Πώς να ασκηθείτε στο σπίτι χρησιμοποιώντας βάρη χεριών

Μερικές φορές είναι πολύ πιο βολικό να ασκηθείτε στο σπίτι αντί για ένα γεμάτο, ιδρωμένο γυμναστήριο. Εάν μοιράζεστε αυτό το συναίσθημα, αγοράστε μερικά βάρη χεριών (τα οποία ονομάζονται επίσης αλτήρες) και δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα σας.

καλύτερος αγκώνας για αγκώνα του τένις

Βήματα

Μέθοδος ένας από 7: Επιλογή των βαρών του χεριού σας

1. ένας Μάθετε ποια βάρη χεριών είναι καλά. Λάβετε υπόψη ότι τα βάρη των χεριών ονομάζονται επίσης αλτήρες ή ελεύθερα βάρη. Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν βάρη χεριών είναι καλές για την ενίσχυση της αντοχής, την αύξηση της αντοχής σας και την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
2. 2 Αγοράστε ένα σύνολο βαρών χεριών εάν είναι δυνατόν. Είναι καλό να αγοράζετε διάφορα βάρη αλτήρων επειδή μπορείτε στη συνέχεια να προκαλέσετε σταδιακά τον εαυτό σας καθώς προχωράτε με την προπόνηση με βάρη. Ο τυπικός συνδυασμός βάρους για αγορά είναι δύο βάρη 5 κιλών (2,2 κιλά), δύο βάρη 10 λιβρών (4,5 κιλά) και δύο βάρη 15 λιβρών (6,8 κιλά). Για να ελέγξετε αν ένα σετ είναι καλό για εσάς, πάρτε το μικρότερο βάρος στην ομάδα. Σηκώστε και χαμηλώστε αυτό το βάρος χεριού 10 φορές. Εάν είστε εξαντλημένοι και δεν νομίζετε ότι θα μπορούσατε να κάνετε περισσότερα από 10, αυτό το σύνολο βάρους είναι πολύ βαρύ.
   • Ομοίως, Αν έχετε αφιερώσει πολύ χρόνο για να ασκηθείτε και πιστεύετε ότι αυτά τα βάρη δεν θα σας προκαλέσουν, αγοράστε βαρύτερα βάρη. Οι εργαζόμενοι στο τοπικό σας κατάστημα αθλητικών ειδών θα πρέπει να μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε ποιο σύνολο βαρών θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς.
3. 3 Αποφασίστε τι είδους στυλ θέλετε. Μερικά βάρη χεριών έχουν περιγράμματα που σας καθοδηγούν για το πού να βάλετε τα δάχτυλά σας. Άλλοι είναι ομαλοί. Έρχονται σε ποικιλία χρωμάτων και υλικών, όπως μέταλλο, νεοπρένιο ή πλαστικό. Καθορίστε ποιο είδος θέλετε βάσει της προσωπικής σας προτίμησης.
   • Λάβετε υπόψη ότι ένα βάρος χεριού που έχει λαβή πολύ φαρδύ θα προκαλέσει περισσότερη κόπωση από το κανονικό.
4. 4 Προσδιορίστε τον αριθμό των επαναλήψεων με τους οποίους είστε άνετοι. Οι επαναλήψεις είναι ο αριθμός των φορών που κάνετε μια συγκεκριμένη άσκηση. Παρακάτω αναφέρονται διάφορες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με βάρη χεριών. Ο αριθμός των επαναλήψεων, ωστόσο, εξαρτάται από εσάς και το επίπεδο άνεσής σας. Γενικά, ένα άτομο που μόλις αρχίζει να χρησιμοποιεί αλτήρες θα ξεκινήσει με 10-12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση και στη συνέχεια θα δουλέψει από εκεί. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 7: Επεξεργασία του στήθους σας

