Είναι δυνατόν να επιτύχετε ένα μακρύ, άπαχο, ισχυρό σώμα χορευτή χωρίς να είστε χορευτής όλη σας τη ζωή, αλλά θα χρειαστεί σκληρή δουλειά και δύναμη. Προετοιμαστείτε για άσκηση κάθε μέρα και ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή. Η άσκηση θα χτίσει τους μύες και θα σας βοηθήσει να τονίσετε, αλλά η διατροφή είναι αυτό που θα σας κάνει να ακουμπήσετε.
Κανόνες ρακέτμπολ η μπάλα χτυπά παίκτη
Βήματα
Μέρος ένας από 4: Μετά από μια υγιεινή διατροφή
-
ένας Ακούστε το σώμα σας. Οι μπαλαρίνες και άλλοι χορευτές ρωτούνται συνήθως για το τι τρώνε. Οι συγκεκριμένες δίαιτές τους ποικίλλουν, αλλά όλοι τρώνε έχοντας κατά νου έναν πρωταρχικό στόχο: διατηρώντας το σώμα τους υγιές και γεμάτο ενέργεια.- Όταν αποφασίζετε τι είναι κατάλληλο για εσάς σε μια δεδομένη ημέρα, δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε. Καθώς η διατροφή σας γίνεται πιο υγιεινή, θα αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση των τροφίμων που σας κάνουν να νιώθετε καλύτερα. Παραμείνετε σε αυτούς!
- Για παράδειγμα, εάν ξυπνήσετε αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι, φάτε ένα μεγαλύτερο αλλά υγιεινό πρωινό. Εάν δεν θέλετε να πίνετε πολλά, πίνετε ένα smoothie ή ένα ζεστό, χωρίς ζάχαρη ποτό και ένα κομμάτι φρούτων.
-
2 Πίνετε άφθονο νερό. Πόσο νερό χρειάζεστε σε μια μέρα εξαρτάται από το μέγεθος, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τον τόπο διαμονής σας. Για να υπολογίσετε πόσο νερό χρειάζεστε, πάρτε το βάρος σας σε λίβρες και διαιρέστε το στο μισό: αυτός ο αριθμός είναι από όπου πρέπει να ξεκινήσετε.- Κατά μέσο όρο, ένα άτομο 150 λιβρών χρειάζεται μεταξύ 75 και 150 ουγκιές νερό κάθε μέρα. Εάν ήταν καθιστικοί και ζούσαν σε ένα δροσερό κλίμα, θα έπιναν περίπου 75 ουγκιές νερό κάθε μέρα. Αν ήταν δραστήριοι και ζούσαν σε ζεστό κλίμα, η πρόσληψή τους θα ήταν πιο κοντά στις 150 ουγγιές.
-
3 Πάρτε συμπληρώματα (προαιρετικά). Πολλές μπαλαρίνες ξεκινούν το πρωί τους με ένα ποτήρι νερό και συμπληρώματα. Εάν η διατροφή σας είναι πλήρης και δεν έχετε προβλήματα υγείας, μπορεί να μην χρειάζεστε καθόλου συμπληρώματα. Εξαρτάται πραγματικά από την προσωπική γεύση και τις ανάγκες.- Εάν είστε χρόνια κούραση ή έχετε άλλες χρόνιες ανησυχίες για την υγεία, συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων.
- Για παράδειγμα, εάν είστε συχνά κουρασμένοι, μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα επίπεδα σιδήρου ή / και βιταμίνης D είναι χαμηλά, οπότε ίσως χρειαστεί να πάρετε συμπληρώματα.
-
4 Φάτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης. Οι υγιείς πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν θαλασσινά. πουλερικά λευκού κρέατος (π.χ. στήθος κοτόπουλου ή στήθος γαλοπούλας) · γάλα, τυρί και γιαούρτι · αυγά; φασόλια; χοιρινό φιλέτο; σόγια; άπαχο βόειο κρέας και ποτά αντικατάστασης γεύματος.- Μερικές μπαλαρίνες ξεκινούν το πρωί τους με ένα smoothie, ζεστό γαλακτώδες ποτό (π.χ. καπουτσίνο), ελληνικό γιαούρτι ή αυγά.
