Πώς να κάνετε ένα πίσω χέρια

Το πίσω handspring είναι ένα βασικό δομικό στοιχείο για πολλές γυμναστικές ή μαζορέτες. Εάν θέλετε να κάνετε πίσω χέρια, θα πρέπει να έχετε ήδη ενισχύσει τη δύναμη του άνω σώματός σας, ειδικά στα χέρια και τους ώμους σας. Πριν κάνετε ένα πίσω handspring, θα πρέπει να είστε άνετοι κάνοντας backbend, handstand και back walkover. Στη συνέχεια, εξασκηθείτε με ένα spotter και σε ένα τραμπολίνο μέχρι να αισθανθείτε σίγουροι να κάνετε ένα πίσω χέρι στο πάτωμα μόνοι σας.

καλή ρακέτα τένις για παίκτη γυμνασίου

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Πώς να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας

1. ένας Λυγίστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και στρέψτε τα χέρια σας προς τα κάτω. Για να ξεκινήσετε, σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας εκτεταμένα από τα αυτιά σας. Στη συνέχεια, καθίστε πίσω, σαν να ξαπλώνετε πίσω σε μια καρέκλα. Καθώς το κάνετε αυτό, στρέψτε τα χέρια σας προς τα κάτω και πίσω πίσω σας. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τα πόδια σας, να μην τοποθετούνται μπροστά από τα πόδια σας, ή δεν θα δημιουργήσετε αρκετή ορμή για να προσγειωθείτε στα χέρια σας. ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Εάν δεν είστε σίγουροι ότι είστε έτοιμοι, θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε με ένα spotter, να εξασκείστε σε ένα τραμπολίνο ή να το δοκιμάζετε σε ένα μαλακό λάκκο.

   Ρόσαλινντ Λούτσκι

   
   
   Ο πρώην προπονητής γυμναστικής Rosalind Lutsky εργάστηκε ως προπονητής γυμναστικής στο SB Gymnastics στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, προπονώντας παιδιά ηλικίας 5-12 ετών κατά τη διάρκεια της φοίτησής του στο Στάνφορντ. Ήταν μια ανταγωνιστική αθλήτρια που μεγαλώνει και αγωνίστηκε για την τοπική ομάδα γυμναστικής της στη Μινεσότα. Ρόσαλινντ Λούτσκι
   Πρώην προπονητής γυμναστικής
2. 2 Σπρώξτε τα δάχτυλά σας και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να φτάσουν πάνω από το κεφάλι σας. Ακολουθήστε τα χέρια σας με τα μάτια σας. Ταυτόχρονα, σπρώξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να αποκτήσετε ορμή και να ξεκινήσετε το σώμα σας προς τα πίσω. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και τους μυς του πυρήνα σας σφιχτούς.
3. 3 Συνεχίστε να πέφτετε προς τα πίσω χωρίς να αψιδώνετε πάρα πολύ. Η αψίδα της πλάτης σας ονομάζεται undercutting και όχι μόνο θα κάνει την πλάτη σας να φαίνεται λιγότερο όμορφη, αλλά θα μπορούσε επίσης να τραυματίσει την πλάτη σας. Καθώς πέφτετε, αφήστε τα πόδια σας να συνεχίσουν να σας οδηγούν προς τα πάνω και προς τα πίσω. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και επεκτείνετε τους αστραγάλους σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το κεφάλι σας πίσω από τα χέρια σας καθώς πλησιάζουν στο πάτωμα.
4. 4 Φυτέψτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Φτάστε στο πάτωμα καθώς πέφτετε προς τα πίσω και φροντίστε να διατηρήσετε το σώμα σας τοξωτό. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια ώστε να μην χτυπήσετε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Τα δάχτυλά σας πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω και μακριά από το πρόσωπό σας με τις παλάμες σας επίπεδες στο έδαφος. Αφήστε την ορμή των ποδιών σας, με το κάτω σώμα σας να ακολουθεί, να σας μεταφέρει.
   • Όταν τα χέρια σας φυτεύονται στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε τα μαξιλάρια των χεριών και των δακτύλων σας, των χεριών και των ώμων σας για στήριξη. Μην ασκείτε όλο το βάρος και την πίεση στα χέρια σας.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Ρόσαλινντ Λούτσκι

