Πώς να κάνετε Backbend

Το backbend είναι μια διασκεδαστική και χαριτωμένη κίνηση που τεντώνει την πλάτη σας, ανοίγει το στήθος σας και φαίνεται υπέροχη - όταν μπορείτε να το τραβήξετε! Το κόλπο είναι να προχωρήσετε, ξεκινώντας με απλά τεντώματα και στη συνέχεια εξασκηθείτε στη γέφυρα σας. Πριν από πολύ καιρό, θα κάμπτετε στον τοίχο, με έναν εντοπιστή και, στη συνέχεια, τελικά, μόνοι σας!

Βήματα

Μέρος ένας από 5: Τέντωμα και ζέσταμα

1. ένας Ζεσταθείτε τους μύες σας τζόκινγκ, σχοινάκι ή κάνοντας τζάκετ. Κάντε το αίμα σας να ρέει και τους μυς σας ζεστούς για να αρχίσετε να τεντώνετε.
2. 2 Τοποθετήστε ένα χαλί ή βρείτε μαλακό έδαφος. Χρησιμοποιήστε ένα στρώμα γιόγκα ή γυμναστικής ή ένα στρώμα ή καθαρίστε μια περιοχή σε ένα μαλακό χαλί ή χαλί. Βεβαιωθείτε ότι η περιοχή σας είναι απαλλαγμένη από κινδύνους πτώσης, όπως μικρά αντικείμενα.
3. 3 Τεντώστε τους αστραγάλους σας. Λυγίστε το πόδι σας όσο πιο πίσω μπορείτε, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα πάνω στον αέρα. Στη συνέχεια, στρέψτε το πόδι σας προς τα κάτω, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να είναι παράλληλα με το πάτωμα ή, εάν είστε πιο ευέλικτοι, γωνιακοί ελαφρώς προς αυτό. Επαναλάβετε 10-20 φορές και μετά αλλάξτε τα πόδια. Ξεδιπλώστε τους αστραγάλους σας καθισμένοι και κρατώντας τον αστράγαλο στο ένα χέρι. Περιστρέψτε το πόδι σας σε κύκλους αρκετές φορές και μετά αλλάξτε τα πόδια.
4. 4 Κάντε μια έκταση καρπού. Επεκτείνετε το χέρι σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω και τον αγκώνα ευθεία. Τραβήξτε το χέρι σας προς τα κάτω με το άλλο σας χέρι. Κρατήστε για δέκα δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με τον άλλο καρπό σας.
   • Οι καρποί σας θα λυγίζουν και θα φέρουν μεγάλο μέρος του βάρους σας σε μια ράχη, οπότε βεβαιωθείτε ότι τα τεντώνετε καλά.
5. 5 Κάντε ένα τέντωμα στον καρπό. Επεκτείνετε έναν καρπό μπροστά σας με την παλάμη σας στραμμένη μακριά και τα δάχτυλά σας προς τα πάνω. Τραβήξτε τα δάχτυλά σας πίσω με το άλλο σας χέρι μέχρι να νιώσετε ένα ωραίο τέντωμα. Κρατήστε για δέκα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
6. 6 Κάντε μια στάση αγελάδας γάτας. Αυτή η απλή στάση γιόγκα θα ανοίξει το στήθος και την πλάτη σας και θα σας προετοιμάσει για πιο έντονα τεντώματα. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Εισπνεύστε και ρίξτε την κοιλιά σας προς το χαλί, αψιδώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Εκπνεύστε και τραβήξτε την κοιλιά σας στη σπονδυλική σας στήλη, γύρω από την πλάτη σας. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
7. 7 Δοκιμάστε μερικές βαθύτερες στάσεις γιόγκα. Μπείτε στη θέση της κόμπρας ξαπλωμένος με την κοιλιά σας στο πάτωμα, τοποθετώντας τα χέρια σας κάτω από τις μασχάλες σας και πιέζοντας προς τα πάνω, αψίδα της σπονδυλικής σας στήλης και τεντώνοντας το στήθος σας. Δοκιμάστε έναστάση καμήλαςγονατίζοντας, τοποθετώντας τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας και αψιδώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Εάν είστε πιο ευέλικτοι, δώστε τοπλώρημια δοκιμή. Διαφήμιση