-
5 Φάτε υγιείς πηγές λίπους. Μπορεί να φαίνεται αντίθετο, αλλά η κατανάλωση λίπους είναι πραγματικά καλή για εσάς - απλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τρώτε καλά λιπαρά και όχι κακά. Για να μάθετε ποιοι τύποι λιπών υπάρχουν στα τρόφιμα σας, διαβάστε τις ετικέτες ή / και αναζητήστε τους στο διαδίκτυο.- Τα κακά λίπη περιλαμβάνουν τα κορεσμένα λίπη και τα τεχνητά trans λιπαρά οξέα. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα και σε φυτικά λίπη που υγροποιούνται σε θερμοκρασία δωματίου (π.χ. καρύδα και φοινικέλαια). Τα τεχνητά trans λιπαρά οξέα βρίσκονται σε συσκευασμένες τροφές και σε ορισμένες μαργαρίνες.
- Τα καλά λιπαρά περιλαμβάνουν ακόρεστα λίπη όπως αυτά που βρίσκονται στα φυτικά έλαια, τα ψάρια, τα φυτά, τους λιναρόσπορους και τα καρύδια.
-
6 Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων. Οι περισσότεροι επαγγελματίες χορευτές προσέχουν την πρόσληψη αμύλου και ζάχαρης. Όσοι τρώνε υδατάνθρακες τρώνε κυρίως υγιείς, όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή κράκερ σίκαλης ή λαχανικά.- Μερικοί επαγγελματίες χορευτές ισχυρίζονται ότι τρώνε κυρίως πρωτεΐνες και αποφεύγουν τους υδατάνθρακες.
- Σημειώστε ότι όσο χαμηλότερη είναι η πρόσληψη υδατανθράκων, τόσο πιο πιθανό είναι να χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα, ιδιαίτερα φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ.
- Ενώ η κοπή υδατανθράκων πιθανότατα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, μπορεί επίσης να προκαλέσει κόπωση και πεπτικά προβλήματα. Εάν σκοπεύετε να πάρετε πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να βεβαιωθείτε ότι το κάνετε υγιεινά.
-
7 Αποφύγετε όλα τα μεταποιημένα τρόφιμα. Όταν οι χορευτές καταγράφουν τι τρώνε είναι σχεδόν πάντα ολόκληρα τρόφιμα και όταν τρώνε πράγματα που βγαίνουν από ένα πακέτο, είναι συνήθως ένα υγιεινό σνακ μπαρ φτιαγμένο από ξηρούς καρπούς και / ή αποξηραμένα φρούτα.- Τα περισσότερα σχέδια διατροφής προτείνουν την αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων όσο το δυνατόν περισσότερο, καθώς αυτά είναι πιο πιθανό να περιέχουν νάτριο και υδατάνθρακες, και οι δύο δεν θα κάνουν τίποτα για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
-
8 Περιποιηθείτε τον εαυτό σας. Ακόμα και οι χορευτές ξέρουν ότι αν στερηθείτε από μια «ένοχη ευχαρίστηση» για αρκετό καιρό, μπορεί να καταλήξετε να παίζετε. Εάν έχετε ένα γλυκό δόντι, αφήστε τον εαυτό σας λίγο υψηλής ποιότητας, σκούρα σοκολάτα μπαρ τώρα και ξανά!- Δεν θέλετε να επιδοθείτε κάθε μέρα, αλλά μπορείτε σίγουρα να ενδώσετε σε αυτές τις επιθυμίες τώρα και ξανά - το κλειδί είναι να τρώτε κάτι σχετικά υγιές και μόνο μια μικρή ποσότητα από αυτό.