1. ένας Πρέσα πάγκου με βάρη χεριών. Θα χρειαστείτε ένα σκαμνί για σκαλοπάτια, ένα ψυγείο κάμπινγκ ή έναν πάγκο προπόνησης για αυτήν την άσκηση. Θα μπορούσατε επίσης να ξαπλώσετε στο πάτωμα, μια μπάλα γυμναστικής ή να στοίβατε μερικά βιβλία για επιπλέον υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης. Ξαπλώστε στο ψυγείο κάμπινγκ ή στον πάγκο έτσι ώστε τα γόνατά σας να αγγίξουν την άκρη της πλατφόρμας και τα πόδια σας να φυτευτούν σταθερά στο έδαφος.
   • Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Οι αλτήρες πρέπει να βρίσκονται κατά μήκος του σώματός σας σε επίπεδο στήθους. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν προς τα πόδια σας.
   • Σηκώστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω προς την οροφή. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι κοντά στο κλείδωμα, αλλά δεν πρέπει να είναι αρκετά κλειδωμένοι. Κρατήστε τους αλτήρες στον αέρα για λίγο, διατηρώντας τα χέρια σας σταθερά.
   • Χαμηλώστε τους αλτήρες στο στήθος σας και επαναλάβετε αυτά τα βήματα.
2. 2 Κάντε την άσκηση Lying Fly. Θα χρειαστείτε και πάλι έναν πάγκο ή ένα ψυγείο κάμπινγκ για αυτήν την άσκηση. Μπορείτε επίσης να ξαπλώσετε στο πάτωμα ή σε μια μπάλα γυμναστικής ή στοίβαγμα βιβλίων. Πρέπει να ξαπλώσετε με τα γόνατά σας να αγγίζουν την άκρη του ψυγείου ή του πάγκου του κάμπινγκ και τα πόδια σας να φυτεύονται σταθερά στο έδαφος.
   • Πιάσε έναν αλτήρα με κάθε χέρι. Απλώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να τρέχουν κάθετα στο σώμα σας, κρατώντας τους αλτήρες στο ύψος του σώματος.
   • Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι να είναι δίπλα-δίπλα πάνω σας. Κρατήστε τα εκεί για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε τα πίσω στο ύψος του σώματος.
   • Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες λυγμένους στην ίδια γωνία καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
3. 3 Κάντε το πουλόβερ ίσιο-βραχίονα. Ξαπλώστε στο πάνω μέρος του πάγκου σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι σταθερά και σταθερά τοποθετημένα στο έδαφος.
   • Κρατήστε το ένα χέρι με τα δύο χέρια, έτσι ώστε τα χέρια σας να εκτείνονται πάνω από το κεφάλι σας. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο εκτεταμένα.
   • Αυξήστε το βάρος του χεριού κατ 'ευθείαν επάνω στον αέρα. Η κορυφή του ενός άκρου του βάρους του χεριού πρέπει να βλέπει στην οροφή. Κρατήστε το βάρος στη θέση του για μια στιγμή.
   • Αφήστε αργά τα χέρια σας πίσω στη θέση τους πάνω από το κεφάλι σας. Επαναλαμβάνω.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Μόνικα Μόρις

   Ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Monica Morris είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE (American Council on Exercise) που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας άσκησης φυσικής κατάστασης, η Μόνικα ξεκίνησε τη δική της πρακτική άσκησης φυσικής άσκησης και απέκτησε την πιστοποίηση ACE το 2017. Οι προπονήσεις της δίνουν έμφαση σε σωστές προθέρμανση, δροσιστικές και τεντώνοντας τεχνικές. Μόνικα Μόρις
   Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής

   Βεβαιωθείτε ότι έχετε ασκήσει τον serratus μυ. Πάρτε ένα βαρύτερο βάρος και κρατήστε το με τα δύο χέρια σας. Ξαπλώστε σε ευθεία θέση, μετά πάρτε αυτό το βάρος και σηκώστε το πάνω και πίσω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας ευθεία και, στη συνέχεια, φέρτε το πάνω από το κουμπί της κοιλιάς.