Μέρος 2 από 5: Κάνοντας μια γέφυρα

1. ένας Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Τοποθετήστε τα πόδια σας κοντά στο πάτωμα και λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να κολλάνε ευθεία από το έδαφος.
2. 2 Τοποθετήστε τα χέρια σας από το κεφάλι σας. Οι άκρες των δακτύλων σας πρέπει να δείχνουν προς τους ώμους σας και οι παλάμες σας να ωθούνται στο πάτωμα με τους αγκώνες σας να δείχνουν προς τα πάνω στον αέρα.
3. 3 Σπρώξτε τους ώμους σας και σηκώστε το σώμα σας. Ισιώστε τα χέρια σας όσο περισσότερο μπορείτε. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση των σφιχτών μυών του πυρήνα, των ποδιών και των άκρων.
   • Είναι εντάξει εάν δεν μπορείτε ακόμα να σηκώσετε το έδαφος ή εάν πρέπει να κρατήσετε τα χέρια σας λυγισμένα. Εξασκηθείτε στις γέφυρες σας μερικές φορές την ημέρα και θα νιώσετε τον εαυτό σας να μεγαλώνει.
4. 4 Σηκώστε μόνο τους γοφούς σας από το έδαφος εάν δεν μπορείτε να σπρώξετε προς τα πάνω. Από τη θέση σας που βρίσκεται στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας προς τα κάτω στα πλάγια σας. Πιέστε το άκρο και τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος.
5. 5 Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας. Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας έως ότου ξαπλώσετε στο έδαφος. Δώστε στον εαυτό σας μια μικρή ανάπαυση και μετά επαναλάβετε 2-3 ακόμη φορές. Διαφήμιση

Μέρος 3 από 5: Εξάσκηση ενός Backbend ενάντια σε έναν τοίχο

1. ένας Ακολουθήστε ένα έως δύο βήματα από έναν κενό τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων μεταξύ τους.
2. 2 Τοποθετήστε τις παλάμες σας στους γλουτούς σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Σηκώστε και επιμηκύνστε τη σπονδυλική στήλη και το κλουβί σας. Αυτό θα επιτρέψει στη σπονδυλική σας στήλη να τεντωθεί και να αψίδα πιο καθαρά.
3. 3 Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας και γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Φτάστε πίσω αρκετά μακριά με το λαιμό και την πλάτη σας, ώστε να μπορείτε να κοιτάξετε τον τοίχο.
4. 4 Λυγίστε την πλάτη σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο. Κρατήστε τους αγκώνες ίσους, το κεφάλι σας ανασηκωμένο και το λαιμό σας μακρύ. Πιέστε τα χέρια σας στον τοίχο. Θυμηθείτε να συνεχίσετε να αναπνέετε!
5. 5 Περπατήστε όσο μπορείτε. Συνεχίστε να κρατάτε τους αγκώνες σας ίσους και να αναπνέετε ομοιόμορφα.
6. 6 Περπατήστε τα χέρια σας πίσω στον τοίχο και ισιώστε από τους γοφούς σας. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε σε στάση. Πάρτε το χρόνο σας και σηκώστε το κεφάλι σας αργά.
7. 7 Πηγαίνετε απαλά προς τα εμπρός και αγγίξτε τα δάχτυλά σας για να απλώσετε. Εκπνεύστε και λυγίστε ομαλά από τους γοφούς σας, επιτρέποντας στην πλάτη σας να χαλαρώσει. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες.
   • Ένας καλός τρόπος για να τεντώσετε την πλάτη σας μετά από μια γέφυρα είναι να καθίσετε στο πάτωμα, να κρατάτε τα γόνατά σας στα χέρια σας και να κουνάτε μπρος-πίσω σε μια μπάλα.
8. 8 Βγείτε πιο μακριά από τον τοίχο και επαναλάβετε. Η τοποθέτηση περισσότερου χώρου ανάμεσα σε εσάς και τον τοίχο θα σας αναγκάσει να κάμψετε λίγο πιο πίσω κάθε φορά χωρίς τον τοίχο να σας στηρίξει, να σας φέρει πιο κοντά σε μια πλήρη ράχη.
   • Προκαλέστε τον εαυτό σας να περπατάτε λίγο πιο μακριά κάθε φορά, διατηρώντας τους αγκώνες σας ίσους και αναπνέοντας ομοιόμορφα.
   Διαφήμιση