Μέρος 2 από 4: Άσκηση
-
ένας Ζεσταθείτε πριν και μετά την άσκηση. Κάντε ελαφριά πιλάτες ή γιόγκα, τέντωμα ή λίγο αργό καρδιο για τουλάχιστον πέντε έως δέκα λεπτά πριν και μετά την άσκηση. Αυτό θα διασφαλίσει ότι οι μύες σας είναι χαλαροί και ζεστοί και θα βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών.- Πολλοί χορευτές ξεκινούν και τελειώνουν τη μέρα τους με τουλάχιστον απαλό τέντωμα για να διατηρήσουν τα άκρα τους αίσθηση λιπαρού.
- Προσαρμόστε την προθέρμανση σας στην άσκηση. Εάν πρόκειται να κάνετε καρδιο, ξεκινήστε με μια αργή δραστηριότητα, όπως περπάτημα ή ποδηλασία με εύκολο ρυθμό. Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης, κάντε αργό τρέξιμο ή περπατήστε, τότε κάποια ελαφριά δραστηριότητα που χρησιμοποιεί τους μυς στους οποίους σκοπεύετε να εργαστείτε.
-
2 Πιλάτες Το Pilates είναι ένα σύστημα ασκήσεων γνωστών για τη δημιουργία μακρών, άπαχων μυών στα χέρια, τα πόδια και την πίσω πλευρά. Το Pilates θα σας βοηθήσει επίσης να ενισχύσετε τον πυρήνα σας, δίνοντάς σας καλύτερη ισορροπία, καλό κοιλιακό και ήπια πλάτη. -
3 Κάνετε 30 έως 60 λεπτά καρδιο κάθε μέρα. Το Cardio θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή, εάν είστε ήδη σε υγιές σωματικό βάρος, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.- Δεν χρειάζεται να πάρετε ολόκληρα τα 30 έως 60 λεπτά σε ένα μεγάλο κομμάτι. Μπορείτε επίσης να κάνετε 20 λεπτά το πρωί, 20 λεπτά το απόγευμα και 20 λεπτά μετά τη δουλειά / το σχολείο, ή σε άλλα διαστήματα που σας ταιριάζουν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας - με αυτόν τον τρόπο θα διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας ανανεωμένο.
-
4 Τρένο αντοχής . Για να αποκτήσετε το σώμα ενός χορευτή πρέπει να χτίσετε μυ, και η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό. Για να διατηρήσετε τους μυς σας άπαχους, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ελαφριά βάρη με υψηλές επαναλήψεις:- Συνήθως θα χρησιμοποιούσατε ένα βάρος που θα σας εξαντλούσε τη στιγμή που θα φτάσετε στην 5η έως την 15η επανάληψη (ανάλογα με την άσκηση και τον εκπαιδευτή). Αυτή τη φορά, δοκιμάστε βάρη που σας επιτρέπουν να φτάσετε 18 έως 20 επαναλήψεις προτού πρέπει να σταματήσετε.
-
5 Χορός. Ένας απλός τρόπος να αποκτήσετε το σώμα ενός χορευτή είναι να χορέψετε. Όπως με το τρέξιμο, το καρδιο και την προπόνηση με βάρη, ο χορός παρέχει μια πλήρη προπόνηση στο σώμα. -
6 Ζάλη. Εάν προπονείστε βάρος και τρέχετε τακτικά, σκεφτείτε να κάνετε ένα διάλειμμα στις αρθρώσεις σας κολυμπώντας. Το κολύμπι σας δίνει καρδιο και βοηθά στην επιμήκυνση των μυών σας χωρίς να προκαλεί άγχος στις αρθρώσεις σας. -
7 Πήγαινε αργά. Η μετάβαση σε μια νέα ρουτίνα άσκησης πολύ γρήγορα και φιλόδοξα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε τον εαυτό σας ή / και να τραυματιστείτε. Προσθέστε ασκήσεις στη ρουτίνα σας με αργά, μικρά βήματα, δίνοντας στον εαυτό σας χρόνο για να χτίσετε δύναμη και αντοχή.- Εάν προς το παρόν δεν κάνετε καθόλου καρδιο, μην προσπαθήσετε να μεταβείτε σε 30 λεπτά την ημέρα. Ξεκινήστε με 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος, τρεις φορές την εβδομάδα.