   
   
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 7: Επεξεργασία της πλάτης σας

1. ένας Κάντε την άσκηση ευρείας σειράς. Η άσκηση της πλάτης σας όχι μόνο θα σας κάνει να φαίνεστε καλοί, αλλά θα διατηρήσει επίσης την πλάτη σας υγιή και δυνατή. Για αυτήν την άσκηση, λάβετε υπόψη ότι πρέπει να αναπνέετε όταν σηκώνετε τους αλτήρες και να αναπνέετε όταν τους αφήνετε να επιστρέψουν στη θέση ηρεμίας.
   • Μπείτε σε θέση ημι-οκλαδόν με τον κορμό σας στραμμένο προς τα εμπρός ενώ λυγίζετε στους γοφούς. Κρατήστε την πλάτη ευθεία. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν το σώμα σας. Οι αλτήρες πρέπει να ξεκινούν ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας.
   • Σηκώστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω, έτσι ώστε τα χέρια σας να σχηματίζουν ορθές γωνίες. Δεν πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο λυγίζουν τα γόνατα και τα ισχία σας.
   • Κρατήστε τους αλτήρες για λίγο και στη συνέχεια αφήστε τους αργά να πέσουν πίσω στη θέση ηρεμίας.
2. 2 Κάντε την άσκηση deadlift. Το deadlift θα επιλύσει την πλάτη σας (εκτατήρες), τους γλουτούς και τα μπλουζάκια.
   • Σταθείτε ευθεία με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
   • Χαμηλώστε τους αλτήρες μέχρι να κολλήσουν πάνω από τα πόδια σας κάμπτοντας στη μέση. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και μην μετακινείτε τα πόδια σας. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στα μπλουζάκια σας.
   • Ανυψώστε τον εαυτό σας αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 7: Εκμετάλλευση των ώμων σας

1. ένας Κάντε μια παλάμη με ώμους. Οι τονισμένοι ώμοι μπορεί να είναι πολύ ελκυστικοί και οι πολύ καλοί ώμοι μπορούν να φανούν ακόμη και με ρούχα. Εντυπωσιάστε τη συντριβή σας με λίγους ώμους.
   • Σηκωθείτε, κρατώντας αλτήρες και στα δύο χέρια. Κρατήστε τους αλτήρες στο επίπεδο του ώμου. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν το ένα το άλλο.
   • Επεκτείνετε τους αγκώνες σας έως ότου πλησιάσουν στο κλείδωμα. Οι αλτήρες πρέπει να σηκωθούν κατευθείαν στον αέρα - κρατήστε τους σε αυτήν τη θέση για λίγο.
   • Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας έτσι ώστε οι αλτήρες να επιστρέψουν στο ύψος των ώμων.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Μόνικα Μόρις

   Ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Monica Morris είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE (American Council on Exercise) που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας άσκησης φυσικής κατάστασης, η Μόνικα ξεκίνησε τη δική της πρακτική άσκησης φυσικής άσκησης και απέκτησε την πιστοποίηση ACE το 2017. Οι προπονήσεις της δίνουν έμφαση σε σωστές προθέρμανση, δροσιστικές και τεντώνοντας τεχνικές. Μόνικα Μόρις
   Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής

   Οι αλτήρες τριών λιβρών είναι ιδανικοί για να δουλέψετε τους ώμους σας. Δοκιμάστε μια ρουτίνα ώμου με πλευρικές αυξήσεις, πλευρικές αυξήσεις πλευρικής, μεσαίες αυξήσεις δελτοειδούς και πρόσθιες αυξήσεις δελτοειδούς. Αυτές οι τέσσερις ασκήσεις θα λειτουργήσουν σχεδόν ολόκληρο το δελτοειδές σας.