Μέρος 4 από 5: Κάνοντας ένα πλήρες Backbend

1. ένας Κάντε backbend με ένα spotter που υποστηρίζει την πλάτη σας. Ζητήστε από έναν φίλο ή γονείς να τοποθετήσει το ένα χέρι στο κάτω μέρος της πλάτης σας και το ένα χέρι στο στομάχι σας. Χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική με το backbend του τοίχου σας (μείον τον τοίχο!), Χαμηλώστε αργά σε ένα backbend με το spotter σας να σας υποστηρίζει.
   • Μπορεί να σας βοηθήσει να βάλετε ένα ανυψωμένο χαλί στο έδαφος αφού αποφοιτήσετε από την άσκηση σε έναν τοίχο.
2. 2 Ζητήστε από το spotter σας να σας σηκώσει. Ζητήστε τους να μετακινήσουν και τα δύο χέρια στο κάτω μέρος της πλάτης σας και να σας σηκώσουν αργά σε όρθια θέση.
3. 3 Δοκιμάστε ένα πλήρες backbend χωρίς στίγμα. Μόλις νιώσετε άνετα να κάνετε backbend με spotter, δοκιμάστε το μόνοι σας. Σηκώστε τη λεκάνη και τα πλευρά σας και κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα και δυνατά πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα πόδια σας σχετικά με το πλάτος των ώμων. Καθώς χαμηλώνετε, κοιτάξτε μέσα από τα χέρια σας για να εντοπίσετε το πάτωμα.
4. 4 Αναπνεύστε ομοιόμορφα και ακούστε το σώμα σας. Αν δεν μπορείτε να κατεβείτε μέχρι σήμερα, κάντε ένα διάλειμμα και δοκιμάστε ξανά αργότερα. Πάρτε το χρόνο σας και θυμηθείτε την τεχνική που τελειοποιήσατε χρησιμοποιώντας τον τοίχο.
   • Εάν είστε νευρικοί για να δοκιμάσετε το backbend σας για πρώτη φορά, τοποθετήστε μερικά μαξιλάρια κάτω από την πλάτη σας, ώστε να γνωρίζετε ότι έχετε κάτι απαλό για να προσγειωθείτε εάν πέσετε.
   Διαφήμιση