-
8 Δώστε προσοχή στο σώμα σας. Μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι ή λίγο επώδυνοι μετά την άσκηση, αλλά δεν πρέπει να έχετε πόνο. Εάν κάτι σας προκαλεί πόνο, σταματήστε να το κάνετε. Εάν ο πόνος επιμένει, ανάλογα με το πόσο σοβαρός και μακροχρόνιος είναι, ίσως θελήσετε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. - 9 Πάρτε ξεκούραση ημέρες. Το να αφήσετε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί είναι επιτακτική ανάγκη για τη δημιουργία μυών. Εάν ασκείστε καθημερινά, φροντίστε να εναλλάσσετε τις προπονήσεις σας, ώστε να μην χρησιμοποιείτε τους ίδιους μυς κάθε μέρα. Διαφήμιση
Μέρος 3 από 4: Δοκιμάζοντας συγκεκριμένες ασκήσεις
-
ένας Φτιάξτε τους μύες των μοσχαριών σας χρησιμοποιώντας μια προεξοχή. Σταθείτε σε ένα περβάζι (μια σκάλα θα λειτουργήσει καλά) με τα δάχτυλα των ποδιών / ποδιών σας στο περβάζι και τα τακούνια σας κρεμαστά. Τραβήξτε τα τακούνια σας έτσι ώστε να στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα αργά προς τα κάτω. Κάντε το για περίπου 5 λεπτά.- Εάν τα μοσχάρια σας αρχίσουν να καίνε, αυτό είναι καλό σημάδι! Απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι ένα καλό έγκαυμα και όχι ένα οδυνηρό αίσθημα σχίσιμο. Εάν σε οποιοδήποτε σημείο αισθάνεται πραγματικά οδυνηρό, σταματήστε!
- 2 Κάνω ανελκυστήρες ποδιών . Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα με τα πόδια σας ευθεία προς τα έξω και τα χέρια σας στα πλάγια. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, σηκώστε τα σε γωνία 45 μοιρών από το έδαφος. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας ακριβώς πάνω από το έδαφος (μην το αγγίζετε!) Και επαναλάβετε. Αυτός είναι ένας απλός ανελκυστήρας ποδιών, αλλά υπάρχουν πολλές παραλλαγές:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και τους αγκώνες πλάτους. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών και κρατήστε τα εκεί ενώ τα μετακινείτε σε διασταυρούμενες κινήσεις για 30 δευτερόλεπτα - δεξί πόδι μπροστά από τα αριστερά και στη συνέχεια αντίστροφα. Καθώς το κάνετε αυτό, οι ωμοπλάτες σας θα πρέπει να είναι και από το πάτωμα, σαν να ήσασταν κάνοντας μια κρίσιμη στιγμή . Τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν ίσια όλη την ώρα.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας σε 45 μοίρες και τα χέρια σας στα πλάγια. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τις ωμοπλάτες και τα χέρια σας από το πάτωμα. Και πάλι θα πρέπει να φαίνεται σαν να κάνετε δυστοκίες, αλλά με τα χέρια σας ευθεία μπροστά και τα πόδια σας σε 45 μοίρες.
- Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τους ώμους σας λίγες ίντσες από το έδαφος καθώς μετακινείτε τα πόδια σας σε θέση L. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε το πόδι που βρίσκεται ακόμα στο έδαφος ελαφρώς από το έδαφος. Κρατώντας το κάτω πόδι και τους ώμους σας μακριά από το έδαφος, στρέψτε προς τα πάνω προς το υψηλότερο πόδι (το κατακόρυφο τμήμα του σχήματος L) και παλμό για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε. Μπορείτε επίσης να το επιταχύνετε σε μεμονωμένους παλμούς.
- Αυτές οι ασκήσεις τονίζουν τους κοιλιακούς, τους μηρούς και τον αδένα σας. Εάν θεωρείτε ότι αυτές οι ασκήσεις είναι δύσκολες, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας λίγο υψηλότερα από 45 μοίρες για να κάνετε την άσκηση λιγότερο δύσκολη.
