Πώς να διορθώσετε ένα δάκρυ Bicep

Ένας τραυματισμός τένοντα δικέφαλου μπορεί να είναι ανησυχητικός και να παρεμβαίνει στην καθημερινή σας ρουτίνα. Ευτυχώς, μόνο σοβαρά δάκρυα απαιτούν ιατρική περίθαλψη. Για έναν μικρό τραυματισμό, απλώστε πάγο, στηρίξτε το χέρι σας και πάρτε φάρμακα για τον πόνο χωρίς ιατρική συνταγή. Όταν ο πόνος υποχωρήσει, αρχίστε αργά να συνεχίσετε τη σωματική δραστηριότητα. Ενώ ένας σοβαρότερος τραυματισμός μπορεί να απαιτεί χειρουργική επέμβαση, σχεδόν όλα τα άτομα με δάκρυα δικέφαλου ανακτούν την πλήρη δύναμη και κινητικότητά τους.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Παροχή φροντίδας στο σπίτι

1. ένας Ζητήστε ιατρική βοήθεια για συμπτώματα σοβαρού τραυματισμού. Οι μικροί τραυματισμοί των μυών μπορούν συχνά να αντιμετωπιστούν στο σπίτι, αλλά οι σοβαροί τραυματισμοί απαιτούν άμεση ιατρική περίθαλψη. Τα σημάδια που χρειάζεστε για να δείτε έναν γιατρό περιλαμβάνουν ένα δυνατό θραύση ή ένα ποπ όταν υποφέρετε από τον τραυματισμό, την αδυναμία μετακίνησης του βραχίονα σας και τον έντονο πόνο.
   • Επιπλέον, συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν παρατηρήσετε έξαρση, παραμόρφωση ή βαθούλωμα στο πάνω μέρος του μυός του δικέφαλου κοντά στον ώμο. Η διόγκωση είναι ένα σημάδι ότι ένας από τους τένοντες που αγκυρώνουν τον μυ είναι σχισμένο εντελώς.
   • Σημειώστε τυχόν αδυναμία, μώλωπες ή αδυναμία χρήσης του προσβεβλημένου άκρου.
   • Ο μυς του δικέφαλου συνδέεται με τον ώμο και τον αγκώνα και μπορεί να εμφανιστούν πλήρη δάκρυα σε οποιαδήποτε από αυτές τις συνδέσεις. Οι τραυματισμοί στον ώμο είναι συχνότεροι από τους τραυματισμούς στον αγκώνα.
   • Για τραυματισμούς στον αγκώνα, παραλείψτε την προσοχή σας και συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Εάν ένας τραυματισμός στον αγκώνα απαιτεί χειρουργική επέμβαση, η αναμονή για περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές.
2. 2 Εφαρμόστε πάγο για 20 λεπτά αμέσως και συνεχίστε τακτικά το παγωτό. Αφού υποστεί τον τραυματισμό, παγώστε την πληγείσα περιοχή το συντομότερο δυνατό. Τυλίξτε πάγο ή παγοκύστη σε μια πετσέτα αντί να εφαρμόσετε πάγο απευθείας στο δέρμα σας. Για την πρώτη ημέρα, εφαρμόστε πάγο για 20 λεπτά κάθε ώρα.
   • Μετά την πρώτη ημέρα, συνεχίστε να εφαρμόζετε πάγο κάθε 3 έως 4 ώρες, αρκεί να αισθάνεστε πόνο.
3. 3 Αποφύγετε τη χρήση του τραυματισμένου βραχίονα σας έως ότου ο πόνος αρχίσει να υποχωρεί. Μετά τον τραυματισμό, κρατήστε το χέρι σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητο, αποφύγετε έντονες δραστηριότητες και μην σηκώσετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας. Θα ήταν χρήσιμο να πάρετε ένα σφενδόνη στο τοπικό φαρμακείο ή από το γιατρό σας για να κρατήσετε το χέρι σας ακίνητο.
   • Για ένα μικρό στέλεχος ή διάστρεμμα, ο πόνος μπορεί να αρχίσει να υποχωρεί εντός 7 έως 10 ημερών. Ένα μερικό ή πλήρες δάκρυ μπορεί να χρειαστεί 3 ή περισσότερους μήνες για να επουλωθεί.