   Ο πρώην προπονητής γυμναστικής Rosalind Lutsky εργάστηκε ως προπονητής γυμναστικής στο SB Gymnastics στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, προπονώντας παιδιά ηλικίας 5-12 ετών κατά τη διάρκεια της φοίτησής του στο Στάνφορντ. Ήταν μια ανταγωνιστική αθλήτρια που μεγαλώνει και αγωνίστηκε για την τοπική ομάδα γυμναστικής της στη Μινεσότα. Ρόσαλινντ Λούτσκι
   Πρώην προπονητής γυμναστικής

   Αυτό είναι όπου η φόρμα της χειρολαβής σας παίζει πραγματικά. Ο Rosalind Lutsky, πρώην προπονητής γυμναστικής, προσθέτει: 'Πριν δουλέψετε σε ένα backhandspring, βεβαιωθείτε ότι έχετε τελειοποιήσει το handstand σας, μαζί με άλλες βασικές κινήσεις που σας βοηθούν να αναπτύξετε δύναμη πυρήνα και βραχίονα.'

5. 5 Περιστρέψτε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας και γύρω στο πάτωμα, με τα πόδια σας μαζί και τα δάχτυλα των ποδιών σας μυτερά. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας, αλλά κρατήστε τα πόδια σας σχεδόν ίσια. Κρατήστε τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους με τα χέρια σας. ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Ρόσαλινντ Λούτσκι

   
   
   Ο πρώην προπονητής γυμναστικής Rosalind Lutsky εργάστηκε ως προπονητής γυμναστικής στο SB Gymnastics στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, προπονώντας παιδιά ηλικίας 5-12 ετών κατά τη διάρκεια της φοίτησής του στο Στάνφορντ. Ήταν μια ανταγωνιστική αθλήτρια που μεγαλώνει και αγωνίστηκε για την τοπική ομάδα γυμναστικής της στη Μινεσότα. Ρόσαλινντ Λούτσκι
   Πρώην προπονητής γυμναστικής

   Ο Rosalind Lutsky, πρώην προπονητής γυμναστικής, προσθέτει: «Αφού τα χέρια σου χτυπήσουν στο έδαφος, θέλεις να σβήσεις και να σηκώσεις το στήθος σου, για να σε βοηθήσεις να κολλήσεις την προσγείωση. Μπορεί να είναι χρήσιμο να εξασκηθείτε σε αυτό το τελευταίο μέρος πηγαίνοντας σε ένα χέρι και προσπαθώντας να σπρώξετε τον εαυτό σας από το έδαφος και να προσγειωθείτε με τα δύο πόδια. '

6. 6 Φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Συνεχίστε κουνώντας τα πόδια και τα πόδια σας και σπάζοντας τα προς τα κάτω σταθερά προς το πάτωμα. Κρατήστε το άνω σώμα σας ίσιο καθώς τα δάχτυλά σας πλησιάζουν στο πάτωμα.
7. 7 Αναδυθείτε. Για να ολοκληρώσετε το πίσω χέρι, ανοίξτε με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα και αναδυθείτε για να απελευθερώσετε την ορμή σας. Φέρτε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και στη συνέχεια σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας.
   • Μην αποθαρρύνεστε εάν δεν το καταφέρετε αμέσως. Δουλέψτε με ένα spotter μέχρι να αισθανθείτε αρκετά άνετα για να το κάνετε μόνοι σας. Με αρκετή σκληρή δουλειά, θα έχετε μια τακτοποιημένη και ομαλή εκτέλεση πίσω χέρια σε σύντομο χρονικό διάστημα.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Πώς να ζεσταθεί και να τεντωθεί