- Υπάρχουν επίσης παραλλαγές που περιλαμβάνουν όρθια στάση και κλωτσώντας τα πόδια σας πίσω σας - αυτές είναι εξαιρετικές για την ενίσχυση των κουλουριών σας.
-
3 Διπλώστε . Τοποθετήστε το ένα χέρι στον πάγκο ή στο πίσω μέρος μιας καρέκλας και σηκώστε το αντίθετο χέρι σας προς την οροφή, επιτρέποντας μια απαλή κάμψη στον αγκώνα σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία (ώμοι προς τα κάτω, λεκάνη, μπαμπού και τεντωμένο) και ότι τα τακούνια σας αγγίζουν, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω (τα πόδια σας πρέπει να μοιάζουν με V).- Διατηρώντας μια καλή στάση, σηκώστε τα τακούνια σας 2 ίντσες από το πάτωμα έτσι ώστε το βάρος σας να είναι τώρα στις μπάλες των ποδιών σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
- Συνεχίζοντας να διατηρείτε τη στάση σας, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας έως και 12 ίντσες. Κρατήστε σε αυτήν τη χαμηλωμένη θέση για μία μέτρηση (πείτε χίλια μέσα στο κεφάλι σας) πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
- Κάντε δύο σετ των 10 επαναλήψεων. Μείνετε στις μπάλες των ποδιών σας.
- 4 Κάντε ένα πλατύ διπλωμένο. Κρατώντας στην άκρη μιας καρέκλας ή ενός μετρητή με το ένα χέρι, σηκώστε το αντίθετο χέρι σας προς την οροφή με μια απαλή κάμψη στον αγκώνα. Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου 3 πόδια, τα δάχτυλα επισημαίνονται.
- Τραβήξτε τους ώμους σας κάτω και μακριά από τα αυτιά σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας, πιέστε τη λεκάνη σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
- Εξασφαλίζοντας ότι διατηρείτε την αρχική σας στάση (ώμοι προς τα κάτω, ισχυροί κοιλιακοί, στριμμένοι στη λεκάνη, γόνατα λυγισμένοι), σηκώστε τα τακούνια σας από το πάτωμα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μείνετε στις μπάλες των ποδιών σας.
- Παραμένουν στις μπάλες των ποδιών σας, με λυγισμένα γόνατα και κρυμμένη λεκάνη, πιέστε τους μυς των άκρων σας και πιέστε τους μηρούς και τα γόνατά σας προς τα πίσω. Αυτό πρέπει να είναι μια μικρή κίνηση. Κρατήστε την ένταση για μία μέτρηση (πείτε χίλια μέσα στο κεφάλι σας) και μετά απελευθερώστε.
- Κάντε δύο σετ των 20 επαναλήψεων. Αυτή η άσκηση θα σφίξει τους μηρούς και τον αδένα σας.
-
5 Κάντε αντίστροφη ώθηση. Καθίστε με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας και τα χέρια σας στις πλευρές σας. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι στο πάτωμα με τους αντίχειρές σας να δείχνουν προς τα εμπρός και τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα πλάγια. Περάστε τη λεκάνη σας και σηκώστε τον αδένα σας όσο το δυνατόν ψηλότερα από το πάτωμα.- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας περίπου 2 ίντσες, κρατώντας το εκεί καθώς μετράτε στα δύο. Να είστε προσεκτικοί για να μην κλειδώσετε τους αγκώνες σας, σπρώξτε προς τα πίσω μέχρι την αρχική σας θέση (η λεκάνη είναι στραμμένη, ανυψωμένη η φούσκα). Κάνετε 15 επαναλήψεις.
- Φροντίστε να κρατάτε τη λεκάνη σας κλειστή και τους κοιλιακούς σας δυνατούς (τραβηγμένους) καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Εάν το θεωρείτε πολύ δύσκολο, μια παραλλαγή είναι να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα και να λυγίσετε τα γόνατά σας.