4. 4 Πάρτε εξωχρηματιστηριακά παυσίπονα. Ανακουφίστε τον πόνο, το πρήξιμο και τη φλεγμονή με ένα μη στεροειδές ΜΣΑΦ, όπως η ιβουπροφαίνη, η ναπροξένη ή η ασπιρίνη. Ζητήστε από το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας να συστήσει μια δοσολογία ή διαβάστε τις οδηγίες της ετικέτας. Πάρτε οποιοδήποτε φάρμακο σύμφωνα με τις οδηγίες και μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δόση.
5. 5 Εφαρμόστε ένα ζεστή συμπίεση στον τραυματισμό μετά από 48 ώρες. Δεδομένου ότι ο πάγος ελέγχει τη φλεγμονή και μπορεί να μουδιάσει τον πόνο, είναι η καλύτερη επιλογή για τις πρώτες 2 ημέρες. Μετά από αυτό το διάστημα, χρησιμοποιήστε θερμότητα για να βελτιώσετε τη ροή του αίματος και να προωθήσετε την επούλωση. Κρατήστε μια ζεστή συμπίεση στην πληγείσα περιοχή για περίπου 15 λεπτά 3 έως 4 φορές την ημέρα για όσο διάστημα αισθάνεστε πόνο.
   • Αγοράστε μια ζεστή συμπίεση στο τοπικό φαρμακείο σας, ή φτιάξτε μια με μικροκύμα μια υγρή πετσέτα για 30 δευτερόλεπτα.
   • Πριν κρατήσετε τη συμπίεση στον τραυματισμένο βραχίονα σας, δοκιμάστε την με το πίσω μέρος του χεριού σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ ζεστή.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Συνέχιση της φυσικής δραστηριότητας

1. ένας Επαναλάβετε τις δραστηριότητες αργά και μόνο μετά τον πόνο. Σταματήστε να κάνετε οποιαδήποτε δραστηριότητα που προκαλεί πόνο. Καθώς ξεκινάτε να συνεχίζετε τις δραστηριότητες, θα πρέπει να αποφύγετε να σηκώσετε κάτι πάνω από 1 κιλό (0,45 κιλά), να τραβήξετε το μυ του δικέφαλου (όπως περιστρέφοντας ένα κατσαβίδι) και να σηκώσετε τον τραυματισμένο βραχίονα πάνω από το κεφάλι σας.
   • Επιπλέον, θα πρέπει να ξεκινήσετε τεντώσεις και ασκήσεις μόλις μπορείτε να το κάνετε χωρίς να αισθανθείτε πόνο.
   • Ενώ μπορείτε να διαχειριστείτε ένα μικρό στέλεχος ή διάστρεμμα στο σπίτι, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή για ένα πιο σοβαρό μερικό ή πλήρες δάκρυ.
2. 2 Ξεκινήστε με ασκήσεις εκκρεμούς. Λυγίστε προς τα εμπρός από τη μέση σας και τοποθετήστε το μη επηρεασμένο χέρι σας σε ένα τραπέζι ή πάγκο για υποστήριξη. Γείρετε στο στήριγμα έτσι ώστε ο τραυματισμένος βραχίονάς σας να κρέμεται ελεύθερα στο πλάι σας. Περιστρέψτε απαλά το χέρι σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω με ελαφρά κυκλική κίνηση 10 φορές.
   • Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα καθώς κλίνει προς τα εμπρός. Μην αψιδώνετε την πλάτη σας και μην κλειδώνετε τα γόνατά σας.
   • Κάνετε 2 σετ των 10 τεντωμάτων έως και 3 φορές την ημέρα. Σταματήστε να τεντώνετε εάν αισθανθείτε πόνο.
   • Προσθέστε νέα τεντώματα στο σχήμα σας μόνο εάν μπορείτε να το κάνετε χωρίς να αισθανθείτε πόνο.
3. 3 Εκτελέστε ώμους ώμου και πρέσες ώμων. Ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας από τα πλάγια. Εισπνεύστε καθώς τραβάτε τους ώμους σας σε έναν άντρα. Κρατήστε τον ώμο για 5 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε καθώς απελευθερώνετε απαλά τους ώμους σας. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
   • Για να μεταβάλλετε το τέντωμα, σηκώστε τους ώμους σας σε έναν ώμο και μετά τραβήξτε τους πίσω για να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Κρατήστε το τέντωμα για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
4. 4 Κάντε τεντώσεις κάμψης κάμπτοντας τον αγκώνα σας 10 φορές. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας στα πλάγια σας. Με τα δάχτυλά σας εκτεταμένα και την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός, λυγίστε τον αγκώνα του τραυματισμένου βραχίονα σας για να σηκώσετε την παλάμη σας προς τον ώμο σας. Λυγίστε το χέρι σας όσο πιο άνετα μπορείτε, στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά στο πλάι σας.
