Πώς να αποκτήσετε μεγαλύτερους δικέφαλους μυς

Οι δικέφαλοι είναι οι διογκωμένοι μύες στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα. Όταν λυγίζετε τα χέρια σας, είναι αυτά που επιδεικνύετε. Η αύξηση του δικέφαλου σας σημαίνει περισσότερα από το να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις ξανά και ξανά. Μάθετε διαφορετικές στρατηγικές, ασκήσεις δικέφαλου, υποστηρίζοντας ασκήσεις μυϊκής ομάδας και αλλαγές στον τρόπο ζωής που προωθούν μεγαλύτερους, ισχυρότερους δικέφαλους μυς.

Βήματα

Μέρος ένας από 4: Ασκήσεις δικέφαλου

1. ένας Κάντε μπούκλες αλτήρων. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Κρατήστε τους αλτήρες και στα δύο σας χέρια, με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα και τις παλάμες σας στραμμένες. Κατσαρώστε τους αλτήρες στο στήθος σας.
   • Κάντε μεταξύ 6 και 8 επαναλήψεων και 2 σετ. Αυξήστε σε 3 σετ μετά από μία ή δύο εβδομάδες. Μετά από αυτό, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων.
   • Εάν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε kettlebells ή barbells.

   Υπόδειξη: Εάν δεν έχετε εύχρηστα βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποια κοινά οικιακά αντικείμενα, όπως μια γεμάτη κανάτα γάλακτος ή μπουκάλια νερό γεμάτα με ρύζι.

2. 2 Κάντε κεκλιμένες αλτήρες. Καθίστε σε μια καρέκλα προπόνησης με κλίση 45 μοιρών. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και κρατήστε τους αλτήρες στα πλευρά σας με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα. Εναλλάξτε τα χέρια σας και κυλήστε έναν αλτήρα τη φορά. Κατσαρώστε μέχρι ο αλτήρας να ισιώσει με τον ώμο σας και ο αγκώνας σας λυγίσει τελείως και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση.
   • Κάντε μεταξύ 6 και 8 επαναλήψεων και 2 σετ. Αυξήστε σε 3 σετ μετά από μία ή δύο εβδομάδες και, στη συνέχεια, προσθέστε περισσότερο βάρος καθώς δυναμώνετε.
   • Μπορεί να διαπιστώσετε ότι θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε χαμηλότερο βάρος για αυτήν την άσκηση από ότι χρησιμοποιείτε για κανονικές μπούκλες αλτήρων. Αυτό δεν είναι πρόβλημα. Η κεκλιμένη θέση καθιστά πιο δύσκολη την ανύψωση, οπότε οι δικέφαλοι μύες σας εξακολουθούν να ασκούν εξαιρετική προπόνηση.
3. 3 Κάντε μπούκλες συγκέντρωσης. Καθίστε σε ένα κάθισμα άσκησης με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος πλάτος του ώμου. Γείρετε προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο δεξί σας αγκώνας να αγγίζει το εσωτερικό του δεξιού γόνατός σας και το χέρι σας να εκτείνεται πλήρως. Κατσαρώστε τον αλτήρα προς το στήθος σας, διατηρώντας τον αγκώνα σας στο ίδιο σημείο.
   • Μπορείτε να τοποθετήσετε το αντίθετο χέρι στο αντίθετο γόνατό σας για σταθερότητα.
   • Κάντε μεταξύ 6 και 8 επαναλήψεων και 2 σετ και μετά επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι.
4. 4 Κάντε πηγούνι. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη στην αρχή, αλλά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε το μέγεθος των δικέφαλων μυών σας. Πιάστε μια ράβδο με τα χέρια σας τοποθετημένα σε απόσταση πλάτους ώμου και τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς. Διασχίστε τα πόδια σας και σηκώστε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι ψηλότερο από τα χέρια σας. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
   • Κάντε μεταξύ 6 και 8 επαναλήψεων και 2 σετ. Αυξήστε σε 8 - 12 επαναλήψεις και 3 σετ μόλις αποκτήσετε δύναμη.
   • Για να αυξήσετε την ένταση αυτής της άσκησης, φορέστε ζυγισμένο ιμάντα. Προσθέστε περισσότερο βάρος καθώς δυναμώνετε με την πάροδο του χρόνου.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Κτίριο υποστηρικτικών μυών