2. 2 Κάντε μια καθιστή πρέσα ώμου. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, κρεβατιού, πάγκου προπόνησης, καναπέ ή κουτιού.
   • Σηκώστε τους αλτήρες έτσι ώστε να είναι στο ύψος των ώμων με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
   • Σπρώξτε τους αλτήρες ευθεία στον αέρα. Οι αγκώνες σας πρέπει να πλησιάζουν στο κλείδωμα αλλά να μην κλειδώνουν.
   • Κρατήστε τους αλτήρες στον αέρα για λίγο και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αργά πίσω στους ώμους σας.
3. 3 Κάντε πλευρική αύξηση. Οι πλευρικές αυξήσεις είναι μια εξαιρετική άσκηση για να χαλαρώσετε και να τονίσετε τους ώμους σας. Μπορείτε επίσης να τα κάνετε ενώ κάθεστε, αλλά αντί να κρατάτε τους αλτήρες μπροστά σας, κρατήστε τους κάτω από τις πλευρές σας.
   • Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από τους γοφούς σας. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν το ένα το άλλο.
   • Σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε τους σε αυτήν τη θέση για μια στιγμή και μετά αφήστε τους πίσω στους γοφούς σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 5 από 7: Κατασκευάζοντας τους δικέφαλους μυς σας

1. ένας Κάντε μια εναλλακτική μπούκλα. Μια μπούκλα bicep είναι η τυπική προπόνηση bicep που γίνεται με βάρη χεριών. Κάνοντας μια εναλλακτική μπούκλα σημαίνει ότι εναλλάσσεστε μπρος-πίσω μεταξύ των χεριών σας, ώστε να έχετε μια ομοιόμορφη προπόνηση.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας χωριστά και επίπεδα στο έδαφος. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και αφήστε κάθε χέρι να κρεμάσει στο πλάι σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Καθώς κυρτώνετε, οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν τον ώμο σας.
   • Σηκώστε το δεξί αλτήρα σας έτσι ώστε να φτάσει στο ύψος του ώμου κάνοντας το δάχτυλό σας προς τα πάνω στο στήθος σας. Η κάτω πλευρά του αντιβραχίου σας πρέπει να βλέπει προς τον ουρανό.
   • Ενώ χαμηλώνετε το δεξί αλτήρα, ξεκινήστε να σηκώνετε το αριστερό με τον ίδιο τρόπο. Αποφύγετε να τραβάτε το σώμα σας προς τα πίσω για να σας βοηθήσουν να σηκώσετε τους αλτήρες. Εάν το κάνετε αυτό, οι αλτήρες σας είναι πολύ βαρύ.
2. 2 Κάνετε ένα σφυρί μπούκλα. Το σφυρί είναι ένας άλλος τρόπος για να επεξεργαστείτε τους δικέφαλους μυς σας. Αυτό παίρνει το όνομά του από τον τρόπο που κρατάτε τον αλτήρα σαν τη λαβή ενός σφυριού.
   • Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε ένα από τα χέρια σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς το σώμα σας. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές σας.
   • Στρέψτε τα χέρια σας και σηκώστε τους αλτήρες έτσι ώστε οι κορυφές των αλτήρων να φτάσουν στους ώμους σας. Η εσωτερική πλευρά του αντιβραχίου σας πρέπει να βλέπει προς τα πλάγια.
3. 3 Κάντε μια καθισμένη απομονωμένη μπούκλα αλτήρα. Οι ασκήσεις καθιστικού βραχίονα μπορεί να είναι υπέροχες ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Αυτό ονομάζεται μεμονωμένη άσκηση επειδή λειτουργεί μόνο μία από τις μυϊκές ομάδες σας.
   • Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας ή ενός πάγκου. Κρατήστε έναν αλτήρα στα δεξιά σας και αφήστε το χέρι σας να κρεμάσει έτσι ώστε ο δεξί σας αγκώνας να ακουμπά στο εσωτερικό του δεξιού μηρού σας.
   • Σηκώστε τον αλτήρα μέχρι να φτάσει σχεδόν στο ύψος του ώμου. Στην πραγματικότητα δεν πρέπει να φτάσει στον ώμο σας, αλλιώς το bicep θα απεμπλακεί. Κρατήστε το εκεί για παύση 5 έως 10 δευτερολέπτων και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά προς το έδαφος.
   • Επαναλάβετε αυτά τα βήματα με το άλλο σας χέρι.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 6 από 7: Επεξεργασία τρικέφαλου σας