Μέρος 5 από 5: Στέκεται από το Backbend σας

1. ένας Ροκάρετε μπροστά και πίσω για να εισαγάγετε το κίνημα. Σπρώξτε από τα χέρια σας και γυρίστε προς τα εμπρός στα δάχτυλα των ποδιών σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στα τακούνια σας διατηρώντας ταυτόχρονα χαλαρό το κεφάλι και το λαιμό. Καθώς νιώθετε πιο άνετα, ξεφλουδίστε τα χέρια σας λίγο από το πάτωμα καθώς κουνιέστε, γεγονός που θα εισάγει την ανυψωτική κίνηση στο σώμα σας.
2. 2 Πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Εστιάστε το βάρος και τη δύναμή σας στο κάτω μέρος του σώματος και του πυρήνα σας.
3. 3 Σπρώξτε με το στήθος σας καθώς κουνιέστε προς τα εμπρός στα πόδια σας. Αφήστε τα χέρια σας να σηκωθούν από το έδαφος και σπρώξτε αργά τον εαυτό σας σε όρθια θέση. Εστιάστε στη χρήση του πυρήνα και των τετραγώνων σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.
   • Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να σπρώξετε τον εαυτό σας, είναι καλό να αφήσετε τον εαυτό σας να πέσει αργά και να ξαπλώσετε. Θα μπορούσατε ακόμη και να δοκιμάσετε να κλωτσήσετε εάν αισθάνεστε σίγουροι ή έχετε ένα spotter, αρκεί να έχετε αρκετό χώρο πίσω σας.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς γίνεστε ευέλικτοι;Ρώτησε ο Μπέρεσον
  Εκπαιδευτής Γυμναστικής Η Τάνια Μπέρενσον είναι Εκπαιδευτής Γυμναστικής και Γενικός Διευθυντής της Σχολής Γυμναστικής του Λος Άντζελες. Με πάνω από 25 χρόνια επαγγελματικής εμπειρίας γυμναστικής, η Tanya έχει επίσης υπηρετήσει ως σύμβουλος στην USA Gymnastics, έχει υπηρετήσει ως επικεφαλής προπονητής παιχνιδιών USA World Maccabi, Διευθυντής Meet USA Gymnastics Meet και σύμβουλος RAS. Είναι κάτοχος πτυχίου στην ανάπτυξη της πρώιμης παιδικής ηλικίας από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες.Ρώτησε ο ΜπέρεσονGymnastics Instructor Expert Απάντηση Αυτή είναι μια αρκετά ευρεία ερώτηση, καθώς μπορεί να περιλαμβάνει ευελιξία στην πλάτη, κεντρική ευελιξία και πλυομετρική ευελιξία. Το καλύτερο που πρέπει να κάνετε είναι να ξεκινήσετε να ασκείστε. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε θέσεις όπως το δεξί και το αριστερό. Θέλετε να φτάσετε σε ένα σημείο στο οποίο δεν έχετε πόνο αλλά το νιώθετε. Βεβαιωθείτε ότι ασκείστε σε μαλακή επιφάνεια ή σε μικρό χαλί.
• Ερώτηση Είναι επικίνδυνα τα backbends;Ρώτησε ο Μπέρεσον
  Εκπαιδευτής Γυμναστικής Η Τάνια Μπέρενσον είναι Εκπαιδευτής Γυμναστικής και Γενικός Διευθυντής της Σχολής Γυμναστικής του Λος Άντζελες. Με πάνω από 25 χρόνια επαγγελματικής εμπειρίας γυμναστικής, η Tanya έχει επίσης υπηρετήσει ως σύμβουλος στην USA Gymnastics, έχει υπηρετήσει ως επικεφαλής προπονητής παιχνιδιών USA World Maccabi, Διευθυντής Meet USA Gymnastics Meet και σύμβουλος RAS. Είναι κάτοχος πτυχίου στην ανάπτυξη της πρώιμης παιδικής ηλικίας από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες.Ρώτησε ο ΜπέρεσονΑπάντηση Εμπειρογνωμόνων Εκπαιδευτή Γυμναστικής Πάντα θα υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού με οποιαδήποτε σωματική κίνηση. Προσπαθήστε να μην ασχοληθείτε με γρήγορες, απότομες κινήσεις ως αρχάριος.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να ξεπεράσω ένα διανοητικό μπλοκ που με εμποδίζει να κάνω backbend; Ξεκινήστε από τον τοίχο, αλλά περπατήστε αργά μόνο δύο έως τρία βήματα με τα χέρια σας και μην πηγαίνετε προς τα κάτω, απλώς περπατήστε πίσω μέχρι τη θέση σας. Βάλτε αρκετά μαξιλάρια όπου φαντάζεστε ότι το κεφάλι σας θα χτυπήσει «όταν καταρρεύσετε», κάτι που δεν θα το κάνετε, αν κάνετε μόνοι σας μερικά βήματα στον τοίχο με τα χέρια σας. Η απαλή προσγείωση θα απομακρύνει τον φόβο να πέσει στο κεφάλι σας οδυνηρά. Διατηρείτε πάντα τα μάτια σας ανοιχτά, καθώς βλέποντας τη θέση σας θα σας δώσει μια αίσθηση ελέγχου. Όταν αισθάνεστε άνετα περπατώντας στον τοίχο 2-3 βήματα, προσθέστε ένα ακόμη και ούτω καθεξής. Αφιερώστε τουλάχιστον μια εβδομάδα για να το συνηθίσετε.