1. ένας Ενσωματώστε τη θωρακική άσκηση στη μύτη σας. Αυτή η άσκηση επιλύει τους θωρακικούς μύες σας καθώς και τους δικέφαλους μυς σας και σας βοηθά να δημιουργήσετε μια ισχυρή βάση για μια ασφαλή, επιτυχημένη προπόνηση δικέφαλου. Ενσωματώστε ασκήσεις θωρακικής μύγας είτε στην προπόνηση δικέφαλου σας είτε σε προπόνηση πρόσθετης δύναμης τις ημέρες που ξεκουράζετε τον δικέφαλο.
   • Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι έτσι ώστε το κεφάλι, ο κορμός και το πίσω άκρο σας να υποστηρίζονται, αλλά τα πόδια σας είναι εκτός πάγκου. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να κάθονται επίπεδα στο πάτωμα από το τέλος του πάγκου. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι αλτήρες σας να ακουμπούν κοντά στο στήθος σας για να ξεκινήσετε.
   • Ξεκινήστε πιέζοντας τους αλτήρες κατ 'ευθείαν επάνω από το στήθος. Χαμηλώστε αργά τα χέρια προς τα έξω μόνο στο βαθμό που αισθάνεστε σίγουροι ότι μπορείτε να επαναφέρετε τους αλτήρες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα κοντινό σημείο για ασφάλεια
   • Εκπνεύστε και επαναφέρετε προσεκτικά τους αλτήρες στο κέντρο του στήθους σας με μια καμάρα. Μόλις οι αλτήρες ενώνονται, επαναλάβετε την κίνηση κατεβάζοντας τους αλτήρες προς τα πίσω. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για τον συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεών σας.
2. 2 Εκτελέστε push-ups. Τα push-ups βοηθούν στην ανάπτυξη αντοχής στους ώμους, το στήθος και τους τρικέφαλους μυς, τα οποία λειτουργούν σε συνδυασμό με τους δικέφαλους μυς. Ενσωματώστε push-ups στην τακτική σας προπόνηση ως άσκηση σωματικού βάρους για να βοηθήσετε στη δημιουργία των υποστηρικτικών μυϊκών ομάδων σας.
   • Βάλτε τον εαυτό σας σε ένα χαλί στο στομάχι και τοποθετήστε τα χέρια σας στο επίπεδο του ώμου και ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος του ώμου. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ευθεία πίσω σας και οι άκρες των παπουτσιών σας να αγγίζουν το έδαφος. Κοιτάξτε προς τα κάτω ενώ κρατάτε το κεφάλι, το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία γραμμή.
   • Σπρώξτε προς τα πάνω τα χέρια σας για να φέρετε το σώμα σας σε ανυψωμένη θέση στην πλήρη επέκταση των χεριών σας. Το σώμα σας πρέπει να παραμείνει σε ευθεία γραμμή. Στερεώστε τους κοιλιακούς σας καθώς ανεβαίνετε.
   • Μόλις φτάσετε στο έπακρο των χεριών σας, χαμηλώστε προσεκτικά τον εαυτό σας έως ότου οι αγκώνες σας να έχουν γωνία 90 μοιρών. Μην αφήνετε το στήθος ή το κεφάλι σας να πέσει στο έδαφος.
   • Επαναλάβετε την άσκηση για τη συνιστώμενη ποσότητα επαναλήψεων ή έως ότου κουραστεί το σώμα σας.
3. 3 Προσθέστε τέντωμα στη ρουτίνα σας. Το τέντωμα είναι σημαντικό για να βοηθήσετε τους μυς σας να χαλαρώσουν και να ξεκινήσουν τη διαδικασία ανάρρωσης. Σκεφτείτε να προσθέσετε μια τεντώνοντας ρουτίνα όπως η γιόγκα στο πρόγραμμα προπόνησής σας για να βεβαιωθείτε ότι όλοι οι δικέφαλοι μυοί σας και οι υποστηρικτικές μυϊκές ομάδες λαμβάνουν την προσοχή που τους αξίζει.
   • Μπορείτε να εκτελέσετε στατικά τεντώματα ειδικά για τους μυς, αλλά οι ασκήσεις τεντώματος ολόκληρου του σώματος, όπως η γιόγκα, παρέχουν μια πιο περιεκτική, περιεκτική τέντωμα για όλους τους μυς που έχουν εργαστεί, συμπεριλαμβανομένων των μικρότερων.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Τεχνικές εκπαίδευσης