1. ένας Κάντε μια επέκταση tricep δύο βραχιόνων. Αυτή η προπόνηση χρησιμοποιεί μόνο έναν αλτήρα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενώ στέκεστε ή κάθεστε.
   • Πιάστε έναν αλτήρα με τα δύο σας χέρια και κρατήστε τον πίσω από το κεφάλι σας. Τα χέρια σας πρέπει να κάμπτονται σε ορθή γωνία με τα αντιβράχια σας να τρέχουν κατά μήκος των πλευρών του κεφαλιού σας, έτσι ώστε ο αλτήρας να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι σας.
   • Επεκτείνετε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους βραχίονες σας έτσι ώστε να είναι κατακόρυφα πάνω από το κεφάλι σας με τον αλτήρα. Κρατήστε αυτή τη θέση για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε την πίσω στη σωστή γωνία πίσω από το κεφάλι σας.
2. 2 Κάντε ένα κλοτσιές τρικέφαλου. Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και στρέψτε προς τα εμπρός από το ισχίο. Ξεκινήστε με τα χέρια να κρέμονται προς τα κάτω, με τους αγκώνες σας στα πλευρά σας. Αυτή είναι η αρχική θέση. Σηκώστε μόνο από το αντιβράχιο, έτσι ώστε ο βραχίονας να ισιώνει παράλληλα με τον κορμό. Η παλάμη πρέπει να ανασηκωθεί καθώς πλησιάζει το ισχίο. Καθώς ο αγκώνας κάμπτεται, χαμηλώστε το αντιβράχιο. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό σετ και επαναλήψεων.
3. 3 Κάντε μια επέκταση ξαπλωμένη. Ξαπλώστε ανάσκελα είτε στο έδαφος είτε στο κρεβάτι σας. Εάν έχετε πάγκο προπόνησης στο σπίτι, ξαπλώστε σε αυτό.
   • Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα πάνω. Το εξωτερικό μέρος των αντιβράχιων και των αγκώνων σας πρέπει να βλέπει προς τα πάνω προς την οροφή, έτσι ώστε τα χέρια σας να δημιουργούν δύο ανάποδα «V». Αυτή είναι η θέση ανάπαυσης.
   • Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι το ταβάνι επεκτείνοντας τους αγκώνες σας. Κρατήστε τους αλτήρες στον αέρα για μια μικρή παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε τους πίσω στη θέση ηρεμίας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 7 από 7: Ασκήστε το κάτω μέρος του σώματός σας