1. ένας Ζέσταμα. Δεν πρέπει να δοκιμάσετε ένα πίσω χέρι χωρίς προθέρμανση, καθώς σας κάνει πιο πιθανό να τραυματιστείτε. Περπατήστε μερικούς γύρους γύρω από το γυμναστήριο ή παρακολουθήστε το αίμα σας. Μπορείτε επίσης νασχοινακιγια λίγα λεπτά, ή κάντε γρύλοι άλματος ,πνεύμονες, ή κάμψεις .
2. 2 Τεντώστε τους καρπούς και τους αστραγάλους σας. Περιστρέψτε τους καρπούς και τους αστραγάλους σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα πέντε φορές το καθένα. Εξασκηθείτε να δείξετε και να λυγίσετε τα πόδια σας δέκα φορές το καθένα.
   • Για να τεντώσετε τους καρπούς σας, σηκώστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος παλάμες προς τα κάτω, με τα δάχτυλα στραμμένα προς εσάς. Στη συνέχεια, τραβήξτε πίσω στα χέρια σας για να αισθανθείτε μια βαθιά τέντωμα στους καρπούς σας.
   • Για να τεντώσετε τους αστραγάλους σας, καθίστε σε μια καρέκλα και βάλτε μια ζώνη γυμναστικής ή ένα σχοινί άλματος γύρω από το ένα πόδι. Τραβήξτε τη ζώνη με τα χέρια σας και πιέστε ενάντια στη δύναμη με τον αστράγαλο. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
3. 3 Εξασκηθείτε στο δικό σας χειρολαβές . Ξεκινήστε όρθιος με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Αφήστε το σώμα σας να πέσει προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας σταθερά στο έδαφος. Κλωτσήστε το ένα πόδι προς τα πάνω και αφήστε το άλλο πόδι να ακολουθήσει φυσικά. Σφίξτε τους μυς του πυρήνα και των γλουτών σας για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε όρθια θέση.
4. 4 Κάντε ένα στροφή προς τα πίσω . Ξεκινήστε σηκωμένοι όρθιοι με τα πόδια σας πλάτη ώμου και τα χέρια σας εκτεταμένα από τα αυτιά σας. Κοιτάξτε την οροφή, δείξτε τα δάχτυλά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Λυγίστε αργά προς τα πίσω, κρατώντας τα χέρια σας κλειδωμένα. Φυτέψτε τα χέρια σας σταθερά στο έδαφος και κρατήστε τα πόδια σας στη θέση τους. Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά στο έδαφος αφού κρατήσετε το backbend για 15-30 δευτερόλεπτα.
5. 5 Κάντε ένα πίσω πεζοπορία . Μόλις αισθανθείτε άνετα να κάνετε backbend, εξασκηθείτε κάνοντας μια βόλτα. Όταν βρίσκεστε πλήρως στη θέση της ράχης, σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και δείξτε τα δάχτυλά σας. Περιστρέψτε το πόδι γύρω από το κεφάλι σας και σπρώξτε το άλλο πόδι σας από το έδαφος και αφήστε το να ακολουθήσει φυσικά. Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Πώς να αισθανθείτε άνετα με τις κινήσεις

1. ένας Χρησιμοποιήστε ένα μαλακό στρώμα. Για να νιώσετε άνετα προς τα πίσω, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια μαλακή επιφάνεια για να αποφύγετε κάθε είδους τραυματισμό. Βρείτε ένα μαλακό, μαλακό χαλί και εξασκηθείτε στο άλμα προς τα πίσω. Περιστρέψτε τα χέρια σας πίσω με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε όταν κάνατε ένα πίσω χέρι για να νιώσετε άνετα με τις κινήσεις.
2. 2 Πάρτε έναν εντοπιστή. Βεβαιωθείτε ότι όταν προσπαθείτε να κάνετε ένα πίσω handspring για πρώτη φορά, έχετε ένα spotter, όπως ένας προπονητής ή δάσκαλος γυμναστικής, για να σας βοηθήσει. Αυτό θα σας αποτρέψει να βλάψετε τον εαυτό σας και θα σας δώσει την αυτοπεποίθηση που χρειάζεστε για να κάνετε με επιτυχία το πίσω χέρι. Το spotter πρέπει να τοποθετήσει το ένα χέρι στο κάτω μέρος της πλάτης σας και το ένα χέρι κάτω από τους μηρούς σας για να σας βοηθήσει να γυρίσετε προς τα πίσω.
   • Βεβαιωθείτε ότι το spotter σας μπορεί να διατηρήσει το βάρος σας και ότι ξέρει πώς να εντοπίσει σωστά.
3. 3 Δοκιμάστε το πίσω χέρι σας με ένα τραμπολίνο. Εάν δεν αισθάνεστε σίγουροι για τις κινήσεις προς τα πίσω ή είστε αρχάριος σε αυτήν την κίνηση, ξεκινήστε με ένα τραμπολίνο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να κερδίσετε την αυτοπεποίθησή σας μέχρι να είστε έτοιμοι να πάτε και να το κάνετε σε μια σκληρότερη επιφάνεια όπως το γρασίδι χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