1. ένας Μην προπονείστε κάθε μέρα. Ίσως πιστεύετε ότι η άσκηση κάθε μέρα θα οδηγήσει σε μεγαλύτερους δικέφαλους μυς, αλλά οι μύες σας θα γίνουν πιο δυνατοί κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων, όταν έχουν χρόνο να ανακάμψουν. Με την πάροδο του χρόνου μεγαλώνουν για να μπορούν να ανυψώνουν όλο και περισσότερο βάρος.
   • Εκπαιδεύστε τους δικέφαλους σας όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.
   • Ασκηθείτε σε άλλα μέρη του σώματός σας τις ημέρες που δεν κάνετε ασκήσεις για να ενισχύσετε τον δικέφαλο.
2. 2 Περιορίστε τη διάρκεια των συνεδριών σας. Η προπόνηση για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης συνεδρίας μπορεί να τεντώσει τους δικέφαλους μυς σας και να προκαλέσει τραυματισμό, αναστέλλοντας την πρόοδό σας. Δεκαπέντε έως τριάντα λεπτά προπονήσεις είναι επαρκείς για την ενίσχυση της αντοχής και την πρόληψη τραυματισμού όταν εστιάζετε συγκεκριμένα στους δικέφαλους μυς σας.
3. 3 Όταν προπονείστε, πηγαίνετε όλοι. Μετά από λίγους μήνες προπόνησης δικέφαλου, δημιουργώντας μυϊκή μνήμη και ενισχύοντας τους δικέφαλους μυς, μπορείτε να πάτε με ασφάλεια. Κάντε κάθε προπόνηση να μετράει δουλεύοντας όσο πιο σκληρά μπορείτε σε αυτό το σύντομο χρονικό διάστημα. Ανυψώστε τα βαρύτερα βάρη που μπορείτε να ανυψώσετε για έξι ή περισσότερες επαναλήψεις για να κάνετε τις συνεδρίες σας όσο το δυνατόν υψηλότερης έντασης. Οι bodybuilders αποκαλούν αυτή τη μέθοδο «προπόνηση σε αποτυχία», επειδή θα πρέπει να προπονηθείτε με βάρη αρκετά βαριά ώστε τελικά να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε άλλο αντιπρόσωπο.
   • Βρείτε το βάρος της «αμαξοστοιχίας για αποτυχία» επιλέγοντας ένα βάρος που μπορείτε να κυρτώσετε όχι περισσότερο από 6 - 8 φορές προτού αισθανθείτε υπερβολική μυϊκή κόπωση για να συνεχίσετε να σηκώνετε. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε πολλά σετ χωρίς να ξεφύγετε από τον ιδρώτα ή να 'αποτύχετε', πρέπει να αυξήσετε το βάρος. Εάν δεν μπορείτε να το σηκώσετε ούτε μία ή δύο φορές χωρίς διακοπή, μειώστε το βάρος.
   • Το βάρος της αδυναμίας σας θα αυξηθεί σταδιακά καθώς κερδίζετε μυϊκή δύναμη. Προσθέστε βάρος σε προσαυξήσεις σε μία έως δύο λίβρες κάθε εβδομάδα περίπου, χρησιμοποιώντας το ίδιο πρότυπο για να προσδιορίσετε αν σηκώνετε πάρα πολύ βάρος ή πολύ λίγο.
4. 4 Χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα. Το βάρος της αμαξοστοιχίας σας για αποτυχία πρέπει επίσης να είναι ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε ενώ χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Η χρήση της σωστής φόρμας εμποδίζει τον τραυματισμό των δικέφαλων μυών σας και προωθεί το σωστό είδος ανάπτυξης μυών.
   • Μην χρησιμοποιείτε την ορμή για να ανυψώσετε τα βάρη. χρησιμοποιήστε ελεγχόμενες κινήσεις. Χαμηλώστε τα αργά αντί να τα αφήσετε να πέσουν γρήγορα.
   • Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε περισσότερες από μερικές επαναλήψεις χωρίς να χάσετε την καλή φόρμα σας, αυξάνετε πάρα πολύ βάρος. Ξεκινήστε με ένα ελαφρύτερο βάρος και ενισχύστε τη δύναμή σας.