   • Κάντε ένα σετ 10 τεντωμάτων με τα δάχτυλά σας εκτεταμένα και, στη συνέχεια, κάντε 10 επαναλήψεις με τη γροθιά σας κλειστή.
5. 5 Κάντε 10 τεντώματα ύπνου και προφοράς. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και λυγίστε τον προσβεβλημένο αγκώνα σας 90 μοίρες, ώστε το αντιβράχιο σας να εκτείνεται προς τα εμπρός. Με τα δάχτυλά σας απλωμένα, περιστρέψτε αργά την παλάμη σας έτσι ώστε να βλέπει προς τα πάνω και προς τα κάτω (ύπτιο και προφορά). Γυρίστε την παλάμη σας όσο πιο άνετα μπορείτε σε κάθε κατεύθυνση έως ότου νιώσετε ένα ήπιο τέντωμα.
6. 6 Κάντε 10 εσωτερικές και εξωτερικές περιστροφές. Για να κάνετε εσωτερικές περιστροφές, λυγίστε τον αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε τον άνω βραχίονα κοντά στο πλάι σας. Κλείστε το χέρι σας με μια χαλαρή γροθιά, κρατήστε το αντιβράχιο σας ευθεία μπροστά σας και, στη συνέχεια, περιστρέψτε το αργά προς το στήθος σας όσο πιο άνετα μπορείτε.
   • Για εξωτερικές περιστροφές, λυγίστε τον αγκώνα σας, κρατήστε τον κοντά στο πλάι σας και περιστρέψτε αργά το αντιβράχιο σας μακριά από το σώμα σας.
   • Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε τέντωμα.
7. 7 Δοκιμάστε πλήρη τέντωμα ώμου στους ώμους. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, τα χέρια από τις πλευρές σας και τα χέρια τοποθετημένα έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να βλέπουν προς τα εμπρός. Κρατήστε τον αγκώνα σας ίσιο καθώς σηκώνετε το χέρι σας προς τα εμπρός. Εάν δεν αισθανθείτε πόνο, συνεχίστε να σηκώνετε το χέρι σας μέχρι να είναι πάνω από το κεφάλι σας.
   • Προσπαθήστε να σηκώσετε το χέρι σας αρθρώνοντας τον ώμο σας αντί να ανεβείτε στην ωμοπλάτη σας.
   • Εάν δεν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία, κάντε 10 επαναλήψεις έως και 3 φορές την ημέρα. Μην επιχειρήσετε να σηκώσετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας έως ότου η κίνηση είναι εντελώς απαλλαγμένη από πόνο.
   • Όταν μόλις ξεκινάτε, μπορεί να σας βοηθήσει να βοηθήσετε τον τραυματισμένο βραχίονά σας ανυψώνοντάς το με το τραυματισμένο χέρι σας.
8. 8 Χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης μετά από τουλάχιστον μια εβδομάδα τεντώματος χωρίς πόνο. Για να προσθέσετε αντίσταση στις εσωτερικές και εξωτερικές περιστροφές, συνδέστε τη ζώνη με ένα πόμολο, κρατήστε το άλλο άκρο και, στη συνέχεια, περιστρέψτε το αντιβράχιο σας για να τραβήξετε τη ζώνη μακριά από την πόρτα. Φέρτε το αντιβράχιο σας στο στήθος σας για να κάνετε εσωτερικές περιστροφές και στρέψτε το μακριά από το σώμα σας για να κάνετε εξωτερικές περιστροφές.
   • Για τεντώσεις κάμψης στους ώμους, σταθείτε στο άκρο της ταινίας και κρατήστε το άκρο με το χέρι σας. Κρατήστε τον αγκώνα σας ίσιο καθώς σηκώνετε το χέρι σας προς τα εμπρός και πάνω από το κεφάλι σας.
   • Σταματήστε να κάνετε ασκήσεις εάν αισθανθείτε πόνο.