1. ένας Κατάληψη με αλτήρες. Μπορείτε εύκολα να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για να προσθέσετε αντίσταση στις καταλήψεις. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη στο κάτω μέρος του σώματός σας.
   • Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ενώ βρίσκεστε σε όρθια θέση.
   • Οκλαδόν ευθεία προς τα κάτω κάμπτοντας τα γόνατά σας. Κάντε το έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για μια στιγμή.
   • Σηκώστε αργά προς τα πάνω, κρατώντας τα χέρια σας σταθερά, την πλάτη σας ευθεία και τους κοιλιακούς σας σφικτούς.
2. 2 Κάνετε αλτήρες lumbes. Αυτή η άσκηση θα επιλύσει τα τετρακέφαλά σας στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Πρόκειται για κανονικούς πνεύμονες, μόνο που κρατάτε αλτήρες.
   • Κρατήστε έναν αλτήρα στο πλάι σας σε κάθε χέρι.
   • Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και κατεβάστε το σώμα σας. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ακίνητο και την πλάτη σας ευθεία.
   • Σπρώξτε τη φτέρνα προς τα κάτω καθώς σηκώνετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
   • Κάντε την επιθυμητή ποσότητα επαναλήψεων πριν μεταβείτε στο αριστερό σας πόδι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων τόσο για το δεξί όσο και για το αριστερό πόδι σας.
3. 3 Προσθέστε βάρη στις αυξήσεις των μοσχαριών. Όπως υποδηλώνει το όνομα, τα μοσχάρια αυξάνουν τα μοσχάρια σας. Για αυτό, θα χρειαστείτε μια ξύλινη σανίδα, πλατφόρμα ή ένα παχύ βιβλίο περίπου δύο ή τρεις ίντσες από το έδαφος.
   • Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε τους δίπλα σας.
   • Σταθείτε με τη μπάλα των ποδιών σας σε μια ξύλινη σανίδα ή πλατφόρμα. Τα τακούνια σας πρέπει να ξεκινούν ακουμπώντας στο έδαφος.
   • Σηκώστε τα τακούνια σας ενώ εκπνέετε και χαμηλώστε τον εαυτό σας στην εισπνοή.
4. 4 Συνδυάστε ασκήσεις άνω και κάτω σώματος. Εάν θέλετε να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας χωρίς να αυξήσετε τη διάρκεια της προπόνησής σας, μπορείτε να συνδυάσετε προπονήσεις άνω και κάτω σώματος. Μπορείτε να δοκιμάσετε:
   • Ένας εναέριος τύπος καθώς οκλαδόν
   • Περπατώντας lunges με μπούκλες bicep
   • Sumo καταλήψεις με όρθιες σειρές
   Διαφήμιση

Δείγμα ασκήσεων

Ρουτίνα βάρους χεριών για αρχάριους στο σπίτι Ρουτίνα βάρους χεριών ενδιάμεσου στο σπίτι Απλές ασκήσεις βάρους χεριών

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς χρησιμοποιώ τα βάρη των χεριών για να δουλεύω στους κοιλιακούς μου;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ένας τρόπος είναι να κρατάτε έναν ή δύο αλτήρες στο ύψος του στήθους ενώ κάνετε δυστοκίες. Το 'Straight Arm pullover' που περιγράφεται παραπάνω, μπορεί να λειτουργήσει τους κοιλιακούς, ειδικά αν σηκώσετε τα πόδια σας για να συναντήσετε τους αλτήρες καθώς τα χέρια τραβούν τους αλτήρες από πάνω από πάνω στο στήθος.
• Ερώτηση Ποια άσκηση απαλλάσσει το βραχίονα από το χέρι;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΤο Certio Fitness Trainer Expert Answer Cardio θα κάψει λίπος συνολικά και οι ασκήσεις βραχιόνων θα χτίσουν μυ και τόνο που θα βελτιώσει το σχήμα των χεριών σας.
• Ερώτηση Τι ασκήσεις μπορώ να κάνω με ελεύθερα βάρη;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΕμπειρογνώμονας πιστοποιημένου εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης Απάντηση Στόχος είναι να κάνετε ασκήσεις για όλες τις κύριες ομάδες μυών: λυγισμένες σειρές για την πλάτη, κρατημένους αλτήρες για τα πόδια και τις γλουτέες, υπερυψωμένη πίεση για τους ώμους και πετάκια για το στήθος. Χτίστε πάνω σε αυτά για να προσθέσετε ποικιλία και να δουλέψετε τους μικρότερους μυς.
• Ερώτηση Μπορείτε να χτίσετε μυ χωρίς να σηκώνετε βάρη;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΝαι, μπορείτε να χτίσετε μυς χρησιμοποιώντας την αντίσταση του σωματικού σας βάρους, όπως με τα pushups, τους πνεύμονες, τις καταλήψεις και τις αυξήσεις των μοσχαριών, για να αναφέρουμε μερικές ασκήσεις.
• Ερώτηση Οι σανίδες λειτουργούν στο στήθος σας;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Ναι, τα θωρακικά βοηθήματα στηρίζουν το σωματικό σας βάρος κατά την άσκηση σανίδων, πράγμα που σημαίνει ότι τα δουλεύετε καθώς εκτελείτε σανίδες.
• Ερώτηση Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για τους θωρακικούς μύες;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Οι πρέσες πάγκου ή αλτήρων και τα πετάκια είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την εργασία των θωρακικών μυών.
• Ερώτηση Πώς αναπτύσσετε τα χαρακτηριστικά σας;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Μπορείτε να αναπτύξετε τα χαρακτηριστικά σας ακολουθώντας ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης για άρση βαρών, πρέσες πάγκου, πετάκια και push up, σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή που περιέχει επαρκή πρωτεΐνη για την οικοδόμηση μυών.
• Ερώτηση Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω ως βάρη στο σπίτι;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Κανάτες γάλακτος, δοχεία απορρυπαντικού πλυντηρίου γεμάτα με άμμο ή νερό ή ακόμη και κουτιά μπορεί να είναι χρήσιμα βάρη.
• Ερώτηση Πόσο συχνά πρέπει να ασκώ σε μια εβδομάδα; Συνιστάται τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Θα πρέπει να κατανείμετε αυτήν την ώρα ομοιόμορφα ασκώντας τακτικά. Η άσκηση 5-6 ημέρες την εβδομάδα είναι ιδανική.
• Ερώτηση Αυτές οι ασκήσεις επηρεάζουν το ύψος των εφήβων; Όχι, δεν πρέπει να επηρεάζουν καθόλου το ύψος.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Αναπάντητες ερωτήσεις