   • Κάντε ένα διάλειμμα ενός έως δύο λεπτών μεταξύ των σετ για να αφήσετε τους μυς σας να ξεκουραστούν.
   Διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. ένας Μειώστε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Όταν προπονείστε πολύ, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε πολλές θερμίδες για ενέργεια, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να δημιουργήσει ένα στρώμα λίπους στο σώμα σας που θα κρύψει τους μυς που εργάζεστε τόσο σκληρά για να χτίσετε.
   • Επιλέξτε λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.
   • Πίνετε άφθονο νερό για να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο και να χαλαρώσετε την πείνα μετά την άσκηση.
2. 2 Τρώτε πολλές πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη βοηθά στη δημιουργία μυών, γι 'αυτό συνιστάται να τρώτε 0,8 g πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ενώ προπονείστε.
   • Φάτε πουλερικά, ψάρια, βόειο κρέας, χοιρινό, αυγά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, γάλα και άλλες πηγές πρωτεΐνης για να χτίσετε τους μυς σας.
   • Τα φασόλια, τα πράσινα φύλλα, το tofu και άλλες χορτοφαγικές πηγές πρωτεϊνών είναι επίσης καλές επιλογές.
3. 3 Σκεφτείτε την κρεατίνη . Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται φυσικά από το σώμα για τη δημιουργία μεγάλων, ισχυρών μυών. Πολλοί bodybuilders λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης για να τους βοηθήσουν να επιτύχουν τους εκπαιδευτικούς τους στόχους. Αν και δεν έχει εγκριθεί από το FDA, η κρεατίνη θεωρείται ασφαλής όταν λαμβάνεται σε δόσεις των 5 γραμμαρίων.
   • Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης σε σκόνη που μπορεί να αναμιχθεί με νερό και να καταπίνεται αρκετές φορές την ημέρα.
   • Μετά από μια αρχική περίοδο «φόρτωσης» κατά την οποία πίνετε υψηλές ποσότητες κρεατίνης για να το συσσωρεύσετε στο σώμα σας, μειώστε τη δόση συντήρησης.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς επεξεργάζεστε τους δικέφαλους μυς σας χωρίς βάρη;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Τα Chin-ups είναι μια εξαιρετική άσκηση, καθώς εργάζονται στους μύες του bicep χρησιμοποιώντας μόνο σωματικό βάρος.
• Ερώτηση Είναι σκόπιμο να κάνετε ασκήσεις ή τεντώματα εάν οι ώμοι μου πονάνε;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Ναι. Είναι σημαντικό να έχετε ισχυρούς μυς ώμου και στήθους για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση bicep. Δοκιμάστε ανυψώσεις πλευρικών και μπροστινών βραχιόνων ή κύκλους βραχιόνων που κρατούν αλτήρες, καθώς και pushups. Μόλις αποκτήσετε δύναμη στο στήθος και τους ώμους (που ελπίζουμε να ισορροπήσετε με την πλάτη), επιστρέψτε στην προπόνηση του bicep. Μπορείτε να τεντώσετε τους δικέφαλους μυρίζοντας τα δάχτυλά σας, γυρίζοντας τις παλάμες σας και έπειτα φτάνοντας τα χέρια από πάνω, τα δάχτυλα δεμένα και τις παλάμες που βλέπουν στην οροφή.