Μέρος 4 από 4: Παραμένοντας κίνητρα
- ένας Δείτε τα οφέλη του νέου σας προγράμματος. Ένας τρόπος για να παραμείνετε κίνητρα είναι να προσδιορίσετε τους τρόπους με τους οποίους η άσκηση και η διατροφή σας ωφελούν. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε ισχυρότεροι ή να έχετε περισσότερη ενέργεια ή να μειώσετε τον κίνδυνο για διαβήτη.
- Ίσως είναι αρκετό να επικεντρωθείς στην αισθητική στην αρχή - ότι θα είσαι πιο λεπτός - αλλά αυτό μπορεί να μην είναι αρκετό για να σε κρατήσει μακροπρόθεσμο κίνητρο.
- Αφήστε τα κίνητρά σας να αλλάξουν. Εάν αισθάνεστε χωρίς κίνητρα, καθίστε και θυμηθείτε γιατί εργάζεστε τόσο σκληρά για το νέο σας σώμα. Ίσως σας φανεί χρήσιμο να το γράψετε σε ένα περιοδικό.
-
2 Καταγράψτε την πρόοδό σας. Παρακολουθήστε το βάρος σας, τις μετρήσεις, την καθημερινή πρόσληψη τροφής και την καθημερινή άσκηση. Όταν χρειάζεστε κίνητρα, κοιτάξτε την πρόοδό σας. Εάν ασκείτε καθημερινά και τρώτε υγιεινά, θα δείτε μια διαφορά και η μέτρηση αυτής της διαφοράς μπορεί να σας κρατήσει.- Συχνά το βάρος δεν θα σας πει πολλά για το πώς κάνετε στο πρόγραμμα άσκησής σας. Μπορεί ακόμη και να διαπιστώσετε ότι παίρνετε βαρύτερα καθώς χτίζετε μυ. Η μέτρηση του εαυτού σας, ή ακόμη και η προσοχή στο πώς αισθάνεστε και πώς τα ρούχα σας ταιριάζουν, είναι γενικά πιο αποτελεσματική από το να ζυγίζετε.
- Μπορείτε να κατεβάσετε εφαρμογές στο έξυπνο τηλέφωνο ή το tablet σας που μπορούν να σας βοηθήσουν να καταγράψετε την πρόοδό σας και ακόμη και να το μοιραστείτε με άλλα άτομα.
- 3 Να είσαι ρεαλιστικός. Οι ειδικοί μας προειδοποιούν επανειλημμένα ότι αν προσπαθήσουμε να κάνουμε πάρα πολύ σύντομα, θα εξαντληθούμε. Αντί να πηδάτε σε μια ώρα άσκησης κάθε μέρα, κάντε μικρές, σταδιακές ενισχύσεις στην τρέχουσα ρουτίνα σας.
- Για παράδειγμα, εάν κάνετε ήδη τζόκινγκ μία φορά την εβδομάδα και κάνετε γιόγκα δύο φορές την εβδομάδα, θα μπορούσατε να προσθέσετε ένα μάθημα Pilates (ή βίντεο) και δύο περιπάτους 30 λεπτών στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας.
-
4 Ορίστε εβδομαδιαίους στόχους. Παρακολουθήστε τι κάνετε κάθε μέρα και στο τέλος κάθε εβδομάδας, ρυθμίστε τη δουλειά σας. Εάν έχετε επιτύχει τον στόχο σας για αυτήν την εβδομάδα, ανταμείψτε τον εαυτό σας.- Ένα παράδειγμα του στόχου της πρώτης εβδομάδας σας μπορεί να είναι 30 λεπτά καρδιο για τρεις ημέρες, συν δύο ημέρες γιόγκα και μία ημέρα Pilates. Επιπλέον, τρώγατε μόνο υδατάνθρακες μία φορά την ημέρα, όπου συνήθως θα τους τρώγατε σε κάθε γεύμα.
