    • Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τις μέρες σας εκτός παιχνιδιού τένις ή γκολφ, μία έως δύο φορές την ημέρα για δύο-τρία λεπτά σε κάθε πλευρά.
  3. Εικόνα με τίτλο Αποφύγετε το Tennis Elbow Step 3

    3 Δοκιμάστε τα ρολά στον καρπό και τις λυγίσεις του καρπού. Η άσκηση ασκήσεων στον καρπό μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του αντιβράχιου και στην πρόληψη του αγκώνα του τένις. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις όταν κάθεστε στο γραφείο σας στη δουλειά, στο γήπεδο πριν από ένα παιχνίδι ή στο σπίτι.
    • Για να κάνετε ρολά στον καρπό, κάντε μια γροθιά με τον αγκώνα σας λυγισμένο στο πλάι σας. Στη συνέχεια, κάντε κύκλους με τον καρπό σας, περίπου πέντε κύκλους σε κάθε κατεύθυνση. Ισιώστε τον αγκώνα σας και κάντε πέντε ακόμη κύκλους με τον καρπό σας. Επαναλάβετε αυτό από την άλλη πλευρά.
    • Για να κάνετε τεντώσεις με ευελιξία στον καρπό, κρατήστε το χέρι σας προς τα έξω, παλάμη προς τα κάτω Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να λυγίσετε απαλά το χέρι του εκτεταμένου βραχίονα. Πιέστε προς τα κάτω, ώστε τα δάχτυλά σας να βλέπουν στο έδαφος. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα κατά μήκος του αντιβράχιου σας, αλλά χωρίς πόνο. Κρατήστε το για δύο έως τρία λεπτά και στη συνέχεια επαναλάβετε το από την άλλη πλευρά.
  4. Εικόνα με τίτλο Αποφύγετε το Tennis Elbow Step 4

    4 Εκτελέστε όρθιο τέντωμα. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε ένα απλό τέντωμα στη ρουτίνα προθέρμανσης. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα πριν ή μετά την κηπουρική ή την ανύψωση βαρέων αντικειμένων για να αποτρέψετε τον αγκώνα του τένις.
    • Στερεώστε την ωμοπλάτη στον τοίχο ή στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και συνδέστε τα δάχτυλά σας. Πιέστε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω προς την οροφή, κρατώντας την πλάτη σας πιεσμένη στον τοίχο ή στο πάτωμα. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
  5. Εικόνα με τίτλο Αποφύγετε το Tennis Elbow Step 5

    5 Δοκιμάστε πλαϊνή σανίδα. Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε και να τεντώσετε τα αντιβράχια σας κάνοντας πλαϊνή σανίδα στον αγκώνα σας. Τα ισχυρά αντιβράχια θα προστατεύσουν τους τένοντες σας και θα αποτρέψουν την ανάπτυξη του αγκώνα του τένις.
    • Για να κάνετε πλαϊνές σανίδες, ξαπλώστε στη μία πλευρά σε ένα χαλί άσκησης. Τοποθετήστε το αντιβράχιο σας κάτω από τον ώμο σας, με τον αγκώνα και το αντιβράχιο σας επίπεδο στο χαλί. Στη συνέχεια, ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα από το χαλί. Σηκώστε από την περιοχή του ισχίου, ώστε να χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς και τους βραχίονες. Μπορείτε να κάνετε μια γροθιά με το χέρι στο χαλί για να αποφύγετε την πτώση στην άρθρωση του ώμου σας.
    • Κρατήστε την πλαϊνή σανίδα για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά με το άλλο αντιβράχιο.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Προσαρμογή του εξοπλισμού σας

  1. Εικόνα με τίτλο Αποφύγετε το Tennis Elbow Step 6

    ένας Χρησιμοποιήστε μια ελαφριά ρακέτα με εύκαμπτο άξονα. Για να αποφύγετε το άγχος στον αγκώνα και τους τένοντες σας, θα πρέπει να επενδύσετε σε μια ελαφριά ρακέτα που είναι άνετη και έχει έναν εύκαμπτο άξονα. Αναζητήστε μια ρακέτα μεσαίου ή μεγάλου μεγέθους με ευελιξία, καθώς η κάμψη θα βοηθήσει στην απορρόφηση κάποιου από το σοκ της μπάλας καθώς την χτυπάτε και θα ασκήσετε λιγότερη πίεση στον αγκώνα σας.
  2. Εικόνα με τίτλο Αποφύγετε το Tennis Elbow Step 7

    2 Βεβαιωθείτε ότι οι χορδές ρακέτας δεν είναι πολύ σφιχτές. Οι χορδές σας πρέπει να δένονται με ένταση μικρότερη από 55 λίβρες. Οι σφιχτές χορδές μπορούν να αυξήσουν την πίεση στο χέρι σας καθώς χτυπάτε την μπάλα.
    • Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει επίσης να επιλέξετε λεπτότερες χορδές, αντί για παχύτερες χορδές, στη ρακέτα σας. Οι λεπτότερες χορδές είναι πιο ελαστικές και απορροφούν περισσότερο σοκ που προκαλείται από το χτύπημα της μπάλας.
  3. Εικόνα με τίτλο Αποφύγετε το Tennis Elbow Step 8

    3 Παίξτε με στεγνές, ελαφριές μπάλες. Αποφύγετε να παίζετε με παλιές, υγρές μπάλες καθώς μπορεί να απαιτήσει περισσότερη δύναμη και προσπάθεια να χτυπήσετε, οδηγώντας σε υψηλότερο άγχος στο χέρι σας. Πηγαίνετε για νέες μπάλες τένις υπό πίεση όποτε είναι δυνατόν. Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή της τεχνικής σας