9. 9 Κάντε 2 σετ από 8 έως 12 μπούκλες δικέφαλου . Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, κάντε μπούκλες αντίστασης με βάρη 1 lb (450 g). Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα. Κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά στο πλάι σας καθώς το λυγίζετε για να φέρει το βάρος κοντά στον ώμο σας. Κρατήστε την μπούκλα για 2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
   • Κατσαρώστε 1 βραχίονα κάθε φορά και προσπαθήστε να κάνετε 2 σετ των 8 μπούκλες ανά βραχίονα.
   • Κάνετε μπούκλες δικέφαλου 3 φορές την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, προσπαθήστε να δουλέψετε σταδιακά έως και 12 μπούκλες ανά σετ.
   • Καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη, αυξήστε το βάρος σας σε βήματα 1 lb (450 g).
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Υποβάλλονται σε χειρουργική επέμβαση για ένα δάκρυ δικέφαλου

1. ένας Ρωτήστε το γιατρό σχετικά με τη χειρουργική επέμβαση για ένα πλήρες δάκρυ ή εάν αποτύχουν άλλες επιλογές. Η χειρουργική επέμβαση μπορεί να είναι απαραίτητη εάν έχετε υποστεί σοβαρό τραυματισμό ή εάν ο πόνος επιμένει μετά από 3 μήνες συντηρητικής θεραπείας. Ο γιατρός σας θα παραγγείλει μια ακτινογραφία ή μαγνητική τομογραφία για να προσδιορίσει την έκταση της βλάβης. Εάν απαιτείται χειρουργική επέμβαση, θα συστήσουν τη σωστή διαδικασία με βάση τα ευρήματά τους.
   • Τις περισσότερες φορές, τα δάκρυα δικέφαλου δεν απαιτούν χειρουργική επέμβαση. Για περιπτώσεις που απαιτούν χειρουργική επέμβαση, σπάνια υπάρχουν επιπλοκές και σχεδόν όλοι οι ασθενείς ανακτούν πλήρη ισχύ και εύρος κίνησης.
2. 2 Ακολουθήστε τις προεγχειρητικές οδηγίες του γιατρού σας. Πριν από τη διαδικασία, θα πρέπει να αποφύγετε την έκθεση της πληγείσας περιοχής σε άμεση ηλιακή ακτινοβολία για την αποφυγή ηλιακού εγκαύματος. Πιθανότατα θα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε μετά τα μεσάνυχτα το βράδυ πριν από τη χειρουργική επέμβαση.
   • Ο γιατρός σας θα σας δώσει λεπτομερείς οδηγίες σχετικά με την προετοιμασία της χειρουργικής σας επέμβασης. Ακολουθήστε προσεκτικά τις οδηγίες τους για να αποφύγετε επιπλοκές.
   • Πιθανότατα θα πρέπει να πάρετε ορισμένα φάρμακα με μια γουλιά νερό το πρωί πριν από την επέμβαση. Ζητήστε εκ των προτέρων οδηγίες από το γιατρό σας.
3. 3 Φροντίστε για το σημείο τομής και διατηρήστε το στεγνό για 2 ημέρες. Πιθανότατα θα μπορείτε να επιστρέψετε στο σπίτι λίγες ώρες μετά τη διαδικασία. Το χέρι σας θα πρέπει να παραμείνει σε μια σφεντόνα ή ένα στήριγμα και θα πρέπει να παγώνετε τακτικά την περιοχή για να ελέγχετε τον πόνο και το πρήξιμο. Επιπλέον, θα πρέπει να καθαρίσετε την τομή και να αλλάξετε το ντύσιμο σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.
   • Οι συγκεκριμένες οδηγίες ενδέχεται να διαφέρουν, αλλά πιθανότατα θα πρέπει να διατηρήσετε τη σάλτσα στη θέση και τον ιστότοπο στεγνό για 48 ώρες. Στη συνέχεια, θα καθαρίσετε απαλά την τομή με ζεστό νερό και ένα ήπιο σαπούνι, θα την στεγνώσετε με ένα καθαρό πανί και θα την ντύσετε με έναν νέο επίδεσμο.