- 5 Μην το σκέφτεστε ως άσκηση. Προσπαθήστε να κάνετε πράγματα που κρύβουν το γεγονός ότι ασκείστε - για παράδειγμα, περπατώντας ή παίζετε με το σκυλί σας ή παίζετε ψυχαγωγικά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο ή τένις.
- Θα μπορούσατε ακόμη και να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα χορού, το οποίο θα ήταν ιδιαίτερα χρήσιμο δεδομένου ότι προσπαθείτε να αποκτήσετε το σώμα ενός χορευτή!
-
6 Κάντε ένα πρόγραμμα. Αφιερώστε χρόνο για να ξεπεράσετε το πρόγραμμά σας και αποκλείστε συγκεκριμένα τις ώρες κατά τις οποίες θα ασκηθείτε και προετοιμάσετε υγιεινά γεύματα για τον εαυτό σας.- Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος, προσπαθήστε να λάβετε υπόψη σας πράγματα που μπορεί να πάνε στραβά - για παράδειγμα, μια συνάντηση που καθυστερεί ή ξυπνάει με αδιαθεσία.
- Εάν δεν χαράξετε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα για την άσκηση ή / και την υγιεινή προετοιμασία γευμάτων, πιθανότατα δεν θα βρείτε τον χρόνο να κάνετε αυτά τα πράγματα.
- 7 Να είσαι θετικός. Θα έχετε αποτυχίες. Είναι σημαντικό να μην χτυπηθείτε από αυτά τα πράγματα. Περάστε την οπισθοδρόμηση και μετά επιστρέψτε στο δρόμο σας με τη διατροφή και την άσκηση.
- Για παράδειγμα, εάν κοιμάστε και χάσετε το τρέξιμο τη Δευτέρα, μην σταματήσετε ολόκληρη την εβδομάδα. Απλώς επιστρέψτε στο πρόγραμμα και βεβαιωθείτε ότι δεν θα χάσετε την επόμενη προγραμματισμένη συνεδρία άσκησής σας.
-
8 Βρες έναν φίλο να δουλέψω μαζί σας. Έχοντας έναν φίλο προπόνησης μπορεί να σας κρατήσει υπόλογους και πιο πιθανό να ακολουθήσετε τη ρουτίνα σας. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κάνετε την εργασία πιο διασκεδαστική. Απλά βεβαιωθείτε ότι είναι τόσο κίνητρα όσο είστε!- Βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε την έλλειψη κινήτρου ως δικαιολογία για τη δική σας, εάν ο φίλος σας ακυρώσει τις προπονήσεις σας.
- 9 Συνέχισε να μαθαίνεις. Να προσέχετε πάντα για νέες συνταγές και ασκήσεις, ώστε να μην βαρεθείτε με τις τρέχουσες. Διατηρώντας τον εαυτό σας εκπαιδευμένο για τις υγιείς τεχνικές διαβίωσης, θα σας βοηθήσει να σας εμπνεύσει. Διαφήμιση
Συμβουλή ειδικού
Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε το σώμα σας σταθερό, σταθερό και ευέλικτο:
- Κατάλληλος: Προσθέστε καρδιο στη ρουτίνα άσκησης για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για εκτεταμένες χρονικές περιόδους. Αυτό θα σας δώσει περισσότερη αντοχή ενώ χορεύετε.
- Εταιρεία: Κάντε Pilates ή ασκηθείτε με βάρη στο γυμναστήριο για να διατηρήσετε το σώμα σας ισχυρό και σταθερό. Αυτό θα σας δώσει τη δύναμη που χρειάζεστε για να είστε καλός χορευτής.