• Ερώτηση Τι πρέπει να κάνω εάν οι μύες μου έχουν καλή φόρμα, αλλά δεν μεγαλώνουν; Είτε δεν κάνετε αρκετές επαναλήψεις ή δεν τρώτε αρκετές θερμίδες για να τροφοδοτήσετε σωστά την ανάπτυξη των μυών. Προσπαθήστε να καταναλώνετε μερικές εκατοντάδες περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, κατά προτίμηση σε άπαχη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες και αυξήστε τις επαναλήψεις σας. Φροντίστε να περάσετε ημέρες ανάπαυσης και μια εβδομάδα επαναφόρτωσης εδώ και εκεί.
• Ερώτηση Μπορώ να σταματήσω να ασκώ όταν είμαι ικανοποιημένος με τους δικέφαλους μυς μου; Θα πρέπει να συνεχίσετε να εργάζεστε. Μόλις έχετε μυς που θέλετε, δεν μπορείτε απλώς να χαλαρώσετε και να μην σηκώσετε ποτέ ξανά βάρος. Πρέπει να συνεχίσετε να κάνετε προπονήσεις, διαφορετικά οι μύες σας θα «ξεφουσκώσουν».
• Ερώτηση Ποιες ασκήσεις θα λειτουργήσουν τους δικέφαλους μυς μου χωρίς βάρη; Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος όπως το πηγούνι και τα pull-ups θα ενισχύσουν τους δικέφαλους μυς σας χωρίς τη χρήση παραδοσιακών βαρών.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω το τρικέφαλος μου μεγαλύτερο; Περιοχή 6 - 8 επαναλήψεων με μεγάλο βάρος, χρησιμοποιώντας κινήσεις που απομονώνουν τα τρικέφαλα, όπως θραυστήρες κρανίων, επεκτάσεις τρικέφαλου, εμβάπτιση κ.λπ., καθώς και σύνθετες κινήσεις όπως το πάγκο πάγκου.
• Ερώτηση Είναι ασφαλές για ένα ηλικιωμένο άτομο να κάνει προπόνηση με βάρη; Μπράιαν Ρούντιν Ναι, αρκεί να ασκείστε με ασφαλή προπόνηση με βάρη, να συμβουλεύεστε τακτικά με έναν γιατρό και εκπαιδευτή και να μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.
• Ερώτηση Εάν έχω ασκηθεί για περισσότερο από 16 μήνες και δεν υπάρχει αύξηση στους δικέφαλους μυς μου. Κάνω κάτι λάθος; Δεν εργάζεστε σωστά. Ρίξτε μια ματιά στα διάφορα φόρουμ σχετικά με το ζήτημα ή συζητήστε το με τον εκπαιδευτή σας.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να πάρω μεγάλα δικέφαλου στο σπίτι; Χρησιμοποιήστε μεγάλα μπουκάλια νερού με κάποιο είδος λαβής ή λαβής. Γεμίστε τα με νερό για να τα κάνετε βαριά και μετά κάντε μπούκλες δικέφαλου.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να μεγαλώσω μεγαλύτερους δικέφαλους μυς σε μια εβδομάδα; Δεν μπορείς. Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την ανάπτυξή τους, αλλά εάν τα χρειάζεστε μόνο για να είναι μεγαλύτερα για μικρό χρονικό διάστημα, θα μπορούσατε πάντα να τα αντλήσετε.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Δείγμα ασκήσεων

Ασκήσεις σωματικού βάρους για μεγαλύτερους δικέφαλους μυς Σταθμισμένες ασκήσεις για μεγαλύτερους δικέφαλους μυς Ασκήσεις για τη δημιουργία μυών που υποστηρίζουν δικέφαλους μυς

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Πάντα τεντώστε, ζεσταίνετε και κρυώνετε.
• Η στενή λαβή θα λειτουργήσει το εσωτερικό bicep και η μεγάλη λαβή θα λειτουργήσει στο εξωτερικό bicep.
• Λάβετε ειδικές προφυλάξεις για την ανάρρωσή σας εάν η προπόνηση του δικέφαλου σας έχει ως αποτέλεσμα τραυματισμό όπως δάκρυ δικέφαλου .

Διαφήμιση