• Ερώτηση Πώς μπορώ να προσγειώσω την κεραία μου χωρίς να είμαι πολύ χαμηλή στο έδαφος; Κατ 'αρχάς, βεβαιωθείτε ότι το τρέξιμο δεν είναι πολύ μεγάλο γιατί μπορεί να χάσετε κάποια δύναμη με αυτόν τον τρόπο. Επίσης, περιστρέψτε τα πόδια σας πολύ γρήγορα. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε λίγη δύναμη για να σας επαναφέρει.
• Ερώτηση Πώς ξέρετε ότι είστε αρκετά ισχυροί για να κάνετε πίσω handspring; Δεν μπορείτε να το πείτε μέχρι να το δοκιμάσετε - όσο ισχυρότερα είναι τα χέρια σας, τόσο πιο δυνατά θα είναι τα χέρια σας μόλις χτυπήσετε στο πάτωμα. Εάν τα χέρια σας είναι πραγματικά λυγισμένα και στραμμένα όταν χτυπήσετε στο πάτωμα, αυτό σημαίνει ότι ίσως χρειαστεί να εργαστείτε με τη δύναμη του βραχίονα σας. Σε γενικές γραμμές, η ικανότητα να κάνετε άνετα push-ups, pull-ups και βασικές κινήσεις γυμναστικής είναι απαραίτητη.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να ξεπεράσω τον φόβο να πάω πίσω στο handspring; Μάθετε πώς να πηγαίνετε από το να στέκεστε σε γέφυρα (ή πίσω στροφή - ό, τι το λέτε) δοκιμάστε να το κάνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Αυτό πρέπει να ξεπεράσει τον φόβο σας. Επίσης, να το κάνετε με κάποιον που εμπιστεύεστε ή με τον καλύτερο φίλο σας να σας βοηθήσει.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να βάλω τα χέρια σας στο έδαφος εάν έχω πρόβλημα με την προσγείωση χεριών; Προσπαθήστε να εξασκήσετε ένα πίσω λάστιχο, ή τουλάχιστον ένα λάκτισμα γέφυρας / πίσω στροφής. Βάλτε τα πόδια σας μαζί στη μέση της κλοτσιές. t Κάνετε αυτό γρηγορότερα έως ότου το καταλάβετε.
• Ερώτηση μπορώ να το κάνω στο τραμπολίνο αλλά όχι στο πάτωμα. Οποιεσδήποτε συμβουλές; Δοκιμάστε το σε ένα ελατήριο και χρησιμοποιήστε ένα spotter, εάν είναι απαραίτητο. Ένα ελατήριο είναι ένα βήμα προς τα κάτω από ένα τραμπολίνο και ένα βήμα από ένα δάπεδο σε μια αίσθηση ευεξίας.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να ξεπεράσω τον φόβο να τραυματιστώ; Χρησιμοποιήστε μια στοίβα μαξιλαριών για να προσγειωθείτε. Καθώς κερδίζετε αυτοπεποίθηση, αφαιρέστε τα μαξιλάρια ένα προς ένα και θα ξεπεράσετε τον φόβο και μάθατε την τεχνική.
• Ερώτηση Χρειάζομαι έναν πίσω λαμπτήρα για να επιτύχω ένα πίσω handspring; Όχι απαραίτητα, αλλά θα μπορούσατε να το εξασκήσετε / μάθετε μόνο σε περίπτωση που θα μπορούσε να σας βοηθήσει.
• Ερώτηση μπορώ σχεδόν να το κάνω, αλλά δεν μπορώ να επιστρέψω. Οποιεσδήποτε συμβουλές; Δοκιμάστε το σε ένα τραμπολίνο με κάποιον να σας εντοπίζει. Όταν κάποιος σας εντοπίζει, μπορείτε εύκολα να πηδήξετε προς τα πίσω ενώ παίρνετε φυσική υποστήριξη από τον spotter. Μόλις το κάνετε μερικές φορές με κάποιον που σας εντοπίζει, θα είστε σε θέση να πάρετε την αίσθηση του τι υποτίθεται ότι αισθάνεται όταν πηδάτε πίσω. Επίσης, είναι καλή ιδέα να τεντώσετε έτσι ώστε οι μύες σας να ζεσταθούν και θα είναι ευκολότερο να επιστρέψετε χωρίς πόνο ή να τραυματίσετε τον εαυτό σας.
• Ερώτηση Ποια γυμναστική εμπειρία πρέπει να ξέρετε για να το κάνετε αυτό; Για να κάνετε ένα πίσω χέρι, είναι καλή ιδέα να γνωρίζετε πώς να κάνετε μια χειρολαβή και να το κρατάτε για τουλάχιστον τρία δευτερόλεπτα.
• Ερώτηση Ποιες άλλες ασκήσεις θα βοηθούσαν στην ενίσχυση των χεριών μου; Δοκιμάστε να κάνετε τα βασικά όπως το παξιμάδι push ups και στη συνέχεια κάντε ένα handstand στον τοίχο και κάντε push ups εκεί.