• Μπορώ να χρησιμοποιήσω αλτήρες εάν έχω προβλήματα δίσκου 4/5; Απάντηση

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Κάντε το ένα σετ αμέσως μετά το άλλο, χωρίς ανάπαυση μεταξύ των σετ.
• Κατά την άσκηση των μυών σας, ξεκινήστε με τις μεγάλες ομάδες μυών. Αυτά είναι το στήθος, η πλάτη, το μπροστινό μέρος του μηρού (τετρακέφαλο), το πίσω μέρος του μηρού (μπλοκάρει), οι γλουτοί (γλουτιαίοι) και οι ώμοι (δελτοειδή). Στη συνέχεια, στη συνέχεια, ή στη δεύτερη προτεραιότητα, εστιάστε στους μικρότερους μύες, όπως οι δικέφαλοι, τρικέφαλοι, μοσχάρια και κοιλιακοί.
• Αυξήστε την ποσότητα βάρους που ανυψώνεται σε κάθε κύκλωμα.
• Ξεκινήστε με 1 πλήρες κύκλωμα και δουλέψτε μέχρι 3 κυκλώματα.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Να είστε προσεκτικοί σχετικά με την ανύψωση βαρών που είναι πολύ βαρύ. Θα μπορούσατε να τραβήξετε έναν μυ ή να ρίξετε την πλάτη σας αν επιχειρήσετε να σηκώσετε βάρη που είναι πολύ βαρύ.
• Όταν κάνετε πλευρικές αυξήσεις, προσέξτε να μην κάνετε τη μέθοδο «ρίχνει τη στάμνα» που κάποιοι άνθρωποι διδάσκουν. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στους μυς του ώμου σας. Αντ 'αυτού, κάντε την αντίθετη κίνηση. Σταθείτε με τα πόδια του πλάτους των ώμων, κλίση προς τα εμπρός ελαφρώς για να ευθυγραμμίσετε τους μυς στον ώμο σας, σηκώστε τους αλτήρες και περιστρέψτε το χέρι σας έτσι ώστε ο αντίχειρας σας να καταλήξει προς τα πάνω και το αντιβράχιο σας στραμμένο προς τα εμπρός. Αυτό διατηρεί τον μυ κάτω από το οστό του ώμου από το τρίψιμο του οστού, ενώ εξακολουθεί να ασκεί τους μυς του ώμου σας

Διαφήμιση