• Ερώτηση Πρέπει να κρατάω τα χέρια μου από τα αυτιά μου όταν κάνω backbend; Ναι, το να κρατάτε τα χέρια σας από τα αυτιά σας θα προσφέρει πρόσθετη σταθερότητα όταν κάνετε το backbend.
• Ερώτηση Στην πρώτη σας προσπάθεια, πόσο μακριά πρέπει να πάτε όταν κάνετε μια πίσω στροφή στον τοίχο; Όσο άνετα το κάνετε, αλλά συνιστάται να το δοκιμάσετε από πού αρχίζει το κεφάλι σας. Εάν μπορείτε να το κάνετε περαιτέρω, κάντε το αρκετά μακριά ώστε να μπορείτε να περπατήσετε τα πόδια σας λίγο έξω και, στη συνέχεια, περπατήστε τα χέρια σας κάτω από τον τοίχο για να σχηματίσετε μια πλήρη στροφή στην πλάτη.
• Ερώτηση Πρέπει να έχετε ένα spotter; Όχι, αλλά συνιστάται. είναι ευκολότερο να το κάνεις με κάποιον άλλο, γιατί μπορεί να σε βοηθήσει να το συνηθίσεις, ειδικά αν έχουν και τις δεξιότητες.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω τους ώμους και τα χέρια μου αρκετά ισχυρά για να κάνω ένα backbend. Άσκηση κάθε δεύτερη μέρα χρησιμοποιώντας βάρη χεριών για να χτίσετε την ανώτερη δύναμη του σώματος. Δοκιμάστε να κάνετε push ups, μπούκλες και σανίδες για να αυξήσετε τη δύναμη.
• Ερώτηση Πώς λυγίζετε την πλάτη σας; Κάθε φορά που προσπαθώ, προσγειώνομαι στην πλάτη μου. Υπάρχουν πολλά τεντώματα που μπορείτε να κάνετε για ευελιξία στην πλάτη, όπως το Cobra στη γιόγκα, ή το τέντωμα της γάτας κ.λπ. Δοκιμάστε να κάνετε μερικές τεντώσεις ευελιξίας στην πλάτη και, στη συνέχεια, προχωρήστε στη γέφυρα. Μόλις κρατήσετε το Bridge για περίπου 30 δευτερόλεπτα, μπορείτε να προχωρήσετε σε άλλα βήματα.
• Ερώτηση Λυγίζω τα πόδια μου; Όταν αρχίζετε να ασκείστε προς τα πίσω, προχωρήστε και λυγίστε τα πόδια σας, καθώς αυτό διευκολύνει τη διαδικασία. Καθώς βελτιώνεστε στα backbends, δοκιμάστε να λυγίζετε όλο και λιγότερο έως ότου μπορείτε να κατεβείτε με τα πόδια σας ευθεία.
• Ερώτηση Τι πρέπει να κάνω αν δεν έχω στρώμα ή στρώμα; Πάρτε μερικά μαξιλάρια και στοίβα τα ή χρησιμοποιήστε τον καναπέ σας. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε σε χαλί ή λίγο γρασίδι.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Τεντώστε τακτικά για να βελτιώσετε την ευελιξία σας.
• Όταν κάνετε ένα backbend, λυγίστε την πλάτη σας όσο περισσότερο μπορείτε και μετά βάλτε τα χέρια σας στο έδαφος. Εάν δεν μπορείτε να δείτε το έδαφος ή δεν είστε κοντά στο έδαφος, τεντώστε περισσότερο πριν προσπαθήσετε ξανά.
• Όταν κάνετε backbend, απλώστε τα πόδια σας λίγο και κάμψτε τα ελαφρώς για να σας κάνει πιο εύκολο. Θυμηθείτε να κρατήσετε τα χέρια σας δυνατά.
• Πρέπει να τεντώνετε κάθε μέρα.
• Όταν σηκώνεστε από ένα backbend, θυμηθείτε να πιέσετε το πισινό σας.
• Για να κρατήσετε το κεφάλι σας στη γραμμή, σκεφτείτε να παρακολουθείτε τα χέρια σας καθώς επιστρέφετε.
• Εάν η μέθοδος τοίχου δεν βοηθά, μπορείτε να κάνετε μια κάμψη σε έναν καναπέ ή ένα κρεβάτι. Μόλις είστε σταθεροί, μπορείτε να πάτε από εκεί στο πάτωμα.

Διαφήμιση Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών ελέγχονται προσεκτικά πριν από τη δημοσίευσή τους Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!

Προειδοποιήσεις

• Με το πασο σου. Το backbend είναι μια δύσκολη κίνηση για αρχάριους, οπότε αν αισθάνεται δύσκολη ή αδύνατη την πρώτη φορά, κάντε υπομονή και συνεχίστε να εξασκείτε τη γέφυρα και τα backbend του τοίχου σας και δουλέψτε κάτω.
• Εάν η πλάτη, οι καρποί ή οι ώμοι σας αρχίσουν να πονάνε, σταματήστε και ξεκουραστείτε για λίγο. Εάν εξακολουθείτε να πονάτε μετά από μια μέρα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν εκπαιδευτή πριν αρχίσετε να εξασκείτε ξανά.

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Ένας θεατής
• Ένας κενός τοίχος
• Στρώμα ή στρώμα γιόγκα ή απαλή επιφάνεια