  1. Εικόνα με τίτλο Αποφύγετε το Tennis Elbow Step 9

    ένας Παίξτε με ένα χέρι με δύο χέρια. Εάν ο αγκώνας σας αρχίσει να αισθάνεται πόνο ή κουρασμένος κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου παιχνιδιού, ίσως θελήσετε να μεταβείτε στο παιχνίδι με ένα χέρι με δύο χέρια. Αυτό θα δώσει στους μυς σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν. Αυτή η λαβή θα μειώσει επίσης την πίεση και το άγχος στα χέρια, τους αντιβραχίονες και τους αγκώνες σας.
    • Εάν δεν χρησιμοποιείτε συνήθως ένα χέρι με δύο χέρια, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως ευκαιρία να ενισχύσετε την κούνια σας και να βελτιωθείτε σε αυτήν την τεχνική.
  2. Εικόνα με τίτλο Αποφύγετε το Tennis Elbow Step 10

    2 Διατηρήστε έναν σταθερό καρπό όταν χτυπάτε την μπάλα. Θα πρέπει να αποφύγετε να λυγίζετε τον καρπό σας όταν χτυπάτε τη μπάλα καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αγκώνα του τένις. Κρατήστε τον καρπό σας σταθερό και ίσιο καθώς χτυπάτε τη μπάλα, καθώς αυτό θα επιτρέψει να διασκορπιστεί το σοκ της μπάλας σε ολόκληρο το χέρι σας, και όχι μόνο στον αγκώνα σας.
    • Εάν παλεύετε με χαλαρούς καρπούς όταν παίζετε, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα στήριγμα στο χτυπώντας χέρι σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τον καρπό σας ίσιο και να διαλύσετε την πίεση στο αντιβράχιο σας.
  3. Εικόνα με τίτλο Αποφύγετε το Tennis Elbow Step 11

    3 Κρατήστε τη λαβή σας χαλαρή ανάμεσα στα χτυπήματα. Πολλοί παίκτες έχουν την τάση να τεντώνουν και να διατηρούν μια στενή πρόσφυση στη ρακέτα τους ανάμεσα σε χτυπήματα. Πάρτε τη συνήθεια να χαλαρώσετε την πρόσφυση μεταξύ των χτυπημάτων, ειδικά κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου παιχνιδιού. Αυτό θα δώσει στους μυς σας την ευκαιρία να χαλαρώσουν και τον αγκώνα σας να τεντωθεί και να απελευθερωθεί. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε ελαφρώς τη λαβή σας όταν παίζετε, καθώς και μια λαβή που είναι πολύ σφιχτή μπορεί να ασκήσει πίεση στο αντιβράχιο σας.
    • Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι η λαβή σας είναι άνετη και σωστή στη ρακέτα σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Για να επιτύχετε τη σωστή πρόσφυση, μετρήστε την απόσταση από τη μεγάλη πτυχή στην παλάμη σας έως την άκρη του δακτύλου σας. Αυτό είναι το πόσο φαρδιά πρέπει να είναι η λαβή σας στη ρακέτα.
  4. Εικόνα με τίτλο Αποφύγετε το Tennis Elbow Step 12

    4 Εξασκηθείτε με έναν επαγγελματία για να αποφύγετε τραυματισμούς. Μερικές φορές, ο αγκώνας του τένις μπορεί να προκληθεί από κακή τοποθέτηση και ποδόσφαιρο όταν παίζετε. Ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να εξασκηθείτε με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή για να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας, η ταλάντευση και το κράτημα είναι σωστά. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να αποτρέψει την ανάπτυξη του αγκώνα του τένις και να βελτιώσει το παιχνίδι σας. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

  • Προσπαθήστε να φοράτε ένα λουράκι Cho-Pat, το οποίο μπορεί να μειώσει την καταπόνηση στους τενόντες του αντιβραχίου.
  • Ζητήστε βοήθεια από προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή για συγκεκριμένες τεχνικές ή ασκήσεις ενίσχυσης του αντιβραχίου

Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.

Δημοφιλή Θέματα

Η Σουζάν Λένγκλεν έχει επίσης ένα γήπεδο που πήρε το όνομά της !.

Ο Deiveson Figueiredo επικεφαλής του δεύτερου συνεχόμενου PPV του όταν αντιμετωπίζει τον Brandon Moreno στο UFC 256. Δείτε πώς μπορείτε να αγοράσετε και να παρακολουθήσετε το PPV μέσω του ESPN Plus.

Η πολιτεία του Οχάιο και το Ουισκόνσιν συναντιούνται για ένα αγώνα μπάσκετ Top-15 το Σάββατο. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε μια ζωντανή ροή του παιχνιδιού.

Ο Σκωτσέζος σταρ του τένις και νυν Νο 3 του Κόσμου Άντι Μάρεϊ και η σύζυγός του Κιμ πρόκειται να γίνουν γονείς. Παντρεύτηκαν νωρίτερα φέτος τον Απρίλιο μετά από 10 χρόνια σχέσης.

Το «Young Rock», μια νέα σειρά για τη ζωή του Dwayne Johnson, κάνει πρεμιέρα την Τρίτη. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε την εκπομπή στο διαδίκτυο εάν δεν έχετε καλώδιο.

Τα ψυγεία διαθέτουν φίλτρα για την απομάκρυνση των ρύπων από το δοχείο νερού και πάγου, αλλά πρέπει να τα αντικαθιστάτε κάθε 6 μήνες για να τα διατηρείτε φρέσκα. Τα ψυγεία Kenmore έχουν είτε φίλτρο μέσα στο ψυγείο κοντά στην κορυφή του μηχανήματος, ή ...