- Εύκαμπτος: Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε το σώμα σας να γίνει πιο ευέλικτο, αλλά θα βελτιώσει επίσης την αναπνοή σας. Επιπλέον, η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να γειωθείτε και να είστε πιο ήρεμοι και μπορεί επίσης να απελευθερώσει οποιαδήποτε ένταση στους μυς σας.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Τι γίνεται αν είμαι κοκαλιάρικο, αλλά νιώθω λίπος; Ανάλογα με τη σοβαρότητα του προβλήματος, μπορεί να έχετε μια μορφή δυσμορφίας του σώματος, η οποία μπορεί να αντιμετωπιστεί σωστά μόνο από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Εάν απλά ντρέπεστε ελαφρώς από τα ρούχα που πρέπει να φοράτε ενώ χορεύετε ή ντρέπεστε να δείξετε το δέρμα, αυτό είναι πραγματικά πολύ φυσιολογικό. Το να περνάς περισσότερο χρόνο στις ενοχλητικές καταστάσεις θα σε συνηθίσει.
- Ερώτηση Μπορώ να φάω ψωμί σίτου για πρωινό; Οι υδατάνθρακες ΔΕΝ είναι κακοί για εσάς. Δίνουν στον εγκέφαλό σας τη γλυκόζη που χρειάζεται για να λειτουργήσει, καθώς και στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται. Το μεγαλύτερο βάρος που έχω χάσει ήταν η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Ερώτηση Ποιες εφαρμογές μπορώ να χρησιμοποιήσω για να παρακολουθήσω την πρόοδό μου; Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Fitbit ή το Nike Run Club ή οποιαδήποτε εφαρμογή Nike. Χρησιμοποιώ το Fitbit για να παρακολουθώ τις πληροφορίες μου, αλλά προτείνω πραγματικά το Nike + Fuel Club επειδή σας δίνει πηγές έμπνευσης.
- Ερώτηση Είναι επίσης για εφήβους; Ναί. Μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα χορού ή / και απλώς να ακούσετε την αγαπημένη σας μουσική χορού.
- Ερώτηση Πόσος χρόνος χρειάζεται για να γίνει αυτό; Εξαρτάται από το σώμα σας, για να ξεκινήσετε. Μπορεί να χρειαστούν μήνες ή χρόνια. Για να το επιτύχετε πιο γρήγορα, πρέπει να κάνετε πάντα αυτό που λέει αυτό το άρθρο.
- Ερώτηση Είναι κατάλληλος ο χορός για κάθε τύπο μεγέθους σώματος; Ναί. Ο καθένας μπορεί να το κάνει. Όμως, χρειάζεστε υπομονή, γιατί μπορεί να χρειαστεί χρόνος.
- Ερώτηση Μπορώ επίσης να χάσω βάρος χορεύοντας; Ναι, αυτή είναι η βάση προγραμμάτων προπόνησης όπως το Zumba. Ο χορός σε γρήγορο ρυθμό για 30 - 45 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα είναι μια υπέροχη προπόνηση καρδιο!
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Ξεκινήστε αργά τη ρουτίνα άσκησής σας και κάντε την πιο έντονη καθώς γίνετε πιο δυνατοί!
- Μάθετε να ακούτε το σώμα σας. Εάν διψάτε, πιείτε και εάν η άσκηση είναι οδυνηρή, σταματήστε και κάντε ένα διάλειμμα!
- Κρατήστε το διασκεδαστικό. Εάν δεν διασκεδάζετε, θα είναι δύσκολο να παραμείνετε κίνητρα. Εάν αισθάνεστε βαριεστημένοι με μια ρουτίνα άσκησης, εξερευνήστε νέες.
- Βγάλτε όλα τα ζαχαρούχα και αλμυρά τρόφιμα από το σπίτι σας, έτσι ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να το παρακάνετε.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Εάν οποιαδήποτε τέντωμα ή άσκηση είναι επώδυνη, σταματήστε αμέσως επειδή ένα επώδυνο τέντωμα θα κάνει τους μυς σας να συστέλλονται, δίνοντάς τους το αντίθετο αποτέλεσμα που απαιτούν να γίνουν πιο δυνατοί και μακρύτεροι.
- Ξεκινήστε αργά και μικρά, και μετά προχωρήστε σε πιο έντονες ασκήσεις και τεντώματα. Εάν μπείτε σε πράγματα πολύ γρήγορα και φιλόδοξα, είναι πιθανό να τραυματίσετε τον εαυτό σας.