4. 4 Κάντε ασκήσεις εκκρεμούς μετά από 1 ημέρα εάν είχατε χειρουργική επέμβαση στον ώμο. Ο γιατρός σας θα σας δώσει συγκεκριμένες οδηγίες σχετικά με την κίνηση του ώμου σας. Ακολουθήστε προσεκτικά τις οδηγίες του γιατρού σας μετά τη χειρουργική επέμβαση. Μπορεί να σας ζητήσουν να αφαιρέσετε τη σφεντόνα σας για ασκήσεις εκκρεμούς για 2 έως 3 λεπτά 3 ή 4 φορές την ημέρα. Επιπλέον, θα σας καθοδηγήσουν να εξασκηθείτε να πιάσετε μια μπάλα, να λυγίσετε τον καρπό σας και να μετακινήσετε τα δάχτυλά σας.
   • Το πότε θα ξεκινήσετε και ο βαθμός στον οποίο θα μετακινήσετε τον ώμο σας εξαρτάται από τη σοβαρότητα του τραυματισμού σας. Ακολουθήστε τις συγκεκριμένες οδηγίες του γιατρού σας.
5. 5 Κρατήστε το χέρι σας ακινητοποιημένο για 2 εβδομάδες εάν είχατε εγχείρηση αγκώνα. Εάν ο τραυματισμός σας επηρέασε τον αγκώνα σας αντί για τον ώμο σας, θα πρέπει να κρατήσετε το στήριγμα σας ανά πάσα στιγμή μέχρι το πρώτο ραντεβού παρακολούθησης. Στη συνέχεια, ο γιατρός σας θα σας δώσει οδηγίες για να κάνετε ασκήσεις παθητικής εμβέλειας κίνησης (PROM) μετακινώντας τον αγκώνα σας με το μη τραυματισμένο χέρι σας.
   • Το χέρι σας θα είναι ακινητοποιημένο, αλλά θα πρέπει να εξασκηθείτε να πιάσετε μια μπάλα, να λυγίσετε τον καρπό σας και να κινήσετε τα δάχτυλά σας αρκετές φορές την ημέρα.
6. 6 Δείτε έναν φυσιοθεραπευτή για να ανακτήσετε το εύρος κίνησής σας. Μετά τη χειρουργική επέμβαση, θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν φυσιοθεραπευτή για 6-8 εβδομάδες. Θα ξεκινήσουν, βοηθώντας σας με παθητικό εύρος τεντωμάτων κίνησης. Μετά από μερικές εβδομάδες, θα παρέχουν οδηγίες σχετικά με το τέντωμα ενεργά του τραυματισμένου βραχίονα σας στο σπίτι.
   • Τα παθητικά τεντώματα είναι όταν ο τραυματισμένος βραχίονας τεντώνεται χειροκίνητα από τον φυσιοθεραπευτή. Για ενεργά τεντώματα, θα μετακινήσετε το χέρι σας χωρίς βοήθεια.
   • Ζητήστε από το γιατρό σας να συστήσει φυσιοθεραπευτή.
7. 7 Αφήστε 3 έως 6 μήνες να ανακάμψει πλήρως. Ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού σας, περιμένετε να περιορίσετε τις δραστηριότητές σας για 4-8 εβδομάδες. Καθώς θεραπεύετε, θα μπορείτε να χρησιμοποιείτε το χέρι για ελαφριές δραστηριότητες, αλλά θα πρέπει να αποφύγετε να σηκώνετε βαριά αντικείμενα ή να σηκώνετε το χέρι πάνω από το κεφάλι σας.
   • Ο γιατρός και ο φυσιοθεραπευτής σας θα σας δώσει οδηγίες για το πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τραυματισμένο βραχίονα. Μην κάνετε δραστηριότητες πιο απαιτητικές από ό, τι προτείνουν και σταματήστε να κάνετε μια δραστηριότητα εάν προκαλεί πόνο. Θα σας ενημερώσουν επίσης πότε μπορείτε να συνεχίσετε τις δραστηριότητες ως συνήθως.
   • Με τη φυσιοθεραπεία, σχεδόν όλοι οι ασθενείς ανακτούν την πλήρη ισχύ και το εύρος κίνησης τους μετά από χειρουργική επέμβαση ενός δακρύου δικέφαλου.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Δεδομένου ότι είναι ένας επώδυνος τραυματισμός με μεγάλο χρόνο ανάρρωσης, μπορείτε να ακολουθήσετεαυτές τις συμβουλέςγια να αποφευχθεί ένα δάκρυ δικέφαλου.

Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.